PXx1

Cycle 1 - Week 2 (3x5) - Day 2
Deadlift:
warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]
1x5 - 88kg
1x5 - 102kg 
1x3 - 114kg
 
Good Morning:
4X10 - 26kg
 
Bent over rows:
4X10 - 46kg
 
Leg curls:
4X12 - 20kg
 
Bridge:
3x15 com 10kg em cima do bucho.

Cycle 1 - Week 2 (3x5) - Day 2
Deadlift:
warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]
1x5 - 88kg
1x5 - 102kg 
1x3 - 114kg
 
Good Morning:
4X10 - 26kg
 
Bent over rows:
4X10 - 46kg
 
Leg curls:
4X12 - 20kg
 
Bridge:
3x15 com 10kg em cima do bucho.

Cycle 1 - Week 2 (3x5) - Day 2
Deadlift:
warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]
1x5 - 88kg
1x5 - 102kg 
1x3 - 114kg
 
Good Morning:
4X10 - 26kg
 
Bent over rows:
4X10 - 46kg
 
Leg curls:
4X12 - 20kg
 
Bridge:
3x15 com 10kg em cima do bucho.

Se tem espaço pra você carregar até ficar sem fôlego, sim.

A brincadeira começou a dar resultados pra mim quando comecei o 531
Sucesso pra você
 
E cuida desse ombro 
Ache drills de mobilidade e faça.
 
Musculação é esporte de velho
Cheio de gente nova praticando, mas quando consegue envelhecer jogando o jogo do aço que se sabe que fez certo
 
 

E ai pessoal, segue o relato dos treinos da semana:
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 2
Deadlift:
warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]
1x3 - 94kg
1x3 - 108kg 
1x4 - 122kg [atrapalharam-me! Porra, o cara fazendo o exercício focadaço e mandam que eu suba a mascara... burro foi eu que ouvi e perdi o gás.]
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 3
bench press:
warm up [1x5 - 28kg; 1x5 - 34kg e 1x3 - 40kg]
1x3 - 50kg
1x3 - 54kg 
1x4 - 62kg
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 4
squat:
warm up [1x5 - 46kg; 1x5 - 58kg e 1x3 - 70kg]
1x3 - 80kg
1x3 - 92kg 
1x5 - 102kg
 
Puta preguiça de digitar os exercícios acessórios, na próxima semana eu relato...
 
@t2ds, eu dei uma olhada por cima em teu diário e vi que tu faz o 5/3/1, daí quero saber o que tu acha de fazer o farm walk como exercício de condição, tu acha apropriado? Pergunto isso porque os que o Wendler indica no livro são inviáveis de se fazer na academia.

E ai pessoal, segue o relato dos treinos da semana:
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 2
Deadlift:
warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg]
1x3 - 94kg
1x3 - 108kg 
1x4 - 122kg [atrapalharam-me! Porra, o cara fazendo o exercício focadaço e mandam que eu suba a mascara... burro foi eu que ouvi e perdi o gás.]
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 3
bench press:
warm up [1x5 - 28kg; 1x5 - 34kg e 1x3 - 40kg]
1x3 - 50kg
1x3 - 54kg 
1x4 - 62kg
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 4
squat:
warm up [1x5 - 46kg; 1x5 - 58kg e 1x3 - 70kg]
1x3 - 80kg
1x3 - 92kg 
1x5 - 102kg
 
Puta preguiça de digitar os exercícios acessórios, na próxima semana eu relato...
 
@t2ds, eu dei uma olhada por cima em teu diário e vi que tu faz o 5/3/1, daí quero saber o que tu acha de fazer o farm walk como exercício de condição, tu acha apropriado? Pergunto isso porque os que o Wendler indica no livro são inviáveis de se fazer na academia.

I'm back! Boa noite. 
 
Concluí a leitura do livro do Wendler e decide fazer o 3/5/1 For Powerlifting. A princípio li bastante críticas em fóruns e vídeos no youtube sobre a questão do baixo volume nos 3 lifts, como resposta alguns falam sobre a última série do lift do dia, a qual é executada mais repetições que o programado para as outras, a tal AMRAP. Como sempre, na prática eu verei se o baixo volume vai me atrapalhar ou não, um outro ponto que me levou a começar o 3/5/1 foi a possibilidade de focar em exercícios auxiliares de forma mais enfática que outros programas voltados para o PL. Dessa forma, executar 4 exercícios para ombro na segunda me parece ser mais adequado no momento para a minha realidade do que simplesmente seguir um programa que exiga bastante no SQ, BP e DL e não trabalhe de forma direta as minhas fraquezas nos grupos musculares "acessórios" aos lifts. 
 
Atuais 1RM:
Squat 130kg
Bench Press 76kg
Deadlift 150kg
OHP 56kg 
 
vou me basear em 90% de 1RM de cada lift para estimar os pesos de cada série. Vamos ao treino de hoje.
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 1
Overhead Press:
1x3 - 35kg
1x3 - 40kg 
1x7 - 44kg [not aninha fracionada 😢 ]
DB shoulder press:
5x10 - 10kg cada DB
Barbell curls:
5x10 - 14kg mais barra ( só Deus sabe o peso dela...) 
Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise:
3x10
 
É isso pessoal, eu tô com o tempo um pouco corrido, mas na medida do possível estarei relatando. Dessa vez não vou dizer que "não desistirei" pois a vida é sempre imprevisível, contudo não tô com a mínima vontade no momento de investir o meu tempo lendo algum programa mais eficaz, treinar pra mim significa mais que um simples hobby, mas não sou profissional. Portanto farei o que posso com o que eu tenho a minha disposição, mas é claro, se a brincadeira evoluir não irei medir esforços para ter profissionais me auxiliando. Boa noite e sigam acompanhando!!! 
 
 
 

Boa noite, turma!
Passando aqui pra atualizar...
 
 Finalizei o cutting há algumas semanas (3 ou 4) e estou subindo as calorias gradativamente. Parei nos 85,5kg, uma perda de 8kg, mais ou menos. Perdi 17cm de barriga e o shape no geral está mais limpo, com o BF na casa dos 13%. 
 Sobre os treinos, eu estava lutando pra ter uma performance decente, a qual estou começando a ter agora. Comecei a usar o GZCL UHF 5 week. Nem ia postar nada aqui, mas o treino foi interessante.
 
Week 1, Day 3
 
Lev. Terra  2x4x130kg 1x20x130kg
Legs Up Bench 3x10x50kg 1x30x50kg
Barra Pegada Neutra 5x5 BW
RDL 5x12x60kg
Rear Delt Fly 5x12x6kg
 
Abs

I'm back! Boa noite. 
 
Concluí a leitura do livro do Wendler e decide fazer o 3/5/1 For Powerlifting. A princípio li bastante críticas em fóruns e vídeos no youtube sobre a questão do baixo volume nos 3 lifts, como resposta alguns falam sobre a última série do lift do dia, a qual é executada mais repetições que o programado para as outras, a tal AMRAP. Como sempre, na prática eu verei se o baixo volume vai me atrapalhar ou não, um outro ponto que me levou a começar o 3/5/1 foi a possibilidade de focar em exercícios auxiliares de forma mais enfática que outros programas voltados para o PL. Dessa forma, executar 4 exercícios para ombro na segunda me parece ser mais adequado no momento para a minha realidade do que simplesmente seguir um programa que exiga bastante no SQ, BP e DL e não trabalhe de forma direta as minhas fraquezas nos grupos musculares "acessórios" aos lifts. 
 
Atuais 1RM:
Squat 130kg
Bench Press 76kg
Deadlift 150kg
OHP 56kg 
 
vou me basear em 90% de 1RM de cada lift para estimar os pesos de cada série. Vamos ao treino de hoje.
 
Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 1
Overhead Press:
1x3 - 35kg
1x3 - 40kg 
1x7 - 44kg [not aninha fracionada 😢 ]
DB shoulder press:
5x10 - 10kg cada DB
Barbell curls:
5x10 - 14kg mais barra ( só Deus sabe o peso dela...) 
Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise:
3x10
 
É isso pessoal, eu tô com o tempo um pouco corrido, mas na medida do possível estarei relatando. Dessa vez não vou dizer que "não desistirei" pois a vida é sempre imprevisível, contudo não tô com a mínima vontade no momento de investir o meu tempo lendo algum programa mais eficaz, treinar pra mim significa mais que um simples hobby, mas não sou profissional. Portanto farei o que posso com o que eu tenho a minha disposição, mas é claro, se a brincadeira evoluir não irei medir esforços para ter profissionais me auxiliando. Boa noite e sigam acompanhando!!! 
 
 
 

Putz... já ia esquecendo da dieta.
 
Alimentos (g)
Calorias (kcal)
Proteínas (g)
Lipídeos (g)
Carboidratos (g)
CAFÉ DA MANHA
300g – Ovo, de galinha, cozido
438 kcal
39,9g
28,5g
1,8g
50g – Queijo, pasteurizado
165 kcal
4,7g
13,7g
2,85g
ALMOÇO
400g – Arroz, tipo 1, cozido
512 kcal
10g
0,8g
112,4g
200g – Frango, peito, sem pele, grelhado
318 kcal
64,0g
5,0g
0,0g
LANCHE
300g – Banana, prata, crua
294 kcal
3,9g
0,3g
78,0g
50g – Amendoim, torrado, sem sal
302,5 kcal
11,2g
27,0g
9,2g
JANTAR
500g – Macarrão, massa, cozido
655 kcal
25,5g
5,0g
125,0g
TOTAL
2684,5g
159,2g
80,3g
328,8
Eu elaborei essa tabela me baseando na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª Edição. Alguns alimentos passam as vezes em kcal se comparado as gramas de prot, gor e carbo, mas é pouca coisa. E além dessa, eu tenho mais 3 outras tabelas, nelas há mudanças em algumas refeições, com o passar do tempo eu posto-as aqui. 
 
edit: preparo todas frituras com banha de porco.

Bom dia, pessoal.
 
Infelizmente não vou conseguir concluir o Smolov, pois na segunda quando estava realizando as 4 séries de 9 repetições, eu senti o meu ombro doer novamente. Não sei exatamente a origem da dor, exceto quando a barra pressionou o meu deltoide posterior na execução do agachamento low bar, não lembro de outra ocasião lesiva. Possa ser que tenha ocorrido nessa momento, mas é no mínimo estranho porque praticamente venho agachando com o low bar 3x na semana desde abril e nunca senti nenhum desconforto, então porque iria sentir agora já que continuo executando da mesma maneira? Pra mim não faz sentido, mas talvez seja possível.
 
Na segunda mesmo eu tentei fazer supino e a dor aumentou, igualmente com o terra. Com isso eu fui para casa e decidi ir na terça ver como me saia, consegui tirar a RM, 130kg squat. A ideia inicial era fazer as 4x9 da segunda, mas quando fui aumentando as cargas no aquecimento o desgraçado do ombro começou a doer, eu tinha colocado uns emplastro no ombro e, claro, não adiantou muito. Mesmo com a dor eu fiz o agachamento, talvez fisicamente não fosse o mais indicado, só que de forma alguma eu voltaria para casa somente com a dor como novidade. Então o resultado é esse: nova PR no agachamento, 10kg a mais em 5 semanas de treino. Com toda a certeza eu conseguiria aumentar mais uns 10kg até o final, mas pensar nisso não me serve de nada no momento.
 
Pretendo ficar umas 2 semanas de molho e ver se resulta em alguma melhora. Espero que sim. Ontem eu peguei para ler o 5/3/1 For Powerlifting do Jim Wendler, talvez siga essa metodologia daqui para frente, ao menos testarei. 

Treino de ontem foi agachamento, 4*160.
 
Primeira vez que faço 4 reps com esse peso, foi um grind violento e veio de incentivo do tópico do @Vecchio
 
Fui testar tomar B12 de novo e a fúria voltou. Não sei o que tem nesse negócio, só de ver gente já fico irritado.
 
edit: Esqueci de comentar, o vacuum melhorou muito. Lá no começo que relatei dor era falta de costume, parece que cada vez mais consigo puxar tudo. Tá puxando até a gordura.
 
Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
104,46     465,88     41,9     204,66     3618
 
 
 
squat   squat ciclo_49 semana_2
squat 3*122 3*142 4*160         pull ups 6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*9.5kg ohp 1*7*57 3*7*60 9*57 inverted rows 5*10+5kg rdl 3*9*100kg tríceps elástico 3*10

É que geralmente se usa uma máxima de referência (Target Max ou TM) de ~90% no Smolov. Usando 100% complica mesmo - na verdade é inexequível, a não ser que já tenha havido ganho de força.
 
Se pegar o quarto treino, que é 10x3, por exemplo, que seria 85%, subindo algo como 5% na primeira semana e 3% na segunda, já teríamos 93% pra 10 sets de 3 reps. No entanto, 93% é mais do que 3RM (que costuma ser cerca de 92%), portanto já seria difícil fazer um único set com essa carga - 10 sets então e depois de 3 outros treinos de agachamento na mesma semana é virtualmente impossível, a não ser, claro, que se tenha ganhado muita força no período.
 
Por isso é bom usar uma TM de ~90% (há quem use 85%). Ou seja, se sua 1RM é 100kg, usa 90kg. 

Isso é bom.
 
Mas deixar de controlar as calorias é um problema pra seguir progredindo.
 
 

vc tá usando 100% da sua máxima de agachamento como referência pras cargas?

Boa noite, pessoal, segue o treino de hoje: 
 
Week 4 - day 1 (Base Cycle)
Squat:
4x9 – 94kg
 
Comentários sobre o treino:
 
No smolov na semana 3, 4 e 5 é indicado aumentar o peso em relação a cada semana anterior em um intervalo de 5 a 10kg. Eu reconheço meus limites e estou sendo bem conservador, da semana 2 para 3 aumentei 5kg e da 3 para 4 também, porém não tem anilhas fracionadas na academia então decide "errar para menos" (geralmente faço para mais), ou seja, hoje eu deveria agachar com 42,5kg de cada lado, fiz com 42. 
 
Em relação as repetições, apesar de ainda sentir dificuldades quando passo das 5 repetições, já venho me sinto um pouco melhor tanto na execução das últimas quanto no descanso, estou menos ofegante. 
 
PROBLEMA: meu bíceps e tríceps são horríveis de fraco, serio dá até vergonha. Essa história que o terra e o supino já são suficientes para os dois grupos musculares não vem se mostrando verdadeira para mim. Li alguns artigos e vi que o mais indicado é fazer Chin-Ups e DB hammer curl para o biceps além de close grip bench press e o testa para o tríceps, vou ver uma forma de encaixar eles no treino e me concentrar o máximo para conseguir melhorá-los. 
 

Boa noite, pessoal, segue o treino de hoje: 
 
Week 4 - day 1 (Base Cycle)
Squat:
4x9 – 94kg
 
Comentários sobre o treino:
 
No smolov na semana 3, 4 e 5 é indicado aumentar o peso em relação a cada semana anterior em um intervalo de 5 a 10kg. Eu reconheço meus limites e estou sendo bem conservador, da semana 2 para 3 aumentei 5kg e da 3 para 4 também, porém não tem anilhas fracionadas na academia então decide "errar para menos" (geralmente faço para mais), ou seja, hoje eu deveria agachar com 42,5kg de cada lado, fiz com 42. 
 
Em relação as repetições, apesar de ainda sentir dificuldades quando passo das 5 repetições, já venho me sinto um pouco melhor tanto na execução das últimas quanto no descanso, estou menos ofegante. 
 
PROBLEMA: meu bíceps e tríceps são horríveis de fraco, serio dá até vergonha. Essa história que o terra e o supino já são suficientes para os dois grupos musculares não vem se mostrando verdadeira para mim. Li alguns artigos e vi que o mais indicado é fazer Chin-Ups e DB hammer curl para o biceps além de close grip bench press e o testa para o tríceps, vou ver uma forma de encaixar eles no treino e me concentrar o máximo para conseguir melhorá-los. 
 

Treino de hoje foi supino, 7*82.
 
Treino duro, ainda não me recuperei seja lá do que for que deu na via respiratória. Senti duas vezes que ia desmaiar no primeiro bloco. No segundo bloco fiquei sem fôlego, vontade de vomitar e uma pressão na cabeça. Vou tentando recuperar esse fôlego no cárdio.
 
Também vou ver se vale a pena pegar um umidificador, não chove nessa merd*.
 
Além de estar meio ruim, gastei mal o tempo nesse feriado. Estava no modo caçador, mas devia ter ficado só lendo e assistindo algo. Isso me deixou meio puto, estou trabalhando direto, sem férias há três anos, gastando menos por estar em home office.
 
Ainda vou finalizar as calorias.
 
bench press   ciclo_49 semana_1 bp
bench press 5*62 5*72 7*82       pause squat 5*75 4*6*105 ohp 8*55 2*7*60 8*57 7*57 push up 5*10+5kg pendlay row 5*8*97 knee raises 3*12       curl 2*12

KKKKKK Eu sempre levanto os shorts, e ficar pilhadaço ajuda muito tambem KK
E sobre o pessoal olhando e pensando na carga: Sempre haverá, mas eu quero mais é criar distancia via carga mesmo KKKKKK
 
To na busca de algumas marcas tambem.

Boa tarde, camaradas!!! 10 séries com 50 fucking KG de cada lado levanta o ânimo de qualquer um.  Bora ao relato.
 
3/13 (23,07%) CONCLUÍDO , semanazinha chata viu...
 
Week 3 - day 2 (Base Cycle)
Squat:
7x5 – 104kg
 
Week 3 - day 3 (Base Cycle)
Squat:
10x3 – 110kg
 
Comentários sobre o treino:
 
Ontém falhei na ultima rep da ultima série, mas para não abalar a moral vamos considerar que fechei o treino perfeitamente, o que não é verdad, pois eu tava muito cansado e as últimas reps saíram horríveis, sobre execução pedi para instrutora olhar e ela disse que o movimento estava bom, pedi uma segunda opinião a um amigo e ele disse que as primeiras estavam boas, mas que quando eu fazia a ultima eu dobrava a coluna um pouquinho para a frente. Pretendo depois filmar para ver onde posso melhorar.
 
Sobre o de hoje... PORRA QUE TREINO FILHO DA MÃE! completei-o na força do ódio kkkk quando cheguei lá pra sétima série já não me importava mais com nada, subi o short (façam isso, parece que sua força aumenta o dobro kkk), tava nem ai se eu tava fazendo barulho, pilhadaçooo kkkk É uma sensação muito boa quando o cara consegue terminar uma série, o pessoal olhando, talvez pensando pra que tanta carga, ou não kkkk enfim, semana concluída.
 
Apesar de minha euforia, reconheço que falta muito para que eu consiga atingir marcas decentes, mas da mesma forma que penso somente no que devo fazer no dia, hoje irei "comemorar" pelo que fiz. Obrigado à todos que continuam acompanhando, não desistirei!

+1 Acompanhando, bora junto nessa jornada!

Porra, top! Acompanhando 

Bom final de tarde pessoal. Voltei para relatar os treinos dessa 2ª semana.
 
2/13 (15,38%) concluído!!
 
week 2 - day 1 (phase in)
Squat:
1x5 – 100kg
 
week 2 - day 2 (phase in)
Squat:
1x5 – 100kg
 
week 2 - day 3 (phase in)
Squat:
1x5 – 106kg
 
Comentários sobre o treino:
Decide relatar os treino dessa semana de uma vez porque eles foram simples e detalhá-los não iria acrescentar em nada no diario, inclusive realizei os agachamentos bem rápido, ou seja, basicamente saí de casa só para fazer uma série mais os aquecimentos e pronto. Também peguei leve no supino, estou fazendo 4x6 com 60kgs, depois pretendo fazer um smolov jr – mais precisamente entre a semana 6 e 8 do atual programa – para tentar bater a PR. 
 
Um detalhe que notei hoje: eu faço o agachamento low bar (minha técnica está longe de ser perfeita pois ainda ocorre uma pequena retroversão pévica quando passo da paralela, nada que me incomode com alguma dor, mas é passível de melhora.) e ao realizá-lo a posição se espelha num determinado momento com a do deadlift. Hoje fui fazer o DL só para melhorar a técnica mesmo e senti uma facilidade enorme com apenas 90kg, algo que antes não sentia, talvez seja fruto direto do agachamento, não sei ao certo, o fato é que estou 3 semanas sem fazê-lo e apesar de ser com cargas baixas já consegui perceber uma certa evolução. Tirarei a prova real no final do smolov.
 

Bom final de tarde pessoal. Voltei para relatar os treinos dessa 2ª semana.
 
2/13 (15,38%) concluído!!
 
week 2 - day 1 (phase in)
Squat:
1x5 – 100kg
 
week 2 - day 2 (phase in)
Squat:
1x5 – 100kg
 
week 2 - day 3 (phase in)
Squat:
1x5 – 106kg
 
Comentários sobre o treino:
Decide relatar os treino dessa semana de uma vez porque eles foram simples e detalhá-los não iria acrescentar em nada no diario, inclusive realizei os agachamentos bem rápido, ou seja, basicamente saí de casa só para fazer uma série mais os aquecimentos e pronto. Também peguei leve no supino, estou fazendo 4x6 com 60kgs, depois pretendo fazer um smolov jr – mais precisamente entre a semana 6 e 8 do atual programa – para tentar bater a PR. 
 
Um detalhe que notei hoje: eu faço o agachamento low bar (minha técnica está longe de ser perfeita pois ainda ocorre uma pequena retroversão pévica quando passo da paralela, nada que me incomode com alguma dor, mas é passível de melhora.) e ao realizá-lo a posição se espelha num determinado momento com a do deadlift. Hoje fui fazer o DL só para melhorar a técnica mesmo e senti uma facilidade enorme com apenas 90kg, algo que antes não sentia, talvez seja fruto direto do agachamento, não sei ao certo, o fato é que estou 3 semanas sem fazê-lo e apesar de ser com cargas baixas já consegui perceber uma certa evolução. Tirarei a prova real no final do smolov.