Thomas William
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Em 05/09/2023 em 12:04, bacodionisio disse:
1,90m
74kg
4% bf (nutricionista que mediu)
Treino 5x na semana, sem aeróbio.
To seguindo essa dieta, me deu bons resultados, consigo seguir ela até que bem, apesar de não aguentar comer muito mais que isso.
Porém estagnei, to sem grana pra voltar no nutri, queria saber como aumentar umas calorias pra continuar progredindo nos ganhos, mesmo tendo um pouco de dificuldade pra ingerir essa quantidade toda de comida.
Essa contagem de macros foi feita pelo MyFitnessPal, tem outros app/sites que dão uma pequena variada, mas gira em torno de 2.800 - 3.000 kcal
obs: a ordem dos "lanches" ta meio bagunçada porque adiciono tudo lá, mas todos esses alimentos são distribuidos, não estão todos na mesma refeição3k de calorias pra 74kg tá aceitável, leve superavit calorico e ir subindo o peso aos poucos é a melhor estratégia
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Em 06/04/2023 em 21:28, gBertazzoni disse:
Sim, é muito bom, só fazer sem/pouco peso
Eu fiz com 400gr, e depois com 700gr, ambas pra 20 repetições, mas ficou leve, só na última série do último exercício que começo a sentir mas ainda longe da falha
O próximo peso que eu tenho é de 2kg, será que é uma boa subir pra 2kg mas fazer umas 10 repetições? Visando fortalecimento muscular e não aquecimento
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Será que é uma boa pra melhorar a recuperação de quem deslocou o ombro?
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Seria legal colocar marcas boas de Omega 3, um tempo atrás eu procurei e não achei nenhuma interessante
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Em 24/02/2023 em 12:12, NedFlanders disse:
quanto é uma quantidade ótima de carboidratos para ter mais performance nos treinos? Será que consumir mais carboidratos do que essa quantidade ótima seria mais vantajoso para a composição corporal?
Percebo claramente que usando proteína e gordura nos menores níveis possíveis (1.9gr/kg e 0.7gr/kg respectivamente) e com o carbo no talo, os músculos parecem ficarem muito mais cheios
Sem contar que em um bulking com superavit alto, aonde teria a preocupação de ganhar gordura, seria impossível usar 2.4-3.3gr/kg de proteína, vai passar todas as refeições só empurrando comida, nunca vai estar com fome
- cadumonteiro e Sucessor do Cbum reagiu a isso
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Em 24/02/2023 em 06:23, Verdura disse:
Não sei pq acham tanto assim, que dificuldade é essa. Se faz 5 refs no dia, qual a dificuldade de encaixar entre 25 a 40 gramas de proteína em cada uma?
Caramba, toma um copo grande de café com leite e pão com 2 ovos e pimba, 25 gramas de proteína pra dentro! Um pouco de arroz e um bifinho minúsculo de frango (100 gramas), e tá lá mais 30.
O pessoal deve contar a proteína só da carne, frango... Esquecem que a maioria dos alimentos tem uma quantidade considerável de proteína
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Macarrão = mais carbo, mais proteína, menor índice glicemico e maior densidade calórica
Arroz = mais fibra
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Em 14/02/2023 em 19:20, Aquimaisum disse:
Valeu mano…Já ouvi falar que até 2 semanas parado, depois de vários tempos focado, o corpo entende como descanso, consequentemente com o músculo não tendo tanto prejuízo…É verdade?
No geral, depende de vários fatores, treino, alimentação... Mas se você estiver com overtraining, pode ser benéfico mesmo
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Em 14/02/2023 em 19:13, Aquimaisum disse:
Porém, fiz uma cirurgia de urgência…Ficarei cerca de 7-10 dias sem treinar, terei muito prejuízo ?
10 dias? Nunca, vai ter alguma perca significante depois de meses
10 dias sem treinar, depois de umas 2-3 semanas já tá 100% de novo
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Em 14/02/2023 em 18:00, Dougwar disse:
vc sente perda de horas de sono?
É mais dificuldade para dormir, se eu tomo mais de 200mg de cafeína, independente do horário, parece que eu demoro horas pra dormir
Sempre tomo pelo menos 8-9 horas antes, mas eu queria saber se mesmo antes dela ser eliminada totalmente do corpo (o que poderia levar mais de 12 horas) se afetaria o sono mesmo assim
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Algum estudo mostrando após mais de 8 horas depois do consumo da cafeína?
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Seu intestino vai demorar pra acostumar, até lá não vai absorver nada e só ter diarreia, melhor ir no hipercalorico caseiro
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Tá parecendo aquele pessoal do Largados e Pelados que ficam 21 dias sem comer nada
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Em 28/01/2023 em 15:56, jfonseca1 disse:
Primeiro eu tentaria trocar o Mg (prefiro o treonato), associa-lo com Zn e selenio.. quanto de melatonina voce ta? Talvez 6mg de melatonina mais o que eu mencionei pode ser o comeco.. depois a pessoa ve.. eu sempre recomendo melatonina doses entre 1-10mg. Muitos fatores afetam o sono, ja tive fases que com 1mg de melatonina me servia enquanto outras que tinha que tomar literalmente 9mg.
Já testei 1mg, 3mg, 9mg, e como eu tinha dito aqui, já fracionei 1mg em 3 partes, 2 partes... Todas essas doses tiveram praticamente o mesmo efeito, nada que eu pude notar diferença facilmente. Mas faz tempo que não uso, queria testar a de 0.21mg sublingual
- Mauriciosnutri reagiu a isso
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@jfonseca1 qualquer um desses medicamentos angonistas de MT1 ou MT2 seriam de uso contínuo ou apenas por um tempo como tratamento?
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Em 28/01/2023 em 15:24, jfonseca1 disse:
Tem outros alem da Agomelatina. Ramelteon por exemplo. Da uma pesquisada, a lida vale a pena. Enquanto a cafeina, minha mulher se tomar cafe pela manha a noite ainda continua ansiosa e sem sono. Ja pensou em tomar literalmente cafe descafeinado pra ver se tem um efeito ? (n eh piada).. ou entao pilula de cafeina..
Sim sim, eu só uso cafeína em cápsula, mas é a mesma coisa, o ideal era achar um estimulante com meia vida curta, já que dá cafeína chega até 12 horas, e aí até ser eliminada totalmente do corpo vai quase 1 dia
Sobre o que eu suplemento durante o dia, 2000 UI de D3 de manhã e 100mg de glicinato de magnésio antes de dormir
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Em 28/01/2023 em 15:12, jfonseca1 disse:
Thomas, voce faz uma higiene de sono adequada? Quais outras substancias voce usa durante o dia e durante a noite? Existem 2 tipos de receptores da melatonina, e tambem existe farmacos que sao agonistas desse receptores. Outra questao é que existe muita melatonina ruim no mercado. Ja tomei melatonina de varias farmacias de manipulacao e nenhuma prestou. Comprei uma da farmacia chamada buenas noches melatonina 3mg e funcionou perfeitamente. Outra coisa é a possibilidade de voce ter um metabolizador rapido da melatonina e ter um efeito curto com colaterais maiores em comparacao as outras pessoas (mas isso sao so hipoteses).. te recomendo buscar sobre agonistas dos receptores MT1 e MT2.. talvez eles te ajudem mais do que a propria melatonina.. abc boa sorte
Sim, me preocupo bastante com higiene do sono, apesar de que um dos meus maiores problemas com relação ao sono é o uso de cafeína, independente do horário que eu tomo acaba interferindo negativamente e se eu não tomo o rendimento no treino cai bastante. Infelizmente não achei nenhum outro estimulante que tenha uma meia vida curta
Quais agonistas de MT1 e MT2? Agomelatina?
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Em 26/01/2023 em 20:45, Frango Invernal disse:
colateral = já tentaram diminuir a dose?
Já, já fracionei comprimido de 1mg em 3 partes e o efeito é o mesmo
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Em 26/01/2023 em 15:12, Torf disse:
E quais seriam os colaterais?
Suar muito
Ter aquela sensação de sono que a melatonina causa mas não conseguir dormir e ficar com ansiedade por causa disso
Acordar no meio do sono depois de umas 3-5 horas dormindo e não conseguir dormir de novo (nesse caso, só dá pra voltar a dormir tomando mais melatonina e esperando ela dar efeito... Isso aconteceu 80% das vezes que eu usei)
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Em 18/09/2022 em 14:45, Torf disse:
💪🏻A suplementação de melatonina pode melhorar a composição corporal?
😴A melatonina é um hormônio conhecido principalmente por regular os padrões de sono. No entanto, dados em animais sugerem que também pode ter efeitos diretos no metabolismo energético. A suplementação de melatonina pode, portanto, ser benéfica para a composição corporal.
🔍Este estudo investigou o efeito da suplementação de melatonina na composição corporal em 81 mulheres na pós-menopausa com osteopenia. Os indivíduos suplementaram 0, 1 ou 3 mg de melatonina todas as noites por um ano. A composição corporal foi medida com DEXA. Os dados dos grupos de 1 e 3 mg de melatonina foram combinados para comparar com o grupo controle.
💊A suplementação de melatonina aumentou a massa magra em 3,4%, enquanto o grupo controle perdeu 1,9%. Além disso, a suplementação de melatonina diminuiu a massa gorda em 5,1%, enquanto o grupo controle ganhou 1,7%. Isso sugere que a suplementação de melatonina pode, de fato, melhorar a composição corporal.
🥱Embora a suplementação de melatonina possa melhorar o sono, esse efeito é relativamente pequeno e improvável de explicar (totalmente) os efeitos observados na composição corporal.
🗓Os pontos fortes do estudo incluem o grande número de sujeitos e a longa duração do estudo. Uma limitação é que não está claro que tipo de massa magra é adquirida (por exemplo, massa muscular ou de outro órgão?).
🧐Embora os dados deste estudo sejam empolgantes, ainda não devemos tirar conclusões precipitadas. Algumas questões importantes a serem respondidas são: qual é o mecanismo de ação, os dados podem ser replicados e qual é o impacto em outras populações?
💡Em conclusão, pode ser que a suplementação de melatonina melhore a composição corporal.
Referência:
Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7. doi: 10.1111/cen.12942. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26352863.
Queria que melatonina me ajudasse, mas só tem efeito colateral em mim
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Em 19/01/2018 em 13:28, Schrödinger disse:
A regra das 7700kcal é uma simplificação prática. Esse número vai variar de acordo com a proporção de gordura/massa muscular ganha ou perdida e é algo extremamente complexo, mas na prática funciona bem.
- 1kg de gordura em alterações de composição corporal é metabolizada em 9400kcal, mas a gordura é armazenada junto com água, numa proporção 80-90%.
- 1kg de proteína em alterações de composição corporal é metabolizada em 1800kcal, mas proteína é armazenada junto com água no músculo numa proporção de 20-30% (da mesma forma que glicogênio).
Com isso, ao queimar 1kg de gordura (que tem 10-20% de água) temos 7500-8500kcal e ao queimar 1kg de músculo (que tem 70-80% de água) temos apenas 360-540kcal. O detalhe é que não é possível queimar 1kg de músculo puro, geralmente é algo entre 80-100% de gordura. Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo, a quantidade de calorias vai ser 6800-7800kcal.
Pro ganho de músculo a conta é um pouco diferente porque gastam-se calorias pra "construir", mas, na prática, o valor de 7700 calorias permanece válido.
Algumas leituras interessantes:
https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/
https://muscleandstrengthpyramids.com/calorie-deficit-gain-weight/
https://www.denovonutrition.com/nutrition-101-energy-balance/
Quer dizer que um déficit diário de aproximadamente 250kcal já seria necessário pra perder 1kg em 1 mês?
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105kg 14-16% BF, 2.5 anos de treino e 17 anos, 1RM do meu peso quase morrendo
bulking 3000 mil calorias por dia ,30 dias avaliação?dicas
em Dieta e suplementação
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Hormonizado poderia "esticar" esses valores até quanto?