BIGG1

BOM DIA GALERA, não morri e não parei nos últimos 3 anos.

Atualização rápida de como estava no início de 2020 e hoje.

Se alguém ainda acompanhar isso aqui, me comprometo a voltar com os relatos e atualizações.
 
Início de 2020

 
Janeiro 2023

Tendo os dois glúteos e o vasto lateral da perna pra aplicar, eu não jogaria no ombro. Se tiver uma inflamação pode te quebrar o treino da porção superior do corpo na semana. No meu primeiro contato usei um enantato da lander e não sei o que tinha dentro do bujão, mas inflamava e doia um absurdo.
As duas vezes que joguei no ombro não consegui treinar direito por uns 2 dias. Jogando no glúteo e vasto lateral foi mais de boa (também doia, mas mesmo assim dava pra treinar perna. Foi muito mais suportável que no deltóide).
 
Acho que não precisa da deca irmão, pro primeiro ciclo acho que só testo vai te trazer bons resultados.
 
Abraços

17/10/2020
 
Fala rapazeada, perdoem o sumiço, estou passando por um dos momentos mais difíceis da minha vida. Problemas que nunca imaginei viver...
Apesar de ausente do fórum e vendo meu mundo desmoronar, continuo seguindo minha rotina de dieta e treino (descanso praticamente nulo no último mês, estou trabalhando de domingo a domingo e dormindo cerca de 4/5 horas por dia. E não está sendo um sono revigorante, acordo diversas vezes durante a noite e tenho tido pesadelos recorrentes).
 
Enfim, após um mês e meio de sumiço vim dar um update. Provavelmente durante a semana não postarei nada, tempo livre se tornou inexistente.
 
Peso: 74,9kg (sim, ganhei mais de 10kg desde o início do diário)
BF: +- 14%
Braço: 40cm
Coxa: 57cm
Panturrilha: 38,5cm
 
Pernas deram uma ligeira melhorada, entretanto, continuam ruins. Nesse período afastado do fórum mantive os treinos de perna de quarta e sábado.
 
Vou ver posto uma foto.
 
Treino;

Não treinei musculação hoje, esotu me sentindo completamente esgotado, corpo inteiro doendo dos treinos da semana.
Cardio
46"02'
4,72km Dieta;
Nas últimas semanas tenho levado uns 60/70% corretamente (um lixo), quando erro, erro pra cima.
Tenho descontado um pouco dos problemas no rango.  
Abraços e fiquem com Deus!

17/10/2020
 
Fala rapazeada, perdoem o sumiço, estou passando por um dos momentos mais difíceis da minha vida. Problemas que nunca imaginei viver...
Apesar de ausente do fórum e vendo meu mundo desmoronar, continuo seguindo minha rotina de dieta e treino (descanso praticamente nulo no último mês, estou trabalhando de domingo a domingo e dormindo cerca de 4/5 horas por dia. E não está sendo um sono revigorante, acordo diversas vezes durante a noite e tenho tido pesadelos recorrentes).
 
Enfim, após um mês e meio de sumiço vim dar um update. Provavelmente durante a semana não postarei nada, tempo livre se tornou inexistente.
 
Peso: 74,9kg (sim, ganhei mais de 10kg desde o início do diário)
BF: +- 14%
Braço: 40cm
Coxa: 57cm
Panturrilha: 38,5cm
 
Pernas deram uma ligeira melhorada, entretanto, continuam ruins. Nesse período afastado do fórum mantive os treinos de perna de quarta e sábado.
 
Vou ver posto uma foto.
 
Treino;

Não treinei musculação hoje, esotu me sentindo completamente esgotado, corpo inteiro doendo dos treinos da semana.
Cardio
46"02'
4,72km Dieta;
Nas últimas semanas tenho levado uns 60/70% corretamente (um lixo), quando erro, erro pra cima.
Tenho descontado um pouco dos problemas no rango.  
Abraços e fiquem com Deus!

Multiplica seu peso por Pi e divide pelo tamanho da distância do seu acrômio até a ponta do dedinho minguin do pé, depois soma com o tamanho da unha do dedão que você vai ter a medida exata 

77,4573kg 

27/08/2020
 
SATISFAÇÃO ASPIRA, 100%
 
Treino;
Cardio (Escadaria)
10"02" Musculação
Treino de tetas, excepcional.
Na última série de supino declinado cabiam mais 2 reps e arreguei, fiquei com isso na cabeça. Mas foi excelente. Dieta;
100% a risca, muito bom ver os macros batidos com maestria. Rotina;

Me senti meio sem energia durante o dia, mas no fim foi tudo bem.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

27/08/2020
 
SATISFAÇÃO ASPIRA, 100%
 
Treino;
Cardio (Escadaria)
10"02" Musculação
Treino de tetas, excepcional.
Na última série de supino declinado cabiam mais 2 reps e arreguei, fiquei com isso na cabeça. Mas foi excelente. Dieta;
100% a risca, muito bom ver os macros batidos com maestria. Rotina;

Me senti meio sem energia durante o dia, mas no fim foi tudo bem.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

Não acho que valha o investimento. 

Comprei uma balança de bioimpedância da Xiaomi, minha porcentagem de gordura corporal nela dava entre 16/18%, nas sete dobras (Pollock) deu 9,8%.
 
É melhor gastar numa avaliação de academia a cada X meses pra ver seu progresso.

27/08/2020
 
SATISFAÇÃO ASPIRA, 100%
 
Treino;
Cardio (Escadaria)
10"02" Musculação
Treino de tetas, excepcional.
Na última série de supino declinado cabiam mais 2 reps e arreguei, fiquei com isso na cabeça. Mas foi excelente. Dieta;
100% a risca, muito bom ver os macros batidos com maestria. Rotina;

Me senti meio sem energia durante o dia, mas no fim foi tudo bem.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

Bom dia manos
 
Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera.
 
Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%.
 
Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou.
 
Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%.
 
Tenho 1,75m e peso 78kg.
Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim.
 
Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. 
 
O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse:
TREINO
Treino A : Pernas e panturrilhas 
panturrilha no leg 4 x 20
panturrilha sentado + em pé 4 x 20
cadeira extensora 4 x 15/12/12/10
agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos
hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8
mesa flexora + stiff 3 x 15
flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso
 
Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS
voador 3 x 15/12/10
supino inclinado  com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries
cross over 3 x 12 
supino reto com halteres 3 x 8 
elevação lateral 4 x 15/15/12/10
elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12
tríceps pulley 3 x 12
tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10
abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15
abdominal no chão 4 x 30

Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps 
barra fixa 4 x 10
remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6
levantamento terra 3 x 10
remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10
remada unilateral com halteres 3 x 15 
voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15
rosca scott máquina ou livre 4 x 15
rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10

Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana
Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes
 
DIETA 
Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana
Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate)
Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes
Refeição 4 (pós-treino):  150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas
Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes 
Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias.
*não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. 
 
Essas são as fotos de como estou agora:
https://imgur.com/a/7wlAhir
 
Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.
 
 

Essa das marmitas também fiz, cozinhei um monte de arroz e frango e guardei em saco de 200g de arroz + 100g de frango tudo no congelador, as outras refs eu só completo conforme o dia, facilita demais.
 
O meu problema é que por PREGUIÇA (mds) eu não faço as refs, dai chega 19h e eu tenho acumulado 2k de calorias, ai como só um lanche e o resto fica lá, o que para mim é horrível, pois perco peso muito fácil.
 
Se a cabeça não estiver alinhada, o dia não anda.

Exatamente, eu geralmente fazia da minha refeição lixo um evento. Me planejava a semana toda pra comer algo livre dentro dos macros. Só que sai do controle, to comendo na compulsão já.

O treino vai que é uma beleza, é a parte que eu mais curto do dia, o único tempo que tenho só pra mim, então foco ali. Agora a dieta ta foda, se eu não entrar no rumo vou voltar pro shape de porca prenha, tudo que eu não quero. Preciso controlar minha cabeça e os impulsos.
 
Vou tentar o esquema de marmita contada, eu saio de casa cedo e espero voltar pra comer. Estava funcionando bem, ultimamente tem aparecido uns lanches a tarde e no desespero da fome to mandando tudo, me sinto envergonhado de falar isso.
 
A partir de amanhã tem que mudar, vou mudar!!!

26/08/2020
 
Treino;
Musculação
Treino de pernas + pant
Treinão bom, hoje tentei usar menos tempo de descanso entre séries. Não tenho conclusões ainda, estou refletindo.
  Dieta;
Eu sou um merdaaaa, to errando todo dia.
Vinha de quase dois meses seguindo o plano rigorosamente, de duas semanas pra cá desandou o trem.
Abdomen sumiu, pele engrossou, to retido.
To jogando tudo no lixo e to me sentindo péssimo com isso. Rotina;

Desde as 6:00 na rua, só cheguei em casa agora, completamente esgotado.
Hoje passei pela penúltima sessão de fisio, acho que vou precisar fazer mais.

Estou com um incômodo na articulação do ombro esquerdo. Acho que vou precisar ir ao médico de novo...

Vamo que vamo, tentar seguir o protocolo amanhã...

Quinta é dia de teta.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

O melhor medidor de gordura é o espelho ...

25/08/2020
 
Treino;
Cardio
45 minutos carregando carreta Musculação
Treino de deltóides + trapézio. 
Pump cabuloso, até o ante-braço e bíceps encheram. Subi carga em todos os exercícios.
Pós-treino senti um incômodo muscular muito estranho no deltóide esquerdo, como se alguma fibra estivesse repuxando.
Meio estranho, amanhã é leg day, então da pra repousar essa musculatura. Tudo que não preciso agora é de uma lesão.
  Dieta;
Ainda não bati os macros do dia, faltam uns 70 de carbo, 40 de prot e 30 de fats. Aniversário da coroa hoje, vou comer uns dois pedaços de pizza.
Errei sábado, domingo e errarei hoje. Ta foda... Rotina;

Mais um dia pauleira, a tarde me senti baqueado, sem energia, meio pra baixo.
Talvez tenha faltado comida pra cumprir as tarefas diárias.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

25/08/2020
 
Treino;
Cardio
45 minutos carregando carreta Musculação
Treino de deltóides + trapézio. 
Pump cabuloso, até o ante-braço e bíceps encheram. Subi carga em todos os exercícios.
Pós-treino senti um incômodo muscular muito estranho no deltóide esquerdo, como se alguma fibra estivesse repuxando.
Meio estranho, amanhã é leg day, então da pra repousar essa musculatura. Tudo que não preciso agora é de uma lesão.
  Dieta;
Ainda não bati os macros do dia, faltam uns 70 de carbo, 40 de prot e 30 de fats. Aniversário da coroa hoje, vou comer uns dois pedaços de pizza.
Errei sábado, domingo e errarei hoje. Ta foda... Rotina;

Mais um dia pauleira, a tarde me senti baqueado, sem energia, meio pra baixo.
Talvez tenha faltado comida pra cumprir as tarefas diárias.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

24/08/2020
 
A gente tarda mas não falha, mais um dia de diário.
Acordei com 70kg hoje, pra vocês verem que não brinquei ontem quando falei que arregacei de comer...
Desse peso ai muita coisa deve ser bolo alimentar, fecal e água (to parecendo uma caixa d'agua, nessa última semana meu consumo de água foi ridículo).
 
Treino;
Cardio
16’05”
Esteira 15% de inclinação
6km/h Musculação
Treino de braços mais cabuloso da história da minha vida.
Parecia que haviam enchido meus braços com aqueles compressores industriais.
Pump gigolesco.
Pele ta meio grossa, então as veias deram uma sumida.
Mas foi um massacre, não consegui fazer os exercícios de ante-braços no fim do treino (e sinceramente, não havia nenhuma necessidade).

Agora a noite, juntamente ao cardio, treinei abdomem e lombar. Dieta;
100% no plano, me sinto muito melhor assim. Rotina;

Dia puxado, sai de casa as 6:00am, treinei, fiz fisioterapia, fui pro serviço, fiz cardio, treinei abs e lombar e finalmente cheguei em casa pra última ref do dia.
Fazia tempo que não me sentia tão bem. Psico ta excelente.
Terceira pinada hoje, zero colaterais. Aumento considerável de força.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

24/08/2020
 
A gente tarda mas não falha, mais um dia de diário.
Acordei com 70kg hoje, pra vocês verem que não brinquei ontem quando falei que arregacei de comer...
Desse peso ai muita coisa deve ser bolo alimentar, fecal e água (to parecendo uma caixa d'agua, nessa última semana meu consumo de água foi ridículo).
 
Treino;
Cardio
16’05”
Esteira 15% de inclinação
6km/h Musculação
Treino de braços mais cabuloso da história da minha vida.
Parecia que haviam enchido meus braços com aqueles compressores industriais.
Pump gigolesco.
Pele ta meio grossa, então as veias deram uma sumida.
Mas foi um massacre, não consegui fazer os exercícios de ante-braços no fim do treino (e sinceramente, não havia nenhuma necessidade).

Agora a noite, juntamente ao cardio, treinei abdomem e lombar. Dieta;
100% no plano, me sinto muito melhor assim. Rotina;

Dia puxado, sai de casa as 6:00am, treinei, fiz fisioterapia, fui pro serviço, fiz cardio, treinei abs e lombar e finalmente cheguei em casa pra última ref do dia.
Fazia tempo que não me sentia tão bem. Psico ta excelente.
Terceira pinada hoje, zero colaterais. Aumento considerável de força.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

23/08/2020
 
Acordei com 68,1kg (há exatos 7 dias estava com 65,1kg), visivelmente mais retido.

Tudo errado, devo ter jogado umas duas semanas de dieta no lixo em dois dias.
 
Não fiz cardio.
 
Não posso me dar ao luxo de errar agora... Vou precisar controlar mais os impulsos nas próximas semanas.
 
Estou me sentindo um vacilão.

Pau no gato, errei muito.
 
Abraços

22/08/2020
 
Treino;
Cardio (pós-treino)
10’00”
Esteira 18% de inclinação, 4,5km/h Musculação
Treino de pernas, estou sentindo um aumento considerável de força.
Não vou aumentar mais as cargas no hack squat e leg, já estou sentindo a hérnia doer novamente...
Nas cadeiras flexora e extensora joguei mais carga, hoje não fiz isometria.
Foram 5 séries em cada cadeira, todas com dropset.
Extensão de panturrilha no melhor estilo FST-7, terminei morto e mandei 10 minutos de esteira com inclinação máxima pra terminar de moer.
Apesar da dor nas costas, foi um treinão! Dieta;
Até as 20:30 estava tudo bem, comi uns 10 chocolates, preciso parar de fazer isso. Consciência pesa depois. Rotina;

Trabalhei, treinei e dormi o dia todo.
Sentindo um pouco de falta de socializar.
 
Amanhã tem cardio e atualização do meu peso aqui.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços

23/08/2020
 
Acordei com 68,1kg (há exatos 7 dias estava com 65,1kg), visivelmente mais retido.

Tudo errado, devo ter jogado umas duas semanas de dieta no lixo em dois dias.
 
Não fiz cardio.
 
Não posso me dar ao luxo de errar agora... Vou precisar controlar mais os impulsos nas próximas semanas.
 
Estou me sentindo um vacilão.

Pau no gato, errei muito.
 
Abraços

Opa, eae Gandra, beleza?
 
Obrigado por acompanhar!!!

Eu faço stomach vacuum de manhã, geralmente em pé enquanto estou preparando meu café ou sentado na frente do computador.
 
4 ou 5 séries de 30 segundos. Atualmente estou fazendo umas 2-3 vezes na semana.
 
Inspiro profundamente, expiro e tento "colar" o umbigo nas costas, a parte abaixo das costelas entra muito, a cintura fica extremamente fina (consigo tocar as duas mãos ao redor da cintura quando estou fazendo).
 
Abraços!!

23/08/2020
 
Acordei com 68,1kg (há exatos 7 dias estava com 65,1kg), visivelmente mais retido.

Tudo errado, devo ter jogado umas duas semanas de dieta no lixo em dois dias.
 
Não fiz cardio.
 
Não posso me dar ao luxo de errar agora... Vou precisar controlar mais os impulsos nas próximas semanas.
 
Estou me sentindo um vacilão.

Pau no gato, errei muito.
 
Abraços

21/08/2020
 
Vai ser sucinto hoje, to cansado e quero ver um filminho.
 
Treino;
Cardio
Meu carro quebrou, então;
15 min indo e 15 voltando da academia. (uns 4km) Musculação
Treino de costas, brabo demais. Dieta;
Macros batidos, encaixei um hamburger no almoço, tive que estrangular as outras refs pra não estourar as fats. Rotina;
 
Frio pra cacete em SP.

Quarta participei de um campeonatinho na academia e fiquei em primeiro no circuito. Nunca ganhei nada, fiquei feliz (kkkkkkkkk).
-30 Abdominais
-30 Polichinelos
-30 Agachamentos
-30 Batida de corda (aquele ex que os crossfiteiros fazem)
-10x Jogar uma bola de 6kg pra cima
 
Fiz em 1:57, fiz rápido porque tava com pressa de treinar perna kkkk
 
Amanhã pode fazer -98 graus, vai ter treino de perna, quero ver essa porra não crescer.
 
Pau no gato, sem errar.
 
Abraços