luk4s_

Primeiro eu acho cafeina deve ser usada pontualmente, quando vc ta indisposto, cansado, ou aquela sensacao que o treino nao vai render, eu mando o pre treino.
Até porque o seu corpo acostuma com a cafeina, e nesse caso vc teria que descontinuar pra voltar a fazer o efeito...
 
Segundo, a beta alanina sim é de uso cronico, igual a creatina... vc teria que usar umas 5gr/dia...
 
Sobre a diferenca de cafeina entre um e outro, depende de quanto voce se sente com 150mg, e com 210mg.. em mim, nao vejo mta diferenca essa dosagem... uma xicara de café ja tem essas 60mg de diferenca...

Eu faco parecido com u seu:
Semana 1:
Seg: Ombro + ABS
Ter: Pernas completo
Qua: Costas + Biceps
Qui: Peito + Triceps
Sex: Descanso ou cardio
Sab: Ombro + ABS
 
Semana 2:
Seg: Costas + Biceps
Ter: Pernas completo
Qua:Peito + Triceps
Qui: Ombro + ABS
Sex: Descanso ou cardio
Sab: Costas + Biceps
 
 
Curto treinar ombro isolado do peito...
 
Treino normalmente 5x na semana, e meu micro ciclo é de 2 semanas...

Tava vendo sua dieta aqui, e vc não come 70g de carbo em low carb.
 
200 gramas de arroz, mais 200gramas de batata doce, já dão 110 gramas de carbo..  + 15~20 gramas de carbo de feijão...
vc tá comendo em média 130gramas de carbo, não 70...

Pega 2 seringas, põe 1ml em cada, uma você usa a outra você guarda, se você jogar os 2ml na seringa e for fazer auto aplicação vai sofrer pra ver quando já tiver usado 1ml.
 

exatamente 
 
e aplique uma a cada 7 dias 

20gr de gordura também é bem pouco! 😐
 

A sua estratégia de deixar as gorduras para o final de semana é válida, sim... Mas, não acho que seja das melhores..
Ainda mais que as suas fontes de gorduras durante o final de semana são quase que 100% sujas, como vc comentou..
 
Também não como muita gordura durante a semana, e nos fds eu aumento... Mas, durante a semana a minha gira em torno de 0,6~0,7gr/kg

20gr de gordura também é bem pouco! 😐
 

20gr de gordura também é bem pouco! 😐
 

Depois de tudo que você relatou, que inclusive no seu cardio o coração parece normal, acredito que possa ser sua respiração durante o exercício.
 
 

Além do que o EMD disse, o corpo não é uma ciência exata.
Seu gasto calórico total nunca vai ser exatamente igual todos os dias... Se você for mijar 1 vez a mais no dia, seu gasto calórico vai aumentar.
 
Para com essa neura...

leite iogurte Total c 46,5 10 226 p 31 7,7 154,8 g 30 6 324   1000ml 170ml 704,8           705kcal tudo 1170ml       1,659574 Por ml     331,9149 Por 200 ml

O GCD deve incluir os exercícios físicos, influenciando na dieta.
 
Se este aeróbico é rotineiro, seja todos os dias, seja 3x na semana, ele deve ser incluído na conta para a dieta. Aí vc tem 2 opções: comer mais kcal conforme os dias que for fazê-lo, ou fazer uma média para 7 dias. Exemplo: se vc faz 3x na semana e gasta 400kcal: 400 x 3 / 7 = 170kcal de média diária.
 
Agora, se este exercício for eventual, inesperado e não frequente, tipo só 1x por semana, eu prefiro deixar como um "plus" no cutting, sem pensar em comer mais para compensar. Neste caso, a única recomendação que faço é ficar atento se será preciso repor glicogênio muscular antes de ir treinar musculação. Isto vai depender dos horários de treino X horário deste aeróbico, e do tipo de aeróbico.

Qualquer intensidade vai promover alguma melhoria no seu aeróbio, o negócio é que quanto menor a intensidade mais volume você precisa p/ obter algo. Daí é muito subjetivo só colocar a "intensidade" sem ter o tempo total do treino ou seu volume habitual semanal. Mas ganho, mesmo que mínimo sempre tem. O ideal é trabalhar várias faixas, e não apenas uma, mas a gente treina como pode e com o que tem rsrs.
 
Se quer elevar um pouco a intensidade do treino, sem comprometer seu corpo correndo, já experimentou fazer rucking? Caminhando mesmo, coloca um peso extra na mochila e sai p/ andar. Não compromete suas patelas e executa um cardio com intensidade acima da baixa.
 
edit.:
Se puder não se prende tanto a bpm não. Se conseguir, começa a se acostumar a treinar pela sensação de esforço, é indicador mais adequado p/ controlar o treino (abaixo tabelinha útil). Baixo a moderado, vai até o máximo de 7 - o lance é fazer a maioria do seu volume 4 e 6. O restante é cereja do bolo.
    Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais
    Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas
    Endurance Run              5-6                85-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas
    Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez
    Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez
    Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala
LTT = Lactate Threshold

Pertinente sua dúvida.. também gostaria de saber. Acompanhando aqui

Entendi... Mas eu tenho 1,67.. estou dentro do meu peso "ideal".. mas é aquela gordura localizada que não sai, saca?? está me incomodando muito..