emeve95

Bom dia manos
 
Sempre acompanhei o fórum mesmo não tendo conta aqui. Finalzinho do ano passado comecei a acompanhar com mais assiduidade e me motivar com os relatos da galera.
 
Comecei a treinar e parei muitas vezes, nunca fui muito assíduo, entretanto, ano passado em julho comecei a treinar mais sério e gostar da rotina tendo uma boa melhora na minha compleição física (acredite já fui pior do que isso). Não falto mais aos treinos e quando estou lá me empenho 100%.
 
Quanto à dieta, sempre cometo erros nela. Já tentei dieta flexível controlando os macros por aplicativo mas não rolou.
 
Contratei um coach bom que é atleta, além de ser um cara sensato que vai me acompanhar nesse ano. Meu objetivo pra 2020 é chegar em 85kg com um BF abaixo de 13%.
 
Tenho 1,75m e peso 78kg.
Sobre meu braço direito que tá zoado na foto, tenho uma monoparesia, sofri uma complicação no parto e meu braço sempre foi assim ou pior. Atrapalha nos treinos e na minha auto estima, mas por hora não tem muito o que fazer, decidi que isso não vai ser um empecilho. Logo, meu braço direito não estica 100%, meu bíceps direito é encurtado, meu ombro direito é um pouco caído, e isso reflete um pouco no peito e costas também, mas enfim, vai rolar mesmo assim.
 
Não medi meu BF pq só de olhar pro meu shape dá pra saber que ele deve estar perto de 25%. Também não acho legal ficar me medindo pq acho que isso vai acabar criando paranoias, o espelho e as fotos vão ser as ferramentas pelas quais vou acompanhar minha evolução, pelo menos por enquanto. 
 
O protocolo de treinos e dieta que estou seguindo é esse:
TREINO
Treino A : Pernas e panturrilhas 
panturrilha no leg 4 x 20
panturrilha sentado + em pé 4 x 20
cadeira extensora 4 x 15/12/12/10
agachamento no smith + passada 3 x 10 + 20 passos
hack squat com os pés fechados 3 x 12/10/8
mesa flexora + stiff 3 x 15
flexão de coxa unilateral no cross ou na máquina(se sua academia tiver) 3 x 12 sem descanso
 
Treino B : Peito, ombro, tríceps e ABS
voador 3 x 15/12/10
supino inclinado  com halteres 4 x 12 + drop set nas duas últimas séries
cross over 3 x 12 
supino reto com halteres 3 x 8 
elevação lateral 4 x 15/15/12/10
elevação frontal com a barra pegada reversa 3 x 12
tríceps pulley 3 x 12
tríceps corda + triceps testa barra w 3 x 10
abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15
abdominal no chão 4 x 30

Treino C : Costas, posterior de ombro, trapézio e bíceps 
barra fixa 4 x 10
remada curvada pegada supinada 4 x 12/10/8/6
levantamento terra 3 x 10
remada baixa com o triangulo + puxada frente triangulo 3 x 10
remada unilateral com halteres 3 x 15 
voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15
rosca scott máquina ou livre 4 x 15
rosca martelo com halteres + rosca direta 3 x 10

Cardio: 30 min pós treino ou em um horário diferente do treino (média intensidade) 5 vezes na semana
Descanso entre as series 45 seg - 1 min musculos pequenos e 1 min - 1 min15 seg musculos grandes
 
DIETA 
Refeição 1: 2 ovos inteiros + 4 claras, 50g de tapioca e 150g de pera ou mamão ou 100g de banana
Refeição 2: 120g de patinho ou carne vermelha magra ou peito de frango, 150g macarrão e 100g de legumes (pode usar molho de tomate)
Refeição 3 (pré-treino): 100g de peito de frango ou peixe magro, 200g de arroz branco ou integral, 13ml de azeite de oliva extra virgem e 100g de legumes
Refeição 4 (pós-treino):  150g de peito de frango ou peixe magro, 250g de arroz branco, 100g de legumes(qualquer um menos batatas e ervilhas) e 120g de frutas
Refeição 5: 120g de peixe magro ou carne vermelha magra, 40g de pasta de amendoim ou amendoim/castanhas/nozes e 100g de legumes 
Como gelatina zero quando tô com muita fome e longe da próxima refeição. 1 Refeição livre liberada a cada 15 dias.
*não sei quantas kcal são pq não peguei os macros. 
 
Essas são as fotos de como estou agora:
https://imgur.com/a/7wlAhir
 
Vou atualizando vocês, esse projeto de 85kg vai até o fim de 2020. Vamos ver no que vai dar, espero que o post tenha ficado completo e que vocês o acompanhem.
 
 

Porra Frankx tu é monstro demais, pqp

Cara, se falando de primeiro ciclo, é nessa oportunidade em que seus resultados serão os melhores, então ao invés de entrar nessa TRT logo de início, utilize de doses mais altas. Não é problema nenhum utilizar o Enantato, porém manter sua testosterona próximo dos 1000ng/dl não vai te fazer observar ganhos tão significativos. Normalmente o Enantato é encontrado na concentração de 200mg a 250mg, mandar 0,5ml a cada 5 dias é o mesmo que tomar 100mg por semana o que pode converter sua testo para aproximados 550ng/dl, que não vão responder esteticamente. Para equilibrar seus níveis de testosterona acima de 1500ng/dl as dosagens devem ficar entre 300mg/semana, considerado o Enantato de 200mg cada aplicação deve conter 1,5ml, que podem ser refeitas de 5 a 7 dias. Em relação as agulhas, cada local de aplicação exige um comprimento e espessura adequados, glúteo e coxa são os mais seguros, mas cabe a cada um decidir o local. No glúteo e coxa agulhas de 30x7(preta) são excelentes.  
Espero ter ajudado, bons ganhos!!

Cara faz o básico
Já que você quer focar em braço, iniciar a semana nele é excelente.
ABCDE
Bicipes e Tricipes
Ombro e trapézio
Pernas
Costas
Peito
 
 
Só que esses treinos precisam ser intensos , visando você destruir totalmente as fibras , visando uma recuperação lenta, já que você vai treinar o músculo apenas na outra semana 

Concordo com o amigo acima. Naum vejo pq treinar braços separados de manha.
Além de serem músculos pequenos, vc vai estar dando estimulo neles praticamente todo dia e com um volume considerável (já que tbm são recrutados indiretamente nos outros treinos).
Naum curti a divisão.

Pra ser sincero, eu achava que ABCDE e ABCD era melhor pra braceta, mas olhando prós meus braços hoje, vi que ele desenvolveu melhor no abc 2x 
 
Os músculos peito / Ombro / Tríceps são praticamente do mesmo tamanho , então faz sentido trabalhar eles com volume parecido, fazendo um ou outro composto, e depois isolando o máximo possível 
 
Você pode fazer assim
Treino A - 3 de peito / 1 de ombro/ 3 de Tríceps 
Treino B - 3 de ombro / 1 de peito/ 3 de Tríceps 
 
Já sobre o bíceps, você as vezes não está treinando as duas cabeças igualmente, e nem variando os ângulos, o que é muito importante para construir um braço bonito se olhado tanto de frente ou de lado. Tem um vídeo recente do Caio Bottura muito bom sobre bíceps , recomendo 
 
 

Tenta não congelar batata, fica uma merda e nunca esquenta totalmente no microondas. 
Se puder comprar uns potes todos iguais vai te facilitar pra guardar pq um cabe dentro do outro.
 

Esqueça peso,só um exemplo... No final do meu cutt eu estava com 77 kg fibrado com 1,87 de altura... Peso baixo
Hoje estou em bulk com 95kg porém estou retido e com algum acúmulo de gordura, se você perguntasse qual shape eu preferiria , sem dúvida o de 77kg, lógico que eu estou passando por um processo necessário, onde preciso ganhar massa pra depois definir e ficar sempre melhor 

Varia muito da maneira que você encara psicólogicamente o treino, mas no geral o treino para natural tem que ter :
 
- progressão de tensão ( não necessariamente carga, mas a carga é o meio mais simples e efetivo de mensurar  )
 
- aumento gradativo do volume de treino até o seu ponto ótimo ( varia de indivíduo para indivíduo, porque cada um faz uma dieta, tem uma quantidade específica de horas de sono, e também varia o esforço diário no serviço )
 
- utilizar isoladores ( além da hipertrofia local, você estará fortalecendo todos os feixes e porções que podem limitar sua performance nos compostos )
 
- um frequência de Pelo menos 1 treino direito e um treino indireto para cada grupamento ( é o que acontece com quem divide em ABCDE por exemplo) , estimulando os grupos maiores quando treinam os menores, ou estimulando a musculatura antagonista enquanto treina a agonista. Mas isso parece ser ineficiênte para muitos, principalmente iniciantes.
 
Ou seja, não existe receita de bolo, treine, se alimente bem e mensure seus ganhos.
 
 
Obs: se eu fosse hormônizar, jamais faria treinos de baixa frequência como ABCD e ABCDE, se o grande ponto dos hormônios é a recuperação, então vale muito mais a pena treinar mais e por mais x na semana cada parte.