naoviktor

E quanto a fazer 85% ou mais das cargas 7x por semana 2x por dia como os búlgaros. É subestimar demais a capacidade adaptativa, limitar por baixo o desempenho do ser humano.

Loucura é fazer isso de um dia para o outro, mas dê tempo e será possível.

Quem aqui imagina alguém correr 700 km em dois dias descalço no deserto, e consumindo apenas uma bebida a base de milho. Bom isso também já foi feito, é tradição na tribo tarahumara no México, esta prova é feita por adultos, crianças e velhos. Tudo porque eles não sabem o que é overtraining, suas tradições de séculos são baseadas em correr e assim o fazem desde pequenos. Ninguém impôs o fator limitante, a ciência cabe somente explicar, quando impõem limites normalmente erra.

O ideal seria aumentar o tempo de descanso mesmo como o @MadrugaDentista falou, pois ao que parece esse cansaço é fadiga muscular. Podia mudar a divisão do treino para upper - lower - off - upper - lower - off - off. Ou então periodizar o treino e colocar uma semana de deload. E conforme você for treinando seu corpo vai conseguir se recuperar mais rápido, aí vc vai aumentando as variáveis do treinamento.
 

Resolvi abrir essa discussão após o assunto ser levantado em outro tópico pra talvez
dar uma agitada aqui na sessão de treinos que ultimamente está carente de informação de qualidade.

A questão é o seguinte, é possível enfatizar porções diferentes do reto abdominal? 
 
Na verdade esse é um pensamento há muito tempo difundido, mas aparentemente equivocado. É comum praticantes realizarem e até profissionais prescreverem abdominais infra com o intuito de enfatizar a porção inferior. No entanto, os estudos de eletromiografia demonstram que não existe diferença entre padrões de ativação da porção superior ou inferior seja no abs supra ou infra (Lima, Pinto, 2007). E inclusive, o abs infra tem ativação menor do abdome do que o supra. Além disso o supra permite utilizarmos mais carga, no cross por exemplo.  
 
Se pensarmos em cinesiologia, quando o músculos se contrai aproxima a origem da inserção (Floyd, 2016), e essa contração no reto abdominal é exatamente a mesma, seja realizando uma flexão de tronco seja realizando movimento da cintura pélvica. 
 
Mas se mesmo assim você achar que é interessante manter os abdominais infra, por força do hábito ou por ter um leque maior de exercícios pra essa região, visualize na primeira imagem abaixo o que acontece com o seu disco intervertebral quando realiza um movimento de flexão acentuado com o quadril: 
 

 
O disco suporta cargas com muito mais eficiência quando essas são diluídas por todo o disco. A partir do momento que essas cargas são impostas em apenas uma face do disco, anterior ou posterior (e geralmente são altas por praticantes que visam hipertrofia) o mesmo sofre fortemente para suporta-las e isso pode ser deletério no médio/longo prazo pra sua estrutura que se desgasta gradativamente (Floyd, 2017). 
 
"Ah mas fulano lá é gigante faz infra bagarai e nunca teve problema na coluna" 
 
É o que sempre falo, não é porque não teve ainda que não vai ter. E não é pq ele não teve, que você não vai ter. E outra, quem disse que ele não sente dores/desconfortos na lombar no dia a dia e ou até realizando esses exercícios? 
 
Levar em consideração opiniões de marombeiros, atletas fisiculturistas, ou mesmo copia-los por serem grandes, é no minimo burrice. O que quero dizer é que julgar se algum método é eficaz simplesmente porque resulta em ganhos hipertróficos é fechar os olhos pra todos os aspectos que estão envolvidos no movimento humano. 
 
Resumindo: não existe nenhuma evidência que suporte que abdominais realizados com movimento na pelve, vulgo abdominal infra-umbilical, proporciona qualquer ganho adicional e/ou enfatiza qualquer porção do reto do abdome, muito pelo contrário, a ativação da musculatura que compõe a parede abdominal é menor com esse movimento e além disso provoca fortes compressões nos discos intervertebrais (Axler e Mcgill, 1997), o que os torna potencialmente lesivos. Portanto, não deveria fazer parte da sua rotina de treino. 

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar.
 
5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler)
 
Como se iniciar no programa 5/3/1
 
Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas).
Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica.
 
O protocolo 5/3/1 para iniciantes
 
Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino.  
Plano de treinos 5/3/1
 
Segunda-feira
Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
Quarta-feira
Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
Sexta-feira
Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL
Exercícios de assistência
 
O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM.
 
Exercícios de assistência
Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core.
 
Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia;
Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta.
Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell.
 
Adicionais:
Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino.   Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

Não sei se tem um tópico assim, mas como acompanho o fórum desde antes começar a treinar anos atrás, sempre tive a curiosidade de saber oque levou algum dos caras que me inspiraram a treinar.
 
Na época (5 anos atrás) tinha um mlk que gostava se achar forte pra cacete na minha volta, e eu era gordo com 1,55 cm e 80 kg, aguentei por um ano e no ano seguinte fui treinar em uma academia do meu antigo treinador do time de futebol de que eu fiz parte um tempo. No primeiro dia o instrutor que hoje é meu amigo, me colocou pra fazer supino com a barra e ve se o bixo tinha força a barra nem subia kkk. 
Depois emagreci... fui crescendo... e em ano alcancei os caras que treinavam "pesado". Sempre tive o facinio por treinar pernas, principalmente do agachamento livre. Teve uma época que gostava de colocar altas cargas, enfim... 
Com muita pesquisa, descobri o fórum e na época acompanhava o diário do Franx e mais alguns que não me vem a cabeça. Hoje em pouco tempo de atividades no fórum, recebi diversas mensagens de caras que admiro pra cacete e pessoas pedindo ajuda, as vezes to desanimado e lembro do pessoal daqui e continuo por que além do fórum ser de musculação o pessoal daqui sai com a mente formada, muitos que acompanhei anos atrás hoje ou estão se formando em uma faculdade ou se formarão e estão em suas carreiras, pra mim já é um motivação do caralho.

Fala, rapaziada. Vou iniciar uma série de relatos diários (quando possível) para relatar um pouco do meu treino diário como forma de passar informação e motivação assim como receber também. 
Sempre acompanhei o fórum de maneira passiva, já li muito e quase tudo que sei foi aprendido aqui.
Estou há duas semanas sem treinar pois estava muito doente devido uma gripe, fiquei esse tempo de cama, mas estou melhor e iniciei esta semana com um treino de deload.
Como me pesei ontem deu 97 kg, antes de ficar doente tava com 100kg.
 
Características
idade - 23 anos
altura - 1,8 m
bf - 14%
tempo de treino - 1 ano e 9 meses
 
Medidas atuais
Braço direito flexionado - 46 cm
Braço esquerdo flexionado - 44 cm
antebraço direito - 35,5 cm
antebraço esquerdo - 35,5 cm
Coxa direita - 62 cm
Coxa esquerda - 61 cm
Panturrilha direita - 45 cm
Panturrilha esquerda - 43,5 cm
cintura -
 
Treino
Tipo - híbrido
Uso a metodologia 5-3-1 para o primeiro exercício do treino e o restante do treino faço variações no intervalo de repetições.
A divisão do treino é abc2x e faço 1h de cardio 2x na semana.
 
Venho treinando há 1 ano e 9 meses de forma séria, faltando apenas quando doente. Mas sempre tive um corpo atlético antes quando jogava bola e fazia algumas flexões.
 
Evolução
5 meses
https://imgur.com/a/mBP383C
10 meses
https://imgur.com/a/fLrCDs0
1 ano e 3 meses
https://imgur.com/a/RSwvdCL