Guimers

Boa noite pessoal Quinta feira foi dia off igual falei, ingeri 1800kcals, e hoje dia de LOWER A2 tambem ingeri 1800kcals Carb - 170g Protein - 145g Gord - 70g Hoje o treino foi assim (fora do aquecimento e da mobilidade): 1° Agacho Livre – 4x6-8 -33kgs cada lado (4-2-0-> Foi 3 ou 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> Vi um video de um cara chamado Gabriel Madster do youtube onde ele fala que pra melhorar o agacho frontal, ele fez esse agacho livre dessa maneira e melhorou muito. 2° Stiff – 5x8-10 3° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos 4° Agacho Frontal – 4x6-8 - Pois bem, como eu disse acima, fui fazer o agacho frontal e melhorou MUITO, consegui segurar bem a barra, desci bem certinho, e consegui subir a carga para 18-18kgs. veremos prox. semana. 5° Panturrilha em pé - 7 x 10 6° Elevação de pernas – 4 x10-12 - Canaleira de 2kgs cada perna. Estou quebradasso, amanha será UPPER B2.

F = M x A F= Força M = Massa A = Aceleração. Para realizar MAIS força(trabalho) com a mesma qtde de carga é necessário acelerar o movimento CONSCIENTEMENTE, Waldemar Guimaraes chama de Aceleração Compensatoria, na fase concentrica voce explode (recruta uma % Maior de fibra na realização do trabalho) e na fase excentrica voce controla segurando o peso.

Roelly pegou covid. 1-Phill sem barriga, senao curry. 2- Curry Só pq ganhou o ultimo Mr O 3-Ramy 4-Bonac 5-Chopan

Bom dia pessoal Ultimamente tenho encontrado dificuldades para escrever aqui, o sistema de internet aqui no trampo mudou e estou me fodendo, as vezes carrega o forum e as vezes não, mas vamos lá. Quinta feira hoje 17/12, ja realizei 2 treinos na semana, Lower A1 e Upper B1, de seg e terça mantive 1800kcals conforme dito, e ontem quarta feira precisei ir na casa de um pessoal lá, deixei 1000kcals pra comer lá, não tenho ideia se passei ou não, se eu passei faz parte senão está otimo pois mantenho o deficit. Alguns relatos de carga que consegui progredir essa semana: Lower A1: 1° Agachamento livre - 5x5 ->Fiz as 5 series com 45 cada lado, semana passada tinha feito somente as 2 ultimas, e nessa semana ainda consegui fazer 7 reps na ultima serie, estou pensando se subo a carga 2kgs cada lado OU se busco 6 reps em todas series, de qualquer maneira subi carga e ainda tenho gás. 2° Stiff – 4x8-12 3° Agacho Hack – 4x8-10 -> 40kgs cada lado da maquina e fiz as 4 series com 10 reps desafiadorissimas, esse aqui puxa muito, mas é onde eu massacro a musculatura. 5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Confesso que ja estava morto e não rendi muita qualidade aqui, mas fiz. 6° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Ainda desafiante, estava a meses sem treinar abs direito. Upper B1: Protocolo YTWL+Manguito --> Tem me dado MUITA estbilidade psicologica e fisica, gostei muito desse trabalho do YTWL, tnks TORF , ja indiquei a amigos tambem. 1° Supino reto – 5x5 -> Fiz as 5 series com 38 cada lado, mesma coisa do agacho, na semana passada tinha feito somente as 2 ultimas series com 38, e essa semana fiz as 5 series, acredito que ja estou chegando perto do meu limiar de carga. 2° Remada curvada – 5x5 -> 35 kgs cada lado, podendo progredir no proximo treino pra 36 ou 37 cada lado. 3° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia -> fiz 4 x 11 a 12 reps, ja posso adicionar caneleiras 4° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia - > sofrido 5° OHP 4x6-8 -> Performance -> 18kgs nas 4 series, sendo a ultima um pouco dificil, vou manter a carga pra até sobrar reps e melhorar o movimento. 6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15 +Remada alta pegada aberta AMRAP -> Meus ombros estão bem melhores com esse biset e com 2x na frequencia. De maneira geral eu senti que meu shape evoluiu uns 20%, estou bem mais largo, com desenhos mais arredondados e profundos mesmo com bf alto, mas a maior diferença foi na ombreira. Braço não consegui treinar essa semana mas ok, estava um pouco corrido o treino de upper então deixei de lado. Hoje e amanha pretendo manter as kcals em 1800 e amanha será lower A2. Valeu

Mano, inclui, voce vai curtir, mesmo que não cresça facil, ainda da uma mudada nas fibras e aciona algumas esquecidas, e voce percebera no espelho movendo o antebraço que ele está diferente.

Uma coisa importantisssssssssima, eu antes da pandemia estava bem perto dos 92kgs e com 96cm de panceps, e minha calça do terno estava apertadissssssima, durante a pandemia eu coloquei uma vez e estava parecendo calça leg de tão apertada, fora que quase estourei o botão da calça. Ai ontem domingo, fui vestir pra ver, e com receio de mesmo tendo perdido 6cm de pança se ia servir legal, e puts, tomei uma dose severa de dopamina e serotonina ao vestir a calça e ela entrar perfeito igual quando comprei. KKKK estou recuperando minhas roupas legais, e daqui pra frente é só lucro pois quando eu chegar nos 80cm de cintura abdominal, todas minhas roupas estarão servindo com certa folga ainda. VALEU

Bom dia, Tinha escrevido pacas semana passada, e aquela perca me fodeo KK fds passei fora de casa por isso não reescrevi, mas irei ressaltar os pontos importantes: -1kg na balança, 86,8kgs. -1cm de panceps 89,5cm Iniciação do treino AB2x Progressão de cargas e novos PRs atingidos Iniciação do Protocolo YTWL pra ombros nos treinos de upper Vascularização melhorada Numeros de kcals dos dias de seg a quinta foram 1850 no MAX, e sext+sabado como eu sai bastante acabei mantendo a CGD (2100) e domingo eu fui conhecer a vó da minha mina e os parentes ai ja viu, comi pamonha,churras e tudo que tava lá. Senti o treino AB2x e irei realizar algumas alterações, mas no geral curti MUITO, e os treinos uppers me deixaram quebrados no final. Hoje, dia 14/12 segunda feira é dia off, desintoxicar, tomar bastante agua, e amanha faço o A1(Lower). Manterei os cardios em 25mins e kcals em 1800. Segue treino com alterações: Lower A1 - Terça-Feira 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance 2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia 3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia 4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia 5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia Upper B1 - Quarta-Feira Protocolo YTWL+Manguito 1° Supino reto – 5x5 -> Performance 2° Remada curvada – 5x5 -> Performance 3° OHP 4x6-8 -> Performance 4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia 5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia 6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP -> Hipertrofia 7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo Lower A2 - Sexta-Feira 1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento) 2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia 3° Agacho Frontal – 3x6-8 4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia 5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia 6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia Upper B2 - Sabado Protocolo YTWL+Manguito 1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance 2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance 3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia 4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia 5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia 6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia 7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso. Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

Segue o protocolo mano. Um breve feedback, sabado eu fiz um treino de upper que irei relatar amanha, mas fiz o 2x10 com halterzinhos de 3kgs, vou pegar o de 2kgs, e mano, curti muito! O aquecimento foi muito bom, e o treino todo progredi carga e senti muita estabilidade.

Chateado, perdi os relatos de uns dias, mas blz, amanha eu posto algumas coisas denovo.

Acompanhando. É amigo pessoal meu galera, induzi ao forum hahahaha Pra cima

Boa tarde Hoje realizei o treino de dorsal. Terra - Progredindo carga de 20-20 até 70-70, total de 5 series Barra fixa 1 aquecimento + 6 series - 7 reps Puxada frontal pegada neutra - 5 series Remada Curvada - 5 series Remada Cavalinho - 4 series Dorsal: Reduzi o volume um pouco e retirei as técnicas avançadas igual conversei com o pessoal no começo do diario, vou manter assim 2 meses e vou ver o que aconteceu, no total deu 21series totais. Delts : Crucifixo Invertido - 6 series Biceps+Antebraço: Rosca Direta - 5 series com 6 reps Rosca scott - 4 series Rosca Martelo na Barra - 4 Series Rosca punho + Rosca Punho invertida + rosca direta inversa - 4 series 20mins de cardio Mesmo comendo entre 1800kcals e 2000kcals, tenho batido meus prs e subindo ainda. Hoje acordei com 87,9, 500g mais pesado que ontem com certeza devido a torta que eu comi e que pesou no estomago, enfim, até agora ja bati 1600kcals, e passarei o resto do dia na minha mina e devo chegar a umas 2000 ou 2100kcals. Mas tranquilo, e amanha vamos passear por serra negra e almoçar fora. COm certeza vamos comer em algum restaurante e vou moer de comer KKK Proximo dia de treino será terça, Leg day. Meta foi batida, perdi 500g na semana e 2cm de pança em 2 semanas. Na media eu perco de 0,8 a 1 cm por semana, então estou na media.

Bad news Hoje choveu pra caraios aqui na minha região, que tive que encostar o carro no acostamento por uns minutos, e dai alagou o caminho de ir pra academia, o outro caminho que era a av estava travado. TIve que ir pra casa pois tinha compromisso as 19h e não ia dar tempo de esperar a agua baixar. Tinha me preparado pra moer hoje na dorsal, tinha ingerido + comida ate, acabei ficando profundamente chateado. Ai passei no mercado antes de ir pra onde eu deveria e acabei comendo uma torta de peito de peru, depois que comi acabei caindo naquela bad de furar dieta, exatamente o que tinhamos comentado acima sbre fatores psicologicos que atuam sobre a fome. Enfim, dia encerrado com 1830kcals 207g de carbo, 120 g de prot, e 60g de gordura, e como comi um item manual de mercado, as informações nutri podem estar equivocadas e esse valor diario pode ter mudado. Estou puto. TInha me programado pra pesar e tirar medida amanha cedo, porem com esse deficit do treino e um alimento ruim agora na janta, não vou fazer isso não, vou me contentar com as medidas de hoje obtidas. Medida do abdomem relaxado (1 dedo acima do umbigo) - 90,5 -Atual ; 96 foi o auge desse ano; 93 foi quando comecei o diario. No total estou -5,5cm ja, que deu uma boa diferença. Peso comecei o diario com 87,5, porem logo inseri a creatina e o peso foi pra 88,5, depois caiu pra 88 e agora está 87,5 cravado novamente. Visualmente ja percebo mudanças no biceps, delts e os panceps ja reduziu o EXCESSO, bf deve estar em 21% Amanha realizo o treino de dorsal que era de hoje. Faz parte.

Como o Torf disse acima, eu tambem ja usei, mas não ajudou no efeito a curto prazo e sim a longo prazo a qualidade do sono melhorou muito! Mas percebi que eu perdia o sono porque ficava super vidrado resolvendo alguns problemas até meia hora antes de dormir, ai fechava o note, deitava e ficava com cerebro ligado a mil. O que eu fiz foi para de mecher no note pelo menos 40mins antes de dormir, comer algo que relaxe e depois ir deitar. Sei que é zoado, mas tenta comprar barra de chocolate amarga e come 1 quadrado antes de deitar KKKKKK quando estou super cansado e o cerebro não desliga, preciso fazer isso e SEMPRE resolve.

O que voces disseram, é exatamente o que acontece. Vamos aos fatos: Foco - Eu sou uma pessoa que estudo muita coisa e gosto de pelo menos conhecer muita coisa, e acaba que quando eu preciso ser disciplinado, eu sou com tudo, e quando não sou com algo, não sou com tudo. Por isso o nome do diario, porque quero manter o nivel de foco e determinação o maior tempo possível dessa vez (sem extrememismo, apenas alcançar o perfeito lifestyle), e quando eu tomei a decisão de criar o diario e participar, uma chave virou na cabeça e fiquei mais disciplinado do que todos esses tempos de bulk sujo/porco que eu fiz. Então eu naturalmente ja não tenho fome por causa do JI que me ajuda MUITO nisso, também por causa dos alimentos que ingiro que são carbs complexos e cereais, e porque por mais que eu trabelhe sentado, eu sou projetista e eu fico alguns dias SUPER estressado, eae eu acabo perdendo a fome e como pouco, apenas por obrigação (psicológico/animo). Experiencia - Por mais que eu pareça ter shape pequeno, eu frente a meus amigos aparento ser alguem que treina bem, e como viram nas fotos, ja fiz uns 3 ou 4 cuts naturais bacanas, e nesse periodo ja testei bastante coisas, desde cetogenica com 50g de carbo/dia, carb cycling, e até bulkar com 3200kcals. E o que eu posso falar é que por mais que meu GCD de pelo calculo por volta de 2300/2400 para manter peso, isso na vida real não acontece. Posso estar errando, mas se eu comer isso eu começo a subir de peso, e eu so começo a ter baixa de peso quando começo em 2000kcals e vou baixando até 1800kcals(Ponto ideal onde consigo manter deficit por MUITO mais tempo, sem passar fome, sem prejudicar os treinos e sem queimar MM), em 1800kcals diarias eu consigo sustentar a baixa de peso entre 400 e 700g por semana por umas 6 semanas bem tranquilo. Meu ultimo bulk antes de perder a mão, eu iniciei ingerindo 2400kcals + cardio de 20mins no eliptico(300kcals), e eu mantive o peso, apos retirar o cardio, meu peso começo a subir desenfreadamente e fui de 78 para 83 rapidinho. Isso que aconteceu serviu de lição, pois agora meu plano é: Inicio do Bulk - 2400Kcals + 15/20 Mins cardio -> e subir calorias em vez de retirar cardio. Inicio do Cut - 2000kcals +20mins de cardio -> abaixar até umas 1500/1600kcals e depois disso só aumentar o gasto calorico via aerobico, pra não prejudicar muito por falta de comida. Enfim, isso é o que eu tenho mapeado do meu psicologico e do meu fisico nos ultimos 3 anos, mas nem sempre posso ter absorvido corretamente, mas é o que estou testando hoje já.

Parece que sim né, mas quando eu divido isso em 3 refeições, acaba se tornando muito. Faço JI e almoço 12h, 16h pre treino com algum alimento que tiver, e 19h janta/pos treino, ai acaba sendo muito arroz e feijao e carne KKK Como eu trabalho sentado a maioria dos dias, eu fico bem tranquilo durante o dia e consigo dar meu maximo no treino mano, geralmente eu começo a me sentir mal quando chego em 1500kcals+-, ai bate cansaço e indisposição, mas de 2000 até 1500, eu consigo sobreviver MUITO bem. Não lembro onde, mas me corrijam se eu estiver errado, li ou ouvi acerca da eficiencia energetica do metabolismo, e que pessoam que tinham facilidade de engordar/acumular gordura possuem uma capacidade de utilizar energia muito melhor do que quem é magrelo. Não sei se conseguiu entender, mas é como se pra realizar X tarefa meu corpo precisa de 300kcals, enquanto que um magro precisa de 500kcals para realizar a mesma tarefa,justamente porque o corpo dele não trabalha com tanta eficiencia igual ao meu, sendo assim ele precisa ingerir mais kcals do que eu pois o corpo dele perde e queima essa energia muito mais rapidamente, ja eu deveria comer menos pois mesmo com menos comida/energia/kcals meu organismo trabalha em 100% de aproveitamento. Isso de eficiencia energetica é uma das principais discussões acerca dos motores de carros, motor a combustão absorve apenas 30% de toda a energia que é fornecida a ele por meio do combustivel, uma pessoa magra seria o mesmo raciocinio, teria que consumir MUITO mais comida/combustivel, dissipa muito calor, e acaba aproveitando uma % de energia inferior ao que foi fornecido. Ja um carro com eficiencia energetica excelente, consegue com pouco combustivel rodar muitos km's, isso acredito que seria o meu corpo, com pouca comida (em relação a maioria das pessoas) eu consigo realizar tudo que preciso. Bom, ao meu ver isso explica muita coisa, mas posso ter viajado longe demais KKKKKK Lembro que li ou ouvi de algum nutricionista ou coach, mas não lembro quem. O que acha?

Cara, eu não tenho sua coragem por enquanto de usar algo e omitir KK Acredito que somente apos casado terei coragem de tomar, pois dai posso deixar algum familiar ciente, no caso a minha esposa, porque se eu falar pra minha mae ela me esfola. KK Faltam quantos dias pra finalizar os 15 on?

Bom dia a todos! Kcals de ontem: 1800 kcals. Hoje o treino será de dorsal+biceps+antebraço+pantu. Ja fiz uma pré medição hoje, peso manteve mas a cintura caiu 2cm, isso é um OTIMO sinal, veremos amanha.

Mediu a pressão bro? Quando tive muita dor de cabeça minha pressão estava alta, 14/10.

So para informação, ja se fazem 1,5 anos, e nunca mais tive algo parecido. Fiquei 2 semanas passando pomada fisioforte e colando salompas, sem exigir dessa região e fiquei 0.

Bom dia Galera Ontem fiz um pull day com foco em triceps. Aquecimento, 2 series de supino 50% da carga. Supino Reto/Bench Press - 4 Series Bi set - Press Inclinado + Crucifixo - 4 Series (Banco 30°) Paralela - 4 Series Over Head Press - 4 Series Remada Alta pegada aberta - 4 series Biset Rosca Testa/Supininho Fechado - 3 Series Rosca Francesa com Halter - 4 Series Triceps Corda - 4 Series. No meio do treino, entre peito e deltoide eu me senti bem cansado, então no proximo treino irei retirar 1 serie do supino e 1 exercicio do biset de peito, ou o press ou cricifixo, e reduzir 1 serie tambem nos ombros. A boa noticia que ontem consegui fazer mais paralelas que antes, e aumentei a carga do OHP e fiz 6 a 8 reps sem roubar com 13-13 (fora barra). Hoje é descanso e amanha é Dorsal+Biceps+Antebraço e uma pantu se der tempo. Kcals de ontem: 1650 Kcals 161g de Carbo 110g de Proteina 67g de Gordura. Vacilei no almoço e fiquei devendo nas proteinas, mas faz parte. Devo estar indo pra 2° semana de diario, vou pesar, tirar medidas e tentar tirar alguma foto no fds, to cheio de compromisso desde as 9h da manha e gosto de fazer em jejum, mas não sei se irei conseguir. De qualquer forma, a cintura ja deu uma boa diminuida e o cinto ja está mais largo.

Entendi mano, mas em relação as series efetivas, esses sets semanais consideram todas series que foram executadas no treino? Ou somente as que foram alcançada a 'falha'? Num supino, a 1° serie nem sempre alcanço a 'falha', mas deixo 1 no tanque, pra de fato nas 3 ultimas series buscar 100% da capacidade de esforço, seria contabilizado 4 series ou somente as 3 'pesadas' para calculo semanal de serie?

Sangramento nasal mano? É normal isso?

Se trabalharmos somente no MRV vamos apenas recuperar o musculo e não conseguiremos a supercompensação? Ja no MAV recuperamos e supercompensamos? É isso?

Qual seria o problema de trabalhar somente no MAV e MRV ? Considerando um natural, que treina cada grupo muscular 1x na semana

Boa noite senhores. Trabalhei igual corno hoje e estava quebrado, mas como disse, cheguei na academia e me renovei, energias surgiram e fiz um treino bom pra pernas, levando em conta meu cansaço do dia. COmo disse uns dias atras, tenho uma pressão psicologica nos 40-40 do agacho, nervosismo aumenta muito quando vejo esse peso e acabo ficando sem confiança, então hoje resolvi fazer 4 das 5 series com essa carga, buscando 6 reps nas series.Segue abaixo como foi: Aaquecimento e alongamento + 2 series de agacho com 50% da carga. (20-20) Agacho Livre : 1 serie com 30-30 - 12 reps. 3 Series com 40-40 - 6 reps tranquilas, acredito que tinha em cada serie umas reps no tanque ainda. 1 serie com 42-42 - 6 reps completas tambem. Proximo treino irei por 40 novamente e buscar 7 reps em todas as series. Agacho Frontal - 4 series com carga fixa, 15-15, 7 a 9 reps Agacho Hack - 5 series : 3 series com 25-25, falhando entre 8 e 10 reps. 2 series com 30-30, falhando entre 6 e 8 reps. Stiff - 5 series com 20-20 cada lado, falhando entre 7 e 10 reps 10mins de bike Hoje tive que correr e tirar algumas series do treino pois tenho apresentação da facul pra fazer, mas de forma geral meu objetivo era acostumar o corpo e passar os 40-40 no agacho livre, e isso eu fiz. Kcals diarias ficaram em 1700 kcals 110g - carbo (ficou baixo hoje) 150g - protein 67g- gordura. Isso ai