TicTak

1 ml a cada 15 dias tem o mesmo efeito 

Rpz dificilmente eu vejo uma pessoa que n seja atleta top sustentar esse nivel e ter o descanso suficiente tanto muscular quanto do SNC

fiz praticamente esse mesmo treino e divisão por um bom tempo, e achava uma boa estratégia, na semana que tem um treino de perna só eu nunca conseguia um treino com o volume que seria ideal, como na outra semana você faz perna 2x, pode dividir entre quadríceps e posterior 

Amigo, no treino A, logo no primeiro exercício.
 
Como vc chega ao fim da oitava série?
O peso decai bastante?
A execução permanece inalterada?
 
Que tal fazer um teste.
 
Tire sua 1 rm do supino reto.
Trabalhe com 85% do peso pra fazer somente 3x10.
 
Análise o resultado.
 
Se gostar, reproduza isso pra todo o resto.
 
Não estou falando que está eh a fórmula mágica, nem a melhor forma de treinar que existe. Soh estou te convidando a tentar um treino diferente por um tempo e vc cria depois suas próprias conclusões.
 
Abraço.
 

2 pé no acelerador da carreta na sexta marcha descendo a serra, gostei!

Seguinte geralmente essas maquinas erram alguns % vamo tomar como você esteja atualmente com 22 23% BF
(Caso tenha sido feito nas 7 dobras sera mais preciso)
 
Geralmente pessoas com esses padrões fisicos vão ter alguma resistencia a insulina (problema causado por má alimentação bf alto falta de cardio etc)
 
Então nesses casos pelomenos pelo que eu tenho como correto o ideial seria fazer uma dieta  33/33/33 
 
No caso
 
33% das calorias dividas em carbo 33% em proteina 33% em gorduras
 
Ou se preferir numeros redondos (vai que tu tem toque ou algo do tipo ) 40/40/20 eu pessoalmente não curto tanto esse modelo pq 20% de kcal em gordura tu fica mt limitado e bate gordura diaria com praticamente só residual tipo carne vermelha etc... 
 
Não seja radical 
 
Coloque seus carbos o mais proximo do treino possivel se aceitar um conselho eu dividiria assim
supondo que tu tem 200 gramas de carbo dia
 
50g 1 ref (no minimo 3 hr antes do treino)
150 g dividido em 2 ref pós treino
 
Isso vai otimizar sua sensibilidade a insulina de forma mais veloz após tua sensibilidade a insulina entrar no eixo ai é so alegria da pra secar com 350gr de carbo todo dia (claro depende da fase/genetica/ergonegicos) eu pessoalmente faço cutting com 370gr de carbo e não tenho uma genetica acima da media porém o metabolismo tá no ponto foque em arrumar a sensibilidade a insulina primeiro que não tem erro irmão boa sorte e bons resultados
 

Usualmente, as dietas para perda de peso costumam se basear nos seguintes macros:
 
Carboidratos: 2g/kg
Proteínas: 2,0g~2,5g/kg
Gorduras: 0,5g~1,0g/kg
 
Monte uma dieta inicialmente com base nesses macros e vá adaptando conforme o seu corpo reagir.

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Essa avaliação foi com dobras cutâneas? É bem improvável que com todo esse peso e com essas medidas, tu tenha só 19% de gordura.
 
Sobre a dúvida, é isso: ninguém vai montar dieta pra ti. Basta pesquisar um pouco que tu encontra as respostas.

Se tem vontande e tempo estudo muito sobre o tema se não tem contrate um coach, fazer uma dieta do zero ninguém vai fazer para vc, vc não tem duvida sobre a dieta pq vc ainda não a montou, segue uma aula sobre o tema;
 

Cara suas acnes podem ser por tanta coisa. Procure um dermatologista, faca seus exames, veja que tipo de acne voce tem e qual a possivel relacao dela com a B12 (isso se tiver).
Compre um bom Complexo B ao inves de multivitaminico e capriche na alimentacao. 

Tomo 1mg de metilcobalamina e nunca deu nada... Pelo contrário até pele e cabelo melhoraram
Reveja outros fatores

B12 em doses concentradas geralmente dá muita espinha. Conheço esse aqui:
 
https://www.oficialfarma.com.br/complexo-b-30-capsulas-sem-acne-prescricao-dr-leandro-almeida/p

Obs: levantamento terra é exercício de inferiores.
 

Pela sua foto de perfil, vc ainda é iniciante. Coloca uma foto do Big Ron que vc se torna intermediário. Foto do  Mike Mentzer te torna automaticamente avançado.

Daria um jeito de colocar remada curvada em costas tbm

Difícil saber, pq essa avaliação não leva apenas o peso que você usa nos exercícios, tem vários critérios...

Treino ta excelente, é isso aí mesmo, o feijão com arroz sem inventar moda, só acrescentaria o terra em dias de costas