UnknowFatBoy

Atualizado, só falta atualizar as fotos mas não houveram mudanças a não ser perda de um pouco da retenção.

Fala pessoal, por enquanto vou deixar meu nome de lado, mas a minha história é aquela do gordinho que sempre emagrece mas a compulsão faz ele engordar de novo, ano passado foi a mesma coisa, emagreci bastante mas engordei tudo de novo com problemas pessoais, ansiedade e outras coisas, hoje tô voltando a treinar, montei minha dieta e meu treino com um pouco de pesquisa. Meu dados: Peso: 63kg/ Altura: 1,63/ Idade: 18 BF: Creio que uns 24%, vou esperar perder a retenção pra medir com mais precisão. FOTOS : https://imgur.com/a/Me3yLwn Suplementação: Apenas 500ml de café sem açúcar ao acordar e 300mg de 5htp divididos em duas cápsulas ao dia, uma sendo antes de dormir Meu déficit é de aproximadamente 550kcals, sei que o cálculo de GCD é apenas uma estimativa, mas eu fiz uns cálculos baseados, na tdee, efeito térmico da proteína, gasto calorico de aeróbicos, uso de cafeína e metodologia de treino supus um gasto de 2470 ao dia DIETA: 1920kcals: 215g de carbos, 130g de proteína e 60g de gordura Fontes de proteína como peito de frango, queijo mussarela, leite, iogurte,, carnes magras e ovos; Fontes de gordura como manteiga, ovos, creme de leite, abacate, pasta de amendoim,Fontes de carbo como aveia, iogurte, bananas, arroz branco sem óleo, pães, abacaxi, legumes, verduras, frutas em geral, e alguns lixos que encaixo as vezes. Tenho balança TREINO AB3x 10:00- Faço um treino curto AB3X, as vezes descanso mais do que um dia na semana, as vezes malho de segunda a sábado TREINO A- 22 séries Abdomen (supra): 4 séries Posterior de coxa: 4 séries Peito: 4 séries Tríceps: 4 séries Ombro: 4 séries Panturrilha: 3 séries TREINO B - 22 séries Abdomen (infra e oblíquo): 6 séries Quadríceps: 4 séries Costas: 4 séries Bíceps: 4 séries Trapézio: 4 séries X- Caminhada ou corrida de 4km duas vezes por semana

Gostei, muito obrigado, li o post todo. Se eu quiser fazer um AB3X, descansando apenas no domingo, tomando cuidado com overtraining, esse poderia ser um bom treino, de início, pra um iniciante? • TREINO A: Peito, quadríceps, tríceps, ombro, Peito: 7 Quadríceps: 7 Tríceps: 4 Ombro: 3 Supino reto com halteres Agachamento hack Tríceps testa Elevação lateral Supino declinado com barra Leg press • TREINO B: Costas, femoral, bíceps, trapézio Costas: 7 Femoral: 7 Bíceps: 4 Trapézio: 3 Cavalinho Flexora Rosca alternada com halteres Encolhimento halter Pack dack Extensora Abdomen e panturrilha faço um dia sim e um dia não, os números na frente dos músculos são a quantidade de séries que farei ao todo pra cada, totalizando 21séries por dia, sem contar as séries de abdomen e panturrilha.

Alguém?

Fala pessoal, voltando a malhar essa semana depois de muito tempo parado, dieta tá montada com déficit calórico moderado, tenho um bom conhecimento na área da nutrição e quebro a cabeça mesmo com o treino, pois não manjo muito. Andei pesquisando e achei interessante a ideia de um treino AB3x, com descanso no domingo, achei a seguinte divisão: • TREINO A: Peito, Triceps, Ombro, Femoral (parte de trás da perna) e panturrilhas • TREINO B: Bíceps, Costas, trapézio, Quadríceps (parte da frente da perna) e Abdomens O que acham? Caso seja boa, tendo em vista que minha FREQUÊNCIA é alta, como deveria ser o volume e intensidade do treino? Quantos exercícios e repetições pra peito, tríceps, ombro e femoral? E quanto pra costas, bíceps, trapézio e quadríceps? Obrigado! Dois exercícios para cada tá bom? Tô voltando aos treinos, 26% de BF e creio que no meu perfil consiguirei ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo por um tempinho Cutting.