Holt

Treino de peito, ombro e tríceps hoje.
 
Troquei a corda pela barra w, zero dor no pulso, então vou seguir assim.
 
Supino inclinado na máquina - 4x 20kg cada lado
Supino declinado - 4x 17kg cada lado
Voador - 4x 60kg
Elevação lateral - 4x 10kg
Desenvolvimento com halteres - 4x 12kg
Tríceps barra - 4x 48kg
Tríceps unilateral pronado - 4x 13kg
Panturrilha em pé - 5x 54kg
 

Purê
Arroz papa
Feijão batido
Frango desfiado/carne moída
Banana amassada com aveia, chia, leite em pó
Tem bastante coisa pra comer de forma pastosa/líquida de boa.

Pasta de amendoim da pra bater no meio de tudo
frutas

talvez fazer um macarrão que é algo mais mole, da pra mandar pra dentro sem precisar mastigar demais... 
 

Vi um podcast outro dia que o cara falou que batia a refeição no liquidificador e mandava pra dentro (arroz, peixe, frango, etc), Balestrin se não me engano.
 
Tem que ter opinião, mas tá aí uma solução.
 
Boa sorte!

isso fode tudo
"a estabilidade é a mãe da força"

Sempre estarei aqui.

Treino de costas, bíceps e posterior de ombro.
 
Puxada frente - 4x 50kg
Puxada frente triângulo - 4x 50kg
Remada baixa triângulo- 4x 45kg
Pulldown na máquina - 4x 65kg
Rosca martelo - 4x 14kg
Rosca unilateral na polia - 4x 13kg
Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg
Panturrilha em pé - 5x 50kg
 
Cardio - 20m

Treino de costas, bíceps e posterior de ombro.
 
Puxada frente - 4x 50kg
Puxada frente triângulo - 4x 50kg
Remada baixa triângulo- 4x 45kg
Pulldown na máquina - 4x 65kg
Rosca martelo - 4x 14kg
Rosca unilateral na polia - 4x 13kg
Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg
Panturrilha em pé - 5x 50kg
 
Cardio - 20m

Treino de pernas hoje.
 
Sábado e domingo será descanso e na segunda aumento as calorias novamente. Será um aumento de 200-300 kcal e eu ficarei com a dieta normocalórica por 1 semana. Na outra já entro em superávit.
 
Leg Press - 6x 125kg
Extensora - 6x 55kg
RDL - 4x 22kg
Cadeira flexora - 4x 45kg
Panturrilha sentado - 5x 25kg
 
Cardio - 20m

Voltando aos treinos normalmente hoje depois da semana de deload. Treino de costas, bíceps e posterior de ombro.
 
Dieta ajustada: +200~300kcal. Devo chegar no superávit em umas 2, 3 semanas.
 
Mudei o exercício que envolvia barra no treino de bíceps pra rosca unilateral na polia. Antebraço e pulso pararam de incomodar, vamos ver na hora que começar a socar carga.
 
Joelho não está 100% mesmo depois do deload, voltou a incomodar depois de eu ter colocado agachamento de volta ao treino. Vou remover e fazer como eu estava fazendo antes: 6x de leg press e 6x de extensora.
 
Puxada frente aberta - 4x 50kg
Puxada frente triângulo - 4x 50kg
Remada baixa triângulo - 4x 45kg
Pulldown na máquina - 4x 65kg
Rosca martelo - 4x 12kg
Rosca unilateral na polia - 4x 10kg
Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg
 
Cardio - 20m
 

Parece que o plano ta perfeito.
Seria interessante manter carbos bons, comida limpa e uns cardios de 20/30mins tsd tipo caminhada mesmo.
Ganhar 1% do peso total por mes ta otimo.
E o PRINCIPAL, treino é o sinalizador da hipertrofia, então puxa ferro pra valer, não tenha medo de carga.

Você não deveria deixar de treinar nada, especialmente pernas.

Você não deveria deixar de treinar nada, especialmente pernas.

Treino de hoje foi de pernas (penúltimo dia de deload)
 
Ainda estou sentindo alguma coisa ali no joelho, com bem menos frequência e intensidade em comparação com a semana passada/início dessa semana. Espero que lá por segunda esteja de boa pra voltar com as cargas normais.
 
Amanhã em jejum vou me pesar e tirar fotos.
 
Extensora - 3x 35kg
Leg Press - 3x 75kg
Cadeira flexora - 3x 30kg
Mesa flexora - 3x 6kg
Panturrilha sentado - 3x 12kg
 
Cardio - 20m

Por isso nao tenho amizade com instrutor. Nem um pingo de abertura.

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.
 
Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.
 
Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

Seguindo a semana de deload, treino de peito, ombro e tríceps.
 
Treino de hoje tive que respirar fundo. Tava ali de boa no supino com 10kg de cada lado e o instrutor veio falar que era pouco. Falei que sabia mas que estava em semana de deload por conta de dores frequentes e tal. Ele disse que aquilo não existia, catou mais anilhas e botou no aparelho. Respirei fundo e só levantei pra tirar elas, osso.
 
Supino inclinado na máquina - 3x 10kg
Supino reto com halteres (máquina ocupada direto) - 3x 10kg
Elevação lateral - 3x 6kg
Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg
Tríceps corda - 3x 20kg
Tríceps barra - 3x 25kg
 
Cardio - 20m

Treino de hoje foi de pernas, continuando o deload, bem de boa.
 
Não consegui fazer leg press, parece que todo mundo se combinou de usar o leg hoje e cada vez que eu ia perguntar se faltava muito, faltavam 3-4 séries. Terminei o treino e o cardio e ainda tinha gente lá. Mas tá suave também, um descanso a mais pro joelho.
 
Troquei a esteira por bike pra ver, meu joelho ainda está incomodando um pouco.
 
Extensora - 3x 35kg
Mesa flexora - 3x 6kg
Cadeira flexora - 3x 30kg
Panturrilha em pé - 4x 30kg
 
Cardio - 20m
 

Seguindo as sugestões da galera, iniciei um deload. A ideia era começar segunda, mas quero estar 100% quando começar a subir as kcal diárias.
 
Usei algumas máquinas disponíveis, tentei diminuir tudo na faixa de 40%, intensidade e cardio. Repetições ficaram na faixa de 10-12, longe da falha.
 
@Guimers a primeira fase já veio logo no primeiro treino 😂😂. Que preguiça de treinar sem fazer muito esforço.

Supino inclinado na máquina - 3x 10kg
Supino reto na máquina - 3x 15kg
Elevação lateral - 3x 6kg
Desenvolvimento com halteres - 3x 8kg
Tríceps corda - 3x 20kg
Tríceps barra - 3x 25kg
 
Cardio - 20m
 

As fases do Deload são 3:
1º - Preguiça de fazer, ta na ansia de bater algum PR ou superar alguma marca, porem já esta no limite e não tem como avançar, ai voce pensa 'po mas falta só 2 reps pra eu conseguir, não quero fazer deload, mas blz eu vou'
2º - Ai voce entra no deload e começa a treinar 'sem compromisso', bem tranquilo longe da falha, volume mais baixo, intensidade mais baixa, e o corpo começa a querer não fazer esforço mais KKK.
3º - E o pós deload que são as duas primeiras semanas após o deload, onde voce quebra tudo e sobe reps e cargas, fica numa sensação top e aceita que o deload foi a melhor decisão.
5 semanas depois o ciclo se inicia novamente KKKKK

a alegria de ver o treino dar resultado é igual a ver código compilar sem erros de primeira

Me pesei em jejum hoje e tirei as medidas da cintura.
 
Peso está em 69.2kg e cintura diminuiu mais 3cm. Foram -10cm de cintura em 1 mês e 3 semanas.
 
Semana que vem será a última semana em déficit calórico, já vou aproveitar pra conciliar com o deload e na outra semana começo a aumentar as calorias semanalmente pra iniciar o bulking.

Treino de hoje foi de costas, bíceps e posterior de ombro.
 
Devo ser todo remendado, não pode 😂
 
Pulso doendo na rosca direta com barra, não importa se é barra reta ou W. Vou testar outro exercício com halter pra ver se não dói.
 
Senti o joelho durante o cardio. Amanhã seria treino perna, mas vou descansar, nem cardio vou fazer. Medo de ferrar o joelho. Talvez seja o cardio que esteja machucando também, próximo treino vou trocar a esteira por bike pra testar.
 
 
 
Puxada frente - 4x 50kg
Puxada frente triângulo - 4x 50kg-45kg
Remada baixa triângulo - 4x 45kg
Pulldown na máquina - 4x 65kg
Rosca martelo - 4x 12kg
Rosca direta barra W - 4x 10kg cada lado
Voador inverso na polia - 4x 10kg
Panturrilha em pé - 4x 50kg
 
Cardio - 30m
 

Pior que não é difícil encontrar lugares assim. Por experiência própria e conversando com alguns outros colegas de profissão, isso parece ser uma cultura do brasileiro mesmo. Eu e alguns colegas trabalhamos pra europeus e o ritmo é bem diferente (claro que devem existir exceções), qualidade de vida e trabalho andam lado lado.
 
——-
 
Final de semana corrido demais, muita coisa pra fazer, acabei indo dormir na casa dos meus sogros e não tive tempo de preparar minhas marmitas. Tentei comer o mais limpo possível e manter a dieta, mas especialmente o domingo foi osso.
 
Treino de hoje foi de pernas. O “miolo” do joelho voltou a incomodar, senti desde ontem (dois dias de descanso). Não sinto nada durante o treino, mas dependendo do movimento que faço, sinto algo ali. Não é uma dor, mas sinto algo ali. Tentei apertar um pouco abaixo da patela, no miolo mesmo e senti um incômodo. Agora testar descobrir se isso pode ser do cardio ou algum exercício de perna.
 
Agachamento no smith - 4x 32kg
Leg Press - 4x 124kg
Extensora - 4x 55kg
Cadeira flexora - 4x 45kg
RDL - 4x 10kg (as anilhas debaixo dos pés ajudam demais na fadiga da lombar)
 
Cardio - 30m

Treino de hoje foi de costas, bíceps e posterior de ombros.
 
Puxada frente aberta - 4x 50kg
Puxada frente triângulo- 4x 50kg
Remada baixa triângulo - 4x 50kg~45kg
Pulldown na máquina - 4x 65kg
Rosca martelo - 4x 12kg
Rosca direta na polia - 4x 38kg
Crucifixo inverso na polia - 4x 10kg
Panturrilha sentado - 5x 20kg
 
Cardio - 30m