b0rland

A2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino Reto na Barra 3 6-8 20*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg 67kg 68kg Elevação Lateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 14kg*2 16kg*2 Rosca Banco 45 Unilateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 16kg*2 16kg*2 Triceps Testa Polia 3 6~8 32kg 36kg 36kg 37kg Notas do treino: Foi um pouco diferente, porque ontem entortei o cano e ai deixei o treino pra de tarde que eu já estaria bem. Consegui subir algumas cargas (bem legal) Amanhã provavelmente não irei treinar porque estou postando agora e o treino seria as 6 da manhã, então melhor deixar pra sábado, irei fazer bastante cardio nos próximos três dias pra compensar a segurada que eu dei nos cardios essa semana por conta dos tornozelos.

Normocalórica e focar em cardios por algum tempo, não recomendo cutting.

B1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Levantamento Terra 3 6~8 35*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg 40*2(+20)kg Agachamento Hack 3 6~8 40*2(+20)kg 40*2(+20)kg 42,5*2(+20)kg 42,5*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x 82kg+drop 2x 83kg+drop 2x 84kg+drop 2x Mesa Flexora 3 6~8 81kg 82kg 83kg 84kg Panturrilha em pé 3 6~8 136kg 137kg 138kg 144kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg 99kg 100kg 101kg Notas: Treino bem legal. infelizmente o calor não tá dando folga dei um mal jeito no pé antes de ontem, estou pegando mais leve nos cárdios (por enquanto)

A1 Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino Inclinado com halteres 3 6~8 26kg*2 26kg*2 26kg*2 24kg*2 Remada Curvada 3 6~8 30kg (subir) 35kg 40kg 40kg Peck Deck 3 6~8 107kg+drop 2x (subir) 107kg+drop 2x 113kg+drop 2x 113kg+drop 2x Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg 67kg 68kg Elevação Lateral (Cabo) 3 6~8 - 4,5kg 4,5kg 9kg Triceps Corda 3 6~8 25kg 27kg 32kg 41kg Rosca Direta na Barra W 3 6~8 15*2(+8)kg 35kg 35kg 40kg Notas: Meu fds foi beem sujo, dormi meio mal e não comi legal tbm (nada exagerado), e pra ajudar o fone ficou sem bateria de manhã, ai nem tentei subir a carga no supino (na verdade reduzi k), o treino foi legal, ta na última semana do treino, pelo que vejo não vai ter grandes alterações (talvez tirar o puxador e por o cavalinho, e trocar a rosca W), vou manter a mesma base, estou tendo bons resultados no físico, e o treino tá cabendo bem na minha rotina, provavelmente posto alguma foto na sexta.

Sim, tirar a barra certinho e posicionar os pés, pq depois que encaixa, vai tranquilo!

Valeu, acho q não vou abaixar definitivamente não, talvez por umas 2 semanas apenas, pq reparei que a minha falha principal ali é a estabilização mesmo, estava pegando na barra muito aberto e com uma base bem irregular e pequena B2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Agachamento Livre 3 8~10 27,5*2(+20)kg 30*2(+20)kg 20*2(+20)kg RDL 3 6~8 20*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg Cadeira Flexora 3 6~8 56kg 56kg 57kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x 82kg+drop 2x 83kg+drop 2x Panturrilha em pé 3 6~8 136kg 137kg 138kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg 99kg 100kg

A2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Supino Reto na Barra 3 6-8 20*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg 67kg Elevação Lateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 14kg*2 Rosca Banco 45 Unilateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 16kg*2 Triceps Testa Polia 3 6~8 32kg 36kg 36kg Notas do treino: treino bem legal (apesar de eu mal ter aumentado peso), tava vendo vídeos meus de agachamento e eles não estão muito legais porque falta estabilização da parte superior (basicamente minhas pernas são muito mais fortes q td de cima), pretendo reduzir a carga e manter reduzida, focar em movimentos de qualidade até ganhar massa e força em costa e abdome que estão fazendo uma falta danada nisso.

B1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Levantamento Terra 3 6~8 35*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg Agachamento Hack 3 6~8 40*2(+20)kg 40*2(+20)kg 42,5*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x 82kg+drop 2x 83kg+drop 2x Mesa Flexora 3 6~8 81kg 82kg 83kg Panturrilha em pé 3 6~8 136kg 137kg 138kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg 99kg 100kg Notas: Treino bem legal hoje, dormi bem, subi cargas, gostei muito!

Vc não sente fome entre a ultima refeição e a primeira?

A1 Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Semana 3 Supino Inclinado com halteres 3 6~8 26kg*2 26kg*2 26kg*2 Remada Curvada 3 6~8 30kg (subir) 35kg 40kg Peck Deck 3 6~8 107kg+drop 2x (subir) 107kg+drop 2x 113kg+drop 2x Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg 67kg Elevação Lateral (Cabo) 3 6~8 - 4,5kg 4,5kg Triceps Corda 3 6~8 25kg 27kg 32kg Rosca Direta na Barra W 3 6~8 15*2(+8)kg 35kg 35kg Notas: Tive uma noite de sono bem ruim, mas o treino até que foi ok, mantive algumas cargas e aumentei outras.

Opção 1, sushi/temaki só em rodizio kkk

B2 Semana 1 Semana 2 Agachamento Livre 3 6~8 27,5*2(+20)kg 30*2(+20)kg RDL 3 6~8 20*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg Cadeira Flexora 3 6~8 56kg 56kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x 82kg+drop 2x Panturrilha em pé 3 6~8 136kg 137kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg 99kg Notas do treino: Hoje foi bem massa, comecei a tomar cafeína antes dos treinos de perna, porque treino cedo e meu estomago não é muito amigo de café... enfim, consegui progredir cargas e tirar algumas reps a mais.

A2 Semana 1 Semana 2 Supino Reto na Barra 3 6~8 20*2(+20)kg 22,5*2(+20)kg Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg Elevação Lateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 Rosca Banco 45 Unilateral 3 6~8 14kg*2 14kg*2 Triceps Testa Polia 3 6~8 32kg 36kg Notas: treino hoje foi bem bacana porque é feriado (dormi mais e academia vazia), no fim desse mês irei me mudar, não sei se vai ter alguma alteração no treino ou se ficarei algum tempo sem ir na academia, veremos rs

B1 Semana 1 Semana 2 Levantamento Terra 3 6~8 35*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg Agachamento Hack 3 6~8 40*2(+20)kg 40*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x 82kg+drop 2x Mesa Flexora 3 6~8 81kg 82kg Panturrilha em pé 3 6~8 136kg 137kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg 99kg Notas: O treino hoje foi muito bom, não senti nenhum incomodo no ombro ao fazer o hack, provavelmente tentarei subir carga semana q vem. A mesa e a cadeira tão numa disputa forte pra ver qual é o exercicio mais fdp 👍

A1 Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Supino Inclinado com halteres 3 6~8 26kg*2 26*2 Remada Curvada 3 6~8 30kg (subir) 35kg Peck Deck 3 6~8 107kg+drop 2x (subir) 107kg+drop 2x Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg 66kg Elevação Lateral (Cabo) 3 6~8 - 4,5kg Triceps Corda 3 6~8 25kg 27kg Rosca Direta na Barra W 3 6~8 15*2(+8)kg 35kg Notas: Hoje foi um treino ótimo, não teve halter na minha cara rs... a elevação no cabo é meio complicada, acho q não irei conseguir por muita carga nela por um bom tempo. A rosca na barra foi estranha, acho q o instrutor falou errado o peso da barra pra mim, porque mal saiu 1 rep com 40kg na barra ja montada (??). vou pesar essa desgraça (só a barra) daqui um tempo. Peso segue estável em 100kg

Agacho e RDL em seguida? Posso tentar, seria melhor?

B2 Semana 1 Agachamento Livre 3 6~8 27,5*2(+20)kg Cadeira Flexora 3 6~8 56kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x RDL 3 6~8 20*2(+20)kg Panturrilha em pé 3 6~8 136kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg O treino de hoje foi ok, mas poderia ser melhor se eu subisse o peso no agachamento, acho que estou fazendo muitas feeders pra uma carga baixa (4 kk), irei diminuir pra 2 e testar.

A2 Semana 1 Supino Reto na Barra 3 6~8 20*2(+20)kg Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg Elevação Lateral 3 6~8 14kg*2 Rosca Banco 45 Unilateral 3 6~8 14kg*2 Triceps Testa Polia 3 6~8 32kg Treino hoje foi bem ok, esqueci o negócio do pulso hoje, então nem me arrisquei em subir carga no supino rs O cardio tá em dia, ligo uma série e fico uns 40min ou mais caminhando na esteira, e a dieta segue ok, não fiz mudança alguma nela.

Eu já faço elevação lateral com halteres, ai poderia entrar uma variação da EL ainda sim?? Tipo, eu só faria EL para ombros rs Acho interessante tirar a remada alta pq já senti incomodo antes com esse exercicio, mas não tinha muita certeza se era, mas agora é quase que certeiro.

35kg de cada lado + 20kg da barra.

B1 Semana 1 Levantamento Terra 3 6~8 35*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 6~8 81kg+drop 2x Mesa Flexora 3 6~8 81kg Agachamento Hack 3 6~8 40*2(+20)kg Panturrilha em pé 3 6~8 136kg Abdominal Máquina Hammer 3 6~8 99kg Notas do treino: Foi bom, mas comecei a ter um certo incomodo no ombro novamente e acredito q possa estar relacionado com a remada alta, portanto irei trocar por OHP. Sobre o peso, "tá estável", ganhei 200g na última semana, mas não parece ter sido gordura rs

as tias do zumba meteram um KUDURU no volume máximo as 6 da manhã, puta susto, perdi a concentração e o halter passou kk

A1 Séries Repetições Semana 1 Supino Inclinado com halteres 3 6~8 26kg*2 Remada Curvada 3 6~8 30kg (subir) Peck Deck 3 6~8 107kg+drop 2x (subir) Puxador Aberto (Triângulo) 3 6~8 61kg Remada Alta (barra) 3 6~8 35kg Triceps Corda 3 6~8 25kg Rosca Direta na Barra W 3 6~8 15*2(+12)kg Notas do treino: Hoje foi bem legal o treino tirando a parte que o halter de 24kg quase caiu na minha cara rs, seguimos!

Essa brisa de kcal em cardio é quase irrelevante no início, só teria algum sentido se vc fosse obeso, como não é o caso, desencana.

Vc acha o sumo deadlift melhor q o normal?? Tipo, pq vc opta por fazer ele?