Fit_girl

Correu tudo muito bem nesses dias.
Treinei sábado,  domingo e segunda em jejum, o treino ABC, por conta do fechamento cedo da academia.   Já estou bem acostumada, mas nunca apresentei transtornos.
E hoje tenho nova aula no pole dance.  Fiquei com a pele um pouco dolorida esses dias, mas já passou e lá vou eu novamente me pendurar na barra.
Sobre a dieta, ahhhh minha dieta querida..... houve uma subida boa das calorias, acho que em torno de 400 cal/dia,  mas os alimentos permanecem os mesmos e não entrou nada de diferente.
Foi aquilo que eu comentei: tenho que ficar no básico, mas meu básico é  bem diversificado.  Vejam:
 Proteínas, uso patinho e músculo moído, o frango sempre desfiado na pressão, pescadinha, atum, camarão, lombo de porco, e ovo.
Carbo, uso aipim, batata doce, batata baroa, arroz integral ou parabolizado, feijão, macarrão de arroz, aveia.
Frutas posso comer banana, maçã, abacaxi, kiwi, mamão, sempre com muita canela.
Saladas consumo muita alface, agrião, brócolis, couve-flôr, pepino, alho poró, beringela, jiló, chuchu, seja com vinagre e/ou azeite
Como podem ver, se trata de uma dieta simples e nutritiva.
E agora vou mesclar os carbos: tem dia de high carb, medium carb e low carb (dá-lhe dudu haluch!)
 

Se você está pensando em seguir um AB nos 6 dias da semana, sugiro você ler esse artigo pra te ajudar a montar o treino. Não precisa seguir igualzinho, já que cada treino precisa ser montado pensando em cada pessoa individualmente (você ainda pode ser considerado um iniciante por exemplo). Mas acho que pode te dar boas ideias e princípios pra seguir. Ele foi escrito por um dos melhores coaches de bodybuilders do mundo, e ele usou os princípios que tem de mais recentes nos estudos sobre treinos para naturais. Eu amei esse artigo e pretendo testar esse treino ou um similar quando eu puder:

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
 
À propósito, sobre o exemplo de divisão que você passou, eu só sugiro inverter quadríceps e abdômen com femoral e panturrilha nos treinos. Fica mais sinérgico.

Pois é, agradeço suas palavras e cito que eu já servi de exemplo para muitas pessoas por aqui também. No trabalho sou chamada de 'musa fitness' pelas amigas e algumas já perderam quilos, passaram a ir pra academia mais vezes e etc.
Mas não vou largar de vez a musculação.  Disse que treino de pernas é sagrado e aproveito para acrescer que dieta também.  Só estou pensando em algo alternativo, que talvez me dê um prazer diferenciado como mulher.  Mas não sei  como funciona e se vai vingar.  Preciso experimentar antes.
Se der certo, servirá também de incentivo. Prometo.

Creio que não relatei aqui umas viadagens peculiaridades do meu treino.  A cada treino eu tenho  que conferir orientações sobre Carga, Intervalo, Série e Repetição.  Assim, de acordo com a etapa, há aumento de carga, ou diminuição de intervalo, ou aumento de série ou repetição.  É meticuloso, mas funciona pra agregar.
 
Então, ontem eu apliquei essas viadagens e subi as cargas e diminuí o descanso, ou seja, o treino (peitoral/ombro/tríceps) foi ligeiro e mais intenso. No final, fiz 12 min de bicicleta com caga bem alta, mas foi tranquilo.
 
E podem me chamar de "Fefe Pode Dance".  Depois de conhecer alguns estúdios por aqui, finalmente me encantei por um e fechei minha inscrição.  Começarei semana que vem, numa vibe de muita expectativa, mas sei que vou levar muito tempo para chegar onde pretendo.
E conversando com uma moça praticante, ela disse que como tenho um bom bíceps, vou desenvolver boa pegada, daí ela apertou meu músculo (mania que as pessoas têm de me apalpar....).  Mal sabe ela que odiei o comentário, afinal odeio bíceps e foi justamente ele que a danada observou.
 
Para comemorar, hoje é leg day 

"- Fernada polecat, você quer uma aula experimental amanhã?"
Quando recebi essa msg ontem fiquei com brilho extra nos olhos, ainda mais pq  ando numa fase de muita plenitude e satisfação. Claro que respondi positivo e hoje terei minha iniciação na barra em pé (sempre no ferro!).  Estou ávida pelo final da tarde.
Mas nem tudo são flores.  Ontem treinei pernas e como de costume é um treino intenso e que exige muito.  Foi punk.  Além de tudo, estou com dores nos tríceps, costas e panturrilhas, ou seja, quando me apoiar na barra vai ser um misto de dor e satisfação.
 
Sobre a dieta:  quando se diz que dieta é tudo na vida do marombeiro, não é a toa.  Meus resultados nesse macrociclo de treino de força ficaram bem aquém daqueles esperados, por conta da dieta restrita.  Era para eu ganhar volume e não ganhei nada além de força no corpo.  Assumo a culpa, pq eu tinha que estar mais atenta a esse detalhe, mas o problema foi que entendi melhor não subir muito as calorias para não dar rebote e não atentei que deveria ter aumentado novamente, em duas semanas.  Sim, fiquei prejudicada. 
Por outro lado, percebi que não posso mais comer besteiras, pois o corpo reclama e passo mal.  Isso significa que quando devo ou quero lixar tem que ser só com comida saudável e dentro do que eu já como, ou seja, aumento as quantidades e só.
Um adendo: ontem comi um tablete de chocolate 70% sem açúcar da cacau show (20gr).  Quando às calorias, nada demais, porém o estímulo da serotonina foi além das minhas expectativas. Que benefício mais que valioso!  Acho que vou repetir o erro hoje.

Nas nuvens.  É assim que me sinto hoje.
 
A aula de pode dance ontem rendeu bem.  A professora me ensinou algumas técnicas básicas e eu consegui realizar a contento.  Disse que eu pego fácil os movimentos e que vou evoluir rápido.
Fácil não é, pq haja equilíbrio e resistência a dor.  Subir no pole é bonito, elegante, mas machuca bem a pele que precisa ganhar calos para suportar sem reclamar, mas isso leva tempo.   Por hoje, estou com partes dos pés, quadril e pernas doloridos e acho que vai piorar.
Interessante foi dividir a sala com duas adolescentes tresloucadas.  As meninas eram terríveis e eu ri muito (cada uma numa barra).  
Bonito também foi ver a marcação do abdomen no espelho, pq a iluminação de lá favorece a visão da musculatura.  Infelizmente, tb vi os bíceps parecendo dois silicones saltitantes.  Se eu pudesse lipoaspirava eles, kkkkkkkkkkkkkkkk.
E hoje vou descansar pq o corpo está moído.  Já fiz minhas mobilizações diárias matinais e devo aproveitar a folga e realizar novamente de tarde.  Aliás, acabei de recordar que não passei vergonha nos alongamentos intensos que ocorrem antes da aula principal.  Se fosse a um tempo atrás, travada do jeito que eu estava, não chegava nem a tocar o dedo das mãos nos pés.    Portanto, para melhor aproveitamento das aulas, a ordem é alongar até não aguentar mais.
Bom FDS a todos .
 

eu sentia isso
 
treino segunda quarta sexta e as vezes sabado
resolveu
 
treinar todo dia pra mim nao rola

De ontem foi inusitado.  Eu disse aqui que era dia de superiores e era.  Chegando na academia, olhei para a barra de agachamento vazia e senti uma sedução rolando.  Terminei meu abdominal e ela continuava vazia e triste, daí a sedução bateu fundo e eu resolvi treinar pernas como se não houvesse amanhã.
Foi um treino muito gostoso de fazer.  Estava com um gás diferenciado, não sei se por conta da noite bem dormida ou do pré treino com batata baroa+frango desfiado+mamão com canela ou se foi tudo isso e mais alguma coisa.  Só sei que treinei com tanta vontade que foi divino.
E hoje é dia off, então vou só comer para ajudar a anabolizar bem.  E amanhã eu faço o treino chato de superior.
Tá certo que não vou contar pro treinador (omissão irrelevante). 
Mais vale um treino de pernas quando vc está altamente disposto, do que fazer um treino de pernas quando está morto e esgotado.  Foi inusitado mas foi perfeito.

Protrusão discal não tem cura.
É fortalecimento do core e cuidar pra não virar uma hernia.
 
tbm tenho.
 
torce pra tecnologia avancar e qnd a gente chegar nos 40-60 ja dar pra substituir o disco e ter uma vida normal de treinos.

Pois é, genética é a variável que ninguém controla e que pode surpreender.
 
Além de influenciar a velocidade e o quanto um cara pode crescer naturalmente, a genética acaba influenciando a forma do músculo e o shape como um todo...

Guerreiro, é claro que em pleno 2018 ninguém mais leva essa coisa de ectomorfo, endomorfo e mesomorfo como regra. Não passa de um parâmetro para comparações. Da mesma forma que é bem evidente que diferentes pessoas possuem diferentes genéticas, com estrutura óssea diferente uma da outra, uns com ossos mais largos e outros mais finos. Uns com mais capacidade de construir e acumular massa muscular naturalmente e outros gordura, enquanto outros nem um e nem outro. Não acredito em mesomorfo/ectomorfo mas sim em individualidades biológicas, se todos fossem iguais era só tomar anabolizante até dizer chega, fazer dieta e treinar pesado que no final todos seríamos campeões do Mr. Olympia ou ao menos terminaríamos empatados né? Já que pra você não tem diferença o corpo de uma pessoa para o de outra.

Obviamente que cada caso é um caso, mas no MEU CASO que tenho 2 protusões na lombar (L3-L4 e L4-L5), o que tem resolvido é fazer abdominais (pranchas isométricas alta, baixa e lateral e abdominais infra e supra) e posição de super-homem no tempo máximo que aguentar. Sempre faço 15 min de abdominais antes de todos os treinos na academia. É bom que fico aquecida. Além do fortalecimento do abdomen, tb faço exercícios isoladores pra gluteo médio, com o intuito de fortalecer o core. Tb faço alongamentos, principalmente pra glúteos e isquiotibiais. Em 1 mês já senti muita diferença. 
 
No início eu me limitava a certos exercícios na academia. Hoje em dia, consigo fazer todos sem dor, como agachamento livre, stiff e hack machine. Mas foi um longo processo até conseguir essa proeza.
 
Além desses procedimentos, tb tenho o cuidado de levantar de meia em meia hora no trabalho, pra esticar as pernas (trabalho sentada) e as vezes dou uma leve alongada no banheiro. Tb é importante tomar cuidado com a posição que vc dorme a noite, bruços nem pensar. Priorizo dormir de lado, sempre abraçando um travesseiro e com outro entre as minhas pernas.
 
 
Fiz algumas sessões de RPG, mas parei pq achei que elas e nada eram a mesma coisa. Como faço pelo plano, a clínica é bem meia boca e os fisios que trabalham lá estão literalmente cagando e andando pra vc.
 
Espero ter ajudado.
 
 

Obviamente que cada caso é um caso, mas no MEU CASO que tenho 2 protusões na lombar (L3-L4 e L4-L5), o que tem resolvido é fazer abdominais (pranchas isométricas alta, baixa e lateral e abdominais infra e supra) e posição de super-homem no tempo máximo que aguentar. Sempre faço 15 min de abdominais antes de todos os treinos na academia. É bom que fico aquecida. Além do fortalecimento do abdomen, tb faço exercícios isoladores pra gluteo médio, com o intuito de fortalecer o core. Tb faço alongamentos, principalmente pra glúteos e isquiotibiais. Em 1 mês já senti muita diferença. 
 
No início eu me limitava a certos exercícios na academia. Hoje em dia, consigo fazer todos sem dor, como agachamento livre, stiff e hack machine. Mas foi um longo processo até conseguir essa proeza.
 
Além desses procedimentos, tb tenho o cuidado de levantar de meia em meia hora no trabalho, pra esticar as pernas (trabalho sentada) e as vezes dou uma leve alongada no banheiro. Tb é importante tomar cuidado com a posição que vc dorme a noite, bruços nem pensar. Priorizo dormir de lado, sempre abraçando um travesseiro e com outro entre as minhas pernas.
 
 
Fiz algumas sessões de RPG, mas parei pq achei que elas e nada eram a mesma coisa. Como faço pelo plano, a clínica é bem meia boca e os fisios que trabalham lá estão literalmente cagando e andando pra vc.
 
Espero ter ajudado.
 
 

Mas eu ando muito acelerada, daí ontem fui treinar, começando por costas e depois bíceps e dei o treino por acabado, partindo pro AERO com carga (15) no transport por 20 minutos.
Toda feliz, lá ia eu embora quando, descendo das escadas, me dei conta que não tinha treinado as panturrilhas (aff!).  Não pensei duas vezes e retornei aos aparelhos fechando minha sequência de forma efetiva.
Hoje já estou com as costas doloridas e as panturrilhas estão mega moídas.
 
Agora para as meninas que desejam a tão sonhada linha da cintura.  A pregação no instagram vem com força sustentando a priorização do core e da respiração como efetivas na diminuição da circunferência.  Como não bastassem os profissionais da área abalizados falando do tema, eu sou prova viva disso.
Estava olhando umas fotos antigas e pasmei.  As duas gestações me abriram muito a caixa toráxica e nem me dei conta disso. 
Com fortalecimento do core e respiração já fui mais além do que eu imaginava.  Tem noção quando a vendedora de roupas olha pra vc e diz:  Vc é tão finininha!  Não tem melhor elogio.  Eu consegui e vc tb pode conseguir.  É só se dedicar. É a dica da Fefe.
 
 

Olá galera.
Eu tenho protrusão de disco, e retificação da lombar, que provavelmente facilitou para estar nessa situação.
Ja fiz quiropraxia( que foi uma porcaria) RPG ( que gostei mais) mas nenhuma resolveu meu problema.
Estou fazendo e sinto que ajuda no alongamento que é liberação miofacial, mas não resolve meu problema.
Queria saber qual melhor tratamento, seja exercícios, profissionais, para reverter minha situação?
Alguem esta, ou esteve em situação parecida?
Dese ja agradeço pela ajuda
 
 
 

Sobre  ontem....
Finalmente tive o prazer de fazer um treino com o treinador e ele fez alguns ajustes que me foram úteis para melhorar a execução exercícios.
Me explicou como devo fazer os abs (eu estava fazendo tudo errado, rsrs)
No agachamento, pediu para eu reduzir o peso, um pouco.  No leg 45, elogiou a execução. Cheguei a 170 kg e disse para eu subir mais a quilagem da próxima vez.  No rest pause, na flexora, me adequou ao que devo realmente fazer e foi bem pior do que eu estava fazendo.  Explicou como eu devo fazer o terra para beneficiar a modelagem do glúteo (não é o convencional).  A cadeira abdutora e o glúteo no cabo também promoverão melhoras no glúteo e é com peso pesado mesmo.  Ele me mostrou como devem ser feitos esses exercícios para construir  glúteos mais fortes.  O stiff foi mantido bem pesado, embora ele tenha pensado em tirar, mas eu disse que dou conta.  O treino é nessa ordem:
1- Ab no chão
2- Agacho livre 4x6/12
3- Leg 45 4x6/12
4- Terra 3x6/10 com rest pause
5- Flexora deitata 2x6/10 com rest pause
6- Stiff 3x6/12
7- Cad abdutora 2x6/10 com rest pause
8- Glúteo no cabo 3x6/12
 
Disse que é hora de trabalhar mais forte e que meu corpo está fortalecido para iniciar no agachamento com boa quilagem.
Fiquei muito satisfeita com a visita dele, pq quase desisti de continuar.  De nada adianta me passar as séries se não pode vir me mostrar o modus operandi.  Agora me sinto mais segura e devo melhorar ainda mais minhas execuções.
Na verdade, a orientação de quem sabe faz toda a diferença.
Vou mandar um recado pro Eder Lima agradecendo a ele por tabela.  O trabalho feito pelos profissionais formados com ele é diferenciado.  Hoje em dia eu olho para o lado  e não vejo mais nenhum profissional realmente qualificado, aqui no Rio.  Todos pecam em algum quesito.  Mas essa é o meu olhar e não o da grande maioria.
E hoje vou sofrer no treino de costas, que exige muito de mim, pq não sou boa nisso.

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos:
 
 
É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.
Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...
 
E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.
A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.
Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

De acordo com a minha experiencia pratica, discordo em relação a frequência e volume de treino.
Preciso de bem mais volume semanal para ter resultados a nível de hipertrofia e quanto a frequência por grupo muscular, quanto maior ela for mais ganhos tenho.

Sobre ontem.
Realmente não fui treinar, mas....aproveitei o tempo livre, abri meu tapete mágico e fiz alongamentos e mobilizações.    Aliás, já  contaminei os filhos e eles fazem também.
É um processo longo e árduo, mas rende.  No meu caso é bem necessário diante de longos anos trabalhando sentada e de salto alto.  Claro, que gerou desbalanços no corpo, mas tudo tem solução.
 
Agora vamos a uma treta, rsrs: qdo vc executa o exercício com peso, vc faz com cadência lenta ou chega junto e mete umas repetições rápidas e pronto?
Tem quem diga que só fazendo com cadência lenta que o sujeito hipertrofia, mas eu vejo gente fazendo rapidinho e com corpo desenvolvido.
Alguém explica!

Ontem foi dia de treinar peitoral, ombros e tríceps.  Aperfeiçoei o treino e tive mais qualidade.
 
No início fiz umas mobilizações (acostumei) e tb os abdominais conjugados prescritos pelo treinador.
 
Para o peitoral, o primeiro foi supino c/ halter no banco inclinado a 20º, e como são só duas séries, usei 9 kg de cada lado e fiz bem concentrado, bem devagar, buscando a falha.
O exercício seguinte é feito com os joelhos apoiados no step, e tenho que fazer flexões à   30º, buscando a união das escápulas.  Concluí que fazer sem o step me possibilita um melhor controle das escápulas, que é meu ponto fraco e onde preciso melhorar.
 
Então foi a vez de ombro. Elevação lateral no banco 20º (com 3kg cd )  e frontal no banco 70º (2 kg cd).  Nesse segundo, optei por fazer fora do banco, mantendo o corpo flexionado a 70º,  porque o apoio do corpo  no banco estava me machucando.
 
Por fim, foi tríceps testa com halter (5kg cd) no banco e tríceps na polia.  Neste último, o músculo  já estava esgotado, pq no primeiro eu fiz muito concentrado mesmo e falhei.
 
Tenho seguido o protocolo traçado o mais exato que posso e afirmo que evoluí bastante nas execuções e na postura.
Uma coisa que noto estar muito fortalecida é o core. Quando faço os exercícios, travo bem o abdomen  e sinto que ele já está forte o suficiente para me dar mais segurança, estabilizando meu tronco.
Claro que ainda há muito a melhorar, mas sentir que saiu do ponto zero e andou é um estímulo que te dá mais estímulo pra prosseguir.
E hoje não vou treinar, embora reconheça que sinto falta, pq sou viciada (detected) em academia.  O corpo coça todo e quando eu vejo alguém indo quase piro na batatinha, mas eu tenho que respeitar a tal grade.  Então, já me planejei para fazer outra coisa que gosto, pra ver se desvio a atenção.
Bons treinos a todos!

Manda teu insta =D

Divagando com Fefe ?
 
Indo na contramão do meu objetivo  anterior ( eu queria ser grande), acabei descobrindo a felicidade  num corpo slim. Na verdade, meu biotipo não  comporta massa muscular  em quantidade, porque sou bem estreita.
 
Intetessante, que essa minha  nova versão  motivou outras pessoas a buscarem  menos gordura no corpo, e contaminadas por mim, estão  mais felizes com menos peso (a vida como ela é).
 
Agora vou dar créditos  aos alongamentos/mobilizações  e aos aeróbicos.  Foi um UP nos treinos, em ternos de execução  e capacidade  respiratória, respectivamente. 
 
E hoje vou me jogar no treino  de MMSS. Acho divino mulheres com músculos  definidos nos braços ?

É só sensação sua. E é apenas coincidência que você tem melhorado sua composição corporal ao mesmo tempo em que ingere carbos de menor IG.
Fibras, por outro lado, são muito importantes. Não dá pra comparar fibras+carbos de baixo IG com carbos de alto IG sem fibras.
 
Sim, ambas as fibras retardam a digestão. O mesmo ocorre com proteínas e gorduras.
 
É irrelevante considerar o índice glicêmico de um alimento se você não o consome 1) sozinho e 2) em jejum. Mesmo que você consuma o alimento sozinho, se for algumas horas após outra refeição, está outra refeição ainda estará sendo digerida e isso baixará o IG da nova refeição.

Depende.
 
Quando que tu vai competir?
 
Quando vai parar de treinar?
 
Bom, se não tem resposta pra essas 2 ae .. vai levando sua vida de forma equilibrada.
 
Não beber nada é exagero, beber demais é exagero. Só ter uma moderação.
 
EDIT:
Pelo amor de Deus, não entendam que todos precisam beber pra não ser um exagero.. eu particularmente não bebo, mas porque não gosto mesmo. Mas não acho que seja "saudável" pra quem goste, ficar 100% sem.

EDIT 2: outra coisa que faz muito nego médio perder , é ficar mandando esse cacete de mensagem , parece que ninguém mais sabe desenrolar , cara , experimenta ligar pra mulher , LIGAR , na mensagem ela tem duas formas de te avaliar : seu papo e sua foto do perfil , quando você liga você desmonta ela , eu sempre fiz isso , meus amigos tudo mandando mensagem pra mesma garota, eu pegava o contato dela , ligava " Tudo bem Mariana ? É Daniel da academia , pedi seu número pra Luiza , desculpe falar assim é que estou na correria aqui no serviço, será que eu posso te ligar mais tarde ? queria conversar contigo ." CARA , era certo . pa pum . ligar deixa a mulher sem defesas, ela esta esperando o de sempre, mensagem do babaca , abrir foto do babaca, responder o "oi td bem?" do babaca , agora, ligou ferrou , ela vai avaliar sua voz, sua audacia , sua vontade, sua determinação , etc etc ...
 
EDIT 3 : Faça um pouco diferente do normal , e se destaque , ao invés dela ir falar pras amigas " ah , Fabricio mandou mensagem " ela vai dizer , "Você não acredita que estranho , Rodrigo Me ligou e pediu pra retornar mais tarde, disse que quer falar comigo algo , o que será ?"