3X3L3NC14
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AmericanHero, po mano, mesmo achando q to um lixo para idade/tempo de treino em comparação a alguns caras(vide luis que não me deixa mentir kk), essas paradas me motivão pra caralho, vlw pelo elogio bro. Abraço.
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Shapudo, ja to ligado no teu motivo, li teu topico, isso vai passar bro, começa a fazer rosca alternada com os halteres que eles usam para fazer meio supino kk Treino de hoje, GPP: Pular Corda - 10 Rounds 30s/15s Comentarios: Incrivel como depois de fazer 5 rounds em ritmo rapido eu mal estava ofegante, pq incrivel? porra, a umas 3 semanas atras eu morria com 5 rounds kk. Provavelmente isso esta aumentando muito minha capacidade de trabalho e condicionamento, acho q quando eu chegar em uns 15 rounds vou "evoluir" para corridinha de manhã com tiros de velocidade, to gostando muito do resultado de comer limpo + GPP + Treino, to ficando mais seco, pelo menos tenho essa impressão, pode ser queima de gordura ou simplesmente perda de retenção, ainda não me pesei, quero chegar aos 90kg e me manter nesse peso. Abraço.
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[Desabafo]Treinando Powerlifting Em Academias Não Especializadas
um tópico respondeu 3X3L3NC14 em Treinamento
Li todo o texto e me identifiquei em algumas partes. Quando entrei para a academia em q estou, fazia 5/3/1,a pesava 90kg e agachava com 90kg para 5reps, era um lixo, mas de repente, adivinha? as cargas começaram a subir e comecei a fazer alguns exercicios estranhos, como botar 150kg no supino e fazer o lockout tirando a barra dos pinos, ninguem dizia nada, mas olhavam estranho o tempo todo, ja falaram para não botar tanto peso pq vou ficar aleijado, ja me convidaram para sair da academia pq eu supostamente entortava os steps de borracha etc A dica é: Fecha a cara e treina, ve se tu consegue essa parada com teus pais para poder treinar em paz, daq um tempo tu acha algum instrutor que treine la e esculhacha as cargas dele, pega a barra q ele ta supinando e aquece na rosca direta, etc, acredite, ninguem vai te criticar quando vc esta jogando pra cima(overhead) oq eles usam para fazer meio supino. Abraço. -
To falando do WSB feito pelo Louie Simmons amigo. E não se baseie apenas no livro do WSB escrito pelo Louie, ele diz algumas coisas no livro que contradizem com oq ele diz nos artigos escritos para o site do Westside Barbell Club.
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Tenho 16 anos mano, faço no dia 7 de outubro, vlw pelo elogio, mas ainda to muito longe de meus objetivos. ---------------------------------------------------------- Treino de hoje, ME Lower: Deadlift Déficit - 3x130kg 3x150kg[PR?] 1x160kg[PR] Rack Pull(Abaixo do joelho) - 3x8/8/1 FAIL 130kg Elevação de pernas de costas na bola suiça - 3x20 Rosca Martelo - 3xDrop-set[30kg/26kg/24kg] Pinch Grip + Martelo - 3x Ab Roller - 3x15/15/8 Comentarios: Treino rendeu bastante, tentei 170kg mas nem foi até a altura do joelho, mas tbm ja estava cansado demais, calor do caralho, mãos fudidas, etc. Fiz Rack Pull para cadeia posteiror pq não vi outra opção, foi legal, mas na ultima serie faltou vontade de não saiu a segunda repetição, ta tranquilo. Elevação de pernas de costas na bola suiça é um exercicio meio loco para gluteos/lombar que fiz com high reps pq minhas lombar ja tinha ido pro caralho e tentei fazer good morning com 90kg e quaze cai, ou seja, tava na merda ja. Rosca Martelo foi legal, trabalho bem a pegada e tal. Pinch Grip + Martelo fiz pra antebraço, meio leve, talvez sabado eu faça algo mais pesado. Ab Roller só consegui 8reps na ultima serie, proximo treino tento 20reps em todas as series. Abraço.
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Shapudo, na verdade o WSB não é tão simples assim, pelo jeito vc não costuma ler muito artigos do Louie, EliteFTS, etc Tem repetition method, mini treinos, metodo de esforço maximo, tolerancia a acido latico, GPP,etc vc disse ai encima que as assistencias não é para usar até perder o "efeito" e sim vc pode ficar eternamente com elas, esta contradizendo totalmente os principios do Repetition method, q é o metodo usado nas assistencias, simplesmente tentar fazer mais reps com o mesmo peso a cada treino, normalmente entre 4 e 6reps(em dias de ME) e 8~12(em dias de DE), e quando não conseguir fazer mais reps, ai sim troca o exercicio, com o tempo essa troca começa a ser instintiva. O metodo de esforço maximo sim é simples, uma vez li um artigo do Dave Tate na EliteFTS falando sobre o metodo de esforço maximo do Louie Simmons, no final do artigo ele diz algo como: "é assim que deve ser feito, ansias de vomito, nariz sangrando, tonturas, olhos saltando da cara...". E simplesmente não existe isso de tempo de intermediario a avançado para trocar o exercicio principal do ME, simplesmente quando não conseguir mais avançar em reps ou bater PR naquele exercicio, troque, novamente, com o tempo isso fica instintivo, pois fica mais dificil de bater PR, ainda mais para atletas de elite. Abraço.
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Diario Do Luis2356 - Treino Em Casa, Gambiarras E Um Pouco De Strongman
3X3L3NC14 respondeu ao tópico de luis2356 em Diário de Treino
Cade os treno? que q houve contigo? comeu uma zyzzete e morreu de DST? .-. -
Treino de hoje, DE Upper: Supino - 8x3 74kg Supino Inclinado c/halteres - 3x8/6/6 30kg Pulley Triceps - 3x8~12 Elevação Frontal sentado c/anilha - 3x12 20kg Elevação Posterior c/halteres - 3x15 12kg Comentarios: Treino foi legal, ponte tava alta, consegui manter a ponte alta durante todas as series, abdução de ombros tava boa, barra batendo no abs superior, velocidade otima, proximo treino boto talvez 78kg ou talvez aumente logo para 80kg, depois aumento as series para 10x3 de novo. Lesão no low traps esquerdo ta pior, agora com o corpo frio fica foda de fazer alguns movimentos, e amanhã é ME Lower, to inspirado pra treinar mas com essa lesão vai ser foda... Abraço.
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Treino de ontem,GPP: Pular Corda - 5 Rounds de 30s/15s Comentarios: 5 Rounds ja esta saindo bem facil, não se aumento a quantidade de rounds ou se diminui o descanço, bem, acho que vou deixar assim pq esse treino de pular corda é para ser mais "light" pois é 1 dia depois de um ME Lower, então eu sempre to fudido depois desse treino, vou aumentar a longo prazo mesmo. --------------------------------------------------------------------------------- Treino de hoje, ME Upper: Floor Press - 3x102kg[PR] 2x106kg[PR] Dead Bench - 1x110kg[FAIL] 1x104kg 3x1x106kg(3 Series de 1 repetição com 106kg) Desenvolvimento afrente sentado c/barra - 3x6/4/3 60kg Paralelas - 3x12/10/10 Puxada Afrente Pulley - 3x6~10 Pescoço - 120reps Comentarios: Floor Press foi legal até, esperava uns 110kg pra 3reps, mas ta tranquilo. Na segunda repetição com 106kg meu braço direito desceu antes do esquerdo e bateu violentamente no chão, destabilizo todo o movimento e só fui até a metade da terceira repetição, mas ta de boa. Vou começar a usar o metodo "correto" do WSB, ao inves de tirar PR só em 3 á 5reps, vou bater PR em 3,5 e 1rep, tipo, esse treino eu fiz 3x102kg, proximo vou tentar 5x102kg, ~4x106kg e depois 1RM. Dead Bench Press é dificil pra caralho, pqp, 100kg subiu com uma certa facilidade, mas 110kg foi a primeira tentativa, a barra estava a uns 2 ou 3 dedos do peito, fiquei uns 3segs aplicando força antes da barra começar a subir, não consegui completar o lockout mas ja sei a minha media de carga nesse exercicio, muito foda, gostei muito, concerteza vai me ajudar muito no Bench tradicional. Desenvolvimento Afrente sentado c/barra é dahora, nunca tinha tentado pois não tinha ideia de como improvisar, dai vi um video de um cara fazendo esse exercicio tirando a barra de frente para o suporte, bem tranquilo, 50kg subiu facil demais, 60kg ja foi foda, mas gostei muito do exercicio, vou tentar completar 6reps em todas as series. Paralelas vou parar de tentar adicionar peso por um tempo e tentar fazer max repetições, acho que me dou melhor para exercicios de triceps feitos assim, principalmente paralelas. Puxada afrente fiz pq minha upper back ainda ta fudida, na verdade é o low traps do lado esquerdo, senti muito ela hoje, vou ficar um tempo botando gelo e fazendo massagem miosfacial, eu e minha preguiça de fazer foam roller/ massagem/ gelo, etc, merda. Pescoço ta tranquilo, ta medindo 47cm frio e braço 42,5~43cm frio, vou continuar aumentando as reps ao longo das semanas, rumo aos 50cm de pescoço! Amanhã é Bear Complex, a intensidade do treino vai depender do meu posterior/upper back, posterior ta fudido, parece q to com assadura quando ando, dahora sahusahu Abraço.
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Treino de hoje, ME Lower: Front Squat Box - 1x120kg Stiff - 3x8/8/5[100kg,110kg,120kg] Good Morning Sentado - 3x15 50kg Rosca Direta no Pulley - 3x10 + 1xDrop-set Abs Pull Down - 3x10 Pegada: Deadlift Overhand para sustentação - 7x90kg/100kg/110kg/120kg/110kg/100kg/90kg - 30segs Comentarios: Front Squat box não falhei, na verdade falhei, mas não fisicamente, Psicologicamente, psicologico não estava preparado para bater PR, não estava preocupado com nada e a menta tava limpa, apenas não estava focado, quando subi na primeira repetição senti um desanimo fudido que me fez simplesmente desisti, paguei de frango e fiquei puto o resto do treino todo, que merda, tenho que prestar mais atenção no psicologico, tbm não usei tecnicas de visualização/concentração que sempre uso, merda. Stiff fiz mais reps em todos os pesos que usei da semana retrasada, isso mandou minhas lombar e pernas pro caralho. Fiz Good Morning sentado para high reps pq não gosto de fazer esse exercicio para low reps, acho ele lesivo demais para low reps, semana que vem faço outro tipo de good morning pra low reps. Pra biceps fiz qualquer merda, Rosca direta no pulley foi bacana, carga tava até legal mas senti uma dificuldade, tava pesado, acho que tinha umas 15 placas, totalizando 75kg. Treino de pegada não foi tão legal, nenhum calo rasgou, então a carga não estava pesada, minha mão é q é uma merda. Tenho que treinar pegada com mais seriedade. É isso, amanhã é GPP, vou pular corda pq provavelmente vou acordar todo dolorido e não vai rolar bear complex nem fudendo. Esqueci de dizer, nada a ver com o diario, a academia hoje estava sem luz, calor do caralho, janelas abertas, só tinha eu, o instrutor e mais um mlk la, que paz do caralho, queria que fosse assim todos os dias, tomara que fique sem luz la pelo resto da semana, por mim ta otimo. É incrivel como os frangos fogem do calor ou qualquer coisa que seja dificil. Abraço.
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Treino de hoje, DE Upper: Supino - 8x3 70kg Supino Inclinado c/halteres - 3x6 30kg Elevação Frontal c/halteres - 3x10 16kg Extensão Triceps Deitado - 3x10 14kg Elevação Posterior sentado - 3x15 8kg Pull Up - x4/2/1/1/1/... Pescoço - 150reps Comentarios: Supino a merda na começo no inicio do treino, to com uma dorsinha no low traps do lado esquerdo, isso não dificultou muito na ponte, porem, não estava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, não estava conseguindo manter as escapulas puxadas pra baixo para a barra bater no abs superior e tal, foda-se, abaixei a carga pra 70kg, vou me concentrar só na velocidade e tecnica, idem DE Lower semana que vem talvez aumente pra 74kg, foda-se. Progredi em reps em todos os exercicios que fiz hoje. Posterior tive que fazer com halteres pq algum frango deve ter enfiado os elasticos da academia no cu. Pull Up fiz uma caralhada de series de 1rep, tomara q isso ajude em alguma coisa. Supino Inclinado c/halteres mantive a carga "media" e intensidade "media", deixando umas 2reps no tanque a cada serie, isso pq não gosto de fazer tolerancia a acido latico e não vejo noque isso vai me ajudar, então vou ver como meu corpo responde a isso. Meus ombros foram pro caralho, estão cansados pra caralho, triceps nem tanto, talvez eu passe o resto do dia fazendo recuperativos pro ombro e botando gelo no low traps, não faço ideia de onde eu arrumei essa dor no low traps. Amanhã é ME Lower, quero tentar 5reps com 120kg no Front Squat Box, vou fazer de tudo para sarar essa lesão no low traps, que merda. Abraço.
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Puta comparação! SHAUSHAUSA embora eu ainda seja drugs free, até que faz sentido. A mano, sei la, acho que um frango hormonizado faz até bem hein sahusu realmente não sei oq dizer sobre isso, vou esperar uma discussão com os caras que tem mais conhecimento aq do forum. Abraço.
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Treino de hoje, ME Upper: Close Grip Incline Bench Press - 5x80kg[PR] Supino c/pausa de 5segs - 4x4/4/4/3 80kg Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/3/2[30kg/26kg/26kg][FAIL] Supino Fechado - 3x6/6/6 70kg Pendlay Row - 3x5/5/5 70kg Rosca Martelo em drop-set - 3x30kg-26kg-24kg-22kg 3~5reps Comentarios: A PR no close grip incline bench press foi facil, resolvi tentar a sexta repetição mas a tecnica fico fudida, a barra descontrolo e veio na direção do meu rosto, a barra travo na metade do movimento e o spotter teve q segura, mas a PR saiu facil, se não fosse pela tecnica cagada na ultima repetição eu teria conseguido. Supino com pausa foi dificil pra caralho, eu esperava conseguir 3x5, mas não consegui 5reps nem na primeira serie, e como 3x5 totalizaria 15reps, resolvi fazer uma serie extra no final para totalizar 15reps, ta valendo, semana que vem mudo para Dead Bench Press. Desenvolvimento Sentado c/halteres foi um fracasso total, quando fui tentar a quinta repetição com 30kg, tava até meio leve o peso, mas meu ombro esquerdo começo a gira pra tras e tive que parar, depois tentei denovo depois de descansar e saiu uma repetição, tive que abaixar o peso. Eu estava gastando muita energia ja para botar os halteres nos ombros, é foda, ja que não to conseguindo mais avançar nesse exercicio, vou rotacionar. Supino Fechado deu tudo certo, a ultima repetição da segunda serie travo no meio do movimento e tive que joga a barra pra cima dos pinos, tentei denovo e saiu a repetição pra completa a serie, provavelmente o mesmo erro cometido no exercicio principal, a barra vuo pra cima do rosto, q merda. Pendlay Row tava pesado, fiz as mesmas reps q da semana passada, ta tranquilo, vou rotacionar. Como meu biceps ja estava bom e eu ainda não tinha treinado grip essa semana, resolvi mandar o treino que mais gosto pra Biceps/Pegada, Rosca Martelo pra Drop-set, nas primeiras series tava conseguindo fazer 5reps tranquilo com todos os halteres, mas na ultima só saiu 3reps com todos os haltere. Mais tarde vou treinar pescoço e vou ver se tiro umas fotos pra posta aq. Só pra constar, segunda e terça academia não abriu, nem quarta, conclusão, fiquei sem treinar DE Upper e ME Lower, ta de boa, semana que vem repito tudo. Abraço.
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Diario Do Luis2356 - Treino Em Casa, Gambiarras E Um Pouco De Strongman
3X3L3NC14 respondeu ao tópico de luis2356 em Diário de Treino
Teu Klocov press ta dahora hein, to quaze me convencendo a botar ele de assistencia no meu treino ME Upper. Dps q vc começo ele vc sentiu alguma facilidade no overhead press, push press, bench press, caralhada press, etc, ? -
Quais Musicas De Maromba, Vocês Sabem?
3X3L3NC14 respondeu ao tópico de Hooly em Musculação em geral
O cara ouve bonde da stronda e quer criticar Letodie, deve ser zyzzete. e o nome do rapper é B-Dynamitze bro. -
Se tu aguentar faz pra low reps, pega tua 1RM no deadlift e faz, depois diminui 5kg e faz mais uma, depois mais 5kg e vai tentando, mas deixa uma equipe de paramedicos de plantão perto de vc. OBS: Fazer drop-set no agacho e deadlift é suicidio. Abraço.
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Mano, tu ta ficando loco? 30reps em drop-set é exagero? Quando to inspirado e faço uns drop-set loco, posiciono a estante de halteres em ordem decrescente e faço uns drop-set pra abs, biceps, etc, tudo correndo a estante de halteres, totaliza pra mais de 50reps Só nesse drop-set que citei pra abdomen obliquo, Halteres de 30kg,26,24 e 22, 15rep com cada um, 15x4 = 60, só ai ja totaliza 60reps. Não sei pra vc, mas pra mim é normal sahusahu Abraço.
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Procura por Kirk Shrughs q tu acha. De onde tu tiro q tem q fazer 30reps? Drop-set é tecnica usada em hipertrofia, ou simplesmente pra mandar a intensidade do treino pra casa do caralho. Faço Drop-set pq gosto, normalmente só faço nos dias de DE onde trabalho com high reps e as vesez pra abdomen. Abraço.
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Treino de hoje, DE Lower: Box Squat - 10x2 110kg Dimmel Deadlift - 3x20 50kg Pull Through - 3x10 Linhas Kirk - 3x6 90kg + 1x20 50kg Abs Obliquos c/halteres - 3x10 30kg Rosca Alternada - 3x6[22kg/24kg/24kg] Comentarios: Velocidade no Box Squat ta uma merda, tecnica com low bar ja esta melhor doq na semana passada, estou consegui manter mais o equilibrio e tal, mas ainda esta ruim, pode melhorar. Mas a velocidade, que lixo, fiz uns calculos aq e baseado na minha RM(2x140kg) no box squat, sem low bar, 110kg é a 80%RM, q merda. Foda é q com high bar eu consigo aplicar velocidade a tecnica fica boa, bem, foda-se isso, vou abaixar a carga pra 90kg e me concentrar na velocidade, isso pq eu percebi q minha velocidade da parte inferior do corpo é uma merda, reparei isso no Dimmel Deadlift, eu estava aplicando velocidade e força maxima, tanto que até ficava ofegante pra caralho no final das series, mas a barra estava se movendo normalmente, nem lenta nem rapida, que lixo. A Força esta evoluindo, mas estou deixando pecar na velocidade. Vou tentar encaixar uns Box Jumps nos dias de GPP ou como finisher no DE Lower ou ME Lower, provavelmente isso melhore. Linhas Kirk é dahora, mas é dificil pra caralho, isso é bom, gostei desse exercicio, mas percebi q ele deve ser feito com cargas leves, é dificil demais puxar a barra até o umbigo. Abs obliquos com halteres eu achei até bacana, tirando o fato deq a carga esta mais dificil, ultima vez q fiz esse exercicio eu fiz 3 series todas em drop-set, fazendo 15reps com os halteres de 30kg,26kg e 24kg, todas em seguida, hoje eu tava falhando na decima repetição, espero que seja apenas pelo cansaço da semana,a meu core ja estava cansado, então, espero não estar perdendo força. Rosca Alternada estava afim de fazer, 22kg fiz 8reps faceis, pensei em passar pra 26kg, mas eu queria fazer series de 6reps, então fiz com 24kg mesmo. É isso, amanhã é descanso total, meu core ta todo na merda, vou precisar de muito gelo e foam roller. Abraço.
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Treino de hoje, ME Upper: Close Grip Incline Bench Press - 3x80kg[PR/Easy] 1x90kg[PR] Supino pausa de 5segs - 3x5/4/3 80kg Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x6/4/2[26kg/30kg/30kg] Supino fechado - 3x6/4/6[70kg/80kg/70kg] Pendlay Row - 3x5 70kg Pescoço - 100reps Comentarios: Treino foi legal, o Close grip incline bench press é dificil pra caralho, mas percebi q meu triceps é até bem forte, oq fudeu foi o ombro, no supino fechado normal, reto, ultimo treino a semanas atras fiz 5x90kg, só oq muda desse para oq fiz hoje é o angulo q recruta mais o ombro, 80kg subiu facil demais, dava pra sair talvez umas 6reps, mas eu queria manter o padrão de 3reps e tbm o spotter q tava me ajudando não era muito forte então resolvi deixar assim. Proximo treino vou tentar fazer mais q 3reps com 80kg e mais de 1rep com 90kg, pensei q fosse conseguir 3reps com 90kg mas por algum motivo não consegui, a primeira rep saiu facil mais quando tentei a segunda parece que o corpo "desligo" fiquei travado na metade do movimento, ainda bem q o mlk q tava me ajudando conseguiu aplicar força suficiente pra por a barra de volta no suporte. Como percebi que o problema tava no ombro e eu ja tava afim de tentar 30kg no desenvolvimento sentado, fiz o supino pausado q foi facil na primeira serie mas nas outras foi dificil, triceps e ombros ja tavam meio cansados, peguei os halteres de 30kg e consegui 4reps, até que foi uma boa marca, eu pretendia fazer 6, considerando os outros exercicios, tinha acabado de bater uma PR, não podia esperar muito tambem. Supino fechado foi dificil, tentei 80kg mas quaze travei na quarta repetição, proximo treino vou tentar 3x5 com 70kg mesmo. Pendlay Row pus carga baixa mesmo, meu biceps esquerdo to sentindo dor de distenção nele, sei dessa dor pq ja distendi o dorsal esquerdo, é bem chato, vou botar gelo depois e ver noq da. É isso, lombar e upper back ta na merda desde ontem, abdomen idem, amanhã vou ver se faço GPP pra recuperar isso e dar uma moral no condiconamento. Esqueci de adiconar: to com o punho esquerdo fudido, tive que usar faixa de punho hoje, na verdade uma atadura, ta bem fudido mesmo, ja ta a uns 3dias assim,q merda. Abraço.
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Diario Do Luis2356 - Treino Em Casa, Gambiarras E Um Pouco De Strongman
3X3L3NC14 respondeu ao tópico de luis2356 em Diário de Treino
Esse avanço do sardinha é manero pra caralho mesmo. Pena que na minha academia não tem espaço pra isso =/ -
Em que parte vc não concorda cmg?
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Não rodo o exercicio de acordo com a carga q uso, e sim com a dificuldade q tenho para aumentar a carga, le alguns artigos mais e livros do metodo, posts do Louie e da EliteFTS q tu vai entende.
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Nada vai evitar ao maximo de não ter estrias nem muito menos fazer elas sumirem, pelo menos ainda não existe tratamento para isso, principalmente para homens. Não gosto de usar a palavra "impossivel" mas é impossivel vc achar um cara grande sem estrias, mesmo vc usando todos os melhores oleos, cremes, tratamentos desde que começou a treinar, simplesmente nosso corpo não foi feito para segurar 45cm de braço,6~8% de BF, muito menos nossa pele, sua pele vai esticar e vai surgir estrias, expericiencia propria. Não sou seco nem tão grande, mas tenho estrias por todo corpo, só usei um creme de oleo de amendoas uma vez q não adianto porra nenhuma e não acredito mais nisso, tenho estrias vermelhas desde o deltoide frontal até quaze o mamilo, em ambos os lados, biceps parece um mapa e estão surgindo estrias no meio do antebraço, enfim, acho perda de tempo e dinheiro correr atras de oleos e cremes. Abraço.
