Gusmão420

Opa, foi mal, esqueci, já coloquei. Abraços.

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Nesta postagem, vamos abordar alguns dos princípios básicos de um macro-nutriente ainda muito temido, o lipídeo, ou aquele que é formado por glicerol + ácidos gráxos. Você provavelmente já deve conhecer algo sobre os lipídeos. Mas será que isso é o suficiente para incluí-lo de maneira inteligente no seu dia-a-dia? Descubra já! Alguns, entretanto, ainda tem medo deste nutriente, pelos grandes mitos que o cercam. Cortam então os óleos e quaisquer fontes gordurosas com o intúito de “melhorar a saúde” e “perder peso”. Foi aí então que se começou a estudar um pouco sobre a importância dos lipídeos na dieta não só de um culturista, mas de qualquer pessoa. E, com isso, foram denominadas as “boas” e “más” gorduras. E por muito tempo esse concento perdurou. As más gorduras eram aquelas saturadas, como boa parte da gordura de um pedaço de Bacon, por exemplo. E as boas, eram as insaturadas, como por exemplo a gordura do azeite extra virgem. Entretanto, esse conceito caiu por terra em pesquisas mais modernas. Nenhuma gordura é totalmente vilã e nenhuma gordura é totalmente boa. Todas, quando bem usadas, são boas. E você deve estar se perguntanto: “Poxa, agora poderei comer meu bacon com linguiças fritas a vontade!” e eu, provavelmente não quero que você entenda desta forma. Vamos conhecer então os principais tipos de lipídeos: Cadeia Curta: Menos que seis carbonos em sua composição; Cadéia Média (MTC): De 6 (seis) a 12 (doze) carbonos em sua fórmula; Cadeia longa: Mais que 14 (quatorze) carbonos em sua composição; Saturados: Cadeias extremamente longas de carbono; Monosaturado: Quando se pode adicionar um par de hidrogênio (H2) em sua composição; Poliinsaturado: Quando se pode adicionar mais que um par de hidrogênio em sua fórmula. Entretanto hoje, pesquisas mostram que o corpo necessita de vários tipos de lipídeos para o bom funcionamento. Se antes a gema de um ovo, era vilã, hoje já não pode mais ser classificada assim. Por exemplo, é através do colesterol e de gorduras saturadas que temos a matéria prima para algumas (ou quase todas) as produções hormonais, inclusive de testosterona. Já gorduras tidas como boas, hoje comprovadamente, causam inflamações se usadas indevidamente. Ora, é claro que qualquer macro-nutriente em excesso terá suas desvantagens, assim como sua falta também trará prejuízos. E é válido salientar que obviamente os lipídeos são fontes energéticas (9,3kcal/g) e, como qualquer outra fonte assim dita, pode aumentar o peso de maneira indesejada. Como já conhecemos as principais carcacterísticas dos lipídeos e seus principais tipos, vamos citar então alguns dos seus benefícios: - Aumento do Valor metabólico Basal (ajuda na respiração); - Aumento da sensibilidade a insulina; - Produção de energia; - Transporte de O2 na respiração; - Produção de hemoglobina; - Produções hormonais; - Fonte secundária de energia; - Controle do colesterol; - Ajuda o sistema imunológico; - Oxidação da gordura corpórea. Alguns alimentos ricos em lipídeos: Azeite; Carne vermelha; Salmão; Amendoim, Castanhas, Nozes e outros; Carne de porco; Manteiga, margarina e afins; Leite integral, queijos; Gemas de ovos. Como consumir os lipídeos? É variável o consumo de lipídeos visto as necessidades calóricas individuais. Em geral, costuma-se usar 0,3g a 0,6g por kg corpóreo no mundo culturista. Entretanto, seguindo a organização brasileira de saúde, o ideal seria que consumíssemos 15% do valor total da dieta em lipídeos. Alguns preferem aumentar tais propoções por questões biológicas e individuais o que deve ser avaliado com cuidado. Os lipídeos devem estar presentes nas diversas refeições do dia, sendo que os únicos horários importunos são no período do pós-treino, pré-treino e ao acordar. Conclusão: Contudo, é necessário conhecer a si mesmo e, principalmente ao que ingere para obter os resultados necessários e desejados. Bons Treinos! Fontes: https://dicasdemusculacao.com/conheca-a-importancia-dos-lipideos-pt1/ https://dicasdemusculacao.com/conheca-a-importancia-dos-lipideos-pt2/

Nos dias sem treino vc apenas não faz a ref pós liquida, o resto deve ser mantido. Abraço.

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Faltam valores das gorduras e total de cada ref e total diario. Abraço.

Por favor, coloque os valores das gorduras dos alimentos e tb o total de cada ref, caso contrario seu tópico pode ser fechado. Abraços.

Café da manhã: Mta prot, e não precisa de usar whey, a não ser no pós treino, esse whey não é bem absorvido, grande parte vc acaba mijando, use albumina e 20g já é o suficiente. Lanche: Mto fraco, em prot e tb em carb. Almoço: mais prot do q carb? não, use 100g de frango. Pré treino: MTO,MTO fraco, nem 50g de carb? 7g de prot, o pré deve ser igual ao café da manhã ou igual ao almoço. Pós treino: deixe entre 70-80g de malto e 40g de whey é o suficiente, tire a clara de ovo. Pós S: 300g de arroz e 100g de frango. A janta é o pós solido certo? 40-60min após? Sua dieta está pobre em gord, tente fazer uma ceia ou outra ref com prot e gord apenas. Abraço.

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manhã tem mta prot. Pós liquido correto o frango use no solido com alguma fonte de carb. A janta é o pós solido? Tem pouca kcals, faça uma ref de prot e gord no dia e aumente carb. Abraço.

Blz, leve o shake para a academia e boa, ai até chegar em casa dá tempo de fazer o pós sólido. Abraço.

qual a carga atual em: - supino - terra - remada curvada - militar ? Já entrou em alguma briga feia? se sim como foi? Como voce se imagina ou gostaria de estar , daqui a 10 anos de treino? Vc não treina ABD e nem panturrilha, vc acha q não precisa ou vc já tem boa genetica pra isso? pratica algum outro esporte? Abraços

No pós!

Não, deixe 60g de dextrose msmo mais use mais batata. Tá com pouca gord tente fazer mais alguma ref com gord e prot! Abraço.

Cara queria mto ler todo o diario, mais com 32pag fica dificil, vou ler aos poucos, mta informação importate. Abraços, curti mto a entrevista.

Cara a dieta esta boa, mais acho q deveria dar mais atenção as ref pré e pós treino, tem ref com mais de 140g de carb e no pré e pós 50g? mto pouco, tente usar mais no pré e pós. Janta deve ser no max 1h após o pós liquido. Abraço.

ref1 eu usaria metade whey e metade albumina. ref2 faltam prot. ref3 já tem mta prot, deixe 40g e use os outros na ref2. Pós treino tb tem mta, use mais na ceia. Abraço

Aki está funcionando normalmente. Abraço.

Quais os alimentos que não podem faltar na sua dieta? O que faz final de semana? Quais teus objetivos de vida? Qual foi a maior doidera que já fez por uma mulher? Já se machucou treinando ? Conhece algum membro do fórum fora do forum ? Diga uma frase que goste? o q te motiva a treinar cada dia? não bebe ou fuma nem pra fazer o social? Abraço.

kkkkkkkkkkkkkkkkk ta deixando serviço pra mim viado! 10h 1 lata de atum tem só isso de prot e isso udo de gord? Pré treino deixaria apenas a caseina. Intra treino, divida esses 30g em 10g 30 min antes, 10g no meio do treino e 10g 20min antes do shake. O resto achei bom. Abraço.

Usar frango com azeite, algum peixe gorduroso para ter omega-3, ovos, tem varios jeitos. Concordo, a dieta ajuda mto mais, treino intenso+AEJ vc consegue alcançar seu objetivo! Abraço.

Infelizmente não tenho a fonte não, peguei esse atigo de um post do leandro pois achei bem interessante. Abraços.

Sim, isso ocorre mto aki tb, e pelo google chrome não consegui conectar agora, estou usando o internet explorer.

Eu vi, mais eu não acho q gord com carb é correto: INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura) Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela. Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura. COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs) Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carboidrato. Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir. Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições. Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino. Abraço.

Achei a tabela boa, mais achei q vc misturou mto carb com gord acho q devia deixar desjejum, pré e os 2 pós com carb e prot e o minimo de gord e as outras 3 com prot e gord, e tb mais legumes e vegetais. Abraços.