Gusmão420

Regras Desta Seção Para postar sua dieta siga este modelo: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709 do contrário seu tópico será fechado.

Atrapalhar não vai, mas tb não é a melhor opção se vc tem tendencia a engordar pela combinação de gord+carb q aumenta a secreção de insulina pelo pancreas, se tiver dificuldade de ganhar peso pode usar. Abraços

Já usei e tenho metade aki, eu curti mto, pretendo voltar a usar semana q vem, em jejum vc fica arrotando o gosto, haUHAuhAUAHu, BEM RUIM. Abraços

Segunda-Feira - Treino de Depledação Treino: Leg Press 45: 3x15-20 Mesa Flexora: 3x15-20 Supino 45 Articulado: 3x15-20 Remada Cavalinho: 3x15-20 Elevação Lateral: 3x15-20 Panturrilha em Pé: 3x15-20 Triceps Pulley: 2x15-20 Rosca Direta: 2x15-20 Acabou? Tá arregaçado? Tão faz tudo de novo! hAUHauhaUAHuaHUahua Nem me fale, nosa, treino arregaçado, com 30-60seg de descanso, cargas em 50-60%1RM, acido lactico comendo solto pela baixa ingestão de carbs. Dei preferencia a maquinas pelas altas reps para evitar falha e me machucar, inclusive vou trocar a cavalinho pela polia baixa para poder controlar mais a execução. Leg Press comecei a faze-lo descendo mto, depois q li o Heavy Duty e lá ele cita q se deve descer tudo igual ao agacho total, e realmente fico mto melhor, cargas baixissimas, cerca de 140kg totais, ma deu trabalho para fazer 20reps e na ultima 15! huAHAUHAuhAUHa Mesa Flexora dei mta atenção a faze negativa, alias em todos exercicios tentei controlar ao maximo. Supino 45 articulado usei 25kg/lado em todas as series, na primeira em 20reps e na ultima 15reps suadas. Cavalinho com 50kg tb, no final, lá pra 12ª rep começa a pesar mto, e ai vc faz mais lentamente ainda, e o musculo queima, foi foda. Elevação Lateral foi o segundo exercicio mais foda de fazer, tb por causa do HD comecei a fazer subindo acima da alturas dos ombros, com apenas 6kg cada halter. Panturrilha na maq com 15plaquinhas por preguiça de montar o livre. Triceps Pulley na barra reta, com 6plaquinhas fiz 20reps em todas a series. Rosca direta tb na barra reta pq no HD cita q ela trabalha mais o biceps e a W mais a parte de fora, e tb fiz ela bem lentamente sem roubar, 15reps em todas com 10kg/lado. Ao repitir o treino foi praticamente as msmas cargas. Sai do treino com uns 45cm de braço! huaHUAHAuhaUHAu Serio msmo, PUMP nos braços mto grande, até agora 1h depois ainda estou bem inchadinho, pra vcs q querem ir pra baladinha inchadinho recomendo esse treino! hauhaUuhAUahuaHUh Dieta: Desjejum: 150g frango 1col oleo de coco Lanche: 30g whey Almoço: 100g Contra Filé 1col azeite Pré/Intra: 25g de BCAAs+3g Glutamina Pós treino 20-30min após: 30g whey 60g aveia 5g creatina Pós sólido: 100g Contra Filé 1col azeite Jantar: 5ovos Salada em quase todas refs de brocolis, couve-flor, alface, cenoura, tomate, basicamente isso. Multivitaminico 2x ao dia e 1cap de complexo B, n-3 em falta, deve estar chegando. White-Flood+BCAA (2,5doses de WF) Força: Boa PUMP: Monstro Disposição: Mto boa Focus: Legal Fadiga: Alta! Suor: D+ O BCAA realmente faz a diferença, não sei se conseguiria sem ele terminar o treino. Abraços Como vc editou vou responder. To usando o whey da growth q ganhei na promoção, e já pedi um whey na net. Agora to tomando ele puro no lanche, num é ruim não, dá pra tomar. Não precisa das 10g de whey pois já uso BCAAs. Abraços Não, não fiz ele não cara. Abraços Então Ney, entendo seu ponto de vista e concordo, seria um prazer imenso trabalhar com isso, acho q por ter mto interesse na area e mta vontade de aprender e testar novos metodos eu com certeza tenho grandes chances de me dar bem. Vamo Vê! É um prazer ter vc aki. Abraços

The Ultimate Diet 2.0 Então, decidi seguir a UD2.0 e vou explicar ela aki: O livro foi escrito pelo Lyle McDonald, um especialista em assuntos relacionados com treinamento e dieta. O objetivo da dieta é criar ciclos de carb onde o corpo depleda o glicogenio dos musculos, de todos, e junto queima gordura, e outros 2-3dias onde vc repõe todo o glicogenio dos musculos. Objetivo da dieta: Eliminar a máxima quantidade de gordura possível preservando ou, ainda, ganhando massa muscular. Outro detalhe muito importante são os treinos, onde ele trabalha com todas as fibras musculares, a hipertrofia são tanto sarcoplasmatica quanto miofibrilar. Programa: O programa é baseado em ciclos de depelação de glicogênio e saturação de carboidratos acomodados ao longo da semana. Usando um individuo que tem uma taxa metabólica de 3000kcals a dieta fica assim: SEGUNDA E TERÇA Dieta LOW CARB * o total de calorias ingerido deve ser 50% da quantidade de manutenção (ou seja, 1500 kcal para o exemplo), porem para quem visa ganho de massa com manutenção de gordura ou ganhos de massa com perda de gordura ele recomenda tirar 10-25% das kcals. * no MÁXIMO 20% dessas calorias serão carboidratos (no máximo 70g no exemplo) mas quem visa ganhos de massa pode usar até 100g. * entre 2,2 g/kg e 3,3 g/kg de proteína (se a quantidade de carbo for menor que 50g, consuma 3,3 g/kg de proteína); * demais calorias provenientes de gorduras. Treino de DEPELAÇÃO leg press 3X15 extensora 3X15 flexora 3X15 supino reto ou inclinado 3X15 remada na polia ou puxada 3X15 elevação lateral 2X15 rosca bíceps 2X15 triceps na polia 2X15 panturrilha em pé 3X15 REPETIR todo o treino Ou para quem visa o ganho de massa pode dividir: Dia 1 Peito: 6-8 series 12-15reps Ombro: 4-6 series 12-15reps Triceps: 4 series 12-15reps Dia 2 Quadriceps: 6-8series 12-15reps Posterior Coxa: 4-6series 12-15reps Panturrilha: 4-6 series 12-15reps Costas: 6-8 series 12-15reps Biceps: 4series 12-15 reps Cardio em ambos dias são opicionais para cutting ou bulking, mas recomendo fazer para ajudar na depletação, no minimo 20min com intensidade de 70% da Frequencia cardiaca. QUARTA Dieta: Igual a segunda e terça-feira Treino: Se deseja perda de gordura pode fazer um aeróbico de intensidade moderada. QUINTA ANTES DO TREINO Sugere-se que o treino seja feito no final da tarde. Dieta * consumir 75% das calorias ingeridas segunda (para o nosso exemplo, isso significa consumir 75% de 1500 = 1125 calorias distribuídas em 3 ou 4 refeições antes do treino, pouquissimo carboidrato). Treino HIPERTROFIA leg press 2X6-12 extensora 2X6-12 flexora 2X6-12 panturrilha em pé 3-4X6-12 supino reto 2X6-12 remada na polia 2X6-12 supino inclinado 2X6-12 puxada 2X6-12 elevação lateral 2-3X6-12 rosca bíceps 2X6-12 triceps na polia 2X6-12 QUINTA DEPOIS DO TREINO Dieta de SATURAÇÃO * 2,2 g/kg de proteínas; * entre o minimo de gordura; * shake pós-treino: 2,2 g/kg de carboidratos, 0,7g/kg de proteína * Altas quantidades de carbs, cerca de 4-5g/kg de carb SEXTA Treino: Sem treino Dieta de ALTO CARB: * Alta quantidade de carb, cerca de 8-10g/kg de carb * 2,2g/kg de proteinas * O minimo de gorduras Obs: Os carboidratos de quinta-feira e de sexta-feira juntos devem somar 12-16g /kg de carboidratos SÁBADO Dieta: calorias suficientes para manutenção do peso (ou seja, 3000 calorias para o nosso exemplo). * 60% Carb/25%Prot/15%Gord. Treino FORÇA No livro ele cita um péssimo treino, com low reps em crucifixo, rosca direta, coisas fora do padrão de um treino de força, EU recomendo um treino assim: Levantamento Terra: 2-3x3-6 Agachamento: 2-3x3-6 Militar: 2-3x3-6 Supino Reto: 2-3x3-6 Barra Fixa: 2-3x3-6 Paralelas: 2-3x3-6 Descanso de 2-3minutos DOMINGO Dieta: manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso exemplo) * 2g/kg – 3g/kg de carboidratos; * 2,2g/kg de proteína; * demais calorias de gorduras. * consumir a maioria dos carboidratos durante a manhã e tarde. De noite, dar preferência às proteínas e gorduras. Treino: Sem treino porem o autor recomenda um aeróbico a noite. A cada 6-8 semanas de dieta, recomenda-se tomar de 1 a 2 semanas de off, consumindo calorias suficientes para a manutenção. Se for necessário, reiniciar o ciclo por mais 6-8 semanas. Abraços

The Ultimate Diet 2.0 Então, decidi seguir a UD2.0 e vou explicar ela aki: O livro foi escrito pelo Lyle McDonald, um especialista em assuntos relacionados com treinamento e dieta. O objetivo da dieta é criar ciclos de carb onde o corpo depleda o glicogenio dos musculos, de todos, e junto queima gordura, e outros 2-3dias onde vc repõe todo o glicogenio dos musculos. Objetivo da dieta: Eliminar a máxima quantidade de gordura possível preservando ou, ainda, ganhando massa muscular. Outro detalhe muito importante são os treinos, onde ele trabalha com todas as fibras musculares, a hipertrofia são tanto sarcoplasmatica quanto miofibrilar. Programa: O programa é baseado em ciclos de depelação de glicogênio e saturação de carboidratos acomodados ao longo da semana. Usando um individuo que tem uma taxa metabólica de 3000kcals a dieta fica assim: SEGUNDA E TERÇA Dieta LOW CARB * o total de calorias ingerido deve ser 50% da quantidade de manutenção (ou seja, 1500 kcal para o exemplo), porem para quem visa ganho de massa com manutenção de gordura ou ganhos de massa com perda de gordura ele recomenda tirar 10-25% das kcals. * no MÁXIMO 20% dessas calorias serão carboidratos (no máximo 70g no exemplo) mas quem visa ganhos de massa pode usar até 100g. * entre 2,2 g/kg e 3,3 g/kg de proteína (se a quantidade de carbo for menor que 50g, consuma 3,3 g/kg de proteína); * demais calorias provenientes de gorduras. Treino de DEPELAÇÃO leg press 3X15 extensora 3X15 flexora 3X15 supino reto ou inclinado 3X15 remada na polia ou puxada 3X15 elevação lateral 2X15 rosca bíceps 2X15 triceps na polia 2X15 panturrilha em pé 3X15 REPETIR todo o treino Ou para quem visa o ganho de massa pode dividir: Dia 1 Peito: 6-8 series 12-15reps Ombro: 4-6 series 12-15reps Triceps: 4 series 12-15reps Dia 2 Quadriceps: 6-8series 12-15reps Posterior Coxa: 4-6series 12-15reps Panturrilha: 4-6 series 12-15reps Costas: 6-8 series 12-15reps Biceps: 4series 12-15 reps Cardio em ambos dias são opicionais para cutting ou bulking, mas recomendo fazer para ajudar na depletação, no minimo 20min com intensidade de 70% da Frequencia cardiaca. QUARTA Dieta: Igual a segunda e terça-feira Treino: Se deseja perda de gordura pode fazer um aeróbico de intensidade moderada. QUINTA ANTES DO TREINO Sugere-se que o treino seja feito no final da tarde. Dieta * consumir 75% das calorias ingeridas segunda (para o nosso exemplo, isso significa consumir 75% de 1500 = 1125 calorias distribuídas em 3 ou 4 refeições antes do treino, pouquissimo carboidrato). Treino HIPERTROFIA leg press 2X6-12 extensora 2X6-12 flexora 2X6-12 panturrilha em pé 3-4X6-12 supino reto 2X6-12 remada na polia 2X6-12 supino inclinado 2X6-12 puxada 2X6-12 elevação lateral 2-3X6-12 rosca bíceps 2X6-12 triceps na polia 2X6-12 QUINTA DEPOIS DO TREINO Dieta de SATURAÇÃO * 2,2 g/kg de proteínas; * entre o minimo de gordura; * shake pós-treino: 2,2 g/kg de carboidratos, 0,7g/kg de proteína * Altas quantidades de carbs, cerca de 4-5g/kg de carb SEXTA Treino: Sem treino Dieta de ALTO CARB: * Alta quantidade de carb, cerca de 8-10g/kg de carb * 2,2g/kg de proteinas * O minimo de gorduras Obs: Os carboidratos de quinta-feira e de sexta-feira juntos devem somar 12-16g /kg de carboidratos SÁBADO Dieta: calorias suficientes para manutenção do peso (ou seja, 3000 calorias para o nosso exemplo). * 60% Carb/25%Prot/15%Gord. Treino FORÇA No livro ele cita um péssimo treino, com low reps em crucifixo, rosca direta, coisas fora do padrão de um treino de força, EU recomendo um treino assim: Levantamento Terra: 2-3x3-6 Agachamento: 2-3x3-6 Militar: 2-3x3-6 Supino Reto: 2-3x3-6 Barra Fixa: 2-3x3-6 Paralelas: 2-3x3-6 Descanso de 2-3minutos DOMINGO Dieta: manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso exemplo) * 2g/kg – 3g/kg de carboidratos; * 2,2g/kg de proteína; * demais calorias de gorduras. * consumir a maioria dos carboidratos durante a manhã e tarde. De noite, dar preferência às proteínas e gorduras. Treino: Sem treino porem o autor recomenda um aeróbico a noite. A cada 6-8 semanas de dieta, recomenda-se tomar de 1 a 2 semanas de off, consumindo calorias suficientes para a manutenção. Se for necessário, reiniciar o ciclo por mais 6-8 semanas. Abraços

É a the ultimate diet 2.0, é parecida com uma CCC. Abraço

Sim, estou vendo como melhorar aki. Eu pensei até em não fazer desjejum, fazer jejum até a ref das 10h, mas pode ser tb. Já, pensei em fazer na verdade a UD2.0, mas não sei como ficaria quando quisesse sair dela. HAHauhaUHAuhAUahAH Vou tirar fotenhas sim, mas já vou avisando q num ta mto bom não! ahUHAuhaUHauHAUahua Abraços e obrigado pelas opiniões! Tava pensando em fazer tb o treino Heavy Duty, alguem já fez? Já vi bons relatos. Abraços

Foto fake, é mto grande!

Sim, atum é uma ótima opção de prot. Abraços

Café da manhã mais carb. Lanche mais carb. Pós sólido mais carb. Pelo seu peso pode abusar um pouco dos carbs. Abraço

abraços

O arroz é o parboilizado, meço o peso cru. Ah, nem me preocupo com isso, senão terei q contar os carb das saladas e tal! Abraços

Não é isso, mas convenhamos q num é facil ser um nutricionista top, pra começar tem q abrir um consultorio e isso já requer uma grana inicial, sem falar q poucos crescem como vc brother. Abraços Qualquer eng. hj tá bem remunerado! Bom gostaria de mais opiniões sobre a dieta, com ajuda do craw e do leandro eu decidi cortar um pouco os carbs pois já tenho BF altinho e sou endo.

Então, fica foda, pq não carnes no desjejum? Atum, sei la! Pode usar como pré sim. Então não fica legal no almoço pq carb+gord=alta insulina. Mande salada em todas refs possiveis. Abraços

Pô cara, desjejum sem frango ou ovos e sem suples só me resta leites e laticionios, acho q são os melhores, 1litro de leite tem 30g de prot e 50g de carb. Ref das 10h achei q não precisa de tanto carb ai. Almoço pode usar mais carb e tirar o azeite e usar na ref das 18h. Na ceia usaria carbs. Abraços

Pode comer em qualquer horario, porem é bem evitar junto a outros carbs pela combinação de carb e gord. Abraços

Hum, bem q achei estranho ter sumido os coments e as MPs.

Pode usar qualquer dia q queira!

Não disse q está errado, só falei pra tomar cuidado. Malto é o melhor para usar após o treino!

Cuidado com o q recomenda, pode parecer q as frutas são ruins, o q não são, e isso das frutose engordar EU conclui q é um equivoco pois a maior parte do figado é glicose, não frutose. @Topic Pq quer usar whey com frutas? [2]

Cara depende, se decidir ir pelo dinheiro e tal, alguma engenharia, se for por gostar da prof ed. fisica ou nutrição. Abraços

Como estão a acne? Já tem tendencia?

Para ombros pode usar low reps sim, já pants tem PL/PB q nem as treinam, ela já é recrutada em outros exercicios. Abraços

Sim, isso de drenar metabólicos tb não gosto, gosto de volume principalmente em off. Abraço Então, tb acho, na WD era tinha mais liberdade! Faço pré vestibular! Abraços