Afonso Jordão

Altura:1,77cm Peso:103kg BF: 17~18% Medidas: perímetro abdominal 103cm Objetivo da dieta: emagrecer Eae galera, vou começar a historia do inicio: Comecei a treinar lá por fim de setembro de 2015 eu tava pesando pouco mais de 120kg, depois de me matar na esteira, no treino, comer igual um passarinho emagreci muito ai em 2016 fiz uma avaliação física na epoca tava pesando 103kg, bf 23,03%, IMC 34,4, MM 81kg, Nunca fiz uma dieta levando em conta os macros, o que fiz foi parar de comer tanta besteiras. No final de 2016 e até metade desse ano eu me sentia muito cansado, fraco, ficava doente direto, me lesionei, fiquei uns meses parado por causa disso ENTÃO EU DISSE CHEGA Hora de toma vergonha na cara e pesquisar direto, então me afundei vendo videos de biomecanica, dicas de treino, alimentação... Agora venho aqui pedir ajuda porq fiz as contas dos macros, proteína e gordura bato facinho já a calorias total tenho dito muita dificuldade em alcançar, eu treino de manha e tenho faculdade a noite minhas refeições tem ficado boa parte para o período da tarde. Reparei também que estou comendo bem mais que o normal... Em 2016 ainda fiz outra avaliação tava pesando 97kg, BF 16,79%, IMC 31,5... atualmente eu não sei... No final de 2016 eu cheguei a pesar 89kg... O meu problema era que eu tinha treinos muito pesados e comia pouquíssimo, é isso msmo qria ganhar massa comendo nada hahaha aaaah doce ilusão de emagrecer e ganhar massa esse ano eu dei uma relaxada de proposito EU NÃO parei de treinar e nem exagerei na besteira peguei esse período pra me recuperar. Faz duas semanas que eu to usando uma planilha no excel pra bolar a dieta cada dia eu como um tanto a cada horário, vou passar o cardápio padrão aqui E faz duas semanas que estou correndo de jejum ao acordar(4,5km~5), e malhando em seguida mas calma ai tenho um pre treino e um pos treino... dou um tempo pra digerir e vou pra luta... 07:30 Ao levantar Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Água 1 Copo 0 0 0 0 09:00 Pré-Treino Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Batata doce cozida 200 g 0 1 37 0 frango peito grelhado 100 g 32 0 0 2 banana 120 g 0 2 29 0 Cenoura crua ralada 20 g 0 0 2 0 Beterraba crua ralada 20 g 0 0 2 0 Aveia 15 g 0 2 10 1 kcals (g) 32 5,69 79 4 508 (kcal) 128 23 317 40 12:00 Pós-Treino Solid. Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Batata doce cozida 200 g 0 1 37 0 frango peito grelhado 100 g 32 0 0 2 Feijão preto 100 g 0 4 14 1 Arroz integral 100 g 0 3 26 1 Cenoura crua 20 g 0 0 2 0 milho 10 g 0 0 2 0 Ervilha 10 g 0 0 1 0 kcals (g) 32 9,39 81 5 535 (kcal) 128 38 325 44 15:00 Lanche Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat gema de ovo 4 un. 10 0 1 18 ovo cozido 1 Un. 6 0 1 6 Granola cereais e frutas 40 g 0 26 3 3 leite integral 100 ml 3 0 5 3 kcals (g) 19 26 9 31 493 (kcal) 76 104 37 275 17:30 Almoço/Janta Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat arroz integral 100 g 0 3 26 1 Feijão preto 100 g 0 4 14 1 frango peito grelhado 100 g 32 0 0 2 azeite 0,5 colher 0 0 0 6 Cenoura 40 g 0 1 3 1 Alface crespa 100 g 0 1 2 0 kcals (g) 32 8,94 45 11 441 (kcal) 128 36 178 99 Na faculdade Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Pão integral 55 g 0 5 27 2 queijo mussarela 1 Fatia 4 0 0 4 clara de ovo 4 g 13 0 1 0 kcals (g) 17 5,18 29 7 263 (kcal) 68 21 115 59 00:00 CEIA Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat leite integral 100 ml 3 0 5 3 mel 30 g 0 0 25 0 aveia 50 g 0 7 33 4 kcals (g) 3 6,96 63 7 361 (kcal) 12 28 253 67 Macros g % Kcal Protein (A) 135 20 541 Protein (V) 63 9 254 Carbs 337 49 1349 Fat 65 21 586 Total 2729 Eu devia ingerir 2900 kcal ja com um deficit de 300kcal fiz as contas usando a massa magra 2g/kg P, 0,8g/kg G, resto C. Da mais ou menos 166P 66,4G 160C Aceito criticas sem dó nem piedade... haha Ah não me pesei depois dessas duas semanas de dieta e correndo... :x Ah não me pesei depois dessas duas semanas de dieta e correndo... :x