Rodrigo Verona

Treino A cumprido em 45 minutos. Dieta 100℅ Ganhei 1,6 kg nessa semana, acho que parte (maior parte) é retenção devido ao aumento do carboidrato. Foto de hoje antes do treino. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Treino pesado e intenso hoje! Optei por menos volume. Para costas fiz 6 séries de barra fixa, remada concentrada 70 kg e puxada para baixo no pulley aberto 50 kg. Bíceps foi assim: Rosca Scott 15 kg de cada lado 2x12; Scott com 10 kg de cada lado isométrico (três paradas de 3 segundos no pico de contração, meio do movimento e pico de relaxamento) 2xfalha e Scott negativa com 5 kg de cada lado com o colega empurrando na fase excêntrica e eu resistindo a força, 2xfalha. Quando acabei a última negativa o bíceps estava com um pump nervoso, não consigo seguia dobrar o braço. Foi foda!!! Sent from my XT1032 using Tapatalk Abdômen fiz só oblíquo no cross e inferior na barra fixa. Fiz o treino todo em 45 minutos e sai arrastado kkk Para fechar a semana bem!

Treino de hoje: costas, bíceps e abdômen. Dieta 100℅ Gráfico da evolução do peso essa semana. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Treino bem forte hoje, mesmo com dor no peito. Só usei halteres e cabo no treino de peito. Mantive tensão o tempo todo com execução bem feita e movimentos de explosão na fase concêntrica e lentos na excêntrica. Senti bastante. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Indo para a guerra!!! Treino de peito, tríceps e ombros. Leve dor de lesão no peitoral menor esquerdo, parece que algum nervo deu problema, mas nada que atrapalhe, só um incômodo. Hoje vou treinar peito só com halteres e cabos. Dieta 100℅ até aqui. Já aumentei meu peso em 1kg e 200g em quase duas semanas. Claro que o BF deve ter subido um pouco, mas nada visual. Para bater as calorias que planejei, tenho que comer em torno de 3g de carbo/kg 3,5g de proteina/kg e 1g gordura /kg. Mesmo sendo proteína em excesso para um natural, não consigo atingir a quantidade de Kcal com menos proteína e, prefiro aumentar proteína que carboidratos ou gordura. Alguém tem alguma dica? Sent from my XT1032 using Tapatalk

Chama vitamenu@apassos Abraços Sent from my XT1032 using Tapatalk

Legal, tento não colocar sal em nada, ainda mais por quê como muitas azeitonas, atum, sardinha, e claras. Esses alimentos são ricos em sódio, então, tenho medo de colocar sal nos alimentos e acabar retendo. Mas sei lá, aprendi a comer assim, e hoje, se comer alguma coisa com sal eu estranho, o gosto fica ruim. É questão de costume. Abraços. Sent from my XT1032 using Tapatalk

De qualquer forma, não como sódio mesmo, só o que já é natural dos alimentos. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Fiz isso semana passada, acho que vou treinar assim amanhã. O desempenho do treino de ombros caiu um pouco, não consegui a mesma carga que uso quando treino separado de peito, porém, acho que vai ser melhor assim como falou. Abraços Jornal. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Treino de pernas, abdômen e ombros hoje. Fiz a besteira de começar pelas pernas, peguei muiiiito pesado, e, por final, sabotei o treino de ombros, não tinha força para treinar. Dieta 100℅ Estou pensando em mudar a forma que treino pernas. Pretendo dividir em três treinos semanais. Segunda: peito, tríceps e músculos dá frente dá perna. Quarta: treino de pernas completo. Sexta: costas, bíceps e músculos de trás dá perna. Treinos de terça e quinta continuam normais. Já fizeram isso? Acho que vai sobrecarregar demais? Pensei em treinar de segunda e sexta só exercícios isoladores e de quarta compostos com bastante csrga. Meu ponto fraco são as pernas, pareço uma carcaça de grilo. Sugestões são mais que bem vindas. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Treino pesado hoje, costas e bíceps. 8 séries de barra fixa (10/10/9/8/6/6/6/6). Remada concentrada 4x8 (70kg) Remada aberta 4x8 (60kg) Puxador polia alta 4x10 (60kg) Encolhimento 4x15 (40kg cada lado) Bíceps Rosca Scott barra w 4xfalha15kg cada lado fase excêntrica lenta!! Rosca alternada unilateral 12 kg 4x10. Fiz só 2 exercícios para bíceps devido a barra fixa pegar bastante. Dieta 100℅ Sentindo dor tardia no peito devido ao treino de ontem. Faz tempo que não sentia doer bastante assim, fiquei até feliz [emoji12] Sent from my XT1032 using Tapatalk

Treino de hoje: peito, tríceps e abdômen. Treino muito bom, intenso, suei e cansei bem. Dieta 100℅ seguida. Agora é comer e dormir. Ganhei 300g de segunda passada para hoje. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Hoje é dia Off (sábado), amanhã também. Estou bem cansado, mas acho que vou treinar pernas a noite. Tenho umas pernas de grilo, preciso corrigir isso! Mantenho a dieta em dias off, porém, não vou tomar os scoops de hipercalórico. Aumentei 600g essa semana, BF continua o mesmo 14℅. Acho que pode ter retenção por causa do carboidrato que subi. Baixei um aplicativo para dieta super legal, ele dá a opção de adicionar tudo que você come durante o dia, conta as calorias ingeridas em cada alimento, divide os macros em gramas, tipo 80g carbo / 180g proteína / 40g gordura, calcula sua TMB, se está com déficit calórico ou não. Os cálculos de TMB bateram certinho com os meus, e o valor calórico e informações nutricionais dos alimentos também. O que achei legal é que ele te avisa através de alarmes qua do você deve comer de acordo com o seu planejamento. Super legal. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Boa noite meu caro. Contínuo só 1 ano e 4 meses.

Rá...Hoje fiz compras. Comprei 90 ovos médios por R$29,90. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Kkkkkkkkkkk...Natural sim. Estava maior, mas, fiz a cagada de abaixar um pouco. To deixando crescer de novo. Começa a ir em alguma barbearia desde cedo, para dar a forma, aí é só ir acertando em casa mesmo. Abraços Sent from my XT1032 using Tapatalk

Dia 5: Costas, bíceps e abdômen. 9:00 2 scoops de hipercalórico. 9:40 4 claras + 20 g de aveia. 12:00 100g de macarrão + 120g de filé de peito gralhado + legumes e verduras a vontade. 15:00 arroz integral + 100g de frango desfiado + dois ovos cozidos. 17:00 Treino Costas: barra fixa 6 séries; remada fechada 70 kg; remada aberta 50kg; puxador fechado em cima 60 kg, 4 séries cada. Bíceps: rosca Scott no banco forçado (colega forçando na fase excêntrica). Polia baixa unilateral 15 kg Rosca martelo 10 kg. 4 séries cada. Abdômen: Mesmo treino de quarta. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Hoje antes do treino Sent from my XT1032 using Tapatalk

Dia 4 - mudança de estratégia. Hoje adicionei dois scoops de hipercalórico no café da manhã. Acham que terá algum efeito no BF? Nunca usei massa, mas, comprei para minha namorada e ela não toma. Pensei em adicionar umas 300 Kcal no café postergando os ovos e aveia para 40 minutos após o hipercalórico. Hoje ficou assim: 9:00 2 scoops de hipercalórico 550 Kcal. 9:40 4 claras e uma gema + 20g de aveia 135kcal + 68 Kcal = 203 Kcal Sent from my XT1032 using Tapatalk 12:00 arroz integral 100g = 122 Kcal + 2 ovos = 150 Kcal + 100g filé de peito grelhado = 195 Kcal. 15:00 arroz integral 122 Kcal + 2 ovos 150 Kcal. 17:00 Treino de peito e tríceps + aeróbico. Peito: Supino reto: carga de 80 kg 2x8 Carga de 70kg 2x10 Carga de 60 kg 2x12 Cruxifixo inclinado halter de 12 kg 4x10 Cross over fechado 20kg 4x10 Pack deck 70kg 4xfalha Tríceps: Polia reta 60 kg 4x8 última drop até a falha. Corda 40 kg 4x8 Francesa 30 kg 4x10 Aeróbico 15 min elíptico (1 minuto intenso para 2 minutos com intensidade menor). 18:00 macarrão 100 g = 350 Kcal + filé grelhado 100g = 195 Kcal. 21:00 4 claras e uma gema + 20 g de aveia = 203 kcal. 00:00 salada de tomate e cebola + 1/2 lata de atum ao natural 80 Kcal. Consumo diário = 2320 Kcal Gasto estimado do treino = 400 kcal Taxa metabólica basal = 1750 Kcal Saldo final = + 170 Kcal. Aproximadamente 10% da tmb. Será que está bom por ser um bulking limpo? Alguém também planejou de modo semelhante?

Algumas fotos de hoje antes do treino. Fotos e medidas sempre com o corpo frio. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Ahhh, hoje fiz algumas medidas, segue então: Altura: 1,78 Peso: 70,2 Braço esquerdo: 38,5 Braço direito: 38,3 Tórax: 125 BF: 13% Não quis fazer as demais por ter treinado pernas e abdômen. No sábado antes do treino vou medir frio novamente e posto completo. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Dia 3: pernas, ombro e abdômen. 9:00 - 6 claras e uma gema; 20g de aveia e 300mL de leite desnatado. 12:00 omelete de 4 claras e uma gema, 120g de peito de frango, 120 g de arroz integral + verduras e legumes à vontade. 15:00 120g de macarrão normal + 120g de peito de frango grelhado + dois ovos cozidos + 1/2 cebola picada + 50mL de café puro. 17:00 treino de pernas + ombros + abdômen. Sent from my XT1032 using Tapatalk Pernas: Leg press 120 kg 4x10 Cadeira extensora 80 kg 4x10 Cadeira flexora 50kg 4x10 Panturrilhas 4x(20/20/15/15) Adução e abdução 4x12 Ombros: Levantamento olímpico 4x10 com carga de 40kg (15 kg de cada lado + barra) bi set com elevação lateral halteres de 10 kg até a falha + 8kg até a falha + 4 k até a falha. Arnold press halteres de 10 kg 4x10 bi set com elevação lateral halteres de 8 kg até a falha + 4 kg até a falha. Polia para deltóide posterior 15 kg 4x10. Abdômen: Tri set Polia 70kg 4x10/ lenhador 30kg 4x10 / rodinha (não sei como chama isso kkk) 4x15. Tempo de treino 55 minutos. Treino de pernas nunca consigo baixar o tempo. 18:15 - 120 g de macarrão integral com 100 g patinho moído + dois ovos cozidos + salada de tomate, cebola e azeitonas. 21:00 - 4 claras e uma gema (ovo mexido) + 120 gramas de filé de frango grelhado.

Dia 2: 9:00 6 claras e uma gema + 20 g aveia. 12:00 120g de arroz integral, 4 claras e uma gema, 120g de fike de peito grelhado + verduras e legumes à vontade. 15:00 120g de arroz integral, 100g de batata cozida, 120g de peito desfiado, dois avós cozidos sem as gemas. 17:00 treino de costas/bíceps/aeróbico. Costas: Barra fixa 6 x até a falha (12/10/10/08/06/05) Remada concentrada aparelho 4x10 70kg Remada curvada 30kg 4x10 Polia 4x10 40 kg Bíceps: Rosca direta 4x10 30 kg Rosca Scott no banco 4x10 30 kg Rosca martelo 4x10 12 kg halter. Aeróbico pós treino de hipertrofia - esteira 15 minutos (tiro de 30 segundos a cada 3 minutos. 18:00 500mL de leite desnatado; 120g de macarrão integral/ 120g de filé de peito grelhado. 21:00 120g de macarrão integral com molho vermelho e 100g de patinho moído + 120g de filé de peito de frango. 00:00 1/tomate picado com 1/2 lata de atum ao natural + meia cebola picada + 2 colheres de azeite + polivitamínico.

Fiz há um mês +/- o percentual de gordura com adipômetro, três dobras, porém, de lá para cá fiz com balança de bioimpedância que comprei na Decathlon. Não serve para nada aquela porcaria, mas, pelo menos tenho um parâmetro para seguir. No adipômetro deu 14, na balança da 12. Mas deve ter uma variação para mais ou para menos. Abraços. Sent from my XT1032 using Tapatalk

Puts...não sabia dessa da retenção só com BF alto. Legal isso hein!? Valeu hehehe Sent from my XT1032 using Tapatalk