thelan10

Bom pessoas, tem tempos que frequento o Fórum, acho que desde 2012, e nunca me animei de fazer um diário. Primeiro porque dá trabalho. Segundo porque dá trabalho e terceiro porque dá trabalho não tive muita consistência nos treinos nos últimos anos, e sempre que pensava em fazer um diário, acabava desistindo porque tinha parado de treinar.
Embora já alguns anos me dedique a maior parte do tempo aos treinos de força, andei pulando de um sistema pra outro, e tive algumas interrupções por conta de lesão.
Mas ano passado resolvi tomar vergonha na cara e treinar de verdade. Procurei um lugar com estrutura, e que tinha um profissional especializado. Ele não é exatamente um técnico, mas é atleta, compete e faz parte de uma equipe. Hoje meu treino é focado exclusivamente em PL.
Também gosto de correr e pratico montanhismo, então junto o útil ao agradável fazendo trails. Pretendo levar a corrida junto com o treino de PL, num sistema de treino híbrido. Vamos ver como as coisas andarão.
Blá blá blá,  blá blá bla, resolvi criar o diário para acompanhar meu progresso e trocar ideias.
Em relação à dieta, resolvi sair do achismo e comecei com um nutricionista esportivo. Nos últimos 2 anos ganhei muito peso – fui de 56 para 64kg - tanto em músculos quanto fat, e agora quero enxugar a graxa. Mas to com uma preguiça atroz de continuar metendo a cara, estudando, testando, sempre no método control freak.
Acho que será bom ter alguém para me orientar, fazer um programa voltado ao meu tipo de treino e necessidades, e com quem discutir algumas questões.
Conforme for estruturando a dieta, vou postando por aqui.
 
Infos pessoais:
Idade: 47 anos
Altura: 1,52m
Peso: 64kg
Objetivo neste momento: perder a banha!
Treino do dia 13/03
 
Dieta: a primeira fase é LC, com ingestão calórica de 2000kcal nos dias de treino e 1600kcal nos outros dias. Carbos só no pré-treino de PL Não vou fazer jejum.
Suplementos BCAA, óleo de coco, cafeína, glutamina, whey
 
Seg - Volume
Achamento - 1x15x30 / 6x10x50 / 2x8 x 60 (era para ser 6 séries tb, mas senti a lombar e parei.)
Supino Paralímpico - 4x10 x 26/ 4x6 x 30
Front Squat - 4x10 x 30
Flexão 4 x 20
Abd Supra 4 x 20
 
De hoje: corrida com o pet de manhã, 40 minutos de trote leve e cinco tiros na praia. Não medi porque dependia do cachorro cansar...rs..
 
É isso, pessoas. Hoje à noite tem treino, amanhã relato aqui.
 

Domingo teve core + lower, terra com incríveis 15kg (10kg da barra + incríveis anilhas de 2,5kg).
 
O ombro esquerdo parou de reclamar no exercício de core que nem sei o nome. Bom sinal.
 
Mas os eretores ainda doem ao dormir. Tô vendo que vai ser difícil se livrar disso.

Teve treino quinta e domingo, seguindo a rotina de 3x por semana. 4x foi por água abaixo, hahuauhuha.
 
Voltei a trazer a omelete para comer de lanche da tarde, estava sofrendo para bater proteína a 2g/kg. Melhor assim.

AJUDOU MUITO! Vou ler os artigos sobre pull-ups e investir na técnica do chin-ups. Estou fazendo como você disse, vou um impulso na hora de subir (sozinha) e priorizo a descida, mas logo quero tentar não precisar do impulso.
 
Muito agradecida viu  

Olá, tubo bom?
 
Não sei se você já viu, mas tem alguns links aqui do fórum mesmo que pode ajudar.
 
Eu sou a favor de treinar bem a parte negativa do movimento. Ou seja, subir com impulso ou não, e segurar bem a fase excêntrica do movimento. Pra mim essa abordagem funcionou bem. Outra coisa é, faça chin ups até ficar boa no exercício, não esquenta a cabeça com pull ups não. Aqui mais uma pequena leitura sobre:
Espero que ajude. 

Na barra eu estava fazendo com a ajuda do meu namorado, ele me ajudava a subir e eu descia sozinha mas eu nao estava vendo progressão  
agora no chin-up vou tentar subir e descer sozinha sem impulso, quando eu conseguir isso volto a sofrer na barra. 
Acha uma boa estratégia?
 
MEU, não só as costelas, até meu antebraço fica zuado kkkkkk

Pra barra, seja chin up ou pull up, é uma boa pegar mais com os dedos do que com a palma da mão, pra não machucar, principalmente se estiver com os calos sensíveis!
Enquanto não conseguir fazer muitas repetições sozinha, vc pode usar um apoio ou pedir pra alguém te ajudar a chegar na posição final e fazer a fase excêntrica bem lenta!
Muito bom pra acordar com as costas arrebentadas no outro dia, haha
E parabéns! 

Core é chato, mas tem que treinar... :/
 
 
Porque eu não guento, hahahahaha! Como eu ativo o core pacaraio o tempo todo, chega na quinta repetição e eu já to querendo desmaiar, hahaha 
 
 
 
2 hérnias que descobri no ano passado e desde então, estou tentando resolver. As hérnias em si nunca doeram, o problema é que eu não durmo direito há pelo menos uns 2 anos... a última tentativa foi rever o treino de core com a única fisioterapeuta no Brasil que é certificada pelo McGill.
 
Estou progredindo, mas MUITO devagar. Duro é deixar as calças na consulta desta fisio, risos
 
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Preciso me dedicar mais ao diário, sapoha aqui tá largada ¬¬
 
Mas os treinos continuam. #todascomemora porque ontem fiz terra convencional com 14kg, UAUUUUUUUUUUUUU como sou forte!
 
Front squat com a barra de 10k, já não morro mais nas 2x5. Antes disso mando high-bar só com um bastão, 3x12.
 
Para finalizar, extensora super leve, 3x12 também.
 
Tudo isso depois da rotina de core que fica meio mundo me olhando, enquanto eu encosto na parede e pareço uma formiga amassada.

O treino de pernas ontem com a musa personal foi igual um filme de terror. Jason Voorhees ou Freddy Krueger pederam feio pra mim.  Ela me massacreou e eu fiz caras de horror e ainda soltei gemidos de dor.  No final, foi lindo de doer.
 
Uma "miga loca" que começou a treinar na mesma academia dizendo que quer pernas igual a mim, desistiu do objetivo após ver meu treino.  Conclusão: ficou traumatizada.
 
A partir de hoje não farei mais publicações sucessivas no diário.  Postarei apenas se achar necessário ou se algo for modificado.
Vocês já se deram conta que tenho foco no treino e na dieta.  Vocês já sabem que meu corpo evoluiu muito nesses últimos tempos e agora saberão que não quero mais crescer de peso.  Concluí que estou tão bem assim mais seca, que só vou lapidar o que já tenho.
Então, estando em cruise, vou manter todo esquema, continuarei fazendo meus aeróbicos, meu jejum divino e manterei as calorias controladas. Acho que a tendência é melhorar.
 

1RM é o máximo de peso que você consegue fazer uma repetição, 2RM é o máximo de peso pra duas repetições... assim vai.
Sim, com certeza! Meu treino é basicamente o Stronglifts 5x5 mas com maior volume e mais acessórios, pra manter o menor desequilíbrio possível.
Mas infelizmente, por causa da minha genética, meu agachamento tá quilômetros na frente dos outros exercícios 
Haha
 
Edit: Não sei quantos graus, mas é pouca coisa

Fala, meu povo e minha pova!]
 
 
Sobrevivendo em meio ao caos? Pois é, ontem passei um apuro. Pedi a suplementação com pouca antecedência e a encomenda estava parada no Centro de Distribuição dos Correios. Se desse pra ir lá buscar eu tinha feito, mas não tem jeito, o negócio é esperar deixarem em casa. Saí ontem pro trabalho sem muita coisa na mochila. Quase no final da manhã li no rastreamento que tinham saído com o pacote pra entrega. Usei minha hora de almoço (já que almoço marmita no próprio prédio que trabalho) e fui em casa buscar. Infelizmente não pedi pré-treino, não gostei muito das opções que o site oferecia. Agora estou sem nada nessa parte, mas pensando em comprar numa loja mais próxima.
 
 
Na alimentação, tudo nos conformes. A dieta sempre é a parte mais difícil de se manter, na maioria dos casos. É uma tal de chia, maçã verde, “fal rova do emalayan” (sim, escrevi debochando, pode brigar comigo) que eu vejo por aí, só consigo pensar: “Qual a necessidade disso???? Não vai sair um sexto dedo com unha encravada no pé”, às vezes beira um preciosismo que parece paranoia. A dieta da Lari eu consigo levar numa boa, o cardápio foi montado de acordo com minha rotina de refeições. Nem alterou tanta coisa assim na variedade, ela primeiro pediu um relatório de tudo o que comia e modificou aqui e ali. As quantias fizeram toda diferença.
 
 
Agora… já o treino… Jesus amado, isso sim foi uma grande mudança. Ontem foi a primeira vez que o professor “novo” da academia veio puxar assunto comigo, depois de eu fazer o levantamento terra, que era o último do roteiro (aquele que não posso alterar a ordem nem pular exercícios). Obviamente que já tinha me observado treinar e pediu pra dar uma olhada na ficha. Reconheceu o treino é volumoso e intenso (descobriu também que a Terra não é plana kkkk) e foi bacana pra ir me aproximando dele, afinal vou precisar de assistência nos malditos supinos e agachamento livre – assim, sem interesse algum na aproximação huhauhaua chega de me cagar de medo de arriscar aumentar a carga e na falha me ferrar sozinho, correndo risco de algum revés.
 
 
Nesse blá-blá-blá demorei pra ir à esteira mas depois tive que encará-la. Fone de ouvido ligado, música manta no tocador, volume próximo do limite superior e meia hora de suor. Por mais que a música ambiente esteja boa, me acostumei ao som grudado ao tímpano, quase uma lavagem cerebral.
 
 
Próxima sexta pretendo visitar minha cidade anterior onde morava, então pode ser que não dê tempo de rolar treino no dia. Pra isso, vou ter que recorrer a um treino avulso na (amada, idolatrada, salve, salve) academia de lá no domingo. É um custo a mais pra mim, em tempos de início de ano, quando qualquer centavo faz diferença e de aula avulsa em aula avulsa gastei mais do que uma mensalidade durante as férias. Falando em férias, no tópico de mochileiros vou postar algo até o fds sobre a viagem, com algumas sugestões de visitas pra quem quiser dar um rolê pela região.
 
 
Fico por aqui. Bons treinos e se cuidem .
 
 
 

Primeiramente, NÃO ME ABANDONEM  
 
2mente, BOM DIAAA! Hj foi dia de aerobico, e irei começar meu estágio e tô bem empolgada, porém por conta disso só terei 20min em casa entre as 8h e 23h, acho que de certa forma vai me ajudar a manter a dieta, ontem já deixei todas as marmitas prontas pro dia todo! Só espero ter disposição pra continuar acordando 5 da matina pra academia 

Se vc quer, vc faz.
Programe-se para fazer sempre e quando ver os resultados ficará mais empolgada para continuar.
Dificuldade todos têm, mas só alguns vencem.
 

Não treinei! Comecei num trampo novo nessa quarta e saí de lá quebrado, ontem e hoje. Horários muuuito diferentes da vidinha que eu estava levando até então. Aproveitando pra comer e relaxar. Curar da DMT massiva adquirida desde os últimos treinos.
 
Amanhã se rolar deve ser algo pequeno.
 
Vou bolar uma nova rotina, continuar o trampo de hipertroforça calistênica mas poupar nos front lever.
 
Abraço!

Preciso fazer mais frequentemente para melhorar a postura

Não gosto nem de pensar.....

30/01 - treino dos bons!
 
- Trifecta;
- Algumas flexões para aquecer;
- Tentativas de back clap pushups (sim, ficaram difíceis de novo graças à breve pausa que dei na última semana);
- Trabalho de handstand livre. Melhores sets lá em 10s, mas boa parte deles ficou nos 5 ou menos;
- WOD Angie
100 barras; 100 flexões; 100 abdominais; 100 agachamentos. Nessa ordem.
 
Fechei o Angie em 16m30s. PR! A progressão nesse circuito tem sido muito boa. Marcas anteriores eram 33m e 22m51. Agora estou pesando uns 4 kg a mais e baixei mais de seis minutos. Segredo? Hoje fiz o kipping, me rendi.
 

 
A tática que usei foi fazer o primeiro set de cada exercício ao máximo e depois mandar sets pequenos com intervalos de ~15s. Nas barras fez toda a diferença: comecei mandando 33 ou 34 direto e depois ia de 4~6 a cada tantos segundos.
 
Apesar de achar que sem a roubadinha teria feito ainda dentro dos 20 minutos... hohohohoho
 
E é isso. Jantar e nanar. Abraço!
 
 

Salve cambada
 
Treinei na quinta e na sexta. Quinta não me lembro direito... mas teve treino de front lever e meia dúzia de séries de barra-fixa com uma amiga minha pendurada. Séries de 3 com ~46 kg extras me pareceu bom negócio.
 
Sexta 27/01:
- Trifecta
- Adv. Tuck Front Lever 3x5 subidas, depois 3x tempo máximo (melhores tempos por volta de 18s)
- Close grip chins 3x8 +20kg
- Deficit (20 cm) HSPU, umas seis ou sete de 2~3 reps. Pequeno PR, só saíam doubles.
- Death By... 10m Sprints. Mesma marca da última vez, morri no 11º minuto.
 
Ainda assim vi progresso nesse circuito final. Da outra vez estava trotando a partir do sexto minuto. Agora consegui velocidade máxima até o oitavo minuto, isso correndo descalço em chão de pedras irregulares.
 
Sábado descansei, como ordena o Sinhô. Hoje caminhei até o parque no centro da cidade e teve "Hero" WOD. Jason.
 
- Trifecta
- WOD Jason:
1 RFT
100 Air Squats; 5 Muscle-Ups; 75 Air Squats; 10 Muscle-Ups; 50 Air Squats; 15 Muscle-Ups; 25 Air Squats; 20 Muscle-Ups
 
Fechei em 23m44s, PR! Em novembro de 2015 tinha feito em 27m33s. Chupa essa, vida. Principalmente porque dessa vez fiz debaixo de um sol brutal.
 
E é isso! Comer e relaxar. Amanhã tem mais. Abraço!
 
 
 
 
 

Isso aqui deu uma ajudada quando eu tava sentindo dor no cotovelo:
Ulnar Nerve Flossing

Boa noite crianças!
 
Não tive tempo de entrar aqui, foi uma semana corrida. Treinei na quinta e na sexta o mesmo mix de calistênicos para força e hipertrofia, com o mesmo aquecimento, trampo de mobilidade (ah voltei a treinar o front split) e mentalidade homicida. Sexta saí pra baladinha, enchi a cara, dormi ridiculamente pouco no sábado (totalizei umas 3h ou 4h até meia noite de sábado), devo ter comido uns 300g de proteína num churras no sábado, descanso ativo na piscina do condomínio do parsa... ê vidão.
 
Hoje, domingo 08/01, mais alguma zuerinha na piscina e... Cindy agora à noite. Suei a catuaba do fim de semana.
 
22 rounds, 5 barras e 10 flexões em vinte minutos. PR!
 

 
Até amanhã!
 
 

Meus caros e minhas caras, boa tarde.
 
Ontem foi dia de peitorais, no treino "novo". Era pra começar com crossover e como estava ocupado eu esperei. No programa atual, a Larissa destacou no cabeçalho "Seguir sequência" "Não pular ou inverter exercícios". Ok, chefa mandou, Helbis obedeceu. E procurando sempre respeitar o intervalo até 15 segundos - ufff...
 
Crossover desocupado, fiz uma série de 30 reps numa carga média. Depois aumentei a carga e foram mais três séries. Evidentemente a primeira saiu com mais repetições. Depois vieram dois bi-set alternando crossover e flexão no chão, numa pegada aberta (era pra ser no mínimo 20 flexões mas consegui 18 e 15). Depois eram 2 séries apenas de flexão, o quando aguentasse. Não foram muitas repetições kkkkkk.
 
Aí veio a pior parte: supino. Três séries com rest pause. A carga caiu consideravelmente, pois estava sem assistência. Depois vieram duas séries com carga ainda maior. Aí fui pedir arrego pra professora, não teve jeito. Mesmo assim não arrisquei o poderia. Depois ainda tive duas séries com carga leve.
 
Supino inclinado combinado com crucifixo inclinado estavam na sequência, quatro séries. Na última eu já estava com o rosto vermelho - não me vi no espelho mas eu sei que estava rs. Por fim, duas séries de flexão no chão com pegada aberta novamente. Foram cerca de quinze repetições. Acho que o intervalo foi um pouco maior que 15 segundos.
 
Ah, eu falei "por fim" mas ainda tinha esteira. Trinta minutos suando. Falando em esteira, aquele fone CARO parou de funcionar no lado direito ! Troquei por fone com fio e mandei bala. Eu geralmente coloco a mesma e única música pra treinar num dia, na função de repetição. Vira um mantra. Curto assim, porque não me desconcentro e a cadência fica a mesma por todo o período, como quase um fundo base sonoro. Muitas vezes eu troco na hora da esteira por outra música, mas no mesmo esquema: faixa única, função repetição, mesma cadência. E pau na máquina.
 
Agora sim. Fim do treino. No vestiário, a clássica torcida da camiseta. Um banho morno e demorado pra aliviar o corpo e o espírito. E bora pra casa, que no dia seguinte tem mais.
 
Chega, né? Depois eu falo mais, combinado? Fiquem com o Eterno, bons treinos e se cuidem .

Original: http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/
 
Depois de um tenebroso inverno sem contribuir por aqui... esse foi longo! Taí, @Shrödinger
 
É hora de esquecer o treinamento búlgaro
Por Lyle McDonald
 
Não tenho certeza de como introduzir este artigo, pois é algo que rodeava minha mente enquanto passeava com os cachorros e nem sei o que o estimulou em primeiro lugar. Mas como o título sugere, eu basicamente acho que é hora da maioria do mundo do esporte, em geral, esquecer o modelo búlgaro.
 
Pois então, estou nesse ramo profissional há quase 2 décadas e vi essa fascinação infinita ir e vir o tempo todo, sobre o que os atletas búlgaros supostamente faziam. E ela estava por aí há muito mais tempo que isso. A partir da época que os búlgaros entraram em cena (lá pelos anos 80) e começaram a detonar os russos no levantamento de peso olimpico (pelo menos nas categorias mais leves), todos usando um sistema de treino que ia mais ou menos contra as crenças de hoje, as pessoas passaram a ficar fascinadas com eles.
 
Desde aquela época, vários atletas, a maioria do LPO do ocidente (mas também com grande frequência powerlifters) tentaram aplicar o sistema de treino búlgaro em suas rotinas. E certamente fracassarm. Eles se quebraram, se machucaram e a menos que usassem o sistema de maneiras bem específicas por períodos de tempo bem curtos, eles se machucaram (ou pior). Eles não possuem estrutura, contexto histórico e suporte de drogas e simplesmente se quebram.
 
Mas para entender tudo isso, primeiro vamos olhar o sistema de forma resumida.
 
O que é o treinamento búlgaro?
 
Na época que Ivan Abadjaev assumiu o LPO búlgaro, o modelo comum era uma abordagem padrão de periodização, indo da transição da preparação geral para a preparação específica de competição. Você trabalhava em intensidades menores e volumes mais altos (tipicamente mais séries de relativamente mais repetições e aqui estou falando de 3-5 dependendo do exercício) e na fase de preparação usando somente repetições mais baixas e intensidades mais altas, aproximando-se ao máximo perto das competições. Geralmente, mais assistenciais e movimentos parciais eram usados durante a preparação enquanto que trabalhos mais específicos de competição eram feitos perto dos campeonatos.
 
Abadjaev, que aparentemente foi um dos primeiros atletas de seu tempo a treinar duas vezes ao dia, jogou tudo isso fora. Ele acreditava em pura especificidade, deslocando seus atletas ao longo dos anos para que fizessem praticamente 6 exercícios: power clean and jerk, power snatch, full clean and jerk, full snatch, agachamento costas e agachamento frontal com pouco ou nada além disso. Os exercícios eram feitos para o máximo diário, isto é, o maior peso que o atleta podia levantar naquele dia (e não tem nada a ver com o seu máximo verdadeiro). Alega-se que ele disse, claro que provavelmente seja mentira, mais ou menos isso: "você não se torna um tocador de flauta praticando violino" e levou isso ao extremo da lógica. Para melhorar em X da forma Y, você faz X da forma Y e nada mais. LPO trata-se de levantar o maior peso uma vez. Então foi o que os atletas fizeram todos os dias, todos os treinos.
 
Mas havia mais. Para garantir a máxima qualidade de treino, ele seguia uma técnica de treino extremamente fragmentado, onde cada exercício era trabalhado por aproximadamente 30 minutos (trabalhando até no máximo 6 movimentos únicos) antes de pausar por 30 minutos e então, treinar o próximo movimento. A lógica tinha a ver com níveis de testosterona mas é basicamente besteira. Na verdade, esta técnica só assegurava uma qualidade máxima de treino.
 
Só que ele foi ainda mais longe, já que o grupo de elite normalmente fazia o descrito acima por 8 horas ao dia. Eles treinavam por algumas horas durante a manhã com um cronograma de 30 minutos de trabalho / 30 minutos de folga, descansavam por algumas horas, treinavam de novo, descansavam de novo, treinavam novamente e desmaiavam na cama. Dias mais pesados de 3 treinos/dia podiam ser alternados com um dia "mais leve" de 2 treinos/dia com as versões "power" dos exercícios, mas basicamente se tratava de uma tonelada de treino todos os dias, Às vezes incluindo domingos.
 
Agora, acima de qualquer outro motivo para o desenvolvimento do sistema, um dos que é completamente aceitável é que o objetivo de Abadjaev era simplesmente manter os atletas exaustos de maneira que não ficassem acordados a noite toda na balada atrás de encrenca. E enquanto ele conseguia isso, havia lados negativos: estórias de esgotamento, tédio e lesões brotavam, enquanto atletas que usavam outros protocolos de treino mostravam resultados superiores.
 
Gostaria de observar que o treino descrito acima é para atletas de elite, profissionais, que sobreviveram a uma década de treino de fortalecimento. Isso é importante, como um técnico grego que adaptou métodos búlgaros uma vez disse: "é treino de gente grande, se você não se fortalecer para isso durante 10 anos, vai morrer". É isso mesmo. VOCÊ MORRE. Mesmo que se considere loucura adotar este estilo de treino sem o fortalecimento gradual, é o que muitos tentam fazer.
 
Voltando para o tópico lesão/seleção, a edição de Março 2016 (volume 23, número 4) da MILO traz um artigo de Ollie Whaley intitulado "Mais ou menos: o que é melhor" exatamente sobre isso. Nele, o autor endereça a questão sobre se mais ou menos treino é superior, focando principalmente em LPO. Ele comenta que Angel Spassov, um técnico búlgaro que palestrou sobre o método, afirmou que para cada campeão mundial produzido pela Bulgária, 66 atletas falharam. Uma taxa de sucesso de 1,5%. O autor sugere que isso provavelmente quer dizer que para cada grande atleta, 60 se quebraram pelo rescaldo do sistema, o que significa que 1,5% dos atletas na verdade sobreviveram ao treino búlgaro. Deixemos estes números rodarem em sua cabeça por um tempo.
 
Ainda que este número fosse o dobro do real e somente 30 dos 31 se quebrassem (elevando a taxa de sucesso para gritantes 3%), fica claro que a maioria dos atletas não sobreviveu ou realmente teve êxito no programa, mesmo com todas as medidas cabíveis. Eles foram selecionados jovens, treinaram em período integral por anos, tomaram drogas, tiveram massagem, etc. e ainda assim, a maioria se quebrou com o programa. É claro que Ivan não se preocupou com isso, já que países do leste europeu raramente se preocupam. Eles querem medalhas e contanto que as consigam, o rastro de atletas destruídos é irrelevante para eles. A história só lembra dos medalhistas e seus técnicos e não da lista dos caras que não conseguiram aguentar tudo isso.
 
Tenha isso em mente todas as vezes que você vir alguém sugerindo treinamento búlgaro ou alguma versão bastarda dele. Não é só alta frequência, não é só alta especificidade, não é só treinar no máximo mas sim, uma combinação de vários fatores que, embora tenha funcionado com um grupo de atletas de elite, destruiu a maioria deles. Talvez 60 de 61 deles. 
 
OK, tudo bem, eu entendo, todo mundo na internet é a exceção, todo mundo lendo isso é o cara 61 que vai conseguir sobreviver ao treinamento com nenhum dos fatores acima na jogada. Ou este seria o caso que a palavra "exceção" não signifique algo completamente diferente. Porque a realidade é que a maioria das pessoas que tentam este treinamento, sob quaisquer circunstâncias, vão fracassar. Isso não é nem discutível. Atletas olímpicos dos Estados Unidos tentaram fazer o sistema funcionar por anos e não conseguiram. E ele nunca funcionará. Agora, eles não tentam nem de longe. Eles aprenderam a lição que ninguém mais parece ter aprendido.
 
OK, tudo bem, Jon Broz se popularizou por uns 15 minutos alegando que seus atletas eram limpos e mostrando como eles agachavam para o máximo diariamente, com vários vídeos impressionantes no Youtube e alguns atletas com agachamentos monstros (que até onde eu posso dizer, não fizeram muito em competições internacionais). E então, seu melhor atleta foi pego por uso de drogas e foi basicamente o fim de tudo isso. As únicas pessoas que continuam insistindo são novos na área que não percebem que o sistema tem um longo histórico de completo e total fracasso para todo mundo, exceto para atletas de elite abastecidos por drogas (e que na sua maioria, ainda fracassa).
 
Para ser sincero, só isso deveria ser capaz de descartá-lo como uma estratégia de treino viável, mas acho que há mais coisas para analisar e eu preciso de um artigo maior.

A lei dos rendimentos decrescentes
 
Em basicamente qualquer área e não importando o nome, sempre existe um ponto rápido de rendimentos decrescentes entre o esforço sendo investido e os resultados que ocorrem. No mundo dos negócios, isso foi formalizado inicialmente como o Princípio de Pareto, que basicamente diz que 80% dos resultados vêm com 20% do esforço. Ou seja, a maior parte do que você obtém de qualquer coisa vem do investimento inicial de tempo ou esforço (assumindo que se investe corretamente, é claro). Para obter os 20% de resultado finais, é necessário incrementalmente mais tempo e esforço que vão prover incrementalmente menos resultados.
 
Você vê isso em todo lugar. Os anos iniciais que você gasta para aprender algo invariavelmente te dão a maior parte do seu conhecimento. Para se tornar um real mestre ou expert você pode precisar de uma década ou mesmo uma vida toda, mas são os primeiros 3 anos que farão o trabalho pesado. Supondo que Buckminister Fuller aplicasse isso para seus próprios estudos e trabalho: ele não ficaria em uma área por mais de 3 anos antes de trocar. Ele obteria de 80-90% do conhecimento necessário e ao invés de gastar o triplo do tempo para obter os últimos 10-20%, ele trocaria de área. Ele poderia alcançar +80% de domínio em três iniciativas mais ou menos no tempo que uma pessoa leva para se especializar e atingir os 90% em uma.

Se você ler alguns artigos sobre SEO (Search Engine Optimization), verá que a maioria te diz que obter um punhado dos principais fatores em termos de SEO on- e off-page da maneira correta, fará a maior parte do trabalho em relação aos seus rankings. Sim, tudo bem, há centenas ou milhares de fatores secundários que trarão os últimos poucos pontos percentuais ou o top 3 mas isto requer um esforço adicional, quase que exponencial, para obter os poucos pontos percentuais finais. Pequenas quantidades trazem retornos imensos e a pequena quantidade depois disso requer um enorme trabalho adicional.
 
E isso se aplica ao treinamento. Em treinos de resistência, por exemplo, você obtém a maior parte dos resultados com uma quantidade razoavelmente moderada de volume de treino (não me peçam para defini-la). Algo como três a quatro vezes por semana por 30-45 minutos trará a maior parte dos resultados possíveis; OK, dane-se, vamos simplesmente dizer 4 horas. Para maximizar tudo, para obter cada ponto percentual de melhora, podem ser necessárias de 20-40 horas por semana ou 5-10 vezes mais treino.
 
O mesmo acontece na sala de musculação. Para iniciantes, por exemplo, uma série traz se não de forma quase idêntica, o similar a 80-90% dos resultados de três séries. Triplicar o tempo de treino produz somente 10-20% de resultados a mais. Da mesma forma, dois treinos por semana trazem algo como 80% dos ganhos de três vezes por semana, então a mesma dinâmica se aplica: 33% a mais de frequência de treino te dá algo como talvez 20% de melhores resultados. Não me xinguem por estes números exatos, já faz um bom tempo que eu olhei para estes dados. Mas estão nesta faixa e meu ponto é simplesmente que o aumento significativo no tempo de treino resulta em ganhos menos do que significativos.
 
Olhando mais para o longo prazo, o que eu disse acima ainda tende a se manter. Na maioria dos esportes, os melhores ganhos serão atingidos nos primeiros poucos anos, diminuindo imensamente depois disso (a menos que drogas sejam usadas para manter as pessoas na parte de alto progresso da curva). Bodybuilders naturais atingirão a grande maioria dos ganhos musculares mais ou menos nos seus três primeiros anos de treinamento. Maximizá-los, adicionar aquele 0,5-1kg sofrido de músculo por ano até atingir o limite genético pode levar uma carreira completa de 5-10 anos. Você obtém 90% nos 3 primeiros anos e leva o resto da vida para obter os outros 10% (a não ser que você envelheça e comece a perder de novo).
 
Espero que você tenha entendido minha questão, mas tudo isso me leva à próxima questão relevante.
 
O investimento extra vale a pena?
 
Espero que você veja para onde estamos indo, porque os fatos acima levantam a questão se vale a pena ou não o esforço extra, em primeiro lugar. É válido investir o dobro ou o triplo a mais de energia para obter incrementalmente (se não exponencialmente) menos benefícios gerados? Isso, como sempre, depende completamente do contexto.
 
De uma perspectiva de negócios, atualmente é bom que uma empresa multimilionária gaste energia infinitamente para otimizar cada sinal de SEO que puder. Uma melhora de 1% pode significar centenas de milhares de dólares em vendas. Para um pequeno negócio, ou o seu próprio, é uma energia mal gasta. Se eu puder obter 80% do meu SEO com nada mais que preencher o plugin da Yoast e fazer o básico corretamente, vou ter mais tempo para jogar Arkham Knight. Dobrar ou triplicar meu esforço traz muito pouco retorno para eu me preocupar.
 
Mas vamos focar em treinamento. É válido dobrar ou triplicar tempo ou intensidade de treino para obter  pequenos ganhos progresivamente? Novamente, contexto é a chave.
 
Para um iniciante, é fácil dizer que não. Triplicar o tempo de treino por dia para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Adicionar um dia de treino para obter 20% a mais de resultados? Por que se incomodar? Já é difícil fazer com que os iniciantes frequentem a academia de forma consistente - se você pode obter a maioria dos resultados com o mínimo de treino, por que fazer mais? Eu acho que é melhor treinar por uma hora dividida entre 30 minutos de musculação com baixo volume e 30 de cardio do que 60 minutos de musculação onde o tempo extra de treino não gera grandes resultados. Usar o terceiro dia da semana para fazer outra coisa também faz mais sentido. Tudo bem, isso pode mudar depois à medida que as pessoas decidem que querem mais resultados, mas nos primeiros estágios onde elas procuram por mais saúde e fitness de forma básica, o alto investimento de tempo e energia que gera ganhos adicionais mínimos não fazem sentido para mim.
 
Por outro lado, para um atleta de elite quer quer maximizar cada ponto percentual de desempenho possível e isso significa dobrar ou triplicar o treinamento para obter os 5-10% extra, isso é totalmente válido. Já falei sobre o time de ciclismo de pista do Reino Unido e como eles abordaram sua cultura geral de treinamento: se eles pudessem otimizar cada sistema por só 1% e o fizessem para 10 sistemas, isso significaria um ganho de 10%. Mas foram necessárias energia e pesquisa exaustivas para obter cada 1%. Tempo interminável no túnel de vento, otimização de selim, nutrição, suplementos, etc. Eles também tiveram que investir milhões de dólares no projeto.
 
O mesmo é verdade para todos os atletas que estão procurando maximizar sua performance totalmente. Um atleta de levantamento olímpico que treina três vezes por semana e adiciona um quarto treino pode obter um pequeno percentual a mais de benefício. Adicione um quinto dia e terá um pequeno aumento. Adicione dois treinos por dia e de novo, um pequeno ganho. Até o ponto que o treinamento o sobrecarrega e o quebra completamente. Este tipo de aumento deve acontecer durante anos, se é que acontecem. Mas para um atleta altamente competivivo, maximizar desempenho é o objetivo e ele faz o que é necessário para chegar lá.
 
Um atleta de resistência correndo 48km por semana ou pedalando 4 horas por semana que aumenta o treino em 25% pode obter 10% de aprimoramento (os números são meramente ilustrativos). Adicione mais 10% e terão 5% de ganho. E cada aumento no volume, frequência ou intensidade de treinamento trará um retorno menor e menor. Por fim, o retorno pode até ser negativo se o atleta se machucar ou sobrecarregar.
 
Se triplicar os treinos te dá os 10% adicionais e acontecer de você estar dentro dos 10% do topo, então tudo isso importa. Ainda assim, assume-se que você não vai quebrar com o treino mas até chegar neste ponto, mais treino trará resultados levemente (de novo, quase que exponencialmente diminuindo) e isso conta quando o 1% é a diferença entre o primeiro e o terceiro lugar.
 
Mas se você não está nos 10% ou menos do topo, não haverá diferença alguma no que você faz e se faz ou não o treinamento mínimo ou máximo. Porque o simples fato de ser ruim + 10% ainda é igual a ser ruim(*). se você nunca vai ser mais do que ruim (e cá entre nós, se você não estiver muito perto de passar o nível de ruim no ano 3, você nunca vai chegar lá), aceite e siga sua vida. Encontre outras coisas como ter uma vida, ir ao parque, passar o tempo deitado ou discutindo comigo no Facebook ao invés de labutar infinitamente na academia 7 dias por semana, quando de qualquer forma, você nunca passará de ruim. Levar seu agachamento de 143kg para 152kg porque você treinou 12 vezes tanto quanto antes não é um bom retorno de investimento (ROI). Se você agacha para 408kg, 10% importa. A maioria das pessoas que se fascinam com o treino búlgaro não agacham isso.
 
(*) By Fabi: não tem tradução boa para a expressão "you suck"
 
Um banho de realidade no treinamento búlgaro
 
Além do que foi dito acima, quero fazer alguns comentários em caráter de banho de realidade. Considere que Tommy Kono, um dos maiores atletas que já tocou na barra (e que faleceu recentemente) defendeu constantemente treinar três vezes por semana. Ele competiu em uma era antes que soviéticos e búlgaros trouxessem atletas de tempo integral (e muitas drogas) para o jogo e ainda assim, ergueu mais peso do que a maioria de nós o faria naquele tempo. Ele teria levantado mais peso se fizesse um treino como esse? Talvez. Mas o fato é que ele atingiu níveis de força totalmente insanos com a mais moderada das frequências de treino. Ele acreditou na qualidade do treino ao invés da quantidade e isso o levou aos mais altos níveis.

Ele não está sozinho nessa e alguns dos maiores e mais fortes caras da história do esporte treinaram não mais do que três a quatro vezes por semana e atingiram níveis de força que a maioria de nós mataria para ter. Talvez o maior powerlifter de todos os tempos, Ed Coan treinou cada lift uma vez por semana e treinou 4 dias/semana mais habitualmente - você pode encontrar vários exemplos como este.
 
Sim, há exceções. Jim Williams supinou todos os dias e treinou pesado em cada um deles, mas exceções não refutam a regra ou o fato de que a maioria atingiu níveis de força absurdos com níveis bem moderados de treinamento. E este estilo de treino, tipicamente mais popular nos Estados Unidos onde não há milhares de atletas para sacrificar com lesões, ainda os levou aos mais altos níveis de desempenho. Ou se não os mais altos, para níveis que a maioria das pessoas não vão chegar de qualquer jeito.
 
O sistema búlgaro pode ter gerado resultados em nível global mas destruiu a maioria de seus atletas. Jogue centenas de aspirantes no moedor e quem sobreviver, dominará. Mas a maioria fracassa em sobreviver e 99% dos atletas não são exceção a isso porque de novo, não é o que a palavra "exceção" significa.
 
Sistemas trituradores só funcionam quando você tem atletas para sacrificar em nome da elite do treinamento esportivo. E se alguém levou esta estratégia a um novo extremo, são os chineses - que me levam à próxima questão.
 
Levantamento de peso olímpico na era moderna
 
Convenhamos, os búlgaros são tão... bem, tão anos 80. Assim, eu amo os 80's mas essa era já se foi (muito para minha tristeza). E os búlgaros são basicamente uma sombra do seu passado. Principalmente por causa de dinheiro (eles supostamente investiram 6 milhões de dólares búlgaros no esporte naquela época), eles são um país pobre, Abadjaev vive na Califórnia e eles simplesmente não tem mais recursos para aplicar no esporte. Invariavelmente quando eles continuam sendo pegos por doping (e não conseguem pagar a multa para o COI), ou é por Lasix ou por esteroides dos anos 70 que ninguém mais usa. Eles não tem condições de pagar por nada além disso.
 
A União Soviética é uma sombra do passado praticamente pelas mesmas razões, assim como outros países que foram dominantes no LPO por um tempo até desabarem. Os gregos, que usaram um sistema búlgaro modificado foram grandes por um tempo. Seu técnico alegou por anos que eram limpos, então foram pegos por doping, ele caiu em desgraça e meio que arruinou. Os alemães normalmente produzem bons atletas sempre alegando que é ciência bem aplicada e não drogas que dirige o comboio. Considerando o histórico, acho um pouco difícil de acreditar, mas quem sabe? Vários países do Oriente Médio também produziram um grupo de bons atletas recentemente. E continuam sendo pegos no doping. Sim, há todo um tema aqui e negar o papel das drogas no treino de alto nível ou os benefícios que elas trazem seria absurdo. Não se pode chegar perto ou sobreviver ao treinamento de alto nível sem elas, e isso não é nem discutível.
 
Por que não piramos com o treinamento chinês?
 
Mas vamos encarar - na era moderna, há um país que é dominante no esporte e este é a China. Seus atletas estão destruindo no LPO há anos e estabelecendo novos recordes para lá e para cá tanto nas categorias femininas quanto nas masculinas. Como eu já escrevi anteriormente, em muitas maneiras eles são lógicos e extremos tanto quanto russos e alemães fizeram antes deles.
 
Como os russos, eles tem uma imensa população para jogar no esporte, números imensos mesmo. Como os alemães, eles focaram em um grupo de esportes em que eles são bem constituídos, o que é o caso do LPO (que eles também tem histórico). Diferentemente dos russos que jogaram uma tonelada de atletas em todos os tipos de esporte, os chineses estão jogando uma tonelada de atletas em alguns esportes, o que significa mais potencial de campeões por esporte. Eles fazem com que milhares de técnicos bem treinados trabalhem em uma quantidade imensa de peneiras, jogam centenas de pobres aspirantes no triturador e os que sobrevivem, dominam (o resto não importa). Como os búlgaros, eles também deixam toneladas de atletas destruídos em nome do treinamento mas não se importam. Uhu, comunismo.
 
De fato, não se conhece muito sobre o sistema chinês de LPO (um livro está supostamente sendo escrito pelo pessoal do Ma Strength e mal posso esperar) mas parece que eles fizeram um agregado de tudo que os outros times fizeram antes deles como um todo, de maneira lógica ao usar o melhor e eliminar o pior de cada sistema. Se isso funciona, eles usam no que parece ser a sua ideologia dominante.
 
No estilo búlgaro, snatch e clean and jerk pesados (90% do melhor lift ou mais) são feitos quase que diariamente para manter estes movimentos em ritmo. Como já escrevi anteriormente, devido à natureza destes movimentos, fazê-los no máximo é bem diferente do que maximizar agachamento ou supino. Eles são movimentos explosivos e ainda que sejam máximos em esforço, não são máximos em força com o snatch caindo abaixo de 60% de 1RM para o esforço máximo de força e o clean and jerk, para talvez 80%. Eles são diferentes fisicamente em termos de estresse para os músculos e articulações juntamente com estresse neurológico e ir para 95% no snatch não é nada parecido com 95% no agachamento costas.
 
Mas isso é o que realmente faltava no sistema russo inicial, com trabalho pesado real vindo somente mais tarde no ciclo de treinamento e algumas vezes deixando os atletas despreparados para levantar pesos maiores nos movimentos completos. Um snatch a 95% é muito diferente de um movimento a 80% e maximizar/próximo de maximizar com a frequência suficiente é chave para a sincronização do exercício.
 
No estilo soviético, trabalho assistencial de tipos variados é realizado para ajustar pontos fracos. Por ora, posso dizer que seus técnicos altamente treinados identificam pontos fracos, programam um exercício assistencial por 2-3 semanas para ajustá-lo e então, mudam para algo novo. Isso é o que faltava no treino búlgaro e diz-se que o treino búlgaro funciona melhor com atletas com determinadas técnicas (mecânicas) e sem pontos fracos gritantes.
 
Mas o jeito mais rápido de arrumar um ponto fraco é fazer um trabalho específico, na minha opinião; é simplesmente mais eficiente do que martelar o movimento completo e esperar que se corrija sozinho. Tríceps fraco no supino? OK, você poderia simplesmente supinar mais. Mas um trabalho direto no tríceps de tipo variado vai provavelmente arrumá-lo mais rápido. Faça-o junto com o trabalho completo de competição para ter certeza que ele se integra no movimento completo (fazer somente o trabalho assistencial não funciona) e então, mude quando você encontrar um novo ponto fraco.
 
Trabalho de bodybuilding é bem feito pelos chineses. Aparentemente os atletas pegam duas partes do corpo ou exercícios no final do treino e fazem algo como 8-10 séries de 8-10 repetições ou "até que fiquem entediados". Eles imaginam que um músculo grande é potencialmente mais forte e o jeito mais eficiente de ganhar músculo é com treinamento de zona de hipertrofia direto. Os movimentos olímpicos são na verdade meio porcaria para construir músculo e se as pessoas se perguntarem porque os atletas chineses são tão definidos, é porque eles fazem um trabalho de bodybuilding, que é sempre de longe a maneira mais eficiente de obter músculos maiores.
 
Não se engane, eles treinam sim com alta frequência. Pelo menos a equipe da elite treina, depois de anos de formação e de novo, o treinamento de elite seleciona os sobreviventes. O que você não vê são as dúzias ou centenas de caras que quebram no caminho. Mas eles existem. E é claro que tem as drogas (ou até mesmo engenharia genética) no jogo. Mas atualmente, eles são os melhores do mundo e eu acho que é útil olhar para o que eles estão fazendo e como eles diferem dos times que não foram grandes por décadas.
 
Agachando no estilo chinês
 
Você vai notar que deixei uma coisa de fora acima: os agachamentos, e isso é o que eu quero focar em seguida. Por alguma razão, a piração usual com o treinamento búlgaro é normalmente mais sobre os agachamentos ou mais sobre os powerlifts de forma geral. Como mencionei, atletas americanos de LPO desistiram do sistema há anos, já que nunca funcionou para eles. Como disse acima mas repetindo, eles aprenderam da maneira difícil o que outros parecem não aprender.
 
Mas e quanto aos chineses, o país que hoje domina o esporte estabelecendo novos recordes para tudo quanto é lado? Bem, eles simplesmente não agacham tão frequentemente. Atletas de elite agacham duas vezes por semana enquanto que atletas mais jovens agacham três vezes por semana. É isso, agachar 2-3x/semana e os caras conseguem números impressionantes. Sério. Não é diariamente, nem múltiplas vezes por dia e nem chegando no máximo, até onde eu posso dizer. Parece também que eles fazem um número maior de variações de agachamento e tendem a pausar na posição funda para impedir que os joelhos explodam. Isso é crucial, já que são geralmente os tecidos conjuntivos que espanam.
 
Até porque tantos grandes atletas conseguiram ficar fortíssimos ao longo das décadas com frequências moderadas, os chineses construíram a força do agachamento com uma frequência bem moderada, embora o volume possa ser alto. Tudo bem, as pernas estão sendo treinadas pelos exercícios olímpicos até certo ponto. Qualquer um que tenha feito um squat clean pesado sabe que ele trabalha as pernas para pegar o clean e ficar de pé. Mas isso não é nem perto de maximizar, já que o movimento é limitado pelo o que pode ser levantado alto o suficiente e não pela força das pernas. No máximo, é muito trabalho submáximo com alguns dias focados em trabalho pesado. Há uma lição aqui.
 
A questão é que agachamentos pesados são feitos pela equipe chinesa da era vigente 2-3 vezes por semana. E todos eles agacham mais do que você.
 
Treinamento norueguês vs. búlgaro
 
Como eu sei que alguém VAI falar sobre isso nos comentários, devo mencionar o projeto norueguês de frequência que está rolando na internet. Atualmente não publicado de forma completa, ele representa um estudo com powerlifters noruegueses de ELITE que treinaram na frequência de 3 ou 6 dias por semana (todos os 3 exercícios treinados todo dia). Na MÉDIA, o percentual de ganho de força e músculo foi maior na frequência mais alta, embora haja uma boa dose de variabilidade com alguns atletas indo melhor em um programa versus o outro (nota: não deve ser encarado como uma análise estatística dos dados).
 
E tenho certeza que alguém vai usar o estudo para apontar que estou errado sobre o sistema búlgaro. Mas aqui vão algumas coisas para se considerar. A primeira é que parte do argumento principal deste protocolo de treinamento era mover os atletas de sua rotina normal de treinos de intensidade muito alta infrequentes (do percentual do máximo) para mais frequentes, mas com intensidades menores.
 
Na verdade, a intensidade média dos exercícios durante a semana foi meros 73%. Então mesmo que em alta frequência, não era nada como o sistema búlgaro ou como muitos sugerem aplicar, que é ir para +90% ou máximo diário.
 
Além disso, como sempre, tratou-se uma equipe de elite. Eles já eram atletas de alto nível com anos de treinamento e para quem uma pequena diferença de percentual no desempenho é importante. Quando você está em nível mundial, obter 5-10% de resultados melhores importa. Como um lembrete, 5-10% somados a ruim ainda é ruim.
 
Gostaria de observar que devido ao maior ganho de músculo no grupo com alta frequência (ao menos na média), algumas pessoas estão interpretando que devem treinar para crescimento usando uma frequência super alta. Contudo, o cara que implementou o projeto chegou mesmo a afirmar que para tamanho de músculo, ele treinaria menos frequentemente com um volume mais alto por dia de treino. É só algo para manter em mente quando você vir isso sendo gravemente desvirtuado.
 
Esqueça o treinamento búlgaro
 
Não se engane, Ivan Abadjaev foi um técnico brilhante que mudou a cara do treinamento e não estou em posição para ignorar isso. A equipe búlgara foi dominante no seu tempo de forma incontestável. Mas é hora de acabar com esta fascinação infinita e as tentativas de aplicar um sistema de elite para quem não é da elite.
 
O sistema búlgaro mal funcionou para o seu próprio país, a menos que você conte praticamente 1 de cada 30-61 atletas que realmente sobreviveram. Sim, para este cara funcionou pra c*, mas é só. E foi nas melhores circunstâncias possíveis: atletas em tempo integral, selecionados para os níveis mais altos, com drogas e outras ajudas. A maioria das pessoas não tem nenhuma dessas coisas.
 
O treinamento búlgaro (e não falo das porcarias em escala reduzida que as pessoas "chamam" de treinamento búlgaro sem saber o que realmente era) quebrou a maioria de seus atletas e vai quebrar os atletas que o usarem agora. Ele foi basicamente usado para manter os atletas exaustos em primeiro lugar e está claro que resultados similares ou até mesmo SUPERIORES podem ser atingidos ao NÃO treinar desta maneira.
 
A menos que alguém já seja de elite, qualquer pequeno ganho que *pode* ocorrer não fará com que ele saia da categoria "ruim" sob a maioria das circunstâncias. É uma quantidade enorme de energia (que normalmente quebra as pessoas) que não vai fazer o "ruim" desaparecer em primeiro lugar.
 
Mas digamos que você precisa tentar fazer um lift por dia, ainda falando de agachamento. Se você considerar o recente estudo da Noruega (onde alta frequência foi utilizada mas em uma intensidade baixa, na média), ou os chineses (onde meros 2 dias pesados são feitos com uma certa quantidade de treino de pernas submáximo, acontecendo com os treinos de competição) ou como os caras mais fortes da história treinavam (com 1-2 dias realmente pesados por semana, fossem sozinhos ou com um trabalho de intensidade menor), há uma lição a ser aprendida. Se você precisa treinar um movimento frequentemente, a maior parte do trabalho deveria ser submáximo a uma intensidade muito menor, com não mais do que um ou dois dias realmente pesados.
 
A ideia de ir perto do máximo a altas frequências precisa morrer para a maioria das pessoas.
 
É hora de esquecer o treinamento búlgaro.

Why???
Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.
Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?
Pois agora estou quase chegando na meta de agachamento para esse ano: 100kg (to pesando 59kg).

Então segue no seu trabalho de reabilitação, com tempo e paciência as coisas vão se encaixando.

Sexta, sua linda!
Vamos às novas? Vamos!
Estou fazendo gambiarra com meus horários de treino. Hoje fui pela manhã. Apenas bíceps na ordem do dia. Mas deixar de treinar... ah, não deixo. Capaz. Curioso que os halteres são escalonados em pares com intervalos de 2,5kg. Então obviamente algumas cargas eu aproximei dê uma antiga com valor redondo e que agora não existe.
Falando sobre o novo treino (o quer fiz semana passada e atrasada), pelo que percebi consiste em muitos exercícios básicos, em séries quase infinitas com repetições até a falha rsrs. E rest pause pra refrescar. Como volto a fazer eles semana que vem, vou colocar mais detalhes depois. Vou sentir falta de uma assistência às vezes. Curioso que não vi UM instrutor/professor homem sequer no horário de pico. Seria útil pra arriscar uma carga e cadência mais puxada em algum exercício, pois em último caso eu daria o alarme e alguém socorria. Já nos horários alternativos parece que tem, então mais um argumento a favor da fuga de horário de pico. Anteontem mesmo já encarei o celular de uma menina que tirou os olhos dele pra me responder que estava começando as séries - e vi que daquele jeito ia demorar um bocado pra terminar. Segunda foi um cara que largou a toalha em cima do puxador e sumiu. Apareceu, disse que faltava três séries fez uma e sumiu (e fedendo a maconha). Nesse meio tempo já tinha feito ao lado dele cinco séries de remada cavalinho. Ah, não quis nem saber: tirei a toalha e comecei a fazer. Quinze segundos de intervalo e voltei a fazer. Daí ele apareceu, viu que tomei conta (eu já tinha perguntado antes, fui fazer ao lado, terminei e voltei), catou a toalha e foi fazer outra coisa. Ah, não respeito mesmo rsrs ficou marcando touca eu vou tocar o terror Huahuahua . No fundo o bom senso diz quem tá treinando sério e quem vai só pra por cerquilha (#) "projetoverao" em checkin com selfie. Não sou de arranjar inimigos, mas acho que vai ficar difícil não ganhar uns de lambuja depois das 18h.
Sobre a alimentação, junto com a geladeira chegou meu liquidificador/processador, que usarei pra fazer uma receita http://www.diariosemlactose.com/2013/07/torta-basica-de-liquidificador-sem.html?m=1de torta de atum sem glúten, pra variar com o kibe assado que coloquei no Ianche matinal. A única coisa que alterei foi colocar três latas de atum em vez de uma.
Se tudo der certo, na semana que vem estarei com todos os apetrechos pra fazer tudo num dia só e acondicionar em potes suficientes pra uma semana.
Por enquanto é isso, pessoal. Hoje estou ao celular, fica difícil ter ideia do conjunto do texto, então chega rs. Juízo no feriadão, bons treinos e se cuidem [emoji41] .