lorenzo_EP

Vish...

Foda-se. Deus protege.

Postura ruim + volume de comida. Sem paranoia meu velho, começa a ganhar peitoral, costas, braços, ombros, que a barriga fica pequena de novo.

Cara, provavelmente é a quantidade de comida que tá te dando essa sensação. Com 1,88 e 68kg tu ainda tá bem abaixo do peso. Atenção só nesse ganho rápido, 6kg em 2 meses é bastante. Esse ritmo tende a diminuir, fica atento.

Pode explicar o motivo?

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 04) Peso: ↑ 86,0 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 118 6 110 6 110 Total reps./tonelagem: 16 1792 Carga média/intensidade: 112,00 76,29% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 6 106 Total reps./tonelagem: 18 1958 Carga média/intensidade: 108,78 80,44% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2306 Carga média/intensidade: 121,37 77,59% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas: EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 54 68,94 0,80 Barra fixa 5,0 116 135,24 1,57 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 132 158,84 1,85 Boa semana!

Do contra, não. Mas não acreditava nele campeão, via como 3o, no máximo. O que me incomodava era a brasileirada naquele disco arranhado do "perdeu depois de uma preparação de 6 semanas", "se perder pro Wesley vai ser injusto". Na boa, alto rendimento raramente tem injustiça, na grande maioria dos esportes. Enfim, acho que ele devia trocar de categoria.

"Hoje não... hoje não... hoje não... hoje sim."

Achei muito volume pra 6x por semana, daria uma reduzida geral. O treino de pernas tá desequilibrado, muito quadríceps e pouco posteriores.

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino. Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

É muito difícil imaginar, né? O cara aparece no fórum com essa pesquisa mirabolante, pra chamar a atenção. Próximo passo é oferecer "ajuda" no privado. O que será que ele ganha inventando?

Edit: deixa quieto, acredite quem quiser na "pesquisa".

Pergunta lá no insta se é ele quem tá aqui no fórum divulgando uma pesquisa secreta.

Quanta ingenuidade. Quem garante que o nome/cref são dele? Velhinho, aqui tu não vai enganar ninguém.

Tu é novo no fórum? Toda semana aparecem alguns mentirosos aqui.

Vai perder bastante tempo errando muito e acertando pouco, enquanto poderia começar com algo que funciona pra grande maioria das pessoas e apenas ir ajustando detalhes. Fico por aqui.

Mais uma vez: iniciantes não montam treino:

Não, péssimas dicas. Músculos grandes antes dos pequenos, sempre. São os exercícios compostos que constroem massa muscular. Músculos sinergistas no mesmo treino, sempre (peito com tríceps, costas com bíceps), é o melhor pensando em recuperação entre treinos. Qualquer coisa fora disso, é a exceção da exceção. Com teu tempo de treino e dados (peso e altura), teu foco deveria ser somente progredir nos exercícios básicos e comer. Acredita, tu ainda não tem pontos fracos pra trabalhar. Não aconselho usar IA pra criar treinos, ela usam informações disponíveis na rede, inclusive as ruins. E cuidado com youtubers, influencers, etc.

Acho um exagero, ainda mais pensando que tu joga futebol 1x por semana. 4x na semana estaria mais do que suficiente, 5x daria pra organizar bem. Mas com 6 treinos é fácil exagerar no volume, e se tu precisar faltar um único dia, já vai "estragar" a semana. Cara, entende uma coisa: mais treinos não vão te dar mais resultados e nem acelerar o processo. O descanso é importantíssimo pra recuperação, é nesse momento que os músculos crescem. Dica: iniciantes não montam treinos, seguem um genérico pronto, ou contratam alguém pra montar (melhor opção, especialmente se for um personal presencial nos primeiros meses). Um abraço e boa sorte.

Tá falando do meu treino, ou da "fichinha"? No meu treino tenho 9 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) pra 6-8 séries de tríceps, e 12 séries de puxar (serrote, barra, remada alta, remada aberta) pra 6-8 séries de bíceps. Na "fichinha" não muda muito: 9 de empurrar / 8 tríceps e 9 de puxar / 8 bíceps. É melhor pensar assim, em movimentos, do que em músculos (já que usamos os braços em qualquer movimento pra empurrar ou puxar).

8 meses é totalmente iniciante. Volume baixo pra evoluir? Olha o o volume de treino que uso, no meu diário, com mais de 20 anos treinando. O difícil é evoluir usando volume alto. Não compensa velho. Vai por mim, não dei importância pra pernas durante anos, e até hoje tô correndo atrás do prejuízo.

O mais básico e efetivo é treinar 4 dias, dois fazendo superiores, e dois fazendo inferiores. Pesquisa a sessão treinamento do fórum que tu vai achar bastante coisa. Tem, também, a aba "treinos para hipertrofia" no menú, com diversas possibilidades de divisão. Se tiver preguiça, vai nesse aqui direto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Não, esse futebol não compensa um dia de treino de pernas que tu excluiu. 4 dias de superiores pra 1 de inferiores é pedir pra virar um picolé, repensa isso.

Não é má ideia, é péssima ideia.

Além da experiência (que sim, conta, e muito), existe gente por aí que estudou pra prescrever treinamento. Pra construir uma casa, tu vai chamar um engenheiro, ou fazer tu mesmo como tu acha que deve ser? Mas tá tudo certo, segue esse plano aí, os resultados serão notáveis.