H4nk

Ok, obrigado pelas dicas. Estou acabando com esses suplementos, pretendo continuar só com o whey. Tem alguma sugestão do que ingerir no lanche da manhã no lugar do hipercalórico? Originalmente está prescrito pra mim um "mix de nuts", com castanha do pará, amendoim, etc. Mas estou muito enjoado desses alimentos nos últimos tempos, espero voltar futuramente.

Idade: 25a Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 13,4 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos TREINO: A/B/C Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 3x12 Remada apoiada fechada 3x12 Retração das escápulas 3x12 Puxador alto aberto 3x12 Abdução horizontal de ombro corda 3x12 Rosca Scott halter 3x12 Rosca direta cabo 3x12 Rosca invertida barra reta 3x20 a 30" Estabilização de tornozelo Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria 3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora 3x15 Tibial anterior leg 180 3x15 Leg press 45º 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º 3x15 Desenvolvimento articulado 3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo 4x12 Supino reto livre 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x12 Supino declinado com halter 3x12 Triceps testa barra W 3x12 Triceps invertido 3x12 Triceps supinado DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura) Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos #REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana

Idade: 25a Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 13,4 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura) Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos #REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 3x12 Remada apoiada fechada 3x12 Retração das escápulas 3x12 Puxador alto aberto 3x12 Abdução horizontal de ombro corda 3x12 Rosca Scott halter 3x12 Rosca direta cabo 3x12 Rosca invertida barra reta 3x20 a 30" Estabilização de tornozelo Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria 3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora 3x15 Tibial anterior leg 180 3x15 Leg press 45º 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º 3x15 Desenvolvimento articulado 3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo 4x12 Supino reto livre 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x12 Supino declinado com halter 3x12 Triceps testa barra W 3x12 Triceps invertido 3x12 Triceps supinado OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 12,8 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: #REF 1 - 6:30: Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: 4 medidores de MCT Power com 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: Geno peitoral 3x15, Ativação de transverso solo 3x20", Estabilização para-quedas 3x20" Remada apoiada fechada: 3x12 Retração das escápulas: 3x12 Puxador alto aberto: 3x12 Abdução horizontal de ombro corda: 3x12 Rosca Scott halter: 3x12 Rosca direta cabo: 3x12 Rosca invertida barra reta: 3x12 Estabilização de tornozelo: 3x20 a 30" Treino B: Corretivo primeiro passo do TFP 1x15, Co-A Eretor da espinha + reto femural 2 x 10+6" Isomeria, Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15 Cadeira extensora + isomeria: 3x15+10" de isomeria Cadeira adutora: 3x15 + 10" de isomeria Tibial anterior leg 180: 3x15 Leg press 45º: 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º: 3x15 Desenvolvimento articulado: 3x15 Estabilização de quadril ajoelhado no bozu: 3x20" Treino C: Mobilidade tornozelo: 3x15, ativação de transverso solo 3x20" Supino reto livre: 4x12 Crucifixo inclinado com halter: 3x12 Supino declinado com halter: 3x12 Triceps testa barra W: 3x12 Triceps invertido: 3x12 Triceps supinado: 3x12 OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!