AlbertoAM

Belezinha pessoal

Estou abrindo esse tópico apenas para oficializar meu afastamento do fórum, como quem é mais assíduo já deve ter notado já sumi a algum tempo. 

Notei que continuo recebendo MPs de uma galera e isso foi acumulando e não tive tempo de responder ninguém, foi mal.

Então me desculpe quem não foi respondido, realmente falta de atenção da minha parte.

Estou cuidando de várias coisas da minha vida e no momento não tenho muito tempo para o fórum e na verdade nem tenho muito contado com musculação no momento.
 
Estou entregando o cargo de moderador e vou apagar todos meus posts . . .  HUAHUAHUAHUAHAHUHU brincadeira, nunca faria um idiotice dessas.
 
 
 

Bom é isso galera.

Abração

E aí, galera! Primeira postagem minha no fórum!
- Loja: BB
- Cidade da entrega: Salvador/BA
- Frete escolhido: FIMS Premium Service (a única opção de frete internacional disponível)
- Compra: 28/12/15
- Postagem: 30/12/15 (vejam obs. 1)
- Unidade internacional dos correios por onde veio: Rio de Janeiro/RJ
- Entrega: 23/01/16 (vejam obs. 2)
- Valor da compra: US$ 121,33 (vejam obs. 3)
- Valor do frete: US$48,34 (vejam obs. 4)
- Valor da tributação: R$ 342,37 + R$ 12,00 = R$ 354,37
- Estado dos produtos: Não danificados, íntegros, com aparente amasso em dois produtos pois eram grandes e viajaram ao lado do outro em uma caixa pequena
 
Observações:
Nº 1: A postagem oficialmente foi feita no dia 30/12/15, mas só parece ter sido efetivada no dia 04/01/16 (primeiro dia útil após o recesso de fim de ano). Isso atrasou a chegada do produto ao Brasil. Assim, a remessa só chegou ao país no dia 11/01/16.
 
Nº 2: A entrega foi, como de costume, feita na agência dos correios próxima à minha casa. Acontece que o produto chegou ao CTE de Salvador apenas no dia 15/01/16 (demorando quatro dias para chegar do Rio a Salvador). Além disso, o CTE é no mesmo prédio do CEE Salvador, que é no mesmo prédio da AC perto da minha casa. Demoraram três dias do CTE ao CEE, e cinco dias do CEE à AC! A ECT é uma vergonha! Ao total, passaram-se oito dias com a remessa indo e vindo de vários setores para perceberem que poderia ser despachado diretamente à AC! Fo**.
 
Nº 3: Eu paguei pelos produtos US$ 121,33, mas a BB decidiu adicionar o valor de um produto free à nota de despacho da alfândega! Aumentou então para US$ 136,62. Porém, toda via, no entanto, a posteriori, a BB também decidiu omitir o valor do frete (despachado como US$ 0,00). Assim, em vez de pagar os impostos referentes a US$ 169,67 (produtos, sem o free, + frete), paguei impostos referentes a US$ 136,62 (produtos com o free).
 
Nº 4: Achei muito caro. Algum de vocês também acha caro o frete quando compra na BB, comparado a outras empresas de vendas de suplementos?
 
Era isso, pessoal. Espero que tenha sido esclarecedor e completo. Mais pra frente, farei um relato sobre os produtos que comprei.
Um abraço e resultados!

ABCDEF..........................
 
logo vem o verão, não que ocorra apenas nesta época, mais a coisa fica mais feia agora, tenho visto vários iniciantes vindos direto de canais do YouTube trazendo consigo treinos de baixa frequência, com toneladas de isoladores...
 
tenho perguntado a algumas pessoas, principalmente novatos, o porque deles usarem treinos de baixa frequência, e não recebo uma resposta se quer que seja coerente com a realidade..
 
será que por ver um atleta treinando com vários isoladores pensam que isto é o melhor.?
- Se ele que treina a tempo usa isso é porque é o melhor né !!!
- Olha o tamanho desse cara, eu quero ficar assim, vou treinar igual ele !!!
Pobres mortais.....
 
Vamos entender de modo fácil e rápido os principais motivos pelos quais você não deve copiar o treino deles...
1- provavelmente vc não vai conseguir treinar com a mesma intensidade que eles..
2- você não usa a mesma quantidade de recursos hergogênicos que eles..
3- vc não tem a quantidade nen qualidade muscular deles..
 
Porque isso? bem vou explicar.
 
1- As chaves para que você desenvolva seus músculos nos primeiros anos, quando o assunto é treinamento, é intensidade e freqüência.
Se você não conseguir aliar estes dois fatores terá ganhos, mais serão ganhos inferiores a sua capacidade total, todos sabem que no começo os ganhos são sempre mais fáceis, como eu sempre digo, primeiro ano se ganha músculos até plantando bananeira, mais seus ganhos sempre podem ser melhores, com uma rotina de treino melhor..
 
2- ok digamos que você treina a um ano e está fazendo um ciclo básico com uma grama de aes, pode ter certeza que não esta chegando nen perto das doses que seus atletas do youtube usam...
e você leu em algum lugar que distribuições de baixa freqüência são utilizadas por quem faz uso de aes, mais quem disse que essa baixa frequencia é o melhor para você?
Nen de longe..
 
3- quantidade e qualidade muscular:
Se você não está nen no seu limite genético, o correto é você focar em adquirir a maior quantidade de massa magra possível, para que depois tenha o que esculpir..
 
Ok, distribuições de baixa freqüência não servem de nada então.?!?!?!?
Também não é assim, podem não servir a você no começo, mais tais distribuições tem seu lugar no treinamento de várias pessoas, eu acho muito útil em um Cruise ou até TRT, visando dar mais descanso ao corpo, ou quando já se tem uma quantidade de massa considerável, pode ser usado para corrigir algumas falhas, assimetrias, ou até mesmo para melhorar os cortes...
 
Também indicaria um treinamento de baixa frequência a pessoas que estão realmente contentes com o shape atual, e que querem continuar treinando apenas por esporte.
Distribuições de baixa freqüência costumam inflar com um pump animal tanto os músculos quanto o ego, é realmente prazeroso tirar um dia só para quadríceps, um dia só para braços, etc.
Você pode estar destruído por dentro, mais está inflado e sorrindo por fora..
Então pense nisto, e deixe para usar tais distribuições quando for o momento correto.
 
abraço do tio stein..

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. 
 
Programa Candito de Supino Avançado
por Jonnie Candito
 
Objetivo e contexto do programa
Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais).
 
Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma.
 
Links diretos para os vídeos acima:
https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig 
 
Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day.
 
Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir.
 
Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo.
 
Fases
3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo.
 
Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões.
 
Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra.
 
Semana 6 – Fase de Max Out.
 
Progressão dos acessórios primários
Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar.
 
Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores:
 
1. Carryover
2. Variação
 
1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição.
 
2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento.
 
Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino.
 
Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover.
 
Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4.
 
Configuração dos Acessórios de Isolamento
Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores.
 
Por que usar uma meta de máxima?
Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial.
 
Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar).
 
Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo.
 
Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível.
 
Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final.
 
Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo.
 
O que é um atleta “avançado”?
Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso.
 
É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados.
 
Para resumir:
Iniciante = Progride semanalmente.
Intermediário = Progride mensalmente.
Avançado = Todo o resto.
 
Por que um programa de 6 semanas?
Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos:
 
Programa de supino = 6 Semanas
Programa de terra = 8 Semanas
Programa de agachamento = 8 Semanas
Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas
 
Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência.  À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada.
 
Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas  eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana.
 
Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento  precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento.
 
Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas?
Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente.
 
Quantas vezes esse Programa pode ser repetido?
Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia.
 
Palavras finais
Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você.
 
Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo.
 
A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site https://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte!
 
Original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

TheyCallMePeter,

Cara, considerando que a variação é mesmo discreta, provavelmente arriscaria a segunda estrutura, uma vez que a faixa de repetições dela é mais ampla (5 a 12, contando todos exercícios envolvidos); mas não acho que exista uma preferência absolutamente superior entre elas.

Felipefilth,

Pode aplicar na prática irmão. Na teoria, é o suficiente para você ter resultados, mas somente testando que você irá encontrar alguma falha menos aparente. Pelo seu peitoral ser ponto fraco, recomendo no mínimo 6-8 semanas com a estrutura, já que a adaptação muscular será mais lenta do que o normal, e, por isso, é interessante que você siga a rotina de uma forma mais fiel do que o normal.

Gabriel138,

Reforçando o que foi dito pelos demais, tênis com solado reto + trabalho decente de mobilidade é o caminho para a maioria dos casos.

Quanto ao High Bar e o Front, se você está treinando mais próximo do Oly Lifting (execução do Agachamento com tronco mais reto e menor deslocamento do quadril em relação aos joelhos etc), o ideal seria investir em um tênis próprio do levantamento. Aqui no Brasil ainda está chato de encontrar, mas alguns sites de lojas menores já estão revendendo, especialmente a versão de Weightlifting da Reebok, por conta do CrossFit - se for comprar aqui, prepare-se para entregar um rim. Por conta do Agachamento Olímpico exigir uma profundidade maior que o Power, bem como mais mobilidade de tornozelo, o uso dos tênis de Levantamento Olímpico faz diferença sim.

GustavoLegalGomes,

A base está dentro dos padrões, então pode aplicar sem medo.

Caso fique pouco estímulo para pernas, considere encaixar algum aeróbico nos dias sem treino.

AlbertoAM,

O exercício que você descreveu é o chamado Rack Pull. É um excelente exercício auxiliar do Terra/RDL, mas veja, a intenção dele não é substituir a execução padrão.

Não sou médico e não estou presente na sua rotina para te dar qualquer aconselhamento, mas a pressão que você menciona sentir na Lombar não é natural. O ideal seria você ir atrás de um profissional e buscar identificar o que poderia a estar ocasionando.

Aliás, relendo seu post, não entendi exatamente um ponto: você executa o RDL comum sem deixar as anilhas encostarem no chão? Ou seja, sempre que ela está próxima de entrar em contato com o solo, você já reverte o movimento e inicia uma nova repetição? Caso seja isso, não há necessidade de manter essa técnica. Pode deixar as anilhas tocarem o chão, e inclusive deixar a barra descansar um segundo entre cada repetição caso se sinta melhor - todas essas variações são exatamente isso: variações, e não questão de certo e errado. Desde a opção de deixar a barra descansar até o Touch and Go (as anilhas tocam rapidamente o chão e você já reverte a execução para iniciar nova fase concêntrica) são alternativas válidas, e somente há necessidade de se preocupar com isso caso você esteja atrás de um caminho mais profissional/competição.

Abraços!

Nao é questao de placebo, é questao que essas substancias já sao adquiridas com a dieta, e simplesmente dosa-las em excesso nao significa nada. Por isso eu disse: se a dieta da pessoa é deficiente em alguma destas, entao vale a pena suplementar. Porem, a dieta que a galera geralmente segue tem uma quantidade notavel de calorias e alimentos ricos em micronutrientes, tornando muito improvavel uma deficiencia que justifique a suplementacao.

Pode olhar todos esses estudos e vai ver que todos citam pessoas com deficiencia. Claro, a industria de suplementos nao estampa isso porque nao é de interesse deles; se aparece uma pesquisa dizendo que homens deficientes em zinco, ao administrarem este mineral elevaram testo, é obvio que eles vao mudar para "homens que tomaram zinco elevaram testo!" pra vender ZMA.

Nao só existe esse problema como ainda tem a questao da mega-dosagem. Zinco precisa estar balanceado com cobre; se voce simplesmente adiciona zinco em altas dosagens através de suplementacao, sua saude provavelmente nao vai gostar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7879727 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710839 ; https://jnci.oxfordjournals.org/content/95/13/1004 entre outros que nao vou ficar cacando

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;
Progressão de tensão;
Trabalho híbrido de low e high reps;
Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

Exatamente, eles usam esteróides, aumentam a carga sem aumetar o peso corporal... e isso demonstra que o assunto não é tão simples quanto "tamanho muscular está diretamente ligado a força".

Da mesma forma, BodyBuilders também utilizam esteróides (em tipos e quantias diferentes), aumentam o peso corporal mas não aumentam, proporcionalmente dizendo, a quantidade de carga utilizada, o que também significa que força e massa muscular não estão absolutamente ligados (embora, como dito, seja óbvio que há sim uma relação entre elas).

Abraços

Kim,

Não conheço nenhum motivo que levaria a pegada Cross a ser prejudicial para a simetria cara, mas considero essencial aprender a pegada Clean por diferentes motivos: desde demonstrar que o seu trabalho de mobilidade/flexibilidade está adequado até permitir a transferência para outros exercícios, como treinar um Clean completo e afins.

Como sempre, minha recomendação é a mesma: mantenha a pegada cruzada por enquanto, mas vá pesquisando e trabalhando alongamentos para a Clean Grip, já que é muito comum as pessoas entrarem na zona de conforto ("a Cross nem é tão ruim assim, vou ficar nela...") e não sair mais.

Jonatha,

Se quiser, pode manter o volume de pernas em 5x5 sem problemas brother. Vou atualizar o primeiro post com a estrutura que entendo ser interessante para um iniciante em FullBody, talvez fique mais próximo do que você pretende

Victor,

Mais uma vez, fico feliz em saber que as estruturas estão auxiliando a comunidade do fórum. Sei que pode não poderecer muito, mas o simples fato de ver que os nossos esforços estão rendendo frutos já é muito gratificante.

Quanto à flexão com peso, na teoria é uma possibilidade (até superior em alguns pontos) sim, mas na prática é extremamente comum ver execuções péssimas do exercício... se a flexão "normal" geralmente não tem uma execução linda, quando se adiciona peso (na maioria das vezes, sobre as costas) tende a ficar ainda pior. Caso você já não o tenha feito, sugiro dar uma boa pesquisada em artigos/vídeos sobre a flexão com peso para garantir que irá tirar proveito do exercício e escapar de eventuais lesões.

Atualizando o primeiro post para incluir a versão para iniciantes em FullBody.

Abraços

Como está um post relativamente grande, vou por em spoiler para não poluir tanto.





Abraços

Sério que low x high reps ainda gera discussão? É o debate mais manjado do fórum, argumentações mais do que óbvias... na boa, galera precisa superar esse assunto e partir para a próxima. Faz uns três anos que acompanho esses debates e é sempre a MESMA coisa, inacreditável.

Não, tamanho muscular não está diretamente ligado a força muscular, assim como tamanho muscular não está diretamente ligado a ser um frango que realiza infinitas repetições. Algumas pessoas tem sérias dificuldades em compreender o conceito de contexto: tanto o Powerlifter gordo quanto o high repper natural frango não possuem uma boa estética porque não estão no contexto adequado para tanto.

Larguem mão dessa dicotomia "ou você pega 3RM no Terra ou você faz isolador com 15 repetições".

Esqueceu do Hellgod...JulioSMG...


natural sim, é.


depende o q é ser grande pra vc, se ser grande pra vc é ter 46 cm de braço ...75 de perna ...50 de panturrilha e 38 de antebraço e 1 dígito de BF realmente só com hormônios mesmo.

Escolho ser grande e forte.

Esses caras q vcs tomam como exemplo q são fortes e ''pequenos'' é por causa da dieta , mesma razão do por que muitos PLs e OLYfters são pequenos apesar de ter grande força...dieta, se eles quisessem era só alterar a dieta q aumentariam MM.

hahaha, nunca ví um cara q pudesse tombar um carro ter físico ruim, vc assiste torneios de Strongman? Acho q não.

NUNCA ví um natural grande q não aguentasse no MÍNIMO erguer 100% do seu BW no supino e remada ...150% no agacho e terra...uns 75% do seu BW no desenvolvimento...

Era o objetivo xD
por volta das 2 hrs da manha e acordo as 7hr, 6hrs pra mim fica bom... ultimamente ta difícil bater isso rs

RELATO

Fala galera, desculpem o sumiço, tinha muita coisa pra resolver semana passada e tava chegando em casa sempre depois da meia noite e ando bem cansado então chegava e já ia dormir rs, tava dormindo muito pouco coisa de 3~5hrs por noite e olhe lá, esse final de semana dormi o que não dormi em 1 semana rsrs
mas enfim a fase "bulk" terminou, fechei com 92kg e fat controladíssimo, hoje eu já comecei a segunda fase, novo ciclo, nova dieta.

CICLO:
BOLD HARLEY: bateu muito bem, segurei muito bem a densidade, vascularização, parecia até que tava usando trembo rs, ansiedade foda tb...
ENAN HARLEY: também ótimo, gosto muito de enan, libido, disposição e etc...
NPP GC: muito bom, encaixou perfeito nessa fase, retenção normal mas não chegando a zoar a linha, força, pump, me sentindo sempre cheio, gostei muito do npp
GH: já vendo usando a tempos nessa dose, virando bem, ajudou a segurar o shape, bastante sono e dor nos dedos fdp, queria usar uns 10UI pra ver como fica, quem sabe ano que vem rsrs

Dieta apenas abaixou 50gr de carb, agora ta com 350gr carb, 450gr prot, 80gr fat, mais ou menos isso...
Cardio 30~40min por dia feitos a noite antes da ceia, intensidade moderada.

Ciclo,
1000gr feniltest/semana
900mg bold/semana
700mg trembo/semana
5UI GH (kig tropin)
t3 125mcg, t4 200mcg
clenbuterol direto com cetotifeno, comecei com 80mcg manter uns dias até acostumar e dps aumento pra 120mcg.
examestano 1 a cada 3 dias.

faltando 4 semanas devo entrar com oxandrolona 150mg por dia.
agora todos os aes são GC, menos o t4 que é de farma.

Bom vamos ao dia de hoje, comecei com o clenb, já me deu uma tremedeira forte e uma puta dor de cabeça rs, esse clenb é forte pacas...
aplicações no vasto lateral tudo ok e gogo treinar pernas.

Extensora 4x20
Leg press 45° pes afastados 4x10~15
Agachamento no hack pes juntos 4x10~15
Afundo no smith 4x10
Extensora unilateral 4x12
Mesa flexora 4x10~15 (carga leve e bem concentrado, não da pra forçar o femoral ainda)
Flexora unilateral 4x10
Cadeira adutora biset Abdutora 4x15~20

E foi isso por hoje, panturra não da pra treinar a direita, mas to dando um estimulo leve na esquerda rsrs é menor mesmo então mando bala xD
Quinta feira acredito que consigo treinar já 100%.
Dieta ok e as 22 hrs fazer meu cardio, gogo 8 semanas!!!

Postei video no insta e no face fazendo hack .

Pra quem é hormonizado é fácil seguir essa filosofia, afinal QUALQUER peso de mocinha vai fazer o cara crescer, quero ver um natural crescer com essa filosofia, é só entrar nas academias e ver q essa filosofia pra natural NUNCA funciona, natural tem q levantar cargas cada vez mais pesadas se quer chegar a algum lugar.

Valeu! Legal, Letícia! Bom saber que funciona!
Nossa, Palito, achei que fosse mais tempo. Nunca vi um campeonato...
E o aquecimento deles? Tem um 'backstage' no qual os competidores aquecem, como no levantamento olímpico?

Abraços!

---

Aqui os vídeos:

agachamento:



faltou um pouquinho para chegar à paralela... mas tá valendo, haha

terra:

Comprou a bolinha, Fabi?

Você poderia colocar algo embaixo da anilha, como um pedaço de pano dobrado; assim não te machucaria e faria o trabalho, ahha

melhoras!



E aí Frango, como é o ladro negro??

Vou ficar aguardando seu feedback lá. O diário do hellgod é o mais frequentado atualmente pelo pessoal do PL, passa lá: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100309-hellgod-meta-ate-o-final-de-2014-170kg200kg230kg-supinoagachoterra-raw/

Vamos que vamos!

Abraços!



nessa ordem mesmo.

----

E aí pessoal,
ontem foi dia de terra. Ao invés de seguir o Ed Coan resolvi tirar a minha 1RM, não fazia isso há 8 meses. Mesmo sem fazer terra muito pesado nesse tempo consegui melhorar um pouco a marca antiga (180 kg). Ficou assim:
terra sumô - 55x5, 65x3, 87x3, 113x3, 135x3, 151x2, 161x1, 173x1, 183x1, 191x1 - novo PR
agacho high-bar - 97 kg - 3x5
agacho low-bar - 77 kg - 1x11

Ficou nisto.

Meu total agora está em 449 kg, com as RMs tiradas na última semana. Quando voltar de férias pretendo seguir o treino do Candito, vamos ver o quanto consigo melhorar com ele...

Abraços e bom dia a todos.

a execução não está ruim, mas você precisa descer mais, pelo menos até paralelo (dobra do quadril na mesma altura que o topo dos joelhos).

procure manter o peito estufado o tempo todo, você está subindo primeiro com o quadril e depois com o tronco.

seria bom também não se movimentar tanto após tirar a barra (você tira a barra, dá alguns passos para trás, ajusta a posição dos pés.... dá para fazer isso em menos movimentos).

tente filmar da próxima vez de lado (para ver a posição vertical da barra ao descer e subir) e de frente ou diagonalmente pela frente (para ver a posição dos joelhos).

Elas não acontecem de forma isolada como gostam de falar "um treino e mio o outro é sarco", as duas acontecem em qualquer tipo de treino de hipertrofia. Só dá para se dar mais enfase em uma do que na outra.

O ideal é mixar as faixas para trabalhar todos os tipos de estímulos, não entendo esse 8 ou 80 do pessoal.

Treinos como WS4SB, 5/3/1, tem esse mix de faixas de reps e foram feitos por caras que entendem mais do que o pessoal aqui do fórum, será que ninguém parou para se perguntar o porque?

Poxa vocês complicam demais, usem a faixa de repetição que quiserem apenas busquem sempre uma forma de progressão.

O tanto que irão crescer é mais relacionado a sua dieta que o treino.

Parem de inventar moda, treino de hipertrofia é simples.

Você não tem idéia do que está falando. Você não sabe qual é a estrutura do treino desses atletas. Você não sabe quantas vezes por dia eles treinam, quantas vezes por semana... você não sabe qual a quantidade de repetições totais eles fazem por micro, meso e macro-ciclo. Você não sabe qual a distribuição de % volume dedicada a cada exercício. Você não sabe em que fase do treino eles estão, se fase de preparação geral, preparação específica, fase de competição e etc. Tem INÚMERAS variáveis em um treino voltado ao aumento de performance em uma determinada atividade, e dependendo de que fase de treino o atleta está, dependendo do nível do atleta em relação a outros atletas da mesma modalidade, e ainda da sua individualidade biomecânica - estrutura óssea - ele pode sim realizar exercícios isoladores por diversos motivos. Você pega uns vídeos no youtube e extrapola o argumento de que o principal do treino desses atletas são exercícios isoladores, mas na verdade você não faz idéia do que você está falando.

Pelo outro lado, muita gente acha que treino de atleta é só 3 reps pra baixo, e aí se enganam também. E repito o que digo no parágrafo anterior.

Tenho dito.

Não! quando dou uma opinião aqui no fórum não quer dizer que seja algo que eu siga, mas sim algo que estudei e sei que é um fato ou a realidade aceita pela comunidade cientifica naquele momento.

Defendo IIFYM, e a poucas semanas abri um tópico sobre e defendi o tema sendo que não como num MCDonalds a mais de 15 anos e bebo refrigerante uma vez a cada meses, (já devo ter passado anos sem beber)

Entendeu a diferença?

Não é porque eu não como junk food que isso é o correto e vou ficar indicando para os outros, eu não como junk food porque não agrada meu paladar, mas não vou sair falando para os outros que IIFYM é uma porcaria e que eu não como lixo.

IIFYM funciona, independente da sua opinião ou da minha opinião.



E nesse caso, treino explosivo com repetições rápidas não leva a lesão independente da sua opinião. Então ao invés de tentar inventar mais um mito sobre treino, se limite a dar apenas sua opinião sem agregar fatos aos quais não tem certeza.

Ao invés de sair dizendo que causa lesão, pergunte "mas isso não é passível de causar lesões?"


E uma grande diferença, agora se não consegue notar ai já não é comigo, mas não posso de forma alguma deixar de intervir quando vejo uma informação que pode levar um iniciante a um julgamento errôneo.

Você é Fuckarounditis?

By Martin Berkhan

Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio.
As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis.



" Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia."

" Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). "

" Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em
em algum nível. "

" Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. "

" A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para
permitir que a doença se prolifere. "

" A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. "

" O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. "

" Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. "


- Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção."



Fuckarounditis : Uma séria ameaça


Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira.

Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real.

No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas.





No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez
no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade.

A Ilusão da Complexidade


A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider,
merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação!

Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas.

Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente"
(senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim.

O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado.

Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo.

Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos.

Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer.

No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente!

Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo.


" Eu vejo pessoas fracas "



Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos.

Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar
a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme .

Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente.

Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar.

Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o
seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia.

Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é
aflito ou não.

Progresso e Metas


Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não.

Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM):

Metas de força: Intermediário

Supino: peso corporal x 1.2

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 1.6

Deadlift: peso corporal x 2

Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição.

O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs
que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses.

Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável.

Metas Força: Avançados

Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário":

Supino: peso corporal x 1.5

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 2

Deadlift: peso corporal x 2,5

Metas Força: altamente avançados

Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " :

Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite )

Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite )

Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite )

Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite )

" Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais
(braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o
supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no
deadlift .

As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento.

Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar:

Supino 275-280 lbs.
Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura.
Agachamento £ 370 .
Deadlift 460-465 lbs.

Objetivos respectivos para as mulheres :

Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são:

0,9 x supino de peso
1,1 x peso corporal Chin-up
1,5 x peso agachamento
1,8 x peso corporal deadlift

Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo.

Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar:

Supino 120-125 lbs.
Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura .
Squat 200-205 lbs.
Deadlift 225-230 lbs.

Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis.

Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado.

Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento.

Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a
situação. Faça o teste Fuckarounditis .


O teste Fuckarounditis


Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder.

1 - Você não anota

Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima.

Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador.

Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia.

Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados.

2 - Você não é metódico

A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas.

Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode
parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte.

No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos
subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar.

Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte:

1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores
com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você
vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries .

2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso
regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você
mesmo.

3 - Você não faz planos para o seu progresso.

Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego.

Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação.

Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo.

Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo :

Squat : 200 x 5 x 3 .

Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente.

Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu
a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo:

Squat : 200 x 6-8 x 2 .

Sets 1: 200 x 8
Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set.
Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter)

Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a
próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) .
" Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa,
então você aumenta a carga.

RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de
força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta.

4 - Você está fazendo muita merda.

Seja um minimalista, como eu.



Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano.

Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos.

No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente.

A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos.


5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos.

Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre.

Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles.

6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias.

Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular.

7 - Você está se divertindo demais na academia.

Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca.

8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs.

Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte.

Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que
diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo.

9 - É você?



10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação".

Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens.
Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira.

https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg

Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que
99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina?

Dia 1 ( segunda-feira)

5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.

Dia 3 ( quarta-feira)

5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins

Dia 5 ( sexta-feira)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins

Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo,
e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver
por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso.

11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão.

"Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco.

12 - Tyler Durden

Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que
eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua
rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster
de alguma celebridade dos exercícios.

Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis.



Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.)

13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão .

Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta.

14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga.

Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ).

Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei,
ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço
pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura
larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora.

O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio.


15 - Você faz isso?

https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu

16 - Você esquece do aquecimento?

Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups.

17 - Você ainda está aquecendo?

Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana.

18 - Foi você?

Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente.


19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina?


Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso.

20 - Obcecado com ritmo.

Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais.

21 - Você está no treinamento "funcional" .

Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas.

22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte:

Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda?

23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma.

Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo.

Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso.
Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas.

Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora.

Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up:

https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A



24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres.

Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped.

Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo :

" Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. "

- David Lee Roth.

E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento.

25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra.

Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso.

Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia.

Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo.

Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

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Ai você se engana, tente cadenciar seu 3RM digamos contando 5 segundos na excêntrica 5 na concêntrica, e tente fazer o mais rápido que conseguir. (rápido sem deixar a gravidade agir, sempre você move o peso e não ela)


O probabilidade de que você alcance a falha mecânica (falhar não é só cair é travar no meio do movimento) é muito maior fazendo cadenciado que que de forma explosiva, é falha mecânica num agachamento ou supino para 3RM pode levar a lesões graves.


Além do que 3RM é parte pequena do treino se é sua RM você está indo no seu máximo e no seu máximo duvido que consiga ser muito rápido, o movimento vai acontecer na velocidade que seu preparo e carga permitem.

Você não faz um treino de hipertrofia com todos os exercícios para 3RM, você faz poucas repetições máximas por dia/treino e o resto do treino de dá entre 60-90% da RM



Quando a carga aumenta o movimento fica mais lento por si só, se consegue uma 1RM rápida, é bem possível que essa não seja sua 1RM verdadeira e caiba mais peso na barra.



2



E normal ter sua preferência, só quero deixar claro que não é o único modo de treinar, e medo de lesão não é uma justificativa para não usar uma metodologia.

Se lesiona quem treina errado, independente de lento ou rápido.

Para hipertrofia não, elas apenas não são ideais para progressão de cargas porque obviamente te levam afadiga mais rápido (Sempre foque em concêntrica para força, se consegue levantar um peso você consegue desce-lo, agora o contrário nem sempre acontece, não há a mesma transferência/carryover[1]) e também não favorecem desenvolvimento de potência.



Mas existem pessoas que treinam por motivos puramente estéticos e se por algum motivo essas pessoas não querer ser explosivas (não consigo pensar em um motivo) e não se preocupam em progressão de cargas (usuários de AEs) então o método é bem válido.




[1] Não leve LPO em conta pois utiliza o "momentum"



Deve descer controlado, se sua academia não tem estrutura você vai rachar o piso e ter que pagar o conserto se largar o peso.

Eu tenho mais de 30.

Execução explosiva não tem ligação com execução errada, não é porque vai ser explosivo que vai usar isso de desculpa para fazer mal feito.

Parar o movimento na hora que quiser? Bem só se for com 60% menos da sua RM acima disso eu duvido.

Que fique bem claro que o que causa lesão é TREINAR ERRADO!

Se sua execução é bem feita não terá problemas.



Está confundindo o 'devagar e sempre' isso é para a progressão que deve ser lenta e constante e não ser feita em saltos querendo aumentar 10kg de carga uma semana para outra, treinar com movimentos lentos não tem nexo nenhum com o que escreveu, mesmo execução mais explosiva a progressão também será lenta.

Você corre ou salta em câmera lenta? O ser humano não e feito para se mover igual uma tartaruga, temos fibras de ação rápida, e somos aptos a usa-las. 99% dos nossos esportes o mais rápido e explosivo é o que leva vantagem.







Só se atenham ao explosivo não ser descontrolado, é excêntrica controlada + concêntrica rápida no caso de hipertrofia.