poindexter

A distribuição de macros me parece satisfatória desde que você efetivamente tenha alguma musculatura a ser preservada para justificar o mais alto nível proteico. Eu recomendo que troque whey por comida sólida. Guarde seu whey para um momento mais apropriado, como quando alcançar a sua meta de redução e então passar a treinar e a se alimentar para maximizar ganhos musculares e/ou desempenho. Ou ao menos reserve o whey para aqueles dias em que está de saco tão cheio que não tem disposição para preparar nada para comer. Neste meio tempo dê preferência para alimentos que você possa mastigar e que lhe ofereçam maior saciedade.
 
Considero 6 refeições ao dia algo contraproducente e mais sujeito a falhas do que se comparado a estratégia de se concentrar calorias em poucas refeições. Eu francamente não recomendaria 6 refeições ao dia para ninguém interessado em perder peso, exceto em casos muito particulares (mas eu não sou nutricionista, apenas alguém que estuda sobre o assunto). 
 
Pode haver problema em seu TDEE. Que tipo de atividade você exerce durante o dia que lhe fez jogar seu TDEE para este patamar de 3000 cal? Se você trabalha sentado, escritório, reunião e coisas deste tipo deve escolher um nível de atividade compatível, que no caso é Sedentário. Se sua atividade for realmente de tipo sedentário, seu TDEE passa para algo em torno de 2500cal e precisará redimensionar sua dieta em conformidade.
 
Por fim, você não mencionou nada sobre metas e objetivos. Com um déficit de 700 calorias, você deve alcançar uma taxa em torno de 600 gramas de redução por semana. Dependendo de onde quer chegar, e como quer chegar, deverá manter esta dieta por muitos meses consecutivos. Neste meio tempo vai observar alguns momentos de estagnação, em que o ponteiro da balança não se move, e deve estar preparado para adotar estratégias de retomada de redução. Pesquise mais sobre o tema da estagnação para se precaver e não ficar frustrado à toa.
 
Outras coisas poderiam ser ditas, mas penso que o que está aí já está de bom tamanho.

Fala rapaziada, estive afastado por 6 meses devido a problemas com trabalho além dos já tradicionais problemas pessoais. Agora as coisas estão voltando ao trilho, estou podendo treinar regularmente e talvez consiga também voltar a participar do forum.
 
Já me preparando para esta volta, comprei um power rack da Canhão e gostaria de contar como foi a experiência.
 
Pré-venda
 
Comecei cotando com serralheiros mas desisti num piscar de olhos. Os preços não são lá estas coisas e a trabalheira envolvida também tem seu preço. Deixei de lado.
 
Em seguida cotei com a Canhão. Inicialmente um pouco difícil para obter informações mais precisas sobre as características dos equipamentos. Fui atendido pelo Rogerio, sujeito super-atencioso e prestativo e que aos poucos foi esclarecendo tudo. Cheguei a uma boa proposta com ele mas achei que precisava avaliar mais algumas outras opções apenas para ter certeza de estar fazendo a melhor escolha.
 
Passei então na YouFitness, loja que fica em São Paulo, no Itaim. A loja tem um Power Rack interessante mas por um preço ultra salgado (algo em torno de R$ 3000, a confirmar). O sujeito que trabalha na loja é simpático e gente boa. Mas não retorna ligações! Logo, deixei de lado.
 
Fui então na Queens, loja de São Paulo, na Cidade Jardim. Ao chegar lá descobri que a loja não existe mais. E o telefone ninguém atendia. Não sei se apenas mudaram ou fecharam as portas. Mas também não tinha grandes expectativas com a Queens pois eles são ultra-careiros. Assim, deixei de lado este também.
 
Liguei na Encage, meio desconfiado porque ela usava/usa fotos do Rogue R-4 como se este fosse o rack fabricado pela Encage. Falei com o Fabiano, sujeito simpático e prestativo, que me mandou fotos reais do seu rack e cópia do projeto com as medidas precisas. Gostei do que ví mas não gostei do preço. O rack da Encage é de cara 50~60% mais caro que o preço tabela da Canhão. E no entanto não oferece nada a mais de importante. Tentei negociar, mas enquanto o preço melhorava um pouco (mas não tanto quanto na proposta da Canhão) o projeto sofria reduções inaceitáveis na parte de furação e material. Deixei de lado este também.
 
Assim, fiquei com a Canhão. Optei por pagamento à vista, em cash, o que permitiu obter desconto. Pagamento foi feito por boleto bancário em nome da empresa. Recebi o rack no prazo combinado de 10 dias, com todas as características acordadas, com nenhuma peça faltando, NF, tudo 100%. E enviaram por uma transportadora que tem rastreamento e que permite agendar o horário de entrega.

Características técnicas do C-54

- Dimensões externas: 220x125x125cm (AxLxC)
- Dimensões internas: 115 de largura e 115 de comprimento
- Tubos de aço com 50mm de largura; espessura de 3mm; juntas/junções reforçadas em aço de 5mm
- J-hooks de encaixe rápido, em aço de 5mm, novo modelo/desenho de j-hook (diferente do que é mostrado no site da Canhão)
- Tem cerca de 370 encaixes (que representam 740 furos no total considerando que para cada encaixe há dois furos), sendo 4 colunas verticais com cerca de 70 encaixes e 5 barras horizontais com 19 encaixes
- Furação inferior com espaçamento de 25mm; furação remanescente com espaçamento de 50mm; todos os furos tem diâmetro de 17mm
- Parafusos grandes e brutos; arruelas duplas para todos os parafusos
- Pintado em preto semi-brilhante
- Tem uma paralela simples (estrutura frontal) e uma paralela composta (estrutura de fundo); a paralela composta não é do tipo fat/skinny pois as duas barras que a compõem possuem o mesmo diâmetro (as duas são skinny)
- Acompanha 2 barras de segurança laterais, 8 band pegs (4 pegs para as barras de segurança e 4 pegs para usar com elásticos)
- Não acompanha ferramentas para parafusamento
- Não acompanha manual
- R$ 1500 em 12x sem juros, desconto para pagamento à vista; frete grátis para todo o Brasil

Avaliação pessoal do C-54
 
Fotos que ilustram tudo o que vem discutido a seguir: http://imgur.com/a/rRYzQ

- Vem razoavelmente bem embalado. Muito plástico bolha, muito papelão e muita fita (1 hora para desembalar tudo)
- Não vem manual, o que de fato é desnecessário pois a montagem não tem segredo. Gastei menos de 1 hora montando tudo sozinho e sem apelar para força bruta. De ferramenta usei apenas uma chave inglesa pois não tinha chave de boca à mão (mas apartei melhor dias depois quando peguei uma chave mais apropriada)
- Material de qualidade, estrutura e furação exatamente como mostrado nas fotos dos anúncios da Canhão
- Acabamento dos tubos é de qualidade: não há rebarbas, amassados ou vincos, são bem lisos e uniformes, eventuais marcas de superficie provavelmente se devem a qualidade da pintura que não é lá estas coisas (veja mais abaixo)
- O alinhamento é bom, senão excelente. Restou ao final apenas um pequeno jogo/balanço que pode ser resultado da montagem mas que realmente não é nada demais
- As junções são reforçadas com aço de 5mm, algo importante para dar solidez ao rack pois junções de PR são um ponto fraco
- Há apenas um único furo em cada coluna para parafusar no chão. Para treinar em casa isso deve ser suficiente. Aqui o rack não está parafusado no chão mas praticamente não se move
- As bases não possuem arestas e não riscam ou marcam o piso ao mover o rack (desde que se tome cuidado, é claro)
- Distância entre furos é bem precisa. Durante a montagem tive certa dificuldade apenas com 1 ou 2 furos nas extremidades (falta de alinhamento de 1~2mm aprox.) mas com certa manha e paciência consegui parafusar sem ter que forçar nada
- Os furos possuem excelente qualidade e precisão mas o acabamento final para eliminar rebarbas é que não é grande coisa. Sim, as rebarbas foram todas eliminadas mas o que sobrou foi um acabamento não muito uniforme e de fato bem feio (veja foto). Mas trata-se de algo que só é possível perceber olhando bem perto e que evidentemente não afeta em nada a funcionalidade do rack
- Comparado ao Rogue R-4, falta ao C-54 apenas alguns furos laterais que podem ser úteis para quem usa acessórios (para mim seria útil apenas para pendurar anilhas)
- A pintura não é ruim mas também não é das melhores. Acabou sofrendo um pouco com o transporte (em algumas pequenas áreas a pintura ficou severamente raspada). A tinta é esquisita: ela solta micro partículas e estas grudam na pele de tal jeito que não saem mesmo lavando (eu fiquei umas 3 semanas com diversas partículas de tinta grudadas nos braços). O rack completou 45 dias hoje e ainda continua soltando estas malditas particulas grudentas
- Os j-hooks são diferentes do site. Recebi modelo com desenho melhorado e mais reforçado. Não é cortado a laser mas não é mal feito. Não possuem folga alguma, porém alguns engripam seriamente ao colocar e tirar e isto é realmente irritante pois enche o saco para tirar e por e não há como corrigir com facilidade (só dando umas puta marretadas para acertar um troço destes?). Os j-hooks não possuem insert plástico ou padding de borracha o que significa que a barra de treino entrará em contato diretamente com o metal (as fotos não mostram mas eu corrigi isto colando tiras auto-adesivas de EVA - comprei em loja de artigos de borracha e paguei uma merreca)
- A barra de segurança parece pin pipe tradicional mas não é. Trata-se de um tubo solido e bem pesado com 30mm de diâmetro. Apenas suas extremidades (cerca de 15cm) são ocas, com paredes de 5mm de espessura nestas extremidades. A barra é fixada no rack por band pegs. Gostei pois é um sistema prático e rápido de encaixe, mas não tenho experiência com este sistema para falar de sua efetiva segurança, que é o que realmente importa
- A furação das colunas não possui numeração ou qualquer outro tipo de marcação visual que auxilie no rápido ajuste de altura de j-hooks e barras de segurança
- Não é defeito mas vale a pena mencionar: o rack tem 220cm de altura (2.2 metros) e ainda assim não consigo fazer press militar dentro dele sem bater a barra no topo (eu tenho 1.72 e braços "normais", nem curtos nem longos - treino com tênis mas mesmo descalço não dá pra fazer press dentro do rack)
- Eu não treino com elásticos e achei que os band pegs ficariam inutilizados. Acabei utilizando para guardar anilhas e funcionam muito bem para este fim tanto que penso em comprar mais um punhado deles
- O preço e condições de pagamento são absolutamente imbatíveis, principalmente ao se levar em conta o que o rack oferece

Acessórios adicionais que comprei para o power rack

- Monkey bar / multi grip: bem feito e sólido. Soldas não são o estado da arte mas tampouco são ruins. Não tem rebarbas. Parece ter um grau de inclinação um tanto quanto exagerado quando comparado a monkey bars que usei antes
- Spotter arm: de encaixe rápido. Tubo de aço de 3mm, laterais com 5cm e comprimento de 40cm. Apresenta 8 furos nas laterais (16 no total considerando cada side do arm). Não tem insert plástico ou padding de borracha que evite contato da barra diretamente com o metal do arm (usei EVA auto-adesivo aqui também). Não tem safety pin (e não tem furação na parte inferior que permita improvisar algo assim). Um dos arms que recebi apresenta encaixe perfeito e suave, sem engripar ao por ou tirar, realmente liso e bem feito. Já o outro possui uma folga de 4mm (!!!) o que faz com que fique ligeiramente inclinado para a frente (não interfere mas... - vou corrigir pedindo pra um serralheiro soldar uma chapinha de 2 ou 3mm). Veja pelas fotos que uso o spotter arm como um j-hook (objetivo de posicionar melhor o banco apenas).

Banco reto Canhão

- Eu também comprei o banco reto da Canhão
- A estrutura tem 45 de altura, 30 de largura e 120 de comprimento; a espuma acrescenta outros 5cm à altura do banco
- Os tubos possuem 5cm de largura e altura; espessura de 1mm
- Estutura inteiramente soldada, sem parafusos
- Pintado em preto semi-brilhante
- O tecido do banco é sintético, lembra borracha, e é texturizado
- A base da espuma é de madeira, com 15mm de espessura; a base é apoiada/sustentada diretamente sobre os tubos de 5cm e em todas as suas bordas
- A fixação da base à estrutura do banco é feita por 4 parafusos; os parafusos vão rosqueados em duas travessas de metal soldadas diretamente aos tubos de 5cm

Avaliação pessoal do banco reto

- As dimensões são mais que suficientes para qualquer uso que se possa fazer de um banco reto
- Sua construção sólida elimina por completo qualquer possibilidade de jogo ou balanço; apresenta apenas um leve descompasso nos pés, fácil de eliminar com piso de borracha
- Desaponta um pouco ter apenas 1mm de espessura, algo que fica compensado pelo design da estrutura que é inteiriço, sem parafusos
- A qualidade da pintura é significativamente melhor que a do rack
- O tecido tem boa aparência mas qualidade bem duvidosa. A textura do tecido é interessante e talvez ajude a manter o arco das costas sem deslizar à toa. Mas por não ser liso acaba sendo também Não tão fácil para limpar. Sobre a qualidade: eu não arrisco deitar neste banco usando, por exemplo, uma bermuda com botões de metal pois é certo que o tecido sairá furado ou rasgado
- Apesar de oferecer bom conforto a densidade da espuma é mediana. Na pratica os 5cm de altura de espuma viram algo como 2 ou 3cm quando deito no banco. Ainda assim é um fat bench e isso pode ser estranho para muita gente (eu pessoalmente prefiro banco com apenas uma casquinha de espuma)
- Eu ainda não desmontei e porisso não posso falar sobre a facilidade de reposição de espuma e de tecido, ou mesmo sobre a qualidade da base de madeira interna. Aparentemente é tudo muito fácil mas vamos ver de fato quando for mexer nesta parte (tenho em dúvida se troco por espuma de alta densidade ou se deixo apenas uma casquinha de espuma e cubro com um tecido decente)
 
 

Anos de convivência? Que você vivenciou tendo apenas 18 anos de idade? Você começou a treinar quando ainda usava fraldas?
 
Eu não tenho tanta experiência de vida assim, mas já tive muitas indas e vindas de academia ao longo de minha vida o que me permitiu conhecer gente de tudo quanto é espécie, tamanho, hábitos e culturas. E também trabalhei durante alguns anos com treinamento de força e resistência para bailarinos, que é um grupo que preza de modo absoluto pela sua composição corporal. E em todos os casos de composições corporais excepcionais ou ótimas (via de regra fruto de anos de trabalho) encontrei dietas que iam de separação rígida de fat e carbs à mistura total e completa dos 3 macros e em todas as refeições incluindo até mesmo no pós-treino. Isto quer dizer que cada uma destas pessoas vai buscando aquilo que funciona melhor para sí. É claro que conversando com algumas destas pessoas vai ouvir que aquilo que elas fazem é o melhor para todos. Infelizmente, porém, as coisas não funcionam desta maneira.
 
 
Veja, eu não quero tirar nem colocar nada na cabeça de ninguém. Se funciona para você, então está ótimo e é mesmo como acho que deve ser: trilhar o próprio caminho. Penso apenas que tende a ser problemático universalizar experiências pessoais ou experiências anedóticas que invariavelmente deixam de fora todos os outros exemplos que não se encaixam no perfil. A gente vê exemplo disso a todo instante aqui no forum: conhecimento relativo sendo elevado ao patamar de verdade absoluta. Algo que certamente deve aborrecer a você tanto quanto me aborrece.
 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

Fala rapaziada, estive afastado por 6 meses devido a problemas com trabalho além dos já tradicionais problemas pessoais. Agora as coisas estão voltando ao trilho, estou podendo treinar regularmente e talvez consiga também voltar a participar do forum.
 
Já me preparando para esta volta, comprei um power rack da Canhão e gostaria de contar como foi a experiência.
 
Pré-venda
 
Comecei cotando com serralheiros mas desisti num piscar de olhos. Os preços não são lá estas coisas e a trabalheira envolvida também tem seu preço. Deixei de lado.
 
Em seguida cotei com a Canhão. Inicialmente um pouco difícil para obter informações mais precisas sobre as características dos equipamentos. Fui atendido pelo Rogerio, sujeito super-atencioso e prestativo e que aos poucos foi esclarecendo tudo. Cheguei a uma boa proposta com ele mas achei que precisava avaliar mais algumas outras opções apenas para ter certeza de estar fazendo a melhor escolha.
 
Passei então na YouFitness, loja que fica em São Paulo, no Itaim. A loja tem um Power Rack interessante mas por um preço ultra salgado (algo em torno de R$ 3000, a confirmar). O sujeito que trabalha na loja é simpático e gente boa. Mas não retorna ligações! Logo, deixei de lado.
 
Fui então na Queens, loja de São Paulo, na Cidade Jardim. Ao chegar lá descobri que a loja não existe mais. E o telefone ninguém atendia. Não sei se apenas mudaram ou fecharam as portas. Mas também não tinha grandes expectativas com a Queens pois eles são ultra-careiros. Assim, deixei de lado este também.
 
Liguei na Encage, meio desconfiado porque ela usava/usa fotos do Rogue R-4 como se este fosse o rack fabricado pela Encage. Falei com o Fabiano, sujeito simpático e prestativo, que me mandou fotos reais do seu rack e cópia do projeto com as medidas precisas. Gostei do que ví mas não gostei do preço. O rack da Encage é de cara 50~60% mais caro que o preço tabela da Canhão. E no entanto não oferece nada a mais de importante. Tentei negociar, mas enquanto o preço melhorava um pouco (mas não tanto quanto na proposta da Canhão) o projeto sofria reduções inaceitáveis na parte de furação e material. Deixei de lado este também.
 
Assim, fiquei com a Canhão. Optei por pagamento à vista, em cash, o que permitiu obter desconto. Pagamento foi feito por boleto bancário em nome da empresa. Recebi o rack no prazo combinado de 10 dias, com todas as características acordadas, com nenhuma peça faltando, NF, tudo 100%. E enviaram por uma transportadora que tem rastreamento e que permite agendar o horário de entrega.

Características técnicas do C-54

- Dimensões externas: 220x125x125cm (AxLxC)
- Dimensões internas: 115 de largura e 115 de comprimento
- Tubos de aço com 50mm de largura; espessura de 3mm; juntas/junções reforçadas em aço de 5mm
- J-hooks de encaixe rápido, em aço de 5mm, novo modelo/desenho de j-hook (diferente do que é mostrado no site da Canhão)
- Tem cerca de 370 encaixes (que representam 740 furos no total considerando que para cada encaixe há dois furos), sendo 4 colunas verticais com cerca de 70 encaixes e 5 barras horizontais com 19 encaixes
- Furação inferior com espaçamento de 25mm; furação remanescente com espaçamento de 50mm; todos os furos tem diâmetro de 17mm
- Parafusos grandes e brutos; arruelas duplas para todos os parafusos
- Pintado em preto semi-brilhante
- Tem uma paralela simples (estrutura frontal) e uma paralela composta (estrutura de fundo); a paralela composta não é do tipo fat/skinny pois as duas barras que a compõem possuem o mesmo diâmetro (as duas são skinny)
- Acompanha 2 barras de segurança laterais, 8 band pegs (4 pegs para as barras de segurança e 4 pegs para usar com elásticos)
- Não acompanha ferramentas para parafusamento
- Não acompanha manual
- R$ 1500 em 12x sem juros, desconto para pagamento à vista; frete grátis para todo o Brasil

Avaliação pessoal do C-54
 
Fotos que ilustram tudo o que vem discutido a seguir: http://imgur.com/a/rRYzQ

- Vem razoavelmente bem embalado. Muito plástico bolha, muito papelão e muita fita (1 hora para desembalar tudo)
- Não vem manual, o que de fato é desnecessário pois a montagem não tem segredo. Gastei menos de 1 hora montando tudo sozinho e sem apelar para força bruta. De ferramenta usei apenas uma chave inglesa pois não tinha chave de boca à mão (mas apartei melhor dias depois quando peguei uma chave mais apropriada)
- Material de qualidade, estrutura e furação exatamente como mostrado nas fotos dos anúncios da Canhão
- Acabamento dos tubos é de qualidade: não há rebarbas, amassados ou vincos, são bem lisos e uniformes, eventuais marcas de superficie provavelmente se devem a qualidade da pintura que não é lá estas coisas (veja mais abaixo)
- O alinhamento é bom, senão excelente. Restou ao final apenas um pequeno jogo/balanço que pode ser resultado da montagem mas que realmente não é nada demais
- As junções são reforçadas com aço de 5mm, algo importante para dar solidez ao rack pois junções de PR são um ponto fraco
- Há apenas um único furo em cada coluna para parafusar no chão. Para treinar em casa isso deve ser suficiente. Aqui o rack não está parafusado no chão mas praticamente não se move
- As bases não possuem arestas e não riscam ou marcam o piso ao mover o rack (desde que se tome cuidado, é claro)
- Distância entre furos é bem precisa. Durante a montagem tive certa dificuldade apenas com 1 ou 2 furos nas extremidades (falta de alinhamento de 1~2mm aprox.) mas com certa manha e paciência consegui parafusar sem ter que forçar nada
- Os furos possuem excelente qualidade e precisão mas o acabamento final para eliminar rebarbas é que não é grande coisa. Sim, as rebarbas foram todas eliminadas mas o que sobrou foi um acabamento não muito uniforme e de fato bem feio (veja foto). Mas trata-se de algo que só é possível perceber olhando bem perto e que evidentemente não afeta em nada a funcionalidade do rack
- Comparado ao Rogue R-4, falta ao C-54 apenas alguns furos laterais que podem ser úteis para quem usa acessórios (para mim seria útil apenas para pendurar anilhas)
- A pintura não é ruim mas também não é das melhores. Acabou sofrendo um pouco com o transporte (em algumas pequenas áreas a pintura ficou severamente raspada). A tinta é esquisita: ela solta micro partículas e estas grudam na pele de tal jeito que não saem mesmo lavando (eu fiquei umas 3 semanas com diversas partículas de tinta grudadas nos braços). O rack completou 45 dias hoje e ainda continua soltando estas malditas particulas grudentas
- Os j-hooks são diferentes do site. Recebi modelo com desenho melhorado e mais reforçado. Não é cortado a laser mas não é mal feito. Não possuem folga alguma, porém alguns engripam seriamente ao colocar e tirar e isto é realmente irritante pois enche o saco para tirar e por e não há como corrigir com facilidade (só dando umas puta marretadas para acertar um troço destes?). Os j-hooks não possuem insert plástico ou padding de borracha o que significa que a barra de treino entrará em contato diretamente com o metal (as fotos não mostram mas eu corrigi isto colando tiras auto-adesivas de EVA - comprei em loja de artigos de borracha e paguei uma merreca)
- A barra de segurança parece pin pipe tradicional mas não é. Trata-se de um tubo solido e bem pesado com 30mm de diâmetro. Apenas suas extremidades (cerca de 15cm) são ocas, com paredes de 5mm de espessura nestas extremidades. A barra é fixada no rack por band pegs. Gostei pois é um sistema prático e rápido de encaixe, mas não tenho experiência com este sistema para falar de sua efetiva segurança, que é o que realmente importa
- A furação das colunas não possui numeração ou qualquer outro tipo de marcação visual que auxilie no rápido ajuste de altura de j-hooks e barras de segurança
- Não é defeito mas vale a pena mencionar: o rack tem 220cm de altura (2.2 metros) e ainda assim não consigo fazer press militar dentro dele sem bater a barra no topo (eu tenho 1.72 e braços "normais", nem curtos nem longos - treino com tênis mas mesmo descalço não dá pra fazer press dentro do rack)
- Eu não treino com elásticos e achei que os band pegs ficariam inutilizados. Acabei utilizando para guardar anilhas e funcionam muito bem para este fim tanto que penso em comprar mais um punhado deles
- O preço e condições de pagamento são absolutamente imbatíveis, principalmente ao se levar em conta o que o rack oferece

Acessórios adicionais que comprei para o power rack

- Monkey bar / multi grip: bem feito e sólido. Soldas não são o estado da arte mas tampouco são ruins. Não tem rebarbas. Parece ter um grau de inclinação um tanto quanto exagerado quando comparado a monkey bars que usei antes
- Spotter arm: de encaixe rápido. Tubo de aço de 3mm, laterais com 5cm e comprimento de 40cm. Apresenta 8 furos nas laterais (16 no total considerando cada side do arm). Não tem insert plástico ou padding de borracha que evite contato da barra diretamente com o metal do arm (usei EVA auto-adesivo aqui também). Não tem safety pin (e não tem furação na parte inferior que permita improvisar algo assim). Um dos arms que recebi apresenta encaixe perfeito e suave, sem engripar ao por ou tirar, realmente liso e bem feito. Já o outro possui uma folga de 4mm (!!!) o que faz com que fique ligeiramente inclinado para a frente (não interfere mas... - vou corrigir pedindo pra um serralheiro soldar uma chapinha de 2 ou 3mm). Veja pelas fotos que uso o spotter arm como um j-hook (objetivo de posicionar melhor o banco apenas).

Banco reto Canhão

- Eu também comprei o banco reto da Canhão
- A estrutura tem 45 de altura, 30 de largura e 120 de comprimento; a espuma acrescenta outros 5cm à altura do banco
- Os tubos possuem 5cm de largura e altura; espessura de 1mm
- Estutura inteiramente soldada, sem parafusos
- Pintado em preto semi-brilhante
- O tecido do banco é sintético, lembra borracha, e é texturizado
- A base da espuma é de madeira, com 15mm de espessura; a base é apoiada/sustentada diretamente sobre os tubos de 5cm e em todas as suas bordas
- A fixação da base à estrutura do banco é feita por 4 parafusos; os parafusos vão rosqueados em duas travessas de metal soldadas diretamente aos tubos de 5cm

Avaliação pessoal do banco reto

- As dimensões são mais que suficientes para qualquer uso que se possa fazer de um banco reto
- Sua construção sólida elimina por completo qualquer possibilidade de jogo ou balanço; apresenta apenas um leve descompasso nos pés, fácil de eliminar com piso de borracha
- Desaponta um pouco ter apenas 1mm de espessura, algo que fica compensado pelo design da estrutura que é inteiriço, sem parafusos
- A qualidade da pintura é significativamente melhor que a do rack
- O tecido tem boa aparência mas qualidade bem duvidosa. A textura do tecido é interessante e talvez ajude a manter o arco das costas sem deslizar à toa. Mas por não ser liso acaba sendo também Não tão fácil para limpar. Sobre a qualidade: eu não arrisco deitar neste banco usando, por exemplo, uma bermuda com botões de metal pois é certo que o tecido sairá furado ou rasgado
- Apesar de oferecer bom conforto a densidade da espuma é mediana. Na pratica os 5cm de altura de espuma viram algo como 2 ou 3cm quando deito no banco. Ainda assim é um fat bench e isso pode ser estranho para muita gente (eu pessoalmente prefiro banco com apenas uma casquinha de espuma)
- Eu ainda não desmontei e porisso não posso falar sobre a facilidade de reposição de espuma e de tecido, ou mesmo sobre a qualidade da base de madeira interna. Aparentemente é tudo muito fácil mas vamos ver de fato quando for mexer nesta parte (tenho em dúvida se troco por espuma de alta densidade ou se deixo apenas uma casquinha de espuma e cubro com um tecido decente)
 
 

Acordei com um pouco de DMT (não era bem dmt, estava mais para uma fadiga, uma “lerdeza”) em diversos locais do torso, em vários estabilizadores (perto das dorsais, um pouco nos eretores, oblíquos, reto abdominal, até upper-back acordou fadigada). Bem mimimi mimimi, segue o de hoje:
 
De manhã (06:17h) para correr: 13.45km em ~73min
Planejado: 1km@6:00-8:00 + 1km@5:40-5:55 + 2km@5:25-5:40 + 3.85km@4:45-5:00 + 3.6km@5:25-5:40 + 1@5:40-5:55 + 1km@5:50-6:05
 
Antes de começar a corrida fiz uma caminhada trote de ~1km.
Os primeiros 2km aquecimento e os últimos 2km foram arrefecimento.
 
Feito: 1km@6:01 + 1km@5:42 + 2km@5:27 + 3.85km@4:54 + 3.6km@5:26 + 1km@5:48 + 1km@6:01
 
Assim, analisando tudo, foi uma ótima corrida, movimento bem fluído, sem incômodo nenhum. Foda foi o vento nos km mais forte heheheh
 
A bolha monstro do calcanhar não incomodou =D, envolvi a danada com algodão e várias tiras de esparadrapo bem apertado, easy!!!
 
Nesses 3.85km (@4:45-5:00), os primeiros 900m foram com vento lateral (quase toda a corrida foi), fiquei numa média boa entre 165-168bpm e me mantendo entre 4:50-4:55, foi só virar a curva, que peguei um puta vento na cara, praticamente todo o restante do trajeto foi de vento na cara, para manter a velocidade tive que fazer um esforço a mais, fc subiu p/ 169-173bpm para manter a mesma velocidade (na verdade um pouco mais lento), aproveitei o momento para trabalhar bem minha cadência.
Mesmo assim está muito bom, comparando com a corrida de tempo da week 1 (no qual a faixa do pace tinha que ficar entre 4:50-5:05), está bem melhor, naquela corrida eu fiz 3.5km@~5:02 com fc variando de 172-180bpm (terminei os 3.5km parecendo que ia ter um treco heuaheuaheua), pelo visto a template de treino tem dado certo (minha natação tbm melhorou \o/).
 
É bom demais ver a eficiência melhorando =D (foda é que as kcal vão diminuindo também hehehehehe)
 
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1289150987
 
Refeição 1: 1/2lt de leite integral
 
Refeição 2: Carne de boi gorda grelhada, 5 pães de leite, queijo frescal e amendoim torrado | Novamente, o almoço foi bem calórico, essa fome tá foda
 
Preferi não fazer nada pela noite, dar um descanso ao corpo, pois estava precisando disso.
 
Refeição 3: coxas de frango frita ; vegetais no vapor (couve-flor e cenoura) ; lentilha com cebola e alho ; laranjas
 
Total do dia:
~3425 kcal (~98,9% do GCD)
~Macros: p227g (26,5%) / c241g (28,1%) / f80g (4,6%) / g155g (40,7%) / a0g (0%)
 
E é isso aí galera, tenham uma boa sexta

04/08/2016 - Carbload
 
No meio do carbload teve muitas horas no sofá e a festa de um amigo. Resultou nisso:
 
1500 passos
3500kcal (145%GCD)
27g de fibras
78g de álcool
 
Demais macros:
 

 
No final nem foi tão ruim. A ingestão de gorduras passou do ponto, mas nada absurdo. Boa parte do carbload foi feito em meio a álcool - e não água - e isso pode ter atrapalhado (ou não ). 
 
Hoje vou tentar sair mais do sofá (eu ando bastante durante os dias de trabalho, mas quase não saio do sofá, exceto pra malhar, nos dias em casa) e assistir esquadrão suicida. Essas são as metas do dia!
 
Abraços

Segue o de hoje galera.
 
Acordei com um fome maior que o normal, tem alguns dias que estou assim =’(
 
Pela manhã (06:35) Musculação (ME Lower):
A. Super-set: | Os wall-squats foram muito bons
A1. Air Squat - 3x10
A2. Wall Squat - 3x5
B. Front-Squat - 5x36kg - 5x46kg - 3x54kg - 3x64kg - 3x72kg - 3x82kg - 13x64kg | Semana do 3x em 90% da RM. Não foi um bom treino, fiz apenas 13 reps, tanto em questão de volume, como tonelagem como rm estimada esse foi um treino bem pior que o da semana passada. Foram reps difíceis, não cheguei a quebrar nenhuma rep, mas foi bem exaustivo
C. RDL - 10x40kg - (15-12-13)x66kg | straps-up
D. Walking Lunges - (12-12-12)x16kg | Com Halter e straps. 3x24 passos
E. GHR - 15-13-10
F. Seated Calf Raise - (23-24-27)x50kg
G. Barbell Hip Thrust - (11-10-12)x62kg
H. Ab-Wheel - 3x10 | 5 primeiras normais e as 5 últimas segurando 2-3s na extensão. DMT nos abs, sentia bem nas pausas da extensão
 
Descanso de 60-240s no FS e no restante de 60-90s.
 
Bem, vendo o treino como um todo, creio que os quads estejam estragados, provavelmente pela curta corrida mais acelerada e pela ½ cindy de ontem junto à fadiga acumulada do dia de speed (terça). Essa semana teve aumento de volume na corrida.
No começo achei que poderia ser core (que ainda está com DMT dos abs de ontem e senti demais na roda), mas não cheguei a quebrar nas reps no FS, foi fadiga mesmo, coração lá na boca.
Já as posteriores lidaram super bem com o treino e aguentaram bem o volume e maior intensidade dessa semana.
 
Refeição 1: 1/2lt de leite integral
 
Refeição 2: bife de fígado frito na manteiga ; amendoim torrado ; abacate amassado com limão, leite integral e aveia em flocos | Estava com bastante fome, caloricamente foi um almoço bem denso (~60% das kcal do dia só aqui. ~ 2015kcal - p124 / c64 / f30 / g134)
 
Saindo do trabalho, rucking (+16kg - 20% bw): 6.58km em ~64 min
Foi coisa rápida, também não me esforcei, amanhã dia de corrida e não queria sobretaxar o corpo hoje.
Me fu, fui de all-star e esqueci de por 2 meias, estou com uma bolha mutante no calcanhar direito, espero que não atrapalhe amanhã.
Do mais achei uma caminhada bem easy, fc ficou baixa a todo momento, mesmo caminhando em uma velocidade bacana, achei o peso confortável demais, foi algo bem natural.
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1288597665
 
Refeição 3: Peito de Frango Grelhado ; Legumes no Vapor (repolho roxo, abobrinha, chuchu) com manteiga ; laranjas | ficou uma merreca de kcal p/ ingerir (~165kcal), mas essa janta me deixou bem satisfeito (só esses vegetais no vapor pesaram 1kg)
 
Total do dia:
~3290 kcal (~95,3% do GCD)
~Macros: p227g (27,6%) / c158g (19,2%) / f57g (3,5%) / g182g (49,8%) / a0g (0%)
 
E foi isso aí, amanhã dia de corrida. Boa noite galera

Hoje (ontem pela hora) foi bem foda. Acabei fazendo um jejum de 24h não intencional - claro que dava pra ter comido alguma porcaria qualquer, mas tava tão corrido que eu preferi deixar pra comer bem e mais relaxado em casa. Cheguei em casa e comi um japa com direito a suhis (rolou bastante carbo, caguei pra depleção) e vinho branco.
 
Finalizei com 1700kcal, 70%GCD, 120g de proteinz, 135 de carbos do mal e 38g de fats. Fechei os 3 dias de restrição com -3000kcal, o que foi bom, dadas as circunstâncias.
 
Agora serão 4 dias sem trabalhar (Dudu Paes deu feriado pra todo mundo, já que a cidade não tem condições de receber os jogos vorazes), com possível comilança. O treino vai ter que ser improvisado, em casa, o que vai comprometer o treino de força, mas eu vou tentar ser criativo (talvez doubles pra front squat e militar e vários singles de power clean pra fazer esses movimentos).
 
24h de jejum me deixam acelerado demais! Batimentos a mil, inquietude, estado de alerta em alta... No geral um leve desconforto. Prefiro limitar a umas 20h,
 
Abraços e bom feriadão pra quem vai ter essa mamata  

Falaí rapaziada, fica aí o de hoje...
 
Antes de sair para o trabalho fiz umas bobeiras na barra, a maioria hang up sidedown, tem melhorado o tempo e equilíbrio
 
Refeição 1: 1/2lt de leite integral
 
Meio-dia saí para o “fast de aquathlon”: Run~1.86km + Swim~990m + Run~1.88km em ~46min
 
Foi bem melhor que o da semana passada (tempo final só de -1min, mas a qualidade do todo foi melhor), bem, vamos por partes e em cada pedaço um comparativo.
 
1ª Corrida: 1.86km em 10:26min (39s mais fast). Primeiros 1.3km fiz em ~6min, todo o restante (pouco mais de 4min) foi a caceta do morro.
 
“1ª transição”: 1:05min (35s mais rápido). Já fui com um tênis sem meia hehehehe
 
Natação: 990m em 22:37min (2min mais lento) - Apesar de ter sido mais lento, nadei +80m, hoje fui sem nadadeira para natação, e no final da praia fiz uma pequena pausa para limpar a máscara, então analisando tudo isso o conjunto da obra foi muito melhor.
 
2ª transição: 1:26min (53s mais rápido). Demorei para amarrar o tênis, e sair da água e correr logo ainda dá um pequeno mal-estar.
 
2ª corrida: 1.88km em 10:33min (47s mais rápido): O morro me tomou ~4:30min. O ritmo da corrida foi muito bom, foi uma corrida confortável demais, boas passadas (na verdade sentia um pouco de dmt nos glúteos e isquios dos treinos de ontem)
 
Trabalho done!!!
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1286550521
 
Refeição 2: Carne de boi gorda com molho de tomate ; Abacate e bananas amassados com aveia em flocos, leite integral e achocolatado
 
Saindo do rabalho (umas 18:00h) fiz umas drills de corrida (na rua de frente de casa mesmo) e depois uns calisthenicz:
- O treino envolveu alguns metros de passada para ajustar o tempo braçoXperna, alguns avanços;
- Uns 6 rounds 40-50m de corrida (joelho lá em cima, pé lá na bunda)
- Uns 6 rounds de corrida de costas | foquei bem na cadência
- Uns sets de jogo de pés (não sei o nome dessas porras, mas é para trabalhar a velocidade de contato dos pés no chão);
- Alguns sets de A-skip+corrida
- Alguns jumps horizontais para fechar (tudo acima de 2m).
 
Acho que gastei uns 30 minutos nisso.
 
Depois fiz umas flexões, chin-ups e leg-raises de leve:
- CG push-ups - 3x15
- Chin-ups - 4x8 | Muito de boa, gostei demais dos movs
- Straight Hanging Leg-raise - 6x5 | wide-grip, porra está bem fácil de fazer esse lance, core ganhando força novamente.
 
E então meti bronca em ½ Cindy. Para quem não sabe, ou não se lembra:
 
Nos 10 min fiz: 10 rounds + (5x pull-ups / 10x push-ups / 4x air sq)
 
Resultado muito bom, a última vez que fiz um full cindy foram 13 rounds + 5/10/12. Fiz só ½ para dar um susto no corpo, amanhã tem treino de lower ME e já havia feito um esforço mais cedo e as drills antes disso, não queria sobrecarregar o corpo.
 
Seguem todos os tempos aqui...
Treino da Cindy: https://connect.garmin.com/modern/activity/1287124957
 
Refeição 3: Coxa/Sobrecoxa de frango assadas ; batata inglesa e couve-flor com azeite ; ervilha com cenoura, nabo, alho e azeite ; queijo branco ; tangerinas ; aveia em flocos com leite integral e clight
 
Total do dia:
~3410 kcal (~98,7% do GCD)
~Macros: p206g (24,2%) / c267g (31,3%) / f57g (3,4%) / g156g (41,1%) / a0g (0%)

E foi isso aí povo, até amanhã

W4 D2
 
                                          %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                        50      1          3           105
                                          60      1          3           125
                                          70      1          3           147
                                          80      1          2           170
                                          85      2          1           180
                                          90      3          1           190
2    Bench Press                50      1          5          57,5
                                          60      1          4            70
                                          70      1          3            80
                                          80      5          2            92
3    Deadlift off boxes        60      1          4           125
                                          70      1          4           147
                                          80      4          4           170
4    Squats in depth                     5          5           70
5    Abs                                        4          8    
 
 
Comentários:
 
   DL 1: séries de 90% foram tranquilas e parecidas com as séries de 80-85% onde a barra saiu de forma bem fácil e rápida do chão;
   BP: séries de 80% foram fáceis, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;
   DL 2: séries de 80% foram tranquilas e sem muito mistério;
 
 
Abraços
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2
 
Deadlift (Pause At Knees)
 
50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
 
Bench Press
 
50% - 55 x 5
60% - 66 x 5
70% - 77 x 3
70% - 77 x 7
70% - 77 x 4
70% - 77 x 8
70% - 77 x 2
70% - 77 x 6
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Hoje o treino apesar de no papel ser leve, não foi confortável. Creio que não dormi direito ou algo do tipo e estava totalmente sem concentração. Os primeiros deadlifts foram incômodos, o supino ridículo de fácil e os deadlifts a partir de blocos acabaram com meu polegar (hookgrip), mesmo com pouco peso.
 
O ombro continua doendo e o crucifixo nas primeiras séries foi um pouco dolorido, apesar da pouca carga. Fiz bem lentamente as repetições e terminei o exercício sem dor.
 
Os abdominais foram ridiculamente fáceis e bem feitos, gostei dessas séries.
 
Espero finalizar esta semana com treinos na próxima sexta e sábado.

O desvirtuamento tá do mesmo tamanho da briga de egos.
 
Se quiserem que seja destrancado, contatem o administrador.
 
 

The study found that individuals who engage in rigid dieting strategies reported symptoms of an eating disorder, mood disturbances, and excessive concern with body size/shape. In contrast, flexible dieting strategies were not highly associated with BMI, eating disorder symptoms, mood disturbances, or concerns with body size. Since this was a cross sectional study, causality of eating disorder symptoms could not be addressed. These findings replicate and extend the findings of earlier studies. These findings suggest that rigid dieting strategies, but not flexible dieting strategies, are associated with eating disorder symptoms and higher BMI in nonobese women.
 
Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916
 
Subjects were administered questionnaires measuring dietary restraint, overeating, depression and anxiety. Measurements of height and weight were also obtained in order to calculate BMI. Canonical correlation was performed to evaluate the relationship of dietary restraint variables with overeating variables, body mass, depression and anxiety. The strongest canonical correlation (r=0.65) was the relationship between flexible dieting and the absence of overeating, lower body mass and lower levels of depression and anxiety.
 
Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790
 
Malditos cientistas! Sempre tentando destruir a broscience.

Anos de convivência? Que você vivenciou tendo apenas 18 anos de idade? Você começou a treinar quando ainda usava fraldas?
 
Eu não tenho tanta experiência de vida assim, mas já tive muitas indas e vindas de academia ao longo de minha vida o que me permitiu conhecer gente de tudo quanto é espécie, tamanho, hábitos e culturas. E também trabalhei durante alguns anos com treinamento de força e resistência para bailarinos, que é um grupo que preza de modo absoluto pela sua composição corporal. E em todos os casos de composições corporais excepcionais ou ótimas (via de regra fruto de anos de trabalho) encontrei dietas que iam de separação rígida de fat e carbs à mistura total e completa dos 3 macros e em todas as refeições incluindo até mesmo no pós-treino. Isto quer dizer que cada uma destas pessoas vai buscando aquilo que funciona melhor para sí. É claro que conversando com algumas destas pessoas vai ouvir que aquilo que elas fazem é o melhor para todos. Infelizmente, porém, as coisas não funcionam desta maneira.
 
 
Veja, eu não quero tirar nem colocar nada na cabeça de ninguém. Se funciona para você, então está ótimo e é mesmo como acho que deve ser: trilhar o próprio caminho. Penso apenas que tende a ser problemático universalizar experiências pessoais ou experiências anedóticas que invariavelmente deixam de fora todos os outros exemplos que não se encaixam no perfil. A gente vê exemplo disso a todo instante aqui no forum: conhecimento relativo sendo elevado ao patamar de verdade absoluta. Algo que certamente deve aborrecer a você tanto quanto me aborrece.
 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

Sério mesmo que quer insistir nisso? Quero dizer, já não bastou eu ter emitido um atestado demonstrado que você não passa num teste de lógica elementar, e você ainda quer assinar embaixo? Por mim tudo bem: me manda seu endereço, que imprimo uma cópia do atestado e te envio para assinar e pendurar na parede da sala, todo emoldurado e bonito para você mostrar orgulhoso aos seus bros!!!
 
Agora falando sobre coisas menos idiotas, se não fosse a literatura e gente como você e o @lucasf21 continuariam desesperados para se alimentar na janela anabólica de 2 horas, estariam evitando de se alimentar horas antes de dormir para não engordar, continuariam sendo os bbs com chassi de frango treinando em splits de 7 dias para pegar somente um músculo por semana (e todavia não se importam de se masturbar 7 dias por semanas, as vezes diversos sets ao dia), fazendo 30 sets de biceps curl por treino, deixando de comer gordura para não ficar gordos e toda a sorte de caipirismos e jequismos repetidas ad nauseam pelos bros.
 
Pena que estudos sejam incapazes de curar o ego do tamanho de azeitona que carregam. E não importa o quanto consigam crescer muscularmente porque internamente continuarão sendo os eternos fracotes e frangotes que peidam, choram e fazem birra quando contrariados. Com 23 anos nas costas você já é adulto. Falta apenas começar a agir como um. Boa sorte!

Deste desafio pode-se depreender que você conhece suficientemente bem a dieta de 100% de todos os bbs renomados para ser capaz de rebater o que quer que lhe seja apresentado. Eu aposto que não. Diria até que se você conhecer a dieta de meia duzia destes bbs renomados, já será um número surpreendente para a sua pessoa. 
 
Não vejo pois a menor condição nem de você rebater, citar, menos ainda comprovar seu desafio ou o contrário dele. Impossível você citar e comprovar que 100% dos bbs renomados não misturam fat + carbo. Impossível falar de maiorias ou minorias. Impossível mesmo dizer que um determinado percentual deles faça assim ou faça assado no que diz respeito a fat + carbo. Exceto é claro quando não se tem muito caráter e se age de má fé. Não creio, porém, que este seja o seu caso.
 
Assim, no meu entender, seu desafio não é capaz de provar coisa alguma. É vazio, puro exercício de futilidade. A única verdade que persiste nele é a da ignorância, expressa claramente em sua última colocação: "eu n conheco". E Ignorantia non est argumentum - Espinoza

Deste desafio pode-se depreender que você conhece suficientemente bem a dieta de 100% de todos os bbs renomados para ser capaz de rebater o que quer que lhe seja apresentado. Eu aposto que não. Diria até que se você conhecer a dieta de meia duzia destes bbs renomados, já será um número surpreendente para a sua pessoa. 
 
Não vejo pois a menor condição nem de você rebater, citar, menos ainda comprovar seu desafio ou o contrário dele. Impossível você citar e comprovar que 100% dos bbs renomados não misturam fat + carbo. Impossível falar de maiorias ou minorias. Impossível mesmo dizer que um determinado percentual deles faça assim ou faça assado no que diz respeito a fat + carbo. Exceto é claro quando não se tem muito caráter e se age de má fé. Não creio, porém, que este seja o seu caso.
 
Assim, no meu entender, seu desafio não é capaz de provar coisa alguma. É vazio, puro exercício de futilidade. A única verdade que persiste nele é a da ignorância, expressa claramente em sua última colocação: "eu n conheco". E Ignorantia non est argumentum - Espinoza

Torf eu discordo em partes... diria que o esvaziamento depende de muita coisa, e não vai ser esse intervalo de 2/4, no estudo que trouxe pode até ser, mas não vai ser em todos os casos.
Trecho do mesmo estudo.
210kcal uma merreca de macros e quase 0 de fibra, um volume (tanto calórico como de peso total) bem do safado.
Alimentos mais sólidos, fibrosos, uma maior quantidade de calorias um maior volume de comida (peso total), isso vai fazer diferença no esvaziamento gástrico.
 
Os métodos utilizados no estudo em questão simularam em macros uma refeição "normal", de pessoas que não tendem a comer grandes quantidades de uma só vez.
Pode-se afirmar que... o esvaziamento gástrico pode ocorrer nesse período se você ingerir uma média de 210kcal nessas proporções de macros (o que é o caso de algum shake pré-treino da vida), mas generalizar e dizer que ocorre sempre é meio sacanagem, é o tipo de informação que é mal interpretada e passada como verdade absoluta por gerações (igual carbo+fat, brincadeira heim gente hehe).
 
Por exemplo, nesse aqui (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102158/) foi uma refeição de ~270kcal (arroz, ovo e água), ficou dentro das 4h
 
Já nesse aqui (http://ajpregu.physiology.org/content/275/5/R1712.long) avaliou 2 tipos de refeição, uma grande (650g c/ 1302kcal) e outra menor (217g com 434kcal), a menor depois de 4h quase não tinha traços de comida retida em diversos locais do estômago, coisa que foi bem diferente da refeição grande, que depois de 4h em alguns casos ainda estava com a mesma quantidade que a refeição pequena.
 
E nesse aqui (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6723483) corrobora que o tempo de esvaziamento total é influenciado pelo tamanho da refeição (tanto em peso, quanto em calorias), eles trabalharam com 3 faixas calóricas. Mas infelizmente não achei o full p/ ver os tempos.
 
Enfim, não é dizer 2-4h e aceitar isso, pode ser para pequenas refeições ou o que a maioria desses estudos tentam simular (refeições normais de pessoas "normais"), casos de "pre-workout meals", shakes, inclusive são boas medidas para esses casos, controlar as kcal e macros de uma refeição pré-treino, saber quando consumir isso e treinar com a barriga vazia. Mas o rumo da coisa muda quando uma refeição mais regada - digamos assim - entra em jogo, que é o caso de algumas outras pessoas aqui do fórum.
 
Abraços

O que é atleta de ponta? Pra mim um BB não é, agora um ginasta sim. E no Brasil nossos ginastas vivem de arroz e feijão com ovo frito ou salsicha em uma marmita. Não que seja ideal, mas a verdade tá longe de ser 8 ou 80.
Quanto aos BBs muitos só fazem a teoria do centésimos macaco ser real. Sem falar da falha lógica de focar no observacional, pois foi assim que por muito tempo todo cisne era branco, afinal por anos nunca observaram um preto.
Ciência já mostrou que esvaziamento gástrico e absorção são coisas diferentes. O corpo pode dei até umas 48h para terminar de absorver os aminoácidos ingeridos. O que ao meu ver faz que chegue ao sangue tudo muito misturado. Não a toa a hora que se come do ponto de vista nutricional não faz tanta diferença.
Várias coisas hoje são questionadas, desde a frequência alimentar, distribuição de macros até se café da manhã é mesmo importante é que comer muito a noite não dá pesadelo e é o melhor para o ciclo circadiano
Enviado de meu SM-G313ML usando Tapatalk
E o próprio André zuccaro concorda com o que falei vide alguns vídeos dele.
Enviado de meu SM-G313ML usando Tapatalk

O de hoje
 
Perdi a hora e saí para correr um pouco mais tarde (06:20h): 11,72km em ~61min
Foi dia de velocidade: 10x400m
A ideia era: 2km aquecimento 10x(100m@5:50-6:10 + 400m@3:45-4:05 + 300m@6:00-7:00 + 30s parado) + 1.55km esfriar
 
As parciais ficaram assim:
1ª - 3:53 min/km (1:33min)
2ª - 3:50 min/km (1:32)
3ª - 3:50 min/km (1:32)
4ª - 3:50 min/km (1:32)
5ª - 3:58 min/km (1:35)
6ª - 3:35 min/km (1:26)
7ª - 3:58 min/km (1:35)
8ª - 3:55 min/km (1:34)
9ª - 3:43 min/km (1:29)
10ª - 3:55 min/km (1:34)
 
Era um treino que tinha tudo para dar errado, despertador falhou e acordei tarde (6:10h - geralmente levanto 5h para dar tempo de “acordar” o corpo), com 10-15min já estava na rua aquecendo. Acabou que foi um bom treino.
Achei o 5º round o mais complicado, foi onde mais pequei com a biomecânica, comecei devagar, cabeça para frente, enfim ferrou tudo e mal consegui recuperar o tempo no final. 6º e 9º rounds foram os melhores, onde prestei bastante atenção em cada pequeno detalhe. Já não sinto mais falta de correr com aparelho de som, na verdade meus treinos de terça/sexta tem sido melhores sem eles.
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1284525905
 
Refeição 1 1/2lt de leite integral
 
Refeição 2:  Macarronada (tomate, cebola, cenoura) ; peito de frango grelhado ; tangerinas e doces
 
Refeição 3: salgados, bolo de cenoura e chocolate e mate | #preTreino com a turma do trampo, yum yum!!!
 
Saindo do trampo - 18:00 - (FB - DE + Volume):
A. Back Squat (DE) - 5x40kg - (4x3+4x2)x62kg | Descida em torno de 2s, resto bem explosivo
B. Cad. Extensora - (22-17)x6plcs (10kg/placa) |
C. Mesa Flexora - (31-18-16-16)x8plcs (10kg/placa) |
D. Panturra na Leg Unilateral - (20+21 18+16 16+13 19+11)x7plcs (20kg/placa) | Mesmo esquema da semana passada, X(20) reps cada pé, em seguida mais Y(21) reps e então descansava
E. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x40kg |
F. Sup. c/ Halter - (25-15)x14kg |
G. Puxada Articulada Unilateral - (28-19-14-15)x18kg | Não lembro se foram 28/34 reps, perdi a conta =/
H. Super-set:
H1. Bíceps Alternado - (16-13-10-12)x10kg | ainda tenho um pouco de receio com o punho esquerdo, não incomodava, mas tbm não estava com muita firmeza na pegada na rotação
H2. Tríceps Francês - (20-16-14-11)x16kg |
I. Face Pull - (32-28-25)x3plc (10kg/placa) |
J. Ankle Stretch with Plates - 3x~30sx20kg | Fiz direto, saia de um pé, passava para o outro até fechar os 3 sets
 
Descanso de 20s intra-sets e de 30-40s intra-lifts. Treino demorou ~1h
 
Refeição 4: Carré de porco frito ; ovos cozidos com tomatinho cereja ; abacate amassado com limão e leite em pó
 
Total do dia:
~3435 kcal (~99,3% do GCD)
~Macros: p207g (24,1%) / c294g (34,2%) / f39g (2,3%) / g150g (39,4%) / a0g (0%)
 
E foi isso galera, treinos entregues, sem dor, sem lesão, sem zica =D

Acabei cometendo esse erro na primeira vez que realizei o programa. Trabalhei com uma 1RM do DL acima do que suportava no momento (testada cerca de quatro meses antes do início) e a fadiga maltratou sem dó!
 
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W4 D1
 
                                        %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press              50      1          5          57,5
                                        60      1          4           70
                                        70      1          3           80
                                        80      2          2           92
                                        90      3          1          104
2    Squat                         50      1          5         82,5
                                        60      1          4          100
                                        70      1          3          115
                                        80      2          2          132
                                        85      1          1          140
                                        90      2          1          150
3    Dumbbells press                 5          6           23
4    Latissimus dorsi                  5          8            6
5    Good mornings                   5          4           50
 
Comentários:
 
  BP: séries de 90% foram muito tranquilas, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;
   SQ: séries de 90% foram boas, movimento explosivo e profundidade válida;
 
   Fiquei impressionado com a facilidade em lidar com o supino de 90%. O movimento foi bem parecido com as séries de 70-80%.
 
 
Abraços

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1
 
Front Squat
 
40% - 73   x 4
50% - 91   x 4
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
55% - 100 x 3
 
Bench Press
 
50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
 
Squat (Pause Going Down)
 
50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
 
Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 60Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
- Front squats bem fáceis e com ótima forma
- Supino estranho pela questão do ombro, mas fácil
- Agachamento com pausa me surpreendeu ao ver como desci bem
- Remadas fáceis, mas corpo cansado
- Seated goodmornings foi estranho devido ao cansaço e grande tempo sem realizar, mas correu tudo bem.
 
No geral um treino tranquilo, porém ando com muitos problemas no trabalho e o foco está disperso. Melhorando isso terei performance melhor com certeza.

Pois é, trakinas, coca-cola e video-game: uma mistura explosiva.

1) Sentir não quer dizer nada. Você não precisa sentir trabalhando ou dor tardia para que um músculo desempenhe as suas funções ou até mesmo seja hipertrofiado.
 
2) A dorsal/costas/lombar funciona em isometria no levantamento terra. Quanto mais horizontal a tua posição inicial, maior vai ser a atividade deles. Ainda assim, isometria. O levantamento terra é um exercício de extensão de joelho e quadril, com leve extensão de tornozelo (conforme a posição inicial de cada um).
 
3) Teus conhecidos sentem onde exatamenta? Se eles sempre sentem lombar, há chances de que estejam fazendo errado.
 
_______
 
Uma coisa importante sobre o texto:
 
É interessante ver qual a posição ideal e que tem chances de fornecer a maior carga. No entanto, nem todos conseguem, inicialmente, praticar o movimento dessa forma, sendo que formas menos 'ideais' e mais seguras podem ser utilizadas. A largura dos pés, abertura das mãos, altura do quadril... tudo isso pode ser modificado para que um iniciante consiga praticar o movimento de forma não lesiva, e conforme a mobilidade e força aumentam, essa pessoa vai migrando para uma técnica ideal.
 
Eu por exemplo fiquei mais de mês tentando ajustar o meu terra convencional com um treinador qualificado e chegamos a conclusão de que eu preciso de meses de mobilização para chegar no terra convencional. Venho trabalhando com o sumô desde então. Mas mesmo assim muitas pessoas no box iniciam com o terra de uma forma e 6 meses depois estão com outra forma.

O de hoje...
 
O dia amanheceu chuvoso, nublado e com vento =/. Foda-se, resolvi ir p/ praia nadar e ver no que dava.
 
Pela manhã (10:50h) saí para nadar: 2.2km em ~49min
Para chegar na praia: caminhada de 2.2km em uns 30min (e depois a volta pelo mesmo trajeto e tempo parecido). Comecei a nadar 11:20h
 
A praia tem uns 450m de extensão (pelo menos o pedaço que usei para nadar). A cada ida fazia uma pausa de uns 20-40s para desembaçar a máscara e continuava.
 
Foram 5 idas antes de dar ruim e começar a tremer de frio (a água não estava fria, fria, mas também não estava quente), ainda bem, tinha que fazer 2.15km hoje e fiz "de boa" (a deadline dos 50min antes da quase-hipotermia ataca novamente)
 
Com 3 idas, o tempo abriu e um sol safadinho apareceu, foda é que o vento aumentou e o mar ficou um pouco mais agitado, hoje tive que rotacionar bastante para respirar.
 
Quase todas as braçadas foram 3x1 (diria que uns 90-95%) e a cada 4-6 dessas eu fazia a orientação (levanta a cabeça para frente, olha, se oriente, vira para o lado respira, repete +2-3x para ver se está tudo certo). Esse lance está ficando cada vez mais fácil de ser feito e tenho desperdiçado bem menos energia ao fazer o procedimento. Apesar do mar meio agitado as braçadas foram boas, um pouco mais de trabalho que o normal, mas deu para levar de boa.
 
Esqueci de dar lap no relógio toda vez que fazia uma ida (lembrete para a próxima vez), preciso tomar vergonha na cara e começar a analisar a quantidade de braçadasXdistância (o mesmo vale para a cadência da corrida).
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1281851730
 
“Refeição 1”: gatorade com leite desnatado em pó e clight (tudo de limão, top!) | Foi o desjejum, logo após a natação (levei para a praia), para parar o “catabolismo” ¬¬’ e já começar a reparação para a corrida de logo em seguida. Macros: 10,3p / 49,5c (240kcal). Nessas horas o uei faz falta, iria usar o leite desnatado, mas ficaria muito volume de líquido para ingerir antes de correr, então optei pelo em pó (quebra-galho na medida do possível)
 
Em seguida corrida (na Z3): ~13,5km em ~84min
Hoje seria dia de praia na Z3, andei pensando, não preciso de tanto volume assim na praia, apesar de ser uma boa e melhorar bem minha corrida em ambientes diversos, não preciso disso tudo, resolvi quebrar, fazer - talvez - uns 40-60% do volume na praia e o restante em outro lugar (asfalto, morro, barro… misturar a porra toda S2), já o dia de morro eu vou fazê-lo quase todo (uns 80%) no morro, deixar o começo e final para aquecer em asfalto.
 
Comecei com asfalto, peguei algumas colinas, em seguida dá-lhe barro e fechei na praia (5,9km de praia). Ao final, uma caminhada de +1km pela praia (calculei mal a ida na areia, fechei a distância e ainda tinha uma faixa de areia a percorrer, bem respeitar o controle de volume rsrs, bora caminhar mesmo, pelo menos foi uma relaxada, tirei o tênis e fui caminhando de leve)
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1282251733
 
Antes de ir para casa passei na casa dos pais e lá rolou algumas fatias de uma torta de maçã, banana e canela de pós-corrida, ficou na conta do papa XD
 
Refeição 2: 3 sandubas (pão francês ; queijo ; carne de boi gorda) ; tangerinas e uvas ; cebolitos e refri 0 ¬¬’
 
Refeição 3: Peito de Frango grelhado ; lentilha com pimentão, cenoura e muito azeite ; laranjas ; bananas com chocolate, amendoim moído e canela
 
Total do dia:
~3420 kcal (~98,9% do GCD)
~Macros: p207g (24,2%) / c320g (37,4%) / f58g (3,4%) / g133g (35%) / a0g (0%)
 
E foi isso aí galera, está entregue, amanhã descanso merecido e mobs (plus adicional de calorias para dar um up na recuperação geral)