A.M

Peço desculpas a todos pelo sumiço, como todos nós sabemos os tempos foram/estão difíceis para todos nós, e comigo não foi diferente. Mas o importante é seguir em frente, não é ? Pois então segue o link da tabela :
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing
 
É só conectar ao google e fazer uma cópia ou apenas baixar. Lembrando que a tabela foi desenvolvida no Google sheets e provavelmente não tem compatibilidade com o Excel.

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz :
 
 
No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! 
 
ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL,  PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 
 
 
1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz :
 
 
No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! 
 
ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL,  PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 
 
 
1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

Peço desculpas a todos pelo sumiço, como todos nós sabemos os tempos foram/estão difíceis para todos nós, e comigo não foi diferente. Mas o importante é seguir em frente, não é ? Pois então segue o link da tabela :
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing
 
É só conectar ao google e fazer uma cópia ou apenas baixar. Lembrando que a tabela foi desenvolvida no Google sheets e provavelmente não tem compatibilidade com o Excel.

Peço desculpas a todos pelo sumiço, como todos nós sabemos os tempos foram/estão difíceis para todos nós, e comigo não foi diferente. Mas o importante é seguir em frente, não é ? Pois então segue o link da tabela :
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing
 
É só conectar ao google e fazer uma cópia ou apenas baixar. Lembrando que a tabela foi desenvolvida no Google sheets e provavelmente não tem compatibilidade com o Excel.

Recentemente vagando por alguns arquivos localizei esta tabela perdida em uma conta na nuvem, algumas funções estavam quebradas (o que não é difícil devido sua complexidade), corrigi do jeito que pude e aqui esta o arquivo de uma das melhores tabelas que já percorreram este fórum :
 
https://mega.nz/file/CA5B0ZzI#mdn0pp43z137_12n_8u8xLKtAYbv82nKrTiE8nZeNmw
 
*É uma tabela antiga e pode apresentar alguns erros em novas versões do Excel.
* Da pra usar no sheets, com a presença de alguns bugs.

Peço desculpas a todos pelo sumiço, como todos nós sabemos os tempos foram/estão difíceis para todos nós, e comigo não foi diferente. Mas o importante é seguir em frente, não é ? Pois então segue o link da tabela :
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1qR-PcdVBrMvcNo-bzcOsUQ1r9BGJLHYgT7bxl-oZG1Y/edit?usp=sharing
 
É só conectar ao google e fazer uma cópia ou apenas baixar. Lembrando que a tabela foi desenvolvida no Google sheets e provavelmente não tem compatibilidade com o Excel.

Recentemente vagando por alguns arquivos localizei esta tabela perdida em uma conta na nuvem, algumas funções estavam quebradas (o que não é difícil devido sua complexidade), corrigi do jeito que pude e aqui esta o arquivo de uma das melhores tabelas que já percorreram este fórum :
 
https://mega.nz/file/CA5B0ZzI#mdn0pp43z137_12n_8u8xLKtAYbv82nKrTiE8nZeNmw
 
*É uma tabela antiga e pode apresentar alguns erros em novas versões do Excel.
* Da pra usar no sheets, com a presença de alguns bugs.

ATUALIZAÇÃO 1.5
 
A primeira parte da tabela (TMB) teve seu layout reformulado, visando deixar a tabela um pouco mais intuitiva. Adicionado mais dois tipos de Equações para o cálculo da tmb : Alan Aragon (utiliza BF) e Harris-Beneidct.  

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz :
 
 
No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! 
 
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1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

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1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

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1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

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1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz :
 
 
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2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
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4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

Você deve estar se referindo ao pico de glicose não ? eu acho mais valido fazer uma refeição normal, no blog do hipertrofia mesmo tem alguns exemplos legais de pós treino h ttps://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/09/refeicao-pos-treino/ 
 
 
O problema de começar com um valor alto é que quando você estagnar vai ter que comer cada vez mais e mais, por isso achei 2700 kcal um valor  grande ! o meu gcd por exemplo esta rondando os 2900 kcal só que eu peso 95kg e 1,85 de altura.
 
Vou aproveitar a tabela que eu tinha feito e fazer um teste baseado no seus dados :
 
Se seu bulk vai ser limpo o recomendado é ingerir carboidratos de índice glicêmico baixo ! como batata doce,aveia,mandioca ... mas no seu caso eu baixaria um pouco os carbos e aumentaria a quantidade de proteina por quilo até 2,0 
 
Isso vai de gosto pra gosto, o legal do mundo da hipertrofia é que não existe o certo e sim o que funciona pra você ! EU sou radical quanto a carboidratos de alto ig em um bulk limpo, mas a dieta tem quer também algo prazeroso de se fazer ! E ai entra a mesma questão do suco.
 
Pode sim
 

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz :
 
 
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1- Como utilizar a tabela 
 
2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal)
 
3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário)
 
4- Dieta
 
5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada
 
 
4- Referências
 
 

Já que ninguém te respondeu vamos lá
 
Dieta é uma coisa complicada, o que é bom pra mim pode não ser pra você e assim por diante. Mas a algumas coisas que podemos levar em consideração:
 
1 - EU ACHO(achar algo não é certeza de nada) 2852 kcal um valor muito grande pra você começar pois fazendo uma conta rapida da sua tmb (fórmula Mifflin St Jeor Equation)  da por volta de 1657 kcal, aplicando um multiplicador de 1.2 da por volta de 1986 kcal,  resultando em uma diferença de 866 kcal  da sua dieta, você realmente gasta tudo isso ? 
 
2- seu bulk vai ser limpo ou sujo ? se quiser bons ganhos recomendo algo limpo, se não vai perder tempo queimando a banha dnv
 
3- Se for optar por um bulk  mais limpo fique atento ao índice de glicemia dos alimentos:
 20 % da sua ingestão diária de carboidrato nessa dieta é super pobre (600 ml de suco+ mucilon), basicamento são 376 kcal de carbo pobre que poderia ser remanejada na dieta  4- quando não for treinar gaste só o necessário para o seu gasto calórico diário, ou seja o suficiente para você não emagrecer mais.
 
 
No mais seria legal ouvir outras opiniões diferente da minha para você tirar melhor sua próprias conclusões, tópicos como o seu tem aos montes, de mais uma olhadinha e vai fazendo seus ajustes ?
 

Páginas 16, 17
 
Fraqueza
 
Eu tenho fraquezas?
Eu não sou nada além de fraquezas.
Eu não sou naturalmente forte, ou rápido, ou flexível.
E certamente eu não sou a pessoa mais esperta do mundo.
 
Eu fico emocionado com coisas estúpidas.
Eu me alimento errado.
Eu não durmo o suficiente.
Eu procrastino e perco tempo.
Eu me preocupo demais com coisas sem importância e menos com coisas importantes.
O meu ego é muito grande.
Minha mente é muito limitada e cai em armadilhas existentes dentro dela.
 
Agora, já que tudo isso foi dito, eu tenho que dizer: a força de uma pessoa é frequentemente a sua maior fraqueza.
Mas, aquelas fraquezas podem se tornar forças.
Eu? Eu sou fraco, em todos os sentidos, eu sou fraco.
 
MAS
Eu não aceito isso.
Eu não aceito isso que eu condenei a ser desta forma.
NÃO. Eu não aceito isso.
Eu luto.
Eu sempre luto. Eu derrubo, eu raspo, eu chuto tais fraquezas – para muda-las.
Para pará-las.
Há dias em que eu ganho. Porém, há dias em que eu perco.
Mas a cada dia: eu me levanto e sigo em frente.
Com os meus pulsos serrados.
Em direção à batalha. Em direção à luta.
E eu luto com tudo o que eu tenho: para superar as fraquezas e aquelas decaídas e aquelas falhas de forma a desejar ser um pouco melhor hoje do que eu fui ontem.

Páginas 10 e 11
 
A Pessoa que você pode controlar
 
As pessoas não são o que você quer que elas sejam. Mate seus ídolos. Certamente há coisas que podemos aprender das pessoas – mas não são aquilo que você pensa que sejam – o que elas deveriam ser.
 
As pessoas, até aquelas que você tenha as posto em um pedestal, serão falhas, fracas, ego-maníacas, condescendentes. Elas serão preguiçosas, acharão que merecem tratamento especial, míopes. Elas não serão perfeitas. Longe disso.
 
Tudo bem. Aprenda as fraquezas delas. Claro que: aprenda seus pontos fortes, imite e copie delas o que tais pessoas façam bem. Porém, igualmente importante: aprenda a partir das falhas delas.
VEJA O QUE NÃO DEVA SER FEITO.
 
Porque você não pode controlar as outras pessoas. Você não pode fazê-las o que você quer que façam. Você não pode fazê-las a pessoa que você queiram que elas sejam.
 
A única pessoa que você pode controlar é você.
Então foque em fazer de você mesmo o que você queira ser:
 
Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais humilde. Com menos ego.
 
Discipline o seu corpo. Libere a sua mente.
Levante-se cedo e vá.
Persiga essa pessoa que você queira ser.
E você se tornará aquela pessoa por meio de.
Uma. Pequena. Decisão. De. Cada. Vez.

Páginas 8 e 9
 
Superando a procrastinação: quando e onde começar
 
As pessoas querem saber como acabar com a preguiça.
Elas querem saber como parar a procrastinação.
 
Elas têm uma ideia em suas mentes...
Pode ser uma visão.
 
Mas elas não sabem por onde começar – então perguntam.
E dizem: “Por onde eu começo?”
“Qual é o melhor momento para começar?”
E eu tenho uma resposta simples.
 
AQUI e AGORA.
 
É isso.
Você quer se aprimorar?
Você quer ficar melhor?
Você quer seguir a uma série de treino ou a uma dieta limpa ou começar um novo negócio?
Você quer escrever um livro ou produzir um filme ou construir uma casa ou desenvolver um aplicativo?
 
Por onde começar? Você começa exatamente AQUI.
Quando começar? Você começa exatamente AGORA.
Você inicia sua ação.
Você SEGUE.
Esta é a realidade:
Aquela ideia não vai se mover sozinha.
Aquele livro não vai ser escrito por si próprio.
Aqueles pesos não serão movidos sozinhos.
 
VOCÊ TEM DE FAZÊ-LOS.
 
E você tem de fazê-los agora. Então pare de pensar sobre isso.
Pare de ficar desenvolvendo cada aspecto disso e pare de ficar lendo tudo sobre isso e debatendo os prós e os contras disso...
Comece a fazer o que você queira fazer.
Dê o primeiro passo e faça acontecer.
 
EXERÇA SUA AUTORIDADE EM SI PRÓPRIO PARA FAZER ACONTECER.
AQUI E AGORA.

Por enquanto não apareceu nada muito esquisito. Assim que aparecer eu coloco em vermelho e digito o trecho polêmico no inglês original.
Obrigado por se dispor a ajudar!
Páginas 4 e 5
Por que
Por que?
Repetidamente eu perguntava: por que?
O que me move.
Quando eu era mais novo, eu me preparava para a guerra.
Eu sabia que, em algum lugar lá fora, outro homem também estava se preparando.
Aquele homem era o meu inimigo.
Ele estava trabalhando, treinando, planejando e preparando-se para se encontrar comigo no campo de batalha.
Eu não sabia quando.
Eu não sabia onde.
Mas eu sabia que, em algum ponto: nós nos cruzaríamos.
E eu queria estar pronto.
Pronto mentalmente.
Pronto fisicamente.
Pronto emocionalmente.
Então eu treinava. E me preparava. E eu fazia qualquer coisa que eu pudesse para estar pronto para aquele dia.
Quando eu me tornei um líder, eu adotei o mesmo método.
Para preparar meus homens da mesma forma: treinar brutalmente, sem misericórdia.
E o dia chegou.
Nós encontramos o inimigo no campo de batalha.
Nós estávamos prontos e lutamos e vencemos.
Então em um certo dia, acabou.
Eu não precisava ser mais um soldado; não precisava ser mais um líder de homens.
Eu não estava mais preparando a mim mesmo ou meus homens para a guerra.
Então. O que me move agora?
A resposta é simples: os homens que não voltaram para casa.
 
Marc e Mickey e Ryan.
 
Mas não são somente eles.
Há outros.
Centenas a mais.
Milhares a mais.
Um número incontável a mais.
Que lutaram e morreram para darem o presente da liberdade.
E, para eles, eu vou fazer cada dia – cada minuto – cada segundo – eu farei valer a pena.
Eu viverei para honrar seus sacrifícios – uma vida que valha a pena o preço que eles pagaram para mim, para nós.
Eu não vou decepcioná-los.

Há um livro chamado Discipline equals freedom cujo autor chama-se Jocko Willink, um ex-NAVY SEAL.
 
Willink, Jocko. Discipline equals freedom: field manual. New York: St. Martin’s Press: 2017
Link para o livro na amazon
 
e-book: ~40 
livro: ~80
 
Esse livro está me ajudando bastante.
 
Não encontrei a tradução em português.
 
Como o livro é segmentado em tópicos de uma a três páginas, publicarei uma tradução de um destes aqui diariamente. Meu inglês não é muito bom. Colegas que já leram o livro e queiram recomendar alguma correção em um ou outro ponto eu agradeço.
 
Aos colegas que queiram seguir sejam todos bem-vindos. 
 
Peço-lhes para que evitem de usar o negrito itálico, pois será o formato que o original do Jocko será aqui traduzido.
 
Sem mais enrolações, comecemos então.
 
--//--
 
Dedicatória
Este livro é dedicado a Marc Lee, Mike Monsoor e Ryan Job, do SEAL Team 3, Unidade de Tarefa Bruiser, que viveram e lutaram e morreram como guerreiros.
 
 
Páginas 2 e 3
Parte 1 – Pensamentos
 
O Caminho da Disciplina
As pessoas procuram pelos atalhos. O hack. E, se você veio aqui procurando por isto: você não o encontrará.
 
O atalho é uma mentira. O hack “não coloca você lá”.
 
E, se você quer pela rota fácil, ela não vai colocar você no lugar onde você quer: mais forte. Mais esperto. Mais rápido. Mais saudável. Melhor.
 
Livre.
 
Para alcançar os objetivos e superar os obstáculos e se tornar a melhor versão de você mesmo, possivelmente isso não irá acontecer por acontecer. Não irá acontecer cortando os cantos, tomando atalhos ou procurando pelo caminho mais fácil.
 
Não há um caminho fácil.
 
Há somente trabalho duro, tarde da noite, cedo pela manhã, prática, ensaio, repetição, estudo, suor, sangue, labuta, frustração e disciplina. DISCIPLINA.
TEM DE TER DISCIPLINA.
 
Disciplina: a raiz de todas as boas qualidades. O guia de execução diária. O princípio central que supera a preguiça e a letargia e as desculpas. A disciplina derrota as infinitas desculpas como: “não hoje”, “não agora”, “eu preciso de um descanso”, “farei isso amanhã”.
 
Qual é o hack? Como você se torna mais forte, mais esperto, mais rápido, mais saudável? Como você se torna melhor? Como você alcança a real liberdade?
 
Há somente um único caminho.
 
O CAMINHO DA DISCIPLINA.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Abraço

Enviado do meu 5125i