Elias Júnior

Pelo número de exercícios, imagino que você tem pouco tempo pra treinar. E também por que você só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana e vai ter um tempo de recuperação longo, sugiro você adicionar mais técnicas de intensidade. Além disso, essas técnicas também vão elevar o seu gasto calórico, intra-treino e pós-treino (recuperação). Vou deixar uma sugestão com algumas escolhas bem abertas, sobre número de reps e de séries, para você fazer o que estiver mais adaptado. Pelo pouco tempo de treino, também não dá pra escolher muitos isoladores como o de deltóide posterior que você está se perguntando, então optei por não incluir mesmo.

Treino A

Aquecimento no Voador Máquina (opcional)
Repetições: 20
Séries: 2
Descanso: 30 segundos

Supino Inclinado com Barra
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto

Bi-Set Supino Reto com Barra + Flexão de Braço no Chão
Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar na flexão (se passar muito de 12 reps, abra mais os braços, e se não passar de 3, apoie os joelhos no chão)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Bi-Set Supino Reto com Halter com Giro + Tríceps Banco
Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar no tríceps (se passar muito de 12 reps, eleve o apoio dos pés ou coloque anilha sobre as coxas)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios
 
Tríceps nas Paralelas
Repetições: máximo que aguentar (se não passar de 6, use o gravitron, se passar muito de 12, use carga nos pés)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto
 
Tríceps Corda Drop-Set
Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida
Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto
 
Treino B
 
Aquecimento no Pulldown com Barra (opcional)
Repetições: 20
Séries: 2
Descanso: 30 segundos

Remada Curvada Pegada Pronada
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto

Bi-Set Puxada Frente + Puxada Supinada
Repetições: 8, 10 ou 12 na frente, máximo que aguentar na supinada (se passar de 12 aumente a carga, se não passar de 3 diminua a carga)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Remada Baixa Drop-Set
Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida
Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto
 
Pullover com Halter
Repetições: 12-20, escolhendo a carga mais pesada que você puder segurar sem comprometer o movimento
Séries: o máximo que você aguentar até não chegar mais em 12 reps
Descanso: 1 minuto

Rosca Concentrada com Repetições Roubadas
Repetições: 6-12
Técnica: use a outra mão para ajudar quando chegar na falha concêntrica
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 5 e no máximo 6
Descanso: sem descanso (tempo da troca de braços)

Treino C

Aquecimento no Agachamento Livre (opcional)
Repetições: 20
Séries 2
Descanso: 30 segundos
 
Agachamento Livre
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

Avanço
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 12 e no máximo 20
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

Levantamento Terra
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio
 
Bi-Set Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com Halter
Repetições: 8 ou 10 com a barra, o máximo que aguentar com o halter (se passar de 12, aumenta a carga, se não passar de 4, diminua a carga)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Remada Alta Barra W Pegada Fechada
Repetições: 8-12
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6
Descanso: 1 minuto

Exemplo de treino por LeandroTwin.



OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

Achei volumoso... Se fosse EU faria assim:
 
A1 - Costas / Trapézio / Bíceps
 
-Terra
-Chin up
-Remada Curvada
-Serrote
-Encolhimento Halteres
-Rosca Direta
 
(Aqui eu tiraria boa parte dos isoladores, vc já trabalha bastante trapézio no terra e bastante braço/antebraço nos exercício pra dorsal, não vejo necessidade de encher de exercicios p/ biceps)

B1 - Peito / Ombro / Triceps

-Supino Reto Barra
-Supino Inclinado Halteres
-Desenvolvimento Militar
-Elevação Lateral
-Paralelas
-Supininho
-Testa
 
(Aqui eu tiraria também alguns exercícios que eu acho desnecessário. Melhor fazer supino reto e inclinado até estourar as veias do c* do que fazer vários isoladores)


C - Pernas

-Agachamento
-Leg Press 45°
-Extensora
-Afundo
-Stiff
-Mesa Flexora
 
(Não curto fazer Terra no dia de agacho)
 
Nos exercícios compostos eu faria no máximo 5-6 reps com cargas altas, nos isoladores dá p/ usar pouco peso e ir até a falha.
 
 
Mas essa é só minha opinião, vc faz da maneira que achar melhor. 
 
 

A - B: Cada musculo tem estimulo 2x na semana
ABC: Cada musculo tem estimulo 2x na semana

A - B: Tem a escolha de mixar força com hipertrofia tendo avanços bons na força
ABC: Tem a escolha de mixar só que não como o A-B, por conta da frequência, ou seja, a força fica um pouco pra trás comparado ao A-B

A - B: Hipertrofia muito lenta, mesmo mixando treinos, só que a densidade depois é absurda e seu corpo vai aparentar o que você levanta
ABC: Hipertrofia vem mais rapido só que a aparencia não vai ser a msm, menos densidade.

A - B: 4x na semana
ABC: 6x na semana

A escolha é sua.

Entendi! Depois de ganhar resistencia com esses 30 m de cardio (pois entrou faz 1 mês na academia), faça o HIIT, ira manter a massa magra (a maioria) e queimar a gordura…


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Não tem muito exercício pra perna. O problema é que os exercícios foram mal escolhidos no geral. Olha só a sua ficha sem aeróbico, tá bem estranha:

Supino Máquina - 2 x 20
Leg Horizontal - 2 x 20
Desenvolvimento Aberto - 2 x 20
Extensora - 2 x 20
Triceps Neutro 2 x 20
Adutora - 2 x 20
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Remada Aberta - 2 x 20
Flexora - 2 x 20
Remanda Fechada - 2 x 20
Abdutora - 2 x 20
Biceps Alternado 2 x 20
Panturrilha - 2 x 20

Percebi que seu professor quis passar uma ficha AB push/pull, então busquei nas avaliações aqui um exemplo melhor. Mostra pro seu professor e pergunta o que ele acha:



Aeróbicos sempre no final. No máximo 5 minutos leve no começo pra aquecer.