RafaelTwin

shaushahus, Leandro é meu irmao, eu sou RAFAEL. Abraços.

Cara, o treino está otimo, praticamente como eu faço (só troco alguns dias, mas as divisoes estão as mesmas). Seguinte, poderia colocar panturrilha no dia de perna, e trapezio no dia de ombro, de resto ta ok. Em relação ao treino, eu sou muito fã de ABCDE, e não troco por nada, é um treino rapido e intensivo, e isso é importante destacar tbm, pode treinar 1 vez por semana cada grupo muscular, mas precisa de bastante intensidade. Abraços.

Olha cara, faz 2 semanas que voce ta usando, certo? Eu faria: um off pesado, com o resto do que vc tem ai de suplmentos (sem me importar com barriga, definição) e depois faria um belo cuttuing, com um café (que vai ser bem melhor o custo-beneficio do que algum suplemento termogenico. Portanto, não tenho muitas sugestões de termogenicos, pq acho o café + dieta bem FEITA melhor. Abraços.

É, mas se viu o que ela falo, nem deu mto efeito, pq não tinha dieta, ela treina faz uns 5 anos, com isso, ja da pra ter esse corpo. Ela eh muito ABOMAI tbm, é a que segue mais a dieta de todas as panicats.

hehe, tava zuando tbm.. Entaum, eu n sei direito as propriedades dele, da uma pesquisada e tal, mas coloca uma quantidade boa, pra fechar a dieta com chave de ouro. Abraços ae, é nois =P

A dieta está otima, e respondendo sua pergunta, voce pode ficar em bulking qto quiser, e em cutting o qto quiser, só n faça os 2 juntos. Abraços.

Fala felipe, blz? Você falou q eu posto muito, entao dessa vez não vou te ajudar... Brincadeira =P Entao cara, a dieta está otima, só a segunda refeição (6 ovos) que precisa melhorar, vc ja tem gorduras e proteinas, joga qualquer carbo ae, só pro corpo n usar proteina como fonte de energia. Abraços.

Cara, vc é ectomorfo, tem 20kg a abaixo da altura, voce msm sabe que proteina constroi massa muscular, e pq não poe proteina animal em todas as refieções? 1- Voce tem q comer de 3 em 3 horas. 2- PROTEINAS e bastante CARBOIDRATOS em todas as refeiçoes. 3- Comer mto, mas mto mesmo, vc eh ectomorfo, tem metabolismo alto, precisa comer mais que todos =) Abraços.

Tudo bem que esse negocio de teoria e talz, mas acontece que se for todo dia complica mesmo. Eu não fico mais do que 1h treinando, agora se eu mandasse aminiacidos durante, não teria problema nenhum. E outra, eu treino ABCDE, se passar de 1 hora, é pq eu to dando descanço de+ PS: Isso não quer dizer, que qdo eu tiver aminoacidos para mandar durante o treino, eu vou ficar mais que uma hora. Espero que entenda Abraços.

Nas refeiçoes que não uso o leite, eu sempre bebo uma aguinha pra ajudar a "descer", eu não acho que fica ruim não. Muito bom o artigo Janinha, vlw.

Olha cara, talvez essa divisao não mto usada (peito/costas no mesmo dia) de certo com você, os exercicio não estão ruins, porem essa divisao pode ser o problema para os seus ganhos, alem do mais, precisamos ver se vc se alimenta bem tbm. No treino de perna, ficou 3 exercicios, poderia colocar um agachamento livre, ou algum outro exercicio composto. Abraços.

O craw ja te deu as principais dicas, mas eu tenho uma boa dica tbm, não use repetições tão altas, pode usar de 6-12, depois de 12 já nã fica mto eficiente o treino. Abraços.

É cara, treina qualquer coisa menos peito e ombro, se alguem outro exercicio doer, para na hora pra não ter problemas mais serios. Abraços.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo. Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida. Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos. Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos). Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia. Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes. Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício. A última técnica avançada de treinamento é chamada de “repetições parciais”, que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer Rosca Direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas. Colaboração: Paulo Azevedo Personal Training – SP

Aabaixo 10 tarefas que você precisa fazer para conseguir AUMENTAR A SUA MASSA MUSCULAR. TAREFA 01: Analise se você não esta TREINANDO MUITO ou não esta TREINANDO POUCO. O ideal são tres a quatro treinos por semana. Focalize sempre na QUALIDADE do treino e não na QUANTIDADE.Nos dias de folga você vai restaurar os níveis de glicogénio, aumentar o anabolismo e permitir aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis normais. TAREFA 02: Trabalhe com aqueles exercícios onde você utiliza o maior numero de fibras musculares e também altas cargas de peso. Exemplos: Agachamento, Supino, Puxadores etc. Dê preferência para exercícios com Pesos Livres.[barra e Halteres]. Os exercícios com pesos livres estimulam mais os músculos estabilizadores, aumentando a força e utilizam mais fibras musculares. TAREFA 03: Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Utilize sempre pesos em que seu músculo falhara com 08 a 10 reps. 08 A 12 repetições é o ideal para quem busca hipertrofia muscular. TAREFA 04: Nos exercícios temos a fase concêntrica onde você empurra a carga, a fase de ponto médio, onde a carga fica parada e a fase excêntrica quando a carga esta descendo. Você devera se concentrar mais na fase excêntrica, retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares. Esta fase também é chamada de fase negativa do movimento. TAREFA 05: Para o ganho de massa o seu treino deve ser CURTO e INTENSO. No máximo 01 hora. 45 minutos é o ideal. É neste tempo que você consegue estimular a testosterona. Realize 01 a 03 exercícios por grupo muscular. 02 a 04 séries por exercício. TAREFA 06: Você vai ter que se forçar a comer mais e com mais frequência, isto é, 06 a 08 refeições diárias. Foque em alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a sua dieta. Para crescer, você vai ter que COMER. TAREFA 07: O peixe contem grandes quantidades de gorduras Omega 3. Porque isto é importante? O Omega 3 torna os músculos mais sensíveis à insulina, logo promovem o armazenamento de glicogénio e a entrada de aminoácidos nos músculos, preservando simultaneamente as reservas de glutamina. TAREFA 08: O exercício aeróbio tem um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbios interferem com os ganhos de força enquanto estiver queimando o valioso glicogénio e os aminoácidos de cadeia ramificada.Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios. TAREFA 09: Utilize suplementos de qualidade:Glutamina, Creatina e BCAAs. Glutamina é conhecida como um aminoácido que promove a imunidade. Se estiver excessivamente stressado devido à dieta ou treino, o sistema imune responde liberando glutamina na corrente sanguínea. Ter baixos níveis de glutamina vai inibir o crescimento muscular – é por isso que complementar com glutamina é importante. Creatina está associada a maior potência e capacidade de produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de energia química para a formação e crescimento. Suplementando com creatina permite aos culturistas elevar os seus níveis de creatina no músculo, portanto, reforçando a força e o ATP – sem a gordura indesejada teria que obter toda a creatina através da alimentação normal. Os aminoácidos de cadeia ramificada[bCAA]atuão como uma fonte útil quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionando BCAAs à sua dieta irá aumentar os níveis de nitrogénio, evitando o temido estado catabólico que deriva do overtraining ou dieta excessiva. TAREFA 10: Mantenha a calma e fuja das preocupações. o STRESS libera o hormonio CORTISOL que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e de BEM COM A VIDA.

Antigamente os nutricionistas recomendavam frutas e vegetais porque são carregados de vitaminas e minerais. Agora eles recomendam comer bastante alimentos vegetais para assegurar uma dieta rica em vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias que poderiam combater doenças, como antioxidantes (beta-caroteno e vitaminas A e C). Tomar suplementos alimentares de vitaminas e minerais não pode se igualar aos benefícios ganhos pela alimentação. PRINCIPAIS FRUTAS Abacate - Além de não conter colesterol como alguns leigos afirmam, pois todo alimento de origem vegetal é isento de colesterol, ele tem o poder de abaixar os níveis sangüíneos do LDL o colesterol ruim. Sua gordura é nutricional, indicado para ser consumido, quantidades moderadas, por crianças e adultos que desejam melhorar a memória. Evitar seu consumo com adição de açúcar. Abacaxi - Fonte de energia, dilui as toxinas e ajuda digestão das carnes. Moderação, o tipo pérola contém muito açúcar. Acerola ou Laranja - Muito rica em vitamina C e outros micronutrientes, ajuda no combate da anemia, gripes e resfriados. Água de coco verde - Remineralizante em potencial, excelente repositor energético. Auxiliar no tratamento dos rins, anemia e estômago. Banana - Ótima para tratar a hipertensão e repor o potássio perdido e necessário ao organismo. Auxiliar em tratamentos do estômago. Caqui - Rico em vitamina A, auxilia na longevidade. Moderação, contém muito açúcar. Fruta do conde ou pinha - Rica em elementos antioxidantes, altamente energética. Moderação, contém muito açúcar. Figo - Importante para a manutenção dos fluídos corporais, trata a hipertensão. Maçã - Seu aroma acalma e relaxa. Reduz as chances do colesterol depositar-se nos vasos sangüíneos. Mamão - Rico em vitamina A, combate a artrite e sua enzima facilita a digestão. O tipo Formosa é o que contém menos açúcar. Melão - É um soro biológico que trata os rins e ajuda na desintoxicação alimentar, fortifica os ossos e os dentes. Por ser um alimento de difícil digestão, ideal se ingerido só, num intervalo entre refeições. Melancia - Rico em licopeno recomendável na prevenção de alguns tipos de câncer. Auxiliar na eliminação do ácido úrico e outras toxinas. Por ser um alimento de difícil digestão, ideal se ingerido só, num intervalo entre refeições. Morango - Rico em licopeno. Excelente para evitar e tratar a gota e o estômago. Nêspera, ameixas amarelas e nectarinas - Aumenta a resistência física e combate a fadiga. Pêra - Combate a hipertensão, tira o cansaço mental e alcaliniza estômago. AS CALORIAS NAS FRUTAS 1 pêra = 120 calorias 1 caqui = 120 caloria 1 manga pequena = 110 calorias ½ banana-da-terra = 90 calorias 1 goiaba = 70 calorias 1 laranja = 80 calorias 1 maçã com casca = 80 calorias 1 kiwi = 50 calorias 1 carambola = 40 calorias 1 xícara de tangerina em gomos = 80 calorias 1 xícara de abacaxi = 80 calorias 1 xícara de mamão = 60 calorias 1 xícara de morangos = 50 calorias Fontes naturais de vitaminas e minerais, as frutas alimentam, ajudam a diminuir a gordura na dieta e a controlar o peso corporal. Ainda fornecem mais energia e resistência, além de auxiliar o funcionamento do intestino. O consumo diário recomendado é de 3 a 5 frutas, as quais não devem ser substituídas por suplementos alimentares de vitaminas e minerais. É que estes não oferecem os mesmos benefícios. FRUTAS COM MENOS CALORIAS – PARA EMAGRECER Acerola, carambola, mamão, morango, melão e melancia. FRUTAS COM NIVEL INTERMEDIARIO DE CALORIAS Abacaxi, ameixa, caju, figo, graviola, jabuticaba, kiwi, laranja, maçã, manga, pêra, pêssego e tangerina. FRUTAS COM MAIS CALORIAS – PODEM ENGORDAR Abacate, açaí, banana, caqui, cereja, côco, goiaba, maracujá e a uva. NOTAS: Fruta com gordura: O côco possui a maior quantidade, o açaí a menor, e o abacate contém uma quantidade intermediária de gordura por 100g. O açaí é o campeão na quantidade de carboidratos por 100g, seguido pela banana, cereja, maracujá e caqui.

Bom, pelo que eu entendi, você colocou azeite no pré-treino, portanto tire do pré-treino e coloque na CEIA, (é até melhor que fique 2). Em relação ao pós-treino sólido, achei fraco, essa hora voce tem que "SOCAR" calorias, pois o corpo absorve tudo melhor. De resto, ta ok. Abraços.

Olha cara, não é humilhante não, eu faço pouquissimas tbm (no caso, eu faço repetições negativas), eu acho dificil pegar essa força de um hora para outra, portanto, faça supino fechado que vai ser melhor e vai ajudar na força tbm. Abraços.

Eu não vejo nenhum problema, talvez até corrija um pouco esse seu problema. PS: Começe levinho, tendo consciencia da execução perfeita (sem dobrar a coluna), e até mesmo mais pra frente (se ainda tiver medo) faça ele com uma carga que aguente bem, fazendo isso, no minimo você está fortalecendo sua coluna. Abraços.

A- Recomendo começar pelo supino inclinado SEMPRE, parte supeiror do peito é a mais importante de todas. B- Levatamento terra, e mais 3 exercicios de costas + 1 de trapezio, fica perfeito. C- Não entendi o agachamento que vc descreveu, pode fazer o livre sem medo, que vai ser bem melhor. D- Poderia fazer desenvolvimento com barra livre, de resto ta ok. E- 3 exercicio para biceps e triceps é o max, depois disso é mto volume, sem necessidade. Para a lombar: Nada melhor que um terra, agachamento livre, e se quiser um stiff. Para ter bons resultados nas pernas: Treinar que nem um homem, com basante intensidade e comer bem. (o seu treino ja está bom) Abraços.

Mesmo assim, se eu fosse você, ja começaria com ABC2x que vai ser bem melhor, e outra, você ja passou de adaptação, entao ja pode fazer algo melhor... Só se alimentar direito que não vai ter erro. Abraços. Simplesmente falo a verdade, e vou continuar ajudando quem ainda não sabe. Abraços.

Animal pack é puro marketing, no final das contas, é pior que whey da suplemento, pode fazer a estategia que quiser, não serve nem pra dar um UP. Abraços.

Realmente como o craw falou, é bem desnecessario, e pelo jeito vc ainda n comprou, certo? Se ainda não comprou, melhor vc pegar o dinheiro e investir em dieta, te garanto que vai compensar muito MAIS. Abraços.

Eu sei que treino eh mto pessoal, mas pq vc gosta com barra? Você começa pelo incliado ou reto? Cara, todos os meus supinos, são com halter, não consigo fazer com barra pq gosto de levar até a falha, portanto, sempre vou precisar de alguem, aí prefiro halter, alem do mais, halter trabalha mais a simetria. Abraços.

ABCDE requer intensidade, se ja estiver pronto, não tem o pq de não fazer. Pullover no cross: Quando for fazer, substitua pela remada sentada. Supino: Cara, supino inclinado com halter é o melhor exercicio pro peito (recruta mais fibras), ele é como se fosse um terra, agachamento. É isso, qualquer coisa tamo aí =) Abraços.