MTheory

Por sugestão do grande @Shrödinger:
Fonte: https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained
 
Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular
 
Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo!
 

 
No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries.
 
Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema.
 

 
No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia:
 
1. Tensão mecânica
2. Estresse metabólico
3. Dano muscular
 
Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta.
 

Tensão mecânica
 
Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos.
 

 
Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer.
 

Estresse metabólico
 
Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
 
1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar;
2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.
 
Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.
 

Dano muscular
 
Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.
 
 
A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular
 
Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.
 
 
Aplicações práticas
 
Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.
 
 
Escolhendo as ferramentas certas
 
Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras.
 
Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos.
 

 
Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício.
 
Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua.
 


Resumindo
 
Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek)
 
Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada.
 
Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.

A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.
 

 
Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

Fala brow, acompanhando aqui. bons ganhos !!

Pois é .... ridículo isto! Soltar o peso porque perdeu a força no braço e quer evitar uma possível "lesão" é aceitável, agora jogar o peso com tudo sendo que poderia simplesmente descer e colocar no chão é idiotice, mas alguns acham bonito.
Até entenderia se o cara fosse um atleta, treinando para força, forçando reps e sem ajuda não aguentasse descer os pesos sozinho... ainda assim acho q ele soltaria, não jogaria... enfim.
 
 
Aonde treino sempre foi "obrigação" dos alunos usar e guardar, porém os professores poderiam sim fazer isto, afinal passam 80% do tempo de braços cruzados conversando com alguém em algum canto. Os outros 20% eles estão "ajudando" alguma mulher ou idoso kkkkkkkk
 
@topic
 
E sobre tretas, acho que a única vez que "tretei" na academia foi quando de fim de semana (academia só abre de sábado até as 14hrs), o estagiário(a) responsável veio querer fazer cara feia e "mandar embora" por que tava treinando até as 14hrs.
Chegava as 13hrs e fazia meu treino até as 14hrs e ainda ele(a) se achava na razão alegando q eu tinha a manhã toda para ir. Fiquei puto demais, afinal são pagos para cumprir os horário e enquanto eu não passar do horário estipulado, estou na minha razão.
A coisa era tão zoada, que chegava ao ponto deles fazerem igual dono de bar em final de de noite.. começam a fechar as mesas e levar as coisas enquanto você está sentado kkkkkkkkkk... lá fechavam as janelas, desligavam a tv, os ventiladores, a música e os bebedouros faltando 10mins... que vontade de falar: Oi, tá vendo que eu estou aqui e usando? fecha as 14hrs, então espere até o horário e depois você começa a fechar.
Isso quando eles não fechavam a academia 30mins antes porque estava vazia.. quer dizer entao que ngm pode chegar lá e só fazer um HiiT ou um treino de abd por exemplo nesse tempo? falta de profissionalismo total.
 
 

AHEAHEAHUHEUAHUEAUHUEHAH NUNCA RI TANTO NA VIDA !!!

A cara do cidadão kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Sua coluna... deu pra ver claramente um but wink antes mesmo de chegar na paralela, concerte isso enquanto há tempo , eu estou com uma hérnia por causa disso.

Tenta abrir um pouco mais sua base ...estufe mais seu peito ...tente  encaixar mais teu quadril , senão melhorar tua forma só com estas dicas vc  vai ter que trabalhar pesado em exercícios de mobilidade e flexibilidade pro seu agacho não ter essa coluna dobrando na parte baixa.

Sobre o arqueamento da coluna. O seu estágio atual é similar a figura "Flexion". E isto não é nada bom. Seu objetivo é assumir a postura de "Extension" ou ao menos "Neutral".
 

 
 
Novamente, em outra imagem, desta vez ilustrando a rotação necessário na pelve (ilíaco) para se obter a boa postura. À esquerda temos o correto e natural, enquanto à direita temos o incorreto.
 
Atente - e isto é sem dúvida o aspecto mais importante a ser observado - que não são as costas que arqueiam. De fato as costas são mantidas o tempo todo em posição absolutamente natural. É a pelve quem rotaciona e se encaixa de tal forma que produz o arco característico da imagem à esquerda. Apenas isto. Flexibilidade apenas irá limitar o quanto você é capaz de descer, mas não irá alterar o quadro de encaixe da pelve.
 

Finalmente, sobre o ponto central de sustentação e condução do movimento (que ilustrei com a idéia de erguer pela lombar): é a região marcada em verde na imagem acima que guia/conduz, todo o movimento do agachamento. É nele que deve estar concentrado sua atenção tanto na descida quanto na subida. É ele quem quem inicia o movimento da descida conduzindo o corpo para a postura de agacho, e é ele quem se movimenta primeiramente para erguer o corpo e o guia novamente para a posição ereta. Todo o corpo responderá a este comando de forma correta e eficaz.

Principalmente ao iniciar a subida, faça com que o movimento parta de sua pelve. Mentalize que é a sua pelve quem comanda a ação e dá as ordens para o seu corpo. Pense que é sobre ela que se encontra o peso, e que este precisa ser levantado de forma estabilizada, imaginariamente como se a barra estivesse pura e simplesmente apoiada e sustentada exclusivamente pela pelve. Mantenha a postura correta das costas, não se esqueça da expansão da caixa torácica, continue atento a inclinação do cotovelo (à medida em que vai erguendo, o cotovelo deixa de se manter em linha com o tronco, e deve ir mais para trás para manter a barra estabilizada e segura sobre as suas costas).

Todo este exercício mental é necessário para que (1) a postura permanece correta durante toda a execução do exercício e não gere danos, e (2) para que os músculos recrutados neste exercício trabalhem da forma a mais eficiente possível.

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar:
 
- Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas.
 
- Faça agachamento como primeiro exercício do dia.
 
- Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final.
 
- Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora.
 
- Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa
 
- Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna
 
- Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra.
 
- Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução.
 
- Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava.
 

 
- Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir.
 
- O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes.
 
Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão.
 
Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor.
 
Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara.
 
Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor.
 
Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

@Masselai94, não pare na subida com coluna inclinada, nem a perna semi-flexionada. Suba completamente, isto é, extenda a perna totalmente e suba para cima até a postura 100% ereta tal como estava fazendo em seu vídeo anterior, postura rígida, sólida e natural. Peito projetado adiante, abdomem contraido, atenção na coluna para não ficar levemente flexionada ao subir totalmente. Veja este vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM - Repare, entre outras coisas, como o peito deste cara está bem projetado para a frente ao mesmo tempo em que mantém a coluna solidamente ereta. A idéia de focar na lombar é para guiar o movimento mas não parar parar na metade.
 
Uma coisa que você pode atentar quando estiver na postura 100% ereta, é em relação a distribuição de peso sobre os seus pés: idealmente o peso deve estar distribuído por toda a sola do pé e não apenas no calcanhar ou na frente (próximo aos dedos).
 
Seu tempo de execução da rep melhorou. Mas eu aindo acho que você está "controlando" a descida, como se estivesse com algum receio de perder equilíbrio ou algo similar. Não é que você deva despencar ou descer descontroladamente, o que seria perigoso. É deixar o peso fazer mais seu trabalho, ser mais fluido. Agora vendo pelos outros ângulos que você filmou, eu acredito que parte de sua dificuldade em agachar reside também nisto que parece ser um receio. Em algumas reps, as mais flúidas por sinal, você desceu mais do que descia antes e o arredondamento da coluna nestes casos foi mais natural (porque, exceto para raros sujeitos com uma enorme flexibilidade, há um ponto final na descida em que há um arredondamento leve da coluna e que vai no sentido de fazer aquele "rebound" que mencionei anteriormente). A tendência será melhorar mais à medida em que você continuar treinando com mais confiança e menos receio de descer de modo fluído. 
 
Já sobre a subida, a partir do ponto em que você começou a retomá-la, este é um momento em que você pode ser um pouquinho mais lento, pois é aí que estará pondo sua musculatura da perna para trabalhar. Mas fica à sua escolha.
 
Sobre o seu Press: Encoste a barra no peito. Este é o ponto de partida. A barra deve subir em ângulo de 90º, reto e direto. É por esta razão que a gente deve projetar primeiramente a cabeça para trás - para permitir a barra passar - e então projetar a cabeça para frente - para retomar a sustentação da barra e o equilíbrio adequado. Ambas as ações - cabeça para trás e para frente - são movimentos rápidos e certeiros. Repare também que nas reps finais, ao erguer a barra sobre a cabeça, você também flexionou o joelho. Este é um velho truque para executar o movimento mais facilmente porque ao extender a perna novamente, ela acaba ajudando a erguer a barra. Mantenha a perna rígida, não deixe o joelho flexionar pois estará tirando a força dos membros superiores e transferindo-a para as pernas. Ao erguer a barra me parece que você está fazendo certo, isto é, realmente levantando a barra para o topo e beeeem para o topo Isto é ótimo! É importante fazer deste jeito para prevenir lesão no ombro. Dá uma olhada neste vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck - São 24 minutos de instruções sobre como fazer o exercício em cada um dos seus detalhes.
 
Seu terra está muito bom. Ele é prova viva de que você tem capacidade para sustentar sua coluna em posição totalmente plana! E isto me leva a crer que você não desce tanto no agachamento talvez mais por fatores "psicológicos" do que por qualquer eventual limitação de seu corpo!
 
Se for para fazer algum comentário sobre o terra eu diria apenas uma coisa: olhe para a frente, fixe-se num ponto na parede e mantenha o olhar e principalmente a cabeça fixos neste ponto. Não deixe a cabeça pender para trás como aconteceu no vídeo. A cabeça pende para trás numa tentativa de corrigir o desequilíbrio ocasionado pelo peso extra da barra à sua frente. Este peso extra é melhor compensado se neste momento você projetar a sua pelve ligeiramente para a frente. Mas sem arquear a lombar ou flexionar o joelho, OK? A pelve vai um pouquinho só pra frente, enquanto que a perna se mantém travada e as costas como um todo também travadas. Dá uma olhada neste vídeo, na altura de 4 minutos, para ver como é isso: https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA - Não precisa ser tão exagerado quanto este cara faz, mas o princípio é este aí.
 
E bacana ter filmado em ângulos variados. Deu para observar bem melhor o movimento.

Fala rapaziada!
 
Eu treinava numa academia perto de casa mas tava sendo muito osso. Ia usar o suporte de agacho e tinha um sujeito lá fazendo rosca. Ia usar um aparelho qualquer e tinha lá outro bonitão sentado no aparelho sem fazer nada exceto mandar msg no whatsapp. Todo dia era o mesmo stress. O treino ficava todo zuado e gastava duas horas na academia para um treino que durava não mais que 1 hora.
 
Daí que a 4 meses atrás eu sai da academia. Fiquei fazendo bodyweight em casa e improvisando peso com mochila, saco de areia e qualquer coisa que visse pela frente e que desse alguma pegada. No mês seguinte comprei uma barra de 2 metros, 2 halteres de 40cm e um punhado de anilhas. Improvisei um banco usando cadeiras e suporte de agacho usando cavaletes de madeira. Tudo muito sussa por enquanto. Estou guardando para comprar um banco decente e estudando o tópico sobre Power Rack para montar um. Mas por ora, tenho que me virar com o que tenho. A minha dificuldade, nesta altura do campeonato, é identificar bons exercícios que possam ser realizados nestas condições limitadas.
 
O treino abaixo eu montei a partir do post do Stein e de leitura de diversas recomendações de treino ao longo do tempo, também postadas aqui no forum. Eu realizo os exercícios exatamente na ordem apresentada e tenho treinado sempre até a falha concêntrica.
 
Idade: 26 anos
Altura: 1.73
Peso: 70kg
Objetivo do treino: ganha de massa muscular e manutenção da saúde
Estrutura de treino: ABC, descanso, ABC, descanso e assim por diante (Push, Pull, Legs)
 
TREINO A - PULL
Trapézio          3x12  Encolhimento de ombros com halter
Middle back       3x6   Remada curvada
Lower back        4x6   Deadlift/Terra (com carga progressiva em cada set - apenas último set com carga máxima)
Biceps            3x12  Rosca com a barra
Biceps            3x12  Rosca com halter ou rosca martelo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para baixo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para cima
 
TREINO B - PUSH
Ombro             3x6   Desenvolvimento pela frente com barra
Peito             4x12  Supino reto
Peito             3x12  Flexão (com pés elevados numa cadeira, mochila nas costas)
Triceps           3x12  Dips (com pés apoiados numa cadeira, anilhas sobre as pernas)
Triceps           3x12  Kickback com halteres
 
TREINO C - PERNAS
Quadriceps        3x6   Agachamento
Quadriceps        3x12  Afundo/avanço
Isquios           3x6   Bom dia
Panturrilha       3x15  Em pé com halteres
 
É simplão e cheio de buracos e ainda assim tem trazido bons resultados porque eu sou novato. E como tal, qualquer coisa que faça rende. Mas eu não quero simplesmente fazer "qualquer coisa". Quero muito tentar organizar um treino bem bolado e com boa distribuição. No meu modo de entender a coisa, que é o modo de um novato, eu gostaria de complementar esta grade de treinamento colocando dois exercícios para cada grupo muscular. Eu gosto muito mais dos exercícios compostos do que isolados. Eles parecem dar uma satisfação maior, um sentimento de trabalho bem executado. Mas entendo a necessidade de incorporar os isolados numa rotina de treino para se obter ganhos. Assim, eu tenho pesquisado novos exercícios e cheguei a alguns:
 
Trapézio: puxada vertical com as mãos juntas.
Meio das costas: remada cavalinho.
Lombar: Stiff, mas sendo franco ele parece tão similar ao Terra que não sei se seria uma boa escolha.
Ombros: barra atrás da nuca, rotação pela frente com halteres ou elevação lateral dos braços usando halteres.
Pernas (especialmente isquios): power clean, ainda que seja um exercício que me parece altamente técnico e isto me assusta um pouco.
 
Por favor, vocês poderiam me ajudar com dicas, recomendações e críticas ao que está sendo proposto aqui?
 
Obrigado a todos!

Olha meu Ciclo:
 
Estrutura do Ciclo:
 

1-8 Durateston 500mg Semana 250mg seg e quinta
1-8 Undecilionato de Boldenona (Bulk USP) 600mg/ Semana - 300mg seg e 300mg quinta
1-1 Dianabol 30mg distribuir de 10mg ao longo do dia
 
2-4 Dianabol 40mg distribuir de 10mg ao longo do dia
 
 
Tpc e Inibidores:
 
 
 
Intra ciclo:
 
Anastrozol: 1-10 0.5mg dsdn ... Após 1 semana do inicio do ciclo.
 
 
dsdn( Dia sim dia não) anastrozol pega da euro farma por 80$
 
 
 
 
Pós ciclo (pelo menos 3 meses):
 
 
 
1-14 tamox 40mg
 
14-28  tamox 20mg
 
 
 
vit E 1000ui após o ciclo
 
10-20 Vitamina D 10000ui dia
 
3000mg de Tribulus terrestris após 30 dias depois do ciclo
 
1500mg de maca peruana após 30 dias depois do ciclo
 
6 Caps de ZMA Growth Após o ciclo
 
5 caps de Omega 3 ( Não sei em me dia a quantidade em mg)
 
2000mg de Vitamina C
 
 
 
Lembre-se cara um ciclo tem bons resultados com treino descanso e dieta certeza, controlando os macros, gorduras boas, proteínas e carbos... Compra uma pasta amendoin integral pode ajudar namgordura boa, joga albumina e faz um dieta a base de ovo para não gastar muito e arrebenta na proteina que seria 2 a 3g por quilo.
 
Seu ciclo será com muito inchaço por causa da diana e pouco massa magra, por isso a maioria faz ciclo com boldenona, para ganha magra e segurar um pouco depoi que para...
 
A tpc é a mais importante.. então não vai nessa só de tamox não ... mando vitaminas até no cu !! E depois de 1 més em média manda tribulus 2000mg dia !!!! Se não vai perder 40% do que ganhou ...
 
Como seu ciclo não tem nada para segurar ganhos, manda um oxandrolona depois de 15 dias que terminou o ciclo, tera qualidade e densidade enquanto faz sua tpc ....
 
Use whey e bcaa demais após terminar a tpc ... A oxan você manda depois do ciclo 15 dias 20mg dia... E quando terminar ela enche de bcaa 15g dia !!! Compra em pó !!! 
 
 
Não faz uso de cafeina, nem de cre
Você ainda não tem estrutura mano para fazer um ciclo,vai por mim,os colaterais vão vir com tudo pela idade e maturidade muscular.... Minha dica é !!! Manda oxandrolona e tribulus terrestris 3000mg ..
 
Um ciclo com Oxandrolona
 
1-4 20mg 
1-8 40mg 
 
Manda tribulus 
 
1-8 3000mg 
 
creatina:
1-1 20g
2-8 7~8g
 
E vê como seu corpo vai ficar.
 
Relatos:
 
Você terá ganho de força, inchaço, definição, densidade, ganho de massa magra sem alteração hormonal ...
 
Efeitos colaterais: Podera ter espinhas...
 
Beba 8 litros de agua dia !

É possível acostumar sim. Igual endireitar as costas e ficar sempre com a postura boa, manter o core firme o tempo todo é questão de hábito.

A conta não é tão simples assim. No fim, o gasto calórico pra estocar 1kg de gordura é mais ou menos o mesmo que pra construir 1kg de músculo. A grosso modo, não se gasta energia pra estocar a gordura, enquanto que o processo de construção muscular (que seria algo como armazenar proteína) gasta uma quantidade enorme de energia.
 
Isso aqui talvez te esclareça:

Sobre ganhar músculo e queimar gordura ao mesmo tempo:
 

De um modo geral as estratégias de recomposição corporal só funcionam pra quem está razoavelmente satisfeito com o corpo, pq demoram bastante, mas é possível ganhar músculo e queimar gordura ao mesmo tempo - não exatamente ao mesmo tempo.
 
Abraços

Estou com o mesmo objetivo..
Acompanhando aqui.
Forte abraço !