GuIM...

Realmente é impossível isolar o peito fazendo supino, é um exercício complexo, mas eu sempre uso ele no meu treino.
O que eu faço é a pré-exaustão do peito usando o voador ou outro exercício isolador antes.
Então quando chego no supino, meu peito já está levemente fatigado, sinto ele "falhando" antes.
Pra quem sente os ombros ou o tríceps trabalhando mais, é uma técnica que vale a pena testar.

Dieta se faz com comida, não com suplementos. Você provavelmente não absorve toda  essa química. Tens que comer COMIDA.

Posta aí sua dieta detalhada.
 
Não há hormônio que faça crescer sem substrato (comida). E sua afirmação sobre o GH ser o único comprovado é errada. Bem errada.

Eu não incluiria mais um de bíceps, se fosse colocar mais um exercício pra superiores, eu colocaria um pra parte posterior do ombro, junto com traps. Achei bom o treino, só tá fraca a parte de posterior, stiff é bom pra isso, como o colega aí de cima falou.

Eu machuquei a lombar há alguns anos, escorreiguei e cai de uma escada, foi feio (cortou, inchou, ficou uma merda), mas só muscular. Quando as dores passaram, eu voltei, mas tomando cuidado pra não sobrecarregar aquela área.
 
Faça como o busarello falou, volte de leve, mas em HIPÓTESE ALGUMA use medicamentos pra suportar a dor e ir treinar.

Olá,
 
A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).
 
Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:
 
 
Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
 
Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:
 
 
Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.
 
Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 
 
 
Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.
 
Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:
 
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
 
O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.
 
Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:
 

 
Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.
 
Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:
 
https://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
 
Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 
 
Lyle fez um review do referido estudo:
 
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/
 
Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.
 
https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015
 
A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 
 
O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.
 
Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.
 
No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:
 
No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
 
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 
 
Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  
 
Abraços.
 
Lucas

Tenho tattoo no ombro e braço esquerdo e sim atrapalha, esconde a definição, meu delt direito aparecem as fibras, mas o esquerdo.
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Eu tenho 2 tatuagens, uma na perna e outra no antebraço. Não me arrependo, também não pretendo competir.
Tem alguns casos que a tatuagem ajuda no shape, eu por exemplo gostaria de ser igual o Brandon Lilly:
 

 
 

Tenho algumas tatuagens, sempre fui alucinado por isso, uma inclusive é no ombro esquerdo, no direito não tenho nada e sempre parece que esse é muito mais definido ahhaha
 
Com certeza tatuagem afeta o visual do músculo em si, mas eu realmente não me importo com isso.

Eu näo tenho tatuagem e como você quer esse ponto de vista também eu darei minha opiniäo.
 
Os nossos gostos e nossa personalidade estäo sempre mudando. Sempre você acha que vai gostar de uma coisa pra sempre mas vem sempre surgindo coisas novas que o fazem deixar o resto para trás.
 
Estilo de vestir, cabelo, música, comida, bebida, locais... Tudo vai mudando. Daí você decide fazer uma tatuagem que parece ser perfeita na conjectura atual mas será que ela manterá sempre o contexto durante toda a sua vida? Será que você vai gostar dela pro resto da sua vida?
 
Enfim, tenho 35 anos e em vários momentos da minha vida pensei em fazer tatuagem. Ainda bem que näo fiz.

Eu tenho uma tatuagem grande no braço direito, vai do ombro até o cotovelo, e atrapalha a visualização do músculo sim, comparando com o braço esquerdo é nítida a diferença. Mas se você não pensa em competir, acho que não há problema.

Tenho uma na canela, ou seja, ela pegou a parte da frente toda mas não a panturrilha. Portanto, não sei te informar se afeta muito o visual do músculo.
 
No mais, após (até antes) fazer tire todas suas dúvidas com o tatuador sobre os cuidados. No meu caso tive que ficar sem treinar até ela estar cicatrizada, sem fazer até mesmo apenas a parte de cima do corpo, devido a sujeira da academia, suor, etc, isso poderia afetar a recuperação.

Técnicas que aprendi para acelerar a recuperação muscular:
 
Bom como boa parte deve saber, o descanso também é treino. Mas e se conseguirmos levar o descanso ao próximo nível de desempenho? Isto que os atletas de performance buscam. Então vou elencar algumas técnicas que sei e que podem ajudar tanto em treinos de intervalos (poderá servir para a turma da maromba), quanto em resistência:
 
Alimentação: Tomar bebidas "Sport Drinks" ou "Recovery Drinks" imediatamente após o treino. Estudos mostram que a ingestão de carboidratos e proteínas na proporção de 4/1 (4 partes de carbo para uma de proteína de rápida absorção), acelera a recuperação do glicogênio muscular. Além disso repõem os eletrólitos e os líquidos que o corpo perdeu. Alongamentos: Apesar de ser um tema controverso, a teoria de que esticar as fibras que estariam "presas" após os exercícios me agrada. Fora que para um esporte que exige certo grau de alongamento (corrida), vem a calhar. Rolo (Rolling Foam): Também conhecida como liberação Miofascial (Myofascial Release em inglês), se mostra muito promissora para ajudar a acelerar a recuperação da musculatura após sessões de treinos pesados. A teoria é que quando se faz alguma atividade, aquela fibra que recobre o músculo (fáscia) fica de certa forma "amarrotada" com nódulos, e quando se aplica a pressão do rolo, você recoloca este tecido no lugar e libera os nódulos. Também o fato de forçar o fluxo de sangue entre os músculos ajudaria a levar os nutrientes ao músculo avariado. Auxilia muito na flexibilidade, porém é um processo bastante doloroso. No YouTube tem o Silas do Arte da Força mostrando:  Descanso ativo: Treinar mais leve. A teoria é que uma caminhada ou um trote leve, abaixo de 60% da frequência cardíaca, ajuda a circular mais sangue e com isso carregar os metabólitos gerados pelo treino anterior. Dormir. Nem carece explicação. A diferença que uma noite bem dormida faz num treino ou prova é brutal! Ideal entre 8 e 10 horas. O macete que faço é colocar máscara de dormir para tirar a luminosidade que entra pela manhã (sim eu acordo um pouco mais tarde) e protetor auricular para o barulho da rua. Nutrientes : Percebo que a ingestão de BCAAs e polivitamínicos costumam dar um boost no recovery. Tem um cara chamado Sage Canaday, que é um corredor/treinador que fala que a ingestão de gorduras boas (como os Omegas) também ajuda bastante. Gelo: Fazer compressa de gelo diminui o inchaço. Recomenda-se 15 minutos de compressa ou banho de gelo. Eventualmente 3x ao dia. Quem for de São Paulo ou Rio pode ir na Adidas Runbase que lá eles disponibilizam gratuitamente o banho. Massagem: Eu gosto de fazer massagem com aqueles Géis de Arnica e Mentol. Percebo que os membros chegam até a esquentar. Imagino que a pressão ajude na retirada dos metabólitos. Compressão: Apesar de ser um tema também polêmico, eu entendo que as roupas de compressão (no meu caso meias de compressão graduada) auxiliam na circulação uma vez que são utilizadas para tratamentos de doenças circulatórias. Outra boa opção no meu caso, é ficar de pernas para cima, ajudando o sangue à voltar. Eletro estimulador TENS: Treino passivo, tem todo um lance de medicina oriental envolvida. Confesso que não sei usar muito bem e as vezes me dá câimbra.

A pedido do Torf, traduzi um texto sobre tipos de ômega-3 em outro tópico, agora estou postando aqui tambem. Espero que seja útil:
 
 
Omega-3 guia suplementar: o que comprar e por que - Por Freydis Hjalmarsdottir
 
 
 
Ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para a saúde.
 
A melhor forma de consumir o suficiente é comer comidas ricas em ômega-3, como peixes gordurosos.
 
Se você não come peixes gordurosos, pode pensar em tomar um suplemento.
 
Entretanto, existem centenas de suplementos de ômega-3 diferentes, e nem todos possuem os mesmos benefícios à saúde.
 
Esse guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de ômega-3.
 
 
 
Omega-3 vêm em diferentes formas
 
O óleo de peixe se apresenta em forma natural e processada.
 
A forma processada pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isso é importante, pois algumas formas são absorvidas melhores que outras.
 
-Peixe: em todo o peixe, ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
 
-Óleo de peixe: no óleo de peixe convencional, ácidos graxos ômega-3 estão, em sua maior parte, presentes como triglicerídeos.
 
-Óleo de peixe processado: quando o óleo de peixe é processado, para purifica-lo ou concentrá-lo, ele se transforma em esteres etílicos, os quais não são encontrados na natureza.
 
-Triglicerídeos reformados: os esteres etílicos dos óleos de peixe processados podem ser convertidos novamente para triglicerídeos, que são chamados de triglicerídeos “reformados”.
 
Todas essas formas trazem benefícios à saúde, embora estudos tenham mostrado que a absorção de ômega-3 de esteres etílicos não é tão boa quanto à de outras formas.
 
Via de regra, a absorção de ômega-3 na forma de ácidos graxos livres (encontrada principalmente em alimentos) é 50% melhor do que triglicerídeos, e a absorção de triglicerídeos é 50% melhor do que esteres etílicos.
 
 
 
Óleo de peixe natural
 
Este é o óleo que deriva do tecido dos peixes oleosos, encontrado principalmente na forma de triglicerídeos.
 
É a forma mais próxima que você pode chegar do peixe de verdade.
 
Óleo de peixe natural contém inúmeros nutrientes importantes.
 
Cerca de 30% do óleo é ômega-3 (EPA e DHA), enquanto os 70% restantes consistem em outros ácidos graxos que podem ajudar na absorção.
 
Além disso, óleo de peixe natural contém vitaminas A e D, e, se fermentado, pode conter vitamina K2.
 
Salmões, sardinhas e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Esses óleos são geralmente encontrados na forma liquida, e são mais resistentes à oxidação do que óleos processados.
 
 
 
Óleo de peixe processado
 
Óleo de peixe processado geralmente é purificado e/ou concentrado, o que deixa as gorduras na forma de esteres etílicos.
 
A purificação livra o óleo de poluentes como o mercúrio e bifenilos policlorados. A concentração do óleo pode aumentar os níveis de EPA e DHA. Na verdade, esses óleos podem conter entre 50% e 90% de puro EPA e/ou DHA.
 
Óleo de peixe processado consiste na maior parte dos óleos de peixe encontrados no mercado, pois são mais baratos e geralmente vêm em cápsulas, populares entre os consumidores.
 
O corpo não absorve óleo de peixe processado tão bem quanto óleo de peixe natural, pois está na forma de éster etílico. Entretanto, alguns fabricantes processam o óleo ainda mais, a fim de convertê-lo novamente em uma forma sintética de triglicerídeo, a qual é bem absorvida.
 
Esses óleos são chamados de triglicerídeos reformados (ou re-esterificados). Eles são suplementos de óleo de peixe mais caros, e só representam uma pequena parcela do mercado.
 
 
 
Óleo de krill
 
Óleo de krill é extraído do krill da Antartica, um pequeno animal parecido com um camarão.
 
Óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicerídeo e fosfolipídio.
 
Numerosos estudos mostram que o ômega-3 em forma de fosfolipídios do krill é absorvido tão bem quanto o em forma de triglicerídeos do óleo de peixe, às vezes até melhor.
 
Óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois naturalmente contém um forte oxidante chamado “astaxantina”.
 
O krill também é muito pequeno e tem um tempo de vida curto, então, não acumula muitos poluentes durante sua vida. Portanto, o seu óleo não precisa ser purificado e é raramente encontrado na forma de éster etílico.
 
 
 
Óleo de Mexilhão de Lábios Verdes
 
O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia, e seu óleo geralmente se apresenta na forma de triglicerídeos e ácidos graxos.
 
Além de EPA e DHA, ele também contém ácido araquidônico (AA).
 
Esse raro ácido graxo pode ser até mais efetivo em diminuir inflamação do que outros ômega-3.
 
Consumir mexilhão de lábios verdes é considerado sustentável.
 
 
 
Óleo de mamíferos
 
Ômega-3 de mamíferos é extraído da gordura de focas, e se apresenta na forma de triglicerídeos naturais.
 
Além de EPA e DHA, ele também contém ácido docosapentaenóico (DPA). DPA é um ômega-3 raro, com inúmeros benefícios à saúde.
 
Ômega-3 de mamíferos é também excepcionalmente pobre em ômega-6.
 
 
 
ALA
 
ALA é uma abreviação para ácido alfa-linolênico. É a forma vegetal do ômega-3.
 
Ele é encontrado em quantidades particularmente altas nas sementes de linhaça, chia e cânhamo.
 
Infelizmente, ALA não é ativo no corpo humano.
 
Ele necessita ser convertido em EPA ou DHA a fim de se tornar útil, mas esse processo de conversão é severamente limitado em humanos.
 
A maioria das plantas oleaginosas são mais ricas em ômega-6 do que em ômega-3.
 
 
 
Óleo de algas
 
Algas marinhas, especialmente as microalgas, são outra fonte triglicerídeas de EPA e DHA.
 
Na verdade, o EPA e o DHA encontrado no peixe se origina nas algas, e são então comidos por pequenos peixes e seguem a cadeia alimentar.
 
Estudos mostram que o óleo de alga e até mais concentrado em ômega-3, especialmente DHA, do que o óleo de peixe.
 
Ele também pode conter minerais importantes, como o iodo.
 
Óleo de algas é uma excelente fonte de ômega-3, especialmente para vegetarianos e veganos.
 
Além do mais, óleo de algas é considerado amigável ao meio ambiente e sustentável. Ele pode ajudar a suprir a crescente demanda mundial por ômega-3.
 
Além disso, óleo de algas não contém nenhum poluente, como metais pesados. Isso faz com que ele seja uma excelente opção.
 
 
 
Cápsulas de ômega-3
 
Ômega-3 é comumente encontrado em cápsulas ou soft gels.
 
Eles são populares entre os consumidores por não possuírem gosto e por serem fáceis de engolir.
 
As cápsulas são geralmente feitas de uma fina camada de gelatina, e muitos fabricantes utilizam também revestimento entérico.
 
Revestimento entérico ajuda a impedir que a cápsula seja dissolvida antes de alcançar o intestino delgado. É comum em cápsulas de óleo de peixe, pois previne arrotos de peixe.
 
Entretanto, ele pode também mascarar o cheiro de óleo de peixe rançoso.
 
Se você toma capsulas de ômega-3, pode ser uma boa ideia abrir uma de vez em quando e sentir o cheiro, certificando-se assim de que elas não ficaram rançosas.
 
 
 
O que procurar ao comprar suplementos
 
Quando for comprar um suplemento de ômega-3, você sempre deve ler o rótulo cuidadosamente.
 
Além disso, verifique o seguinte:
 
-Tipo de ômega-3: muitos suplementos de ômega-3 costumam conter muito pouco ou quase nenhum EPA e DHA (os mais importantes tipos de ômega-3). Certifique-se de que o seu suplemento contenha-los.
 
-Quantidade de ômega-3: um suplemento pode dizer na frente do rótulo que contém 1000 mg de óleo de peixe por capsula. Entretanto, na parte de traz do rótulo, você vê que apenas 320 mg são de EPA e DHA.
 
-Forma do ômega-3: para melhor absorção, procure por ácidos graxos livres, triglicerídeos e triglicerídeos reformados, e fosfolipídios em vez de ésteres etílicos.
 
-Pureza e autenticidade: tente não comprar produtos que não tenham o certificado de pureza GOED ou um selo de teste feito por terceiros estampado nele. Isso mostra que eles provavelmente são seguros e que realmente contém o que prometem.
 
-Frescura: ômega-3 é propenso a tornar-se rançoso. Uma vez que ele estrague, ele terá um mau cheiro e se tornará menos poderoso ou até prejudicial. Sempre verifique a data, cheiro o produto e veja se ele contém algum antioxidante, como a vitamina E.
 
-Sustentabilidade: tente comprar óleo de peixe que seja certificado pela MSC, pelo Fundo de Defesa Ambiental ou organizações similares. Pequenos peixes, com tempo de vida mais curto tendem a ser mais sustentáveis.
 
 
 
Qual é o melhor suplemento de ômega-3
 
Um suplemento de ômega-3 comum provavelmente é a melhor escolha para pessoas que estão apenas procurando melhorar seu bem estar.
 
Entretanto, apenas lembre-se de que o óleo de peixe natural consiste em não mais do que 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.
 
Se você quer tomar grandes quantidades de EPA e DHA, precisará consumir grandes quantidades de calorias e de vitamina A para conseguir a quantidade de ômega-3 que você deseja.
 
Nesse caso, um suplemento com ômega-3 concentrado provavelmente é a melhor alternativa, pois pode conter até 90% de EPA e DHA. Procure por marcas que contém ômega-3 como ácidos graxos livres (melhor forma), triglicerídeos ou fosfolipídeos.
 
Aqui estão alguns bons suplementos de ômega-3 para dar uma olhada: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Maine Plus, Omegavia e Ovega-3.
 
 
 
Leve a mensagem final
 
Para a maioria das pessoas, um suplemento comum de óleo de peixe provavelmente é o suficiente.
 
Entretanto, certifique-se de que o suplemento realmente contenha o que promete, e preste uma atenção especial à quantidade de EPA e DHA.
 
EPA e DHA são achados principalmente em produtos de ômega -3 à base animal. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas elas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade, e serve para qualquer um, inclusive veganos.
 
É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contém gordura, pois ela aumenta a absorção de ômega-3.
 
Finalmente, tenha em mente que ômega-3 é perecível, assim como peixe, então, comprar em quantidade é uma má ideia.
 
Por fim, ômega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher com sabedoria.
 
 
 
O texto original pode ser acessado em:
https://authoritynutrition.com/omega-3-supplement-guide/

pago 33 dolares em 180 cap, e a tributação fica em 20 reais, pego na SM, la eles colocam o frete muito menor.

Varia de loja pra loja e se tributa ou não.
Tenho visto por algo em torno de 23 dolares o frasco com 180 caps.

"Muito abaixo". Pqp.
Já acostumei com essa síndrome de vira-lata que brasileiro tem.
Se o Anderson Silva se chamasse Jhonny Spears e tivesse nascido em Atlanta City seria unânime aqui no BR. Mas como é Silva..
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O QUE SÃO VITAMINAS?
 
São compostos orgânicos, traduzindo, tem em sua composição carbono e a maioria apresenta ligação entre carbono e hidrogênio, e que não são relacionados entre si. São essenciais pois o corpo não sintetiza em quantidades grandes, então tem que vir pela alimentação. Não necessariamente da alimentação, como por exemplo no caso da D que é sintetizada em sua maior parte através dos raios solares (e você ai passando bloqueador no corpo inteiro) e uma porção pequena vem através da alimentação. Ou a vit K que uma parte é produzida na flora intestinal, a biotina.. Mas no geral a maior parte vem da alimentação. O termo "vitamina" é apenas para designar as vitaminas mesmo, não é usado para macrosnutrientes, ácidos graxos, sais minerais, etc.
 
São divididas quanto a sua solubilidade:
- Hidrossolúveis: C (ácido ascórbico) e Complexo B (ácido fólico, cobalamina, piridoxina, tiamina, niacina, riboflavina, biotina e ácido pantotênico)
- Lipossolúveis: A, D, E e K.
 
As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita, pois desempenham diversas funções no organismo e no metabolismo. Elas NÃO são usadas como energia pelo corpo, não existe isso de "1g de Vit C = 4kcal" como acontece com os macronutrientes, mas as vitaminas são primordiais para a produção de energia, metabolização, ação enzimática entre outros.
 
As vitaminas, especialmente as hidrossolúveis, não são armazenadas de forma significativa no organismo (com exceção da B12 que é armazenada no fígado) , sendo assim seu consumo deve ser constante. As lipossolúveis são armazenadas em quantidades maiores no organismo, então são mais "fáceis" de se ter hipervitaminose; mas com os alimentos cada dia mais pobres em vitaminas não precisa se preocupar, dificilmente você vá sofrer de hipervitaminose, já hipovitaminose...
 
A deficiência das vitaminas se deve por dois fatores. O primeiro, e provavelmente o mais óbvio, é pela falta na ingestão. O segundo é por alguma desordem na saúde e que atrapalha a absorção das vitaminas ou absorve mas limita o seu uso. Muitas doenças podem ser causadas pela falta das vitaminas, e também muitas doenças podem ser curadas com os níveis ideias das vitaminas, como também o seu excesso pode causar problemas de saúde.
 
Sua importância é conhecida há muitos anos, mesmo antes de saber quem eram as vitaminas, ou do termo "vitamina" existir. Egipicios, chineses, e várias outras culturas usavam determinados alimentos para curarem doenças, distúrbios, então seu uso é muito antigo. Agora com o avanço da tecnologia, estudos, é que estão sendo entendidos a forma que cada uma age no organismo.
 
Por mais que as vitaminas sejam necessárias em uma quantidade menor em vista de outros nutrientes, mesmo que não sejam usadas como energia no corpo, elas são necessárias e muito e vão impactar diretamente no aproveitamento dos macronutrientes pelo corpo, como também sua absorção. Por isso é importante uma dieta que NÃO vise apenas bater os macros, mas também os micros, por que dessa forma o corpo vai trabalhar de uma forma em que vai ter um melhor aproveitamento e uma melhor regulação do metabolismo.
 

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VITAMINA A
 
É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico.
 
Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A.
 
Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A.
 
Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção.
 
No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada.  Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica.
 
Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros.
 
A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas.
 
Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção.
 
Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A.
 
Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea.
 
Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba.
 
Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco).
 
 
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COMPLEXO B
 
O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina).
 
Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos.
 
B1 (Tiamina)
 
Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena.
 
A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte.
 
B2 (Riboflavina)
 
É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina.
 
A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B.
 
B3 (Niacina)
 
Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido).
 
A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada.
 
B5 (Ácido Pantotênico)
 
Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos.
 
Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação.
 
B6 (Piridoxina)
 
Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular.
 
Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca.
 
B7 (Biotina)
 
Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8.
 
É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele.
 
A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea.
 
B9 (Ácido Fólico)
 
Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto.
 
No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias.
 
O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia.
 
B12 (Cobalamina)
 
A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também  ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese..
 
Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo.
 
Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg.
 
Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados.
 
A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali.  Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12.
 
Tá, mas e pra que serve essa vitamina???  Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo.
 
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VITAMINA C
 
Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A vitamina C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada.
 
Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo.
 
A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo.
 
Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo.
 
Algo discutível sobre a vitamina C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vitamina C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vitamina C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda..
 
A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vitamina C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas.
 
A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam.
 
Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo.
 

 
É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor.
 
Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina.
 

 
Podemos ver que a baixas temperaturas a vitamina C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente.
 
 

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VITAMINA D
 
Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A.
 
O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
 
É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares
 
A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3.
 
A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma.
 
 

 
A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme.
 
A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica.
 
Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzimaCYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo.
 
Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA  e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo.
 
Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC.
 
Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação.
 
Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo.
 
E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo.
 
Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores.
 
Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo.
 
Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação.
 
Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência.
 
 

 
Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas.
 
Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo.
 
A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão.
 
Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo.
 
Referências: 
Vitamin D status and ill health: a systematic review.
Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.
Krause: alimento, nutrição e dietoterapia
Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia
The vitamin D endocrine system

 
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- Ainda pretendo escrever sobre a vitamina E e K para completar o post. Quando escrever, ai atualizo aqui.
- As referências das vitaminas A, B e C eu vou ficar devendo, quando escrevi não coloquei referência e não lembro certinho quais referências usei. 
- Os textos são simples e curtos, daria pra falar muito mais sobre as vitaminas, mas a ideia é, através de textos curtos, trazer uma informação fácil a todos, desde leigos até pra quem quer se aprofundar um pouco mais.
 
Abraços.

Se você não possui problema nos ombros (manguito, etc.) pode fazer o por atrás da cabeça com menos peso, caso contrário, não é uma boa ideia. Na verdade, eu não tenho problema nos ombros e mesmo assim raramente faço por trás da nuca, prefiro não arriscar e não me faz falta. A diferença do com halteres pro com a barra é o fato de ser unilateral, além de que, com os halteres, você pode descê-los pela lateral da cabeça, é um movimento um pouco diferente. Entre sentado e em pé, eu noto que sinto mais o músculo fazendo em pé (sem roubar, óbvio), mas, quando uso halteres, faço sentado mesmo.
 
Mas, como o colega acima falou, para a lateral dos ombros não há nada melhor do que as variações de elevação lateral. Desenvolvimento vai recrutar, principalmente, a parte frontal.

Uma dieta pra hipertrofia não precisa ser intragável pra trazer resultados. Como está temperando seus alimentos? Tem inúmeras ervas que você pode usar para prepara-los, além do sal, que é essencial. Procure receitas de frango, carne vermelha, pode fazer suas batatas picadas no forno, fica parecido com batata frita. Além disso, você pode variar os alimentos de vez em quando, não precisa ser sempre a mesma coisa todo o dia. Enfim, seja criativo, com uma comida bem temperada e bem preparada, fica muito mais fácil comer.

Isso que o @lucasf21 falou é importante, eu estou comento atualmente cerca de 220g por dia de aveia nos dias de treino e não tenho problema algum, nada, nem desconforto, mas sempre busco manter o balanço das fibras. Tem muitos alimentos excelentes e baratos que você pode usar, como ovos, batata, arroz, até azeite de oliva eu considero barato pela qualidade e quantidade de gorduras que você consegue em um vidro.

Opa, então pode sim investir irmão... mas arroz tbm é legal.
e que a quantidade de fibras da aveia é mt, e vc tem que ter um balanço nas fibras solúveis e insolúveis... tenta comer vegetal, brócolis etc... boa sorte aí (=

A menos pior para os pacientes comprarem e terem em casa, haja vista as considerações que o Martin fez, é a HBF-514c.
 
https://www.cardiomed.com.br/balanca-hbf-514c-de-controle-corporal-de-corpo-inteiro-onrom?utm_source=google&gclid=CPH49ur6hM0CFVIHkQodDvYGKA
 
https://www.walmart.com.br/item/2050235/sk?utm_source=google-pla&adtype=pla&utm_medium=ppc&utm_term=2050235&utm_campaign=beleza+2050235
 
Peça pra fugirem das balanças bipolares de banheiro, mais baratas e com leituras mais absurdas.
 
Sou obeso e também estou com esses problemas envolvendo leituras de dobras por causa da minha gordura visceral.
 
O valor em si não é algo confiável, como já foi indicado. Via sete dobras estou com 29%. Via bioimpedância bipolar de mão - HBF-306 "modo sedentário" estou com 32% e "modo atleta" estou com 26%. Logo, o valor em si, é ruim de ser respeitado. 
 
Porém *** a variação da leitura que o instrumento fornece de uma avaliação para outra a cada quinze dias ***, tendo a medida sido realizada sempre sob as mesmas condições, é algo que eu uso intensamente e, para isso, a bioimpedância tem me ajudado bastante. 

Batata. Mas coloque algo com alto IG depois do treino.

+1
 
Também achei a gordura muito baixa, ainda mais se tratando de um cutting. Eu trocaria malto e waxy maize por comida, te trará bem mais benefícios.