jucao

Achei essa routine boa pra começar
 
https://thefitness.wiki/routines/r-fitness-basic-beginner-routine/
 
Workout A
    3×5+ Remada
    3×5+ Supino
    3×5+ Agachamento
 
Workout B
    3×5+ Barra (ou pulldown)
    3×5+ Militar (OHP)
    3×5+ Terra
 
A última repetição faz no mínimo 5 e o máximo que conseguir sem ir até a falha, guarde 1 ou 2 reps.
 
Adicione 4kg para agachamento e terra e 2kg pro restante a cada treino. Se conseguir fazer mais de 10 reps dobre a progressão no próximo treino.
 
Se quiser adicionar um pouco mais de trabalho, tire 20~30% do peso e faça mais 1~3 sets de 5~8 reps ou adicione alguns acessórios como rosca, knee raises, etc.
 
 

ATG é ass to grass. Algo como bunda na grama, aquele agachamento com amplitude máxima.
 
https://i.ytimg.com/vi/hmG1aX0cHj8/maxresdefault.jpg
 
Sobre faixa, pelo que sei, permite usar mais peso no agachamento, você desce com ela comprimido e a faixa faz uma força elástica na subida. Estilo aquele macacão que usam no supino de competição, mas para a perna. Também muda a forma do movimento e amplitude.
 
Cinto seria para ajudar na estabilização do core, não é obrigatório, mas quem está buscando força máxima costuma usar.

Valew parceiro , vou usar o diario para um acompanhamento das evoluçoes , seja bem vindo abraços ...

Suplementaçao utilizada ..

creatina , albumina, whey, malto , tribullus

Inicio dos treinos dia 18/03 usando apenas o tribullus e muito frango..
a partir dia 03/04 creatina..
a partir dia 15/04 albumina e malto , descontinuei o uso do tribullus...
a partir dia 12/05 whey ...

Tambem faço uso do cobavital, inicio dia 22/04 meio comprimido antes do almoço, as vezes meio comprimido antes do jantar..

Esperando a chegada da vitamina d e zinco , para começar a fazer o uso..

Pessoal
estou vivo, logo mais estarei voltando com as fotos
estou muito bem, comprei uma moto top, estou focado em outras coisas mas continuo firme!

Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:
Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir.
Medidas
(pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”:
Peso: 84kg (86,7kg)
MM: 69,99kg (72,49kg)
BF: 16,68% (16,45%)
Torax: 106 (110)
Abdomen: 85 (86)
Quadril: 105 (107)
Braço D relaxado: 37 (38)
Braço E relaxado: 37 (38)
Coxa D: 63 (65)
Coxa E: 63 (65)
Panturrilha D: 39 (40)
Panturrilha E: 39 (40)
 
Treino:
Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica:
 
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
 
 
 
 
 
 
Deficits
Rest
semana 1
Peito / Ombro
Quadriceps / Panturra
Braço completo
Dorsal / Trapezio
Femoral / Panturra
ABS / Ombro
#
semana 2
Compostos
Biceps / Antebraço (flexores)
Compostos
Triceps / Antebraço (extensores)
Compostos
ABS
#
semana 3
Upper (força)
Lower (força)
ABS
Upper (hiper)
Lower (hiper)
ABS  / Ombro
#
semana 4
Peito /Triceps/Ombro (lat.)
Costas / Biceps / Antebraço
Perna completa
Peito / Triceps/ Ombro (lat.)
Costas /Biceps /Antebraço
ABS / Panturrilha
#
semana 5
AEJ / Quadriceps / Femoral
Peito / Costas
AEJ / Panturra / Antebraço
Ombro / Trapezio
AEJ / Biceps / Triceps
ABS / Lombar / R.Femoral
#
semana 6
Dorsal / Lombar
AEJ / Quadriceps
Triceps
AEJ / Ombro
Antrebraço
ABS / Peito (miolo)
#
semana 7
AEJ / Peito
Femoral
AEJ / Biceps
Trapezio
AEJ /Panturra
ABS / Costas
#
semana 8
(M) Peito / (N) Ombro
(M) Panturra / (N) Quadriceps
(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço
(M) Trapézio / (N) Dorsal
(M) Panturra / (N) Femoral
ABS / Manguito
#

Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos.
 
Dieta:
Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta:

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)
5l (água)
Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

Peso: de 80 a 82kg

Bf: 10,22%
BF atual: 9,7%

Treino: Upper/lower 2x com possível upper/lower off ABC com foco em low sets low reps e carga alta, embora os treinos sejam hibridos em sua maioria e realize volume alto em alguns exercícios

Dieta:Low carb/ceto com 2 carb up semanais




Suplementação: Complexo b 2-3x dia




Medicamento:



Objetivo:




Avaliação:



- Pq. Semanário? Sem tempo, estudo e trabalho.

Minha história:



Ponto importante: A finasterida



Não conto as kcal (nunca deu certo pra mim, apenas os macros)
Macros: 160 a 200g p 80 a 100g fat de 20 a 150g carb
Tudo depende do dia, do treino, da fome, do biofeedback

Contando kcals

Fotos antes do cutt:



pós cutt: