Deborah Rosa

Luís entendo sua colocação mas não é o meu caso ficar com um tríceps molenga e uma costa caída, porque como você viu na série eu coloquei 2 dias de treino para isso, os superiores. Apenas coloquei o que me impede a treinar peito (porque eu tive experiência quando malhava eles), que é o único superior junto com os ombros que não malho, de resto malho tudo. E não tenho nenhuma intenção a ter brincadeira com os treinos, não é atoa que vim aqui nesse fórum procurar ajuda para eu ter um melhor rendimento.

Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body).
É a divisão que eu uso também, recomendo.


Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região.
Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe.

Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias.
Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom)
Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte:

A : Inferiores
Levantamento terra - 3x8
Afundo - 3x10
Mesa flexora deitado - 3x12
Abdução na máquina - 3x12
Panturrilha no leg - 4x12
Abdominal no puxador - 3x15

B: Superiores
(por sua conta)

C: Inferiores
Agachamento na barra livre - 3x8
Stiff - 3x10
Leg press 45 - 3x12
Posterior na bola deitado - 3x12
Adução na máquina - 3x12
Panturrilha sentado - 4x12
Abdominal na bola - 3x15

D: Superiores
(por sua conta)

Também iria de AB (upper/lower).

Bunda grande = agachamento.

Bunda grande = agachamento

Eu faria:

Agachamento 1x20
Lev. Terra Stiff 3x10
Avanços 3x10

Se sobrasse qualquer energia, alguns sets na flexora ou extensora.

Se já tiver uma boa força, faça pistol squats!

Definição com seu peso? vai ficar raquítica.

Seio é gordura, vc diminuiu o % de gordura da região.

Não existe esse negócio de nigligenciar supeiores, do que a adianta ter uma bunda empinada e um tríceps molenga e umas costas caídas???

Treinamento é para o corpo todo e não p/ região que se gosta mais.

É muita brincadeira com coisa séria!

Algumas considerações minhas:
* Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume!
* Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha.

Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua.

eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado

gluteo e quadriceps no msm dia.
definição e com dieta e não treino.
abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior)
não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai

Esse artigo é bem legal. Parabéns pela tradução, colorado.

Tenho sérias dificuldades com esse grupo muscular, uma lordose feia causada em parte por glúteos fracos. Estou tentando achar uma forma de ativar os glúteos sem ativar os posteriores, mas está difícil.