Atack

Craw desculpa , se quiserem eu faco isso! Espero que me aceitem , grande abraco!

Cara sem comentarios , Airton era o cara , personalidade e habilidade igual a dele , jamais existirao!

Amigo eu sei , ja pedi desculpas ao pengo , nao deveria ter feito aquilo , eu errei mesmo e sacanagem ainda mais se agnt nao gosta de ser zuado nao deve fazer com os outros , mas tem casos e casos , pesso que considerem o meu e quanto aos topicos tentei unilos depois , foram topicos interessantes com otimo conteudo, eu ia escreve-los resumindo da enciclopedia mas achei os artigos mais completos , sao muito bons acrescentei muito e compartilhei aqui , espero que gostem! E volto a pedir desculpas e uma segunda chance , considerem o caso! Grande abraco!

Obrigado , eu sei que errei mas criei a outra conta porque a outra foi probida de postar e tudo mais , mas eu sei que errei e nao farei novamente , pretendo so contribuir e adquirir mais conhecimento. Mas cabe a eles! De qualquer jeito foi bom o tempo em que estive ativo se possivel continuar ficarei muito grato mesmo! Abraco!

Bom galera , primeiramente me apresentando aqui novamente , sou o usuario stronger , apos minha conta ser proibida de postar criei a brutal e errei , sei que errei , a stronger foi proibida de posts nao sei o motivo mas sei que errei , eu gostaria de pedir minhas sinceras desculpas aos moderadores e aos usuarios do forum , esses dias que fiquei de fora , andei lendo a enciclopedia do arnold e muitos outros sites com artigos interessantes , aprendi muito e queria que se possivel me aceitassem de volta ,prometo nao postar nada inutil , quero continuar aprendendo e contribuir com voces aqui , postei alguns artigos retirados do treino.org que tem como base a enciclopedia do arnold , acrescentei muito no meu treino e dieta , e gostaria de aprender e ajudar. Desculpas a todos e espero poder contar com voces! Um grande abraco e bons treinos!

Entao amigo , estou contribuindo com o que tenho aqui , espero fazer parte deste forum e contribuir e adquirir mais conhecimentos! Abraco

Arnold è Arnold , falou tudo amigo! Depois de ler os outros se quiser move-los ou uni-los ficaria mais facil , postei quase todos meus artigos aqui , ando meio corrido espero que gostem! Abracos

Os exploradores utilizam mapas, os comandantes de navios confiam em gráficos, os astronautas navegam pelas estrelas e os fisiculturistas tomam nota de onde estão e onde estão chegando em um diário de treinamento. Quando comecei a treinar, registrava tudo – rotinas de treinamento, séries e repetições, dieta, tudo; e mantive esse hábito até depois da minha vitória do Mister Olympia de 1980. Costumava chegar na academia e desenhar uma linha com giz na parede para cada série que tentava realizar. Costumava sempre realizar cinco séries de cada movimento; então, por exemplo, as marcas ////////// no dia do meu treinamento de peito representariam cinco séries de supinos e cinco séries de crucifixos com halteres. Eu alcançava e riscava cada linha quando completava a série; então, quando eu terminava os supinos, as marcas ficavam assim: XXXXX/////. E nunca pensava em mim mesmo, questionando se deveria realizar três ou quatro séries no dia seguinte: eu sabia que eram sempre cinco e seguia em frente e realizava as cinco. Olhar para aquelas marcas avançando pela parede enquanto realizava meu treinamento dava-me uma ótima sensação de satisfação e realização. Elas eram como um exército ultrapassando fronteiras e exterminando todos os obstáculos em seu caminho. Esse feedback visual ajudou-me a manter minhas metas de treinamento bem claras e reforçou minha determinação para esforçar-me ao máximo em cada exercício. Por puro instinto, deparei-me com um conceito largamente aceito por educadores e psicólogos: os seres humanos trabalham melhor e aprendem melhor quando recebem o tipo certo de feedback. Saber que você realizou algo é uma coisa; ver o que você realizou é outra. Isso torna a sua realização muito mais real e excitante e, portanto, motiva-o a treinar ainda mais duro na próxima vez. Diário O feedback também permite que você saiba quando não está no caminho certo. A memória pode enganá-lo, mas as informações nas páginas de um diário de treinamento estão lá para que você as consulte. Se de repente você começa a obter bons resultados, pode consultar o diário para ver que tipo de exercício e regime de dieta o ajudaram. Se começar a desenvolver problemas – seu progresso está lento ou sua força está diminuindo – você pode verificar seus registros para tentar determinar onde pode estar errando. O fato de eu continuar utilizando um diário de treinamento durante longos períodos ajudou tremendamente no meu desenvolvimento. Costumava sentar no início do mês e traçar o meu programa para os próximos 30 dias – que dias me exercitaria, que regiões corporais treinaria e que exercícios realizaria. Após um período, se uma região corporal estivesse ficando um pouco para trás no desenvolvimento ou eu decidisse que certos músculos precisavam de mais treinamento do que eu estava dedicando a eles, efetuava um ajuste no meu plano de 30 dias e incluía os exercícios necessários. Experimentei vários suplementos para ver qual parecia fazer diferença na minha aparência e em como me sentia, e tomava nota de tudo. Estava me sentindo cheio de energia ou cansado e fatigado? Anotava isso e depois voltava a consultar o diário para ver como eu poderia justificar a diferença entre como me sentia entre um dia e o seguinte. Eu registrava os dias em que cancelava uma sessão de treinamento, ou quanto tinha uma sessão particularmente boa. Também mantinha um registro cuidadoso do meu peso corporal e costumava verificar minhas medidas todo mês – pescoço, largura dos ombros, bíceps (relaxados e flexionados), antebraços, cintura (ficando relaxado ou contraído) e assim por diante, de forma que pudesse fazer comparações de quanto eu havia progredido de um período para outro. Por tudo isso, esteja certo de utilizar um diário de treinamento. Descreva todo seu programa; tome nota de séries, repetições e pesos; e tire fotos periodicamente do seu físico para registrar seu desenvolvimento. Dessa forma, você sempre saberá como seu programa de treinamento deverá ser e sempre poderá consultar seu diário e verificar como você estava treinando no passado e que tipo de sucesso esse programa lhe trouxe.

A execução de poses tem uma importância vital porque, após anos de treinamento duro, exercitando-se por muitas horas na academia e fazendo dieta com grande disciplina por 10 a 12 semanas, você pode ganhar ou perder um concurso com o mesmo corpo! Não é só o seu físico que está sendo avaliado; é o seu físico como você o apresenta aos juízes. A chave da apresentação no fisiculturismo, bem como em outros esportes, é a preparação cuidadosa e detalhada. Os fisiculturistas precisam de preparo para garantir que o seu desempenho irá representar seus melhores esforços em um concurso de fisiculturismo – o seu “desempenho” é claro, sendo a capacidade de exibir seu físico com maior vantagem em frente aos juízes. Uma vez eu fiz comentários para a TV para o Arnold Classic. Eu vi um fisiculturista subir e fazer a sua rotina e eu disse ao meu parceiro de comentário, “Sem essa, este cara não vai fazer nada neste concurso”. Quando eu olhava as suas poses no monitor por trás dos bastidores fiquei surpreso de ver músculos aparecendo em todos os lados. “De onde vem toda essa musculosidade” eu disse. “Eu mudei completamente de ideia a respeito deste competidor!” Paul Dillet Paul Dillet Eu também vi acontecer o contrário. Quando eu vi pela primeira vez o enorme Paul Dillet nos bastidores em Columbus fiquei impressionado. Mas no palco, estava óbvio que Dillet não era capaz de posar seu físico maciço com mais vantagem e, ao mencionar isso para Joe Weider, ele me disse que Dillet havia começado a competir depois dos 20 anos, havia se qualificado como profissional no seu segundo concurso, e simplesmente não tinha tido tempo de desenvolver sua habilidade no palco de acordo com seu impressionante corpo. “Lembre-se,” Joe me disse, “quando Frank Zane ganhou seu primeiro título de Mr. Olympia ele já estava competindo a quase 15 anos. O tipo de controle e polimento pelo qual Frank era famoso levou muitos anos para ser aprendido, e é virtualmente impossível ter um desempenho deste nível sem muita experiência.” Obviamente, muitos principiantes não sabem quanto eles têm que aprender quando se fala em posar. Posar pode parecer muito mais fácil do que é na verdade. Por exemplo: * Você tem que dominar cada uma das poses compulsórias individualmente. * Você tem que praticar essas poses até que tenha estabelecido um controle total sobre cada um dos músculos envolvidos. * Você precisa devotar muitas, muitas horas à pratica de modo que você consiga sustentar as poses por longos períodos de tempo sem sentir um cansaço exagerado, ou os músculos comecem a tremer ou desenvolver cãibras. * Você tem que criar uma rotina de poses individuais que melhor apresente as qualidades do seu físico. * Você tem que praticar a sua rotina até que possa fazer todas as transições entre poses com perfeita suavidade. * Você realmente tem que usar estas habilidades no palco porque apenas a experiência ensina a posar corretamente quando está sob pressão em um concurso real. * Além de trabalhar nas poses propriamente ditas, você precisa trabalhar na sua expressão facial. Parte da impressão que você causa aos juízes depende dela. Executar e sustentar as poses em frente dos juízes é essencial. Mas você também tem que se conscientizar de que está posando durante todo o tempo em que está no palco. Foram inúmeras vezes que vi um fisiculturista que parecia estar indo bem ir para o fundo do palco e de repente começar a desmoronar, deixando o abdome salientar-se e destruir a boa imagem que ele havia criado. Em um concurso de Mr. Olympia, Franco e eu estávamos de pé no fundo do palco e nós podíamos ver os outros competidores de pé que estavam próximos com seus abdomens tão protuberantes que pareciam estar grávidos. “Que horror,” eu disse a Franco, “ele não se parece com o seu aspecto habitual. Ele parece que é outro fisiculturista.” “Não,” Franco respondeu, “ele parece que engoliu outro fisiculturista!” Além de ser capaz de posar, você tem que prestar atenção no seu aspecto geral. Os juízes não estão olhando apenas para os seus músculos e seus detalhes, eles estão olhando para você por inteiro – tudo, desde como você fica de pé, se move e faz poses, até o tom de sua pele, corte de cabelo, sunga e o seu comportamento. É neste ponto que a expressão facial se torna importante. Você parece confiante como um vencedor? Ou ansioso como um perdedor? Pense em como um cantor usa a expressão facial para ajudar a passar a emoção de uma música. Quando você está no palco, você não é apenas um atleta mas também um artista. O fisiculturismo é um esporte mas também é um teatro. Você tem que ser não apenas bom, mas também tem que fazer os juízes notarem isso. O ponto não é fingir a expressão facial, mas realmente acreditar em você mesmo e deixar esta crença ser mostrada a todos na plateia.

Você deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado. Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”. Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses. Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo. Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.

Uma vez que você tenha desenvolvido a massa necessária, deve-se então começar a concentrar-se na qualidade. Para tanto, precisa estudar seu corpo no espelho ou em fotografias e tentar descobrir seus pontos fracos (embora seus amigos da academia provavelmente fiquem felizes em lhe dizer exatamente quais são). Para mim, meus pontos fracos iniciais eram as coxas e as panturrilhas, então ajustei meu treinamento para enfatizar mais as pernas, para desenvolvê-las e melhorar a parte inferior do corpo em proporção à superior. Um ano depois, quando eu estava pronto para competir no Mister Europa e no Mister Universo da NABBA, minhas coxas e panturrilhas haviam melhorado – não estavam perfeitas, mas certamente estavam muito melhores. Então, a crítica foi de que minha divisão e definição muscular não eram tão boas quanto poderiam. Tive, portanto, que adicionar mais exercícios à minha rotina. Por exemplo, comecei a realizar bastante elevação lateral de frente para separar os peitorais dos deltóides, e bastante pullover para separar o serrátil do grande dorsal. Mas mesmo assim não era o suficiente. As pessoas diziam-me, “O meio das suas costas não é talhado o bastante”, então comecei a realizar mais remada curvada e com cabo. “Seus bíceps não são tão bons quanto os quadríceps”, “Você poderia desenvolver mais o deltóide posterior”, e assim por diante – e cada vez, quando percebia onde eu necessitava melhorar, mudava meu programa para tentar superar a deficiência. Muitos fisiculturistas treinam para melhorar seus pontos fortes em detrimento dos pontos fracos. Um fisiculturista que é famoso por seu tremendo desenvolvimento dos braços e igualmente conhecido pela carência de desenvolvimento das pernas vai à academia dia após dia e treina – braços! Repetições intermináveis de trabalho de bíceps e tríceps, série após série; mesmo assim, qualquer um que o olhe pode dizer que ele não deveria realizar nada além de treinamento básico de manutenção nos braços para no ano seguinte, enquanto bombeia e detona as coxas e as panturrilhas para desenvolvê-las ao nível de competição. Mas ele parece não ter aquele “senso de perfeição”, e é duvidoso que algum dia aprenda a equilibrar seu físico. Arnold Muitos fisiculturistas não começam com um senso de perfeição, mas o adquirem mais tarde. Na verdade, é possível chegar muito longe na competição – vencer o Mister Universo, por exemplo – com uma fraqueza evidente no físico. Mas muito frequentemente um vencedor do Mister Universo passará diretamente do campeonato amador para uma competição profissional e acabará ficando muito doente ou até morrendo no final! Subindo de um nível de competição para outro – de campeonatos estaduais ao Campeonato Nacional, dos Nacionais para o Universo, do fisiculturismo amador para os profissionais até o Mister Olympia – você perceberá que os pontos fracos no seu físico tornam-se cada vez mais prejudiciais. Os fisiculturistas muitas vezes sentem-se incapazes de fazer o esforço necessário para se corrigirem porque isso significa, de certa forma, começar de novo. Após anos de competições bem-sucedidas, você tem que admitir que possui uma fraqueza que pode levar um ou dois anos para ser totalmente corrigida. Tomar a decisão de superar um ponto fraco, uma vez que você esteja avançado na carreira de fisiculturismo, pode exigir muita coragem moral. Quando vim para os Estados Unidos, fui criticado por meu fraco desenvolvimento das panturrilhas, então cortei minhas calças na altura dos joelhos para garantir que as panturrilhas ficassem visíveis o tempo todo. Isso não só fazia-me lembrar de treiná-las mais arduamente, como também permitia que todos vissem como elas estavam – o que me motivou duplamente a treiná-las ainda mais duro. Para citar outro exemplo, meu braço esquerdo costumava ser ligeiramente menor do que o direito. Percebi que sempre que pediam para mostrar o bíceps, eu automaticamente flexionava o braço direito. Então fiz um esforço consciente para flexionar o braço esquerdo tanto ou mais do que o direito para trabalhar nesse ponto fraco em vez de simplesmente ignorá-lo, e eventualmente fui capaz de deixar o bíceps esquerdo igual ao direito. Na realidade, esse progresso de treinamento, essa busca da perfeição, nunca acaba, porque não existe um corpo perfeito, e você sempre pode melhorar seu físico. Todo ano, enquanto você treina e compete, aprende mais sobre o seu corpo e os tipos de programas de dieta e exercícios que lhe beneficiam mais. Você nunca pára realmente de realizar os fundamentos, apenas adiciona novas formas de fazer as coisas.

Uma razão pela qual os fisiculturistas começaram a ficar maiores, mais duros e mais definidos ao longo das décadas, é que eles compreenderam com o tempo, em grande parte por tentativa e erro, formas melhores de treinamento e métodos mais eficazes de dieta. Todos os esportes melhoraram durante as últimas cinco décadas, e o fisiculturismo não é exceção. Na verdade, algumas pessoas argumentariam que o nível de aptidão física em todos os esportes melhorou à medida que as técnicas de fisiculturismo tornaram-se mais amplamente conhecidas e adotadas. Na época de John Grimek, os fisiculturistas ainda treinavam, em sua grande maioria, como levantadores de peso e tendiam a trabalhar todo o corpo três vezes por semana. Hoje, o treinamento de fisiculturismo é muito mais sofisticado do que naquela época. Os fisiculturistas treinam cada região corporal mais intensamente, trabalham todos os músculos de diferentes ângulos, utilizam uma variedade maior de exercícios e equipamentos, e são muito mais conscientes de treinar pesado em movimentos rápidos e relativamente curtos, e depois permitir que o corpo repouse, recupere-se e desenvolva-se. Se antes a meta principal era apenas ficar “grande”, agora os fisiculturistas tentam alcançar “qualidade” – criando um físico com forma e simetria espetaculares, com cada músculo definido e separado -, um nível de definição que faz com que os competidores de elite de hoje pareçam com modelos anatômicos ambulantes. À medida que os fisiculturistas desenvolveram técnicas novas, os recursos utilizados para dar forma aos seus corpos também mudaram. As academias nos anos 30 e 40 eram locais primitivos para os padrões atuais. Os proprietários de academias como o falecido Vic Tanny, um dos criadores do clube de saúde moderno, experimentaram vários tipos de aparelhos com cabo e roldana para oferecer a seus clientes mais opções de exercícios, mas a barra e o haltere ainda dominavam a academia. No início dos anos 60, a introdução de aparelhos tornou possível uma grande variedade de exercícios. Hoje, Cybex, Hammer Strenght, Body Masters, Paramount, Universal, Nautilus e muitos outros fabricantes produzem equipamentos essenciais para suplementar o treinamento de um fisiculturista. Na World Gym, Joe Gold (também fundador da Gold’s Gym) projetou e construiu equipamentos de forma tão bem-sucedida, que seus projetos têm sido copiados e imitados por todo o mundo. Os fisiculturistas também aprenderam a dominar os princípios da dieta e da nutrição. A musculatura magra nem sempre foi o fator importante na competição de fisiculturismo que é hoje; a massa muscular pura era considerada muito importante. Mas os fisiculturistas perceberam com o tempo que o volume produzido pela gordura corporal não tinha lugar num físico de qualidade, e que era necessário livrar-se da maior quantidade de gordura possível a fim de revelar totalmente seu desenvolvimento muscular. Assim, os fisiculturistas pararam de avolumar-se. Aprenderam a seguir dietas rígidas enquanto continuavam treinando muito pesado, e a ingerir suplementos de vitaminas, minerais e proteínas para aumentar seu progresso. Eles investigaram o efeitos dos esteróides, tireóide e uma série inteira de agentes biomecânicos sobre o corpo. E começaram a utilizar técnicas motivacionais e até mesmo a hipnose para utilizar o poder da mente e para forçar o desenvolvimento do corpo além dos limites anteriores. E, ao fazerem isso, os fisiculturistas começaram a atrair a atenção de médicos e cientistas, que chegaram à conclusão de que a capacidade desses atletas para desenvolver o corpo humano representava uma grande ruptura na nossa compreensão do exercício e de se u efeito sobre o corpo. Isso levou a uma revolução nas técnicas de exercício e aptidão física disponíveis para o público geral. Um sinal claro do crescimento da popularidade do treinamento de peso nos Estados Unidos e ao redor do mundo é a proliferação das academias sérias. Na época em que eu era um jovem fisiculturista viajando pelo mundo, tudo o que eu podia fazer era encontrar uma academia onde eu pudesse realizar um treinamento de verdade. Hoje, onde quer que eu vá, há uma World Gym, uma Powerhouse Gym, uma Gold’s Gym, uma Family Fitness Center ou tantos outros locais de treinamento bem-equipados. Não há mais muita diferença entre os equipamentos disponíveis numa boa academia de fisiculturismo ou num chamado spa de saúde. As pessoas aprenderam que músculo é músculo, e que você precisa da mesma série de equipamentos de exercício independente de estar treinando para ficar fisicamente apto e saudável ou para vencer o campeonato de Mister Universo ou Mister Olympia.

Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada. Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exclusivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos. Steve ReevesSteve Reeves foi um dos primeiros fisiculturistas a desenvolver a forma em V clássica. Ele foi capaz de adquirir este aspecto porque tinha ombros naturalmente largos e uma cintura pequena. Estas proporções ajudam a criar os físicos mais estéticos do fisiculturismo. A largura dos ombros é, em maior escala, determinada pela estrutura do esqueleto. Isto é nato. Um fisiculturista como Reeves, com seus ombros estruturalmente largos, tinha uma enorme vantagem, especialmente quando estava relaxado. Don Howarth, Dave Draper e Frank Zane, todos campeões que começaram a treinar na minha época, são outros exemplos deste aspecto de ombros largos e quadrados. Kevin Levrone e Nasser El Sonbaty também têm ombros largos. Há outro tipo de físico que se caracteriza não por ombros estreitos, mas por um aspecto “caído”. Reg Park não era estreito, mas seus trapézios e ombros se curvavam para baixo. Os meus ombros têm este mesmo aspecto caído, de modo que eles parecem mais estreitos quando eu estou relaxado de quando eu estou executando uma pose com abertura lateral, onde a largura real se torna aparente. Observe Paul Dillett em ação e você verá essa mesma estrutura. Outro fator envolvido em um aspecto de ombros largos é o desenvolvimento dos deltóides laterais. Quando estes músculos estão totalmente desenvolvidos, tem-se uma aparência bastante impressionante quando eles estão contraídos. Sergio Oliva e Tom Platz, por exemplo, têm um desenvolvimento enorme dos ombros e ainda assim não parecem excepcionalmente largos e quadrados quando estão relaxados no palco. A aparência ideal para fisiculturistas de competição é ter uma estrutura óssea quadrada e um grande desenvolvimento do deltóide lateral. Observe o desenvolvimento dos ombros de Dorian Yates e você irá entender o valor de uma estrutura como esta. Casualmente, os fisiculturistas conhecidos por um fantástico desenvolvimento dos deltóides também são conhecidos por uma enorme força dos ombros – desenvolvimento com barra por trás do pescoço com 102 kg ou mais; desenvolvimento frontal com 143 kg ou mais, como Sergio e Franco costumavam fazer; Ken Waller, com seus potentes deltóides frontais, fazia desenvolvimento com haltere de 62 kg. Lee Haney Acima, Lee Haney apresenta uma pose de abertura lateral. Seus ombros quadrados, combinados com um grande desenvolvimento dos deltóides, tornam uma simples pose em um aspecto impressionante. Porém, a largura – e o desenvolvimento da porção lateral do deltóide – é apenas um aspecto do desenvolvimento total dos músculos deltóides. Os ombros também precisam ser fortes, mostrar desenvolvimento da parte frontal e posterior, combinar-se adequadamente com os peitorais e os bíceps bem como os trapézios e o resto das costas. Os deltóides são extremamente versáteis. Para mover o braço para frente, de um lado ao outro, para cima e ao redor, os deltóides têm três lobos musculares distintos chamados porções: a porção anterior (frontal), a porção medial (lateral) e a porção posterior (traseira). Os deltóides têm um papel importante em virtualmente todas as poses do fisiculturismo. Eles adicionam largura e tamanho em uma pose frontal de duplo bíceps; e muscularidade em uma pose com mais músculos. A espessura e o desenvolvimento de todas as três porções têm um papel importante nas poses vistas de lado, tal como o aspecto lateral do peito ou uma pose de tríceps. Por trás, o efeito de uma pose como o bíceps duplo posterior, é altamente dependente de quanta forma, separação e definição você obteve nos deltóides posteriores. Franco Columbu O desenvolvimento do seu deltóide deve mostrar definição e estriações independente de qual movimento você executa enquanto faz as poses citadas, bem como quando você faz a transição entre uma e outra. Deve haver uma interconexão de modo que as três porções atuem juntas com todos os músculos adjacentes, desse modo lhe dando um aspecto muscular rígido. Mas um desenvolvimento completo do deltóide também é importante enquanto estiver relaxado. Visto pela frente e por trás, um bom desenvolvimento dos deltóides laterais faz com que você pareça mais largo. De frente, você deve ter uma separação completa entre os deltóides e os peitorais. Para algumas pessoas, esta separação é natural; para outras, ela requer bastante treinamento especializado dos pontos fracos. Visto de lado, o desenvolvimento do deltóide posterior lhe proporciona aquela “elevação” no dorso dos ombros que você vê tão claramente nos grandes campeões como Flex Wheeler ou Dorian Yates, e tantos os deltóides posteriores quanto o trapézio são extremamente importantes quando vistos pelas costas. Evidentemente, a largura dos ombros e o desenvolvimento dos deltóides são, na verdade, duas coisas diferentes. Steve Reeves, por exemplo, não tinha deltóides particularmente espessos e maciços, a despeito de sua grande largura. Por outro lado, Larry Scott, que ganhou a primeira competição de Mister Olympia nos anos 60, exibiu deltóides grossos, musculosos, cujo desenvolvimento maciço equilibrou suas proporções naturalmente estreitas. A largura dos ombros de Shawn Tay não é excepcional, mas você não nota porque seus deltóides são bem grandes e totalmente desenvolvidos. Arnold Muitos fisiculturistas com proporções comparativamente estreitas foram favorecidos por um grande desenvolvimento dos deltóides. Meu exemplo favorito disto é Reg Park. Reg exercitou-se muito para compensar suas proporções esqueléticas relativamente estreitas e obteve um enorme desenvolvimento dos ombros. Ele foi o primeiro fisiculturista a realizar o supino reto com 227 kg e isso só foi possível devido ao tamanho e à força de seus deltóides frontais, que juntamente com o peito e o tríceps realizam um trabalho muito forte nesta elevação. Um ponto adicional digno de nota é que todos esses campeões treinaram de modos muito diferentes. Franco desenvolveu deltóides frontais enormes a partir da realização de muitas flexões, de modo que ele teve que adicionar bastante treinamento dos deltóides posteriores ao seu programa de exercício para adquirir o equilíbrio correto. Larry Scott obteve seus melhores resultados nos ombros usando o método decrescente, começando com pesos mais pesados e diminuir progressivamente para queimar os deltóides – de halteres de 40 kg até 15 kg. Dorian Yates passou vários anos realizando um tipo de treinamento de alta intensidade que forçava relativamente poucas séries, mas todos os tipos de técnicas de intensidade, como negativos, repetições forçadas, negativos forçados e repetições parciais. Minha opinião neste aspecto é que dois indivíduos nunca têm corpos que são exatamente iguais e nunca treinarão qualquer parte do corpo do mesmo modo. Não há nenhum fisiculturista vivo que nunca tenha tido que ajustar o seu treinamento para superar pontos fracos de modo a criar um físico bem equilibrado e proporcional.

Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento. A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento. Treinando os Deltóides No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos. TREINAMENTO BÁSICO Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros. Treinando os Deltóides Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps. TREINAMENTO AVANÇADO Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento. Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior). Treinando os Deltóides Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível. Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade. TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante. Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos. Treinando os Deltóides Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente. Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.

A seguir apresento alguns exercícios e técnicas adicionais que você pode usar para desenvolver uma área específica que tenha identificado como um ponto fraco. DELTÓIDES FRONTAIS * O exercício ideal é o desenvolvimento no aparelho porque você pode abaixar o peso mais longe com o aparelho do que com a barra ou os halteres, dessa forma estirando os deltóides frontais ao máximo e obtendo uma maior amplitude de movimento; * Não trave no topo em nenhum movimento de pressão; * Use halteres sempre que possível para forçar mais as porções do deltóide; * Desenvolvimento Arnold – meu exercício favorito para os deltóides frontais; * Elevações frontais com halteres para uma separação máxima dos deltóides e peitorais; * Desenvolvimento frontal com barra; * Remada alta; * Supino inclinado com barra e halteres e crucifixo inclinado com halteres (embora seja aplicado no treino de peito trabalha também a parte frontal dos deltóides). Franco Columbu Muitos fisiculturistas esquecem que os deltóides frontais também são importantes para poses posteriores. Franco Columbu demonstra como os deltóides frontais são visíveis em uma pose posterior de bíceps duplo. Arnold Você pode ver nesta pose semi-relaxada como os deltóides frontais além de terem massa e separação também podem ser definidos e estriados. DELTÓIDES LATERAIS * Elevação lateral com halteres, começando com os halteres mantidos ao lado da coxa em vez de na frente, estando de pé ou sentado em um banco com as costas eretas; * Elevações laterais com cabos, elevando os braços a partir do lado do corpo e não pela frente; * Faça laterais estritos (não deixando o peso passar da linha da cabeça, para garantir que os deltóides façam o trabalho e não o trapézio); * Hiperexercite após a elevação lateral (com halteres muito pesados, mantendo-os elevados com braços totalmente retos cerca de 25 cm acima das coxas pelo maior tempo possível – mas pelo menos 30 segundos). Arnold A largura dos ombros devido a um bom desenvolvimento dos deltóides laterais aumenta a eficácia de uma abertura lateral frontal. DELTÓIDES POSTERIORES * Use o princípio da prioridade se este for o seu ponto fraco e comece o seu treinamento de ombros com movimento dos deltóides posteriores; * Adicione séries extras para os deltóides posteriores: elevação lateral, inclinado; elevação lateral com cabos, inclinado; remada inclinada com barra; elevação lateral e posterior com cabo, sentado; elevação lateral inclinada no banco (de bruços); ou elevação lateral, deitado de lado – tente 10 séries para cada braço feitas continuadamente sem parar (costumava fazer isso todo dia, quer fosse dia de trabalho de ombros ou não); * Tome bastante cuidado para trabalhar os deltóides posteriores com a técnica estritamente correta, uma vez que se você fizer errado irá permitir que outros grupos façam grande parte do trabalho; * Em todas as elevações laterais posteriores, gire o punho como se estivesse despejando água de uma jarra de modo a aumentar o desenvolvimento do deltóide posterior. Franco Columbu Esta pose oblíqua de Franco Columbu demonstra a necessidade de ter um bom desenvolvimento dos deltóides posteriores. TRAPÉZIOS * Elevação de ombros (encolhimento); * Remada alta; * Levantamento terra; * Levantamento da barra (levantamento olímpico); * Elevação lateral invertida (muito popular com os fisiculturistas britânicos, estes exercícios trabalham os trapézios de um ângulo incomum bem como atingem os deltóides frontais); * Exercícios de remada, como remada na barra em “T” e remada com cabos; * Elevação lateral com cabo e halteres. Arnold Esta pose com torção é uma que não funciona a não ser que você tenha deltóides posteriores bem desenvolvidos juntamente com todos os outros músculos importantes das costas.