Atack

Craw desculpa , se quiserem eu faco isso! Espero que me aceitem , grande abraco!

Cara sem comentarios , Airton era o cara , personalidade e habilidade igual a dele , jamais existirao!

Amigo eu sei , ja pedi desculpas ao pengo , nao deveria ter feito aquilo , eu errei mesmo e sacanagem ainda mais se agnt nao gosta de ser zuado nao deve fazer com os outros , mas tem casos e casos , pesso que considerem o meu e quanto aos topicos tentei unilos depois , foram topicos interessantes com otimo conteudo, eu ia escreve-los resumindo da enciclopedia mas achei os artigos mais completos , sao muito bons acrescentei muito e compartilhei aqui , espero que gostem! E volto a pedir desculpas e uma segunda chance , considerem o caso! Grande abraco!

Obrigado , eu sei que errei mas criei a outra conta porque a outra foi probida de postar e tudo mais , mas eu sei que errei e nao farei novamente , pretendo so contribuir e adquirir mais conhecimento. Mas cabe a eles! De qualquer jeito foi bom o tempo em que estive ativo se possivel continuar ficarei muito grato mesmo! Abraco!

Bom galera , primeiramente me apresentando aqui novamente , sou o usuario stronger , apos minha conta ser proibida de postar criei a brutal e errei , sei que errei , a stronger foi proibida de posts nao sei o motivo mas sei que errei , eu gostaria de pedir minhas sinceras desculpas aos moderadores e aos usuarios do forum , esses dias que fiquei de fora , andei lendo a enciclopedia do arnold e muitos outros sites com artigos interessantes , aprendi muito e queria que se possivel me aceitassem de volta ,prometo nao postar nada inutil , quero continuar aprendendo e contribuir com voces aqui , postei alguns artigos retirados do treino.org que tem como base a enciclopedia do arnold , acrescentei muito no meu treino e dieta , e gostaria de aprender e ajudar. Desculpas a todos e espero poder contar com voces! Um grande abraco e bons treinos!

Entao amigo , estou contribuindo com o que tenho aqui , espero fazer parte deste forum e contribuir e adquirir mais conhecimentos! Abraco

Arnold è Arnold , falou tudo amigo! Depois de ler os outros se quiser move-los ou uni-los ficaria mais facil , postei quase todos meus artigos aqui , ando meio corrido espero que gostem! Abracos

Bom galera , tenho muitos artigos em livros e retirados da propria net , desculpe me se floodei aqui , sou novo venho compartilhando informacoes para outros lugares e agora estou aqui, devido a grande quantidade de artigos que postei , vou postar os outros nesta pagina aqui. Obrigado e espero que adquiram mais conhecimentos! Como E conduzida uma Competicao da IFBB Quando um fisiculturista faz uma exibição de poses ele simplesmente vai até o palco e executa a sua rotina. Mas para aprender a posar eficazmente em um concurso, você precisa compreender algo sobre como as competições de fisiculturismo são organizadas e conduzidas. A Federação Internacional de Fisiculturismo (IFBB – International Federation of Bodybuilding) permite competições amadoras internacionais e eventos profissionais autorizados. Nos eventos amadores, os competidores são divididos em oito classes: * peso galo * peso leve * peso médio * peso pesado leve * peso pesado * peso superpesado Nos concursos profissionais, não há oito classes. Todos os competidores são colocados em uma mesma categoria, independente do tamanho. No passado, a altura era usada em vez do peso para determinar a classe de cada competidor. Contudo, ao longo do tempo chegou-se à conclusão de que usando o peso criava-se um grupo mais homogêneo de competidores, com mais semelhança no desenvolvimento do que quando se usava a altura. Mister Olympia 1991 Mister Olympia 1991 Até 1980, os eventos profissionais da IFBB eram conduzidos em duas categorias de peso, com 90 kg sendo a linha divisória, e os ganhadores em cada categoria competiam entre si em um concurso de poses pelo título global. Contudo, em um evento importante como o Mister Olympia, isto significava que os juízes tinham todo o tempo que precisavam para comparar os competidores em cada classe, mas apenas alguns minutos para determinar qual dos ganhadores por categoria deveria levar o desejado título de Mr. Olympia. Se todos os competidores, independente do tamanho, competirem em uma só categoria, parece ocorrer uma certa desvantagem com os fisiculturistas de menor tamanho, mas isso não é necessariamente o que acontece. Quando os juízes comparam fisiculturistas de diferentes tamanhos por um longo período de tempo, eles são mais capazes de observar a qualidade dos vários físicos no palco, de examiná-los em detalhes e de ver qualquer superioridade de desenvolvimento apresentada pelos menores competidores. Por outro lado, quando fisiculturistas de diferentes tamanhos competem em diferentes categorias e o vencedor geral é escolhido em uma sessão curta de poses, os juízes têm que decidir muito mais rapidamente, e os fisiculturistas maiores, que podem causar uma maior impressão em curto tempo, têm uma clara vantagem. Mister Olympia 1999 Mister Olympia 1999 Os concursos da IFBB de hoje são divididos em duas partes de quatro rodadas. A primeira parte é o pré-julgamento. O pré-julgamento é clínico e técnico, altamente interessante para os fãs de fisiculturismo, mas não muito divertido para aqueles que não sabem o que estão assistindo. O pré-julgamento consiste em duas rodadas: Primeira Rodada: Pose Relaxada A primeira rodada envolve o julgamento dos fisiculturistas de pé, relaxados, mãos ao lado do corpo, de frente, de costas e de ambos os lados. Embora este tipo de pose seja chamado de pose relaxada, os competidores geralmente estão tencionando seus músculos de forma intensa. Mister Olympia 2000 Mister Olympia 2000 Esta rodada em geral é chamada de avaliação de simetria. De fato, quando você está de pé nesta posição, a simetria, bem como a sua forma e proporção, é o que se observa mais facilmente. Os juízes também olham para coisas como aparência, tom da pele, bronzeado e se a sunga veste bem e se a cor é adequada. Na verdade, a primeira rodada é chamada frequentemente de avaliação global, e isto é mais correto do que simetria. Os juízes devem observar tudo em cada rodada, não apenas simetria e musculosidade. O que faz as rodadas serem diferentes é o modo no qual o corpo é posado e apresentado, o que tende a revelar um aspecto do físico mais do que os outros. Segunda Rodada: Poses Compulsórias Na segunda rodada, os fisiculturistas passam por uma série de poses compulsórias criadas para mostrar aos juízes seus pontos fortes e pontos fracos específicos. Estas poses são: * bíceps duplo frontal * abertura lateral frontal * tórax lateral * bíceps duplo de costas * abertura lateral de costas * tríceps de lado * abdominais e coxas com mãos sobre a cabeça As poses compulsórias não foram programadas para serem bonitas ou fazer o corpo parecer estético. Elas são programadas para dar aos juízes um aspecto clínico frio do corpo, realçar os pontos fortes e expor as fraquezas. E como esta é a rodada que tende a dar aos juízes uma impressão duradoura do seu físico, ela pode ser a mais importante da apresentação. Portanto, praticar as poses repetidamente, às vezes, até que os músculos comecem a ter cãibras, é absolutamente necessário para fazer o melhor em um concurso da IFBB. Mister Olympia 2000 Mister Olympia 2000 A segunda parte do concurso é a final, ou o “show noturno”, já que geralmente ela é realizada à noite; o pré-julgamento muitas vezes acontece pela manhã ou à tarde. As finais consistem de: Terceira Rodada: Pose Livre Nessa rodada, você executa a sua própria rotina de poses com a sua escolha musical. Você executa as poses que são mais elogiadas, do modo que melhor exiba o seu corpo, enquanto ao mesmo tempo disfarça estar evitando mostrar alguma parte do seu corpo (a qual inevitavelmente irá chamar a atenção dos juízes para o que se está tentando esconder). Na sua própria rotina de poses, você pode executar qualquer pose que desejar – poses com giros, poses ajoelhados e com afastamento de pernas, belas poses estéticas ou eminentemente musculares. Em alguns concursos amadores, há um limite de tempo para a sua rotina de poses, talvez apenas 1 minuto, enquanto os profissionais podem usar o tempo que quiserem. Na segunda rodada, você faz as poses que os juízes desejam ver, do jeito que eles querem. Mas na terceira rodada, você tem a oportunidade de dizer aos juízes, “Primeiro nós olhamos o meu físico do seu modo; agora, deixe-me mostrá-lo como eu quero que vocês o vejam”. Aqui é onde você deixa a sua personalidade e criatividade brilharem. Você pode aparecer potente, confiante, energético e imaginativo – ou apagado, previsível e cansativo. Tudo depende de você. Quarta Rodada: Sequência de Poses Ao final do concurso, os fisiculturistas que estão liderando dão aos juízes uma olhada final de seus físicos em uma rodada de poses, onde eles posam livremente juntos no palco, executando poses de comparação e, às vezes, se acotovelando para fora do palco, na tentativa de ganhar um ponto extra dos juízes. Você realmente não tem a oportunidade de executar a sua própria rotina de poses nesta rodada, mas você deve tentar fazer as suas melhores poses e evitar uma comparação direta com outros competidores que podem ter certas partes do corpo melhores do que a sua. Por exemplo, no concurso de Mister Olympia de 1981, eu me lembro de um competidor, que na sequência de poses correu pelo palco, ansioso para ficar ao lado de Tom Platz nas poses de pernas. Por que você iria querer executar poses de pernas próximo ao fisiculturista que tem as pernas mais impressionantes do esporte? Aquele fisiculturista devia estar delirando ou se autodestruindo, pois, ao pensar que estava fazendo uma coisa, revelava outra, dizendo aos juízes: “Olhe, minhas pernas não são tão boas quanto as do Tom”. ____________________________________________________________________________________ Analise a si mesmo , Seja Realista Por Arnold Schwarzeneger Antes de você começar a treinar é muito importante olhar para si mesmo e se categorizar em termos de qual dos três tipos de corpo você tem – ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Lembre que estas não são definições inflexíveis. A maioria das pessoas é uma combinação de características de mais de um tipo. Mas as características dominantes são as que você deve olhar em sua avaliação. O Ectomorfo: Uma pessoa magra com uma estrutura óssea leve e músculos longos. O ectomorfo tem dificuldade em ganhar peso e força. O Endomorfo: Uma pessoa entroncada com estrutura óssea espessa e uma tendência geral de ser roliço e forte. O endomorfo vai ter ganhos fáceis e estará apto a lidar com treinamento pesado. O seu corpo é mais apropriado para ficar grande e musculoso, sem demonstrar definição. O Mesomorfo: Anatomicamente, o corpo ideal para treinamento de resistência com pesos. O mesomorfo tem uma estrutura grande e capacidade para tornar-se musculoso rapidamente. Você pode melhorar o seu corpo. Tudo que você deve procurar fazer em um treino com pesos é sempre alcançar 100% do seu potencial. Esse potencial varia muito entre os três tipos corporais. Se você é um cara magro, um ectomorfo, você não está realmente perdido, embora o seu tipo de corpo seja o mais difícil de construir músculos. Você pode precisar mudar o seu metabolismo e talvez corrigir problemas na sua glândula tireoide para que você possa começar a ganhar peso. Se você é um endomorfo, uma daquelas pessoas que realmente não tem tônus múscular, para começar, você deve perceber que com o seu tipo corporal provavelmente não vai chegar ao Mr. Universe. Você não precisará trabalhar tão duramente como o ectomorfo, pois já tem estrutura, mas você vai precisar colocar mais energia mental nisso a fim de modificar o seu biotipo. Se você é um mesomorfo, você já está no caminho para alcançar um físico digno de um Mr. Universe. Lembrem-se, estas são generalizações. O poder da mente é surpreendente. Pode haver um endomorfo lendo este artigo que inflexivelmente discorda de mim. Ele tem na sua cabeça que ele vai ser um Mister Universo e nada que o Arnold diga irá dissuadí-lo. Mais poder para ele. Se ele acredita nisso por bastante tempo e impõe isso a si mesmo com trabalho incansável, ele acabará alcançando o que deseja. ____________________________________________________________________________________ A Natureza Geral do Exercicio - Por Arnold Schwarzeneger Uma razão muito boa para treinar é que o corpo não é obrigado a receber atividade física o bastante para se manter sintonizado e responsivo. Cem anos atrás nós tínhamos que fazer tudo com nossos corpos. Nós tínhamos que andar até uma fazenda para conseguir leite, nós trabalhávamos para obter madeira e pedras para a construção de uma casa. Tínhamos que trabalhar com nossas próprias mãos, correr, rastejar por baixo de coisas, nadar. Os esforços do dia a dia mantinham o corpo em forma, mas agora que quase tudo é feito com máquinas, as pessoas tornaram-se preguiçosas. Eu sou tão culpado como qualquer um: Eu dirijo meu carro para o supermercado para comprar comida. ArnoldSe nós não fizermos nenhum exercício para estimular os músculos, eles se deterioram. É por isso que hoje existem muitas lesões desnecessárias. As pessoas pegam algo pesado e colocam nas suas costas. As esposas ao arrumar a cama deslocam um ombro. Os caras tentam trocar o pneu de um carro e rompem um bíceps. Por quê? Porque o corpo não está preparado. Isso por si só é uma boa razão para praticar musculação. No corpo humano existem mais de 600 músculos, que são feitos de aproximadamente 100 bilhões de fibras musculares; nós não estamos cientes de muitos destes músculos, músculos que fazem os dedos fechar e que são responsáveis pela força da mão, músculos que abrem as pálpebras, músculos que trabalham tão automaticamente que você nunca os sentiu antes. De fato, o corpo humano é mais do que metade músculo. Os músculos são usados nos movimentos que nós fazemos. Eles propelem os alimentos ao longo do trato digestivo, sugam o ar para os pulmões, apertam os vasos sanguíneos para aumentar a pressão arterial quando necessário para atender uma emergência. A primeira coisa que me chamou a atenção no bodybuilding foi perceber que através de exercícios de resistência com pesos eu poderia estimular cada músculo do corpo. Eu poderia estar no controle dele, e não ser apenas uma vítima das suas fraquezas. A maioria das pessoas tem conhecimento apenas dos músculos que usam no dia a dia. Quando você faz movimentos incomuns ou usa o seu corpo de forma inusitada, você sente músculos que ao menos sabia que existiam. Eu vi pessoas escalarem uma montanha pela primeira vez – cinco quilômetros de caminhada e escalada, e no dia seguinte elas desceram e disseram: “Uau, minhas panturrilhas estão lesionadas… Minha parte inferior das costas está dura.” Foi a primeira vez que sentiram as suas panturrilhas ou o inferior das costas em toda a sua vida. Elas nunca sequer pensaram no fato de terem músculos nesses lugares. Lembro de certa vez que minha mãe estava levantando um colchão pesado para arrumar a cama e ela sentiu seu bíceps. Esta foi a primeira vez que ela teve consciência de que tinha um bíceps. E no mesmo momento ela estava horrorizada porque eu estava fazendo musculação, que eu estava ansioso para ficar em forma, para evitar tais lesões. A maioria das pessoas prefere deixar seus músculos permanecerem anônimos. Elas assumem que o corpo só se move. Então são confundidas quando algo dá errado. Um dos benefícios do fisiculturismo é que deixa você ciente de todos os seus músculos. Você começa a ficar dolorido em certas partes do corpo quando treina. Você percebe que o corpo é uma máquina extremamente complexa. Por esse motivo, é muito importante quando você está fazendo seus primeiros treinos, estabelecer as bases para o futuro, que você está realmente sensível e sintonizado com a dor. Lembre-se da dor e conecte-a em sua mente com o exercício que você estava fazendo. Isso irá ajudá-lo mais tarde, a saber, que quando você treina algumas áreas que você deve se concentrar em um tipo específico de exercício e o fazer de uma maneira específica. Desde o início, você deve ver a dor como algo positivo, como um sinal de construcao , de crescimento. __________________________________________________________________________________ Mente e Corpo Você deve considerar que no começo você está treinando a mente tão bem como o corpo. A mente, afinal de contas, faz você querer treinar, ela liga o corpo. Porque a mente motiva você a treinar o corpo, você tem que treinar a mente primeiro. Se a mente não quer levantar pesos, o corpo não os levantará. Arnold A mente é incrível. Uma vez que você tenha o domínio sobre ela, uma vez que você consiga canalizar os seus poderes de forma positiva para os seus propósitos, você pode fazer qualquer coisa. Qualquer coisa. O segredo é fazer a sua mente trabalhar para você – não contra você. Isso significa ser constantemente positivo, e constantemente em busca de desafios que você possa encontrar hoje, semana que vem, ou mês que vem. “Eu não posso…” deve ser permanentemente banido do seu vocabulário, especialmente o vocabulário dos seus pensamentos. Você deve se ver sempre crescendo e melhorando. Você deve se esforçar para melhorar o seu corpo um pouco de cada vez. Não force muito a sua mente, em vez disso deixe-a ficar com fome para mais, engane a mente um pouco. É por isso que eu sugiro a você começar pequeno, com um programa bastante fácil. Vamos deixar o corpo dizer à mente, “Eu me sinto bem, isso não é muito difícil. Eu estou pronto para mais!” De mais, de um pouco mais. Então, lentamente, estando a mente preparada para isso, você pode aumentar a quantidade de peso que você usa e o número de repetições que você faz em cada exercício. Fonte: Artigo traduzido do livro Arnold: The Education of a Bodybuilder. ______________________________________________________________________________

Os exploradores utilizam mapas, os comandantes de navios confiam em gráficos, os astronautas navegam pelas estrelas e os fisiculturistas tomam nota de onde estão e onde estão chegando em um diário de treinamento. Quando comecei a treinar, registrava tudo – rotinas de treinamento, séries e repetições, dieta, tudo; e mantive esse hábito até depois da minha vitória do Mister Olympia de 1980. Costumava chegar na academia e desenhar uma linha com giz na parede para cada série que tentava realizar. Costumava sempre realizar cinco séries de cada movimento; então, por exemplo, as marcas ////////// no dia do meu treinamento de peito representariam cinco séries de supinos e cinco séries de crucifixos com halteres. Eu alcançava e riscava cada linha quando completava a série; então, quando eu terminava os supinos, as marcas ficavam assim: XXXXX/////. E nunca pensava em mim mesmo, questionando se deveria realizar três ou quatro séries no dia seguinte: eu sabia que eram sempre cinco e seguia em frente e realizava as cinco. Olhar para aquelas marcas avançando pela parede enquanto realizava meu treinamento dava-me uma ótima sensação de satisfação e realização. Elas eram como um exército ultrapassando fronteiras e exterminando todos os obstáculos em seu caminho. Esse feedback visual ajudou-me a manter minhas metas de treinamento bem claras e reforçou minha determinação para esforçar-me ao máximo em cada exercício. Por puro instinto, deparei-me com um conceito largamente aceito por educadores e psicólogos: os seres humanos trabalham melhor e aprendem melhor quando recebem o tipo certo de feedback. Saber que você realizou algo é uma coisa; ver o que você realizou é outra. Isso torna a sua realização muito mais real e excitante e, portanto, motiva-o a treinar ainda mais duro na próxima vez. Diário O feedback também permite que você saiba quando não está no caminho certo. A memória pode enganá-lo, mas as informações nas páginas de um diário de treinamento estão lá para que você as consulte. Se de repente você começa a obter bons resultados, pode consultar o diário para ver que tipo de exercício e regime de dieta o ajudaram. Se começar a desenvolver problemas – seu progresso está lento ou sua força está diminuindo – você pode verificar seus registros para tentar determinar onde pode estar errando. O fato de eu continuar utilizando um diário de treinamento durante longos períodos ajudou tremendamente no meu desenvolvimento. Costumava sentar no início do mês e traçar o meu programa para os próximos 30 dias – que dias me exercitaria, que regiões corporais treinaria e que exercícios realizaria. Após um período, se uma região corporal estivesse ficando um pouco para trás no desenvolvimento ou eu decidisse que certos músculos precisavam de mais treinamento do que eu estava dedicando a eles, efetuava um ajuste no meu plano de 30 dias e incluía os exercícios necessários. Experimentei vários suplementos para ver qual parecia fazer diferença na minha aparência e em como me sentia, e tomava nota de tudo. Estava me sentindo cheio de energia ou cansado e fatigado? Anotava isso e depois voltava a consultar o diário para ver como eu poderia justificar a diferença entre como me sentia entre um dia e o seguinte. Eu registrava os dias em que cancelava uma sessão de treinamento, ou quanto tinha uma sessão particularmente boa. Também mantinha um registro cuidadoso do meu peso corporal e costumava verificar minhas medidas todo mês – pescoço, largura dos ombros, bíceps (relaxados e flexionados), antebraços, cintura (ficando relaxado ou contraído) e assim por diante, de forma que pudesse fazer comparações de quanto eu havia progredido de um período para outro. Por tudo isso, esteja certo de utilizar um diário de treinamento. Descreva todo seu programa; tome nota de séries, repetições e pesos; e tire fotos periodicamente do seu físico para registrar seu desenvolvimento. Dessa forma, você sempre saberá como seu programa de treinamento deverá ser e sempre poderá consultar seu diário e verificar como você estava treinando no passado e que tipo de sucesso esse programa lhe trouxe.

Algumas pessoas acreditam que o desenvolvimento muscular ocorre lentamente, mas de forma segura com o tempo; assim, quanto mais tempo você treinar, maior ficará. É por isso que elas frequentemente perguntam a um fisiculturista “Há quanto tempo você treina?” ou “Quanto tempo levará para que eu fique desse tamanho?” Da forma como elas vêem, um fisiculturista é maior do que outro simplesmente porque treinou por mais tempo. Mas a realidade é que nem toda pessoa ganha músculo com a mesma rapidez ou tem o talento para criar o mesmo nível de desenvolvimento. Sua genética individual tem muito a ver com como o seu corpo responderá ao treinamento. Por exemplo, eu comecei a treinar aos quinze anos, e fotos tiradas após apenas um ano revelam o princípio do físico que me fez conquistar sete títulos de Mister Olympia. A cada mês, ou dois, eu aumentava 1,3 cm nos braços, então as pessoas logo diziam, “Você deveria ser um fisiculturista”. Casey Viator saiu do levantamento de potência e foi para o fisiculturismo ainda muito jovem, e aos 19 anos tornou-se o primeiro e único Mister América adolescente. Veja as fotos do Mister América Lee Haney aos 19 ou 20 anos de idade e observe que ele já tinha um físico maduro. O oficial de polícia do Texas e fisiculturista Ronnie Coleman conquistou o título do Campeonato Mundial de Fisiculturismo Amador apenas dois anos após começar o treinamento sério de físico. Arnold aos 16 Anos Eu aos 16 anos. Mas nem todos os fisiculturistas de sucesso tiveram seu apogeu logo cedo. Frank Zane foi bom o bastante para vencer sua porção de vitórias nos anos 60, mas não o foi até os anos 70, quando alcançou a perfeição de desenvolvimento que lhe permitiu ser vitorioso em três competições de Mister Olympia. A fisiculturista Yolanda Hughes abriu caminho e venceu sua primeira apresentação profissional – a Miss Internacional que promovo todo ano em Columbus – após 12 anos de competições amadoras e profissionais. O problema para as pessoas que se desenvolvem lentamente como essa é que elas não obtêm o sucesso imediato, o feedback positivo, que tanto ajuda a mantê-las motivadas. Mas o fisiculturismo é como a corrida entre a lebre e a tartaruga: no final das contas, determinação e resistência durante um longo período de tempo podem ganhar de um início rápido e precipitadamente aumentar a velocidade para a linha final. Você também deve ter cuidado para não se desestimular comparando-se com alguém que é conhecido como o sucesso do momento. Hoje em dia, quando você vê um grande fisiculturista jovem de, digamos, 24 ou 25 anos, é muito provável que ele venha treinando desde os 12 ou 13 anos de idade; e se ele começou participando de competições quando adolescente, pode ser um veterano com 8 ou 9 anos de competição. No golfe, quando Tiger Woods abriu caminho e venceu o torneio de Masters aos 20 anos, muitas pessoas comentaram sobre a rapidez com que se tornou campeão, esquecendo-se de que ele vinha praticando golfe desde que frequentava o jardim de infância, e na época em que se tornou adolescente já tinha acertado centenas de milhares de jogadas características desse esporte. Mas também me lembro de ver Tiger Woods perder uma final para um jogador que antes era um fracasso e nunca havia vencido um torneio profissional até os 30 anos de idade. Vencer essa prova era questão de quem obteria o escore mais baixo, não de qual jogador era o mais jovem ou teve sucesso mais cedo. A vitória era uma questão de quem colocasse a bola no buraco com o menor número de tacadas, não de quem era o mais famoso ou tinha a maior reputação. Arnold Visão é objetivo, e quando seu objetivo é claro, também o são suas escolhas de vida. A visão desenvolve a fé, e a fé desenvolve a força de vontade. Com fé não há ansiedade nem dúvida, apenas absoluta confiança. Lembre-se: não é a rapidez com que você se desenvolve que fará a diferença no final, mas até onde você é capaz de chegar. Os juízes não olham para os competidores no palco e dizem “Esse concorrente treina há oito anos, mas o outro é melhor porque treina há apenas três!” Não, tudo que conta é o quão bem você se sai, e você não conseguirá fazer com que seu corpo desenvolva-se mais rápido do que sua própria constituição biológica permite. Mas é possível desenvolver o físico mais lentamente do que sua biologia permitiria, simplesmente não acreditando que ganhos rápidos sejam possíveis e não treinando para desenvolver o corpo com a maior intensidade e rapidez que puder. Lembro-me de ver Franco Columbu treinar durante dois anos com apenas ganhos moderados. Então ele me viu vencer o Mister Universo da NABBA e de repente decidiu que queria muito conquistar esse título. Depois disso, passou a treinar realmente duro por 2 ou 3 horas por dia e começou a obter ganhos inacreditáveis em um período de tempo muito curto. Sua mente acreditava que ele poderia desenvolver um físico fantástico, criar músculos gigantes e subir no palco segurando o troféu do campeonato nas mãos; então seu corpo reagiu.

“Sou muito velho para começar o fisiculturismo?” Frequentemente me perguntam isso. “Não, você não é muito velho para isso!” geralmente é a minha resposta. À medida que envelhecemos, a estrutura muscular tende a atrofiar-se em um ritmo cada vez mais rápido. O remédio ideal para isso é o fisiculturismo. Ed CorneyMas quando o assunto é competição, existem, obviamente, desvantagens em se começar muito tarde. Certamente, já houve fisiculturistas que começaram muito tarde e continuaram para se tornarem grandes competidores – Ed Corney, por exemplo, o mestre em poses da minha época. Mas, geralmente, suas chances de se tornar um Mister Universo ou um campeão profissional diminuem com um início tardio. Mas começar tarde no fisiculturismo não é o mesmo que em outros esportes. Muitos campeoes só começaram a treinar depois dos vinte anos de idade e continuaram para se tornarem campeões amadores e profissionais dentro dos 10 anos seguintes. Contudo, esses iniciantes tardios bem-sucedidos geralmente já são atletas competitivos que estão simplesmente trocando esportes. Seus corpos foram pré-treinados durante anos e anos com outros tipos de treinamento esportivo. Franco Columbu, que começou como pugilista e depois foi levantador de potência, só passou a treinar para o fisiculturismo quando tinha vinte e poucos anos de idade. Não apenas pode-se começar relativamente tarde no fisiculturismo, como se pode continuar a competir muito depois do ponto em que a maioria dos atletas já abandonou seus esportes. Evidentemente, um fisiculturista aos 40 anos de idade não será capaz de conseguir o tipo de forma que poderia alcançar alguns anos mais cedo. Há desgaste nos músculos, uma mudança hormonal gradual, encurtando os músculos – e o fato de que um competidor mais velho geralmente tem mais coisas para tratar na vida, perturbações e responsabilidades (família, filhos, trabalho) do que uma pessoa mais jovem que está recém-começando, torna muito mais difícil para ele se dedicar 100% ao seu treinamento e aos programas de dieta. Competições de fisiculturismo para masters estão hoje amplamente disponíveis para competidores com 40, 50 anos ou mais. Ex-profissionais de elite estão competindo até mesmo por títulos no Arnold Classic e no Masters Mister Olympia. E é impressionante como muitos dos campeões do passado são capazes de ficar firmes, musculosos e em forma.

A execução de poses tem uma importância vital porque, após anos de treinamento duro, exercitando-se por muitas horas na academia e fazendo dieta com grande disciplina por 10 a 12 semanas, você pode ganhar ou perder um concurso com o mesmo corpo! Não é só o seu físico que está sendo avaliado; é o seu físico como você o apresenta aos juízes. A chave da apresentação no fisiculturismo, bem como em outros esportes, é a preparação cuidadosa e detalhada. Os fisiculturistas precisam de preparo para garantir que o seu desempenho irá representar seus melhores esforços em um concurso de fisiculturismo – o seu “desempenho” é claro, sendo a capacidade de exibir seu físico com maior vantagem em frente aos juízes. Uma vez eu fiz comentários para a TV para o Arnold Classic. Eu vi um fisiculturista subir e fazer a sua rotina e eu disse ao meu parceiro de comentário, “Sem essa, este cara não vai fazer nada neste concurso”. Quando eu olhava as suas poses no monitor por trás dos bastidores fiquei surpreso de ver músculos aparecendo em todos os lados. “De onde vem toda essa musculosidade” eu disse. “Eu mudei completamente de ideia a respeito deste competidor!” Paul Dillet Paul Dillet Eu também vi acontecer o contrário. Quando eu vi pela primeira vez o enorme Paul Dillet nos bastidores em Columbus fiquei impressionado. Mas no palco, estava óbvio que Dillet não era capaz de posar seu físico maciço com mais vantagem e, ao mencionar isso para Joe Weider, ele me disse que Dillet havia começado a competir depois dos 20 anos, havia se qualificado como profissional no seu segundo concurso, e simplesmente não tinha tido tempo de desenvolver sua habilidade no palco de acordo com seu impressionante corpo. “Lembre-se,” Joe me disse, “quando Frank Zane ganhou seu primeiro título de Mr. Olympia ele já estava competindo a quase 15 anos. O tipo de controle e polimento pelo qual Frank era famoso levou muitos anos para ser aprendido, e é virtualmente impossível ter um desempenho deste nível sem muita experiência.” Obviamente, muitos principiantes não sabem quanto eles têm que aprender quando se fala em posar. Posar pode parecer muito mais fácil do que é na verdade. Por exemplo: * Você tem que dominar cada uma das poses compulsórias individualmente. * Você tem que praticar essas poses até que tenha estabelecido um controle total sobre cada um dos músculos envolvidos. * Você precisa devotar muitas, muitas horas à pratica de modo que você consiga sustentar as poses por longos períodos de tempo sem sentir um cansaço exagerado, ou os músculos comecem a tremer ou desenvolver cãibras. * Você tem que criar uma rotina de poses individuais que melhor apresente as qualidades do seu físico. * Você tem que praticar a sua rotina até que possa fazer todas as transições entre poses com perfeita suavidade. * Você realmente tem que usar estas habilidades no palco porque apenas a experiência ensina a posar corretamente quando está sob pressão em um concurso real. * Além de trabalhar nas poses propriamente ditas, você precisa trabalhar na sua expressão facial. Parte da impressão que você causa aos juízes depende dela. Executar e sustentar as poses em frente dos juízes é essencial. Mas você também tem que se conscientizar de que está posando durante todo o tempo em que está no palco. Foram inúmeras vezes que vi um fisiculturista que parecia estar indo bem ir para o fundo do palco e de repente começar a desmoronar, deixando o abdome salientar-se e destruir a boa imagem que ele havia criado. Em um concurso de Mr. Olympia, Franco e eu estávamos de pé no fundo do palco e nós podíamos ver os outros competidores de pé que estavam próximos com seus abdomens tão protuberantes que pareciam estar grávidos. “Que horror,” eu disse a Franco, “ele não se parece com o seu aspecto habitual. Ele parece que é outro fisiculturista.” “Não,” Franco respondeu, “ele parece que engoliu outro fisiculturista!” Além de ser capaz de posar, você tem que prestar atenção no seu aspecto geral. Os juízes não estão olhando apenas para os seus músculos e seus detalhes, eles estão olhando para você por inteiro – tudo, desde como você fica de pé, se move e faz poses, até o tom de sua pele, corte de cabelo, sunga e o seu comportamento. É neste ponto que a expressão facial se torna importante. Você parece confiante como um vencedor? Ou ansioso como um perdedor? Pense em como um cantor usa a expressão facial para ajudar a passar a emoção de uma música. Quando você está no palco, você não é apenas um atleta mas também um artista. O fisiculturismo é um esporte mas também é um teatro. Você tem que ser não apenas bom, mas também tem que fazer os juízes notarem isso. O ponto não é fingir a expressão facial, mas realmente acreditar em você mesmo e deixar esta crença ser mostrada a todos na plateia.

Você deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado. Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”. Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses. Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo. Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.

Uma vez que você tenha desenvolvido a massa necessária, deve-se então começar a concentrar-se na qualidade. Para tanto, precisa estudar seu corpo no espelho ou em fotografias e tentar descobrir seus pontos fracos (embora seus amigos da academia provavelmente fiquem felizes em lhe dizer exatamente quais são). Para mim, meus pontos fracos iniciais eram as coxas e as panturrilhas, então ajustei meu treinamento para enfatizar mais as pernas, para desenvolvê-las e melhorar a parte inferior do corpo em proporção à superior. Um ano depois, quando eu estava pronto para competir no Mister Europa e no Mister Universo da NABBA, minhas coxas e panturrilhas haviam melhorado – não estavam perfeitas, mas certamente estavam muito melhores. Então, a crítica foi de que minha divisão e definição muscular não eram tão boas quanto poderiam. Tive, portanto, que adicionar mais exercícios à minha rotina. Por exemplo, comecei a realizar bastante elevação lateral de frente para separar os peitorais dos deltóides, e bastante pullover para separar o serrátil do grande dorsal. Mas mesmo assim não era o suficiente. As pessoas diziam-me, “O meio das suas costas não é talhado o bastante”, então comecei a realizar mais remada curvada e com cabo. “Seus bíceps não são tão bons quanto os quadríceps”, “Você poderia desenvolver mais o deltóide posterior”, e assim por diante – e cada vez, quando percebia onde eu necessitava melhorar, mudava meu programa para tentar superar a deficiência. Muitos fisiculturistas treinam para melhorar seus pontos fortes em detrimento dos pontos fracos. Um fisiculturista que é famoso por seu tremendo desenvolvimento dos braços e igualmente conhecido pela carência de desenvolvimento das pernas vai à academia dia após dia e treina – braços! Repetições intermináveis de trabalho de bíceps e tríceps, série após série; mesmo assim, qualquer um que o olhe pode dizer que ele não deveria realizar nada além de treinamento básico de manutenção nos braços para no ano seguinte, enquanto bombeia e detona as coxas e as panturrilhas para desenvolvê-las ao nível de competição. Mas ele parece não ter aquele “senso de perfeição”, e é duvidoso que algum dia aprenda a equilibrar seu físico. Arnold Muitos fisiculturistas não começam com um senso de perfeição, mas o adquirem mais tarde. Na verdade, é possível chegar muito longe na competição – vencer o Mister Universo, por exemplo – com uma fraqueza evidente no físico. Mas muito frequentemente um vencedor do Mister Universo passará diretamente do campeonato amador para uma competição profissional e acabará ficando muito doente ou até morrendo no final! Subindo de um nível de competição para outro – de campeonatos estaduais ao Campeonato Nacional, dos Nacionais para o Universo, do fisiculturismo amador para os profissionais até o Mister Olympia – você perceberá que os pontos fracos no seu físico tornam-se cada vez mais prejudiciais. Os fisiculturistas muitas vezes sentem-se incapazes de fazer o esforço necessário para se corrigirem porque isso significa, de certa forma, começar de novo. Após anos de competições bem-sucedidas, você tem que admitir que possui uma fraqueza que pode levar um ou dois anos para ser totalmente corrigida. Tomar a decisão de superar um ponto fraco, uma vez que você esteja avançado na carreira de fisiculturismo, pode exigir muita coragem moral. Quando vim para os Estados Unidos, fui criticado por meu fraco desenvolvimento das panturrilhas, então cortei minhas calças na altura dos joelhos para garantir que as panturrilhas ficassem visíveis o tempo todo. Isso não só fazia-me lembrar de treiná-las mais arduamente, como também permitia que todos vissem como elas estavam – o que me motivou duplamente a treiná-las ainda mais duro. Para citar outro exemplo, meu braço esquerdo costumava ser ligeiramente menor do que o direito. Percebi que sempre que pediam para mostrar o bíceps, eu automaticamente flexionava o braço direito. Então fiz um esforço consciente para flexionar o braço esquerdo tanto ou mais do que o direito para trabalhar nesse ponto fraco em vez de simplesmente ignorá-lo, e eventualmente fui capaz de deixar o bíceps esquerdo igual ao direito. Na realidade, esse progresso de treinamento, essa busca da perfeição, nunca acaba, porque não existe um corpo perfeito, e você sempre pode melhorar seu físico. Todo ano, enquanto você treina e compete, aprende mais sobre o seu corpo e os tipos de programas de dieta e exercícios que lhe beneficiam mais. Você nunca pára realmente de realizar os fundamentos, apenas adiciona novas formas de fazer as coisas.

Uma razão pela qual os fisiculturistas começaram a ficar maiores, mais duros e mais definidos ao longo das décadas, é que eles compreenderam com o tempo, em grande parte por tentativa e erro, formas melhores de treinamento e métodos mais eficazes de dieta. Todos os esportes melhoraram durante as últimas cinco décadas, e o fisiculturismo não é exceção. Na verdade, algumas pessoas argumentariam que o nível de aptidão física em todos os esportes melhorou à medida que as técnicas de fisiculturismo tornaram-se mais amplamente conhecidas e adotadas. Na época de John Grimek, os fisiculturistas ainda treinavam, em sua grande maioria, como levantadores de peso e tendiam a trabalhar todo o corpo três vezes por semana. Hoje, o treinamento de fisiculturismo é muito mais sofisticado do que naquela época. Os fisiculturistas treinam cada região corporal mais intensamente, trabalham todos os músculos de diferentes ângulos, utilizam uma variedade maior de exercícios e equipamentos, e são muito mais conscientes de treinar pesado em movimentos rápidos e relativamente curtos, e depois permitir que o corpo repouse, recupere-se e desenvolva-se. Se antes a meta principal era apenas ficar “grande”, agora os fisiculturistas tentam alcançar “qualidade” – criando um físico com forma e simetria espetaculares, com cada músculo definido e separado -, um nível de definição que faz com que os competidores de elite de hoje pareçam com modelos anatômicos ambulantes. À medida que os fisiculturistas desenvolveram técnicas novas, os recursos utilizados para dar forma aos seus corpos também mudaram. As academias nos anos 30 e 40 eram locais primitivos para os padrões atuais. Os proprietários de academias como o falecido Vic Tanny, um dos criadores do clube de saúde moderno, experimentaram vários tipos de aparelhos com cabo e roldana para oferecer a seus clientes mais opções de exercícios, mas a barra e o haltere ainda dominavam a academia. No início dos anos 60, a introdução de aparelhos tornou possível uma grande variedade de exercícios. Hoje, Cybex, Hammer Strenght, Body Masters, Paramount, Universal, Nautilus e muitos outros fabricantes produzem equipamentos essenciais para suplementar o treinamento de um fisiculturista. Na World Gym, Joe Gold (também fundador da Gold’s Gym) projetou e construiu equipamentos de forma tão bem-sucedida, que seus projetos têm sido copiados e imitados por todo o mundo. Os fisiculturistas também aprenderam a dominar os princípios da dieta e da nutrição. A musculatura magra nem sempre foi o fator importante na competição de fisiculturismo que é hoje; a massa muscular pura era considerada muito importante. Mas os fisiculturistas perceberam com o tempo que o volume produzido pela gordura corporal não tinha lugar num físico de qualidade, e que era necessário livrar-se da maior quantidade de gordura possível a fim de revelar totalmente seu desenvolvimento muscular. Assim, os fisiculturistas pararam de avolumar-se. Aprenderam a seguir dietas rígidas enquanto continuavam treinando muito pesado, e a ingerir suplementos de vitaminas, minerais e proteínas para aumentar seu progresso. Eles investigaram o efeitos dos esteróides, tireóide e uma série inteira de agentes biomecânicos sobre o corpo. E começaram a utilizar técnicas motivacionais e até mesmo a hipnose para utilizar o poder da mente e para forçar o desenvolvimento do corpo além dos limites anteriores. E, ao fazerem isso, os fisiculturistas começaram a atrair a atenção de médicos e cientistas, que chegaram à conclusão de que a capacidade desses atletas para desenvolver o corpo humano representava uma grande ruptura na nossa compreensão do exercício e de se u efeito sobre o corpo. Isso levou a uma revolução nas técnicas de exercício e aptidão física disponíveis para o público geral. Um sinal claro do crescimento da popularidade do treinamento de peso nos Estados Unidos e ao redor do mundo é a proliferação das academias sérias. Na época em que eu era um jovem fisiculturista viajando pelo mundo, tudo o que eu podia fazer era encontrar uma academia onde eu pudesse realizar um treinamento de verdade. Hoje, onde quer que eu vá, há uma World Gym, uma Powerhouse Gym, uma Gold’s Gym, uma Family Fitness Center ou tantos outros locais de treinamento bem-equipados. Não há mais muita diferença entre os equipamentos disponíveis numa boa academia de fisiculturismo ou num chamado spa de saúde. As pessoas aprenderam que músculo é músculo, e que você precisa da mesma série de equipamentos de exercício independente de estar treinando para ficar fisicamente apto e saudável ou para vencer o campeonato de Mister Universo ou Mister Olympia.

TREINAMENTO ECTOMORFO O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações: 1. Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado). 2. Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento. 3. Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar. 4. Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia. TREINAMENTO MESOMORFO O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações: 1. Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo. 2. Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer. 3. Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição. TREINAMENTO ENDOMORFO Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações: 1. Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer. 2. Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez. 3. Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada. Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exclusivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos. Steve ReevesSteve Reeves foi um dos primeiros fisiculturistas a desenvolver a forma em V clássica. Ele foi capaz de adquirir este aspecto porque tinha ombros naturalmente largos e uma cintura pequena. Estas proporções ajudam a criar os físicos mais estéticos do fisiculturismo. A largura dos ombros é, em maior escala, determinada pela estrutura do esqueleto. Isto é nato. Um fisiculturista como Reeves, com seus ombros estruturalmente largos, tinha uma enorme vantagem, especialmente quando estava relaxado. Don Howarth, Dave Draper e Frank Zane, todos campeões que começaram a treinar na minha época, são outros exemplos deste aspecto de ombros largos e quadrados. Kevin Levrone e Nasser El Sonbaty também têm ombros largos. Há outro tipo de físico que se caracteriza não por ombros estreitos, mas por um aspecto “caído”. Reg Park não era estreito, mas seus trapézios e ombros se curvavam para baixo. Os meus ombros têm este mesmo aspecto caído, de modo que eles parecem mais estreitos quando eu estou relaxado de quando eu estou executando uma pose com abertura lateral, onde a largura real se torna aparente. Observe Paul Dillett em ação e você verá essa mesma estrutura. Outro fator envolvido em um aspecto de ombros largos é o desenvolvimento dos deltóides laterais. Quando estes músculos estão totalmente desenvolvidos, tem-se uma aparência bastante impressionante quando eles estão contraídos. Sergio Oliva e Tom Platz, por exemplo, têm um desenvolvimento enorme dos ombros e ainda assim não parecem excepcionalmente largos e quadrados quando estão relaxados no palco. A aparência ideal para fisiculturistas de competição é ter uma estrutura óssea quadrada e um grande desenvolvimento do deltóide lateral. Observe o desenvolvimento dos ombros de Dorian Yates e você irá entender o valor de uma estrutura como esta. Casualmente, os fisiculturistas conhecidos por um fantástico desenvolvimento dos deltóides também são conhecidos por uma enorme força dos ombros – desenvolvimento com barra por trás do pescoço com 102 kg ou mais; desenvolvimento frontal com 143 kg ou mais, como Sergio e Franco costumavam fazer; Ken Waller, com seus potentes deltóides frontais, fazia desenvolvimento com haltere de 62 kg. Lee Haney Acima, Lee Haney apresenta uma pose de abertura lateral. Seus ombros quadrados, combinados com um grande desenvolvimento dos deltóides, tornam uma simples pose em um aspecto impressionante. Porém, a largura – e o desenvolvimento da porção lateral do deltóide – é apenas um aspecto do desenvolvimento total dos músculos deltóides. Os ombros também precisam ser fortes, mostrar desenvolvimento da parte frontal e posterior, combinar-se adequadamente com os peitorais e os bíceps bem como os trapézios e o resto das costas. Os deltóides são extremamente versáteis. Para mover o braço para frente, de um lado ao outro, para cima e ao redor, os deltóides têm três lobos musculares distintos chamados porções: a porção anterior (frontal), a porção medial (lateral) e a porção posterior (traseira). Os deltóides têm um papel importante em virtualmente todas as poses do fisiculturismo. Eles adicionam largura e tamanho em uma pose frontal de duplo bíceps; e muscularidade em uma pose com mais músculos. A espessura e o desenvolvimento de todas as três porções têm um papel importante nas poses vistas de lado, tal como o aspecto lateral do peito ou uma pose de tríceps. Por trás, o efeito de uma pose como o bíceps duplo posterior, é altamente dependente de quanta forma, separação e definição você obteve nos deltóides posteriores. Franco Columbu O desenvolvimento do seu deltóide deve mostrar definição e estriações independente de qual movimento você executa enquanto faz as poses citadas, bem como quando você faz a transição entre uma e outra. Deve haver uma interconexão de modo que as três porções atuem juntas com todos os músculos adjacentes, desse modo lhe dando um aspecto muscular rígido. Mas um desenvolvimento completo do deltóide também é importante enquanto estiver relaxado. Visto pela frente e por trás, um bom desenvolvimento dos deltóides laterais faz com que você pareça mais largo. De frente, você deve ter uma separação completa entre os deltóides e os peitorais. Para algumas pessoas, esta separação é natural; para outras, ela requer bastante treinamento especializado dos pontos fracos. Visto de lado, o desenvolvimento do deltóide posterior lhe proporciona aquela “elevação” no dorso dos ombros que você vê tão claramente nos grandes campeões como Flex Wheeler ou Dorian Yates, e tantos os deltóides posteriores quanto o trapézio são extremamente importantes quando vistos pelas costas. Evidentemente, a largura dos ombros e o desenvolvimento dos deltóides são, na verdade, duas coisas diferentes. Steve Reeves, por exemplo, não tinha deltóides particularmente espessos e maciços, a despeito de sua grande largura. Por outro lado, Larry Scott, que ganhou a primeira competição de Mister Olympia nos anos 60, exibiu deltóides grossos, musculosos, cujo desenvolvimento maciço equilibrou suas proporções naturalmente estreitas. A largura dos ombros de Shawn Tay não é excepcional, mas você não nota porque seus deltóides são bem grandes e totalmente desenvolvidos. Arnold Muitos fisiculturistas com proporções comparativamente estreitas foram favorecidos por um grande desenvolvimento dos deltóides. Meu exemplo favorito disto é Reg Park. Reg exercitou-se muito para compensar suas proporções esqueléticas relativamente estreitas e obteve um enorme desenvolvimento dos ombros. Ele foi o primeiro fisiculturista a realizar o supino reto com 227 kg e isso só foi possível devido ao tamanho e à força de seus deltóides frontais, que juntamente com o peito e o tríceps realizam um trabalho muito forte nesta elevação. Um ponto adicional digno de nota é que todos esses campeões treinaram de modos muito diferentes. Franco desenvolveu deltóides frontais enormes a partir da realização de muitas flexões, de modo que ele teve que adicionar bastante treinamento dos deltóides posteriores ao seu programa de exercício para adquirir o equilíbrio correto. Larry Scott obteve seus melhores resultados nos ombros usando o método decrescente, começando com pesos mais pesados e diminuir progressivamente para queimar os deltóides – de halteres de 40 kg até 15 kg. Dorian Yates passou vários anos realizando um tipo de treinamento de alta intensidade que forçava relativamente poucas séries, mas todos os tipos de técnicas de intensidade, como negativos, repetições forçadas, negativos forçados e repetições parciais. Minha opinião neste aspecto é que dois indivíduos nunca têm corpos que são exatamente iguais e nunca treinarão qualquer parte do corpo do mesmo modo. Não há nenhum fisiculturista vivo que nunca tenha tido que ajustar o seu treinamento para superar pontos fracos de modo a criar um físico bem equilibrado e proporcional.

Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento. A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento. Treinando os Deltóides No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos. TREINAMENTO BÁSICO Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros. Treinando os Deltóides Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps. TREINAMENTO AVANÇADO Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento. Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior). Treinando os Deltóides Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível. Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade. TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante. Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos. Treinando os Deltóides Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente. Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.

A seguir apresento alguns exercícios e técnicas adicionais que você pode usar para desenvolver uma área específica que tenha identificado como um ponto fraco. DELTÓIDES FRONTAIS * O exercício ideal é o desenvolvimento no aparelho porque você pode abaixar o peso mais longe com o aparelho do que com a barra ou os halteres, dessa forma estirando os deltóides frontais ao máximo e obtendo uma maior amplitude de movimento; * Não trave no topo em nenhum movimento de pressão; * Use halteres sempre que possível para forçar mais as porções do deltóide; * Desenvolvimento Arnold – meu exercício favorito para os deltóides frontais; * Elevações frontais com halteres para uma separação máxima dos deltóides e peitorais; * Desenvolvimento frontal com barra; * Remada alta; * Supino inclinado com barra e halteres e crucifixo inclinado com halteres (embora seja aplicado no treino de peito trabalha também a parte frontal dos deltóides). Franco Columbu Muitos fisiculturistas esquecem que os deltóides frontais também são importantes para poses posteriores. Franco Columbu demonstra como os deltóides frontais são visíveis em uma pose posterior de bíceps duplo. Arnold Você pode ver nesta pose semi-relaxada como os deltóides frontais além de terem massa e separação também podem ser definidos e estriados. DELTÓIDES LATERAIS * Elevação lateral com halteres, começando com os halteres mantidos ao lado da coxa em vez de na frente, estando de pé ou sentado em um banco com as costas eretas; * Elevações laterais com cabos, elevando os braços a partir do lado do corpo e não pela frente; * Faça laterais estritos (não deixando o peso passar da linha da cabeça, para garantir que os deltóides façam o trabalho e não o trapézio); * Hiperexercite após a elevação lateral (com halteres muito pesados, mantendo-os elevados com braços totalmente retos cerca de 25 cm acima das coxas pelo maior tempo possível – mas pelo menos 30 segundos). Arnold A largura dos ombros devido a um bom desenvolvimento dos deltóides laterais aumenta a eficácia de uma abertura lateral frontal. DELTÓIDES POSTERIORES * Use o princípio da prioridade se este for o seu ponto fraco e comece o seu treinamento de ombros com movimento dos deltóides posteriores; * Adicione séries extras para os deltóides posteriores: elevação lateral, inclinado; elevação lateral com cabos, inclinado; remada inclinada com barra; elevação lateral e posterior com cabo, sentado; elevação lateral inclinada no banco (de bruços); ou elevação lateral, deitado de lado – tente 10 séries para cada braço feitas continuadamente sem parar (costumava fazer isso todo dia, quer fosse dia de trabalho de ombros ou não); * Tome bastante cuidado para trabalhar os deltóides posteriores com a técnica estritamente correta, uma vez que se você fizer errado irá permitir que outros grupos façam grande parte do trabalho; * Em todas as elevações laterais posteriores, gire o punho como se estivesse despejando água de uma jarra de modo a aumentar o desenvolvimento do deltóide posterior. Franco Columbu Esta pose oblíqua de Franco Columbu demonstra a necessidade de ter um bom desenvolvimento dos deltóides posteriores. TRAPÉZIOS * Elevação de ombros (encolhimento); * Remada alta; * Levantamento terra; * Levantamento da barra (levantamento olímpico); * Elevação lateral invertida (muito popular com os fisiculturistas britânicos, estes exercícios trabalham os trapézios de um ângulo incomum bem como atingem os deltóides frontais); * Exercícios de remada, como remada na barra em “T” e remada com cabos; * Elevação lateral com cabo e halteres. Arnold Esta pose com torção é uma que não funciona a não ser que você tenha deltóides posteriores bem desenvolvidos juntamente com todos os outros músculos importantes das costas.

Se os ombros são um ponto fraco no seu físico, ajuste o seu treinamento de modo que você faça mais séries e mais exercícios para os ombros e use o mais possível os princípios de choque para trabalhar aquela área com intensidade máxima. Gosto de usar o método decrescente para os ombros. Com halteres, você começa com uma carga pesada e diminui progressivamente; com o desenvolvimento no aparelho ou cabos laterais, você vai reduzindo a carga a cada série. Outro modo de acelerar o desenvolvimento dos deltóides é alternar o desenvolvimento e as elevações em várias séries – por exemplo, um desenvolvimento com barra seguido de elevação frontal com halteres (ou remada alta em pé) de modo a atacar completamente os deltóides frontais. Para um trabalho realmente intenso dos deltóides, experimente fazer um conjunto de três bombeamentos: desenvolvimento, elevação frontal de halteres e remada alta, em pé. Mas esteja preparado para suportar a dor. Franco Columbu Para conseguir o melhor resultado das elevações, lembre-se de duas coisas: 1 – Mantenha as palmas viradas para baixo durante o movimento; ou, ainda melhor, vire a mão um pouco mais longe de modo que o dedo mínimo esteja mais alto do que o polegar (como quando está despejando água de uma jarra). Isso ajuda a isolar os deltóides e faz com que se contraiam totalmente durante o movimento. 2 – Seja o mais estrito possível. Levante os pesos sem trapacear e os abaixe de modo totalmente controlado. Quanto mais disciplinado você for, mais intenso o efeito sobre os deltóides. Outro modo de aumentar a intensidade do seu treinamento de deltóides é, após cada série de elevação de halteres, ir até a prateleira, pegar um conjunto de halteres mais pesado e os elevar lateralmente o mais alto possível e segurá-los pelo maior tempo que conseguir. Este exercício “lateral isométrico” irá ajudar a exaurir completamente os deltóides e levá-los à estriação máxima. Como meio de obter um desenvolvimento extra nos deltóides posteriores, costumava deixar um haltere leve – geralmente 9 kg – sob a minha cama e, logo que acordava, fazia 5 séries de elevações laterais deitado de lado com cada braço sem parar. Contudo, nunca considerei isso como parte do meu trabalho regular de ombros. Também fazia uma série de dois bombeamentos, começando com elevação lateral inclinada de bruços e, quando estava muito cansado para continuar a série, mudava para um movimento do tipo remada com halteres para exaurir completamente os deltóides posteriores.

Quando as coisas ficam difíceis, é sempre a mente que falha primeiro, não o corpo. O melhor exemplo disso que posso lembrar ocorreu um dia quando Franco e eu estávamos realizando agachamentos na antiga Gold’s Gym. Franco ficou embaixo de 227 kg, agachou e não conseguiu subir de volta. Agarramos a barra e o ajudamos a colocá-la de volta no rack. Duzentos e vinte e sete quilogramas mesmo com uma só repetição, eram aparentemente demasiados para ele naquele dia. Justamente nesse momento, quatro ou cinco crianças ítalo-americanas de Nova York apareceram. “Puxa”, disseram, “lá está Franco” Ei, Franco! Eram grandes fãs e estavam aguardando ansiosamente para vê-lo treinar – justamente no momento em que Franco havia falhado em um levantamento e parecia provável que erraria novamente na próxima tentativa. Chamei Franco de lado e disse-lhe: “Franco, esses caras pensam que você é o rei. Você não pode ficar embaixo de 227 kg novamente e falhar.” De repente o seu rosto mudou. Olhou para mim com grandes olhos, percebendo que estava sendo observado. Depois saiu até a rua e ficou por um instante mentalizando-se, respirando profundamente e concentrando-se no levantamento. Ele entrou de volta na academia com altivez, agarrou a barra e, em vez das seis repetições que teria de realizar com 227 kg, fez oito! Depois se afastou friamente, como se aquilo não fosse nada. Obviamente os músculos de Franco não ficaram nenhum pouquinho mais fortes nesses poucos minutos entre séries, seus tendões não aumentaram; o que realmente mudou foi sua mente, sua determinação e motivação, seu desejo de alcançar o objetivo. Era impossível não perceber como a mente foi importante em fazer com que o corpo realizasse o que ele queria.

O treinamento árduo faz com que o corpo libere endorfinas, as quais levam a uma elevação do humor. Há muitos efeitos benéficos do sangue altamente oxigenado que é bombeado para o sistema. Mas o fisiculturismo pode ter também um efeito profundo sobre a personalidade, o estilo de vida e o sucesso em lidar com as demandas do ambiente moderno. A disciplina é de suma importância para o sucesso no fisiculturismo. Da mesma forma que a capacidade de concentrar-se, de estabelecer uma meta e não permitir que nada se coloque no seu caminho. Mas quanto mais o fisiculturismo exige, maior ainda é o retorno que ele traz. Já trabalhei com milhares de jovens que queriam tornar-se fisiculturistas. Ensinei treinamento de peso para crianças das Paraolimpíadas e para presidiários, e discuti a função do treinamento de peso com fisioterapeutas, cientistas, médicos e especialistas da NASA (Então amigos, preferem confiar no mestre ou no instrutor recém formado da academia que nunca treinou na vida?! Pensem!). E em toda a minha experiência nunca vi um caso em que um indivíduo tenha feito progresso no fisiculturismo sem experimentar um aumento associado em auto-estima, auto confiança e prazer de viver. Eu tinha a mesma coisa em mente quando ajudei a criar a Inner City Games Foundation em Los Angeles, em 1995, cuja missão é dar oportunidades aos jovens das zonas urbanas menos favorecidas de participarem de programas de enriquecimento esportivo, educacional, cultural e comunitário; desenvolver a confiança e auto-estima; encorajar os jovens a dizer não às gangues, às drogas e à violência; e sim à esperança, ao estudo e à vida. Programas como as Paraolimpíadas e os Inner City Games funcionam tão bem porque um senso de valor próprio deve basear-se o máximo possível na realidade: você não pode apenas acreditar em si mesmo, mas ser capaz de visar a um feito real. Para esses jovens e para todos os outros em geral, educar sua mente, aguçar seus talentos e desenvolver um corpo fisicamente superior são todas formas realistas de elevar sua auto-estima. Quando você tem um corpo superior, não é egoísmo orgulhar-se dele: egoísmo é quando você tenta atribuir-se qualidades que na verdade não possui. O fisiculturismo muda você; ele lhe faz sentir melhor em relação a si mesmo e muda a forma como as pessoas lhe tratam. Ele é uma avenida aberta para qualquer pessoa: homem, mulher ou criança, você pode melhorar seu corpo por meio de treinamento adequado e também sua autoconfiança. Bob Wieland, por exemplo, é um veterano do Vietnã que perdeu as duas pernas em combate. Ao invés de tratar-se como um inválido, começou a treinar seriamente em uma academia, e desde então passou a participar de várias competições de fisiculturismo, quebrando o recorde mundial de supino em sua categoria de peso. Bob não tem que pensar em si mesmo como um incapacitado, graças aos benefícios do treinamento, ele pode, legitimamente, reivindicar o louvor de campeão. Franco e Arnold Sempre me pareceu que o fisiculturismo é uma boa maneira de entrar em contato com a realidade. Quando você está treinando, há a realidade daquele ferro frio nas suas mãos… você pode levantá-lo ou não, isso é realidade. E depois há o progresso que você pode fazer: se treinar corretamente, obterá resultados; treine incorretamente ou não coloque muita intensidade em seus esforços e obterá pouco ou nada. Você não tem como fingir, tem que encarar os fatos. O corpo humano não foi criado para um estilo de vida sedentário, e sim para caçar e caminhar 64 km por dia. Quando não temos nenhum escape físico, tensões são produzidas dentro de nós. O corpo reage a frustrações menores, tais como alguém cortar a nossa frente no trânsito, como se fossem situações de vida ou morte. O mecanismo “lute ou fuja” é disparado, a adrenalina flui em nosso sistema, a pressão arterial aumenta vertiginosamente. O exercício em geral e o fisiculturismo em particular dão-nos uma válvula de escape para essas tensões e satisfazem as necessidades do corpo pela atividade vigorosa. No meu trabalho de ensinar fisiculturismo para prisioneiros, tenho ficado surpreso pelo que um sistema eficaz de treinamento de reabilitação com pesos pode fazer. Muitos homens na prisão sofrem por uma auto-imagem negativa, consideram-se ignorados e negligenciados na vida e sentiam-se presos atrás das barras da exclusão econômica e social muito tempo antes de se encontrarem atrás de barras reais. Muitos desses homens passaram suas vidas culpando outras pessoas pelos seus próprios erros, procurando desculpas para o comportamento que continuamente lhe trouxeram problemas, não se responsabilizando por seus próprios atos. Tudo isso pode mudar quando começam a treinar seriamente com pesos. A façanha eventual de completar uma série, desenvolver força dos músculos e aprender a disciplina necessária para continuar a fazer progresso tem seu efeito sobre a mente e o espírito do indivíduo. Embora muitos desses homens tenham procurado chamar a atenção por meios anti-sociais, agora eles atraem a atenção admirada de pessoas que respeitam seus feitos. Com essa atenção, ficam orgulhosos e auto-confiantes, e essa é uma razão por que o treinamento de peso tornou-se tão popular em prisões em todo o país (EUA). Possuímos apenas capacidade e competência suficientes; assim, nossas necessidades nem sempre são tão óbvias. Mas elas estão lá. Todos nós nos deparamos com limitações, temos de lidar com frustrações e decepções, e a maioria de nós percebe que apenas poucos indivíduos realmente vivem alguma vez até o potencial físico que a evolução desenvolveu dentro do corpo humano. Mas corpo e mente estão interconectados: duas facetas da mesma coisa. À medida que a saúde do corpo melhora, também melhoram a saúde e a força da mente; e o fisiculturismo é o veículo ideal para atingir esse equilíbrio necessário.

O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica em uma série de coisas: 1. Cria resistência variável. Por quê? Porque você é mais forte em uma parte do levantamento do que em outra, devido a vantagem mecânica músculo-articular. Quando você é mais forte, o peso acelera um pouco mais; e um peso acelerado é mais pesado do que outro que não é acelerado ou não é tão acelerado. Portanto, o peso é mais pesado quando você é mais forte, e não tão pesado quando você é mais fraco – isso se chama resistência variável. 2. Recruta uma quantidade máxima de fibras brancas de potência de contração rápida, que são maiores (por volta de 22%) e mais fortes do que as fibras vermelhas de resistência e de contração lenta. 3. Cria falha constante. Os músculos se desenvolvem quando são submetidos a uma tarefa que está bem além das suas capacidades. Quando você tenta acelerar um peso, há sempre um limite para a quantidade de aceleração que pode atingir. Os músculos não conseguem movê-lo mais rápido. Portanto, em vez de falhar somente no final de sua série, você manifesta um grau de falha durante cada repetição da série. O treinamento balístico deve ser realizado primordialmente com exercícios que usem muitos músculos grandes – por exemplo, supino, pressão de ombro e agachamento. Você deve utilizar um peso com que possa realizar normalmente cerca de 10 repetições. Considerando que um peso acelerado é mais pesado, você perceberá que consegue realizar apenas cerca de 7 repetições com o mesmo peso quando utiliza o método balístico. Além disso, as repetições balísticas requerem um tipo de técnica ligeiramente diferente daquele das repetições normais de velocidade constante: 1. Abaixe o peso normalmente, utilizando velocidade constante. Faça uma pausa no chão, depois impulsione o peso para cima, acelerando-o serenamente ao longo de toda a amplitude de movimento. 2. Continue a série não até o ponto de falha absoluta, mas até a falha de potência. Ou seja, quando você não consegue mais acelerar o peso e só pode levantá-lo lentamente, terminou a série. Ao executar repetições balísticas, não há nexo em ultrapassar esse ponto. 3. Descanse bastante entre as séries, de 1 a 2 minutos. As fibras brancas de contração rápida demoram mais para se recuperarem do que as fibras vermelhas, e esse é o tipo de músculo que você está objetivando com séries balísticas

Alguns sistemas de treinamento afirmam que você pode fazer grande progresso treinando com apenas algumas séries por região corporal. Na realidade, essa idéia não é nova: essa era a forma que os fisiculturistas treinavam nos primórdios do esporte. Quando Reg Park iniciou o treinamento sério, muitos fisiculturistas ainda utilizavam a abordagem conservadora de séries baixas para treinar. “Treinar estritamente para potência como um levantador de peso”, diz Reg, “deu-nos certas vantagens naquela época, uma base realmente sólida de músculo. Mas foi só depois que aprendi a realizar 15 ou 16 séries por região corporal que senti que estava obtendo forma e definição suficientes no meu físico. Tenho certeza de que muitos dos primeiros fisiculturistas teriam melhorado muito se tivessem compreendido a necessidade de treinamentos de séries altas da forma como realizamos hoje”. Reg Park e Arnold Reg Park e Arnold É verdade, mas também é verdade que, quanto mais avançado você fica como fisiculturista, mais o corpo tende a resistir a desenvolvimentos adicionais. Isso significa que você tem que trabalhar mais duro para criar a intensidade necessária nas suas sessões de treinamento e ter certeza de que está treinando da maneira mais eficiente possível. Para assegurar que esse desenvolvimento contínuo ocorra, o programa de treinamento avançado requer um número relativamente alto de séries. Isso não é arbitrário ou simplesmente uma questão de preferência pessoal; é planejado com propósitos fisiológicos em mente: (1) recrutar e inervar todas as fibras disponíveis para cada músculo, depois trabalhar o músculo até a exaustão em qualquer exercício; e (2) realizar bastante exercícios diferentes para cada uma das partes do corpo, de forma que cada músculo seja trabalhado individualmente de todos os ângulos para criar a forma e o desenvolvimento mais completos possíveis – e para garantir que nenhum dos músculos principais do corpo escape dessa estimulação completa. Alguns sistemas de treinamento defendem até 75 séries por sessão de treinamento, mas não é isso que entendo por séries altas. No meu entendimento, o programa de treinamento ideal envolve a realização de 4 séries por exercício. O fato de você conseguir realizar 4 séries, descansando muito pouco entre elas, prova que ainda há fibras novas e não-recrutadas disponíveis após as primeiras poucas séries. A segunda tarefa é absolutamente necessária, uma vez que nenhum exercício é suficiente para desenvolver completamente mesmo o músculo mais simples. Pegue, por exemplo, um músculo relativamente pequeno como o bíceps: você pode treinar para desenvolver a região superior (ponto de origem), a inferior (ponto de inserção), a espessura do músculo, as regiões interna e externa, ou para criar um pico realmente alto. Uma vez que comece a lidar com os grupos musculares maiores e mais complexos, o número de maneiras diferentes que você pode treiná-los e modelá-los passa a ser realmente imenso. Você não precisa ser um matemático para perceber que um trabalho dessa magnitude não pode ser realizado com 3 ou 5 séries totais por região corporal. Os físicos daqueles fisiculturistas modernos que são seduzidos a seguir uma teoria de treinamento ultrapassada, disfarçada sob o pretexto de uma nova abordagem científica para o fisiculturismo, certamente ficarão insuficientemente desenvolvidos. São necessários no mínimo 4 ou 5 exercícios para treinar cada grande região corporal, pelo menos 3 para as menores; e isso pode chegar a um total de 20 séries. Com a combinação certa de exercícios, você não só desenvolve cada músculo individual completamente, como também desenvolve definição, estriamentos e uma separação total entre um grupo muscular e outro.

Bom galera , muitos de nos perguntamos , porque arnold sempre estava com um belo shape definido e sempre crescendo , nunca em cutting ou bulk , bom acho que a resposta esta logo abaixo! A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um. A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente. Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos. O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado. Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos. Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo. Nutrição e Dieta por Arnold Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços! Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos. DIETA BALANCEADA O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%. Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava. Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida. Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais. As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo. Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma. ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso. Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo. O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas. O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos. Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã. Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar. Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo. Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.