tico mendes

Só para encerrar o relato 
 
quem quiser dar uma olhada nas demais fotos me segue no insta manda uma msg pra gente trocar uma ideia, tô pensando em abrir outro relato da próxima etapa, mas vejo que a galera não interage muito no geral, então n sei se vale a pena, enfim abraço pessoal obrigado por terem acompanhado!!

Boaaaaa!!! Vlw mt obrigado 
Bom galera sem muitas novidades por aqui, começamos a saturar água e controlar o sódio, pra ir preparando o corpo pra finaleira!! Dieta treino e tudo o resto continua igual!!! Vamo q vamo!!!

95kg galera! Segue o jogo
 

Bom, vamos la galera!
 
Atualizar aqui pra vocês, finalmente consegui editar o vídeo! hehe
 
 
 

Valeu man!
 
Ja usei o apevitin bc, 3 copinhos por dia, da uma melhorada. Vou jogar ghrp6 mais pra frente
 
8-15 man. Dependendo do treino mudo a posição sim, mas considero como exercicios diferentes dai, nesse caso foram tds na msm posição.
 
 Valeu man! Pra mim não funciona muito não..normalmente eu tenho apetite bom, mas quando o volume de comida fica mt grande n tem mt milagre.
 
 
 

Só um treino mesmo man, em torno de 1h, 1h30.
 
 
 
 
 

Com certeza man, recuperação neuromuscular. 
Estrategicamente os day off estão após os treinos de perna, que independente de eu ter treinado 1 ou 2 dias antes já fico bem debilitado e exausto no dia seguinte, inclusive sem apetite, por isso gosto de jogar as ref livres nesses dias.
Ano passado passei a maior parte do ano treinando 2s1n, acho q a unica vez q treinei 4 dias seguidos foi pra finalização.
Vc pode estar usando litros de hormonios e comendo kgs de comida, se não descansar não tem recuperação, ou seja, sem ganhos de mm.

Faaaaala meu povo!
 
 

RELATO
 
fala pessoal, vamos ao relato e as novidades
ontem eu mandei foto pro manu e como mesmo comendo mais desde o estadual meu peso ainda vem caindo (bf) entao ele disse, "carbo alto a semana toda e domingo eu vejo vc" provavelmente meu peso deve ir pra 90kg e ai vamos decidir se vamos de 90 ou 85 ....
 
Ou seja a dieta agora é a do carbo alto, mais tarde posto ela, o carbo e bem altinho mas a proteina praticamente metade do que vinha usando...
Cardio e etc tudo se mantem so a dieta que muda mesmo
 
TREINO
 
hoje treinei com a bia, filmamos o treino de dorsal pro canal e um pouco da rotina tambem,
 
Puxada frontal pegada romanda 4x8-12 8 seg excentrica
Puxada pegada V 4x8-12 (2seg isometria)
Pulldown 3x8-12 (2seg isometria)
Remada maquina pegada supinada 3x8-12 (2seg isometria)
Remada cavalinho em pé no cabo 3x8-12 (3seg isometria)
Remada baixa pegada supinada 3x8-12 ("""")
Puxada articulada hammer 3x8-12 (""")
Crucifixo invertido BISET Encolhimento com corda por trás 4x8-12
 
Fiz dois exercicios de antebraço e foi isso por hoje, treinei abd tbm, as 19h vou sair da loja as 20h tenho massagem e as 22h vou fazer 60min cardio e abdomen, depois mais uma ref e descansar que amanha bixo pega de novo xD
 
Aplicçoes hoje tudo ok, todas com ponto de 0.5 no dorsal, miolo de costas... nao entro em muito detalhes quanto aos spots porque tem que saber fazer, nao é pra qualquer um e é especifico pra mim tbm
 
No mais é isso, me sinto ja bem melhor comendo mais, porem a fome aumenta ainda mais comendo mais carbo haha, amanha o video ja deve estar no canal, vamo que vamo !

Segue uma das fotos que mandei ontem, 87kg com 4 refs

RELATO PREPARAÇÃO BRASILEIRO IFBB
 
Fala galera, vamos direto ao assunto haha, quem acompanhou viu que conseguimos um resultado melhor até do que o esperado no estadual, ganhei na junior overall e senior até 90kg, fui pro over all confiante e sabendo que poderia ter levado... e foi por pouco xD
Essa competição foi muito marcante pra mim, pois foi o meu primeiro campeonato catarinense mesmo, antes eu sempre competi nos outros estados, então a galera toda no backstage, o manu igual doido pra la e pra cá cuidando de todo mundo haha, rapou o campeonato, foi sem palavras pra descrever a minha mulher levou easy na womans e vai junto pro Brasileiro também hehe
Enfim 3 semanas pro campeonato, ta uma correria bem loca as ultimas semanas, mas eu to 200% no plano desde o catarinense, essa semana volto com os vídeos pro canal também vou fazer alguns estilo vlog mesmo, vai ficar massa
Vamos ao que interessa

PROTOCOLO
CICLO
GH 12ui bergamo (dobrei a dose xD, agora é tudo ou nada)
800mg enantest 400mg ter e sab
150mg proptest seg,quar,sex 1.5ml 
700mg masteron (1ml td dia)
1gr trembo (150mg td dia)
120mg oxan (40mg 3x dia)
hemogenin 100mg pré treino
deca 300mg semana (quarta feira 1.5ml)
anastrozol 1mg tds
t3 150MCG em jejum
t4 450MCG em jejum
os aes tudo da phenix
 
o que mudou foi que entrou a deca em 300mg (creio ser mais pra recuperação/juntas) xD e o hemo pré treino o resto se manteve e o gh que aumentei a dose e insulina pós treino
 
TREINO 
segunda: peito/delts frontal/1ex triceps
terça: costas/lombar/antebraço
quarta: pernas completa (enfase quads)
quinta: ombros
sexta: braços
sábado: pernas completa (enfase femoral)
day off e repete, mas essa semana eu separei treino de braço, fiz biceps sexta, sabado triceps, hoje femoral... vai de acordo com o feeling esse day off tbm
Cardio 60min antes da ceia
15min pós treino (bike)
 
To com um eliptico em casa, ai faço 20-30 min tbm no tempo que espero pra comer depois de tomar o gh de manha rs
muitos ajustes no treino agora são específicos pra mim, pro que eu preciso no momento... então o treino agora é bem técnico mesmo
Vamos a dieta, agora a minha rotina mudou agora fico do inicio da tarde até 19-20h na loja e treinar depois eu já chegava muito cansado e também atrapalhava meu sono, agora vou começar a treinar de manhã, e fazer apenas o cardio a noite, aproveito pra treinar abdômen e panturrilhas separado do treino da manhã .
como podem ver a dieta tem mais suples que antes, e entrou alguns fitos pra auxiliar, eu vinha dormindo muito pouco e isso prejudica bastante a prep, mas as ultimas 2 semanas já to conseguindo descansar melhor ... só falta a selegilina pro protocolo ficar 100¨%
 
DIETA
são 4 dias de carbo baixo pra 1 dia de alto
esse é o low carb, o dia de alto posto essa semana
3 PACOTES DE SAZON POR DIA
MOLHOS ZERO E ETC
6-7 LITROS DE AGUA COM CLIGHT
 
DIETA
07:00 AO ACORDAR
GH 4UI
500ML SUCO DE HORTELA/GENGIBRE/COUVE/CANELA/LIMÃO
1MG ANASTROZOL,20MG TAMOX, 
1 CAP MULTIVITAMINICO, 1 CAP COMPLEXO B
1GR VITAMINA C
150MCG T3
450MCG T4
15MG FRANOL, 220MG CAFÉINA
5MG SELEGILINA (ainda to sem preciso comprar)
 
9:00 REFEIÇÃO 1
750mg METFORMINA 
60GR WHEY
60GR AVEIA
3gr BCAA
1 COLHER DE CHÁ DE CANELA
VITAMINA E 1000UI, 3GR OMEGA 3
30MIN ANTES DO TREINO
50MG HEMO, 10MG TADALA, 40mg OXAN, 220MG CAFEINA, 15mg FRANOL, 100MCG AAS
3gr argninina e 3gr l carnitina
 
10:00 TREINO
 
INTRA TREINO
8GR BCAA
 
15MIN BIKE PÓS TREINO
 
POS TREINO
gh 4ui na dorsal
5min depois - humalog lispro 7ui
60GR AVEIA
60GR WHEY
10GR GLUTAMINA
7GR CREATINA
5GR BCAA
3gr argninina e 3gr l carnitina
 
13:00 REFEIÇÃO 2 (PÓS SÓLIDO)
POS SOLIDO
250GR BATATA INGLESA
250GR CARNE VERMELHA
220MG CAFEINA, 15MG FRANOL
5MG SELEGILINA
essa ref pos treino eu ja junto, como primieoro a batata e carne e depois o mingau, melhor hora do dia xD
 
13:30 GO NUTRIFLEX
15:00 REFEIÇÃO 3
120GR ARROZ
220GR FRANGO
100G BRÓCOLIS
15MG FRANOL, 300ML CAFÉ, 40mg OXAN
 
18:00 REFEIÇÃO 4
120GR ARROZ
220GR FRANGO
100GR BRÓCOLIS
15MG FRANOL, 300ML CAFÉ
 
21:00 REFEIÇÃO 5
120GR ARROZ
220GR FRANGO
100GR BRÓCOLIS
3GR ARGININA 3gr L CARNITINA
 
22:00 GO CARDIO
60MIN CARDIO FC 115-125 BPM
 
00:00 CEIA
50GR WHEY
250ML CLARAS
5GR LEUCINA
3GR OMEGA 3
40MG OXAN
200MCG CROMO
200MCG SELENIO
15min treino de poses
 
30min antes de dormir
200mg 5HTP, 10MG MELATONINA,
5MG DIAZEPAN, ZMAA
4ui GH NO ABD
DORMIR
 
Pronto galera é isso ai... 3 semanas pro brasileiro e vamos com tudo, to dando meu melhor todos os dias o emmanuel também ta dando o melhor dele e fazendo um trabalho incrível comigo esse ano e com todos os atletas também
é isso ai, vou tirar fotos hoje pra mandar pro manu e e depois posto aqui, to com 88kg mais seco que no catarinense e mais cheio... a gente provavelmente vai dobrar junior e senior no BR também, vamos ver no que da xD
#nextlevel2017 #coachmanu

Assisti os videos, muito massa a Overall virou a Mecca do Bodybuilding BR mesmo.
 
Tu é muito grande man pra padrões brasileiros, até por isso creio que é um desafio a mais trabalhar no seu corpo em um preparação principalmente na questão de retenção de liquidos, mas ainda bem que o manu manim tá de perto te acompanhando.
 
Leve como uma critica positiva mas apesar de ter uma cintura fina, a dilatação tá atrapalhando o seu shape em geral deixando mais quadrado. A IFBB tá mudando no sentido da avaliação da dilatação começaram a punir mais creio que seja inteligente você trabalhar nisso.
 
Não sei se é excesso de comida ou mesmo a falta de controle por não treinar essa região mas creio que fazer um trabalho como o Boas mesmo fez com uso de cintas ou mesmo com o uso de alimentos que estufem menos o estômago pode contribuir pra sua carreira no esporte.
 
No mais acompanhando aqui manim, muito massa um cara do seu nivel vir compartilhar conhecimento com a gente. Boa sorte agora nesse Brasileiro!

Relato sábado 
 
como nao tinha aula cedo aproveitei pra descansar um pouco mais e fazer o cardio a noite ao invés de em jejum, dia foi de boa, uns espasmos de fome e um pouco de insônia, mas normal sempre durmo mal em final de prep, treino de triceps foi brutal senti mt pump!
 
treino foi o seguinte 
triceps supinado no smith 4x6-12
triceps corda no banco 4x8-12
coice na polia 3x8-12
triceps testa com corda 4x6-12
francesa unilateral 3x8-12
ai fiz abdômen e fechou 
 
a noite 60min cardio e fechou o dia!
 
queria aproveitar pra deixar o link do último vídeo no canal, fizemos uma cobertura bacana do campeonato e tem algumas dicas de treino nos outros treinos, quem puder da uma conferida lá, abraços!! 
 
 

Fala galera!! Me chamo William Martins, resolvi abrir esse relato para poder passar pra vcs um pouco mais de detalhes sobre minha preparação pro brasileiro 15-07, quem me prepara é o Emmanuel Martyres. 
Bom vai ser meu primeiro relato, espero que consiga postar diariamente e que vcs curtam!! Vou deixar uma foto do último campeonato que foi o estadual onde conseguimos ser campeão! Borá lá!
 
TREINO
 
Divisão 
A - Costas
B - Peito 
C - Quads
D - Delts
E - Bíceps 
F - Triceps 
G - Posteriores 
 
emmnauel decidiu treinarmos todos os dias para conseguirmos focar mais nos meus pontos fracos.
 
Protocolo 
 
agora demos um up nas dosagens, muitos podem achar exagero, mas são 120kg, para 1.81 de altura onstage!
 
700MG enan 
300mg prop
500mg mast 
700mg  stano 
1,2gr trembo 
80mg oxan tds
1mcg anastro tds
 
* não usamos gh, pelo fato de não ter condições financeiras para tal.
 
Thermos 
200mcg t3
600mcg t4
60mg franol
900mg cafeína 
 
Dieta
3 dias lowcarb pra 1 alto
 
dias low
40g aveia, 500g arroz, 800g frango, 300g carne, 75g whey
 
dia high
80g aveia, 1 banana, 900g arroz, 500g frango, 200g carne, 50g whey
 
sem refs livres
 
 

UPDATE 7 WEEKS OUT

Fala pessoal, fiquei um tempo sem postar até porque não tinha muito o que falar por enquanto, quero deixar pra relatar com mais detalhes agora nesses ultimos dois meses aonde o bixo pega mesmo hehe até 3 semanas atrás a prep estava "tranquila" 
30min de cardio apenas, comendo bem, treinando forte e etc...

Amanhã vou upar no canal o vídeo de semana passada em curitba com o Manu, filamos o treino de ombro, treino de poses, cheat meal e falamos um pouco da prep... vídeo ficou legal

Semana passada mudou meu protocolo, agora estamos em
800mg enantest semana
450mg proptest semana
1gr trembolona semana (essa tren é do capiroto rs)
500mg masteron semana
60mg oxan dia (abaixei pra 60, meu estomago não guenta kk)
aumentamos um pouco a t3 e t4 também
gh mantive em 6ui e vou manter até o final da preparação, já ta osso pra manter essa quantidade ...

A dieta caiu pra 4 dias de baixo carbo com 1 dia de alto
Aumentou o cardio pra 50min AEJ 
Dia baixo tenho 130gr de arroz em 3 refs, 50gr de aveia em duas e 200ml leite por dia no dia alto é o dobro praticamente.
Proteina aumentou um pouco, gordura ta bem low agora, amanhã eu atualizo a dieta no tópico.

Meu peso caiu pra 93kg e to começando a secar bem agora, metabolismo já ta mil por hora, perdendo 5kg eu fico pronto já então creio estar no caminho
Se comparar a minha prep de 2014 do BR que todo mundo fala que eu tava muito seco a 7 semanas eu não estava nem perto da condição atual, nem de psicológico e tudo mais, isso me deixa bem confiante e feliz com o shape atual, mas quero melhorar muito ainda e sei que agora as próximas 7 semanas é mutar

Essa semana posto uma foto atual
Não postei agora porque no vídeo vai dar pra ter uma boa noção da minha atual condição.

Vamo que vamo
hahah, não manin to no meu auge hoje... em 2014 eu tinha 90kg a 7 semanas do sul americano com uma condição semelhante, hoje to com 95kg
Tenho pelo menos uns 5-8kg a mais de massa muscular que nessa foto aqui do perfil

Então foi pra melhor, muito whey me deixa estufado, agora to misturando 250ml de claras com 30gr de whey em 2 refs e whey pós treino e bebo elas, meu corpo prefere assim xD

Não é tão simples assim, mas se encaixar nos macros/kcal, você pode comer. Sempre se preocupando com os micronutrientes/fibras.

O que quero dizer:
Eu como TSD: arroz, frango grelhado, patinho, pasta de amendoim, brócolis, cenoura, aveia, banana.

Mas sempre dou um jeito de encaixar alguma besteirinha: paçoca, chocolate, bolo, etc.

Agora tem umas coisas que EU considero LIMPO, ainda mais se a gente aproveitar o nutriente timing: Comer um pão, hambúrguer e queijo no pós-treino e tão bom - ou até melhor - que arroz e carne. Nosso organismo não é fresco: "nossa, hambúrguer, vou transformar em gordura!" Isso não existe. O que você mandar, ele vai aproveitar.

Sempre respeitando a pirâmide do Lyle: 80% dos resultados estão em
[1] calorias estabelecidas aliada ao seu objetivo
[2] macronutrientes distribuídos de acordo com seu objetivo/peso/bf
[3] micronutrientes/fibras/água

Só depois vem: particionamento de refeições, misturar fat + cho, suplementos, nutriente timing, etc..

06h: 3 ovos, 1 banana e 30g aveia
7h: legday
10h: 60g tapioca, 100g frango desfiado, 1 colher requeijao
14:00 300g salmao grelhado e brocolis
21h:00 cardio (3.5km - fiquei sem comer esse tempo todo, cheguei do trampo e ja fui correr)
22h:00 50g pao hamburguer, 100g queijo de bufalo, 250g patinho grelhado, 1 oreo lacta ai (chocolate bom do caraiooo!)
Segue foto do burguer e a vascularizacao atual (sem pump, não treino superior desde ontem cedo). Ela fica assim o dia todo. O objetivo é ficar com o pump do treino o dia todo, kkkkkk. Sonho.
https://vimeo.com/201365098

Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

Valeu, anti!!!!
Com o tempo vou postando. Até pq ainda quero melhorar muito.
Qdo der posto vídeo de treino tbm, aproveitar o pumpzin do tadala ! kkkkk

Sobre o IIFYM, sem dúvida!
É difícil tirar alguns vícios/conceitos enraizados transmitido ao longo de décadas no mundo do BB. Ontem mesmo estava lembrando de uma conversa há 2 anos atrás com um engenheiro de alimentos onde ele tentou colocar a ideia de "IIFYM" (do jeito dele, ele nem sabe o que é isso, muito menos treina) pra mim. Lembro que dei risada dele, ficava batendo o pé sobre insulina e blablabla.
Só que estudos estão aí pra provar que se pode (e vai!) ter sim resultados com uma dieta flexível.
E é muito bom comer de tudo um pouco, devidamente controlado, é claro.
PS:
Receita da panqueca:
Massa: de 3 a 6 ovos inteiros, de 1 a 2 bananas médias, 30g de aveia, 05 gotas de adoçante.
Bate no liquidificador, unta frigideira, fogo baixo, vai despejando e fazendo. Atualmente eu bato e bebo! kk

Cobertura: Calda Mr Taste + meia banana picada ou morango, cookies, enfim, kkkk. Aí vai da criatividade e do que couber nos macros.
 

Aumenta o VO MAx, a vasodilatação em repouso, a concentração, metabolização de carboidratos e se souber usar aumentará muito sua demanda energética diária. Contudo, se ainda assim tiver superavit calórico será mais um gordo dando sprint em parques. Com HIIT é muito difícil medir a demanda energética, tudo entra em jogo, desde os tradicionais peso, sexo e idade, entra o fator condicionamento e tipo de exercicio, um sprint de corrida é uma coisa, manter o Batimento alto com Ketlebells é diferente mesmo que configure hitt. Por isso por um tempo precisará encontrar sua faixa calórica. Se comer muito pouco rápido se fadigará e o treino será improdutivo, se comer demais não verá resultado estético no que se refere a perda considerada de BF (o que pode ocorrer é uma redistribuirão melhorando a aparência do corpo ou até uma leve mudança na composição sem muita mudança no peso, mas nada absurdo sem um plano correto). 

Por isso acho HIIT muito dificil de controlar visando esse propósito. Pra condicionamento, preparação para outro esporte ok, para perda de BF o básico deficit e dieta de qualidade com treino será o suficiente. E qualquer coisa além do seu limite genético, por exemplo meu caso me manter abaixo dos 10%, ou é insustentável ou com drogas. Se seu limite for 8% parabéns, é um privilegiado, mas tudo tem um custo, muito provável dificuldade com M.M.  

fala pessoal, passei uns dias sumido e tenho bastante coisa pra contar kkkkk, mas vou terminar algumas coisas que tenho pra fazer antes e mais tarde vou dar um uptade aqui no relato de tudo que rolou no find, segunda e terça eu peguei uma intoxicação alimentar que atrapalhou o meu projeto legal, devo ter perdido uns 3-5kg e vou ficar essa semana correndo atras do preju e tbm por isso não vou ter alterações no projeto, hoje ainda nao to conseguindo comer 100% ainda to me hidratando, comendo sorvete com whey rs, isso é foda sabia que logo ia dar pt meu estomago ja vinha meio zoado desde semana passada, vou ter que cortar os orais...

bom o vídeo meu e do manu já esta no ar, a ideia é manter um vídeo por mês, essa semana faço um vídeo talvez no mercado e até já falando um pouco dessa virose e algumas manobras pra tentar recuperar o prejuízo mais rápido, segue o link do vídeo
é incrível a consciência corporal e condicionamento que o manu tem treinando depois de tanto tempo sem aes e com pouco estimulo, daqui 2-3 meses vai estar assustando nos videos já xD

vou me manter mais presente aqui no forum de agora em diante, vou tirar um tempo pra tentar entrar nos tópicos e ajudar um pouco o pessoal
se algm souber algum topico que sempre tenha alguma info bacana postem o link aqui que vou acompanhar mais, tmj
 

 

fala manin, bom te ver aqui xD lembro de vc de mt tempo atrás
ainda falta maturidade pra competir na senior, mas como eu tbm não tava seco no talo eu gostei das fotos 
tmj
RELATO

DIETA
hoje foi 100%, to cozinhando todas as minhas refs sempre e agora não tem mais erro, suples tbm, shake intra treino e etc... o que tava vacilando ainda nas ultimas duas semanas

CICLO
hoje teve shot de tren,npp vasto lateral direito e enan e prop vasto esquerdo rs, gh de manha to aplicando IM gosto de aplicar na lateral do triceps rs, hemo no pré treino .

TREINO 
como falei antes treinei com a minha mulher era pra chegar na gym as 21, mas perdi um tempo fdp no transito as 18-19 e me enrolei, tinha que passar no mercado ainda ir pra casa cozinhar e etc... se fossr aplica ainda pré treino nem ia consegui treina kkk, tinha 60min pra treinar quads improvisei um pouco até porque tava bem cansado dos treinos dessa semana

extensora 4x8~12 + 1x60 (40kg > 60kg > 80kg dps reduz ate 40 denovo 10 reps cada série mantendo a mesma cadência e execução do inicio ao fim, já bugou o quads xD
agachamento no smith pés juntos 4x8~12 aumentando carga até 100kg e mantive, fiz com 5 seg de excêntrica em cada rep
leg press maquina unilateral 3x20 
Passada BISET Cadeira abdutora 3x ia e voltava na gym e dps abdutora 10-12 rep com isometria em todas
extensora unilateral 4x10 sem descanso entre as séries pra finalizar

deu pra improvisar xD 
mas faltou treinar melhor femoral, sábado vo espanca sa merda
cheguei em casa e mandei um duplo biceps kkk
o bom de começar uma prep com uma condição razoavel já é que vc mudanças no fisico diariamente com qualquer ajuste que seja na dieta etc... agora o negocio vai começar a ficar bom :)



vamo que vamo

bom pessoal, filmei o treino xD
ta editado e coloquei no canal ja
vou tentar manter um vídeo por semana, vamos ver...
nao sou fã de grava video kkk mas né tem que perde o medo da camera rs quero fazer esse canal crescer acho que com o tempo consigo agregar bastante coisa :)

Segue o link,


Quanto o ao protocolo,
Hoje tudo 100%, 6 refs, treino e cardio ok
Fiz os shot pós treino porque se não, ia ficar sem treinar kkk, academia fecha as 22 e fui treinar as 21 e tinha que gravar o vídeo
Mandei foto pra emmanuel hoje, pesei 94kg com 4 refs hoje...
Agora faltam 16 semanas e semana que vem to com a rotina ajustada, agora vai começar ficar bom :)

Amanhã treino perna com o Gustavo meu atleta, fazer uma avaliação do fisico dele e ajustar algumas coisas, talvez a gente filma algo tb, treinar perna com esse fdp vai se foda kkk

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: https://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

nunca usei nordi 2ui pra saber se compensa mais que 4-6 de bergamo
mas sendo de procedência acho valido sim man, eu poderia usar dura de farma mas confio na que to usando
mas entendi o que vc quer dizer, eu nao tenho fonte pra nordi... mas eu quero ver de usar mais pra frente 
pra qm ta a 2 anos sem gh e a 17 semanas do champ 4ui de bergamo to felizão ja 

RELATO
 
fala galera, vamos ao relato...
 
Como eu falei na foto que postei ontem no instragram eu ainda não segui 100% o projeto
Hoje chegou o resto dos meus aes da phenix que faltavam, tava só com enantest e npp na primeira semana, hoje vou fazer a primeira aplicação de tudo na dorsal
A dieta tbm ainda não estava 100%, eu to pra me mudar essa semana e ta tudo uma bagunça aqui pra se organizar mas essa semana enfim tudo vai se normalizar, mas hoje foi o primeiro dia que segui 100% o projeto, horários e tudo mais... ontem eu fiquei até 3h da manhã com a minha mulher no consultoria dela trabalhando fui dormir as 5h e hoje acordamos cedo pra treinar as 10h, to um pouco cansado mas ok... preciso deixar o trabalho em dia.
 
CICLO
apliquei o Gh de manhã, voltei a me sentir bodybuilder fazia tanto tempo que não usava xD 
como falei tava só com enan e npp, não sei se é psico mas me sinto mais cheio e mais forte já e não to comendo mais carb que antes, NPP é legal rs
hoje vai ter aplicação de npp,prop e trembo na dorsal
 
TREINO
Hoje foi dorsal, treinei com a minha mulher de manhã, alias ela ta se preparando tbm pro estadual na categoria womans physique, tem um potencial enorme, vou até convencer de ela relatar a prep dela também, vai servir de informação pra mulherada que pensa que tem que tomar mais aes pra evoluir e acabam se estragando mais e mais, que é o que vemos muito por ai... Segue os exercicios de hoje
 
Pulldown 
Puxada frontal
Puxada articulada hammer
Remada maquina pegada supinada (2seg isometria)
Remada baixa com V em cima de step 
Puxada com V com tronco inclinado (fica tipo uma remada)
Hiperextensão lombar super slow total
 
era pra fazer antebraço e abd hoje, mas vou voltar ainda as 21h pra fazer cardio e treino abd e antebraço tbm
 
DIETA
Hoje enfim ta sendo 100%, só troquei o arroz por batata em uma ref porque fiz um teste na airfry (seila se é assim que se escreve rs) e ficou bom xD
Mas mantive os mesmos macros, foi na ref pós treino.
3 sólidas e 3 liquidas fica bem tranquilo de fazer, atualmente são 200gr de arroz/200gr de frango/peixe e 3 refs, e 3 shakes com whey leite aveia
Posto a dieta detalhada depois e atualizo no inicio do relato também.
 
Acho que no mais é isso, meus exames saíram ontem também e nunca me vi tão Health rsrs
pra quem veio de 20 semanas de prep, usou 17aa pacas no final, meu hdl deu 40 + , ldl ótimo, os outros todos dentro da referência, unica coisa que preciso corrigir é o estradiol que tava alto... o meu sobe fácil mesmo e vacilei no IA, tbm usei letrozol na ultima prep e o rebote dele é zoado, daqui 4 semanas farei novos exames, como falei antes nessa prep é tudo mais metódico e mais detalhado, o Manu ta com algumas ideias novas (que não posso contar xD) mas vai ficar bem interessante vocês vão ver, nextlevel mesmo haha
 
Essa semana tiro foto atual do shape e atualizo
Comentem e perguntem o que quiser
 
tamo junto seus puto
 

to faz um tempo já man, como só fiquei 2 meses em cruise após 20 semanas de prep, não da tempo de fazer o desmame como tem que ser feito...
não mecho com tireoide a toa, não é bem assim...
cada caso é um caso
obrigado man!! tmj xD
opa man, obrigado
apenas em jejum to usando, só vou fracionar se aumentar a dose
espero que ajude mesmo, é caro pra caralho rs mas quando usei em 2014 fiquei bem e evolui bastante e usei kigtropin na época ainda (chines)
pgf-2, usei em 2014 também por 20 dias, não gosto, muito colateral pra pouco beneficio, te desidrata muito, te deixa flat
eu perco fat fácil mas o volume vai também, então não posso arriscar demais, por isso não faço IF, keto e etc... meu corpo não responde bem com extremismos assim
 
aplico seg qua e sex 200mg enan junto com 150mg de prop