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PH Souza

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Posts postados por PH Souza

    (Avaliação) Treino Abc2X Para Hipertrofia

    em Treinamento

    Postado

    Está meio volumoso sim, ainda mais pro deltoide.

    Se você acha que dá conta, tem gente que se da muito bem com volume alto, eu mesmo faço 6 exercícios pra braço, já pernas/costas que são músculos muito maiores não preciso mais que 3.

    É questão de você testar e ir adequando o volume. Embora, de cara, acredito que após esses 3 supinos teus deltoides já vão estar fodidos, sem contar os tríceps. O mesmo pra pernas e bíceps/costas.

    Acho melhor você começar com um volume baixo e adicionar algo se achar necessário, mas não em ambos os dias, procure fazer um dia com um volume menor e mais carga e outro menor e mais metabólico.

    E vai precisar comer em, esse teu plano aí vai queimar alguma caloria.

    Pois é, vou pegar pesado nos supinos e quando for fazer deltoide e tríceps eu ajusto a quantidade de acordo com meu desgaste kkk

    Geralmente me dou bem com treino volumoso, mas vou adequando sim.. vou começar com volume baixo e se sentir que dá pra ir mais longe eu meto o pau kkk

    Vou comer pra caramba cara pra dar conta, comer é comigo mesmo..endomorfo é foda kkk

    Esta com muito volume na minha opnião, lembre-se que irá treinar 2x.na semana e outra, não é necessário treinar no max em todos os exercícios, isso pode comprometer a progressão de cargas., tente ao menos chegar proxíma a ela.

    Então, pensei no fato de treina 2x tbm...vai se tenso mesmo.

    Eu tenho o costume de fazer até a falha sempre, é algo que tenho que mudar realmente

    (Avaliação) Treino Abc2X Para Hipertrofia

    em Treinamento

    Postado · Editado por PH Souza

    Idade: 22
    Altura: 1,78
    Peso: 80 Kg
    BF: Não sei ao certo..em torno de 12%

    Objetivo do treino: Hipertrofia

    TREINO ABC2X

    Fala galera, blz ?

    Estou finalizando meu cutting este mês e estou montando um novo treino para meu OFF limpo.

    Pretendo fazer o ABC2x para ver o resultado.

    PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

    Supino inclinado halteres - 4 max

    Supino reto barra - 4 max

    Supino Declinado - 4 max

    Elevação Lateral + Frontal - 3 - 8 + 8

    Elevação Lateral Inclinado Cabo - 3 max

    Trícepis Testa - 3 max

    Trícepis Frances - 3 max

    Trícepis Banco - 3 max

    DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS

    Puxador Frontal Aberto - 4 max

    Remada curvada - 4 max

    Pulley Frente - 4 max

    Remada Alta - 3 max

    Encolhimento - 3 max

    Rosca Alternada - 3 max

    Rosca Inversa - 3 max

    Rosca 21 - 3 - 7+7+7

    PERNAS

    Agachamento - 5 de 10

    Leg Press 45º (diminuindo as cargas) - 8-10-12-15

    Cadeira Extensora unilateral (diminuindo as cargas) - 4 5+5+5

    Mesa Flexora unilateral - 4 de 8 a 10

    Cadeira Flexora (Drop-Set) - 4 de 8+8

    Flexão de joelho em pé - 3 de 8 a 10

    Cadeira Adutora de quadril - 4 - 10

    Adução de quadril no cross over - 3 - 10

    PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

    Supino inclinado barra - 4 max

    Supino reto halteres - 4 max

    Cross Baixo - 4 max

    Desenvolvimento com halteres - 3 max

    Elevação Lateral 3 fases - 3 5+5+5

    Trícepis Pulley - 3 max

    Trícepis Corda - 3 max

    Trícepis Maquina (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5

    DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS

    Puxador Frontal Inverso - 4 max

    Remada Baixo Sentado - 4 max

    Serrote Unilateral - 4 max

    Voador Costas - 3 max

    Encolhimento - 3 max

    Rosca Direta - 3 max

    Martelo - 3 max

    Scott (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5

    Algumas observações:

    Procurei montar treinos com exercícios diferentes na mesma semana.

    O treino de perna é somente perna, pois é impossível treinar algo mais kkkk

    Panturrilha e antebraço - Terça, Quinta e Sábado

    Abdomem - Segunda, Quarta e Sexta

    Algumas dúvidas:

    Está muito volumoso ?

    Usar apenas 2 exercicios para bicepis e tricepis seria eficiente ? Exemplos (por favor)

    Trocariam algum exercício ?

    Seria isso.. aceito críticas (construtivas numa boa). Desculpem alguma burrice minha em relação ao treino ou qualquer outra coisa, estou aqui pra aprender mesmo.

    Abraço !

    Continuar Ou Não Treinando

    em Treinamento

    Postado

    Fala cara , blz ?

    Se servir para motivá-lo, blz...(não é para minha vanglória, que fique claro)

    Eu Trabalho das 8 as 18, vou para faculdade direto do trabalho...chego na academia as 11 !

    Como estou em cutting, acordo as 5:30 pra faze Aeróbico em jejum, tomar banho e me arrumar para o trabalho...durmo pouquíssimo também !

    Claro que seu caso é muito mais complexo pelo fato de vc ser casado e ter filho, é muito complicado mesmo... mas acho que vale a pena o esforço.

    Não tenho obtido o melhor resultado devido a falta de descanso, mas em 2 anos de treino eu fui de 100 para 78 kg, no meu OFF subi de 78 para 90 e agora estou terminando meu 2° cutting para mandar outro OFF.

    Diminua a frequência, mas não pare !!

    Essa é minha opinião

    [Falta de Pesquisa]Iniciante Total Nisso...

    em Lixeira

    Postado

    Fala Leandro blz ?

    Cara, não cai na ilusão de que whey vai te deixar forte ou fazer com que ganhe massa...suplemento só é interessante a partir do momento em que vc tem uma dieta estruturada. Suplemento, como o nome diz, é para suplementar sua alimentação...então velho, invista na dieta agora e esqueça suplementos...

    Da uma pesquisada aqui no fórum que vc vai aprender bastante sobre dietas e tal... dai vc posta aqui pra galera avaliar blz ?

    Abrass

    [Falta de Pesquisa]Mudanças Na Reta Final Do Cutting !

    em Lixeira

    Postado · Editado por PH Souza

    .


    muito carbo / pouca gordura

    estou com 2g/kg prot, 0,5g/kg carb e 0,7g/kg gordura. Gordura aceitável é de 0,6 - 1g por kg corporal, menos que isso é ruim. E ta com muito carbo mesmo... Tu ainda consegue secar bem mais... baixa esses carbos aí pra 100g e aumente as gorduras para, pelo menos, 50g... podes usar os seguitnes macros,

    170g prot (relaxa que nao vai catabolizar, se quiser use um BCAA... uns 20g divididos em pré/intra/pós treino mas não é preciso)

    100g carb

    50g fat

    faz mais umas 4 semanas assim e se quiser baixar mais ainda, manda mais 2-4 semanas com 50g de carbo (mandaria 20g no café da manhã e 30g pré treino)

    Vai ficar rachado! E quando tiver satisfeito, não vai logo mandando o bulk. Faz umas 4 semanas de manutenção aumentando gradualmente os carbos.

    Abraços

    Entendi, fiquei com receio de diminuir muito a quantidade de carbo e sacrificar demais a massa magra que tenho rsrs

    Mas nessa reta final, acho q vale a pena mesmo...

    Valeu !!!!

    [Falta de Pesquisa]Mudanças Na Reta Final Do Cutting !

    em Lixeira

    Postado · Editado por PH Souza

    Posta a dieta atual ai pra ver! Porque estou em cutting tbm e minha dieta tem 1400 kcal rsrsrsrs

    Estou 2 meses e ja perdi 13kg dia 05/11 volto ao nutri e vou pra terceira etapa que é ganho de massa magra

    Minha dieta não é top pq não tenho $$ pra ir em nutrcionista, e se fosse não teria $$ pra bancar a dieta kkkkkk

    Mas me viro com o que tenho rsrs

    É basicamente o seguinte:

    Calorias Proteínas Carboidrato Gordura

    Frango 800 160 0 10,5 500 g

    Arroz Integral 247 14,6 155 2,4 200 g

    Leite Integral 113 6 8,8 4 200 ml

    Farinha de Aveia 230 7,6 21 2,8 60 g

    Albumina 47 12 0 0 30 g

    Whey 120 24 3 0 30 g

    Malto 120 0 30 0 30 g

    Total 1677 224,2 217,8 19,7

    Altura 1,78 cm

    Peso 80 kg

    Proteina/Kg 2,80 gr

    Carbo/Kg 2,72 gr

    Gordura/Kg 0,25 gr

    [Falta de Pesquisa]Mudanças Na Reta Final Do Cutting !

    em Lixeira

    Postado

    Depende, se vc ainda quer secar mais, sim, baixa mais ainda OU adiciona um termogênico/aeróbico.

    Então cara, eu tomo lipo 6 ultra e faço AEJ praticamente todos os dias as 6 da manhã...vou pro trabalho e depois vou estudar, treino depois da facul as 11 da noite (descanço que é bom nada =/)

    Mas parece que chegou numa fase que a definição não vem, estagnou... to achando que é retenção.

    Será que nessa fase final ainda é necessário fazer o "dia do lixo" ?

    [Falta de Pesquisa]Mudanças Na Reta Final Do Cutting !

    em Lixeira

    Postado · Editado por PH Souza

    Falaa Galera !

    Minha primeira postagem aqui depois de tanto ler aprender com vcs...

    Daqui 4 semanas pretendo iniciar meu Bulking (não vejo a hora rsrs)

    Minha duvida é a seguinte, estou na reta final do meu Cutting e queria saber se devo alterar a dieta nas ultimas semanas, se deve ser ainda mais restrita, diminuir ainda mais a ingestão de sódio (ou cortar totalmente) e tal...

    Quando inciar meu bulking pretendo criar um diário pra vcs acompanharem meu desenvolvimento que tenho certeza que vai se grande, sou muito focado nos meu objetivos :laughingsmiley:

    [Falta de Pesquisa]Alimento Pra Dar O Pique

    em Lixeira

    Postado · Editado por PH Souza

    Cara, coca não dá o mesmo efeito do café....

    Tem termogênicos e pré-treinos excelentes no mercado como Lipo 6 (termogênico) e Assault (pré-treino) ...

    Se não quer gastar uma grana, toma café bem forte sem açúcar. Não chega dar o mesmo pique que um pré-treino ou termogênico, mas quebra um galho XD

    Ainda assim, acredito que pré-treino ou termogênico nenhum é melhor do que sua mente !

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