EctoBeast

Para quem acha que overtraining não existe, que é "ballonie", barreira psicológica... et cetera, et cetera.

Experimentem fazer um treino sem muita firula, só com os básicos, 5x na semana, >90% da 1RM, até a falha todos os dias.
Agachamento e supino todos os dias, levantamento terra 2x por semana. Se quiserem adicionar mais exercícios que os básicos, à vontade.
Faça por 6 meses e depois me contem se existe ou se to falando besteira ou que "broscience".

14/01/2019 - LPO + ME Lower
 
Essa semana eu vou começar uma experiência de treino fazendo LPO + um treino de força baseado no conjugate. @debew tá me ajudando com a montagem do treino (na verdade ele que tá montando e eu to dando pitaco pra atrapalhar kkk). A meta é ter um squat ruim, o que vai precisar de muita evolução pra ser atingida.
 
Primeiro fiz o LPO (o ideal seria o contrário, mas não tem como por causa do horário, então vai ter que ser assim) e depois fui pra parte de força. A ideia no LPO a partir de agora vai ser me manter em ~40-70% e não passar disso, portanto vai ser muito mais técnico. Meu LPO é totalmente limitado pela força, então vou fazer os treinos dos olys só pra manter e apurar a técnica enquanto melhoro minha força bruta nos básicos na parte seguinte do treino - só depois vou pensar em progredir no LPO em termos de cargas. Esse é o plano pelo menos.
 
O treino de LPO é todo EMOM 5', como sempre.
 
Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch + OHS (5s pausa)
5x30kg
 
High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch + Snatch Balance
5x35kg
 
Hang Snatch + Snatch
5x40kg
 
Snatch High Pull + Snatch
5x(2+1)x45kg
 
Back Squat ME 3RM
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg - RPE 8,5
 
3x5x75kg - Back off sets.
 
Cheguei em ~90% do meu melhor back squat, então foi bom pra um primeiro treino. Tinha uma preocupação se ia conseguir render fazendo o ME depois do treino de LPO, mas deu pra me sair razoavelmente bem.
 
Ainda to vendo como exatamente vai ser o treino, mas já tem um esboço. No dia de hoje, por ser muito corrido, provavelmente vai rolar, se rolar, só um daqueles mini treinos rápidos de ginástica em casa. Amanhã tem C&J + DE lower (ainda não sei bem o que vou fazer). Quinta ou sexta devo fazer ME upper + algum trabalho de hipertrofia pro upper. Ainda tenho que encaixar trabalho de condicionamento, core e mais alguma coisa de ginástica. Tudo isso sem estourar as articulações. Vai ser um desafio.
 
Abraços 
 
 

Ontem começou a semana de testes. Primeiro treino era teste de agachamento e supino leve. Ansiedade batendo, dia muito quente e atípico (35º e abafado em pleno inverno do RS, academia cheia e um pequeno desconforto lombar desde quarta feira passada), condições bem aquém do que eu esperava. Aqueci e fiz 3x130kg (sem joelheiras até aqui), 160kg (só joelheiras) e então coloquei o cinto. De cinto fiz 180kg e 190kg. Com 190kg grindei e pensei em parar, mas aí pensei que teria sido trabalho demais toda essa programação sem rolar um PR por causa de um dia ruim. Arrisquei 200kg e fui no modo "berseker" (normalmente vou bem calmo pras séries normais). Enfim, saíram 200kg, profundidade aquém do esperado, mas foi. Depois a confiança veio e a ansiedade foi embora. Arrisquei 3x180kg com uma micro pausa  (parece que só de pensar em pausar o movimento já fica mais uniforme) e foi bem tranquilo.

Seguem os vídeos:
 
 

Este post necessita de:
 
- vídeos, pois marcas sem vídeo ou registro oficial são tão válidas quanto:
 
- marcas apropriadamente postadas, afinal "X" Kg "de cada lado da barra" não existe no mundo do powerlifting.

É o elemento surpresa!

Fala, fala gente linda!
Quanto tempo, não tô postando aqui msmo, falta saco pra isso haha
 
Mas bem, venho aqui pra contar que domingo que passou competi no paulista da IPF, full meet agora.
pesei 127,5 ( sim, sei, to gordo haha)
categoria +120, open e pure raw
 
segue ai os videos:
tentativas foram:
sq 210-225-240 todas validas
bp 175-182,5-187,5 terceira nao valida
dl 220-235-250 terceira nao valida
 
Bati PR com anillhinhas coloridas nos 3, entao ta sucesso!
total 657,5@127,5
wilks: 373 (not bad)
4º lugar
logo mais posto a sumula qdo sair
 
algumas obs:
agacho me surpreendeu, sobrou nos 240 uns 5-10kg, isso é o resultado de nao treinar com gaiola, nunca falhei no agacho na vida...
supino acho que pelo desgaste do agacho pesou um pouco mais, mas msmo assim saiu um PR
terra pesou muito, preciso melhorar ele tecnicamente e na força urgente, agacho ja passou de longe ele.
minha organização nos warm up e pedidas foram tudo certo, tranquilo nas pedidas sem nervosismo e tal, muito experiente ja ne hahaha, sqn!
somente algo bizarro que ocorreu, nao escutei a chamada pra ajustar o equipamento, pinos do agacho e do supino, nao escutei pq o som tava uma porcaria, e pq tava viajando sei la, ai fui correndo la pra medir, nao tinha barra sobrando pra isso, ai como foi que medi? com a porra de um cabo de vassoura hahaha
importante que deu certo, altura ficou no jeito!
 
 
ahh, nao to postando mto aqui, mas tem sempre videos la no meu instagram, entao vejam la
 
abraços gente!

É melhor você fazer o agachamento que você faz melhor, com mais segurança, mais consistência, melhor técnica.
Se o low bar não render não pense duas vezes em voltar pro high bar.

Vale a pena ver de novo
http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-1-snatches-squats/
http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-2-clean-jerks-pulls/
http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-3-front-squats/

heuaheuaheuaheauheuaheauheueah "DE" 112kg
tnc wagner, teu de é mais que o meu ME de muitos kkkkkk

Não tenho problema com periodização, acho que seus ganhos no supino vão ser limitados aí por causa da parte de upper do programa que é limitada mesmo.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Lucas, quais são as cues internas e externas que tu usa no FS, isso se usa alguma?
De qualquer forma, já cogitou em vez de prestar atenção só na grip (na concêntrica do mov), pensar nos cotovelos, em mantê-los apontado para cima, pensar em fazer o possível para manter a "quina" do cotovelo inclinado para cima, na época que conseguia uma grip oly no fs eu fazia dessa forma, de rebarba ativava mais as dorsais dando uma maior estabilidade e o corpo tendia a inclinar menos, além de manter a barra grudada no "gogó", meio que deixava a grip de lado, ela acabava sendo efeito colateral da boa posição dos braços.

@nandoalves reforço o que o @debew disse:
 
 
E acrescento:
Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.
Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.
 
Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.
 
Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

@nandoalves reforço o que o @debew disse:
 
 
E acrescento:
Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.
Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.
 
Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.
 
Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

Entendi, vou fazer isso, filmar o exercício completo, inclusive as séries de aquecimento. Quanto ao peso, não demora eu passar para a fase dois do programa, já já, não estarei fazendo nem 3 repetições no supino, com isso, o programa manda reduzir 20% e passar para a fase dois, onde o número de séries aumentam e na quarta feira, é feito um dia com pausa de 2 segundos no agacho e supino, com peso de +- 70% do dia pesado, com isso, acho que vou conseguir trabalhar a técnica.
 
 
 
Acho que dei uma boa melhorada boa no terra, só de colocar uma anilha de 20kg no chão como suporte e colocar um tênis duro, de solado reto e baixo, melhorou bastante, estou tentando estufar o peito, contrair as escapulas, tensionando a barra. (ficou exatamente 22cm do chão a barra )
 

@nandoalves reforço o que o @debew disse:
 
 
E acrescento:
Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.
Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.
 
Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.
 
Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

Eu me lembro desse relato do CWS sobre problema de quadril dele: 
 

Só atualizando.

Mudança de planos quanto ao treino. Comecei a fazer um treino de um amigo e resumindo: é volumoso pra caralho.
To meio sem tempo de vir aqui todo dia e postar treino e tal, daí vou passar só pra comentar PRs se pá.
Veremos.

Alguém chamado @debew me sumonou por aqui? Risos
 
Para antes do treino:
 
 
Assistenciais para o final do treino, leve e high reps:
- Rotação interna de manguito
- Rotação externa de manguito
- Face pull
- Shoulder dislocations
 
Para depois do treino ou em horários longe dele:
 
Quadril, 6 minutos totais sendo 2 em cada posição:
 
Flexores de quadril (psoas), 8 minutos, sendo 4 para cada perna (2 min em cada posição):
 
 
Posteriores de coxa, deitado:
- Perna esticada, 2 min cada lado
- Perna flexionada, 2 min cada lado
Usar técnica de FNP conforme falado neste tópico:
 

 
(Tem vídeo no meu diário sobre esse)
 
Tornozelos em pé (soleus stretch) ou agachado com anilha/KB: 1 minuto cada lado
 

 
 

 
Escápulas, 2 min cada lado:
 
Extensão de ombros:
 
 
 

@nandoalves além do que já disseram:

No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário.
Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho.
Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida.
 
Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem.
De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra.
Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento.
Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário.
PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar.
Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.
De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.