EctoBeast

nandoalves · Outubro 28, 2016 às 20:01

É melhor você fazer o agachamento que você faz melhor, com mais segurança, mais consistência, melhor técnica.

Se o low bar não render não pense duas vezes em voltar pro high bar.

nandoalves · Setembro 21, 2016 às 02:09

Não tenho problema com periodização, acho que seus ganhos no supino vão ser limitados aí por causa da parte de upper do programa que é limitada mesmo.

Quântico · Setembro 20, 2016 às 19:29

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Setembro 20, 2016 às 19:05

17 horas atrás, debew disse:

Os back-off esqueci de arrumar, não fiz 5x3 e sim 3x5(setxreps), foi "de boa", tava fazendo a pirâmide da morte do sheiko com a mesma carga

acho que 90% do tempo que fiz conjugate eu fiz 3x5 no back-off

Setembro 19, 2016 às 19:31

Como foram as séries de back-off?

Nos Lower eu demorava 1h30-1h45, nos Upper eu demorava 1h-1h e pouco. (se eu me esforçasse pra ser rápido)

rdiass · Setembro 12, 2016 às 19:58

@nandoalves reforço o que o @debew disse:

Citar

Arrumar teus lifts vai levar tempo, não espera modificar duas ou tres coisas e fazer com que fique bom, vai demorar.

E acrescento:

Se suas séries de trabalho passam de 80% (mais ou menos) dificilmente você vai estar trabalhando técnica, por isso é extremamente importante você dar uma atenção redobrada nas suas séries de aquecimento, porque são elas que vão determinar seus padrões motores, se nas séries de aquecimento sua técnica é displicente você não vai ter boa técnica nas séries de trabalho, invariavelmente.

Por isso eu até peço que filme alguma das séries mais leves de aquecimento.

Quanto à posição do quadril, tem gente que simplesmente executa o terra com mais predominância de quadril (eu sou assim no sumo), mas o seu terra está exageradamente stiffado, você está começando com o quadril demasiadamente baixo, daí quando a barra sai, seu quadril sobe pro espaço e vira um SLDL basicamente, tente começar o movimento com o quadril mais alto e ao invés de levantar o tronco pra subir a barra, tente empurrar o quadril em direção à barra. Se for o caso de fazer o terra como um SLDL pra entender a mecânica de dobradiça do quadril, faça, e gradualmente vai abaixando o quadril até achar uma posição melhor pra ti.

Quanto à criar um vetor de força contra sua canela eu desaconselho. A barra deve raspar contra a canela? Sim, mas porque geralmente isso é o caminho de menor resistência, se você puxa a barra contra si (como num pulldown) você cria resistência da barra contra a sua perna o que dificulta em algum grau a execução do movimento. Geralmente atletas maiores tem mais dificuldade nisso, daí eles acabam tendo que ativamente puxar a barra contra si, mas aí é uma questão de custo benefício. Em geral eu desaconselharia.

nandoalves · Setembro 9, 2016 às 18:43

@nandoalves além do que já disseram:

No agachamento eu to vendo 0 respiração, te recomendaria trabalhar uma boa valsalva e tirar esse cinto pra te deixar livre pra praticar um bom preenchimento abdominal e usar só quando achar realmente necessário.
Seria bom trabalhar algumas mobs pra quadril, posterior de coxa e tórax pra te permitir ir mais fundo no agacho.

Seu tênis não compromete sua forma, mas ele induz movimento e nos básicos é crucial uma base firme e sólida.

Seu terra tem que ser trabalhado pra ontem.

De novo, tira o cinto, ele te dá uma falsa sensação de segurança que te deixa muito permissível com erros, do tipo: você está sem tensão alguma, seus ombros estão soltos antes do peso sair do chão, lombar está em flexão e sem suporte algum, começando com o quadril baixo mas logo tem que levantar o quadril pra ter força, tá usando só as costas pra mover o peso, seu centro de gravidade está muito próximo da barra.

Antes de começar a puxar a barra, certifique-se de ativar seus movedores primários, eles que vão te dar força e estabilidade durante o movimento.

Traz seu quadril mais pra trás e tente tirar a barra ativamente com os quads e glúteos, empurrando a pelve contra a barra, isso deve evitar que você tenha que levantar o quadril mais cedo que necessário.

PRATIQUE BOA RESPIRAÇÃO, sem isso sua coluna vai estar frágil e a lombar com tendência a flexionar.

Eleve a barra, que nem disseram, você tá fazendo um Terra em déficit, melhor você praticar com a barra na posição usual do que assim. Empilha uma ou duas anilhas de cada lado que deve ser suficiente.

De novo, mude o tênis. A base tem que ser firme e sólida.

FabricioZanchetta · Setembro 9, 2016 às 04:41

5 horas atrás, Covero disse:

Quem costuma compartilhar um bom material de mobs é o Quinn Henoch, faz parte do time do juggernaut, mas procurando rápido não achei nada dele pro quadril. Não lembro se foi no próprio site do jts ou na página do chad smith, mas ele compartilhou um histórico sobre o problema de quadril que teve e como foi o trabalho com o henoch.

Eu me lembro desse relato do CWS sobre problema de quadril dele:

hylian · Setembro 7, 2016 às 16:50

4 horas atrás, hylian disse:

Obrigado pela ajuda galera!

Na verdade, o que eu sinto que preciso melhorar é o terra mesmo. Ainda não consigo sentir o corpo realmente tensionado pra realizar o movimento. O agachamento, por mais estranho que pareça, tá bem tranquilo pra eu. Já tentei fazer com base mais fechada, mas me sinto bem desconfortável. Tenho as pernas bem compridas, e o tronco bem curto, portanto achei essa variação um pouco melhor.

Meu levantamento terra convencional é muito pior. Eu faço um esforço enorme só pra conseguir manter o quadril pra baixo da linha do ombro. Meu tronco fica praticamente paralelo, e acho MUITO difícil aplicar força nas pernas principalmente na parte inicial do movimento.

Acho que ficou claro a razão de eu fazer o terra e o agachamento tão abertos né. Sinto que assim é melhor pela proporção tronco/pernas/braços. Não agachei até o final porque tava com medo mesmo asudhsuadhuas. Aquele piso é liso cara, até sabia que dava pra baixar mais mas resolvi não arriscar.

Eu particularmente achei a base do agacho muito aberta, mas se você quer continuar nela eu sugiro apontar os dedos um pouco mais pra fora e se certificar que o joelho tá seguindo a mesma linha dos pés. Recomendo também fazer um trabalho maior pra costas, você precisa de costas mais fortes pra estabilizar melhor a barra e te dar estabilidade, que é algo que lhe falta (além do mais, não existe algo como costas fortes demais). Seu cinto me pareceu muito apertado, o que pode comprometer a valsalva, mas aqui já é um jogo de adivinhação, vai que tu tem uma cintura fina, mas tente deixar o cinto um pouquinho folgado, coisa de um dedo, e tente preencher esse espaço com a valsalva, trazendo ar pra barriga e tensionando os oblíquos. Não seria ruim também praticar tensionar o latissimo como se tivesse fazendo uma barra-fixa, puxa o cotovelo pra perto do corpo com força.

No terra você precisa estar altamente tensionado antes de tirar a barra do chão, a tensão precisa ser o suficiente pra sentir que a barra quer sair do chão sem você nem fazer força contra o chão. Te recomendo ficar mais próximo da barra e sentar mais pra trás com o quadril mais baixo, praticar a valsalva, ativar o latissimo propriamente e tentar afastar o chão com as pernas.

Setembro 7, 2016 às 03:00

Olhando de cara já dá pra ver que você tem muito do seu corpo à frente da barra e usando pouco as pernas. O ideal seria tentar sentar um pouco mais com o quadril pra trazer seu centro de gravidade mais pra trás da barra. Sua respiração parece muito curta no terra pra parecer que ela foi realmente bem feita, trabalha mais na valsalva que você vai ter mais estabilidade.

Por que faz sumo?

Como se sente agachando? Você quaaaase atingiu paralela, mas me pareceu muito instável ou inseguro. O que compromete muito sua eficiência.

Por que agacha tão aberto?

Setembro 7, 2016 às 01:42

4 horas atrás, hylian disse:

Boas dicas, estou com um grande problema de retroversão pélvica toda vez que tento empurrar o quadril pra frente com os glúteos. Algo que possa ajudar?

É no agacho ou no terra? Tem algum link pra vídeo? Fica mais fácil sugerir coisas observando a execução do que indagando aqui.

Bigatti · Setembro 6, 2016 às 20:58

Em 03/09/2016 at 16:22, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje sigo as tips que o Ectobeast passou ao executar o DL, a quem interessar o "mapa mental da rep"

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2 - Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra
5 - Grande ar
6 - Empurrar o chão
7 - Mergulho do quadril (aqui eu troquei por: fazer de tudo para dar uma "bimbada na barra")

Com esse mindset tirei uma grande quantidade de esforço da lowerback e distribuí melhor para o restante do corpo (principalmente glúteos)

Que orgulho de mim *tapinha nas próprias costas*

Quântico · Setembro 6, 2016 às 02:48

@nandoalves Eu gosto das contribuições do Izzy, e acho que ele criou bons programas pra inciantes e o intermediário dele também parece bom. Acho a abordagem dele melhor que a grande maioria pra iniciantes. Não fez uma troca ruim.

E eu quero ver vídeo também.

Lucas, o Schrödinger · Agosto 25, 2016 às 22:27

@nandoalves Meus dois centavos: É bem comum o terra ser maior que o agachamento, com exceção de pessoas superpesadas (porque tem vantagem mecânica no agachamento e nas distribuições de força no excesso de tecido adiposo comparado a levantadores mais leves), mais detalhado aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift

Recomendo você seguir com o que o programa manda, é mais importante agora você acumular volume, receber os estímulos com frequência, praticar a técnica dos levantamentos do que ficar pulando de programa pra programa.

E você pode melhorar nos levantamentos de outras formas não exclusivas a só aumentar a carga, pode aumentar o volume (aumentar as repetições, ou fazer uma série a mais, descansar menos, etc.), pode aumentar o volume no supino principal, ou nas variações, ou nos dois (eu recomendaria aumentar o volume nas variações/ assistências que refletem suas maiores fraquezas).
Não precisa ter pressa em sair de programas lineares, você não necessariamente se beneficia mais saindo do linear e partindo pra periodizações mais complexas, de forma alguma.

FabricioZanchetta · Agosto 19, 2016 às 00:55

Em 17/08/2016 at 10:25, Covero disse:

Ontem vi o Tokola na equipe técnica do Mart Seim, fiquei na dúvida se estava confundindo a nacionalidade dele, mas estava certo, o Tokola é finlandês. O que ele tava fazendo no corner do Mart Seim?

Eles são bffs ou algo do tipo e treinam juntos há algum tempo. E vale considerar também que a cultura Finlandesa e Estoniana são muito similares pelo que li, tanto no povo quanto nos hábitos.

Lucas, o Schrödinger · Agosto 16, 2016 às 20:54

11 minutos atrás, nandoalves disse:

Ixi, então vou parar com essa ponte, rsrsrs. Eu não temho intenção de competir, estou querendo e precisando dar um Up no peitoral, dessa forma, sacrificando a amplitude do movimento diminui a hipertrofia? Deu ruim... Hehehe

A ponte melhora sua vantagem mecânica sobre o peso movido porque te coloca em uma posição mais eficiente, claro, isso também se dá por diminuição de amplitude, que também é um fator de hipertrofia, mas você pode compensar a diminuição de amplitude em outros movimentos como supino c/ halteres, supino inclinado, crucifixo.
Sem contar que ser mais eficiente diminui seu dispêndio de energia, portanto, você consegue realizar mais trabalho, que totaliza mais volume. Mais volume = mais hipertrofia.

Exemplos de atletas que fazem boas pontes, não extremamente exageradas, que são fortes e tem boa hipertrofia:

nandoalves · Agosto 16, 2016 às 20:46

Em 09/08/2016 at 23:08, nandoalves disse:

Estava olhando o do Lyle, achei muito parecido com o do Candito. Acabei optando pela Candito, pois, quero fazer o programa de 6 semanas dele depois, já tem uma tabela pronta, só tirar as 1RM e meter bala, esta mastigado. Rsrsrs

Mas acho que os 4 são muitos bons, vamos fazer os 4 então ué! Vamos que vamos.

Cara fiquei muito na dúvida de fazer o do Candito força/hipertrofia, mas conversando com amigos aqui do fórum, pelo que entendi, esse força/tecnica seria mais útil para dar base para o 6 semanas dele. Além desses que vc citou na sua "competição", vou colocar mais lenha na fogueira, tem tbm o Texas Method, sheiko e Conjugate Method. Ou seja, teremos que fazer os 6.

Opinião pessoal, Texas Method é muito limitado. Tem programas muito melhores.

nandoalves · Agosto 4, 2016 às 22:16

De olho

Quântico · Julho 19, 2016 às 21:22

Só atualizando.

Mudança de planos quanto ao treino. Comecei a fazer um treino de um amigo e resumindo: é volumoso pra caralho.

To meio sem tempo de vir aqui todo dia e postar treino e tal, daí vou passar só pra comentar PRs se pá.

Veremos.

Julho 13, 2016 às 19:51

18 horas atrás, soares02 disse:

Usei as faixas hoje pela primeira vez, e achei muito bom melhora o walkout e voce fica muito mais estavel no movimento.

Depois de 3 semanas de Box squat que cheguei até 176KG, hoje testei o livre e subiu 180KG que foi uma beleza sem grind passou da paralela lindamente.

meu joelho ficou muito melhor depois do treino não ficou tao podre quando fazia sem faixa.

Colaterais do 180KG: estou com 120.3KG em jejum ashudashud carai bixo.

Té.

Massa!

Fez os 180kg livre de faixa ou sem?

Se pá grava um dia um agacho desse.

Té.

4 horas atrás, Gris disse:

Acompanhando, a progressao no supino esta otima, parabens.

Discutível isso aí, mas agradeço de qualquer forma. Hahahaha.

Obrigado.

rdiass · Julho 5, 2016 às 21:38

Segunda-feira, 04 de julho de 2016 - Lower Body

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 95kg - 1set x 10reps (PR)

Back-off: 97.5kg - 5sets x 3reps

Block pulls below knees

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

100kg - 2sets x 3reps

120kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 2reps

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 170kg - 10sets x 2reps

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

Prancha: 3sets x 1'

Comentários:

FS foi muito bem ontem, sabia que teria gás pra completar as 10reps, a dúvida era só se a upper back ia dar conta do recado e foi bem o ponto de fraqueza, as 2 últimas reps foram bem difíceis, e a última foi um baita grind, numa luta pra não curvar o tronco e segurando pra barra não cair pra frente, mas deu tudo certo. As séries de back-off foram mais tranquilas de fazer, por mais que fosse mais peso, nada absurdo, saiu bem. PR de volume ainda conta como PR.

Como minha fraqueza tem sido o lockout eu decidi colocar alguma coisa de block pulls, o prescrito eram 2x6, mas acho que o volume seria muito grande pra um exercício que eu faço tão pouco, daí decidi colocar um esquema do Conjugate aqui e trabalhar mais séries pra eu ter a oportunidade de trabalhar técnica e no fim saí bem satisfeito com a posição inicial e com a velocidade de saída, me senti numa posição muito boa pra iniciar o movimento.

SQ High Bar foi melhor do que eu esperava, afinal o core e os quads já estavam fadigados aqui, mas acabou saindo muito bem até, talvez até desse pra fazer 1 série a mais, mas melhor garantir minha recuperação e ter o estímulo do que ficar com sono o dia todo.

rdiass · Julho 5, 2016 às 21:26

Sábado, 02 de julho de 2016 - DE Upper

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 75kg - 10sets x 2reps

Supino c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 8reps

Military Press: 40kg - 3sets x 8reps

Tríceps Francês: 20kg - 3sets x 10reps

Extensão de tríceps: 3sets x 20reps

Comentários:

Tava com uma mega pressa no sábado daí fiz o mais rápido que pude, acabei diminuindo o tempo de descanso o que é até bom, e não teve nada de especial nesse treino.

A velocidade do BP foi boa, sem sticking point em momento algum, e tive só alguma diminuição de velocidade nas últimas 2 séries eu acho, mas nada relevante. Esse hiato de 1 mês do treino atrapalhou minha forma e meu setup mais do que eu gostaria. Meu arco diminuiu por mobilidade torácica que se prejudicou dessa pausa e não sinto os músculos ativando como antes, o que acaba atrapalhando no desempenho, mas vou recuperar isso mais cedo ou mais tarde.

Supino c/ halteres foi tranquilo, 10x2 no BP não dá muita fadiga, dava pra ter feito com 25kg com mais segurança que no treino anterior.

OHP foi bem, estabilizar estava um pouco difícil, e eu não fiz com uma pausa decente também, mas quem liga?

Julho 3, 2016 às 16:15

8 horas atrás, soares02 disse:

Box squat está na paralela ou menos, oque observei foi a diferença de carga pro convencional é +- 5%.

120 KG mas bf ta alto depois de chegar nas minhas cargas que desejo vou voltar pra 105 kg e tentar competir na classe Junior esse ano ainda.

Pra ter alguma chance entre top5 pensei em

240 dead

220 squat

150 bench

Sera que da pra competir com isso?

Comprei faixas de joelhos e munhequeiras da Pro Trainer e pó de magnesio que faz milagres na pegada. ( vou testar com a mulherada pra ver se funciona tbm)

A baixa diferença de carga pode ser explicada aqui: http://sheiko-program.ru/squat-vs-deadlift

A 105kg é uma categoria bem competitiva, mas o nível dela vai depender do lugar aonde vai ser realizada e da federação que vai realizar, só que saiba que a chance de você competir com caras hormonizados até os dentes é alta, mas acho possível você conseguir um top 5 com essas cargas sim, só acho que o DL fica um pouco pra trás.

Faixa de joelho já são outros quinhentos, não tenho experiência nem de treino, nem de programação. Mas sei que faixa já requer um treino específico, e você vai precisar treinar tanto raw quanto com faixas em períodos diferentes, mas faça sua pesquisa quanto a isso.

Julho 3, 2016 às 02:57

1 hora atrás, soares02 disse:

e a fênix ressurge.

Tem que da um jeito nesse seu Press ai em, porque não aumenta o volume dele ? no meu esquema vou chegando perto da 1RM igual vc faz e depois o back off 6x3 ou mais geralmente fica entre 23 a 27 repetições.

Ansioso aqui para testar meu squat e dead, essa semana subiu 180KG no box squat to assustado locoo.

Efeito colateral é que estou com quase 120KG kkk

A fênix ressurge, só não tão forte como deveria.

To pensando assim, eu vou ter dois dias de press em geral (ME e DE) e um dia upper completo (Press e Pull), daí vou colocar um dia de mais volume, um de mais intensidade e um de volume com acessórios (que provavelmente vou usar o Z Press como o principal), mas duvido que eu chegue perto de 1RM tão cedo.

E esse box tá em altura de paralela ou mais alto?

Eu to ansioso pra testar meu agacho e terra também, mas sob uma preparação seguida à risca. Principalmente quando tem volume alto no meio, fico ansioso pra saber aonde deságua tanto volume.

Se for 120kg de MONSHTRO, vale a pena.

rdiass · Julho 2, 2016 às 21:07

Sexta-feira, 01 de julho de 2016 - Lower Body

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 85kg - 4sets x 8reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

100kg - 2sets x 3reps

120kg - 2sets x 2reps

Série de trabalho: 142.5kg - 2sets x 8reps

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 100kg - 4sets x 6reps

Mesa flexora: 3sets x 15reps

Prancha: 3sets x 1'15"

Comentários:

Treino ontem foi muito bom, tirando as DMTs de segunda-feira e de quinta-feira somadas.

Se não fossem as dores as reps estariam voando no FS porque estava até bem tranquilo, só a última série que foi mais dificinha, de resto foi muito bem.

DL ontem foi muito bom até, achei que ia morrer no gás mas sobrou, fiz todas as séries de aquecimento com hook grip e não tive problema algum, motivo pelo qual fiz mais séries e menos reps no aquecimento inclusive. Na série de trabalho fiz pegada mista mesmo e ontem não tive problema com mal posicionamento, ou estar torto nem nada, muito pelo contrário.

SQ em sequência foi moleza, achei que estaria exausto e não ia dar conta de fazer mas quando terminei a segunda série pensei que eu poderia ter feito séries de 8, mas deixei por isso mesmo, segunda-feira já começa o volume da morte no FS de qualquer forma...

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