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DIÁRIO 24 DE ABRIL DIETA CAFÉ DA MANHÃ WHEY+ 1/2 BANANA + UM DANONE GREGO 23 G PROT 27 G CARBO 3.6 G FAT 228 KCAL PRÉ-TREINO 1/2 BANANA 1/2 FATIA PÃO INTEGRAL 70 G BATATA DOCE 4.5 G PROT 25 G CARBO 1.4 G FAT 114 KCAL ALMOÇO E PÓS-TREINO PERNIL COZIDO ARROZ INTEGRAL FEIJÃO TROPEIRO TOMATE 30,9 G PROT 40 G CARBO 27 G FAT 535 KCAL LANCHE TARDE 15 G CHOCOLATE AMARGO 1 FATIA PÃO INTEGRAL 1 FATIA PEITO DE PERTU CREAM CHEESE 1PAÇOKITA DIET 24 G PROT 51 G CARBO 17 G FAT 436 KCAL JANTAR PEITO DE FRANGO MANDIOCA COZIDA 1 PAÇOKITA DIET 31.5 G PROT 30 G CARBO 4.8 G FAT 298 KCAL TOTAL DIÁRIO MACROS 115 G PROT 175 G CARBO 55 G FAT 1611 KCAL TREINO DE HJ SERIA O B, MAS O TEMPO TAVA CURTO, DAÍ SÓ FIZ LEG 180, AFUNDO,AGACHAMENTO NO SMITH E REMADA UNILATERAL ACHO QUE FIZ TD CERTO HOJE O PANCEPS TÁ TENSO BJS BOA NOITE! HAHAHA VAI SER TIPO ISSO. Mas, no meu caso, sei la. Eu vejo o cara todo dia. Vou me acostumar com ele e ir la fazer a bagaça da avaliação. Suzaah, não consigo em dieta. Fora da dieta consigo direitinho (comida gostosa). Tipo, não desgosto da dieta, mas tem hora q não desce mais peito de frango desfiado..batata doce. O café da manhã eram ovos ...também enjoei demaissss da conta.

Então, Estou fazendo a rotina acima de treino desde segunda-feira dessa semana. O treino está tranquilo, não fiz nenhuma modificação. Não estou fazendo NADA de aeróbico, nada mesmo, já que perco peso facilmente, e esse não é o objetivo agora. A ingestão de macros está desse jeito: Prot: cerca de 100 g dia. Cab: cerca de 150 g dia (isso é considerado um low carb????) Gord: entre 40 e 60 g dia. As calorias estão em torno de 1300 (ainda não fiz nova avaliação física e não sei quanto está o BF, de modo que não consigo calcular as metas diárias). Então estou entre 1300 e 1400, e está sendo MUITO difícil ingerir tudo isso, mesmo fazendo 6 refs por dia. Sou acostumada a comer pouco, por exemplo, acabei de jantar 100g de batata doce e 100g de frango e foi com MUITO custo que consegui mandar isso pra dentro (que mer&¨5, se fosse pizza ia facinho). Ainda tenho que comer uma paçokita e uma pera antes de dormir e não estou nem um pouco afim. Não posso comer muito no almoço, infelizmente, porque me dá muito sono (mesmo), e meu trabalho é direto com público (sou psicóloga), tenho atendimento após o almoço todo dia e já teve caso de comer muito e literalmente PESCAR, do paciente falar: 'vc ta com sono hj ne?). É uma pena porque eu poderia comer muito bem no almoço (meu almoço é meu pós treino), mas não dá, se comer pratão eu viajo. Assim que eu tiver uma nova avaliação física (estou atrasando isso porque, podem rir de mim, trocaram o avaliador da academia e agora é homem, e estou com vergonha de ficar quase sem roupa na frente dele ) então, assim que tiver o BF direitinho vou recalcular os macros e seguir treino conforme. Daí vamos ver. O café da manhã até semana passada era 2 ovos com banana e aveia, mas eu tava acordando mto cedo e isso estava me prejudicando. Agora é whey c banana, mais fácil e rápido, e não estou com fome. Lá pelo meio da manhã eu como um lanche que é o pre-treino (batata doce, meia banana e pão). Vou ver se consigo seguir tudo a risca pelos próximos trinta dias (daqui a 43 dias faço 30 ANOS), coloquei esse prazo como uma meta para me organizar. Por agora ´eisso.

Não abandonei não! Infelizmente foram poucos comments

Pessoal, boa noite. Criei um diário para concentrar fotos, dieta, evolução, etc. Resolvi postar LÁ o treino novo, gostaria de opiniões/sugestões. Não vou postar o treino aqui, mas está no meu diário http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181494-diario-ju/ Espero não ser penalizada! Caso alguém tenha interesse em conhecer/opinar, posso deletar esse tópico aqui. Obrigada!

TREINO A 1 - abd supra + infra junto com prancha ventral 3x20 2 - abd obliquo unilateral 3 séries de 20 (não colocou intervalo entre elas) 3 - glúteo 3 apoios - coice 3x12 pausa 30s caneleira 5kg 4 - adutor 3x12 pausa 30s peso 30 kg 5 - stiff 3x10 pausa 30s com halter de 8kg 6- banco flexor 3x8 pausa 30s peso 30 kg 7 - supino horizontal no solo 3x12 pausa 30 s peso 5kg 8 - elevação lateral 3x12 junto com triceps francês (essa parte eu não me recordo nada das instruções e não sei as contas). TREINO B 1- flexão lateral de tronco 3x15 sem pausa (vai alternando os lados), 30 kg 2 - abd infra joelho 90 graus 3x20 pausa 30 s 3 - banco extensor unilateral (nem copiei pq não vou fazer, ODEIO) 4 - agachamento na barra guiada 3x8 pausa 30s 5kg cada lado 5- afundo 3x8 carregando halteres de 3kg em cada mão. 30s 6 - panturrilha sóleo 3x15 15 kg 30s 7 - remada unilateral 3x15 5kg haltere 30s 8 - pullover no cabo 3x12 30s, na pausa rosca direta de 3kg 3x12 Pessoal, esse é o treino. Gostaria de sugestões, opiniões. Considerando que treino ha hora do almoço, achei longo. Pretendo fazer Seg, Qua, Qui e Sex do seguinte modo: A B A B Considerando meu objetivo (ganhar massa muscular) e o saldo calórico baixo (posto essas informações depois), o que vocês acham?

Oi Torf Recebi hoje a nova ficha A, quarta pego a nova B, daí posto. Gostei, tem novidade, passaram stiff e agachamento (sinal que o prof não está me vendo como uma vovozinha, mais). Só achei grande demais (oito exercícios em cada). Quarta posto ambas, mas estou animada. Treino dois dias perna dois dias superiores. Faço um dia só de aerobico (uns trinta minutos), nos dias de superiores, faço pouco aeróbico depois (15-20 min). Na minha academia os instrutores tem como premissa não passar perna num dia e superiores nos outros, vão misturando nas fichas. Contudo, o que vejo (e faço, também), é a mulherada separar desse perna num dia e o resto no outro,e pronto. Fico entre oito e doze repetições, 40 s entre as séries, para pernas, mas para superiores, se eu aguentar, dou uma aloprada e faço mais repetições (elevação lateral,por exemplo). Pra vcs terem ideia do nivel de força frangueza, faço leg 180 com 45 kg e abdutora com 35, essa última chorando. Mas estou conseguindo progredir! Quando entrei morria de medo de me machucar e estou superando essa neura. Vou detalhar td direitinho na quarta. Abs! Suzaah, vc me inspira. Vamos nessa. Vou desencanar um pouco da barriga, até porque sei que se der uma aloprada nos aeróbicos eu consigo doma-la, mas vou investir numa dieta algo mais consistente e depois, veremos. Quarta tenho novidades! Abs

Criado aqui, com foto http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181494-diario-ju/ Criado aqui, com foto http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181494-diario-ju/ Criado aqui, com foto http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181494-diario-ju/

Pessoal, boa tarde! Resolvi postar aqui para aprender e compartilhar meus anseios! Já coloco de cara a foto do domingo de páscoa, hoje (uma semana depois) estou menos grávida, até porque iniciei uma diarreia na sexta (fui pra hospital, fiquei no soro e tudo), e só agora estou melhorando. Mas daquele jeito, ne, bem fraca e comendo só coisas super leves, dei uma boa 'desidratada'. BREVE HISTÓRICO: anos de dietas restritivas buscando "barriga chapada". Isso NUNCA consegui, pelo contrário, perdia gordura no rosto, seios, bb e a barriga sempre lá. HÁ seis meses entrei na academia e venho treinando leve (AB 2x semana, um dia só bike uns 30min). Não faço exercícios compostos para MMII porque a avaliação física detectou genu valgo e lordose. Máximo que faço de composto e agachamento com Halteres (sumô), afundo e elevação pélvica. Nessa mesma época fui a uma nutri famosa na cidade, atleta biquíni e tal, que passou uma dieta fácil de seguir e até agradável , mas creio que era para bulking e, como o treino não é intenso, acho que engordei nesse meio tempo (de outubro pra cá). DE TODO MODO, observei ganhos gerais nesses seis meses. O corpo não está nem perto do que almejo, mas deu uma melhorada geral na forma, nos contornos, a celulite desapareceu praticamente, parece que de uma forma ampla, me sinto bem mais disposta. MEDIDAS altura 1.59 peso 50,25 kg. Essa semana passarei por avaliação física e no dia 13/15 tenho ficha nova prescrita pelo instrutor da academia. Postarei aqui, bem como a minha dieta atual ( criada por mim). Uso um aplicativo 'Tecnonutri' para contabilizar macro e alguns micronutrientes (vcs conhecem o app?). OBJETIVOS Bom, faço trinta anos em junho de 2015 e queria melhorar meu corpo em dois anos(pretendo engravidar depois dos 33). Gostaria de "encher" o corpo com mais músculos. Coxa, panturrilhas, glúteo... Dar uma "recheada". Pela foto não dá pra ver, mas eu sou muito pequena, é difícil comprar roupa (36 ou 34 para calça). O pior de ser pequena é que QUALQUER quilo a mais vai direto pra barriga e parece que estou muito gorda. Tb queria MMSS mais definidos. A genética é péssima. A foto do perfil não é minha, mas representa um objetivo... Principalmente a barriga! Sonho com uma barriga chapada. Tenho facilidade em seguir dieta, necessidade zero de variar ou problemas com paladar. O problema é que nessa de ir tentando daqui e ali, acho que estou estagnada tendendo para uma piora... Nos treinos, não sigo a ficha, faço adaptações de acordo com o humor do dia, já cheguei sozinha a algumas conclusões (por exemplo, vejo mais resultados com uma série a mais para MMSS, aerobicoude baixa intensidade seria bom com mais frequência...).

Sou viciada em chocolate e essa é a única fissura atual. Contudo, em fases anteriores da minha vida nas quais a dieta estava muito mal elaborada (alta ingestão de carbo simples e pouca pro e gordura), a fissura era MUITO MAIOR. Nessa epoca fui a uma nutri que colocou chocolate 70 por cento a tarde na dieta (na cacau show tem uns tabletinhos de cinco gramas). Hoje, , de vez em quando, como um ou dos nesse horário e, é impressionante, funciona igual remédio pra mim. Então é isso, não sei se a fissura por doces é apenas psicológica. Acho que depende sim de uma boa dieta para fornecer ao corpo o que ele precisa e ele não gritar desesperado por algum nutriente. Outra coisa, triptofano é um precursos da serotonina e ajuda sim na sensação de bem estar, e outras coisas. exemplo, ajuda na qualidade do sono e até em casos de depressão. Se não me engano, a maior fonte 'limpa' dele é semente de abóbora. Ainda sobre fissuras e tal, existe uma tabela que mostra uma relaçao entre fissuras e prováveis deficiências de micronutrientes. Exemplo, fissura por isso, deficiência daquilo. exemplo: fissura por doces > deficiência de magnésio. Procurei no google para postar , mas nao achei a tabela, só textos gigantes. Vale uma pesquisa. Uma coisa 'boba' pode significar uma real demanda fisiológica.

Não sei se a resposta sairá repetida (apareceu aqui na tela 'responder a duas citações ou respostas) Enfim, pro pessoal de BH, encontro a First nas lojas Mundo verde da Av Prudente de Moraes e na rua Sta Catarina, uns 17 reais. Acho em Betim tb na Avenida Santa rosa, numa lojinha de produtos naturais. Quanto ao óleo, não dá pra misturar tudo não, vou pegando um tikin de cada (oleo mais pasta) e é isso aí. Guardo na geladeira. Muito gostoto.

Sou de BH, compro nas lojas MUndo Verde (rua sta catarina ou av prudente). Achei em Betim,na rua Santa Rosa, numa lojinha de produtos saudaveis, naturais, etc. pago uns 17 reais.

Vou fazer um diário. No fds vou procurar o tópico certo pra isso e fazer as paradas das fotos no site que me indicaram. De semana tá corrido. Suzaah obrigada novamente!

Discordo que o efeito não seja tão grave. Até porque o negócio é fisiológico e ponto. Stress prolongado (meses...quiçá anos) vai depletar, vai gerar perdas. Que não sejam no fator de ganho de massa, mas em outros, ccom certeza (queda de cabelo, insônia, alteração de apetite). Essas perdas se acumulam e começam a competir entre si para piorar tudo (ex. insônia e diminuição da disposição, insônia e alteração de apetite...e por aí vai). Eu mesma passei por um situação péssima ao longo de meses do ano passado (emprego novo a partir de julho). Lá para novembro, dezembro tive uma queda de cabelo absurda (cerca de 30 por cento, difusa), fiz exames e causas óbvias foram descartadas (deficiência de vitaminas e anemia). Daí o médico falou pra desacelerar. Interessante que nessa época os ganhos no físico foram pífios (isso se não houve perdas, o que eu acho que houve). Dieta no limite e falta de ânimo. Só no começo desse ano consegui encaixar as coisas e tudo está começando a melhorar (sono, apetite, disposição), com a melhora veio o resultado no físico. Estou MUITO longe dos objetivos que determinei para mim, mas já consigo ver melhora geral. Então, para além de catabolizar e etc, acho bom cuidar da cabeça tb, literalmente.

Suzaah Obrigada pela dica. É disso q eu to precisando. Nesse esquema de ficar pouco acima do gasto diário, seria o que? 200 kcal? OUtra coisa, fico acima do GED apenas no dia de treino de MMII e fico na faixa, nos dias que nao treino? Abraços!

DIÁRIO DIETA HOJE CAFÉ MANHÃ 1 OVO 1 CLARA MEIA BANANA 1 CS AVEIA PRÉ TREINO 1 FATIA PÃO INTEGRAL MEIA BANANA 1 PEDAÇO BATATA DOCE PÓS (MEU ALMOÇO) ARROZ INTEGRAL OVOS MEXIDOS SALADA ALFACE/TOMATE 1 PAÇOKITA DIET LANCHE TARDE COALHADA VIGOR 1 FATIA PÃO INTEGRAL CHOCOLATE (RESTO DE OVO) JANTAR OMELETE 1 OVO 2 CLARAS 2 CS PEITO DE FRANGO DESFIADO 70G BATATA DOCE CEIA ?? O F*&¨D É QUE NEM BATI OS MACROS DO DIA E NÃO AGUENTO COMER MAIS NADA HOJE. RESUMO DO DIA PROTEINA 81G (ABAIXO) CARBO 108 G (ABAIXO) FAT 50 (ACHO QUE TÁ BOM) CAL 1157 (ABAIXO) MEU TBM É 1261, O GED FICA EM 1500 ISSO PQ NÃO SEI SE FAÇO CUTTING OU BULKING, MAS PRECISO MESMO É DE BULKING. TREINO DE HOJE = INFERIORES É ISSO. ABS.

Ice, Esse é meu café de TODO DIA! Você falou tudo. Só que faço com 2 ovos e meia banana, coloco na frigi untada com óleo de coco. Depois de pronto, corto tudinho e coloco canela mais uma cs. de aveia. A outra metade da banana coloco dentro de uma fatia de pao integral, de pre-treino. Abs

Hobbit, não consegui inserir as fotos no corpo do texto. Inseri no perfil, ficou pequeno... Ainda no aguardo de alguma ajuda. Postarei mais info da avaliação física e treino novo em alguns dias. Abs

Obrigada, Luchador. Meu medo é entrar numa dieta de bulk sem poder treinar pesado por causa das limitações. Acho q o máximo q posso é um smith ou guiado de agachamento. Leg presos faço de boa. Não curto extensores.

pessoal não estou conseguindo postar foto no texto. Postarei no perfil

Pessoal, boa tarde! Resolvi postar aqui para aprender e compartilhar meus anseios! Já coloco de cara a foto atualíssima (de hj, hehe) para vocês verem a situação. Já adianto que não esta tão bom, mas que deu uma melhorada nos últimos meses (seis de academia). BREVE HISTÓRICO: anos de dietas restritivas buscando "barriga chapada". Isso NUNCA consegui, pelo contrário, perdia gordura no rosto, seios, bb e a barriga sempre lá. HÁ seis meses entrei na academia e venho treinando leve (AB 2x semana, um dia só bike uns 30min). Não faço exercícios compostos para MMII porque deu genu valgo e lordose na avaliação. Máximo que faço de composto e agachamento com Halteres (sumô), afundo e elevação pélvica. Nessa mesma época fui a uma nutri famosa na cidade, atleta biquíni e tal, que passou uma dieta fácil de seguir e até agradável , mas creio que era para bulking e, como o treino não é intenso, acho que engordei. Tenho 1.59 e peso 49,8 kg. Essa semana passarei por avaliação física e no dia 13/15 tenho ficha nova prescrita pelo instrutor da academia. Postarei aqui, bem como a minha dieta atual ( criada por mim). Uso um aplicativo 'Tecnonutri' para contabilizar macro e alguns micronutrientes (vcs conhecem o app?). Quais são meus objetivos? Bom, faço trinta anos em junho e queria melhorar meu corpo em dois anos(pretendo engravidar depois dos 33). Gostaria de "encher" o corpo com mais músculos. Coxa, panturrilhas, glúteo... Dar uma "recheada". Pela foto não dá pra ver, mas eu sou muito pequena. Tb queria MMSS mais definidos. A genética é péssima. A foto do perfil não é minha, mas representa um objetivo... Principalmente a barriga! Sonho com uma barriga chapada. Tenho facilidade em seguir dieta, necessidade zero de variar ou problemas com paladar. O problema é que nessa de ir tentando daqui e ali, acho que estou estagnada tendendo para uma piora... Nos treinos, não sigo a ficha, faço adaptações de acordo com o humor do dia, já cheguei sozinha a algumas conclusões (por exemplo, vejo mais resultados com uma série a mais para MMSS, aerobicoude baixa intensidade seria bom com mais frequência...). Enfim, acho que preciso de um cutting, mas morro de medo de perder o pouquíssimo volume de Bb e quads que ganhei recentemente. DIETA Café da manhã 2 ovos = 11,3 prot/ 10 fat 1/2 banana com canela = 10g carbo Café adoçado com açúcar = 5g carbo Lanche da manhã e pre-treino: 1 fatia pão integral e meia banana. Total = 6,6 prot/ 18g carbo Almoço: Trabalho em um hospital e dependo do "bandejão". Geralmente é: Arroz integral Salada folhas A proteina do dia (vai de bife de frango grelhado a pernil, rs). Lanche tarde Coalhada= 5 prot/ 10 carbo Fruta (mais carbo) Jantar: Omelete claras + peito frango desfiado Batata doce ou arroz integral Putz, escrevendo a dieta aqui vejo que ela está uma B&@$)(. AINDA SOBRE DIETA Brincando na planilha usada no forum, inseri meus dados e cheguei à conclusão que : Minha TMB = 1.275 kcal. Penso que para um bulkin, poderia chegar ao consumo diário de 1500 kcal, daí preciso dividir os macros (aceito sugestões) e melhorar essa dieta ai (tá baixa). Assim que tiver a avaliação nova (a de agosto, no início dos treinos deu 23 bf) posto, bem como o treino. Devo ir para cutting ou bulking? Abraços