Alex Ferreira

Uma dúvida no cálculo : Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 = Meu tbm deu : 1638 x 1 .3 = 2130 por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB - não consegui interpretar essa parte do texto eu tenho q ficar nos 2130 por algumas semanas,caso eu perca ou ganhe peso,essa não é minha TMB de vdd? caso meu peso fique estagnado quer dizer q meu fator é 1.3 mesmo? Devo adicionar kcal nas primeiras semanas ou mantenho 2130 e só depois adiciono? Vlw

Costas - Biceps Barra – 3 x 8 (latíssimo – deltoide posterior, trapézio inferior, romboides) Terra – 4 x6 (Inferior, eretor da espinha , latíssimo) Remada curvada – 4 x8 (latíssimo – eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior) Remada unilateral – 3 x15 (latíssimo – trapézio, romboides, deltoide posterior, eretor da espinha, bíceps) Extensão – 3 x8 (eretor da espinha, latíssimo) Rosca Scott – 3 x8 (bíceps, antebraço) ABS supra + inferior + obliquio superior – abdominal grupado com corda - 3 x15 inferior – elevação de perna barra fixa - 3 x15 oblíquos – inclinação lateral com haltere fixo - 3 x15 Peito - Triceps Supino inclinado com halteres – 4 x8 (peitoral maior sup – deltoide anterior , tríceps) Supino reto – 3 x8 – (peitoral maior – deltoide anterior, tríceps) Crucifixo reto – 4 x6 – (Peitoral maior – deltoide anterior) Paralelas – 3x8 – ( tríceps – peito, deltoide, antebraço) Triceps no banco – 4 x6 Perna - Panturrilha - Ombro Agachamento 4 x8 – (quadríceps) LegPress – 4 x6 – (quadríceps) Avanço – 3 x8 – (quadríceps) Extensor - 4 x6 (quadríceps) Flexora – 4 x8 (músculos posteriores da coxa) Smith – 4 x20 Sentado – 4 x20 Desenvolvimento – 4 x6 – (deltoide anterior – deltoide lateral, tríceps, trapézio, peitoral sup.) Elevação lateral – 3 x8 ABS supra + inferior + obliquio superior – abdominal grupado com corda – 3 x15 inferior – elevação de perna barra fixa – 3 x15 oblíquos – inclinação lateral com haltere fixo – 3 x15 O número de séries/reps estão boas?

Boa,to qbando a cabeça pra montar uma dieta,vou ler milhares de vezes até entender hehe

Uma dúvida meio boba,por sinal,eu calculei minha quantidade de proteína (x3) deu 204,eu tenho q ficar nesses 204 ou tenho q ultrapassar esse valor pra ganhar massa?

Correto,vou optar pela sua dica já q envolve mais compostos ... 4x8 para compostos e 3x20 para kroc rows.,tá bom?

Certo,na vdd eu estava seguindo aqueles exercícios pq achei em um forúm esse modelo "Costas largas e cintura fina",o treino se baseava em repetições pirâmides,segue o treino q havia encontrado: 1° primeira semana: 12/12/10/08 2° segunda semana: 12/10/10/08 3° terceira semana: 12/10/08/08 4° quarta semana: 08/08/10/12 5° quinta semana: 08/10/10/12 6° sexta semana: 08/10/12/12 Remada Baixa: Pull Ups : Remada Cavalinho: Puxador Frente: é desnecessário? devo continuar ou melhor não? OBS: eu seguindo esse treino q eu montei nesse tópico,consigo chegar no "formato V"?

Ahh entendi ... meu gasto é de 2693kcal + - e meu bulk chega a 3193kcal com acréscimo de 500g,realmente qdo sigo minha dieta eu ganho peso,inclusive,vou aumentar as kcal,tirei a base pelas características mesmo ...

Creio eu,q eu seja,tenho todas as características

Entendi,qto ao Low reps e High reps,seria uma boa? já q poderia aumentar as cargas ..

Ok,vou ler ... Certo,bom,através dessa ajuda https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ , eu montei outro,espero estar bom agora,pode me ajudar? vlw!! Dia 01: Costas - Bíceps - Trapézio Remada Baixa Pull Ups Remada Cavalinho Puxador Frente Rosca direta Rosca Scott Encolhimento Dia 02: Peito - Tríceps - Ombro Supino reto Supino inclinado * Crucifixo reto Paralelas Rosca francesa Desenvolvimento militar ** Dia 03: Pernas - Panturrilha Agachamento livre LegPress RDL Extensor Gemeos sentado Gemeos em pé * já q ele pede mais de um composto para peito,resolvi deixar o supino inclinado ou posso substituir pelo inclinado c/ halteres ** qto ao desenvolvimento (ombro) posso colocar mais um exerc. por exemplo: elevação lateral ? e treinar ombro junto com peito é ruim ou é mito? OBS : posso seguir essa linha para composto : Low reps e isolados : High reps,sendo ectomorfo??

Boa dia,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 6 - máx.12 Número de séries. min 3 - máx 4 DIa 01: Costas: Remada Baixa: Barra: Remada Cavalinho: Puxador Frente: Bíceps: Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 Rosca Inversa 3 x 10 Dia 02: Peito: Supino Reto – 4 x8 Supino Inclinado – 4 x 8 Crucifixo Reto - 4x10 Voador ou Elevação – 4x12 Tríceps: Paralelas 3 x 10 Supino Fechado 3 x 10 Rosca francesa 3 x 10 Dia 03: Perna Agachamento Livre – 4 x8 LegPress – 4 x10 Extensor – 3 Séries até a falha Flexor – 3 Séries até a falha Ombro Elevação Lateral: 3 x 6 Desenvolvimento Militar : 3 x 8 Superset: Remada em pé com pegada aberta (3x8) e Elevação Lateral com Halteres (3x6) sem descanso Encolhimento com barra 3 x 12 Panturrilha **

Costas / Biceps Chin up - 3 x 12 Terra - 3 x 10 Puxada Barra Pull Down 3 x 10 Remada Aberta no Pulley Barra fixa sulpinada Rosca Inversa 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca Scoth 3 x 10 Peito / Triceps Supino reto 3x12 Supino inclinado com halteres Supino Inclinado 3 x 12 Cross Over 3 x 12 Voador Triceps Testa Supino Fechado - 3 x 10 Triceps Coice Paralela - 3 x 10 Desenvolvimento 4 x 12 OBS > Irei ver algum outro treino para perna e panturrilha,vou pedir orientação ao personal qto a esses grupos já q decidi fazer Taekwondo ... As séries/repetições estão boas? fico confuso nessa parte,quais os critérios? até 8 - 10 - 12 = hipertrofia , passando de 12/15 definir/resistencia?

O que vc aconselharia ?

Opa,valeu,estou com esse treino em mente e pretendo seguir ele pra conhecer mais de meu corpo ... só tenho dúvidas qto as repetições e séries,se puder me ajudar,ficarei muítissimo grato ... segue uma idéia : Compostos : Barra fixa ~ 4 x 8 -12 rep Levantamento Terra ~ 4 x 8 -12 rep Supino reto ~4 x 8 - 12 rep. Agachamento livre ~ 3 x 8 -12 rep Desenvolvimento militar ~ 3 x 8 - 12 rep Panturrilha ~3 x 20 rep Isolados : Puxada Barra H - 3 x 10 Remada Aberta no Pulley - 12,10,8,6 *Barra fixa sulpinada ou Rosca Martelo (?) - 4 x 8 Rosca direta - 3 x 10 Rosca Scoth - 3 x 10 Supino inclinado com halteres - 3 x 10 Cross Over - 3 x 10 Voador - 3 x 10 Triceps Testa - 3 x 10 Triceps Coice - 3 x 10 Paralela - 3x até a falha Leg press - 3 x 15 Mesa Extensora - 3 x 15 Mesa Flexora - 3 x 15 Avanço - 4 x 12 Elevação Lateral - 4 x 8 Crucifixo inverso - 3 x 12

Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 8 - máx.10 Número de séries. min 3 - máx 5 Costas / Biceps Barra fixa Puxada Barra H Remada Aberta no Pulley Levantamento Terra Barra fixa sulpinada Rosca direta Rosca Scoth Peito / Triceps Supino reto Supino inclinado com halteres Cross Over Voador Triceps Testa Triceps Coice Paralela Perna / Ombro / Panturrilha Agachamento livre Leg press Mesa Extensora Mesa Flexora Avanço Desenvolvimento militar Elevação Lateral Crucifixo inverso Panturrilha gêmeos. Panturrilha em pé no Smith