rnlace

tambem olha o nível das perguntas..
muita falta de pesquisa amigo, vc não sabe o básico então não deveria usar nada..
 
se está usando clemb é porque quer baixar o BF então é óbvio que deve se manter em déficit.
o resultado vem da dieta e é apenas potencializado pelo clemb.
 
é claro que não dá pra responder isso..
vai depender da sua genética.
 
será..
 
te deixa um pouco mais acelerado.
 
use ele mesmo.
 
sim.
 
 
 
 
 
 
 
 
pode / deve

Muito caro. 
 
Aqui, com R$ 2,30 eu compro 1 litro de leite integral = 31 g de proteínas.

Primeiramente parabéns pelo shape!
 
Irei deixar aqui a minha opinião, saiba que cada um tem a sua, e cabe a você decidir o que é melhor para você, novamente parabéns e bora!
 
1. Para um primeiro ciclo você começou bem, pelo tempo de treino, maturidade muscular poderia ter começado mais forte, mas só essa testo vai te bater legal!

2. Quanto tempo vai ficar na testo alta? Não recomendo passar de 12 semanas, creio que 8~10 semanas para essa dosagem de propionato esteja perfeita!

3. Não sei se vai fazer isso, mas recomendo fortemente trocar esse éster no cruise, propionato é péssimo para controlar os picos, fora que vai acabar com sua saúde!

4. Já que vai se manter on sempre deveria se preocupar com sua saúde, faça o cruise com deposteron sub-c, use sempre coisas de farmácia, sua saúde agradece, lembre-se testosterona é testosterona, o que vai te reter é a aromatização, basta saber controlar com um IA que não terá problemas com cipionato/enantato/propionato.

 

Olha que interessante, isso eu não sabia. Já vi alguns documentários sobre o Karatê de Okinawa, acho incrível como eles treinam lá, algo que quero muito quando eu tiver condição é treinar lá por algum tempo. É um treino muito pesado que não se vê no Brasil ( não culpo de forma alguma os professores, simplesmente não se enquadra na cultura, seria difícil ter alunos assim). Inclusive utilizam muito pesos e treinos de força.
Em épocas de campeonato, meu sensei, que também é professor de educação física, passava exercícios na academia de preparação voltados para o Karatê, onde o foco era mais a explosão, resistência e o fortalecimento de algumas áreas mais utilizadas, como as pernas. Acho interessante para praticantes utilizarem, mas também gosto do supino, então daria um jeitinho de encaixar hahahha

As vezes me dizem: "Karate é só soco e chute, prefiro krav Maga que tem torçoes e quebramentos de pé ou wing chun que é rápido com golpes curtos dentro da guarda do adversário."

Respondo: - Parabéns, você não conhece os Katas Tekkis, principalmente Tekki Sandan.

E ainda tem a parte do aprendizado de deixar os braços leves e soltos, melhorar as articulações do cotovelo, aprender a não levantar ombro e trapézio. Conseguir mudar de ataque para defesa na mesma base em alta velocidade.

Enfim os Tekkis sozinhos, se estudados, podem virar uma arte marcial por conta própria. Tekki-Do, kkkk.
 
 
 

shape ta maneiro pra ciclar, dose ta tranquila também.. se o propionato doer como o enantato que eu to tomando se prepara tio, vai mancar muito hahahha
você parece ser um cara bem focado, é um dos pilares pra seguir por esse lado. O único problema que você deve pensar em seguir "on sempre" é algo atrapalhar a sua vida e isso vai desde questão $$, psicológico, alguma lesão.. porque você simplesmente vai inibir sua produção de testosterona por um longo tempo, correndo o risco dela nunca mais voltar a ser a mesma, não quero te desencorajar, pelo contrario só quero mostrar todos os viés e dificuldades de seguir esse protocolo. Faça o ciclo, próximo ao termino de 8-10-12 semanas reavalie, faça exames para avaliar os sistemas, manter os hormônios cuidando 100% das transformações custa muito.
PS: vai fazer o jejum hormonizado? 

Eu tomaria no pré treino. E SE aumentar para 40mg depois, tome a segunda dose 12 horas depois.

Waldemar Marques Guimarães Neto – Professor de Educação Física - CREF 004810-G/PR
Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista – CRN3/16.389

Muitas pessoas que treinam para eliminar gordura com o intuito de parecerem-se mais definidas, se preocupam principalmente em reduzir a gordura corporal através da dieta e exercícios. Porém, com freqüência, apesar de todo o esforço e dedicação, elas não obtêm o êxito desejado, muitas vezes pensando que devem eliminar mais gordura subcutânea, quando na verdade esta praticamente já se foi o suficiente. A questão nesses casos é que ainda resta uma indesejável retenção hídrica que não permite a própria pessoa e a mais ninguém, observar uma definição muscular mais expressiva. Esta também é uma das maiores preocupações de atletas de culturismo e fitness às vésperas de uma competição.

Como remover o líquido subcutâneo, mas também manter as células musculares devidamente hidratadas?

Os líquidos são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos em nosso organismo:

1. Sangue
2. Água dentro da célula (líquido intracelular)
3. Água fora da célula (líquido extracelular)

Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre si, ou seja, se você remover água de um compartimento, outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio, também conhecido como homeostase, um processo necessário para a manutenção da vida.

Para melhor entendimento, daremos o exemplo prático de um indivíduo de 70kg. Se este estiver bem hidratado, terá em torno de 42 litros de água em seu organismo. Destes, 28 litros deverão estar contidos nos compartimentos intracelulares e os 14 litros restantes, nos compartimentos extracelulares, respeitando uma proporção de 2:1.

O princípio da remoção da água extracelular também conhecida como subcutânea, inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e confiar no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio; resultando com isso em menor quantidade de água nos outros compartimentos. Se você remove água do sangue, seja lá qual for o meio, o primeiro compartimento a doar água é o extracelular, o que parece ideal. Entretanto, como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos, é lógico que se removermos muita água do sangue, isto exigirá que muito líquido subcutâneo seja doado, inclusive o intracelular. A última situação não é desejável, já que mais de 70% de nossos músculos são formados por água, e desidratação intracelular pode fazer com que a massa muscular murche como um balão que se fura. Isto é muito comum em nossas competições quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo.

A seguir, iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso corpo.

O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado a distribuição de eletrólitos, o qual possui um equilíbrio muito sensível, sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos incluindo o miocárdio. Esse é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes, inclusive das federações de culturismo. Ou seja, o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro dos músculos. E esta não é uma tarefa fácil, não havendo uma fórmula para todo mundo, pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra.

Drogas Diuréticas:

Existem vários tipos de diuréticos, cada qual agindo de maneira diferenciada, apesar de que todos eles agem sobre os rins.

Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Estes têm como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins, também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como sais minerais, aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem basicamente de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue.

A maior parte dos diuréticos funciona através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração se atam à molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a estes também é eliminada.

A furosemida conhecida comercialmente como Lasix, é o mais poderoso e também mais perigoso diurético, sendo utilizada somente em pacientes que realmente necessitam da droga, e ainda, com rigoroso controle médico. Esse é um tipo de diurético que faz o organismo não só excretar água, mas também minerais como o potássio, sódio e cloreto.

O Lasix pode promover um grande desequilíbrio eletrolítico no organismo, com quedas bruscas na concentração de eletrólitos, quedas vertiginosas da pressão arterial, câimbras, parada cardíaca e morte.

Já o Aldactone (espirolactone) enquadra-se em uma categoria de diuréticos que possui outra ação sobre os rins, podendo ocasionar uma elevação na concentração de potássio e queda na de sódio, já que este diurético poupa potássio. Ou seja, ao utilizar esta categoria de diurético não se deve em hipótese alguma administrar potássio extra, pois o excesso do mesmo pode ocasionar a morte por parada cardíaca. A ginecomastia, outro efeito colateral também conhecido entre culturistas, pode ser um problema para aqueles que utilizam muito freqüentemente esta droga, já que o espirolactone inibe a síntese de testosterona.

Um grande número de outros efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos, como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo possui um certo balanço eletrolítico, sendo que as células musculares dependem do balanço adequado de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Desde que o coração também é músculo, cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu – foi escrito há algum tempo, pois desde então não se têm notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal, talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda, poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: Parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas por vezes esta "solução" pode agravar o problema, especialmente se o diurético já contém potássio.

É bom salientar que esses métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Esses atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal. Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição, esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem, acabando por competir com peso bem acima do atestado no dia da pesagem, mas esquecem-se muitas vezes, que a substância diurética pode ficar ativa durante horas, o que pode dificultar o controle da re-hidratação.

Mesmo sabendo que as drogas diuréticas são proibidas, é fato que muitos atletas insistem em utilizá-las, principalmente em competições nas quais não existe controle anti-doping. Entretanto, outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos, tais como o glicerol e o manitol. Também podemos nos deparar com a utilização da vitamina C, cafeína, da ingestão supra-fisiológica de proteínas, da própria água como diurético e da supercompensação de carboidratos.

Para entender como o manitol, glicerol, dieta altamente protéica, cafeína, a vitamina C e a supercompensação de carboidratos funcionam, devemos entender primeiro o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose, que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas.

Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semi-permeável pela qual só a água ultrapasse, o mesmo só com este elemento ficará no mesmo nível. Porém, se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana, uma substância que atraia água, ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica, como por exemplo, o lado no qual a água foi adicionada de glicerol ou manitol.

Como podemos observar, algumas substâncias podem atrair água, agora imaginem uma substância que não apenas atraia água, mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo, mas removerá água com ela.

Glicerol e manitol:

O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool, sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre. Quando o glicerol exógeno é administrado, promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo. Ambas as substâncias elevam a osmolalidade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos, inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral.

Em esportes de longa duração, especialmente em climas quentes e úmidos, é bem vinda qualquer estratégia para manter o corpo hiper-hidratado por um período mais prolongado, de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo, a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos.

Vitamina C:

A vitamina C ou ácido ascórbico quando ingerido em grandes dosagens, atua da mesma forma, já que é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de ser praticamente consenso que a toxicidade de vitaminas hidrossolúveis é rara, existem relatos de que doses de vitamina C acima do recomendado têm sido implicadas na formação de cálculos de urato, oxalato ou cistina (cálculos renais). Também tem sido descrito que aqueles indivíduos com ingestão maciça de vitamina C, tornam-se dependentes de dosagens supra-fisiológicas dessa vitamina com o cessar do uso de suplementos. Esse efeito rebote parece ser devido às altas doses condicionarem o metabolismo acelerado e a excreção de vitamina C, de modo que, mesmo mantendo a ingestão de quantidades normais dessa vitamina após a suspensão da suplementação, os indivíduos continuam tendo o risco de desenvolver sintomas de deficiência desta vitamina, tais como secura de boca e olhos, gengivas inflamadas, amolecimento de dentes, queda de cabelo, pele seca e dores musculares. Portanto, aconselha-se que a suplementação vitamínica seja diminuída gradativamente.

Cafeína:

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas, e dentre seus efeitos, tem sido apontada como uma substância que induz efeito diurético. Este efeito tem sido atribuído ao aumento nos níveis circulantes de catecolaminas, tais como adrenalina e noradrenalina. Vale ressaltar que o efeito diurético da cafeína depende da dosagem ingerida. Acredita-se que essa substância tenha sido descoberta pelo homem na era paleolítica e atualmente pode ser encontrada em vários alimentos populares, tais como café, chá preto, refrigerantes tipo cola e chocolates.

Dieta Hiper-protéica:

Quanto às proteínas, é necessário uma ingestão supra-fisiológica das mesmas. O excesso de proteínas não pode ser metabolizado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras que acabam por se armazenar de uma forma mais simples em tecido adiposo. As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Em seu processo de degradação, quando existe um excesso de aminoácidos, as moléculas de nitrogênio separam-se das demais moléculas. As partes de carbono serão dirigidas para a oxidação, geralmente como intermediários do ciclo de Krebs, e as partes de nitrogênio formarão amônia, que é uma substância altamente tóxica para o organismo. A amônia será biotransformada no fígado a uréia, um composto menos tóxico que pode ser levado pela corrente sangüínea aos rins, onde será filtrada e eliminada, sendo que para isto precisa “carregar” água com ela, ou seja, atua como diurético.

Restrição de sal:

O sódio é o mineral predominante no meio extracelular. Um grama de cloreto de sódio (sal de cozinha) contém quatrocentos miligramas de sódio. Quando eliminamos o sal da dieta, inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica, mas se a restrição de sódio se prolongar, poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona, que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula. Por este motivo é que há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero nas vésperas de uma competição! Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica, um efeito justamente contrário do que se espera, mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos, podem indicar excesso de sal na dieta. Ou seja, se mantermos uma administração constante, mas controlada de sódio, esse hormônio não será acionado demasiadamente.

Somado a este fato, podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Ás vezes, estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água e sobem no palco como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê.

O equilíbrio do sal tem tudo a ver com os minerais potássio e magnésio. Alimentos naturalmente cozidos, verduras, frutas e grãos, já contêm a proporção correta destes minerais; ou alguém está pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor sal de cozinha em saleiras de prata? O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1, ou seja, o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio, direcionando-o para fora da célula, reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial. Dentre os alimentos fonte de potássio, podemos citar as bananas, os melões, as batatas, as laranjas, os feijões e vegetais de coloração verde-escura. Quanto ao magnésio, podemos citar os legumes, feijões e vegetais de coloração verde-escura.

Alguns atletas como técnica adicional administram sódio na preparação pre-contest da seguinte forma: Se a competição é no sábado (dia D), no domingo anterior administram-se alimentos que contenham sódio naturalmente, tais como atum enlatado, claras de ovos e ainda, adicionam sal extra na comida. Na quinta-feira (dia D – 2), o sal é retirado completamente da dieta. Neste caso o organismo para manter o equilíbrio homeostático continuará a eliminar o sódio, e com ele água atada ao mesmo. Quando o sódio é eliminado, o organismo leva entre dois a dois dias e meio para reconhecer um desequilíbrio e começar a liberar o hormônio aldosterona em maiores quantidades.

Água:

Já com relação à própria ingestão de água, partimos do simples princípio de que quanto mais água é ingerida, mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos. Porém, esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto se deve novamente à manutenção da homeostase, pois se você restringe o organismo de líquidos, este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes, diminuindo a eliminação. Agora, se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e reduzida drasticamente um dia antes da apresentação, ocorrerá grande eliminação de líquido subcutâneo.

Neste caso é comum elevar progressivamente o consumo de água no seguinte esquema:

Dia D – 7: 6 litros de água extra
Dia D – 6: 7 litros de água extra
Dia D – 5: 8 litros de água extra
Dia D – 4: 8 litros de água extra
Dia D – 3: 8 litros de água extra
Dia D – 2: 6 litros de água extra
Dia D – 1: 5 litros de água extra
Dia D: eliminar totalmente a água 12 horas antes da apresentação

Supercompensação de carboidratos:

Essa é uma estratégia muito utilizada por atletas de esportes de longa duração visando uma melhora da performance. Porém, verificou-se que esse “truque” também poderia ser utilizado com êxito no culturismo, proporcionando maior volume muscular e definição ao atleta no momento do show.

Em condições normais o corpo humano armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Quando é necessária uma geração maior de energia, como no exercício ou jejum prolongado, o glicogênio é “quebrado” em um processo denominado glicogenólise. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência do organismo humano, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o organismo entra em estado de cetose. Quando em estado cetônico, este armazena duas vezes mais glicogênio que o convencional. Considerando ainda que cada grama de glicose armazenada na forma de glicogênio, carrega consigo aproximadamente 3 gramas de água, esse “truque” tem como resultado maior massa muscular, vascularização e definição ao atleta, pois o glicogênio tende a remover grande parte do líquido extracelular subcutâneo para dentro da célula.

Em condições normais, a concentração do glicogênio muscular varia entre 1,5 a 2,0 gramas para cada 100 gramas de massa muscular. Depois de uma dieta de depleção de carboidratos, esta concentração pode cair para apenas 0,6 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Ao re-introduzir os carboidratos na dieta, as células ávidas por glicogênio farão uma supercompensação, passando então a armazenar entre 3,5 a 4,0 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Um atleta nestas condições pode ganhar até 5 kg de músculos e ainda apresentar-se mais definido!

O processo deverá ser iniciado sete dias antes da competição. No primeiro dia deve-se diminuir 2/3 dos carboidratos da dieta habitual e aumentar de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição. Nos dias 2 e 3, os carboidratos deverão ser totalmente retirados da dieta, enquanto se mantém o treinamento normal (com menor intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal dessa fase é depletar os estoques de glicogênio e não consumir gorduras, que a essa altura já deverão estar em nível ótimo. Do quarto ao sexto dia deve-se retornar a ingestão de carboidratos gradualmente, enquanto se reduz a de proteínas. Muitos atletas fazem uso de insulina exógena nos dias em que a ingestão de carboidratos é elevada. As células já ocupadas por carboidratos, serão ainda mais “recheadas” pelos mesmos com a injeção de insulina. Porém advertimos que o uso indevido de insulina exógena pode levar a um quadro hipoglicêmico, à coma e até mesmo à morte. Realmente este é um risco que não vale a pena! A partir da meia-noite do dia anterior a competição, oferece-se somente proteínas, pois o atleta já deverá estar totalmente carboidratado nesse ponto, salvo um pouco de dextrose ou uma barra de chocolate logo antes de subir ao palco.

Uma vez que são necessários sete dias para a realização da dieta e o tecido muscular retém elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias, é importante não realizar esse “truque” mais do que duas vezes por mês, sob pena de não promover a sobrecarga no estoque de glicogênio muscular. Existem estudos relatando que homens respondem melhor a essa manobra do que mulheres, mas isto não está totalmente comprovado.

Outro fator dentre os quais alguns atletas aparecem como bolhas assassinas em cima de um palco, é por administrarem esteróides com alto nível de androgenidade, os quais tendem a aromatizar se transformando em estrógenos, o que conduz a retenção hídrica. Esta é a principal razão pela qual na fase pre-contest, atletas que ainda insistem em utilizar drogas, passam a administrar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos tais como o tamoxifeno, clomifeno ou a mesterolona.

Após todas essas manipulações dietéticas e até mesmo farmacológicas em alguns casos, é necessário que imediatamente após a apresentação o atleta inicie o processo de re-hidratação, retornando aos seus níveis normais de eletrólitos e hidratação celular. É fundamental que os líquidos ingeridos também contenham sódio e potássio. Uma ingestão excessiva de líquidos ausentes em sódio, considerando que este mineral estará em baixos níveis no organismo, poderá causar hiponatremia, que é uma baixa concentração de sódio no plasma sangüíneo, podendo também apresentar efeitos deletérios ao organismo. Uma forma simples e prática é realizar a re-hidratação através de bebidas esportivas, que já contêm as quantidades adequadas destes micronutrientes.

Devemos deixar bem claro que tudo aquilo que foi exposto neste artigo são apenas alguns exemplos de manipulações dietéticas e farmacológicas que são utilizadas comumente no culturismo profissional. Como já mencionado, o que pode funcionar para uns, pode não dar certo para outros, portanto, para maior exatidão na preparação para a competição, o atleta deverá sempre procurar os serviços de um personal trainer experiente e de um nutricionista esportivo, para que essas e outras manipulações sejam adequadas de acordo com suas características individuais.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Lyons, T.P., Riedesel, M.L., Meuli, L.E., Chick, T.W. (1990). Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 477-483.

Noakes, T.D. (1993). Fluid replacement during exercise. Exercise Sport Science Review, 21, 297-330.

Koenigsberg, P.S., Martin, K.K., Hlava, H.R., Riedesel, M.L. (1995). Sustained hyperhydration with glycerol ingestion. Life Sciences, 5, 645-653.

¬Gaw, A.; Cowan, R. A.; O’Reilly, D.S.J.; Stewart, M.J.; Shepherd, J. CLINICAL BIOCHEMISTRY: An illustrated colour text. ed. Churchill Livingstone, 2ª ed., 1999.

¬¬Kaplan, L.A.; Pesce, A.J. CLINICAL CHEMISTRY: Theory, analysis, correlation. Ed. Mosby, 3ª ed., 1996.

¬¬Baynes, Dominiczak. MEDICAL BIOCHEMISTRY. Ed. Mosby, 1ª ed., 1999.

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Existem outras formas que não precisa de drogas (além de cházinhos)?

E as técnicas da Vitamina C, a da Água fazem realmente diferença visível?

Olha, essas pessoas aí que te indicam, não são suas amigas hein. Melhor rever as suas fontes.

Existem inúmeros relatos aqui no fórum de ciclos com 20 a 30mg, com excelentes resultados.
 
Sugiro tu começar com 20mg por dia e manter assim por 3 semanas. SE for necessário, aumente para 40mg, ainda assim eu já acho que a dose é alta.
 
Se TODO o resto estiver OK e bem alinhado, 20mg já fazem uma baita diferença.

brinks nada...
vai lá que eu patrocino...
kkkk

Tks bro.
 
 
BC com certeza, não pretendo parar mais. Porém sempre com exames e consciência. No meu caso eu vi que havia uma bagunça no meu organismo e resolvi segurar a onda pra "botar a casa em ordem" - coisa que a maioria das pessoas que seguem B&C não faz. Saúde em primeiro lugar  
 
Abraços!

kkkkkkkkkkkkkkkkkk
pqp...
 
usam esses vídeos até pra se livrar da depre...
 

Fala parceiro! Pois é, a BAD esta batendo forte mesmo, mas toda vez que ela vem eu vejo o vídeo do @Stein aplicando no vasto e já fico procurando o lugar certo na perna aqui, kkkkk. Jaja passa!

Sem a "tosa"não dá pra avaliar bem o que aconteceu por baixo dessa camada de pelos, mas segue o baile. Atualiza quando criar a coragem de meter a cera em tudo, e tenta colocar as fotos num tamanho maior  

Pessoal,
 
Não posso deixar de agradecer todos que me ajudaram nesse ciclo:
@MBD, @netflat10, @ik3r, @antigoargos, @surf, @SPhysique, @jbf, @Tshasko, @T. Wall, @Cássio Ramos, @maderaço, @Marcos...V, @thiagovsk, @darkjedi, @Ricardo Queiroz, @rnlace, @Nuk3d, @guribk, @dgl123, @Sol Hipertrofia,
 
Vocês também foram responsáveis pelo meu sucesso neste ciclo! Seja ensinando, puxando a orelha, dando risada ou motivando. Sei que outras pessoas seguiram e acompanharam, mas vocês participaram ativamente! A participação de vocês foi fundamental! Mais uma vez, deixo meu muito obrigado... Aos que acompanharam também agradeço, espero que meus erros e acertos sejam úteis!
 
Até o momento foram mais de 12mil visualizações e quase 440 posts em 10 semanas, certeza que valeu para alguma coisa.
 
Deixo o tópico aberto para reportar algo que aconteça na "TPC" e para postar os exames que devo realizar no máximo em 2 semanas. Esses exames vão servir para "fechar" oficialmente esse ciclo e "abrir" o próximo que começa em Junho.
 
Mais uma vez, obrigado aos amigos, à moderação e ao fórum!
 

Que fique claro que eu estava falando dos venenos!!! 

Eu treino a 5 anos e o meu treino atual é uma mistura de força+hipertrofia.
Se eu tivesse a informação e experiencia que tenho hoje no meu primeiro ano de academia, com certeza meu treino seria baseado em exercícios compostos, visando força/progressão de cargas e menos volumoso (algo como SL5x5, FB, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull).
 

Tirando o que todo mundo já falou, meu ortomolecular disse que em 6 horas a oxandrolona ja está caindo seu pico. Estou tomando 3x ao dia de 6h em 6h 20mg, tenho 85kg e 14% de bf minha ideia é so secar mesmo sem perder massa muscular minha dieta não é tão agressiva estou comendo 2478kcals/dia com 50% de prot/35 % de gordura e 15% de carb dia.
 
Água irmão, muita água nesta hora

Como o ciclo será longo, (é que você já começou né? kkk) eu começaria fazendo pirâmide crescente... Mas assim,  eu também não aumentaria a dose agora. Ainda mais que você trocou de farmácia de manipulação, começaria na boa xD, de 8 em 8, com 20 ou 40mg/dia. Creio que pelo fato só de alterar os horários (12 em 12 pra 8 em 8) já vai dar uma baita diferença. (Ainda mais que você trocou o lab pra garantir kkk)
 
Recomendo até um tópico do Stein sobre Oxan, um relato (se é que você já não leu). Tem muitas informações boas lá sobre ciclo só com oxan.
 
Abraços!
 
 

Aumente as Gorduras e Abaixe os Carbos.

Então... Adiar seria muito complicado por questões logísticas, mas ainda tem um problema adicional: não estou acostumado a alcançar minhas metas! Sei que pode parecer prepotente mas não é, só que quando escrevo alguma coisa eu persigo até o final... Consegui tudo que eu tenho nessa pegada... Sangue no olho e faca na caveira. Sobre a retenção, tô ligado na questão do E2, nesse meu caso foi devido ao sal mesmo... Valeu!
 
 
Valeu pelo apoio velhão! Como NESSE cutting não estou comendo carbo, então algumas coisas aí não farão sentido agora, mas certeza que considerarei nos próximos passos. Sobre fome, pode parecer ridículo mas lido muito bem com ela, parece que quando estou com fome fico mais alerta e produtivo, fome já não me incomoda mais, quando ela não bate até sinto falta! kkkk. Acho que ainda consigo evoluir bem sem ajuda profissional, quero usar esta bala quando estiver mais "evoluído", ainda me sinto muito begginer...
 
Obrigado pela força!
 
 
Você sabe o que é pior? É saber que você está certo! Ainda tenho muito o que aprender... Pelo menos esse aprendizado vai ficar para sempre e espero no futuro poder ajudar outras pessoas. Obrigado velhão, sou muito grato!

Eu entendo todos os seus pontos de vista, pois eu já estive exatamente onde estas. Com BF acima do desejado, e fazendo de tudo pra secar. Justo nessa fase onde eu treinei mais intenso (gym 6x corrida 3x), usei mais AEs, comia pouco, e foi onde menos tive resultado. Nessa fase cheguei a um consumo médio diário de 1.600 kcals e estacionei nos 80kgs com um BF de ~12. Meu corpo estava tão eficiente que ele se mantinha do jeito que tava mesmo com um déficit de muitos dias maiores do que 2.000 kcals. Onde mais eu ia tirar kcals? Onde mais ia aumentar o gasto? Não tinha pra onde correr. Só voltei a ter resultados quando voltei a aumentar o consumo calórico e reduzi o volume de treino.
 
Isso ocorre porque tu estas há tempos ensinando o teu corpo a ser mais eficiente com o pouco que tu dá pra ele. Quanto tu tá pensando em fazer algo, o corpo já se adaptou e a tua estratégia foi por água abaixo. Parece um contra senso, mas vou ser bem direto: Para perder mais gordura, tu precisa comer mais carboidratos nas horas certas. Simples assim. O Refeed dá inúmeros estímulos a vias hormonais como leptina e grelina, que sinalizam outras vias metabólicas do corpo que vão te facilitar a chegar no seu objetivo. Abraço.

Muito bom, o treino e o documentário já tinha visto. Muito bom mesmo !!

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
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Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Fica para outro dia, nem todo dia faço kihon. Mas no caso ai tinha kihon sim, porém kihon no makiwara. Pois é na base, com a mecanica certa. No caso em Sanchin e Sochin Dachi