Kassiu

Craw,

Muito obrigado... Estou pegando um pouco mais de experiência e logo vou começar.
Quero te parabenizar por compartilhar o conhecimento com todos e pelos seus estudos na área.

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Investigadores franceses do Centro de Recherche en Nutrition Humaine descobriram que a leucina é essencial para repor de forma mais rápida a perda de massa muscular. O estudo envolveu ratos de laboratório com idades diferentes, aos quais foram administrados o aminoácido.
Processo que se acentua com o envelhecimento, a perda de massa muscular resulta de um desequilíbrio entre o processo de formação e destruição dos músculos. Os investigadores acreditam que uma dieta ou suplementação com grandes quantidades deste aminoácido pode ajudar os idosos a manter os músculos saudáveis.

Os músculos em adultos são constantemente fabricados e decompostos. Quando jovens, esses dois processos mantêm-se em equilíbrio mas à medida que envelhecemos, a decomposição se sobressai. Entretanto, acrescentar o aminoácido leucina à dieta de indivíduos idosos pode reverter esse processo. Essa é a descoberta de uma pesquisa realizada por Lydie Combaret, Dominique Dardevet e colegas na Human Nutrition Research Centre of Auvergne, INRA, Clermont-Ferrand, France.

Depois dos 40 anos, os humanos começam a perder músculo em torno de 0,5% a 2% ao ano. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos.

Logo depois de uma refeição, a decomposição de proteína fica mais lenta e a síntese duplica. Este processo é desencadeado pela chegada de aminoácidos em abundância. Em animais mais velhos, esse estímulo é menos efetivo; a síntese fica mais lenta, e trabalho anterior também sugeriu que a decomposição também pode ser afetada. Embora acrescentar leucina à dieta restaure a construção de proteína, não havia ciência sobre o efeito do suplemento na decomposição.

Os pesquisadores compararam a decomposição da proteína em ratos jovens (8 meses) e velhos (22 meses). Eles descobriram que a desaceleração na degradação que normalmente se segue a uma refeição não ocorre em animais velhos e, portanto, existe uma decomposição excessiva. Mas acrescentar leucina à dieta restaurou um metabolismo equilibrado.
Os resultados do estudo nos ratos sugerem, segundo seus autores, que um complemento alimentar a base de leucina ou o consumo regular de alimentos ricos nesse aminoácido, como os produtos lácteos, pode ter um efeito positivo na manutenção da massa muscular.

A equipe de pesquisadores acredita que o problema relacionado com a idade resulta da inibição incompleta da proteólise dependente de ubiquitina-proteasoma, uma maquinaria de decomposição complexa que quebra proteínas de músculos contráteis, e que a suplementação de leucina pode restaurar completamente a função correta.
"Prevenir a perda muscular é uma questão sócio-econômica e de saúde pública importante, que pode ser combatida com um dieta rica em leucina", diz o co-autor Didier Attaix. Segundo comentários de Michael Rennie da University of Nottingham Medical School at Derby, isso é empolgante pois fortalece a idéia de uma ligação coordenada entre estimulação da síntese de proteína relacionada à refeição e a inibição da decomposição".


Leucina

Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Atua como fonte de energia nos exercícios físicos. Compõe o conjunto de aminoácidos essenciais genericamente conhecidos como BCAAs.
Síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.

Leucina e Regulação da Síntese Protéica Muscular

Atividades físicas de alta performance e a recuperação pós-exercício levam a mudanças significativas no metabolismo protéico e de aminoácidos no músculo esquelético. A principal dessas mudanças é um aumento no metabolismo do aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) leucina.
Após sessões de exercício aeróbico, anaeróbico lático e exercício prolongado, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem significativamente para respectivamente 22%, 6,5% e 30%, em média.
No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (30 a 35% de leucina) antes ou durante os exercícios de endurance pode prevenir ou diminuir a taxa de degradação protéica e pode melhorar ambas as performances mental e física.

Estudos clínicos comprovaram:

Leucina regula a iniciação da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após exercício .
De acordo com Norton et al., durante o exercício físico acontecem os seguintes eventos:
1. Diminui a síntese protéica;
2. Aumenta a degradação protéica;
3. Aumenta a estimulação da oxidação de BCAA.


Conclusão


-Após o exercício, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer dieta protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis teciduais de leucina.
-O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quina
-Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar.
J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.

Ingestão de carboidrato, proteína e leucina livre na síntese protéica

Outro estudo, conduzido por Koopman et al. mostrou que o consumo de carboidrato, proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência. De acordo com os pesquisadores, a co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteínas comparada à ingestão de apenas carboidrato.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.

Leucina como um nutriente sinalizador direto na modulação da síntese protéica no tecido adiposo
Um estudo realizado pela University College of Medicine, Estados Unidos, mostrou que a leucina ativa o caminho de sinalização mTOR em adipócitos de ratos isolados. A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E503-13.

Descrição

- Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, não é sintetizado pelo organismo, devendo ser fornecido pelos alimentos.
- Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo.
- Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina.

Propriedades

- A leucina estimula a síntese protéica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.
- Assume-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%.
- Estudos mostram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese protéica no músculo esquelético após exercício físico.
Posologia: 50 mg/kg/dia.

Indicação

-Auxiliar na recuperação do músculo esquelético no pós-exercício físico;
-Anabolismo protéico;
-Aumento na performance mental e física;
-Aumento na resistência física;

Efeitos adversos: Não encontrado na literatura pesquisada.
Contra-indicações: Não encontrado na literatura pesquisada.
Interações medicamentosas: Não encontrado na literatura pesquisada.

Mecanismo de Ação

A estimulação da síntese proteica é associada com a ativação de fatores iniciação da tradução tais como 4E e 4G e a proteína ribossomal S6 sob controle regulatório da sinalização da insulina intracelular e concentração de leucina.
Após o exercício, a recuperação da síntese protéica muscular requer suplementação protéica ou de BCAA a fim de aumentar os níveis de leucina para que ocorra a ativação da proteína quinase mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) e como conseqüência, a fosforilação do complexo do fator 4. O efeito da leucina é potencializado com a insulina através da via de sinalização fosfoinositol 3-quinase.
A ativação da mTOR resulta na fosforilação da proteína ribosomal S6 quinase (S6K1) e do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1), duas proteínas envolvidas na fase de iniciação da síntese protéica.


A leucina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo humano utilizam para sintetizar proteínas, porém o mesmo não o produz. Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua com fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. É integrante da cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina, é encontrado de maneira abundante em carnes eleguminosas (soja e feijão), com uma concentração média de 1g/100g e de 3g/100g, respectivamente.


Aminoácidos são a chave para desenvolver músculos.
Essa é uma das ultimas afirmações de Jerry Brainum, um perito em todos os aspectos do exercício e nutrição, escritor com mais de 3.000 artigos em mais de 20 publicações nacionais e internacionais, incluindo a Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness, e outras.
Segundo Jerry:

Pessoas que desejam desenvolver músculos não precisam exatamente de proteína, mas sim dos aminoácidos encontrados nas proteínas.
Estudos mostram que os BCAAs evitam a ruptura muscular e bloqueiam a dor muscular tardia.
BCAAs estimulam os hormônios anabólicos: testosterona, hormônio do crescimento e insulina.


Durante o processo de digestão, os alimentos ricos em proteínas, como leite, carne e ovos, são transformados em aminoácidos. Vinte e dois aminoácidos são conhecidos. Destes oito são considerados essenciais, já que não podem ser sintetizados no organismo, mas devem ser fornecidos pelos alimentos.

Apesar de todos os aminoácidos essenciais serem vitais para ganhos em tamanho muscular e força, de fato, estudos recentes mostram que apenas os aminoácidos essenciais são necessários na síntese protéica muscular – alguns deles são mais vitais do que outros. Três – valina, Isoleucina e leucina – São conhecidos coletivamente como os da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAA). Os BCAAs são únicos porque não são metabolizados no fígado, mas no músculo. É por isso que eles são chamados de aminoácidos do músculo.
Leucina destaca-se como tendo a maioria das propriedades anabolizantes. Modernossuplementos que prometem “superar as limitações genéticas” provavelmente utilizam uma boa quantidade e qualidade de BCAA, especialmente a leucina. Como por exemplo a Whey Protein.

Vários estudos apontam a leucina como um meio de manter o músculo, ao fazer dieta para perder gordura corporal. Se você faz aeróbica e dieta, tomar uma dose de suplemento BCAA antes do treino, deveria evitar a perda muscular. Para tirar o máximo proveito do BCAAs, incluir uma fonte de vitamina B1, ou tiamina, que é necessária para o metabolismo do BCAA.
OBS: A dose varia conforme seu peso corporal. Na dúvida siga as instruções do rótulo ou consulte um nutricionista.
Estudos recentes mostram que tomar aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, antes do exercício inicia processos anabólicos. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo no inicio do treinamento promove uma maior entrada de aminoácidos no músculo.
Um outro estudo mostrou que BCAAs ajudam a diminuir os danos musculares durante o exercício e bloqueio que é chamado de dor muscular tardia após o treinamento intenso.
Hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio de crescimento e insulina, são estimulados pelos BCAAs. A Leucina em particular juntamente com a insulina, que é anti-catabólico e que, juntamente com outros aminoácidos essenciais, estimulam a síntese protéica muscular.


Fontes:
https://pt.wikipedia.org/wiki/Leucina
https://www.copacabanarunners.net/bcaa.html
https://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=leucina
https://emedix.uol.com.br/not/not2005/05dez03med-jp-fo-envelhecimento.php
https://www.bioq.unb.br/htm/biomoleculas/geral/LEUCINA.HTM
https://performance.clix.pt/html/suplementacao_desc.asp?id=262
https://sempreomelhor.com/fitness/tag/leucina



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Minha opinião, conclusão e "relato" sobre o assunto.

Bom, nada melhor que usar, testar e verificar se realmente funciona.
Após relatar e ver por muito tempo o benefício da Leucina/BCAA, resolvi "testar" o mesmo para ver se valia a pena.
Fiquei um tempo (3 meses), só com a suplementação básica e algum No2 sendo eles (shotgun v3, Shotgun Mfh-1 e White Flood) os ganhos foram bons sem sombra de dúvida, porém resolvi adicionar a Leucina usando a ordem que eu passei anteriormente e o resultado foi muito mais satisfatório, pois obtive um ganho de massa mais expressivo e uma boa recuperação muscular, assim como a "resistência" nos exercícios.

Dentre todos os pontos positivos destaco o ganho "limpo" usando a leucina, por que o ganho limpo? Bom, ao comer "qualquer alimento sendo bom ou ruim" acredito que a leucina tomada antes de cada refeição faça com que seja aproveitada de uma forma "melhor", um exemplo disso foi passado pelo Draggo, o qual informava que a leucina "transformava" o alimento "ruim" em um alimento "bom" como exemplo o mesmo utilizou o Big Mac. Resolvi então colocar em prática o uso da leucina (15min antes de cada refeição) até mesmo no dia do lixo e simplesmente o resultado foi que obtive um ganho de massa "limpo/pouco bf" que informei anteriormente, então antes de cada refeição por que não utilizar a leucina?

Com tudo isso, consigo concluir que a leucina faz seu papel tanto para o ganho de massa (dieta Bulk), quanto para manter (dieta Cutting).

O Custo x Benefício: Pelo preço e a quantidade usada diária o produto se torna barato, e pelos ganhos/benefícios não deixaria de fora um aminoácido que fez a diferença, quem já usou vai poder confirmar.

Um outro ponto foi o uso intercalado do BCAA e da Leucina (deixei o BCAA para o treino) e melhorou muito mais minha resistência e a dor muscular (devido à isoleucina e a valina).

Uma outra questão é o caso de pessoas ficarem alienadas à apenas um produto, como à exemplo da creatina (não desmerecendo este produto e afirmo que realmente dá ganhos), apenas informo que existem outros produtos que podem ser utilizados de forma "paralela" à exemplo dos mencionados. Pois assim como pessoas se focam no pós-treino e esquecem do pré-treino, ocorre com as escolha dos produtos que irão lhe trazer os benefícios.

Ponto negativo: O sabor deste produto não é dos melhores, acredito que para nós seja o de "menos" já que os melhores resultados não vem de forma fácil, como seguir uma dieta rígida, dores após os treinos, dentre outros.

Ele tem que focar no treino de pernas e acabou.
Uma coisa que acho interessante é treinar pernas na segunda, pois normalmente treina-se pernas na quarta-feira (quem treina de seg à sex) e sempre há desculpas como o fut.
Coloca umas variações de agachamento como o Bulgarian Squat; e usa os Agachamento Livre e Stiff.

Usa a progressão no Agacho Livre com e já era.

Ah, e faz pantus três vezes na semana.
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A divisão ABCDE eu nunca usei quando treinava, mas acho que pernas fica mesmo prejudicada nesse esquema, pois a proporção de treino do Upper Body para o Lower Body é muito desigual. Treina-se o Upper 4 vezes e o Lower 1 vez.

bom, no livrinho tá:

até 6 - força
entre 8 e 12 - hipertrofia
mais de 15 - resistência muscular

porém, cada corpo é um corpo. não faço mais que 12 nem menos que 8. varia quanto a disposição.

abraços

Vamos aumentar a visibilidade do tiro ao alvo;
da equitação;
arremesso de martelo;
arremesso de dardo;
salto com vara;
salto sem vara;
bocha;
boliche;
xadrez;
damas;
dota;
Handball;
futvolley;
peteca;
queimada;


Cara, existem centenas de esportes no mundo, simplesmente não dá pra dar visibilidade para todos, é ilógico.
De fato, grande parte da população FREQUENTA ACADEMIA, isso não é esporte. Bodybuilding é esporte, você que é atleta sabe a diferença entre os dois. 90%+ do fórum frequenta academia, treina, não é atleta.
E sim, sofre preconceito, assim como todos os esportes que citei também sofrem, cada um sofre de um jeito, você não pode dizer que o seu esporte sofre mais do que outro que está ali.
Seja na descrença de que o que fazem é, de fato, uma profissão (sou um atleta), seja na futilidade que alguns enchergam em seu trabalho (ta, todo mundo que faz isso gastasse o tempo com algum REALMENTE IMPORTANTE, já teríamos a cura da AIDS).

Alguém me diz pq a cura da AIDS é mais importante do que uma prática esportiva?

Existem diversos motivos para o BB não ser reconhecido em proporções iguais ou superiores a outros esportes - desconsiderando a discussão de ser ou não um esporte - no Brasil, como o futebol, o vôlei e a corrida de rua, por exemplo.
Há vários fatores necessários para que um esporte ou uma prática tenham força dentro de uma localidade, e um desses fatores é a possibilidade plena da prática pela população e o grau de habilidade/conhecimento necessários para tal.

Vamos fazer uma comparação com o futebol... Além de não ser preciso nenhum tipo de "pré-instrução teórica", todo garoto nasce jogando futebol com uma bola de meia e gols feitos com pedras, que seja. Todo garoto "brinca" de futebol, e todos podem fazê-lo, mesmo que não tenham nem mesmo comida em casa. Pessoas de classe baixa e pessoas abastadas jogam o mesmo futebol, praticam o mesmo esporte. Inclusive, geralmente a grande maioria dos jogadores profissionais de sempre vieram de classes muito baixas. O futebol não é um esporte elitista como o tênis (muito pouco acessível para as pessoas em geral) ou, mais ainda, o automobilismo. Esse é um dos fatores que contribui para algo se consolidar ou não em uma localidade: a acessibilidade.

Agora vamos comparar o BB, nesses termos, com o futebol. Será que é acessível à maior parte da população? Obviamente, não é um esporte tão exclusivo como o é o tênis e o automobilismo, mas é significativamente - em termos para a população brasileira - menos acessível do que o futebol e outros esportes citados. Primeiro porque é necessário um considerável grau de instrução para tal, e como todos nós sabemos, o nível de educação em nosso país é muito baixo, infelizmente. Ninguém espera que pessoas que mal são ensinadas a ler cheguem a aprender coisas como valores nutritivos e noções de fisiologia, coisas que são o básico do básico para quem queira praticar o BB. Ou seja, já temos um item excluidor: baixos níveis de educação e acesso ao conhecimento por parte da população. Segundo, o BB é um esporte que requer dinheiro (e dependendo do nível do atleta que estamos falando, muito dinheiro). E todos sabem por que, não é? Agora pensemos nisso e no poder aquisitivo dos brasileiros médios, que mal conseguem comprar comida "básica" pra toda a família... Sem chances.