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blackdog

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Posts postados por blackdog

    Nao consigo perder a barriga

    em Musculação em geral

    Postado

    Bem.... fica refém de nutricionista não irmão.

     

    Coma comida de verdade, bata a quantidade sugerida de proteínas e comece com um déficit pequeno da sua TMB, e vá aumentando devagar.

     

    Olha o link que o colega mencionou e também da uma estudada na seção de nutrição do fórum.

     

    Como sua dúvida era referente ao abdômen principalmente.... dieta bem estruturada +JI + AEJ + treino resistido (2 a 3x por semana em dias não consecutivos, é um músculo como qualquer outro que necessita de carga e descanso pra crescer) vão lhe dar o abdômen que deseja!

     

    Nao consigo perder a barriga

    em Musculação em geral

    Postado

    58 minutos atrás, The_Athos disse:

    olha so meu cardapio diario :

    7h = 200ml de iorute sem acuca 

    10h = 1 maça

    13h = feijao com carne e salada ( sem suco )

    16h = banan + aveia

    17h = treino ou natacao

    19h = leite + 3 uni biscoito integral  ( aquele nesfite que e igual ao club social )

     

    todo santo dia, ai as vezes aos domingos eu tomo um caldo ( mas e feio com aipim/mandioca) que tem o IG baixo

     

    Eu sei que você faz acompanhamento com nutricionista mas.... reveja a sua dieta, não deve ter 1000kcal ai! Qual a sua TMB? Você pesando 85kg precisa de no mínimo 128gr de proteína.... supondo que vc precise de 2000 kcal pra manter o seu peso, deveria fazer um déficit de umas 300 a 400 kcal pro cutting (mantendo 1,5 a 2gr/kg de proteína dentro dessa janela).

    Não sou nenhum entendedor de dietas e contagem de macros mas essa sua dieta tá muito estranha!

    Relato do Cachorro - Powerbuilding ABx3

    em Diário de Treino

    Postado

    Bom dia cambada!

     

    Treino do dia

     

    Sexta, 01/09/17

     

    UPPER 2

    Spoiler

     

    Não acordei muito bem disposto hoje, dormi muito mal, fui inventar de assistir jogo ontem e minha filhota tava muito agitada de madrugada...  não lembro se mencionei, mas na maioria dos dias malho em jejum as 5h30, porém hoje no caminho, fui comendo uma maçã.

     

    A. Chin Up 

    1x1 Série Aquecimento

    1x3 Série Aquecimento

    3x5/5/3

    Falhei miseravelmente na última série! Bora seguir....

     

    B. Desenvolvimento

    1x5 10kg Série Aquecimento

    1x5 18kg Série Aquecimento

    3x5 28kg

    Já havia sentido com 26kg que tava bem pesado mas insisti em subir em vez de segurar mais um treino.... na última série falhei com 3 reps.

     

    C1/C2 (Jump Set). Serrote / Supino com Halteres 3x11 12kg (por haltere)

    Aqui senti na puxada um pouco o braço direito, mas correu tudo bem.

     

    D. Crucifixo 3x10 6kg (por haltere)

    Não senti pegando bem o peito, talvez precise rever a execução ou aumentar a carga.

     

    E1/E2 (Jump Set). Rosca Martelo Inclinado 6kg (por haltere) / Supino Fechado 20kg 2x12

    Pumpzinho de leve, pra fechar aqui.

     

     

    Dia não rendeu muito legal, não tava bem disposto hoje, e olhando agora.... vergonhosa as cargas, mas explicando novamente... alcanço as repetições alvo e subo a carga no C D E, caso sinta que está muito leve (devido ao carry over dos lifts principais), eu adianto essa progressão, mas vamos seguindo de acordo com o planejamento.

    Meu treino durou em média 45-50 min. 

     

      

    Amanhã tem pernas e core.... agora bora correr e ganhar a vida! Bom dia procês!

    Relato do Cachorro - Powerbuilding ABx3

    em Diário de Treino

    Postado · Editado por blackdog
    adicionar informações ao post

    The fuckin treino do dia:

     

    Quinta, 31/08/17

     

    LOWER 2

     

    Spoiler

     

    A. Levantamento Terra 

    1x5 30kg Série Aquecimento

    1x5 40kg Série Aquecimento

    5x3 50kg

    Estava chegando nos 60kg mas preferi reduzir, pois senti bem a lombar nos treinos anteriores, e depois de gravar a minha execução e assistir a desgraça que tava, preferi regredir um pouco e lapidar a minha execução...

     

    B. Agacho Frontal

    1x8 10kg Série Aquecimento

    1x8 20kg Série Aquecimento

    3x8 30kg

    Próximo treino já subo mais 2kg aqui.

     

    C. LegPress 3x15 100kg

    Senti um pouco na última série, sempre me ferro aqui quando faço logo depois do agacho!

     

    D. Abdominal Flexão de Quadril 3x15

    Preciso melhorar aqui, sinto alguma espécie de câimbra durante o exercício, sempre tenho que parar por alguns segundos umas 2 ou 3 vezes durante a série.

     

    E. Prancha Frontal 3xTempo

    Consegui fechar um minuto na frontal! Aqui de boa.

    Extra: Ponte 2xTempo pra dar um up na lombar.

     

    F. Panturrilha na Guiada 4x25 75kg

    Falhei com 20 reps na última série, deu um pump massa depois!

     

     

    Primeira postagem do diário, vou tentar manter aqui todos os dias o ao menos a cada 3 dias!

    Relato do Cachorro - Powerbuilding ABx3

    em Diário de Treino

    Postado · Editado por blackdog
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    Sejam bem vindos felas!

     

    Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês.

     

    Ficha do meliante:
     

    Idade: 29 anos
    Peso Atual: 82,3kg
    Altura: 1,83
    BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais)
    Fat Mass: 16 kg
    Lean Mass: 66 kg 

     

    Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF.

     

    Performance > Força > Estética

     

     

    Breve história...

    Spoiler

    Já cheguei a pesar a alguns anos atrás 120kg, porém de 1 ano e meio pra cá minha vida deu uma virada para baixo, padrão de vida mudou, costumes, inclusive uma mudança brusca de cidade e cultural.... dificuldades essas que me levaram a descer o peso para 90kg antes de começar a treinar, andando muito e comendo muito pouco, enfim! Com esse emagrecimento comecei a me interessar em de fato me cuidar, então iniciei um treino calistênico, em casa e na praça próximo de casa, onde evolui de 4 pushup por série com péssima forma para 20 com cotovelo colado no corpo, barra.... só de olhar já me cansava, hoje faço 7 chinups e 3 pullups por série (GTG me ajuda muito nessa evolução) , e a coisa evoluiu, fui ganhando força, autoconfiança e meu corpo começou a tomar forma de bola pra algo mais ''oval'' rs!

     

    Treino Atual:
    Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes:

     

    ABX3 Powerbuilding 

     

    Spoiler

     

    UPPER 1
    A. Supino Reto 3x5
    B. Remada Pendlay 3x5
    C1. Supino Inclinado 3x8-12 
    C2. Puxador Pulley Aberto 3x10-15
    D. (Opcional) Desenv. Lateral/Frontal com Halteres 3x10
    E1. Rosca Direta 2x10-15 
    E2. Tríceps Testa 2x10-15

     

    LOWER 1
    A. Agachamento Livre 3x5
    B. RDL 3X8
    C. Avanço 2x15 ou Leg Press 3x15
    D. Abdominal Flexão de Quadril 3x15
    E. Prancha Frontal/Lateral 3xFalha
    F. Panturrilhas no Leg ou na Barra Guiada 4x25

     

    UPPER 2
    A. Chin Up 3x5
    B. Desenvolvimento 3x5
    C1. Supino com Halteres 3x8-12
    C2. Serrote 3x8-12
    D. (Opcional) Crucifixo 3x10
    E1. Rosca Martelo Inclinado 2x10-15
    E2. Supino Fechado 2x10-15

     

    LOWER 2
    A. Deadlift 3-5x3
    B. Agachamento Frontal 3x8
    C D E F Repete Lower     1

     

     

    Observações do treino:

    Spoiler

    - Bloco A e B visando progressão de carga (no momento linear, treino a treino ou por semana);

    - Bloco C do UPPER feito em Jump Set, progressão híbrida, alcançando as Reps alvo, aumenta a carga, bloco visando hipertrofia; 
    - Bloco D do UPPER depende do nível de desgaste, pois tenho medo de aumentar muito o volume, e no caso do UPPER 1, o bloco é Desenvolvimento, e nem sempre meus ombros estão legais depois do Supino Inclinado.
    - Bloco C do LOWER depende muito do meu humor do dia.... pra ser bem sincero eu odeio fazer Avanço, mas faço...
    - Bloco E do UPPER visando aquele desgaste e um pumpzinho de leve nos braços!

    - Descanso de no máximo 2 minutos para os blocos de força, 30 segundos Jump Set, 45-60 seg para os demais.

    Grease the Groove:

    Saí, fui buscar pão, drogas, qualquer coisa, e passei pela praça? Uma sériezinha de barra, seja pronada ou supinada;

    To querendo fazer um ''tomate''? Uma sériezinha de flexão pra dar um choque no corpo;

    To sem porra nenhuma pra fazer? Fica sem fazer porra nenhuma... mas fica na prancha!

     

    Sinto que esse ''protocolo'' me ajuda MUITO a evoluir!

     

    Dieta:
     

    Spoiler

     

    Metabolismo basal: 1907
    Calorias necessárias para manter o peso: 2622
    Calorias para emagrecer: 2229
    Calorias para subir de peso: 3016

     

    Aqui é complicado, eu simplesmente não gosto de seguir dieta, porém está acontecendo algo estranho comigo.... Como fiquei durante um longo período com kcal muito abaixo da minha TMB, meu corpo meio que se acostumou (não devia passar de 1200 Kcal/dia), então quando bato os meus macros e kcals de acordo com a minha TMB, eu ganho muita massa gorda, aquele ''efeito rebote''. Preciso ajustar aqui ainda, não tem muito mais o que comentar... tento somente ingerir o máximo de proteínas por dia, mas não fico contando nada não.

     

     

    Nudes:
     

    Spoiler

     

    (Não consegui fazer upload das fotos, em breve serão postadas!)

     

     

     

     

    Upper/Lower x3

    em Treinamento

    Postado

    Felas,

     

    Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês.

     

    Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino.

     

    Segue abaixo:

     

    (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo)

     

    Upper 1  

    A1. Supino Reto 5x5

    A2. Remada Pendlay 5x5

    B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10

    B2. Puxada Aberta 3x12

    C1. Rosca Direta 3x10

    C2. Tríceps Testa 3x10

     

    Lower 1

    A. Agachamento Livre 5x5

    B. Levantamento Terra Romeno 3x10

    C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15

    D. Prancha Frontal 3xFalha

    E1. Extensora 3x15

    E2. Flexora 3x15

     

    Upper 2 

    A1. Desenvolvimento Militar 5x5

    A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5

    B1. Supino Inclinado 3x8

    B2. Remada Pendlay 3x8

    C1. Supino Fechado 3x10

    C2. Rosca Direta 3x12

     

    Lower 2 

    A. Levantamento Terra 3x5

    B. Agachamento Frontal 3x8

    C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15

    D. Prancha Frontal 3xFalha

    E1. Extensora 3x15

    E2. Flexora 3x15

     

    O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... 

    (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino:

     

    Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado)

    Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas)

    Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento)

    Bíceps = 6 séries/sem (Rosca)

    Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa)

     

    Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu.

     

    Obs.

    Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows)

     

    Obs2.

    Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito

     

    Obs3.

    Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante!

     

     

     

    Valeú!

     

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