thalesgomes93

RFL:
Sobre Carbloading tem várias coisas no forum, mas você pode olhar no tópico da UD2 que trata também disso:
Ambas são abordagens do Lyle. Recomendo a leitura deste artigo:
https://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html
 
Abs.

bf chuto 20% tu pode cutta ate uns 15% depos  fazer um bulk limpo

01 - Gordura também gasta energia. Menos do que outros tecidos, mas gasta. Lembre que o tecido adiposo atua também como glandula hormonal.
02 - Se você já está a muito tempo em dieta TALVEZ seja o momento de subir as calorias (para perto do GCD) para "consolidar as perdas". Isso também ajuda a recolocar o SNC nos eixos. Depois de alguns meses você recomeça com os deficits.
03 - Normalmente o aumento de calorias na dieta, mesmo que pequeno, gera um rápido aumento de peso. Isso é água (glicogenio e agua, na verdade) e não deve ser fonte de preocupações.

Calorias: perda de peso numa dieta 'low-carb' de 4600 kcal
  No post anterior, comecei a falar sobre o autoexperimento que realizei para testar o efeito de duas dietas hipercalóricas distintas sobre o ganho de peso durante um período de 21 dias: a primeira, com redução de carboidratos (low-carb/high-fat); e a segunda, com restrição de gorduras (low-fat/high-carb).   Período 1: Dieta rica em gordura e reduzida em carboidratos (low-carb/high-fat)   Primeiramente, é importante ressaltar que passei por um período de adaptação antes do início dos primeiros 21 dias do experimento. Durante esse tempo, segui uma dieta com aproximadamente 80-100 g de carboidratos por dia para que meu estoque de glicogênio fosse pelo menos parcialmente reduzido. Isso porque o glicogênio é armazenado no músculo ligado a moléculas de água. Quando reduzimos a quantidade de carboidratos na dieta, nosso corpo necessita mobilizar glicogênio de nossos músculos para realizar algumas das atividades do dia a dia. Assim como a quantidade de glicogênio é naturalmente reduzida por uma dieta com restrição de carboidratos, a quantidade de água — por estar ligada ao glicogênio — também é diminuída. E esse fato pode refletir em perda de peso por redução na quantidade de líquidos do corpo. Portanto, o objetivo dessa adaptação foi garantir que a redução no conteúdo de glicogênio e água nos músculos influenciasse minimamente o meu peso.   A seguir seguem meus dados iniciais e o detalhamento da dieta hipercalórica restrita em carboidratos e rica em gordura (low-carb/high-fat) que consumi durante os primeiros 21 dias do experimento.   - Idade: 23 anos - Altura: 1,78 m - Peso: 71,0 kg - Circunferência da cintura: 74 cm - Circunferência abdominal: 76 cm - Atividade física: musculação 3x/semana - Gasto energético: 2600 kcal   Café da manhã - Ovos (270 g) + Bacon (80 g) + Manteiga (40 g)   Almoço - Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g) - Agrião (80 g) + Tomate (150 g) - Creme de leite (300 g) + Gema (15 g) + Mel (8 g) + Coco ralado (17 g)   Jantar - Carne bovina (100 g) + Manteiga (20 g) - Queijo mussarela (50 g) - Macadâmia (40 g)   Ceia - Creme de leite (600 g) + Gema (30 g) + Mel (16 g) + Coco ralado (33 g)   TOTAL: 4610 kcal - Carboidratos: 63,8 g (6% das calorias) - Proteínas: 163,0 g (14% das calorias) - Gorduras: 411,4 g (80% das calorias)   Resultados   O que aconteceu com meu peso, circunferência da cintura e circunferência abdominal durante cada uma das semanas:  

 
 

 
Como pode ser percebido, inclusive pelas imagens, eu perdi peso e tive redução nas circunferências da cintura e abdominal. Por quê? Sinceramente, essa não é uma pergunta de fácil resposta.   O resultado de perda de peso foi realmente inesperado. O que eu imaginei que iria acontecer seria pelo menos um modesto ganho de peso, ainda que inferior ao previsto (4,7 a 5,5 kg) pelo cálculo das calorias. Isso porque, apesar de não acreditar que as calorias funcionem de forma tão simples como as pessoas e os profissionais de nutrição costumam propagar, elas ainda são calorias. Ou seja, ainda significam energia para o corpo. Por isso, considerando a elevada quantidade de calorias consumidas, algum ganho de peso era esperado.   Por outro lado, um inglês ainda mais maluco fez um experimento muito parecido com este e obteve resultados semelhantes. Consumindo diariamente mais de 5000 calorias por dia, também durante 21 dias, ele ganhou apenas 1,3 kg, diferentemente dos 7,3 kg que a contagem de calorias previu; entretanto, ele apresentou redução na circunferência da cintura após esse período, o que sugere que o ganho de peso dele talvez não tenha sido de gordura, mas sim de massa muscular.   É bem possível que tanto ele como eu tenhamos perdido gordura corporal nesses experimentos, já que as nossas circunferências da cintura — um importante marcador da perda de gordura — foram reduzidas com nossas dietas. Além disso, apesar da resolução das imagens não ser das melhores, é possível ver que estou ligeiramente mais magro na última semana.   FONTE:https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/02/calorias-perda-de-peso-com-uma-dieta-de.html   Nesse mesmo blog tem uma experiência com essa mesma pessoa, porém em uma dieta de 4600 calorias high carb - low fat e o resultado foi o contrário, aumento de peso e de todas as medidas.  

A carga só importa se treinar o ego, caso contrário tanto faz 80kg ou 180kg, a maneira que vc treina é que determina o quão "pesado" o treino será.
Não adianta aumentar a carga e fazer exercício todo errado, e não se iluda com hormonizados supinando 200kg, pois naturalmente esse é um valor quase impossível de se alcançar...

Fala pessoal! Tudo beleza?
Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok?
Vamos lá...
Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente?
A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.
Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:
Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.
Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?
Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse:
Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?
Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.
Posso fazer cardio?
Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.
Quero calcular meus macros. E agora?
Calculo de Macros Passo-a-Passo.
E os protocolos, quais são e como funcionam?
Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.
LeanGains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Fonte: Guia Dieta Lean Gains.
Eat Stop Eat
Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos.
Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).
Benefícios:
- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água.
- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.
- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias.
Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…).
Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat.
Warrior Diet
UNDEREATING
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim.
OVEREATING
A recompensa
O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.
- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece
é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)
5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
300g de couve ou alguma folha verde
100g de tomate
100g de cebola
500g de sardinha
40ml de azeite
500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
200ml de chá de camomila
(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)
5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)
15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)
15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina
500g de brócolis
Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)
6 ovos
50g de nozes (sem casca)
Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)
500g de batata-doce cozida
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)
ZMA
(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)
OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.
Fonte: Mural de Dietas.
E cadê os estudos sobre essa loucura?
Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site https://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF:
ESTUDO 1: https://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract
Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum.
ESTUDO 2: https://www.e-spenjou...0054-5/abstract
Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições.
ESTUDO 3: https://jp.physoc.org...l.2010.196493v1
Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum)
Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum.
ESTUDO 4: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283
Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum)
VO2 MAX:
jejum: +9.7%
alimentado: +2.5%
CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR:
Jejum: +54.7%
Alimentado: +2.9% increase
hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl)
Jejum: +3.5%
Alimentado: +9.1%
ESTUDO 5: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363
Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.
ESTUDO 6: https://www.springerl...712615714k8150/
Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum.
ESTUDO 7: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745
2 grupos:
A-Alimentação de manhã (10:00am)
B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM
•Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas
ESTUDO 8: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548
Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra).
ESTUDO 9: https://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007
Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol.
ESTUDO 10: https://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137
Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais.
Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF.
Onde eu encontro uns vídeos legais?
Olhem só os que o LeandroTwin fez:
Dieta Lean Gains
Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português?
O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal:
Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains.
Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar?
Lean Gains (um dos possíveis protocolos)
The IF Life (mais um protocolo)
Ripped Body.jp/ (mais um protocolo)
Eatstopeat.com/ (outro protocolo)
Calculadora de Macros
Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom)
Dr Benkim (um site médico sobre jejum)
Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também.
Abraços

Sal: Essencial e não vilão
 
É... Quantas vezes você ouviu a recomendação de um profissional lhe restringindo o consumo de sal, não é? Eu mesmo que trabalhei alguns anos vendendo suplementos sempre observei o medo dos clientes com o sódio. Além de procurarem produtos zero sódio, ainda sempre comentavam que já estavam restringindo totalmente o sal da comida, tomando diuréticos e outras coisas do tipo. Mas a pergunta é: adiantou algo? Alcançou o objetivo que realmente queria? Ou ainda, diminuiu sua pressão arterial? Está tendo então uma vida mais saudável? Hummm, acho que não...
Fato é que sempre crescemos ouvindo a mídia, a maior parte dos profissionais e toda multidão indicando essa restrição de sal, mas tudo o que ganhamos na verdade foi uma comida sem sabor e sem graça . – Mas então não preciso parar de comer sal? A resposta é: Não, não pare de comer sal. Não adianta nada tirar sal da sua dieta. Pelo contrário, isso não é legal para sua saúde... Por quê? Vamos lá...
É muito engraçado e sem sentido algum como começou esse medo do sal e então todo esse drama pra retirá-lo ou diminuí-lo ao extremo. Lembro de encontrar na literatura da medicina alguns casos como o de médicos dizendo que o sal fazia mal e era necessário retirar ele da dieta porque alguns de seus pacientes que tinham problemas de hipertensão gostavam de comer sal (só por isso haha). Assim como também outros casos onde viram que o uso de diuréticos diminuía a pressão arterial e ao mesmo tempo excretavam mais sódio na urina e então se teve a ideia que era o sódio o vilão, ou ainda o outro estudo que disseram que os ratos ficaram hipertensos com o aumento do sal na dieta, mas não falaram que o tanto de sódio que deram para esses pobres ratinhos equivalia a MEIO QUILO DE SÓDIO pra um humano. Anda temos os estudos que falavam que o sal aumentava os casos de câncer no estômago no Japão tendo em vista que sua população possuía uma alimentação rica em sódio. Porém o que não falavam era que os peixes e legumes em conserva altamente consumidos pelos japoneses possuíam gorduras oxidadas e outras coisas mais como contaminação por certos tipos de fungos. Ou seja, nenhum estudo feito corretamente serviu de base para afirmar que o sódio era culpado de algo.
Se formos falar de estudos científicos podemos citar justamente um dos mais citados: o Intersalt (dá um Google aí que acha fácil). Nesse estudo feito com mais de 50 centros de pesquisas espalhados pelo mundo, mostrou que as populações que comiam mais sal (cerca de 15 gramas) tinham pressão arterial mais baixa se comparadas com as populações que comiam metade disso. Nem esse e nem outros estudos sérios mostraram nenhuma relação do consumo de sódio com eventos cardiovasculares. Sem contar o JAMA que em 2006 mostrou que quanto mais sódio se comia, menor era a chance de morrer por problemas cardíacos.
Mas agora vamos a parte fisiológica da coisa: quanto mais sódio se come, mas sódio se elimina. Seus rins foram feitos pra isso, olha que legal! Comer menos sódio faz ativar seu sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS). É justamente ativando esse sistema que temos hipertensão, insuficiência cardíaca, fibrose cardíaca, doenças renais e outras coisas. Ou seja, você volta a reter do mesmo jeito e ao mesmo tempo ainda atrai um monte de doenças... Ainda sim a ativação desse sistema, com a falta de sódio, é reconhecida como uma atividade inflamatória causando doenças degenerativas como as citadas mais abaixo.
Temos outros problemas também, como o aumento na adrenalina o que acaba ocasionando insônia. Observe como os idosos, na maior parte das vezes hipertensos, sofrem com a insônia porque normalmente acabam tendo a orientação da retirada do sódio de suas dietas (outros fatores também podem ser considerados aqui). Você dorme mal e restringe o sal na sua dieta? Experimente voltar a subir sua ingestão de sódio .
Ainda é fato que se restringindo o sódio ainda retardamos nosso metabolismo (não é a toa que no frio preferimos pratos mais salgados, vide o concurso Comida di Boteco realizado em pleno inverno), diminuímos nossa produção de dióxido de carbono e assim criamos um ambiente inflamatório e ficamos mais expostos a reações de estresse não-adaptativos e a doenças degenerativas como tumores, Alzheimer, Parkinson, aterosclerose entre outras...
Enfim, o assunto é muito extenso e infelizmente não dá pra escrever tudo em um único artigo. Sendo assim termino aqui mostrando que para os americanos não é novidade que o sal não precisa ser mais restrito na dieta. O The New York Times já comunicou o pessoal lá (https://www.nytimes.com/…/panel-finds-no-benefit-in-sharply-…): No Benefit Seen in Sharp Limits on Salt in Diet.
Só quero deixar a ressalva que estou falando de sal e não de glutamato monossódico (GMS) contido na maioria dos temperos industrializados. Esse deve ser evitado e vocês saberão o motivo em um artigo futuro.
Já que aqui a informação boa custa a chegar aos nossos ouvidos, então passe isso adiante . Ninguém precisa ficar comendo uma comida sem gosto e ainda atraindo um monte de doenças. Bora voltar a dar sabor à nossa comida tendo certeza de que não estamos fazendo mal algum .
 
Abraços e até breve.
 

Cara, entendo seu medo de catabolizar e perder MM, e socar proteína. Mas não adianta!
Coloca 60-65% de gordura nisso ai, 30-35% de proteína e o resto de carbo (Gosto de fazer no máximo 5%);

E sinceramente, o Whey pra mim em Keto é dinheiro sendo desperdiçado!!!
Você tá gastando pra ingerir muita proteína, o que não tem tanta necessidade, coisa que você pode fazer com frango. Eu sinceramente tiraria o Whey e isso já ia ajudar a ajustar seus macros. E ainda tirar mais carbos.

Nos três primeiros dias fica com ZERO carbo e se possível gaste energia para queimar o glicogênio residual e você entrar em cetose rapidamente.
No mais bons treinos!

https://www.ultrafarma.com.br/produto/detalhes-1859/franol_com_20_comprimidos.html seu franol moça rsrsr

Manteiga é uma boa, margarina é uma merda.

+1
Margarina é oleo vegetal hidrogenado o mesmo processo para fabricar gorduras trans

1863 calorias dia

Fase de consolidação é após um cutting/bulk.
Tentarei explicar:

Bulking -> Cutting Direto : Seu corpo está acostumado com alta ingestão de KCAL, se mudar bruscamente para cutting e deplenar as kcal, a massa muscular vai embora junto.

Cutting -> Bulking Direto : Seu corpo está acostumado com baixa ingestão de KCAL, se mudar bruscamente o ganho de massa muscular no bulking será com muita gordura.

Consolidação é ir diminuindo aos poucos ou aumentando as KCAL, ou pra ser mais exato, ficar na sua TMB normal, sem +500 ou -500, ter no final do dia um balanço em que você não ganha, nem perde. (Consequentemente você irá perder peso, se passar de +500kcal de um bulking (ou sei la a quantia que você usa) pra 0 kcal ou o contrário c/ cutting.


Da uma lida nesse tópico:

Então galera na tabela nutricional do peito de frango que comprei congelado está assim

100 g ( dois filés)
18g de proteína


Quando coloco ele já pronto pra pesar um bife já dá 100g e ate mais ..E na maioria das tabelas nutricionais que eu o frango tem entre 24 e 32g de proteína .

O que posso levar em consideração??

Galera. Preciso colocar isso aqui.
Hoje eh sexta feira, e como eh normal a galera quer comer lanche. O povo veio no shopping que tem na fente do trampo, e foram todos no BK. E eu, firme na dieta, fui procurar alguma refeicao digna e nao muito cara.

Acabei montando um prato legal, olhem na imagem. Legumes grelhados, file de frango, arroz integral e feijao. Eu nao ia pegar o feijao, mas imaginei que o arroz integral seria seco e duro, dito e feito. Dá uma olhada na foto abaixo:





Ai se liga na outra imagem, terminei de almocar e tenho que ficar vendo a galera se acabar nos lanches.




Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Amigos, andei vasculhando a Internet e peguei varias receitas de barras de proteínas caseiras. Meu intuito nesse tópico, é conseguir fazer a "barra de proteína caseira perfeita" acho que podemos trocar informações sobre consistência, sabor, valor nutricional e etc...
Não tive a ideia de nenhuma dessas receitas, testei algumas, mas na verdade peguei todas da internet, portanto os créditos delas não são meus!
Obrigado!

1)
Reúna tudo numa tigela e misture tudo:
3 xícaras de aveia
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
1 xícara de Leite desnatado
4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência)

Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto.
Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos)
use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de alumínio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite.

2)
200mls de leite desnatado
200g de aveia
60g de pro whey

Misturei tudo, coloquei numa panela, esquentei, depois coloquei no micro, depois na geladeira, ficou mais durinha, porem da próxima vez vai ter menos leite ainda...

3)
200g de aveia
160g de leite
3 colheres de creme de amendoim
2 ou 3 Scoop de Whey
1 colher de albumina

Misturei tudo, tudinho e mexi
Esquentei pouco no micro e mexi
Coloquei numa forma, depois de passar manteiga nela
Coloquei no forno..como nao fazia ideia de tempo coloquei no mais baixo, e ia olhando
Retirei quando ficou meio endurecido
Cortei fatias. deixei em cima da mesa p/ esfriar
Depois coloquei na geladeira.

4)
3 colheres de sopa de pasta de amendoim
20g de mel
250g de aveia
40g chocolate em pó
200ml de leite
10g de albumina
1 colher de sopa de flocos de arroz

5)
Creme de Amendoim - 50g
Aveia em flocos - 100g
Açúcar Mas-cavo - 20g
Glucose Karo - 30g
Whey Protein (optimum) - 480g
Leite Desnatado - 200 ml

Coloquei o leite, o amendoim o mel e o karo numa panela e mexi até virar uma coisa só
Depois acrescentei o restante dos produtos e continuei mexendo
Coloquei numa forma com papel manteiga e deixei no forno até que ficassem com aparência de sequinha
Fiz uma receita para 24 barrinhas.

6)
300g de bolacha tipo maisena (trituradas no liquidificador)
2 colher de sopa de açúcar mascavo
100 gramas de leite em PÓ (desnatado)
1/2 (meia) xícara de uvas passas (opcional)
2 xícaras (chá) de flocos de Arroz
2 xícaras (chá) de aveia
2 vidros de glucose de milho
200 gramas de whey proten

Modo de preparo:
Misture tudo e use mel para dar liga (Mel Karo seria o Ideal)
Coloque a massa numa forma (dessa formas que tem a altura de 3 a 4 dedos), prense bem passando um rolo de macarrão (não tenho a mínima ideia onde achar esse troso, mais ela disse que me empresta a dela), DEIXANDO-A UNIFORME E LISA AI DEIXE DESCANSAR DE UM DIA PARA O OUTRO (aqui que tá o segredo), pode ser na geladeira.
Corte em barras, quadradinhos (ou conforme sua criatividade)
Embrulhe em papel (pode ser filme, Alumínio ou celofane)

7)
2 xícaras de farelo de aveia
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite desnatado
2 xícaras de whey de chocolate1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de extracto de baunilha
2 colheres de sopa de azeite

Misture tudo em uma bacia grande, dai espalhe em uma forma grande, ah e passem um papel com óleo para não grudar, coloque em forno pré-aquecido 150-200 por 25 a 30 minutos, separe em 10 pedaço

8)
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras farelo fino de aveia
2 xícaras de albumina
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite desnatado
1 xicara de farinha de trigo integral

9)
BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRA
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras farelo fino de aveia
2 xícaras de albumina(sabor chocolate)
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite( a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral

Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma,30 minutos no forno e ta pronto, então cortem em dez pedaços

10)
3 xícaras de aveia
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
1 xícara de Leite desnatado
4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência), 1 scoops é equivalente a 6 a 8 oz.

Reúna tudo numa tigela e misture tudo
Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto
Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos)
use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de aluminio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite

11)
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 copo de fibras de trigo
1 copo de flocos de arroz
2 colheres de sopa de aveia prensada
1 copo de açúcar mascavo
1 copo de água
1 copo de castanhas picadas (caju e pará)
3 colheres de sopa de glucose de milho

Ferva a água, o açúcar e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico espere esfriar e corte as barrinhas.

12)
Creme de Amendoim - 50g
Aveia em flocos - 100g
Açúcar Mascavo - 20g
Glucose (Karo) - 30g
Whey Protein - 48g
Leite Desnatado - 200 ml
Mel

Misture o leite, o creme de amendoim, mel (suficiente para dar liga) e o Karo em uma tigela até virar uma massa uniforme.
Depois acrescente o restante dos produtos volte a misturar.
Por fim, espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar um pouco. Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico.

14)
400g de bolacha tipo maizena (amido de milho) trituradas no liqüidificador
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
100g de leite em pó desnatado
1/2 xícara de uvas passas
2 xícaras de flocos de arroz
1 xícara de damasco seco picado
1/2 xícara de maçã seca picada
2 xícaras de aveia
2 vidros de glucose de milho

Misture todos os ingredientes e utilize o mel para dar liga.
Coloque a massa numa forma, prense bem passando um rolo de macarrão, deixando uniforme e lisa.
Deixe descansar de um dia para o outro ou, no mínimo, por 6 horas.
Corte em barras, quadradinhos ou de acordo com sua criatividade.
Embrulhe em papel (filme, celofane, alumínio).
Rendimento: 48 barrinhas
Peso industrializado: em torno de 25 g
Durabilidade: 20 dias
Calorias Por Barra: 90 cal (Industrializadas têm entre 100 a 130 cal)

15)
1 xícara de gergelim integral branco
1 xícara de fibra de trigo fina (farelo)
1 xícara de flocos de centeio integral (pré cozido)
Uva passa preta sem semente
1 xícara de castanha de caju torrada, salgada e picada
2 xícara de aveia integral em flocos finos
2 xícara de açúcar mascavo tradicional
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de mel

Ferva a água, açúcar e o mel até obter ponto de fio.
Coloque por cima dos ingredientes secos, misture, coloque em uma forma, abra e coloque em um plástico, molde, retire o plástico e corte as barrinhas.
Embale em papel celofane.
Rende 30 barras tamanho padrão

16)
Barrinha de Cereais Económica
1 xícara de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de glucose de milho (karo)
1 xícara (café) de água
1 xícara de fibra de trigo
1 xícara de flocos de arroz
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
3 colheres (sopa) de aveia grossa

Coloque em uma panela pequena, o açúcar, a glucose e água.
Leve ao fogo até o ponto de bala.
À parte, em uma vasilha, misture a fibra de trigo, a aveia, o gergelim e os flocos de arroz.
Coloque a calda em cima misturando tudo até formar uma bola.
Coloque em um papel alumínio untado e vá apertando com as mãos até ficar uma barra grande com uma espessura de aproximadamente 1 cm.
Corte as barrinhas e embale em papel filme.

17)
1 xícara de cereal de flocos de milho sem açúcar
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de aveia
1 colher (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo
2 colheres (sopa) de margarina light
4 colheres (sopa) de água (ou duas de água e duas de suco de frutas como laranja ou maracujá)
1 colher (chá) de canela em pó
30 g de nozes trituradas (podem ser substituídas por: avelã, amêndoas, pistache, castanha do pará ou caju)
60 g de frutas secas picadas (à sua escolha)

Junte o cereal, a farinha, metade do adoçante, a margarina, as nozes e as frutas secas. Misture, colocando água (2 colheres), aos poucos, até ficar homogénea. Reserve.
Em uma panela esquente as 2 colheres de água (ou de suco), o resto do adoçante e a canela até ferver. Deixe esfriar.
Despeje a massa numa assadeira e aperte bem.
Regue com a calda.
Cubra com papel alumínio e asse por 15 minutos.
Tire o papel e deixe por mais 10 minutos.
Depois de fria, corte em barrinhas e embrulhe em papel celofane.
Guarde na geladeira.
As barrinhas suportam bem 24h fora da geladeira.

Dicas:
O cereal de milho pode ser aquele tipo flakes triturado ou em forma de flocos.
O adoçante é opcional.
Não moa as nozes (ou afins). É melhor que fique em pedaços pequenos, mas não em pó. Uma opção é bater rapidamente no liqüidificador ou processador.
Pode usar frutas frescas como recheio das barrinhas, mas saiba que elas se deterioram rapidamente e só devem ser feitas se for para serem consumidas em pouco tempo.
Também pode-se banhar com uma camada fina de chocolate derretido após prontas e frias. Lembre-se, porém, que mesmo se o chocolate for diet, aumenta as calorias. É uma opção para os chocólatras disfarçarem a vontade de comer chocolate.
Essa receita toda tem uma média de 700 calorias.
Para saber quanto cada barrinha tem, é só dividir 700 pela a quantidade de barrinhas obtidas (que vai variar de acordo com o tamanho cortado).
Acrescentar frutas frescas não vai alterar muito este total, pois vai aumentar também a quantidade de barrinhas obtidas, mas ao banhar com uma camada fina de chocolate aumenta em média 20 calorias.

18)
Barrinha de cereal Light
4 colheres (sopa) de açúcar
1/2 xícara de mel
1 xícara de flocos crocantes
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de uva passa sem sementes
1 colher (sopa) de margarina light


Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa.
Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogénea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um rectângulo grande 1 cm de espessura.
Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm.
Guarde em um recipiente hermético.
Rende 12 unidades de 30 g
Calorias: 95 cal por unidade

19)
2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80g de Aveia em flocos
40g de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas

Modo de Preparo: Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto. Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com grano-la, banana, etc.) Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim. Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo. Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.

Espero ter contribuído com o pessoal do Fórum.
Valeu!!