Koreia

Você é Fuckarounditis?

By Martin Berkhan

Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio.
As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis.



" Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia."

" Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). "

" Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em
em algum nível. "

" Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. "

" A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para
permitir que a doença se prolifere. "

" A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. "

" O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. "

" Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. "


- Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção."



Fuckarounditis : Uma séria ameaça


Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira.

Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real.

No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas.





No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez
no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade.

A Ilusão da Complexidade


A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider,
merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação!

Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas.

Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente"
(senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim.

O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado.

Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo.

Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos.

Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer.

No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente!

Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo.


" Eu vejo pessoas fracas "



Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos.

Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar
a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme .

Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente.

Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar.

Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o
seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia.

Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é
aflito ou não.

Progresso e Metas


Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não.

Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM):

Metas de força: Intermediário

Supino: peso corporal x 1.2

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 1.6

Deadlift: peso corporal x 2

Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição.

O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs
que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses.

Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável.

Metas Força: Avançados

Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário":

Supino: peso corporal x 1.5

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 2

Deadlift: peso corporal x 2,5

Metas Força: altamente avançados

Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " :

Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite )

Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite )

Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite )

Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite )

" Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais
(braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o
supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no
deadlift .

As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento.

Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar:

Supino 275-280 lbs.
Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura.
Agachamento £ 370 .
Deadlift 460-465 lbs.

Objetivos respectivos para as mulheres :

Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são:

0,9 x supino de peso
1,1 x peso corporal Chin-up
1,5 x peso agachamento
1,8 x peso corporal deadlift

Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo.

Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar:

Supino 120-125 lbs.
Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura .
Squat 200-205 lbs.
Deadlift 225-230 lbs.

Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis.

Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado.

Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento.

Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a
situação. Faça o teste Fuckarounditis .


O teste Fuckarounditis


Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder.

1 - Você não anota

Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima.

Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador.

Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia.

Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados.

2 - Você não é metódico

A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas.

Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode
parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte.

No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos
subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar.

Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte:

1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores
com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você
vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries .

2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso
regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você
mesmo.

3 - Você não faz planos para o seu progresso.

Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego.

Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação.

Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo.

Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo :

Squat : 200 x 5 x 3 .

Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente.

Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu
a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo:

Squat : 200 x 6-8 x 2 .

Sets 1: 200 x 8
Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set.
Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter)

Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a
próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) .
" Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa,
então você aumenta a carga.

RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de
força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta.

4 - Você está fazendo muita merda.

Seja um minimalista, como eu.



Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano.

Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos.

No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente.

A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos.


5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos.

Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre.

Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles.

6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias.

Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular.

7 - Você está se divertindo demais na academia.

Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca.

8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs.

Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte.

Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que
diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo.

9 - É você?



10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação".

Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens.
Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira.

https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg

Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que
99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina?

Dia 1 ( segunda-feira)

5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.

Dia 3 ( quarta-feira)

5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins

Dia 5 ( sexta-feira)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins

Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo,
e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver
por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso.

11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão.

"Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco.

12 - Tyler Durden

Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que
eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua
rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster
de alguma celebridade dos exercícios.

Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis.



Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.)

13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão .

Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta.

14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga.

Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ).

Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei,
ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço
pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura
larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora.

O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio.


15 - Você faz isso?

https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu

16 - Você esquece do aquecimento?

Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups.

17 - Você ainda está aquecendo?

Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana.

18 - Foi você?

Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente.


19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina?


Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso.

20 - Obcecado com ritmo.

Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais.

21 - Você está no treinamento "funcional" .

Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas.

22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte:

Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda?

23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma.

Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo.

Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso.
Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas.

Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora.

Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up:

https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A



24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres.

Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped.

Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo :

" Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. "

- David Lee Roth.

E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento.

25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra.

Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso.

Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia.

Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo.

Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

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Você é medíocre?

By Bill Allars



No início desta semana , eu me concentrei muito para uma seção total de agachamento. Eu fui confiante e estava preparado.
No entanto , depois de ter feito meu aquecimento fui em direção do Rack de agachamento ... só para encontrar alguém usando
de forma errada, sim , você adivinhou - roscas. Pensei em esperar alguns minutos para ver se o rack vagava, mas depois de cerca
de cinco minutos , eu desisti e troquei o dia de agachamento para levantamento terra . Não é exatamente o que eu tinha planejado,
mas eu consegui uma sessão bem intensa. Durante todo o meu treino, mantive um olho no Rack e vi este senhor passar de rosca direta para alguma variações de rosca 21, depois para roscas na barra W ( todos ainda no rack de agachamento ), todos antes de finalmente sair do rack de agachamento e continuar com roscas com halteres, roscas martelo e roscas concentradas. O mais perto que eu poderia chutar, ele deveria ter feito no mínimo seis exercícios de bíceps diferentes feitas por vários sets para muitas e muitas repetições. Este SENHOR é um fisiculturista competitivo? Eu não acho, baseado no físico exposto.

Quando terminei minha sessão, o SENHOR bíceps continuou sua odisseia de destruição do bíceps, lembrei-me das palavras
imortais do Senhor do lado obscuro, Jim Wendler "Não seja medíocre."


Assim me ofereço aos leitores com "pistas" para você descobrir por conta se é ou não um especialista em mediocridade:

* Se você passar mais tempo em fóruns on-line do que na academia, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que Captains of Crush é uma série de Piratas do Caribe, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você se preocupa mais com a boa aparência para as meninas do que se preocupa com a força real, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não pode descrever a sua filosofia atual de treinamento em dez palavras ou menos, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você tiver mais de um foco atual para o seu treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não consegue identificar os levantamento principais no seu ciclo de treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não ir com tudo no seu levantamento principal do dia (porque você quer preservar energia para os aparelhos, cabos e halteres, porque alguns ratos lhe recomendaram), você pode estar se especializando em mediocridade.




* Se a quantidade de tempo que você gasta nos aparelhos, cabos e halteres são mais do que o dobro do tempo gasto no levantamento principal do dia, você pode estar se se especializando em mediocridade.

* Se você está fazendo um programa de treinamento do tipo BODYBUILDING para melhorar os levantamentos de powerlifting, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está fazendo um programa de treinamento do tipo BODYBUILDING para melhorar seu desempenho em lutas e artes marciais, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você realmente acha que o rack de agachamento é para fazer roscas, você pode estar se especializando em minimalismo. [Além de ser um imbecil]

* Se você acha que bandas tocam em bares e correntes pertencem as masmorras, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você quer saber tudo sobre as maximal effort e dinamic effort, mas você não consegue executar duas repetições com seu peso corporal em qualquer um dos três grandes levantamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está obcecado com o treinamento dos músculos ao invés da técnica do movimento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você altera seus programas de treinamento mais frequentemente do que a maioria das pessoas trocam de roupas, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você sabe mais do que duas variações de rosca bíceps, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você listar o pec deck entre os seus exercícios favoritos, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você preferir o leg press do que o rack de agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que tatuagens, barbas, e heavy metal vai fazer você um levantador de melhor, você pode estar se
especializando em mediocridade. (embora, você vai encaixar melhor na academia).

* Se você está mais preocupado com o tamanho do seu bíceps do que a força de seus tríceps, você pode estar se
especializando em mediocridade.

* Se você sabe o quanto pode colocar na rosca direta ao estar em pé na bola Bosu, mas você não sabe o quanto pode colocar no deadlift, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se o seu programa de treinamento caracteriza as palavras "moldar" ou "tonificar", você pode estar se especializando em
mediocridade.

* Se você gasta mais tempo discutindo sobre a posição da mão no supino com halteres do que executando o movimento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você gastar mais tempo escolhendo uma camisa para treinar do que realmente treinar, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você gasta mais tempo se contemplando no espelho, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você pular o Warm-up, para 150kg no leg press e ainda fazê-lo com 10 cm de ROM, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você tem um dia só para abdominais, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que um PROWLER é apenas um tipo de carro, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você usar um cinto de levantamento para fazer tríceps pulley, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se seus bíceps são maiores do que as pernas, pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você coloca mais na rosca direta do que no agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não está coberto de magnésio quando terminar o seu treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que está tudo bem de se agachar na Máquina Smith, você pode estar se especializando em mediocridade
(além de ser um imbecil)

* Se você gasta mais tempo se perguntando se deve comer arroz ou batata doce do que gasta levantando coisas pesadas, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você "só quer tonificar, e não ficar muito grande", você pode estar se especializando em mediocridade.
(e ser um idiota total)

* Se você passa mais tempo trabalhando em sua técnica de elevação lateral do que na sua técnica de agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você "sentir queimar" durante seus exercícios, e não é por causa de tampas de amônia ou Nose Tork, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você treina mais isoladores do que exercícios compostos, você está se especializando em mediocridade.

* Se você prefere puxadas do que fazer barra, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você fizer leg press com 10 anilhas e achar é mais forte do que o cara está fazendo agachamentos ATG com 5 anilhas, você está se especializando em mediocridade. (Além de ser uma besta)

* Se você nunca fez agachamento ou levantamento terra, você é doutorado em mediocridade.

* Se você não sabe o que é um levantamento terra ... Eu não tenho nada para lhe dizer.


* Se você utilizar "confusão muscular", você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está discutindo as diferenças entre whey e caseína, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você preferir olhar forte do que ser forte, você é especialista em mediocridade.

* Se você usar luvas parecidas com a do UFC para treinar, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você usar um cinto para fazer rosca direta no rack de agachamento, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não usa ROM completo no movimentos, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você acha que levantamento terra vai arruinar a suas costas, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não fizer warm-up antes dos levantamentos, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não sabe o que a cadeia posterior, talvez você esteja se especializando em mediocridade.

* Se você fizer qualquer coisa na máquina smith, você está se especializando em mediocridade.

* Se você já coloca seu cinto Nike, quando sair de seu carro para entrar na academia, você provavelmente pode estar se
especializando em mediocridade. (História verídica)

* Se você tem só 17 anos, macio como uma vitela, e toma deca, Dbol e testo, você provavelmente está se especializando em mediocridade.

* Se você não tem um objetivo, você talvez esteja se especializando em mediocridade.


*********************************




Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre?, Comentários sobre Dips Pesados, e Condicionamento do homem gordo.

Opa, pensei bastante, realmente poderia ser "preciosismo", mas automaticamente coloquei "minimalista", pois é o termo mais corriqueiro usado nos fóruns para o protocolo Weider. Mas indepentente disso, espero que tenham dado boas risadas





* Se você nunca ouviu falar em Brooks Kubric, você pode estar se especializando em minimalismo.

* Se você ficou brabo com o primeiro post, você pode estar se especializando em minimalismo.

* Se você não entendeu 2 itens ou mais do primeiro post, você pode estar se especializando em minimalismo.

* Se você acha que tem o DIREITO de fazer rosca direta no Rack de agachamento, talvez você esteja se especializando em minimalismo.

* Se você denunciou esse tópico, talvez você esteja se especializando em minimalismo.

Também tenho vergonha desse tópico.
Acho que a menina não postou nada porque ela sabe que irá perder seu tempo com pessoas com argumentos como o de vcs.

Vcs realmente acham q o PT é a causa dos problemas e da corrupção? Acham q na ditadura não tinha corrupção? Acham que bolsa familia é coisa de vagabundo? Acham q qualquer pobre pode ser rico, basta ele ralar? A meritocracia é justa?

Sei que perdi meu tempo escrevendo isso, é difícil q alguém aqui mude de ideia...Mas sei lá, fiquei com tanta vergonha que tive que desabafar.
Leiam um pouco mais, estudem, estão precisando.

Não vou mais falar nada aqui, não gosto de perder tempo. Mas o que esperava era isso mesmo de vcs, Argumentum ad hominem, gente falando que eu recebo dinheiro do PT (isso pq nem votarei neles e nunca disse que eles eram a salvação do planeta)
A corrupção do PT apenas apareceu na mídia, graças a Globo. PSDB e outros são tão corruptos ou mais que o PT. Privataria Tucana, entre outros, causaram um rombo muito maior, joga no google.

Sério que vc usou esse exemplo de cargas e academia para justificar a meritocracia? Bem, vou usar esse exemplo para um orfão da favela e dizer para ele que ele pode entrar num curso concorrido numa universidade top brasileira a ser o próximo Eike Batista.

Também tenho vergonha desse tópico.
Acho que a menina não postou nada porque ela sabe que irá perder seu tempo com pessoas com argumentos como o de vcs.

Vcs realmente acham q o PT é a causa dos problemas e da corrupção? Acham q na ditadura não tinha corrupção? Acham que bolsa familia é coisa de vagabundo? Acham q qualquer pobre pode ser rico, basta ele ralar? A meritocracia é justa?

Sei que perdi meu tempo escrevendo isso, é difícil q alguém aqui mude de ideia...Mas sei lá, fiquei com tanta vergonha que tive que desabafar.
Leiam um pouco mais, estudem, estão precisando.

Também tenho vergonha desse tópico.
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Vcs realmente acham q o PT é a causa dos problemas e da corrupção? Acham q na ditadura não tinha corrupção? Acham que bolsa familia é coisa de vagabundo? Acham q qualquer pobre pode ser rico, basta ele ralar? A meritocracia é justa?

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Leiam um pouco mais, estudem, estão precisando.

Também tenho vergonha desse tópico.
Acho que a menina não postou nada porque ela sabe que irá perder seu tempo com pessoas com argumentos como o de vcs.

Vcs realmente acham q o PT é a causa dos problemas e da corrupção? Acham q na ditadura não tinha corrupção? Acham que bolsa familia é coisa de vagabundo? Acham q qualquer pobre pode ser rico, basta ele ralar? A meritocracia é justa?

Sei que perdi meu tempo escrevendo isso, é difícil q alguém aqui mude de ideia...Mas sei lá, fiquei com tanta vergonha que tive que desabafar.
Leiam um pouco mais, estudem, estão precisando.

Fala, muambeiros!
Como andam as coisas pra quem compra no BB?
Tô querendo comprar um par de Fat Gripz e só achei lá com frete razoável.
Tem algum esquema de indicação como o VC? Não achei mas se tiver podem entrar em contato comigo.
Não achei nada de desconto para primeira compra tb.

Abaixo, cada grupo muscular e seu exercício. Para ver a imagem é só clicar no nome do exercício!
OBS: O vídeo está no spoiler.


Peito
Paralelas


Supino Reto


Supino Reto com Halteres
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Supino Fechado
Supino Declinado
Flexão
Crucifixo Reto
Crucifixo Inclinado
Crossover
Voador

Ombro
Elevação Lateral
Elevação lateral Curvado
Elevação Lateral na Máquina
Elevação Lateral na Polia
Elevação Lateral Deitado
Elevação Frontal na Polia
Elevação Frontal com Halteres
Elevação Fronta com Barra
Elevação Frontal Unilateral
Desenvolvimento Girando o Pulso
Desenvolvimento Sentado com Halteres


Overhead Press


Desenvolvimento por Trás
Desenvolvimento pela Frente
Crucifixo Inverso com Polia

Tríceps
Tríceps testa com halteres
Tríceps testa com barra
Tríceps na polia alta
Tríceps na polia alta pegada inversa
Tríceps no banco
Tríceps alternado na polia alta
Francesa unilateral com halteres
Francesa com halteres
Francesa com barra
Coice ou patada

Costas/Trapézio
Barra Fixa - Pull'up


Barra Fixa - Chin'up


Pull Down
Pullover com Halter
Pullover com Barra
Remada Curvada (pendlay)


Remada Unilateral com Halteres
Kroc Rows


Remada Baixa
Remada Alta
Remada Alta 2
Puxador Frontal
Puxador Atrás
Puxador com Triângulo
Cavalinho
Extensão de Lombar
Voador Inverso
Encolhimento com Halteres
Encolhimento com Barra
Bíceps/Antebraço
Rosca Martelo
Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Concentrada
Rosca Alternada
Rosca Scott
Rosca na Polia Baixa
Rosca na Polia Alta

Pernas / Glúteos
Levantamento Terra


Levantamento Terra Sumô


Agachamento
Agachamento Frontal


Agachamento Búlgaro


Agachamento (técnica)
Afundo
Avanço


RDL


Good Morning


Hack
Bulgarian Split Squat


Legpress 45
Extensora
Extensão do Quadril na Polia Baixa
Extensão do Quadril na Máquina
Extensão de Quadril no Solo
Elevação Pélvica
Flexora
Mesa Flexora
Flexão de Coxa com Halteres
Flexor em Pé
Adutor
Adutor na Polia Baixa
Abdutor
Abdução do Quadril no Aparelho
Abdução do Quadril em Pé
Abdução do Quadril Deitado
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha em Pé com Corpo Inclinado

Quem quiser, fica aqui o link do download de tudo: https://drive.google.com/file/d/0B6DzmM-qBKr3b3dpUXl3WmVUYjA/edit?usp=sharing

Se alguém tiver algum que não está aí, me mande por MP. Abraços!

Como eu disse, não importa, pode fazer tranquilo, não fique nessa neura de "descansar o músculo e não poder fazer nada no dia seguinte".
No meu caso, volto a dizer, fazia musculação após nadar. E pelo fato de estar me alimentando bem, eu cresci. Todos repararam.

Nosso corpo aguenta muito tranco, cara. Não se preocupe. Se quiser ir mais dias na academia ou nadar mais dias de boa também. O diferencial será sua alimentação.

Treine quantos dias quiser natação ou musculação, não importa se vc nadar no dia seguinte da musculação. Mas se alimente bem! Simples assim!

Falo por experiência própria, fazia uma semana se treinos mais frequente que a sua e tive bons resultados. Em um ano ganhar quase 10cm de braço (é a única medida q lembro da época, infelizmente, mas cresci tudo proporcionalmente) é um resultado acima da média para a maioria dos iniciantes.

Que bom que a galera gostou. Fico feliz em estar ajudando. Agora vai o video 4.


Video 4.



Bom, no começo do video, ele está dizendo que foi um agachamento bem melhor, e tudo que foi feito, foi apenas corrigir a sua técnica na parte de cima, e comenta sobre a progressão de peso que o cara teve, com apenas essa "leve" correção, o agacho não foi 100% (kinda slopy , meio roubadinho , etc..) mas foi bem firme e consistente, o que é um grande passo. Sem cinto, sem luvas, sem coletes, SEM MERDA NENHUMA (NO BULLSHITTTTT) HEHE. Então corrigindo pequenos "deslizes" , ele aumentou a carga no agachamento, em apenas 25 minutos.

Depois ele começa a dizer , que eles estão indo "mais além", estão chegando no round 9 , 10, e provavelmente comece a entrar uma carga mais pesada , de um "real lifter" (verdadeiro levantador) , depois, ele explica que o set continua montado, e que as correntes, são para dar o maximo no agachamento e se caso ele travar, não ocorra nenhum acidente.

O sujeito tira a barra do suporte, e o Papai noel powerlifter cara diz, "take your time", não tenha pressa.. ai o cara manda o box squat, e ele diz, bom, muito bom.

Depois ele se aproxima da camera e diz, bom, agora temos entre 90-95% da RM , ainda da pra adicionar um pouco de peso (acho que 20 pounds) . Depois ele diz sobre a pressão nos joelhos, e que o sujeito está jogando os joelhos para dentro, e arqueando as costas, o peitoral e o olhar mantém-se para o alto, mas mesmo assim ele ficou curvado, a sua força estava 100%, porém ele "bambiou", vimos também, um quadril/lombar fracos, e um core (abdomen) fraco também, então vamos parar por aqui, pois ja temos o necessário para melhorar seu agachamento, agora que sabemos suas fraquezas, iremos trabalhar nelas.

Ai vem o Time to fail. (hora de travar)

Bom, o sujeito vai agachar, da uns peidos, e se borra inteiro e trava e trava. Ai ele vem e diz, Então, onde falhamos?

Ele completa: Falhamos na parte superior (upper back) , tudo da parte inferior estava correto, a base, os joelhos, etc.. mas quando ele atingiu o maximo na descida, suas costas arcaram com o peso, e ele não tinha apoio nem estabilidade para subir de volta, devido a ter um core, lombar, quadril, e costas fracos. Ai ele diz, que se o sujeito olhasse para cima, até talvez ele conseguiria, mas como seu peito também é fraco, nem isso ele seria capaz de conseguir.

Depois, ele pega o sujeito, e mostra, a sua fraqueza, e diz que aquela região precisa de musculos, e que em sua opinião, o melhor exercicio para isso é o seat and safe good morning (? foi isso o que eu entendi) aonde voce faz (este exercicio [media=]
).
Ele diz ser ótimo, pelo fato de voce estar sentado voce não exige tanto de suas pernas, e 2 pelo fato de ser uma barra assistida, aonde é colocada sobre voce, fazendo com que os musculos cresçam com o movimento, ai ele diz que vai demonstrar como fazer, mas diz que vai focar em um spine good morning (focando na coluna e na espinha, ao invés de focar na lombar), pois o problema é ali, e não na lombar.

Ai ele demonstra como fazer, blabla..

Ai ele diz sobre a posição dos pés , para garantir que voce não esta "usando" as pernas, voce pode colocar os pés a sua frente, assim, o movimento com as costas vai ser bem melhor e ampliado. Isso tira toda tensão das pernas e da lombar, e faz com que só as costas sejam trabalhadas E ele complementa dizendo que pode ser bom também para o Deadlift (levantamento terra).

Ele diz para usar entre 8-15 repetições, ou até séries de 45 segundos. A razão para isso, é , que eles querem construir um musculo (hipertrofia) e para isso voce precisa de um pouco mais de volume, para gerar mais tensão, voce não vai construir musculos com 1 RM (uma repetição maxima)

Ai ele diz sobre outras variações para melhorar seu upper back, ai cita o reverse hip extension (extensão de quadril invertida/reversa) aonde voce vai trabalhar sua lombar/cóxis. Ai ele diz, se voces virem denovo o video, verão que sua bunda, esta desaparecendo no meio de suas costas (sim, isso mesmo haha) o que faz com que ele empurre tudo pra frente, e o unico jeito de consertar isso, e fortalecer é fazendo good mornings, extensões de lombar, extensões de quadril, ele diz para usar tais exercicios, pois voce está fortalecendo os auxiliares, sem gerar uma tensão na espinha. Ai ele diz que vai demonstrar o reverse hip extension, e que existem diversos modos de executa-lo, com uma perna só, etc.. mas o que nós vamos ver, é um bem lento, 3 segundos descendo e 3 subindo, e ele diz que vai usar este método, justamente para fortalecer mais o musculo, e para acostumar o "cliente" a suportar um peso X que vai ser similar ao que ele terá de suportar no agachamento, ou seja, gerar uma grande tensão naquela região, não adianta só subir e descer, pois no agachamento voce não vai simplesmente subir e descer (bang, bang) vai ser algo profundo, e duro.

Ai aparece o sujeito executando, e ele demonstra a região que está sendo isolada e fortalecida.

E pra finalizar ele diz:

"Não importa o que voce faça, se voce quiser ser forte, precisa fortalecer este musculo aqui ( e aponta a lombar) ".

Zé fini.

Abraços !

OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores).
0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos.
1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha.
1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor.
2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario.
2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos.
2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah.
3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante.
3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais.
4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura.
4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado.
5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos.
5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar?
Repeticao
6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo.

E era isso por hoje.

Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho.

Vou traduzir o segundo aqui,



Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si).

Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente.

Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas.

Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen.

E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior.

E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez.

E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele.

E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless.

Abraços !

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Vamos la. Mais uma série.



Bom, ele começa o video falando, o próximo passo, é por peso sobre os trapézios, ai manda o cidadão deitar no banco. Ai comenta, essa dica eu peguei do (Jem ou Jam algo assim) muitos anos atrás. Quero que voce ponha as suas mãos na barra, (ai o cara põe) , ai ele diz para ele fazer a ponte e contrair o upper back (costas, lombar, abdomen e fazer a adução de escapulas) ai ele pede para ele por os pés sobre o banco, e jogar os quadris para o alto, como se fossem uma ponte, ai vai falando, mais alto, mais alto (e o cara ta quase fazendo a ponte rio niterói no banco do supino) ai ele diz, está sentindo o peso nos trapézios?

Ai ele diz, ponha os pés no chão, voce pode por na sua frente, atrás, tanto faz, e sinta o peso nos trapézios. Ai ele diz, Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (ponha os pés a frente, pra tras, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição). Agora, o que voce vai fazer, é um aquecimento geral e eu quero ver o seu supino normalmente, como ele está o executando, e a razão disso, é que ele precisa estar aquecido , pois vou usar uma técnica diferente, e talvez ele vá além de 60-65% da sua RM, e precisa estar aquecido pra isso e para evitar algum tipo de lesão, e a segunda razão para isso, é que eu quero ver como é sua técnica e habilidade com o exercicio, voce só precisa mudar o que está errado, corrigir as falhas e para isso, preciso ver suas falhas, analisando sua técnica.. E é importante ressaltar, que sempre consertamos um erro de cada vez, nunca se tenta consetar tudo de uma vez, primeiramente se analisa o que está errado, e se conserta passo a passo.

Ai o cara aquece.

Ai ele vem e fala.

Percebi muitas coisas, mas antes de continuarmos tenho perguntas a fazer.
Ai ele pergunta, rindo e ironicamente:
Voce está supinando para ficar mais forte ou desenvolver o peito? É força ou fisiculturismo?

Ai vem a parte, supinando para força.
O que eu pude notar é que seus cotovelos vão bem abaixo do banco , porque voce escolheu fazer assim?
Ai o cara responde que tem problemas no ombro e que executando dessa maneira, fica melhor , ele sente menos o ombro, fica mais "confortavel".
Ai o "instrutor" diz, bom, então entramos em uma situação controversa pois para um bom supino precisamos de bons ombros, então consertaremos isso depois, pois o supino que voce está fazendo agora está forçando o seu ombro, pois a distancia da barra ao peito fica muito maior e a rotação de ombros é bem menor, do que se fosse externa, supinar sem uma rotação de ombros irá machucar mais, pois há uma tensão maior em cima dos ombros.
Ai ele diz que irá achar alguma forma de fazer com que ele rotacione os ombros, para diminuir essa distancia, porque se voce simplesmente subir e descer os braços, até pode parecer que está melhor e confortavel , mas na verdade não está contribuindo em nada para o fortalecimento dos ombros, então usaremos algo para diminuir esta distancia e voce continuar trabalhando a forma correta de execução para ficar forte e melhorar a situação dos seus ombros. Ai ele faz uma comparação do supino dele sem a rotação com um band-aid que rasga facilmente, pois não é estavel, não é como um band-aid que cura o ferimento.

Ai são mostradas as RM'S do sujeito em porcetagens.

Ai ele comenta, que qualquer coisa que voce trabalhe com menos de 50% da RM para a técnica é mais crucial , pois é um ponto mais facil para fazer isso. Ai ele diz que mais séries serão adicionadas e uma média de baixas repetições, ele diz que a sua média de repetições está ótima, para aquecer, para ganhar força, mas ai ele cita que para melhorar o seu ombro, é melhor fazer 3 repetições com 45 pounds, depois 55 pounds (progredindo) , o que vai fazer com que o seu aquecimento, bombeie mais sangue para os ombros e vai ser melhor . Ai ele diz que usando menos de 50% da RM, não muda muita coisa (em força) , mas muda no quesito repetições e todo mundo sabe que técnica segue o fluxo das repetições, então se voce segue programas de 20-25 repetições totais para melhorar sua técnica em um exercicio é falho, pois ja li em algum lugar que voce precisa de pelo menos 100 repetições para melhorar sua coordenação motora/neural (acho que é isso), ele diz nao ter certeza, mas um terapeuta pode responder melhor. E é um padrão que queremos mudar, 100 repetições comparadas a 30 repetições feitas algumas vezes na semana é a explicação para uma técnica falha em um supino.

Fiquem ligados para a parte 3.

FIM.

Abraços a todos.

0:23 - Como esta o seu ombro? O cara responde: o ombro esta bom, eu sinto muito mais o corpo todo trabalhando, blablabla.
0:41 - O supino eh um exercicio para o corpo todo, por isso que ele eh um 'power lift', levantamento com todo o corpo. Se voce supinar em um dia ME ou DE mas de forma correta, no outro dia todo o corpo deve estar doendo, pernas, ombros, costas, normalmente as costas (upper back) quando elas comecam a utilizar ele de forma correta.
1:02 - OK, voce vai fazer 3 repeticoes, eu vou ficar longe e nao vou dizer nada, deixar ele usar o que ele ja aprendeu.
1:32 - OK, algumas consideracoes: as costas dele nao estao como deveriam pouco o peito esta se movendo. Voce esta muito avancado no banco, o que eh um bom indicativo para corrigir o primeiro problema. Voce precisa se empurrar um pouco mais para ficar na posicao correta
2:04 - Eu quero que voce tenha os olhos embaixo da barra sem ter os quadris abaixados.
2:10 - Nesse momento ele comeca a ensinar como preparar a ponte se apoiando na barra, arqueando ela (as costas) para entao colocar elas no banco. O cara entao fica na posicao e faz 3 repeticoes.
2:39 - Ele esta aprendendo agora como tirar a barra de verdade, ja que ele esta se acostumando a tirar a barra com os bracos apertos. Parece que a sua cabeca vai cair, hehehe. Isso troca um pouco a dinamica do exercicio. Na primeira repeticao o corpo estava muito mais tenso e se sentindo desconfortavel, mesmo sendo uma repeticao de aquecimento e voce nao esta fazendo forca para empurrar a barra, ela foi provavelmente o dobro da velocidade que voce normalmente faz, e depois disso parece que voce relaxou, respirou e perdeu a postura correta. Quando voce respira as costas saem da posicao correta, mas se voce estiver fazendo um max effort voce deve tentar segurar o ar o maximo que pode. Claro que isso nem sempre eh possivel, mas pelo menos pela primeira e segunda repeticoes.
3:27 - OK, vamos fazer mais uma vez.
3:36 - Ele comeca a preparar a ponte e o Tate esta sempre dizendo 'mais alto' 'mais'. Entao ele diz para arrumar a pegada antes de comecar a arrumar o resto. Entao arruma a posicao das costas (escapulas) e comeca a fazer a ponte, entao coloca ela no banco e fique com aquele grande arco, faca forca com as pernas, faca com que fique o mais desconfortavel possivel, tire a barra coms os lats, e entao o cara faz as repeticoes.
4:17 - Uma coisa que voces devem ter percebido eh que ele ja esta suando e respirando cansado sem ter chego as series de trabalho propriamente ditas. Nesse ponto devemos terminar o aquecimento e se preocupar mais com a tecnica, entao o que vamos ver agora eh uma repeticao unica, mas eu quero tudo perfeito.
4:41 - Aperte mais firme, mais forte, agora fique mais alto (a ponte), e mantenha os quadril baixos, aperte os calcanhares no chao. Ai o cara coloca os pes para frente e ele diz para deixar eles bem para tras, e manta comecar de novo. Se os pes se moverem durante a preparacao, voce precisa comercar tudo de novo. Os seus pes sao o que controlam todo o resto. O que voce vai fazer agora eh puxar ar para o estomago e manter o quadril para baixo. Faca a ponte, costas forcando, tentando dividir a barra, apertando firme, tire a barra e tente forcar o quadril para o chao.
5:30 - como essa repeticao foi sentida pelos teus ombros? 'Nao sinto nada'. OK, quando voce aqueceu com menos peso voce sentiu os ombros. Agora estamos com uma pegada mais aberta, que encomodou os ombros antes, e agora nao eh problema. Muito disso tem a ver com a tecnica, e eh por isso que muitos problemas de ombros acontecem durante o supino, por causa de tecnica ruim ou excesso de rotacao. A maioria das pessoas pensam que os problemas de ombros sao por causa do volume do treino mas a maioria eh por tecnica ruim.
6:10 - Eu nao quero transformar isso eh um treino completo, porque eu quero manter a tecnica OK. O percentual da carga maxima sempre tem a ver com a tecnica, entao queremos ficar fora das cargas que vao quebrar a tecnica. Se eu fizer o meu trabalho de forma correta, ele vai aprender a tecnica correta e vai aplicar em todas as repeticoes do aquecimento e isso vai ser carregado para as series de trabalho.

Vlw cara, pelo menos alguem esta acompanhando

______________


A razao pela qual eu quero que ele empurre em linha reta ao inves de 'flare' e pelo fato de simplesmente olhar para o torso, bracos e especialmente ombros, eu nao quero que ele vire... na verdade, deixe eu mostrar o motivo. Quando eu digo 'flare' isso quer dizer manter os cotovelos em linha com o pulso. Ao inves de empurrar reto ele faria uma 'dobra', o que faz com que mova os ombros
0:55 - o cara faz uma repeticao 'flaring' que mostra o que acontece. Viu o que aconteceu ali? Imediatamente quando a barra desceu a barra foi para tras dos cotovelos, o que fez com que ele perdesse a estabilizacao. Sao varios problemas que acontecem com ele. Eu prefiro um raw bencher dessa forma.
Beneficios...
Sera mais forte dessa forma
Funciona melhor para o corpo dele
Ele eh um raw bencher
Se ele for competir e passar usar camisa de supino a tecnica devera mudar levemente, e nao o contrario. Muitas das perguntas que eu tenho eh como mudar o treino de um cara que usa equipamentos para ser tornar um raw lifter, mas nao eh dessa forma que funciona. O programa e a tecnica precisam mudar para acomodar os equipamentos. Se voce ver um cara desses usando equipamentos, o treinamento deles esta montado para isso. Se for utilizar algum equipamento seria um treinamento completamente diferente e um video completamante diferente com outras instrucoes.
2:18 - Fazer fazer mais uma vez, uma repeticao unica e vou tentar ficar de boca fechada
Maiores erros
Manter as costas apertadas, firmes
Chegar a posicao inicial correta
2:34 - Tudo o resto parece estar OK. Manter os olhos em baixo e alinhados com a barra, o resto deve estar OK. Vou apenas segurar a barra para que ele possa se arrumar. O setup deve na verdade levar mais tempo que a propria repeticao.
3:05 - A unica coisa que eu nao comento porque ele eh muito bom nisso eh garantir que a barra esta alinhada com o pulso e os cotovelos ao longo de todo o movimento. Muitas vezes voce vai ver a barra 'caindo' para frente ou para tras. Vou mostrar o que eu quero dizer.
3:35 - Muitas vezes voce ve isso no comeco (ele quebra o pulso para tras) ou quando voce desce a barra isso (e joga os cotovelos para frente), o que faz com que ela nao esteja alinhada, ou em alguns casos isso (ele quebra o pulso para frente). A chave eh manter em linha reta o maximo de tempo possivel.
3:58 - Quanto ao setup, quando eu digo que deve ser dificil e te deixar sem folego... eu vou mostrar quanto tempo eu levo.
4:20 - Eu pessoalmente prefiro trancar a barra na parte da frente, assim posso fazer o setup baseado nela e nao tenho dificuldades de tira-la do suporte.
4:30 - Setup Dave Tate:
Eu vou comecar com os olhos abaixo da barra
Fazer a pegada, moderada
Vou tentar colocar os meus pes para tras o maximo que eu posso
Entao escorregar para tras se segurando na barra
E comecar a se empurrar para frente
Ele entao solta a barra e pega ela no meio para conseguir se empurrar ainda mais, fazendo a ponte
Pegada de novo, grande
Tira a barra
Desce
Sobe
5:18 - E isso seria para fazer 1 repeticao.

Bem, vamos para a parte 6 entao:



Ele comeca dizendo que inicia o aquecimento com 90 libras e segue ate a carga de trabalho daquele dia. Ele diz que faz muitas repeticoes de aquecimento, e que voce nao deve subir a carga (no aquecimento) se nao estiver suando, cansando, e se estiver sentindo alguma dor porque algo esta errado, fique aquecendo com aquela carga ate a dor passar. Se passar umas 4 ou 5 series e a dor nao passar, seria interessante fazer outros exercicios, e ele da alguns exemplos. Eles estao trocam a carga e o cara vai fazer uma serie de 5 repeticoes para ver se ele consegue manter a tecnica ate o fim.
3:20 - coloque a barra de volta. tente fazer o que eu fiz na minha demonstracao, use a barra para se puxar e ficar com os olhos abaixo dela
3:53 - Bom, muito melhor agora. A unica coisa que eu mudei foi trazer os olhos dele mais perto da barra trazendo o corpo para baixo (frente) fazendo uma pegada junta da barra na forma que eu havia mostrado. O que isso faz eh manter os seus pes em posicao mas colocando o corpo para cima voce pode contrair/alongar melhor, ficar com a barriga mais alta e descer (as costas) ate mesmo numa posicao mais confortavel. Vou mostrar uma posicao de supinar com os pes para a frente.
4:25 - Onde voce coloca os seus pes eh uma preferencia pessoal, mas normalmente eu posso predizer a posicao que vai ficar melhor para eles baseado na forma que eles supinam (biomecanica?!?), a forma e como eles mantem as costas firmes. Eu gosto da tecnica de colocar os pes em cima do banco e se jogar para cima para tentar achar a posicao correta das costas e entao colocar os pes no chao e tentar achar uma ponte parecida. Normalmente onde eles colocam os pes mostra onde eles preferem. Outra forma que eh possivel eh mantendo os pes na frente.

Eh boa mesmo a musica. Isso ajudaria a colocar mais uns quilos na barra



Acabou nao, tem a parte 7 ainda!

Vamos atacar os Mwods entao!

Parte 7:


Esse eu nao vou traduzir, ele fica apenas discutindo, entao vou resumir:
Ele explica sobre colocar os pes para frente ao inves de colocar atras. Ele diz que basicamente voce precisa que os joelhos fiquem abaixo da linha da coxa, assim voce tem mais facilidade de nao levantar a bunda (que nao deve acontecer). Ele acha mais complicado porque ele usa a flexibilidade do movimento de se empurrar para se arrumar, quando voce coloca os pes para frente fica complicado de se arrumar no banco. Mas o importante eh fazer a ponte e nao tirar a bunda do banco.
Ai ele vai para o final e diz que isso que ele fez eh o normal, iniciantes ou gente com tecnica diferente normalmente tem os mesmos problemas, e o principal eh fazer a ponte e nao deixar as pernas firmes, ou o torso. O corpo tem que estar tenso, firme. Ai ele vai lah e empurra o cara de novo para mostrar.