Big Apple

vai criar peitin, falar fino, ficar estrogenado, falar todEs e pedir desculpas por ser homin.

Vc não entendeu vou tentar explicar melhor, qqer dose vai baixar depende qto vc quer baixar, se começa sempre com o mínimo possível.
Uma referência pra vc.
Tá no final do video

Minha dieta:

10 paçocas - 35g de proteína e 1000 calorias
1Yo pro - 15g de proteína e 150 calorias
1 Barra de proteína - 10g de proteína e 150 calorias
60g de whey - 40g de proteína e 240 calorias

Total da 100g de proteína no dia e 1540 calorias.
Tá boa né? Não tenho tempo de cozinhar não

Trocar de nutrologo

Tenho 1,83, 72kg e o BF não sei ao certo.

Sobre a escolha do Upper/Lower, acredito que pela disponibilidade e pelo estimulo 2x na semana, seria a divisao mais adaptavel a minha rotina.
Ja tentei ABC, ABC2x e até ABCD (inclusive o ABCD foi indicado por um competidor profissional da minha região que tem sua empresa) nenhum dessas divisoes me fez progredir tão bem nas cargas quanto ao Upper/Lower.
Sobre "experiencia na musculacao" eu treino faz 4-5 anos, obvio que não seguidos (o peso mostra isso haha), infelizmente por questoes de rotina, sempre acabei falhando. Agora sobre execucoes corretas, series proximas a falha, sempre entendi e fiz muito certo.
O intuito do tópico foi justamente se havia alguma diferenca perceptivel em fazer 3 exercicios no comeco da semana ou 2 exercicios balanceados.

Mas agradeço a todos pela ajuda!

Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:
Segunda - peito
Terça - costas e abdômen
Quarta - perna
Quinta - ombro
Sexta - braço e abdômen
Sábado - se quiser botar um músculo fraco
Domingo - descanso

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:
Segunda - peito
Terça - costas e abdômen
Quarta - perna
Quinta - ombro
Sexta - braço e abdômen
Sábado - se quiser botar um músculo fraco
Domingo - descanso

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

Irmão eu aprendi dessa forma.

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Brinca muito kkkk queria saber a estrutura corporal da criança para está fazendo esse treino modinha upper/lower.

Qual sua altura , peso , Bf e tempo de treino ?

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Irmão eu aprendi dessa forma.

Se ele tá "obeso ou puro osso" não muda absolutamente nada a escolha da divisão do treino.

Se quer hipertrofia, forca ou e emagrecimento? Quer dizer que existem divisões de treino específicas pra cada?

Disponibilidade? Ele já falou que faz UL, e tá só tentando ajustar.

Beleza, vamos chamar de superiores/inferiores. Melhorou, ou ainda fica muito confuso?

EDIT: quem confunde a cabeça dos iniciantes são caras que não sabem o mínimo de treinamento, nunca estudaram nada, e saem papagaiando desinformação por aí.

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Se o BF estiver alto tem que fazer série de 15 pra queimar? Se estiver baixo faz série de 8 pra crescer? aahahhaaha

Brincadeiras a parte.

Hoje o treino que eu faço é Upper/lower, e pra quem pode treinar 4 dias na semana acho a melhor estratégia.
Da pra manter boa intensidade do treino e ter tempo suficiente pra recuperar pra próxima sessão.

Eu diria para fazer exames de Testo, testo livre e E2 mas como tu não tem parametros anteriores não vamos saber qual era a relação do E2 com testo total

Logo vai começar a dar tiro no escuro pra tentar resolver e possivelmente causar um problema maior.

No mais faça exames para ver se o E2 não esta alterado, talvez foi só uma maior conversão de testo para E2 e causou um desequilíbrio e vai ter que usar um anastro mas NÃO SAI TACANDO ANASTRO SEM SABER ANTES SE É ISSO MESMO

Fala pessoal blz? comecei aplicar a uns 2 meses 1 ml de testo por semana! senti que a minha ansiedade aumentou bastante ao ponto de ter bruxismos a noite e sentir repuxar a orelha de dia , já tive quadros de ansiedade antes dos Danones porem passou e agora voltou, estou tomando 5htp também porem não senti nenhuma diferença, não queria parar com o suco pois agora que eu estou sentido a diferença. Alguém ja teve estes problemas e conseguiu resolver?

vc não entendeu o meu ponto e não não percebeu como é complicad passar algo sem saber da pessoa, o pessoa ai pode de ter de 10 anos a 90 anos, pode ter varias lesoes ou não, pode ser homem mulher etc, ter de 50 a 200kg, esse treino nao vai funcionar para todos esses casos.

Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:
Segunda - peito
Terça - costas e abdômen
Quarta - perna
Quinta - ombro
Sexta - braço e abdômen
Sábado - se quiser botar um músculo fraco
Domingo - descanso

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

TREINO RESISTIDO 112/2025
 
 
Boa noite!
 
Não fiz bem como queria o treino de hoje, pois tive que dar uma bagunçada na ordem dos exercícios em razão de filas. Por algum motivo, a academia estava mais cheia que o normal.

Não ficou série/exercício sem fazer. Porém, a ordem diferente dificulta comparações.
 
Ida e volta como sempre foi correndo, mas isso nem dá 5 minutos direito. Vamos ver como gerencio o cárdio essa semana. Na pior das hipóteses eu faço tudo no fim de semana, mas não é o plano.
 
 
AGACHAMENTO RPE ALTO

Não comecei por ele. Segundo exercício do dia. Isso pelo motivo de que não vinha pra PR hoje. Até porque eu nem estava 100% livre de DMT (Leg press de sábado e etc...). Foi mais pra retomar o peso (130kg totais) ao qual estava me reacostumando antes do dia dos pais e de outras coisas que inviabilizaram a continuidade.
 
Enfim, esse agachamento com peso mais perto da minha 1Rmáx está de volta. Só que deixei uma rep a menos hoje. Não estava tão "fácil" quanto 25 dias atrás, mais ou menos.


Nas outras séries, fui baixando 10kgs totais. RPE foi baixando. Tanto que, quando chegou a 110kg (3ª série), fiz uma rep a mais, pra também não ficar muito fácil. Quatro. Bem tranquilo. A primeira série é que deu mais trabalho mesmo.
 
 
SUPINO RETO PAUSADÃO
 
As pausas ficaram entre 2 e 3 segundos, conforme vi no editor de vídeo. Vou tentar mirar três segundos em todas, mas sinto que RPE já está alto agora que estou usando 70kgs de total.

Esse supino pausado é bem diferente do normal (devo fazer o que nele? 10 reps?). A ver se vai melhorando. Fiz três séries. Segue a primeira. que filmei:


 
SUPINO INCLINADO MÁQUINA
 
Esqueci de usar o peso de 30x2kg (anilhas). De toda forma, as séries de 35x2kg foram perto ou igual ao meu rendimento máximo normal no inclinado. Só não eram muito comparáveis. Voltarei aos 30 cada, pra fazer mais reps. Fiz uma série a mais hoje, "punição" pelo meu esquecimento.
 
Esta semana não deu, mas... Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário.
 
 
MONOARTICULARES E AGACHO
 
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Finalmente usei as tais caneleiras. Coloquei 5kg em cada canela e... Velho... Fica bem mais difícil. Antes da décima rep eu já desejava a morte. Enfim, vai ficar assim. Pior é ter que fazer vinte e tanta reps sem caneleira.
 
Panturrilha pedal máquina: estive mais fraco aqui hoje. Um motivo é a mudança de ordem em relação à última vez, mas nem tudo se explica por aí. Posso ter melhorado a amplitude também, mas aqui é sempre difícil saber. Meta é conseguir algum 15-15-15. E aí sim aumentarei o peso de novo.
 
Extensora unilateral: também mais "fraco" hoje, mas também difícil de comparar. Da última vez, fiz essa máquina antes do agachamento. Nove reps deve ser o normal pra 72,5 kgs pós-agachamento. Ainda mais que hoje os dois exercícios ficaram bem mais próximos que da última vez.
 
Elevação lateral na polia: levemente mais fraco hoje, mas a ordem diferente também dificulta comparar. Meta pra semana que vem: recuperar o PR de quinze ou vinte dias atrás!
 
Tríceps na polia com a barra V: primeira série foi igual e a segunda ficou uma rep a menos, anulando o "PR" anterior dela. Buscar de volta também. Pode ser por ter ficado mais perto do supino inclinado na ordem.

Enfim, a ordem diferente dificultou todas as comparações.
 
 
CONCLUSÃO: semana que vem é que vai dar pra saber melhor, mas é possível que nada tenha mudado ao menos.

No geral, foi um treino um pouquinho mais leve do que vinha fazendo.
 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
1) SUPINO RETO PAUSA "LONGA"
Hoje três aq. 20kg (mil reps) 40kg e 60kg (4r)
3x4-4-3 - 70kg
Pouco comparável. A pausa ficou mais dentro do que espero. 2 a 3 segundos. Descansei menos também.
(Se ficou algo na reserva? Acho que só na primeira. Muito talvez na segunda...)
D = 180s a 240s. Marquei.

2) AGACHO RPE "Alto"
Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r).
3x3-3-4   -  130kg 120kg 110kg
"Alto" pra "hoje". Em condições normais, seria quase um deload.
(Talvez comece por ele semana que vem. Fazer no mínimo a quarta rep de novo).
D = 180s ou pouco mais. 
 
3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep.
3x15i-15f.e.-"14"(13).n.al. - 120kg
- 2 rep na 1a. Pouco comparável.
- 0,5 rep na 2a. Pouco comparável.
- 0,5 rep na 3a. Pouco comparável.
Aspas = parciais alongadas.
T.U.T. = 29s - 31s - ?s
D = revezei. Não contei muito.

4) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 65kg bilateral.
2x9  -   72.5kg cada perna
- 2 reps na primeira, mas muito pouco comparável.
Na segunda foi igual ou melhor, mas pouco comparável também.
T.U.T. = ?s
D = revezei hoje. Foi diferente. Fiz as unis seguidas inclusive.
 
5) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 20x2 e só hoje.
3×7-"6"(5)-"6" - 35x2kg, 35x2kg e 30x2kg
desempenho melhor que os últimos, mas pouco comparável. Ficou mais longe do supino reto.
(Padrão = não contar a "saída".)
Aspas = última rep parcial alongada praticamente.
Voltar ao peso menor. E sem essa terceira série.
D = 180s + ou -
 
6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq. Um besta com 3.25kg.
2×12f-"10"(9)-9 - 8.75kg
- 1 rep na 1a. Pouco comparável. Bagunças nas ordens.
- 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. Idem.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni. 
 
7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Um aq besta.
2x13  -  33.7kg 28.7kg
- 1 rep ou quase na 2a série. Pouco comparável. Bagunças nas ordens.
D = 95s.
 
8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.
Sem aq.
2x"11"(10)-8? - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada
tudo diferente hoje.
Dor.
D = 120s ou pouco mais até hoje.

 
PRÓXIMO TREINO: 

Como sempre, o corpo é que vai dizer. Espero que seja amanhã. PULL e posterior. O treino B1.

"Bulking tartaruga infinito" também começa amanhã - "projeto 80kg em 2027". Porém, deve ser tudo tão lento que as mudanças de peso serão "acompanháveis" só pelas médias móveis que uso no aplicativo de registro diário de peso corporal, um dos meus hobbies antigos.
 

Com o fim das férias, voltei a sofrer um pouco no trabalho, mas está tudo sob controle. Talvez eu até consiga treinar cinco dias esta semana. Quero repetir os quatro dias da passada ao menos.
 
 
Até a próxima!
 

TREINO RESISTIDO 111/2025
 
 
 
Boa noite!
 
Gosto bastante desse dia. Barra fixa... Paralelas... Leg Press... Flexão nórdica... Supino... É o "quase full body". Chamo de treino "C" também.

O receio hoje era de que as brincadeiras com o levantamento terra de quinta de noite prejudicasse o meu sabadão, mas fluiu tudo bem.

Na verdade, fiquei até surpreso com certo bom rendimento hoje. Vários "PR's. Modestos, mas PR.
 
Treinei de 15 às 17 e peguei algumas filas. Correria pra não fechar a academia.

 
A - PARALELAS
 
Foi o quarto exercício de hoje, mas minha maior satisfação. Nunca tinha feito quase oito reps aqui, a não ser quando começava por esse mesmo exercício, há um mês e algo atrás.

Quando uso os 40/41kgs extras, na 1ª série, vou mais controlado na excêntrica, pra garantir a segurança do movimento. Na2ª série, com 20/21kgs extras, eu me sinto mais a vontade pra acelerar mais e fazer bem mais reps, mesmo já mais fadigado.

Por que sempre progrido nas paralelas, mesmo em cutting, e quase nunca no supino? Não faço ideia. Deve ser algo anatômico.

1a série:


2a série:


  
B - LEG PRESS
 
Não filmei, mas também estou feliz aqui. Foi o quinto exercício do dia e primeiro de inferiores, como sempre. Só que consegui mais uma rep em ambas as séries hoje e sem comprometer a amplitude (às vezes batia no limitador até). Glúteo e afins devem estar melhorando a força, sei lá. Revezei com uma pessoa, mas acho que deu pra descansar uns 3 minutos entre as séries.

 
C - GRIP TRAINING
 
Pegada estava bem boa hoje. Não sei o porquê. Ajeitei melhor? Achei até que a barra fixa low reps antes iria desgastar, mas não. PR. Cheguei a segurar 40s na primeira série. Nem acreditei. Dá até pra aumentar peso se quiser. Voltei pro rack de agachamento como suporte, mas é recorde mesmo nele. Foi o terceiro exercício do dia.
 
 
D - BARRA FIXA RPE "BAIXO"
 
Segundo movimento do dia. A cada duas só com B.W. faço uma com peso extra. Fiz 3x3-3-4, com 20/21Kgs extras e três minutos de descanso entre as séries. No total, deve ser bem uns 90kgs. Em tese, consigo de seis a oito reps com esse peso, então ficou algo no tanque. Considerei o rendimento ok.
 
 
E - FLEXÃO NÓRDICA
 
Sétimo do dia. Acho que aumentei um pouco a amplitude em relação a última vez que fiz. Senti que o posterior estava curiosamente aguentando mais, sei lá. Pode ter sido impressão também. Exercício desgastante da porra, mas dizem que é ótimo né? Então vamos lá. Volta e meia faço. Na segunda série, fiz oito reps, mas usando os dedos pra empurrar na concêntrica. Fica bem mais fácil. Até porque o foco é quase total na excêntrica.

 
 
F - SPOTO PRESS
 
Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz 3x4. Eu diminui um pouquinho as reps nas séries de propósito por alguns motivos: quero que as "pausas flutuantes" fiquem entre 1 a 2 segundos e estavam de 1 segundo pra baixo. Ademais, quero ter no mínimo a dúvida se não cabia uma rep a mais. Não quero aquele RPE no limite da coisa. Por fim, dessa vez cronometrei o descanso pra ficar entre 3 a 4 minutos. Na verdade, deito antes dos três minutos, mas como passo um minuto me matando pra tentar inutilmente um arco, demora.

Desempenho nessa nova configuração foi mais ou menos o que eu esperava. Talvez experimento 72kg na próxima.

Juntei as três séries no vídeo. Descansei 3 a 4 minutos entre elas.

 
 
G - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Por algum motivo misterioso, recuperei a sexta rep na série pesada (29,3kgs - finalmente descobri quanto pesa a adição eventual), mas não é PR. Na segunda série - 24kgs -, foi a mesma coisa que antes, ou besteira melhor.


H - PANTURRILHA NA MÁQUINA
 
Último do dia. Já na correria de fechar. Queria no mínimo umas três séries, mas a terceira teve que ser 30 segundos depois da segunda. Muito pouco recuperado, aí só fiz umas quatro repetições de parciais alongadas. Nas duas outras séries, praticamente consegui o objetivo de 12-12 reps para 150kgs. Talvez volte para 155kgs. Na verdade, estive pensando em oito a dez reps para este exercício, mas talvez trabalhe entre nove a doze. Enfim, não são opções lá muito diferentes...

Depois descansei uns 5 minutos ou mais na porta de fora da academia, antes de encarar o "minicárdio 2", que é correr na ladeira pra minha "casa". O sofrimento final do dia.
 
 
 
Próximo treino será segunda-feira. Também devem voltar os alongamentos e o cárdio mais intenso.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
Spoiler
Aq = AQUECIMENTOS
Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.
Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.
f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)
(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)
e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)
al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.
D = descanso entre as séries em segundos. 
T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
 
1) SPOTO PRESS
Três aq. 20kg 40kg 60kg (4r).
3x4 - 70kg
Nova configuração. Gostei da proposta. (2kg caneleira talvez na próxima?)
D = 180 a 240s. (Menos descanso não tem como. Dez minutos ofegante).
 
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.
3×3-3-4 - 69kg (BW) + 21kg extras.
Última série foi a única com RPE alto, mas nem sei se foi máximo. Quarta subiu ok.
D = 180s. Até menos hoje.
 
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Aq besta.
2 x 40s - 29s  -  80kg totais
+ 6s da última vez na 1a. PR!
D = 120 a 150s.
 
4) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x"8"-14?   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)
voltei ao PR da 1a. Dessa vez como quarto do dia. Muito bom!
Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.
D = muito.
 
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 200kg. Poucas reps.
2x10-12  -   250kg 210kg (anilhas)
+ 1 rep em ambas. PR!
(ampl. máx.)
D = 180s? Revezei. Marcar melhor.
 
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg
recuperei seis reps na primeira, mas não foi tranquilo.
quase nada melhor na mais leve.
D = 90s a 95s.
 
7) FLEXÃO NÓRDICA
Sem aq.
2x6-"8" - B.W.
Voltei sozinho na concêntrica da primeira série. Nem sei se devo mesmo fazer isso. Só faço porque sinto que dá.
Concêntrica assistida na segunda. Dessa vez não filmei aqui.
D = 120s mais ou menos

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Nem aqueci hoje. Sem tempo.
2x12e.f.-"12"i.f. - 150kg
Menos peso e mais reps. Devo voltar pra 155kg.
Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.
T.U.T. = de 36 a 40s hoje.
Hoje não deu tempo de fazer muita parcial alongada. Só descansei 30s e fiz mais uma "série" com mesmo peso:
1x4 - 150kg
D = 90 a 120s?
 
 
Duas horas de treino. Muita série/exercício que exigiu descanso. Paralelas mesmo demorou um monte. E peguei quase dez minutos de fila nos LEGs. Pouco menos em alguns outros.

Mas enfim, gostei do dia.
 
 
Até breve!
 

Simplesmente o evento mais aguardado do ano!