-Séries de 12 são longe da falha

-Séries de 6 são até a falha

-Treino com progressão de carga

Upper:

Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada baixa - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Lower:

Leg press - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Cadeira extensora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Cadeira flexora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Panturrilha no hack - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Upper:

Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Descanso

Braço:

Desenvolvimento na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Elevação lateral na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Elevação frontal na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Triceps na polia alta - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Triceps francês na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Rosca direta na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Rosca scott na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Editado 7/09/2025 às 22:38 09/7, 2025 por hxwk

A grande questão aqui é q vc ainda acha q o treino por si só já resolve, mas é longe disso.

Seria o mesmo de eu vim aqui jurar uma dieta qqer e perguntar se essa dieta é boa pra hipertrofia.

Sem contesto nenhum eu não faria nada.

Em 07/09/2025 em 19:37, hxwk disse:

-Séries de 12 são longe da falha

-Séries de 6 são até a falha

-Treino com progressão de carga

Upper:

Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada baixa - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Lower:

Leg press - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Cadeira extensora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Cadeira flexora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Panturrilha no hack - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Upper:

Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Remada na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Descanso

Braço:

Desenvolvimento na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Elevação lateral na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Elevação frontal na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Triceps na polia alta - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Triceps francês na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Rosca direta na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Rosca scott na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:

Segunda - peito

Terça - costas e abdômen

Quarta - perna

Quinta - ombro

Sexta - braço e abdômen

Sábado - se quiser botar um músculo fraco

Domingo - descanso

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

Editado 8/09/2025 às 03:28 09/8, 2025 por Big Apple

@hxwk

Tá muito ruim, dá uma lida aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Em 08/09/2025 em 00:28, Big Apple disse:

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

Ganho de peso = dieta.

4kg em pouco tempo = 90% água

Treinar "um músculo por dia" tá longe de ser a melhor opção, seja iniciante ou não.

Em 08/09/2025 em 07:30, lorenzo_EP disse:

@hxwk

Tá muito ruim, dá uma lida aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Ganho de peso = dieta.

4kg em pouco tempo = 90% água

Treinar "um músculo por dia" tá longe de ser a melhor opção, seja iniciante ou não.

Em 08/09/2025 em 07:30, lorenzo_EP disse:

@hxwk

Tá muito ruim, dá uma lida aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Ganho de peso = dieta.

4kg em pouco tempo = 90% água

Treinar "um músculo por dia" tá longe de ser a melhor opção, seja iniciante ou não.

Sendo água dentro do músculo tá tudo certo hehehe estava com 38 de braço quando voltei e agora tá 39,7. Resultado está tendo. No treino de peito pega o tríceps, de costa pegando bíceps mesmo que indiretamente. Minha visão é essa. Resultado está tendo.

Em 08/09/2025 em 00:28, Big Apple disse:

Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:

Segunda - peito

Terça - costas e abdômen

Quarta - perna

Quinta - ombro

Sexta - braço e abdômen

Sábado - se quiser botar um músculo fraco

Domingo - descanso

Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.

vc não entendeu o meu ponto e não não percebeu como é complicad passar algo sem saber da pessoa, o pessoa ai pode de ter de 10 anos a 90 anos, pode ter varias lesoes ou não, pode ser homem mulher etc, ter de 50 a 200kg, esse treino nao vai funcionar para todos esses casos.

Em 08/09/2025 em 08:53, Beerus disse:

vc não entendeu o meu ponto e não não percebeu como é complicad passar algo sem saber da pessoa, o pessoa ai pode de ter de 10 anos a 90 anos, pode ter varias lesoes ou não, pode ser homem mulher etc, ter de 50 a 200kg, esse treino nao vai funcionar para todos esses casos.

Só foi uma ideia msm. Está certo 👍🏼

Em 08/09/2025 em 07:30, lorenzo_EP disse:

@hxwk

Tá muito ruim, dá uma lida aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/2/#findComment-3399562

Ganho de peso = dieta.

4kg em pouco tempo = 90% água

Treinar "um músculo por dia" tá longe de ser a melhor opção, seja iniciante ou não.

O que tá muito ruim? Especificamente

Em 09/09/2025 em 11:14, hxwk disse:

O que tá muito ruim? Especificamente

Tudo, velho.

Excesso de séries/exercício, volume exagerado pra superiores, volume ridículo pra pernas (melhor nem treinar, se for fazer só isso), excesso de isoladores, divisão sem lógica nenhuma pra quatro treinos na semana....

Não dá pra salvar nada ali.