Pablo79

Carboidratos durante a noite: Escrito por Layne Norton

Atrapalha a perda de Gordura ou não passa de um mito?


Existem algumas coisas que todos na indústria do fitness conhece. Você tem que comer 8 refeições por dia, consumir proteína + 400g por dia, fazer cardio em jejum, use pesos pesados ​​para aumentar a massa e pesos leves e altas reps para tonificar ... espere, essas são todas BROSCIENCE!


Não me interpretem mal, musculação e fitness têm estado na vanguarda da dieta e muitas ações de formação que a ciência só agora está sendo alcançando. Infelizmente, o processo de análise para muitos destes protocolos não é exatamente rigorosas. Assim, muitas coisas tornam-se aceito como verdade, quando na realidade eles são BROSCIENCE. O debate sobre se é ou não é ok ter carboidratos à noite, foi tudo resolvido, mas na indústria de fitness. Você simplesmente não pode consumir um pingo de carboidratos à noite, ou você vai armazenar gordura mais rapidamente.

Isto é, de acordo com "especialistas" aptidão muitos por aí, cuja maioria dos credenciais valem tanto quanto uma folha fina de papel higiênico usado ligeiramente um lado. Neste artigo, vou olhar para esse factóide do fitness para determinar se comer carboidratos à noite foi realmente prejudicial para a sua composição corporal, ou se era tudo broscience.
Então onde é que esta coisa de "sem carboidratos à noite" vem?


A fim de avaliar corretamente "fato" desta aptidão é preciso entender por que limitar os carboidratos à noite, recomenda-se, em primeiro lugar. A maioria dos 'especialistas' que recomendam limitar carboidratos à noite fazê-lo porque a sua afirmação é desde que você estará indo dormir cedo, seu metabolismo vai desacelerar e os carboidratos terá uma chance maior de serem armazenadas como gordura se comparado ao que foram consumidos antes no dia em que eles teriam uma maior probabilidade de serem queimados. Parece razoável, mas razoável broscience sempre 'sons'. Eles também afirmam que muitas vezes a sensibilidade à insulina é reduzida durante a noite, deslocando os carbs para armazenar gordura e não músculo.

Vamos abordar a questão da taxa metabólica a abrandar no momento da primeira noite.A lógica por trás dessa teoria parece bastante razoável: você se deita em uma cama e realmente não se mover, apenas dormir, por isso, obviamente, você está queimando menos calorias do que se você estiver acordado fazendo coisas, mesmo se você está apenas sentado em uma cadeira ou sofá descansando, você tem que queimar mais calorias do que simplesmente dormir direito?

À primeira vista isto parece dar ao trabalho de Katoyose et al. que mostrou que gasto de energia diminuiu durante a primeira metade do sono cerca de 35% (1). No entanto, esses pesquisadores mostrou que durante a última metade do gasto energético do sono aumentou significativamente associados com o sono REM. Então, há subidas e descidas em dormir taxa metabólica (SMR), mas o que é o efeito global? Curiosamente, pelo menos não parece que o gasto energético global média durante o sono é diferente do que taxa metabólica de repouso (RMR) durante o dia (2, 3). Além disso, parece que o exercício aumenta a taxa de dormir metabólica significativamente conduzindo a uma maior oxidação de gordura durante o sono (4). Este parece estar em linha com os dados de Zhang et al. que demonstrou que os indivíduos obesos tinham dormir taxas metabólicas inferior suas taxas metabólicas de repouso, enquanto que os indivíduos tinham magras dormir taxas metabólicas significativamente maiores do que a sua taxa metabólica de repouso (3). Então, se você é obeso não só seu metabolismo não fica mais lento durante o sono, na verdade, aumenta!
A idéia de que você deve evitar carboidratos à noite porque seu metabolismo fica mais lento e você não "queimá-los" definitivamente não passar no teste decisivo.
Assim, o todo "não comer carboidratos à noite 'coisa é definitivamente certo broscience?


Até agora, o medo de carboidratos à noite certamente cheira a broscience, mas antes de anunciar um veredicto, vamos examinar as coisas ainda mais. Há também a questão da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose para resolver. Este é o lugar onde as coisas ficam interessantes. Comparado com as refeições da manhã, os níveis de glicose no sangue e insulina no sangue definitivamente permaneça elevada por mais tempo com as refeições à noite (5, 6). Ah ha! Lá está, a prova de que você não deve consumir carboidratos à noite, certo? Não tão rápido. Embora a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose parece ser pior à noite em comparação com uma refeição da manhã, é importante ter em mente que uma refeição da manhã é depois de uma noite de jejum e rápido pode melhorar a sensibilidade à insulina. Talvez uma comparação mais justa é uma refeição do meio dia contra uma refeição noturna.Neste caso, existe realmente nenhuma diferença na sensibilidade à insulina ou de tolerância à glicose (5).

Portanto, parece que a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose não são necessariamente prejudicada a noite, mas sim são meramente reforçada por uma noite em jejum.

Será que nada disso realmente fazer a diferença?


Embora seja grande a falar sobre os mecanismos e nitpick cada detalhe intricado sobre o metabolismo, no final do dia, temos que examinar se alguma dessas coisas faz toda a diferença. Felizmente para nós, um estudo recente publicado no Journal of Obesity examinou esta questão muito (7). Esses pesquisadores de Israel colocar as pessoas em uma dieta de restrição calórica durante 6 meses e os dividiram em dois grupos, um grupo controle e um grupo experimental. Cada grupo consumiu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, mas eles distribuíram sua ingestão de carboidratos de forma muito diferente. Um grupo (controlo) comeu carboidratos ao longo do dia, enquanto que o grupo experimental consumido a maioria da sua ingestão de hidratos de carbono (cerca de 80% do total) com a noite. O que eles encontraram depois de 6 meses pode chocar.

Não apenas o grupo experimental consumindo a maior parte de seus carboidratos à noite perder mais peso e gordura corporal que o grupo controle, eles também eram melhores saciedade e menos fome!
Quem realizou ... menos fome? Eu não compro isto.


Você me ouviu direito, eles eram menos fome. Agora eu tenho certeza que todos vocês que têm vindo a seguir os protocolos típicos de fitness onde você comer 6 vezes por dia e têm a maioria de seus carboidratos no início do dia estão pensando "o homem se eu fosse mais do que 2-3 horas sem carboidratos eu morrendo de fome! "Bem, meus amigos que você está comprando em um ciclo vicioso que eu estou com medo. Deixe-me explicar: quando você come pequena quantidade de carboidratos com freqüência que são basicamente titulação em glicose para seu sistema. Para eliminar essa glicose o corpo libera insulina para conduzir a glicose do sangue para as células. Sobre a secreção da insulina, no entanto pode causar fome a aumentar (tipicamente cerca de 2-3 horas após a refeição, o tempo aproximado de uma resposta de insulina), mas não há problema, você está comendo a cada 2-3 horas de qualquer jeito certo? Apenas titular da glicose um pouco mais. Infelizmente, isso faz você desejar e consumir glicose como um relógio e truques muitas pessoas a pensar que precisa de carboidratos a cada 2-3 horas, ou eles estariam com fome, quando na verdade o oposto é verdadeiro. Se você comeu carboidratos com menos freqüência com mais tempo entre dosagens de carboidratos, você seria menos fome porque seu próprio corpo aumentasse de sistemas que lidam com a produção endógena de glicose, e manter a sua glicose no sangue estável. Quando você consumir carboidratos a cada 2-3 horas no entanto, este sistema de produção de glicose (gliconeogênese) torna-se cronicamente baixo regulado e você deve contar com ingestão de carboidratos exógenos para manter seus níveis de glicose no sangue. Agora, se você transição de comer carboidratos a cada 2-3 horas a mais além dos primeiros dias, você pode estar com fome até que seu corpo se adaptou ao uso de gliconeogênese para manter a glicose no sangue ao invés de apenas comer carboidratos a cada 2-3 horas, mas quando você fazer ajuste, você vai achar que você é muito menos fome.

Trazer coisas círculo completo, é exatamente isso que os pesquisadores descobriram! Estes indivíduos sentiram fome na primeira semana da dieta em comparação com 90 e 180 dias depois da dieta onde eles ficavam muito mais saciado.
O grupo controle


Então, qual é a explicação para a noite grupo carb tempo a perder mais gordura corporal e ser mais saciado do que o grupo controle (talvez devêssemos chamá-los de 'bro' grupo)? Os investigadores postularam que as mudanças mais favoráveis ​​nos hormônios pode ser a diferença. Os valores de linha de base de insulina no grupo experimental comer a maioria dos hidratos de carbono durante a noite foram significativamente mais baixos do que aqueles comer carboidratos durante o dia (7). Tanto para os carboidratos à noite diminuindo a sensibilidade à insulina hein? Além disso, o grupo experimental tinham níveis muito mais elevados de adiponectina, um hormônio associado com aumento da sensibilidade à insulina e a queima de gordura. Eles também tinham uma tendência para um pouco mais altos níveis de leptina. Além disso, os noturnos Comilões carb tempo tinham níveis mais baixos de LDL (mau colesterol) e níveis mais elevados de HDL (bom colesterol).

No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia.
Então, o que é o veredito?


Eu não estou pronto para dizer que todos nós deveríamos estar comendo a maioria dos nossos carboidratos à noite. Gostaria de ver este estudo repetido, mas com um aumento de insulina pelos carboidratos ingeridos pelo menos uma refeição pela manhã, para compará-lo adequadamente para a refeição de carboidratos simples à noite, enquanto que o estudo anterior comparou o aumento de insulina liberada em uma refeição carb à noite vs vários refeições de carboidratos durante o dia. Pode muito bem ser que os efeitos benéficos da dieta no presente estudo foi mais associada com a limitação de dosagem carb (e secreção de insulina) para um pico único em vez de espalhar-los ao longo do dia.

No entanto, penso que pode ser dito com relação certamente é a noção de que o consumo de carboidratos à noite vai levar ao ganho de gordura mais ou prejudicar a perda de gordura comparado a consumi-las em outros momentos do dia. Então, anote-o "Não comer carboidratos a noite bro" foi oficialmente BUSTED como BROSCIENCE!

Autor: Layne Norton PhD Ciências da Nutrição

Este artigo foi contribuído para Simplyshredded via Broscience.com
Literature Cited
Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Olin Batista, filho do Eike Batista. Em 80% das fotos dele, ele tá com essa camisa preta. Nos 20% restantes, uma igualzinha, só que branca! AHEUAHUEAHUEA
E isso aí era na época que o pai dele ainda não tinha falido.

Esse é um assunto muito interessante, e várias coisas precisam ser colocadas em jogo, e o custo x benefício é uma das principais.
Realmente, algumas camisas duram mais que outras, e isso pode ser usado para justificar um maior preço. O problema é quando as pessoas adquirem essas peças não pela qualidade (que muitas vezes inexiste), mas sim na tentativa de ganharem algum status social e serem mais bem vistas dentro de um determinado grupo. Todo mundo sabe que isso é verdade.

Outro ponto é o poder aquisitivo do consumidor. Tem gente que pode comprar, e não fará a mínima diferença em sua renda pagar R$ 200,00 reais ou mais em uma camisa. Mas a maioria das pessoas, não pode. Aí é que entra a burrice! Mesmo não podendo, alguns acabam comprando essas peças. Fazem isso porque acham que não serão bem aceitas socialmente ao não usarem o que todo mundo está usando. Muitas vezes acontece mesmo verdadeiros casos de exclusão social quando o indivíduo não segue aquilo que a maioria do grupo faz. É como uma regra: ou você usa o que nós usamos, ou você está fora.

Ah, como eu já cansei de ver grupos - principalmente de adolescentes -, conversando em rodinhas, onde todos usavam a mesma marca de roupa. Isso é fenômeno social, pessoal.
Quantos daqueles poderiam mesmo estar usando aquelas marcas? Uma minoria. A maior parte se vê compelida a usar aquilo, pois todos os estímulos externos levam para esse caminho, principalmente as pessoas ao redor e a mídia.

O fenômeno social da vestimenta é muito recente na história do homem. Valores como o poder e a beleza agregados em uma peça de roupa não existiam há milhares de anos atrás.
A vestimenta surgiu como uma necessidade para combater o frio rigoroso, e mais tarde, com o surgimentos de valores relacionados a sexualidade, para cobrir os sexos.
Hoje, a coisa é bem mais complexa do que isso: em uma vestimenta, estão expressos o poder e a "beleza", entre outras coisas. Além do valor social, surgiu também o valor estético, que não existia, e que era somente prático.

2014 mal começou e eu ja tenho o meu voto para o post do ano

só trocaria o "bobo" por "otario", fica mais style

Para vcs verem como os lojistas se aproveitam das pessoas que vão no embalo dos outros e compram as coisas por "status"... tem um marca de roupa que é bem conhecida aqui na minha cidade... maioria dos caras que usavam eram playboys, então criou-se a idéia de que quem usava tinha grana.

A partir disto, mta gente começou a comprar e dar ibope pra marca... tinha gente que compra apenas uma muda de roupa, apenas pra sair e querer pagar de playboy.

Eis que um conhecido namorou uma mina que trampou na loja por um tempo, e para a surpresa (ou não) da maioria, a maioria das roupas eram todas compradas em SP no atacado (estilo 25 de março)... chegavam na loja, eles estampavam a marca da loja e jogavam na vitrine.

Segundo o que falaram, tinham roupas que eram encontradas a 10 reais, e na loja eram vendidas a mais de 100 reais e ainda tinha gente que comprava! kkkkkkkk

Enfim... n curto julgar não, pq alguns encaram um investimento desses como "marketing pessoal", mas cada um dá seu pulos! Eu acho que existem outras formas de se "promover" (se é que usar roupa de marca te promove LOL) sem precisar se apegar a essas bobeiras.

Nossa, a de 30 está mais seca que a de 20????????

A de 30 é gorda, cheia de culote e muita gordura abdominal. A luz estourada no lado esquerdo ajuda muito a disfarçar.

Comparando com as fotos não acho errado estar 20%.

[

Que isso jovem...

nao se desesperem com a janela de oportunidade

Acho engraçado, sempre que alguém diz ser contra pagar esses preços numa camisa vem nego falar que é inveja, que não pode pagar. A maioria aqui ainda mora com os pais, não tem carro e muito menos um emprego decente.

Nem sempre a questão é de não poder, é de não achar necessário mesmo. Assim como muitos não podem e querem comprar só para "tirar onda".

Como já foi dito aqui, as pessoas mais ricas que conheci eram as mais simples para se arrumarem. Você só saberia o quão ricas elas são se fosse na casa ou reparasse nos carros.

média de idade do tópico: 16

Pessoas que pagam 80 a 120 reais em blusas da Gap, A&F e Hollister só demonstram o quão ignorantes podem ser na sua busca miserável por status. O mesmo pode ser dito de quem paga 80 mil em um Honda Civic porque ele é "Honda"...

Não existe status adquirido ao comprar essas marcas a não ser o de ignorante. Todas essas marcas citadas são consideradas de nível popular nos EUA. A Gap é semelhante a uma Renner lá para quem não sabe. Honda e Toyota são as marcas de carro de entrada dos EUA, sendo consideradas marcas de carros populares por lá.

Preocupem-se mais com custo x benefício, é uma relação muito mais proveitosa para o bolso de qualquer pessoa.

Acompanhando

Galera, sério, de onde vcs tiram essas afirmações? Sem desmerecer nenhum usuario mas me parece mais uma daquelas verdades que tomamos para nós porque foram repetidas milhares de vezes.

Existe um livro que é muito defendido aqui no fórum, chama-se Dinossaur Training, de um "tal" de Brooks Kubik. Ele já até foi traduzido por uma alma santa então nem a desculpa do idioma podemos dar para não le-lo.

Eu vou aproveitar e transcrever duas passagens deste livro do original em inglês:

"Capitulo 02: Treinamento Produtivo. Ultimo parágrafo da pagina 14 (da impressão que tenho):

Portanto, qual filosofia de treino é melhor? Quem sabe? Quem se importa? A minha funciona muito bem para mim e a do Dr. Leistner (aqui, ele faz referencia a um treinador muito famoso nos EUA que usa metodos como 02 series de aquecimento seguidas de uma serie de 20 reps no Squat, seguida por uma serie de 15-20 reps de SLDL) funciona muito bem para ele. As duas filosofias funcionam porque elas dão ênfase nos elementos essenciais para qualquer treino produtivo: trabalho pesado, treinos curtos, progressão, boa execução e motivação"

"Capitulo 03: Um esboço/resumo do Dinossaur Traning. Página 21.

Elemento #06: Esquema adequado de sets/reps

O sexto elemento crucial do Dinossaur Training é o esquema adequado de sets/reps para cada indíviduo. Não há um esquema de sets/reps que funcione melhor para todo mundo. Alguns se dão melhor com varias sets de baixas repetições (por exemplo, 5 x 5). Outros funcionam melhor com singles. Outros, performam mais com um set com o máximo de reps possivel. O que funciona para mim pode ou não funcionar para você. E o que funciona para você pode ou não funcionar para os seus colegas de treino. Em se tratando de quantidade de séries e repetições, não existe um sistema universal que funcione para todos. Ponto final.

Muitos atletas seguem de forma cega o que é dito por outra pessoa quando o assunto é # de séries e repetições. Alguns fazem 01 serie de 08 ou 12 porque leram em algum lugar que defendia isso. Outros fazem séries de 05 reps porque o seu treinador mandou. Outros treinam com series de 02 ou 03 reps pois na academia que frequentam tem um campeão que treina assim. Outros fazem singles porque é o que o parceiro de treino gosta.

Todos do parágrafo anterior estão cometendo o mesmo erro: estão seguindo um padrão de séries e repetições que funciona para uma outra pessoa mas que poderá ou não funcionar para si. Em se tratando de sets e reps, você precisa determinar o que funciona melhor para você, não o que funciona para uma outra pessoa, mesmo que você a admire ou que suas opiniões façam sentido para você. Seja um homem. Homens pensam por si. Homens tomam suas decisões de forma independente. Use um sistema de sets e reps que funcione para você - e tenha a coragem de dizer "Não, obrigado!" para qualquer outra rotina proposta."


Edit: double post.

Simplificando endomorfo se da melhor por que não tem muito problema em construir massa magra e tende a acumular mais gordura, gordura essa que será queimada nos treinos em jejum.
Sendo mulher acredito ter ainda mais vantagem, pois carrega pouca massa magra.

Enfim, seria bem interessante vc testar sim. Se possivel banque uma suplementação com bcaa's (10g pelo menos).

Beijos

Sim, não existe isso de vai catabolizar se ficar 3h sem comer ou coisa do tipo, e nem comer de 3em3h aumenta o metabolismo pq ele não depende q quantas vezes vc come. Se vc ingerir uma boa quantidade de kcals no dia vc não irá catabolizar. Nem q seja em 1ref no dia.

1 hora e 1 minuto






pfffff, não existe isso, estamos anabolizando e catabolizando a cada minuto


o que ele quis dizer é que a dieta em si e as outras 23 horas ou o que seja do dia vão te trazer muito mais resultado do que este curto intervalo de tempo, e ele está certo

dá pra treinar em jejum sim

teve até alguns estudos que disseram que treinar em jejum seria até superior a comer antes..
mas nisso ainda falta pesquisa e por enquanto se acredita que comer é sempre melhor.
se precisar mesmo mande pelo menos um whey ou bcaa antes...

mas eu acho isso de "não tenho apetite" degradante, cade a força de vontade?

MITO!

Ninguem catabolisa em 1h não!

Da pra treinar em jejum sim, mas pra algumas pessoas isso pode ser desastroso. Geralmente endomorfos se dão melhor.

Uma suplementação com aminoácidos (bcaa's e/ou eaa's) é muito bem vinda.

Beijos

Cutting LeandroTwin



Duração: 3 meses e 2 semanas.

Dieta: Se não falha a memória, começou com 2800kcal. Terminou com 2000kcal. No começo foi legal mandar salada, mas depois ficou muito chato. Nas ultimas semanas pegava uns 3 tomates e batia no liquidificador e mandava... hahaha.
Suplementação: Fez o seu papel. Gostei de usar creatina no cutting, pra mim só ajudou.
Treino: ABCD com descanso na quarta feira. Aerobicos em todos os dias off. No ultimo mês coloquei 20 minutos de aerobico LEVE depois de todos os treinos.

Colaterais: Azias por causa da cafeina. Queda de libido (o que é normal pra cutting - pelo menos pra mim). Insonia de vez em quando. Quase desmaiei no treino de pernas ao zerar praticamente todos os carbos. Perda de força (abaixo do esperado).

Peso antes: 104,5kg Peso depois: 89kg
Cintura antes: 109cm Cintura depois: 88cm
Braço antes: 41,5cm Braço depois: 39,8cm (hahaha)

Comentários: Off porcão nunca mais, não compensa... não por perder massa em cutting, por que acho que isso é bem dificil pra maioria das pessoas. É pq eu fiquei mais de 3 meses em cutting, e apesar de nao perder massa magra, tambem não ganhei né. Resultados do cutting demoram muito para aparecer tambem... e é chato fazer cutting, é muito restrito e cheio de aerobicos (rs).

Grupos musculares: Peito - ótimos resultados, destaque pra ele que sempre foi o pior grupo meu. Costas - ok. Trapézio: sempre firme e forte né. Ombros: bons resultados. Triceps: ok. Biceps: veia bonita nele. Antebraço: pra mim não mudou nada kkkkk. Abdomen: da nem da pra comentar, excelente. Coxas: esperava bem mais definição. Panturrilha: espera bem mais definição também.



FOTOS


























E tem essas fotos aqui que não tem pose de antes
http://img510.images...50/73712078.jpg


O MEU MUITO OBRIGADO PRA TODA GALERA QUE ACOMPANHOU...
FOI BOM DEMAIS RELATAR AI PRO PESSOAL, UMA HONRA PRA MIM TANTA GENTE ACOMPANHANDO E ME DANDO FORÇA.
VALEU MESMO PESSOAL.
AINDA ESTOU AQUI PRA RESPONDER QUALQUER DÚVIDA QUE TENHA FICADO!
FELIZ ANIVERSÁRIO PRA MIM, MANDEM PRESENTES, NÃO VOU RECLAMAR NÃO... MEU CEP É... KKKKKKK
ABRAÇÃO PRA TODO MUNDO.

Acho que essa quantidade de proteína alta demais. Outro dia um user postou um slide de uma pesquisa que consumir mais que 1,8gr / kg é exagero e não serve pra nada na manutenção e ganhos. Quem toma hormônio o papo pode ser outro.

Digo mais tem um monte de frango na academia que se entope de ''bomba'' e tem resultados mediocres, passam pouca coisa dos 40 de braço(quando passam) , são retidos, bf na casa dos 15%a 20%, ''bomba'' ajuda muito sim mas nao faz tudo sozinha, tem dieta, treino, força de vontade e dedicação, sinceramente hj ainda acho que nao vale a peno por a saude em risco pra usar, mas tb nao da pra tirar o merito de quem rala pra ter um bom shape e usa.

Acho que essa quantidade de proteína alta demais. Outro dia um user postou um slide de uma pesquisa que consumir mais que 1,8gr / kg é exagero e não serve pra nada na manutenção e ganhos. Quem toma hormônio o papo pode ser outro.

Se afasta um pouco da tela, força um pouquinho a vista... que tu consegue ver...

Edit: Pra quem não conseguiu ver ainda: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/1471095_435763606524308_1986282691_n.jpg