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Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

A - Peito
B - Costas e Antebraço
OFF (descanso)
C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas
D - Biceps e Triceps
E - Coxas
OFF (descanso)

A - Peito
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7
- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15
- gêmeos no leg press - 3x15
- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - FST-7

E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - FST-7
- stiff - 3x12
- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)


OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre o FST-7

"Nós fazemos isto ser mais complicado quando pensamos que precisamos pegar mais peso.
O objetivo principal aqui não é levantar pesos, você não é um levantador de pesos.
Eu nunca serei um levantador de pesos.
e para pessoas por aí que não sabem o que é um levantador de peso, qual a diferença, eu vou explicar pra você.
Um bodybuilder está primariamente preocupado em contrair seus músculos; ele contrai seus músculos contra resistências cada vez maiores. Ao fazer isto, ele pode estimular a hipertrofia e fazer seus músculos crescerem.
Um levantador de pesos só está preocupado em mover peso. Ele pode se gabar pra você sobre quanto ele faz na rosca direta, no supino, you know... "quanto você levanta?"
Isso não é realmente importante pra mim.
O que realmente é importante pra mim é ser capaz de fazer meus músculos se contraírem eficientemente; esticando e contraindo, estando no controle disto durante toda a amplitude do movimento."

Realmente para os joelhos não há problema, pelo menos de acordo com esse estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346

Com relação à lombar, o problema é realmente sério; já vi pessoas fazendo leg que literalmente tiram o quadril do encosto, flexionando a lombar e sujeitando ela à toda a carga do leg. Daí para uma hérnia de disco é um abraço.
SE fizer o leg como o Verkhoshansky sugere - cuidando para manter a curvatura normal da lombar no assento, sem tirar o quadril dele - será muito mais seguro. Uma solução simples para isso é fazer leg press unilateral, uma perna de cada vez, com a outra no chão. Assim não tem como flexionar a lombar.

Bom la vai minha transformação, de 135kgs à 98kgs, porém a ultima fotu q tirei eu estava com 102kgs.
Ainda tenho muito o q perder, + eu acho meus resultados bem satisfatórios pois perder 37kgs n eh facil.

Fotos para comparação apenas de rosto pois n tenho fotu sem camisa quando eu estava gordo(ainda estou) digamos quando eu tava gigante ^^




Minha evolução



E essa eh a imagem q eu + gosto, ver a diferença da minha calça de quando eu estava com 135kgs