Coach.Wagner

Vou usar esse post contra vc ahushaushuah

(Si impolguei de traduzir artigos interessantes)
 
Original: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/your-it-band-is-not-the-enemy-but-maybe-your-foam-roller-is
 
A banda iliotibial não é sua inimiga (mas talvez seu foam roller seja)
Por Robert Camacho
 
Foam rollers parecem estar na moda agora e normalmente por bons motivos. Eles provaram restaurar amplitudes de movimento perdidas de certas articulações e muitos de nós juramos pela sua habilidade em ajudar a afastar dores com massagens, além de acelerar a recuperação.
 
São grandes as chances de que, se você usou um foam roller na vida, o usou para massagear sua banda iliotibial (IT band), e provavelmente pela recomendação de um instrutor ou um de seus amigos corredores. Tudo bem. Todos já passamos por isso.
 
Mas agora, faça-me um favor. Pare de abusar da sua IT band. Ela é sua amiga e você não a está tratando como tal.
 
Para começar, a lógica por trás de "rolar" sua banda iliotibial parece correta. Foam rollers aumentam a amplitude de movimento e reduzem a dor. Minhas IT bands estão duras e meus joelhos doem. Então, eu deveria aplicar o roller nas minhas bandas para resolver esse problema, certo? Infelizmente, muitas vezes a resposta para esta pergunta é um sonoro "não". É bem possível que na verdade você esteja mais prejudicando do que ajudando, e alongando ainda mais um pedaço de tecido já maltratado e super alongado.
 

 
Para entender o motivo de rolar sua banda iliotibial não ser sempre uma boa ideia, você precisa entender a anatomia de seu quadril e coxas, e os problemas mais comuns que levam à dor na banda em primeiro lugar.
 
 
Hora da aula de fisioterapia
 
Ao lado de seu quadril há dois músculos responsáveis pelo movimento chamado abdução de quadril, o movimento da sua perna para longe da linha central de seu corpo. Basicamente, se você estiver de pé e levantar sua perna para o lado sem rotacionar seus pés ou inclinar seu tronco para o lado oposto (o que seria trapacear), você acaba de abduzir seu quadril. Parabéns, este é o passo 1 para entender o problema.
 
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/db/Hip_abduction-CDC_strength_training_for_older_adults.gif
 
O passo 2 é entender pelo o que a abdução de quadril é responsável. Ela foi feita para permitir a estabilização dinâmica do seu joelho durante o movimento, particularmente ao caminhar e correr. Os joelhos têm a tendência a desviar medial ou lateralmente durante o movimento e nossos corpos utilizam a abdução de quadril como um meio de mitigar o problema.
 
O último passo é compreender os músculos que produzem este movimento. Sua banda iliotibial está ligada a um pequeno músculo chamado tensor da fáscia lata (TFL - tensor fascia latae), que tem como objetivo estabilizar seu joelho e auxiliar a abdução. Mas a força motora vem principalmente do seu glúteo médio, um dos músculos do seu bumbum (localizado, talvez surpreendentemente, na parte superior da laterial dos seus glúteos). Diria que 90% das dores na banda iliotibial são na verdade culpa do glúteo médio.
 
 
Quando o glúteo médio sai de férias
 
A questão é que frequentemente o glúteo médio não é ativado corretamente ou simplesmente não é ativado. O corpo humano é uma máquina incrível e se adaptará a quase toda demanda recebida. Quando uma das forças motoras primárias é fraca demais para realizar o movimento por si só, alguns dos estabilizadores e músculos auxiliares entram no jogo para ajudar. Embora este não seja um problema tão grande se acontecer uma ou duas vezes como resultado da fadiga total do músculo primário, quando seu corpo se torna neurologicamente programado para sempre iniciar o movimento com os músculos auxiliares menores, você estará se preparando para lesões.
 

 
O que tipicamente acontece é algo como o seguinte cenário: nosso glúteo médio não está sendo ativado por quaisquer motivos. De modo geral, o glúteo médio é um dos músculos mais fracos que costumo testar periodicamente, mesmo em atletas monstruosos. Quando o glúteo médio é fraco, ele não pode fazer muita coisa para estabilizar seu joelho, então o TFL entra em ação. Só que seu TFL não é tão grande ou poderoso como o glúteo médio e então, não consegue estabilizar dinamicamente seu joelho tão bem. O TFL é, no entanto, ligado a esta grande peça de tecido (banda iliotibial) que é capaz de se contrair para ajudar a estabilizar o joelho de forma estática. O problema disso é que você agora está usando, estaticamente, uma estrutura para atingir uma estabilização dinâmica. Isso seria como se, para minimizar impactos de batidas em carros você os aperta tanto que eles não podem se mover.
 
Como resultado desta compensação, um estresse enorme e não natural é colocado sobre sua banda iliotibial, o que leva a tensão, inflamação, dor e (normalmente) uso do foam roller. O problema então é que estamos tentando tratar um tecido que já está super esticado e inflamado com mais alongamento e porrada. Embora o foam roller possa trazer um alívio temporário depois que sua perna adormece, você não está de fato fazendo nada para conseguir uma mudança permanente e em alguns casos, pode até piorar o problema.
 
 
Como testar se o glúteo médio está fraco
 
A verdade é que fraqueza no glúteo médio é um problema incrivelmente comum. Se você tem dores na banda iliotibial e quer testar a força do glúteo médio em si, provavelmente precisará de ajuda de um amigo. Deite-se lado em linha reta e certifique que o lado de cima do quadril esteja alinhado sobre o de baixo. Agora, com suas pernas alinhadas, levante a perna de cima e mova-a um pouco para trás de forma quer seu polegar esteja num ângulo como se tocasse o calcanhar do pé que está em baixo. Agora, flexione seu tornozelo e tente levantar sua perna.
 
Muitas pessoas têm problema até para levantar a perna sem se inclinar para trás (o que permite que você trapaceie com seus flexores de quadril), girando o pé para fora (o que permite que você trapaceie com seus rotadores externos) ou deixando a perna ir para frente (o que permite que você novamente use os flexores de quadril). Então, se você é capaz de realizar este movimento, já estará à frente de uns 50% da população.
 
Agora peça para seu amigo tentar empurrar gentilmente sua perna para baixo e então, aumentando ligeiramente a força. Se você puder manter a altura da sua perna sem que seu corpo incline, então parabéns, sua abdução de quadril é bem forte. A maioria de nós tentará trapacear ou simplesmente não será capaz de manter a elevação da perna.
 
http://www.youtube.com/watch?v=WgxfIvxGmgg
 
A parte boa deste problema é que ele pode ser facilmente corrigido. A mesma elevação de perna que você usou como teste pode ser usada como um exercício inicial para reeducar seu glúteo médio a ativar. Você só precisa prestar atenção especial para não trapacear e ter certeza que sente o músculo puxando na região superior da lateral do seu bumbum (onde o glúteo médio está localizado). Se começar a sentir a frente do quadril puxar, então descanse e ajuste sua posição porque você está trapaceando.
 
Assim como para a maior parte das disfunções de movimento, a real solução para isso é a consciência da posição corporal e a consciência dos seus movimentos. Abdução de quadril fraca é traiçoeira porque pode causar todos os tipos de problema. Felizmente, é algo fácil de identificar e tratar. Faça seus glúteos ativarem de novo e mantenha a consciência de seu uso correto enquanto treina. Sim, é simples assim. Agora saia daqui e mexa-se.
 
Foto 1 cortesia de CrossFit LA.
Foto 2 de Centers for Disease Control and Prevention [domínio público], via Wikimedia Commons.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.

Pois então "o filho prodigo a casa torna" ou a filha neh ahsuhau

Tirou totalmente aquele deslocamento da barra que tinha antes, parabens brother, baita evolução, ta bem mais consistente teu agachamento.

W4D2
Squat: 2x2@112kg 
           2x3@120kg
Deadlift: 3x3@150kg
              2x2@160kg
              2x1@170kg
              2x2@190kg
Leg Curl: 3x10
Pull up: Day 21 - 5RM Russian pull up routine

W4D2
Squat: 2x2@112kg 
           2x3@120kg
Deadlift: 3x3@150kg
              2x2@160kg
              2x1@170kg
              2x2@190kg
Leg Curl: 3x10
Pull up: Day 21 - 5RM Russian pull up routine

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. 
 
Programa Candito de Supino Avançado
por Jonnie Candito
 
Objetivo e contexto do programa
Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais).
 
Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma.
 
Links diretos para os vídeos acima:
https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig 
 
Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day.
 
Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir.
 
Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo.
 
Fases
3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo.
 
Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões.
 
Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra.
 
Semana 6 – Fase de Max Out.
 
Progressão dos acessórios primários
Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar.
 
Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores:
 
1. Carryover
2. Variação
 
1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição.
 
2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento.
 
Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino.
 
Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover.
 
Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4.
 
Configuração dos Acessórios de Isolamento
Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores.
 
Por que usar uma meta de máxima?
Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial.
 
Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar).
 
Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo.
 
Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível.
 
Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final.
 
Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo.
 
O que é um atleta “avançado”?
Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso.
 
É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados.
 
Para resumir:
Iniciante = Progride semanalmente.
Intermediário = Progride mensalmente.
Avançado = Todo o resto.
 
Por que um programa de 6 semanas?
Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos:
 
Programa de supino = 6 Semanas
Programa de terra = 8 Semanas
Programa de agachamento = 8 Semanas
Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas
 
Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência.  À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada.
 
Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas  eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana.
 
Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento  precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento.
 
Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas?
Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente.
 
Quantas vezes esse Programa pode ser repetido?
Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia.
 
Palavras finais
Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você.
 
Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo.
 
A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte!
 
Original: http://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

O Sheikão é um cara que presa muito por Squats o mais verticais possíveis, isso de certa forma é MUITO sensato tendo em vista o rigor da IPF por exemplo, que com movimentos onde o tronco é muito "requisitado" quebrar o limite de amplitude fica mais difícil.
Verticalizar teu agacha de repente de inicio - provavelmente aconteça isso - pode baixar bastante as cargas, porém acho que o retorno é muito melhor. Certo que temos vários atletas muito fortes e de renome por ai que tem Squats com uma inclinação severa do tronco, mas por que não tentar ajustar algo que de repente possa ser uma limitação nao é? 

Revisei o meu diário de treino e vi que nos últimos tempos eu tenho colecionado mais erros do que acertos, além disso, não tenho me sentido bem para seguir treinando pesado como estava há um tempo atrás, antes de começar a fazer treinos inconsequentes acima de 90%1RM, fora da proposta do programa que eu vinha seguindo. Então resolvi passar a régua e iniciar um deload. Minha intenção é seguir com treinos livres e leves por mais alguns dias, talvez até dezembro, para então recomeçar o Sheiko 4 Days.
 
Na última semana treinei segunda, terça, quinta e sexta. Basicamente, fiz algumas séries de 5 reps de agachamento high bar com 100Kg, supino com 60 Kg e terra com 140Kg, além de abdominais, hiperextensões, barra fixa, remada e paralelas. Também comecei a experimentar o wall squat, que vi aqui.
 
Sexta-feira passei por uma ressonância magnética da coluna para verificar se os últimos treinos pesados não me deixaram sequelas. O exame ficará pronto na terça-feira.
 
Durante este período de calmaria, pretendo complementar os treinos com algumas sessões de fisioterapia. Quero recomeçar a periodização o mais inteiro possível.
 
Por hora é isso.

Dados:
 
 Um breve resumo da minha vida com relação a ciclos e dieta:
Estrutura do Ciclo ( prescrito pelo médico):
 

W4D1
Squat: 2x2@112kg 
           2x3@120kg
Bench Press: 3x8@80kg
Military Press: 3x8@50kg
trixeps extension: 3x12
Pull up: Day 20 - 5RM Russian pull up routine
BB row: 3x8@80kg

W3D3
Squat: 2x3@112kg 
           2x3@120kg
Bench Press: 3x3@90kg
                      2x2@96kg
DB Press: 3x8@20kg
push up: 12/10/10/7@ BW
Pull up: Day 15 - 5RM Russian pull up routine
BB row: 3x8@80kg
 
Obs.:
 
- Hoje fiz uma coisa "diferente" mas que me ajudou muito e acho que vai dar um novo rumo ao treino. Seguindo o que o @Crisao23 fez quando iniciou o Sheiko, resolvi testes hoje o low bar - mesmo local onde colocava a barra antes - mas sem modificar praticamente minha base do oly squat, tendo em vista que se vocês olharem os videos do crisão a unica coisa que vão notar de diferente entre os squats é que a barra baixou um pouco ahsuhaush. Bom, fiz o teste e ficou perfeito, um leve inclinação a mais no tronco que pretendo arrumar, a amplitude diminuiu levemente em comparação ao oly squat mas tendo em vista que fazia ATG nao tem problema nenhum e a velocidade na subida do lift ficou ainda mais rápida, agora vou manter esse padrão até o final da periodização e ver o resultado final, fiquei bastante esperançoso com o que percebi hoje.

Hoje pela manhã após meu treinamento, pensando um pouco sobre o mesmo, percebi que esqueci de contabilizar algumas variáveis muito importantes pra manter a consistência e o padrão da ideia do treino, que foi o volume(semanal e total) e a tonelagem(semanal e total) da minha adaptação e do Russian Squat Routine(RSR) em sí, Isso no final da periodização poderia fazer toda diferença, tanto pra mais como pra menos, então resolvi colocar essas variáveis no papel e ver como ficou, segue abaixo:
 
RSR - Russian Squat Routine
AD - Adaptação
 
Tonelagem:
W1 - RSR:4704kg      AD:5376kg
W2 - RSR:7392kg      AD:6888kg
W3 - RSR:6720kg      AD:6860kg
W4 - RSR:6335kg      AD:6909kg
W5 - RSR:3885kg      AD:6048kg
Total: RSR:29036kg   AD:32081kg
 
Volume:
W1 - RSR:42reps     AD:36reps
W2 - RSR:66reps     AD:60reps
W3 - RSR:60reps     AD:59reps
W4 - RSR:53reps     AD:59reps
W5 - RSR:33reps     AD:53reps
Total: RS:221reps  AD:267reps
 
Como vocês podem ver, tanto volume como a tonelagem do meu treino ficou maior do que a sua versão original, mesmo com isso o treino ta sendo muito tranquilo de levar, nenhum esforço a mais do que deveria.
Uma questão interessante na adaptação que fiz é o DL. Peguei como base o Bulgarian Method que o @EctoBeast havia feito para incluir o DL, porém, ambas as formas de trabalho são bem diferentes, não vou todo dia a máximas no agacha e/ou no supino e no dia em que incluí o DL ainda faço apenas ele e o SQ praticamente. Com isso em mente, para a próxima rotação da periodização pretendo modificar o DL e talvez divida em etapas, ainda estou pensando - opiniões sobre seria bacana - se divido o DL em semanas, periodizo o DL utilizando mais ou menos 2 semanas para deficit, from boxes, 1 semana pra ele em sí e na 6 junto com o resto o teste, ou se mantenho a base que imaginei antes que seria de heavy singles entre 80-90% da intensidade pra 8-10sets.
Em relaçã ao upper body ainda precisa de modificações, já tenho algo anotado mas prefiro pensar mais sobre antes de expor alguma ideia.

Hoje pela manhã após meu treinamento, pensando um pouco sobre o mesmo, percebi que esqueci de contabilizar algumas variáveis muito importantes pra manter a consistência e o padrão da ideia do treino, que foi o volume(semanal e total) e a tonelagem(semanal e total) da minha adaptação e do Russian Squat Routine(RSR) em sí, Isso no final da periodização poderia fazer toda diferença, tanto pra mais como pra menos, então resolvi colocar essas variáveis no papel e ver como ficou, segue abaixo:
 
RSR - Russian Squat Routine
AD - Adaptação
 
Tonelagem:
W1 - RSR:4704kg      AD:5376kg
W2 - RSR:7392kg      AD:6888kg
W3 - RSR:6720kg      AD:6860kg
W4 - RSR:6335kg      AD:6909kg
W5 - RSR:3885kg      AD:6048kg
Total: RSR:29036kg   AD:32081kg
 
Volume:
W1 - RSR:42reps     AD:36reps
W2 - RSR:66reps     AD:60reps
W3 - RSR:60reps     AD:59reps
W4 - RSR:53reps     AD:59reps
W5 - RSR:33reps     AD:53reps
Total: RS:221reps  AD:267reps
 
Como vocês podem ver, tanto volume como a tonelagem do meu treino ficou maior do que a sua versão original, mesmo com isso o treino ta sendo muito tranquilo de levar, nenhum esforço a mais do que deveria.
Uma questão interessante na adaptação que fiz é o DL. Peguei como base o Bulgarian Method que o @EctoBeast havia feito para incluir o DL, porém, ambas as formas de trabalho são bem diferentes, não vou todo dia a máximas no agacha e/ou no supino e no dia em que incluí o DL ainda faço apenas ele e o SQ praticamente. Com isso em mente, para a próxima rotação da periodização pretendo modificar o DL e talvez divida em etapas, ainda estou pensando - opiniões sobre seria bacana - se divido o DL em semanas, periodizo o DL utilizando mais ou menos 2 semanas para deficit, from boxes, 1 semana pra ele em sí e na 6 junto com o resto o teste, ou se mantenho a base que imaginei antes que seria de heavy singles entre 80-90% da intensidade pra 8-10sets.
Em relaçã ao upper body ainda precisa de modificações, já tenho algo anotado mas prefiro pensar mais sobre antes de expor alguma ideia.

Pela lógica seria isso, mas sinceramente não saberia ti responder, ainda não achei a forma de calcular parametros desse tipo pra exercicios de calistenia. Mas no achismo mesmo seria dessa forma ai ahsuahsu

Hoje pela manhã após meu treinamento, pensando um pouco sobre o mesmo, percebi que esqueci de contabilizar algumas variáveis muito importantes pra manter a consistência e o padrão da ideia do treino, que foi o volume(semanal e total) e a tonelagem(semanal e total) da minha adaptação e do Russian Squat Routine(RSR) em sí, Isso no final da periodização poderia fazer toda diferença, tanto pra mais como pra menos, então resolvi colocar essas variáveis no papel e ver como ficou, segue abaixo:
 
RSR - Russian Squat Routine
AD - Adaptação
 
Tonelagem:
W1 - RSR:4704kg      AD:5376kg
W2 - RSR:7392kg      AD:6888kg
W3 - RSR:6720kg      AD:6860kg
W4 - RSR:6335kg      AD:6909kg
W5 - RSR:3885kg      AD:6048kg
Total: RSR:29036kg   AD:32081kg
 
Volume:
W1 - RSR:42reps     AD:36reps
W2 - RSR:66reps     AD:60reps
W3 - RSR:60reps     AD:59reps
W4 - RSR:53reps     AD:59reps
W5 - RSR:33reps     AD:53reps
Total: RS:221reps  AD:267reps
 
Como vocês podem ver, tanto volume como a tonelagem do meu treino ficou maior do que a sua versão original, mesmo com isso o treino ta sendo muito tranquilo de levar, nenhum esforço a mais do que deveria.
Uma questão interessante na adaptação que fiz é o DL. Peguei como base o Bulgarian Method que o @EctoBeast havia feito para incluir o DL, porém, ambas as formas de trabalho são bem diferentes, não vou todo dia a máximas no agacha e/ou no supino e no dia em que incluí o DL ainda faço apenas ele e o SQ praticamente. Com isso em mente, para a próxima rotação da periodização pretendo modificar o DL e talvez divida em etapas, ainda estou pensando - opiniões sobre seria bacana - se divido o DL em semanas, periodizo o DL utilizando mais ou menos 2 semanas para deficit, from boxes, 1 semana pra ele em sí e na 6 junto com o resto o teste, ou se mantenho a base que imaginei antes que seria de heavy singles entre 80-90% da intensidade pra 8-10sets.
Em relaçã ao upper body ainda precisa de modificações, já tenho algo anotado mas prefiro pensar mais sobre antes de expor alguma ideia.

Atualizando os treinos.
News!!
 
Consegui uma boa execução de lockout de DL com 220 kg, Aumentei um pouco ROM em 7,5 cm. Já está quase um up to knee. A pegada pronada e hook gripz ainda não seguram os 220. Estou usando pegada mista infelizmente. Com o tempo quem sabe role hook com esta carga.
 
Hoje vou tentar + 7,5 cm no agacho, comparando com o último treino e a mesma carga de 208 kg. Para a sustentação de BP vou usar a mesma coisa do último treino. Talvez eu use uma carga maior nas singles. Estou confiando mais em "on sense" do que cargas planilhadas.
 
--------------------
 
Eu li um artigo muito bom sobre consistência do Chad Aichs. Recomendo link.
 
 

Sexta-feira, 13 de novembro de 2015 - Lower Body
 
Agachamento
Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
                       60kg - 1set x 5reps
                       80kg - 1set x 4reps
                    105kg - 1set x 3reps
                    115kg - 1set x 2reps
                 122.5kg - 1set x 2reps
Série de trabalho: 130kg - 1set x MR10 (10reps) (PR!!!)
                             125kg - 10setsx 3reps
 
SLDL
Aquecimento:         60kg - 1set x 10reps
Série de trabalho: 100kg - 3sets x 8reps
 
 
Comentários:
 
 
Estava esperando por hoje desde terça, porque saí muito bem daquele treino e estava confiante que o de hoje (por mais torturante que fosse) seria um ótimo treino. E assim foi, foi excelente. Por que tantas exclamações ali em "PR"? Por que não só foi PR, como foi um RPE @9! O que eu definitivamente não esperava, e ainda fiz sem cinto. Fuck yes.
Nas últimas séries de aquecimento estava sentindo o peso, mas a barra estava movendo tão bem que fiz triplas e duplas sem problema algum. Fiquei muito satisfeito também com o walk out, que tenho feito em 2 passos na maior parte das vezes, o que tem claramente me conservado energia. As triplas com 125kg foram difíceis, admito e por saber que seriam que não tentei 1rep a mais na MR10 (além de se chamar MR10 né, evidente), mas fiquei com a impressão que 90% das reps dessas 10 séries foram na mesma velocidade, o que sinceramente, acho excelente. Coloquei o cinto nas duas últimas triplas e estou começando a aprender a usar direito essa bagaça.
Não tenho nada a dizer sobre o SLDL porque todos os holofotes hoje foram do agacho. Ainda bem.
Não deu tempo de fazer Ab-Wheel hoje, e fez falta, saí do treino meio desengonçado de tensão na lombar.

Dicas para melhorar seu Agachamento.
 
Por Bjorn Mklek
 
Bom pessoal, ao invés de simplesmente traduzir artigos estou pensando em discutir o material lido e apresenta-lo de forma resumida, imprimindo algumas opiniões sobre o tema.
Esta leitura é sobre o artigo do Greg Nuckols publicado em 11/11/15 nesta página:
http://www.strengtheory.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/
-----------------------------------------
O título original é The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It.
Sticking point é literalmente  traduzido como” gargalo”.  Enfim, podemos identificar como o ponto onde o lift vai falhar quando o atleta não suportar a carga.
No caso do supino falhando próximo ao lockout,  isto é, na extensão final dos braço temos que reforçar os tríceps.  Quando você fortalece o tríceps o lockout deixa de ser um problema, a 1RM aumenta e o ponto de falha muda para outro lugar.
Todavia, existem situações onde o ponto de falha nunca muda. No caso do agachamento este Sticking point ocorre um pouco acima da posição paralela ( segundo o autor em mais de 90% dos casos).  Geralmente consegue-se sair do ponto baixo do agachamento e a falha ocorre no meio do caminho de subida.
No caso do agachamento, o autor defende que possivelmente este ponto nunca vai desaparecer ou mudar para outro lugar.
Os motivos estão ligados a posição biomecânica do movimento. Os esforços sobre a extensão do quadril são muito atuantes até que o ângulo nos joelhos estejam próximos a 60º.
Outro ponto importante se deve ao fato de que os músculos não produzem a mesma quantidade de força em toda a extensão do movimento. Os músculos produzem mais força próximo da sua posição de repouso, onde é possível um maior número de pontes cruzadas entre actina e miosina.
Não vou entrar em detalhes sobre estes pontos, para quem quiser saber mais sugiro o artigo original. Assim, vou partir diretamente para as dicas, em ordem de importância:
 
 4- Focar na velocidade para sair do ponto de falha.
Tente aumentar mais a velocidade desde a saída do ponto baixo do agachamento para vencer este ponto através da energia cinética.
3 - Faça a extensão de quadril atuar de forma mais agressiva próximo ao ponto de falha.
A dica principal é tentar jogar um pouco para frente o quadril nesta posição. Seria algo semelhante ao que se sente no levantamento terra, onde os ombro vão pra trás e quadril pra frente.
Aqui deixo minha contribuição pessoal, onde o equilíbrio da barra deve ser até um pouco para trás do meio do pé. Caso você sinta o equilíbrio nos dedões é porque algo está errado.
2 - Aprenda a se preparar adequadamente
Aqui o autor remete a um vídeo externo e um artigo sobre Dynamic Neuromuscular Stabilization
Basicamente estamos falando do efeito que um bom Setup inicial e a respiração adequada tem sobre a ativação neuromuscular.
 
1 - Fique mais forte
O ponto mais importante vou traduzir na integra, para que tenham suas próprias conclusões:
“Lembre-se, não é possível se livrar destes pontos fracos. Isto não é indicativo de uma fraqueza muscular em particular  e  sim apenas uma posição mecanicamente menos favorável. Fortalecer um músculo ou grupo muscular específico não irá acabar com o problema.
Se os seus quads ficam mais forte, então você pode confiar mais na extensão do joelho saindo do ponto baixo para manter seus quadris deslizando. Se seus glúteos ou adutores ficam mais forte, seus tendões, naturalmente, tem que fazer menos trabalho para auxiliar na extensão do quadril com qualquer carga, então eles não vão resistir a extensão do joelho no mesmo grau. Se seus tendões ficam mais forte, eles podem ser mais capaz de lhe dar esse último pontapé extra de extensão do quadril de torque que você precisa quando bater no seu ponto fraco. Todos os seus extensores de joelho e quadril devem  trabalhar juntos em uníssono para se certificar de que você está em uma boa posição quando você chegar ao seu ponto de falha e ajudá-lo transpor esta posição.
 
-----------
Então, como de costume, esta pergunta comum tem uma resposta simples.
Como corrigir o ponto de falha em seu agachamento?
Você não pode fazer isto. Você está preso a isto para sempre. O que você pode fazer, porém, é se certificar de que você está atingindo o seu ponto de falha com o máximo de velocidade possível, lutando para projetar os seus quadris para frente (muito semelhante a um deadlift), e se preparando de forma eficaz. Essas três coisas podem ajudar muito, mas no final, você ainda vai ficar com o mesmo ponto falha, porque isso é simplesmente o local menos favorável no lift.
Você só precisa agachar e ficar mais forte.
 
 

Salve pessoal,
Fiz uma leitura do ultimo artigo do Greg Nuckols. Criei este tópico aqui:
 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
dessa vez eu deixo passar ahsuhaushuahs

W3D4
Squat: 2x3@112kg 
           2x3@120kg
Front Squat: 3x5@110kg
Leg Curl: 3x10
Pull up: Day 16 - 5RM Russian pull up routine
 
Obs.:
- Gostei muito de como ficou meu agachando agora que baixei a barra, se tudo der certo até o final da periodização na proxima vez que rodar ela vou começar a trabalhar a amplitude de movimento, talvez eu diminua, passe um tanto a mais só do limite estipulado pela IPF, mas ainda estou pensando sobre.

Cara sabe que já faz um bom tempo que eu venho matutando com isso? Desde quando adaptei minha tecnica do agacha por causa do joelho, comecei a fazer exercicios de mobilidade pro tornozelo, com isso me veio em mente o seguinte ponto:
- butt wink pode estar MUITO mais relacionado com falta de mobilidade no tornozelo(acho que ja comentei isso aqui) do que com encurtamento dos hamstrings.
 
Quando tu melhora a dorsiflexão é gritante como melhora o teu controle na hora de agacha e isso se expande pra todo o corpo, o tronco se mantem mais ereto, a sincronia quadril/joelho aumenta, é incrivel isso.

Cara sabe que já faz um bom tempo que eu venho matutando com isso? Desde quando adaptei minha tecnica do agacha por causa do joelho, comecei a fazer exercicios de mobilidade pro tornozelo, com isso me veio em mente o seguinte ponto:
- butt wink pode estar MUITO mais relacionado com falta de mobilidade no tornozelo(acho que ja comentei isso aqui) do que com encurtamento dos hamstrings.
 
Quando tu melhora a dorsiflexão é gritante como melhora o teu controle na hora de agacha e isso se expande pra todo o corpo, o tronco se mantem mais ereto, a sincronia quadril/joelho aumenta, é incrivel isso.

como faz pra poder curtir mais vezes ahsuahushauhs