Rodrigo Zarp
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Fala timeee! Fiquei alguns dias sem postar pelo tempo mesmo, mas vamos lá ao que interessa Última postagem fora dia 28.03, sábado e hoje estamos dia 31.03, 03 dias de relatos faltantes. Na ultima pesagem, ganhei mais 700g, totalizando 71.5, o que me animou bastante. Quanto a suplementação, agreguei o uso de cobavital ( 01-02 caps/dia) e, a partir de hoje, (31.03) comecei a usar creatina ( 05g a qualquer hora do dia) A estrutura da dieta está sendo quase sempre a mesma, razão pela qual demonstrarei um resumo do que ando rangando nas principais refeições. MANHA: uma albumina com 250ml de leite integral + um sanduba + banana (depende do tempo, rsrs) RANGO DO MEIO DIA: Muito arroz, muito feijao, carne, salada, azeite extravirgem... PÓS TREINO: Nessa hora aqui, sempre faço de 80 a 100g de massa (meço na porcao de uma xícara) + 01 lata de atum ( ou seja, toda semana compra 5 atuns para durar durante a semana) obs1: Quanto a massa, dura uns 3 dias, dependendo... o pacote de 500g CEIA: SEMPRE 250ml leite integral + albumina. Demonstrei ai um pouco do que to rangando direto. Claro que isso é só uma base e nao apresentei todas refeicoes. Há alguns dias atrás as coloquei na integra ( basta rolar o mouse para cima) Isso aí galera. VAMO QUE VAMOOOOO!
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DIA 5 27.03.2015 COSTAS E BICEPS terra 35, 35,45 3x8,6,5 barra fixa aberta 3x8 (10kg amais) barra fixa fechada ( 14kg amais) remada 3x7 75kg 1x30 rosca direta + 3x8 (15 cada lado) scott 17kg cada lado 3x8 rosca 1x21 10kg cada lado Quanto ao rango: 07h10mi: 2 fatias de pao integral + queijo + peito de frango + 250ml de leite integral + 2 colheres de albumina + nescau 09h30min: 07 paes de queijo mini. 12h40min: 120g de massa + 130g de peito de frango + 04 colheres de feijao + banana 15h: 100g de arroz + 100g de frango + 04 colheres de feijao 16h30min: 01 pao frances com margarina becel, queijo e peito de frango + 250ml de leite integral com nescau 17h30min: 06 biscoitos de chocolate e iogurte ( SIM, ZUEI AQUI) 19h: 03 fatias de paes de sandiuiche, queijo, peito de frango e 02 ovos inteiros. 22h: 03 fatias de pao de sanduiche, queijo, peito de frango e 02 claras. 22h30min: 250ml de leite integral + 02 colhere de albumina.
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Para quem é indicado esse treino? abrç
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Cara, um conselho bom e barato visando custo-benefício: compra azeite de oliva extravirgem e o use sempre nas tuas saladas ou na comida, como preferir. Tem alto poder calórico e é benéfico ao organismo. Bons treinos e bons ganhos!
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DIA 4. 26.03.2015 Não anotei nada, do dia, mas sei do treino que fiiz... ^^ ( sem tempo de montar) PERNA E OMBRO agachamento 70kg ao todo 3x8 leg press: 260kg ao todo + gêmeos. 4x até aguentar. Extensão: 3x8-6-4 80kg, 65kg, 50kg, 45kg Flexão: 35kg, 25kg... até a falha. Elevação frontal( pega anilha de 20kg levanta até o fim e desce flexionando as pernas) 3x8 desenvolvimento 3x8 10kg cada lado Encolhimento 3x12 20kg. Elev lateral 3x8 10kg cada lado. Sobre o peso... Hoje, 5º dia, me pesei e ganhei 800g. Mais tarde colocarei a dieta e treino do dia de hoje.
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DIA 3 OFF 07h30min: 01 pao Frances com peito de frango e queijo + 200ml de suco de uva 12h: 90g de massa + 130g de frango + salada(tomate, brócolis e cenoura) 17h: 165g de massa + 100g de carne + meia embalagem de atum 17h45min: salada de fruta ( mamão+ banana+ laranja+ abacaxi) 20h: muito abacaxi + 200ml suco de uva. 21h: 01 pao Frances + meia embalagem de atum + 250ml de leite integral com Nescau 23h 250ml de leite integral + 02 colheres de albumina.
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DIA 2 (24.03.2015) Treino: peito e triceps èsupino reto com halteres:3x6 (36kg ao todo); supino inclinado com halteres: 3x6 ( 30kg ao todo); crucifixo(24kg ao todo); pararela: 3x6 (6kg cada lado nas pernas) ètriceps corda: 3x8 (22kg); francês 3x6 (18kg ao todo) 07H30MIN: 01 castanha do Pará + 200ml de leite integral com 04 colheres de granola. 09h30min: 6 pães de queijos pequenos. 12h20min: 5 colheres de massa, 10 colheres de arroz, 100g de carne; 04 colheres de feijão. 15h: um prato cheio de massa com guisado + 500ml de suco de uva natural. 16h20min: 02 ovos inteiros + 250ml leite integral com Nescau. 17h40min: 02 pães Frances com peito de frango e queijo. 20h: 4 colheres de massa, 04 colheres de arroz, 100g de carne. 21h15min: 250ml de leite integral + 02 colheres de albumina + 01 castanha do Pará.
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Fala galera. Prazer. Sabedor da difícil missão de suprir a quantidade kcal diária para um ectomorfo, comecarei aqui, como forma de ânimo e motivação, a escrever diariamente minha rotina para com os treinos e alimentação, tentando sempre fazer da melhor forma possível. Então, vejo aqui uma boa forma de otimização de ganhos e troca de experiências e de se auto estimular. Idade, 22 anos. Altura: 1,74. Peso atual: 69-70. Objetivo com este diário: 73kg Treino: AxBxC/(sábado livre escolha) Como funcionará? Findo dia, disserto sobre treino utilizado, incluindo cargas e alimentação do dia. Início do diário: 23.03 Termo final: 13.04 Dia 1 ( 23.03.2015) Treino: costa e bíceps. èbarra fixa aberta: 3x8 (caneleira de 3kg cada perna); barra fixa fechada: 3x6 (caneleira de 5kg cada lado); remada 3x8 75kg; puxada triÂngulo 3x8 70kg; terra: fiz por ultimo 1x8reps com 50kg. è rosca direta na barra: 1x30reps 10kg ( ao todo) e 3x8 reps 20kg (ao todo); Scott 34kg( 17kg cada lado); martelo 3x8 24kg(12 cada lado) e rosca direta 1x21 14kg. 09h 200ml leite integral + 4colheres de granola + 10 g de achocolatado em pó+ 1 castanha do pará 12H: ( PRÉ TREINO) 09colheres de arroz + 3 pedaços de aipim frito + 3 de feijão + 150g de carne + 1 colher de óleo extravirgem + tomate + pepino. 15h (PÓS TREINO) 7 colheres de arroz + 2 de feijão + 100g de carne + 1 colher de óleo extravirgem. + 400ml de suco de uva natural. 16h: 02 ovos inteiros + 250ml leite integral + achocolatado em pó. 20h: 7 colheres de arroz + 2 de feijão + guisado com vagem. 22h: 80g de massa. 23h: ( CEIA) 02 colheres de albumina + 250ml de leite integral.
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HAHAHAHHAA, como o amigo que se cima faloou, "nao existe APENAS barriga"!
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