Sprinter

Ah, qual sua posição?
assiste NFL e NCAA? torce pra quais times?

Opa
tenho 18
Tem sim, https://www.facebook.com/VitoriaAllSaintsJrTeam?fref=ts
os treinos ficam no bairro de piatã dá uma passada lá



Você joga também?
de que cidade você ?

Diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que comecei essa semana The Cube Method, traduzido pelo Aless: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136540-the-cube-method-periodizacao-para-powerlifing/ Eu jogo futebol americano, sou moro em salvador, sou do time junior (sub-19) do Vitória All Saints e to ficando velho tenho que melhorar minha força/condicionamento para conseguir uma vaga no time profissional, pretendo jogar de cornerback (talvez TE, WR, ou Safety se não tiver vaga pra corner hehe) Desejem-me sorte
E espero que gostem ______________________ Fiz o diário bem tarde, 2:30 da manhã kkkkk porque tava com a ideia na minha cabeça, sem consegui dormir, mas amanhã relato os treinos que ja fiz essa semana. Dados Altura: 1,77 Peso: 68,8 Braço: 33 Antebraço: 30 Coxa: 56 Panturrilha: 38 Cargas: Squat: 91Kg Sumo Deadlift: 105Kg Bench Press: 69Kg

normalmente a carga do squat é 1,5x a do supino
e a do terra 2x a do supino, mas isso com o tempo deixa de ser assim, e os três levantamentos ficam mais próximos.

Cara... Eu não vou comentar sua dieta, pq nem a considerei uma dieta. Acho que falta ainda muito conhecimento geral para querer iniciar em AE's, mas isso é uma opção sua...
Só que SOJA não dá né cara... estude. Soja é um lixo completo.... Extrato de soja ("leite") é a pior porcaria que você poderia escolher para usar....

Tem umas farma online onde vc vai achar anastrozol até por menos R$ 100,00.

Paguei 117,00 com frete sedex recentemente.

[2]

opinião sincera, pelos dados fornecidos, aconselho chegar mais perto do seu limite antes de partir para os aes.

se insistir em ciclar, manda só o cipio como vc mencionou no ultimo post, nada mais..

abraço, boa sorte e bons treinos.

Quem disse? Depois do segundo shot, estradiol já está mais elevado o suficiente p se entrar c um IA, sem contar q IA é fármaco preventivo, e não remediativo. Esqueçam um pouco o senso comum.

Respeito sua opinião, e acho que vc se colocou muito bem.
Vai MEXER sim com o eixo, inibir? Não necessariamente.

Muita gente acha que eixo HPT é botão de liga e desliga, ou ta ligado ou ta desligado e não funciona assim. Eixo HPT pode estar INIBIDO, FRACO, MÉDIO OU FORTE. Um ciclo pouco agressivo não desliga o eixo, deixa apenas ele mais fraco (dependendo da droga) e com isso uma tpc mais curta e com menos drogas da conta de deixa-lo forte novamente. Esse conceito de TPC SERMS pra um cara que fez 4 semanas de ciclo ou 12 semanas de ciclo é totalmente absurdo.
A TPC vai ser compatível com o estado do eixo, portanto ciclos curtos e com apenas uma droga são aceitáveis sim.

Abraço

Nao somente progressao de carga mas capacidade de trabalho tambem... um 5/3/1 executado 4 vezes na semana exige para um iniciante mais estresse do que um sl 5x5. Quando o iniciante atingir determinadas cargas essa situação fica um pouco diferente devido a um treino ser um split upper/lower e o outro um fb 3x. O ws4sb eu considero um treino geral, da pra adaptar desde o mais iniciante ao mais avançado, mas o foco dele é diferente do sl e do 5/3/1.
Enfim, é necessário haver uma consistência para adaptaro corpo nao só as cargas, mas ao treino constante principalmente. Quando se está adaptado, fica mais facil de mexer em outras variaveis e periodizar o treino para um pico etc. Ou seja, o treino com pesos deixa de ser uma atividade extra e passa a fazer parte da rotina daquele indivíduo.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

só em inglês (e bem mal traduzido do russo)
infelizmente em português não há absolutamente nada de qualidade, só o que é traduzido aqui pelo fórum (e você já deve ter lido com toda certeza)

aqui tem tudo sobre os programas Sheiko.
http://www.elitefts.net/sheiko/Default.asp

aqui tem o livro
http://www.elitefts.net/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf

nesse fórum também, dá pra tirar algumas informações complementares sobre o assunto
http://bmfsports.proboards.com/board/14

Sheiko é assim, você tem que ir fuçando na internet, procurando pagina por pagina, traduzindo coisa direto do russo, pra poder achar mais detalhes do assunto. Eu sou suspeito pra falar (jogo futebol americano ), mas prefiro métodos americanos, ainda mais se você não quer ser Powerlifter, e só visa ganhos de força/estética recreacionais, tem tanto treino de qualidade aí espalhado pela, Juggernaut Method, Cube Method, 5/3/1, WS4SB, Built Like a Badasss (todos esses são fáceis de achar, ler , montar e seguir)

Não se trata só de levantar os pesos.

O que vai gerar o aumento da força é o aprendizado do SNC. Adaptação neural vem antes da adaptação física. Se o corpo chegou no limite, reduza as cargas. Vai continuar gerando estímulo de hipertrofia e dar tempo ao SNC dominar melhor o movimento. É o domínio do movimento que vai estimular o aumento da força física total, não arregaçar os músculos com cargas extrapesadas todo dia.

normalmente a carga do squat é 1,5x a do supino
e a do terra 2x a do supino, mas isso com o tempo deixa de ser assim, e os três levantamentos ficam mais próximos.

Sprinter, os farmer's faço até a falha... algumas voltas na academia, deve chegar nuns 50 m por série. E vou te falar, o condicionamento é mínimo, a grip vai pro espaço muuuuuito antes do gás acabar rs. Acho que pra condicionamento um sled drag ou yoke são mais em conta.

Acho que coisa de americano é de fato a popularização de alguns treinos específicos (Max OT, 8x8, Hellraiser Training, 20 Rep Squat) que são usados como genéricos. O ideal russo é você ter um treino montado especificamente para você por um profissional, para você e seus objetivos, observando o seus pontos fortes e fracos. Algum dos supracitados faz isso? Não, nós é que vamos adaptando conforme praticamos. Claro que com anos de prática, vamos ficando mais independentes. Vamos adquirindo experiência, conhecemos nossos prós e contras e montamos nossos próprios treinos.

Na Rússia, eles tem trocentos levantadores e trocentos técnicos, e todos possuem essa mesma metodologia de treino (alto volume, aprendizado motor, treinar o SNC antes de tudo, max ocasional). Esportes de força são mais comuns lá (powerlifting, LPO), essa mentalidade é mais difundida (e qual mentalidade é difundidada aqui? dorgas e isoladores).

No Sheiko, você pode alterar em 5% ou 10%, não mais. Nada de pump rs, nada de sentir o músculo - ou você está fadigado ou não está, o corpo se desenvolve por inteiro. E quanto às reps e sets, isso você nunca pode mexer, até porque eles são calculados conforme sua %. E essa alteração pode se dar num set específico ou para iniciar um ciclo novo.

Acho que treinar pontos fracos, periodização e assistências não são "americanos" ou "russos", são universais. Vem sendo utilizado por atletas de todos os esportes. A ciência do esporte suporta essas práticas, então elas são difundidas.

Gaguri, eu me prescrevi os exercícios acessórios para abdominais, alguns de tríceps que ele deixa em aberto e inseri algumas barras fixas e serrotes, uma vez que o programa não tem nada de "puxar" (além do terra), e são ótimos para o desenvolvimento e recuperação do cotovelo, que é uma junta onde eu sentia dores ao supinar. Também fiz um aumento de 5% nos maxes usados para o treino deste mês, que é uma prática comum entre os gringos que vi, dá continuidade à constante evolução do treino e tem base no próprio Boris Sheiko. Fiz alguns aumentos de até 10% para dois sets durante esse mês - há um relato por aqui de eu ter puxado uma tripla no supino um pouco mais pesada numa semana e outra semana um agachamento mais pesado do que o treino prescrevia, para ver como se deram os ganhos... agora outra assim só mês que vem, no #32 hehe.

Negativo
no deload você deve ficar mais ou menos 2~3 semanas sem levantar cargas máximas, se 2-3 semanas sem levanta-las fizesse você perder força, a maioria dos métodos de treino intermediários/avançados seria extinguida,

não sei se você já leu sobre WSB em que se reveza o exercício principal a cada 2~3 semanas, você faz supino e só volta a faze-lo meses depois, o protocolo é um dos mais famosos do mundo e funciona.

Já leu sobre sheiko? em que se usa cargas muito baixas mas com um volume assustador e todos relatam grandes progressos ao decorrer dos meses

Você acha que um powerlifter experiente treina, igual ao método do stronglift? (levantando cada dia cargas mais pesadas, e fazendo deload indefinidamente? negativo também, eles usam porcentagens ou variação constantes de exercícios)

ou que algum levantador olímpico alcança sua carga máxima o ano inteiro? (e vai progredindo em cima dela "X Kg" por semana?)

é por essas e outras razões que o Stronglift 5x5 é treino pra iniciantes.

Acho que você tá mais que certo.

Nunca apanhei, também nunca reprovei, nunca dei trabalho seja na escola, rua ou lá onde for. Já tive meus momentos de capetinha, mas nunca algo sério e muito raramente. Sempre fui tratado com muito amor e carinho, mas o que eu levava era muita pressão psicológica. Se eu tirasse 7 na escola, a galera tratava com desdem mesmo, dizia que era pouco, que daquele jeito não ia dar em nada. Semana anterior a de prova e durante era sem tv e sem brincar. Se eu me desse bem, era parabéns, sair pra comer, me sentia muito bem com aquilo e meu pai, por morar longe, me incentivava a praticar muito esporte, todo dia, acho que pra evitar o ócio, cabeça vazia é a oficina do diabo...

Uma vez que fiquei de reforço por 4 décimos em inglês e matemática. meu pai não falava comigo. Bixo, isso é pior do que qualquer taca, cinto, corda, tudo! Você crescer longe da família pra estudar e ao menor deslize, por nada, seus pais ficarem sem falar contigo nas suas esperadas férias não por birra, mas demonstrando decepção, desapontamento. Tirei dez nas duas depois.

Uma vez eu bati o carro, tinha bebido e cochilei, senti vergonha, sinceramente, quando fui pedir desculpas ao meu pai ele tava calmo e sereno, querendo me acalmar... Me senti o pior filho do mundo por ele parecer tão bom comigo, não me sentia merecedor daquilo...

Com certeza teve momentos da minha infância que mereci umas palmadas, mas não me deram, foram pelo caminho mais difícil, foram mais maduros, eu acho..

eu não uso o graviton e nem gosto dele, por toda aquela coisa que já sabemos estabilização, controle neuromotor, e o bla bla que dizem que ele não transfere força nenhuma pra barra fixa

mas, porém, todavia, entretanto meu irmão menor nunca me ouviu, sempre disse pra ele não usar o graviton, e o miserável foi progredindo inversamente assim como você faz até fazer com o grav vazio e aumentou consideravelmente sua quantidade de barra fixas, já tá encostando em mim na chin-ups e me passou nas pull-ups

acho que pra quem é iniciante você ganha força até fazendo puxador aheohehueh
mudei drasticamente minha opinião quanto a esse aparelho desde que vi na prática os resultados do meu irmão

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte!
É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força.
Aqui estão a parte I e III, já traduzidos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos
Abraços.

_________________________________________________


Westside for Skinny Bastards, Part II
Por Joe DeFranco,
Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com.

O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa.

Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas.

Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa).

Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos.

Organizando Sua Semana De Treino:

Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração.

Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos:

Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado)
Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting
Terça - Lower Body Lifting
Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade )
Quinta - Repetition Upper Body Lifting
Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills
Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada)
Domingo - OFF

Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas.

Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro!

O programa

Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus)

Aquecimento dinâmico:

Fase geral de aquecimento,

Body squats x 10
Jumping jacks x 15
Seal jumping jacks x 15
Front skips 20 yards down & back
Stationary side lunge x 8 each leg
Side shuffle, 20 yds. down & back
Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg
Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg
60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back
Lunge walk x 10 steps down and back
Backpedal x 20 yds. down and back
Squat jumps x 5
75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back

Fase de mobilidade no chão,

Back bridges x 10
Iron cross x 10 each leg
Rollovers into V sits x 10
Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg
Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg
Prone scorpions x 10 ea. leg
Mountain climbers x 10 ea. leg
Groiners x 10

Fase de frequencia,

Low pogo jumps 3 x 20 sec.
High pogo jumps 3 x 10 sec.
Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards
Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!)
Lateral quick steps 2 sets of 10 yards
85% Build-up sprint 40 yds.
Change of Direction Drills
20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps.
3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries
Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.)

Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting

Escolha um dos exercícios a seguir:

Thick bar or regular barbell bench press
Barbell floor press
Rack lockouts
Incline barbell bench
Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
Weighted chin-ups
Board presses

B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out)
Incline dumbbell bench press
Dumbbell floor press (palms in)

C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Grupo 1

Lat pulldowns (various bars & grips)
Seated cable rows (various bars & grips)
Chest supported rows
Bent-over dumbbell rows

Grupo 2

Standing rope pulls to neck
Kneeling scarecrows
Straight arm lat pulldowns
Seated dumbbell power cleans
Rear delt flyes (dumbbells or machine)

D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Hammer curls
Zottmann curls
Barbell curls
Incline dumbbell curls

E. Abdominal circuit

Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios.

Terça - Lower Body Strength Training

Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos.

Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino.

A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Trap bar deadlift variation
Straight bar deadlift variation
Free squat
Good morning variation
Rack pulls
Box squat variation

OU

A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM.

B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps

Escolha um dos exercícios a seguir:

Step-up variation
Lunge variation
Bulgarian split squat variation

C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida.

Escolha um dos exercícios a seguir:

Reverse hypers
Upright sled walks
Hyperextensions
Swiss ball hip extension + leg curl
Low-cable pull-throughs

D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:


Group 1

Neck harness flexion/extension
Neck machine flexion/extension
Dumbbell or barbell shrugs

Group 2

Thick bar hold (timed set)
Wrist roller
Captains of Crush or Heavy Grips grippers
Plate or dumbbell pinch gripping (timed set)

Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear)

Aquecimento dinâmico

Fase geral de aquecimento,

Body squats x 10
Jumping jacks x 15
Seal jumping jacks x 15
Front skips 20 yards down & back
Stationary side lunge x 8 each leg
Side shuffle 20 yds. down & back
Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg
Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg
60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back
Lunge walk x 10 steps down and back
Backpedal x 20 yds. down and back
Squat jumps x 5
75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back

Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos

Walking over/under front (2 sets)
Walking over/under sideways (2 sets)
Leg swings over hurdles (2 sets)
Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets)

Fase de frequência,

Jump rope 3 x 20 seconds
Left leg 2 x 15 sec.
Right leg 2 x 15 sec.
85% Build-up sprint 40 yds.

Trabalho linear de velocidade,

Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries
Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries.
Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints.

Quinta - Repetition Upper Body Strength Training

A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets

Escolha um dos exercícios a seguir:

Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench
Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)
Bodyweight dips
Chin-ups
2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets)
Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups


B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Group 1

Lat pulldowns (various bars & grips)
Seated cable rows (various bars & grips)
Bent-over dumbbell rows
Chest supported rows


Group 2

Standing rope pulls to neck
Kneeling scarecrows
Straight arm lat pulldowns
Seated dumbbell power cleans

C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps.

Escolha um dos exercícios a seguir

Dumbbell side press (single arm)
Dumbbell shoulder press (seated or standing)
Lateral raises (dumbbell or cable)
Bradford presses

D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício:

Group 1

Preacher curls (EZ-bar or straight bar)
Regular barbell curls
Hammer curls
Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)
Thick bar curls


Group 2

Triceps pushdowns (band or cable)
Dumbbell triceps extensions
Barbell triceps extensions
Incline, elbows-out triceps extensions

E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício:

Group 1

Hanging leg raises
Low-cable pull-ins
Weighted Swiss ball crunches

Group 2

Dumbbell or cable side bends
Reverse cable side bends
Lateral bridge (timed set)

Sexta - Strongman Conditioning

Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia.

A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses


B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets.


C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets.


D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!"


E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra".


Conclusão

Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

Siga o protocolo.
Não se trata de carga, mas sim de progressão. Não importa se você agacha com 5 ou 50 quilos, o que importa é que o próximo treino será com carga maior que o anterior. Progressão de carga, lembre disso.

E agachamento no smith é COMPLETAMENTE diferente de agachamento livre. Faça um favor a você mesmo, comece com a barra zerada...

bom é aprender russo aoehaheheh
nem temos ideia de quanta informação a russia tem guardada quando o assunto é lev de pesos desde a guerra fria.
que até hoje poucos americanos tem acesso.

o mesmo vale pra china
quem sabe um dia eu aprenda a falar esses idiomas ;D

meia kkkkkkkkkkkk


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pokoyo, o PL de isoladores

rosca unilateral 28kg
triceps frances unilater 28kg
rosca direta 44kg


uma coisa engraçada é que normalmente as pessoas conseguem pegar mais na rosca direta do que a soma dos halteres na rosca unilateral

tb conseguem pegar mais numa rosca do que em um triceps frances

pokoyo mutant

Existe uma explicação para esse boost nos glúteos:

A corrida teve um papel muito importante na evolução, e por causa dos nossos glúteos conseguimos manter um ritmo de corrida regular que em outros animais quadrúpedes é necessário sair do trote e entrar no galope (fazendo eles aquecerem rapidamente).

Com a evolução perdemos os pelos do corpo e começamos a regular a temperatura liberando mais água através do suor, (permitindo inalar mais ar) com mais eficiência que outros mamíferos que regulam a temperatura através da respiração (complicado os dois processos).

O que permitiu que os caçadores realizassem a caça de persistência (consiste em correr atrás de uma presa [que sempre está à frente e mais rápida] até ela cair em exaustão).

Por isso que conseguimos correr maratonas que ultrapassam os 100km de distância (igualando a capacidade de outros animais).

O tendão de aquiles foi o ligamento que se desenvolveu muito bem com a evolução (ficou maior e permitiu armazenar a energia do impacto do pé no chão e devolver na forma de impulso).

As pernas também ficaram maiores (ficaram mais longas e permitiram passadas mais compridas), os ombros ficaram mais largos (o que permitiu o balanço) e os glúteos também permitiram correr por muito tempo (o glúteo máximo [é um dos músculos mais fortes do corpo] que liga o osso da coxa o fêmur ao ílio [principal osso do quadril]).
O glúteo máximo quase não é usado na caminhada (em subidas é requisitado), ele trabalha muito mais quando corremos.

Essas características de anatomia que permitem correr longas distâncias nem existem em outros primatas (ou evoluíram muito pouco). Para os antepassados essas características proporcionaram caçar com pouco contato com a presa, facilitando o acesso à carne.

Agora já sabemos o porquê dos sprints contribuírem tanto para os glúteos

Aqui tem um vídeo de onde tirei as informações: www.youtube.com/watch?v=nHlRz0b-9LY
Pesquisei em outros lugares para confirmar essas informações.

Fala Sprinter, acrescentei sim. Apesar dos programas virem já todos montados, uma recomendação comum é a de poder alterar as assistências e as cargas nos power lifts em 5% ou 10% conforme a necessidade. Senti falta de um exercício de puxada, porque tirando o terra, não tem nada deles nos programas. No geral, faço as assistências quase idênticas a série original só num dia ou outro troquei alguma série de crucifixos por dumbbell rows, algo do tipo. Por ele, você faz crucifixos todos os dias... Até o momento, de boa.

Barras-fixas BW 1x semana não vão matar ninguém (eu espero).

Fugindo rapidinho do assunto do tópico
o Stronglift 5x5 prega que se faça Agachamento Low-Bar e nesse tipo de agachamento você NÃO deve ir até bater a bunda no chão, basta quebrar a paralela e pronto.



Reputado!
perfeito, com certeza não tem forma melhor que aumentar os glúteos que com sprints e saltos.

só uma pequena chatice correção minha