Dácio Nunes

Depende do músculo, tipo de fibra, qualidade de recuperção, ingestão proteíca e programa de treino. No geral eu diria 5 a 15 para a maioria dos exercícios é bem válido e atende quase sempre. Em relação ir até a falha ou quase a falha, sem dúvidas uma ou duas antes da falha seria o melhor cenário ideal. (a depender do volume, em um set de 3 reps por exemplo não faria sentido guardar 2 reps.) O grande problema é que quando as pessoas escolhem não ir até a falha, elas acabam treinando menos, não pegando a intensidade que elas aguentariam. Digams que ela ache que tinha 2 reps de reserva, quando na realidade poderia ser 3, 4 ou até 5. É aí onde entra o problema. Em relação de ir até a falha, eu já fui um grande adepto, funciona bem, principalmente quando se está começando ou voltando a treinar, porque teu SNC está fresco e as cargas baixas, mas conforme vai subindo o nível da intensidade e o copro vai ficando mais fadigado, uma periodização é no mínimo sensato, como também um controle para não atingir a falha nos principais compostos, como terra, agachamento ,etc. No entanto se tu chegar na falha em uma rosca direta? Foda-se, não faz nem uma diferença. Isoladres não geram fadiga considerável no SNC.

T Hoje fiz meu primeiro supino, acho que depois de uns 2 anos? Coloquei 60kg, mas acho que conseguiria 1bw de cara. Assim eu fiquei surpreso sabe, porque a última vez que estava nesse range de peso, eu estava com meu ombro esquerdo incomodando. (tive uma lesão séria antigamente, quando fui tentar um PR idiota) e hoje saiu liso liso, zero incomodo e os 60kg foi suave até. Se alguém acha que marinheiro não é um exercício útil, bom... Foi ele que transferiu a força né. Ainda é cedo para deixar qualquer relato, mas semana passada eu fiz um treino meia boca, então vou aproveitar e destrincar um pouco as coisas. Panturrilhas: Estava com receio de pararem de crescer ou perder um pouco dos ganhos, no entanto minha estratégia de mandar 5x20 com descanso de 60s aparentemente está funcionando. Acho que elas continuam desenvolvendo. Claro que eu não vou trocar o meu treino de 3x50. Coxas:, bom eu estava sem fazer agachamento e leg press, porque não tinha na minha casa, então obviamente vou ter excelentes ganhos. Só em eu ter conseguido desenvolver minhas coxas com terra + bulgarian squat foi uma proeza da minha parte, treinar perna sem agachamento é muito contraproducente. Quanto ao posterior está legal, fiz muito terra nesses 3 meses iniciais. Abs: Continuam desenvolvendo, aparentemente na mesma velocidade que antes 4x semana, ao contrário de agora 6x semana. A diferença é que pude adicionar oblíquos que antes não conseguia. Como eu ainda não domino leg raises com o pé batendo na barra, o exercício que está dando mais resultado de longe está sendo dragon flag + cruches, disparado mesmo. Peito: No geral eu pude adicionar mais exercíicos de qualidade, que não tinha como suprir em casa. Crossover quando se tem uma base já construída, é ÓTIMO! No entanto na minha opinião o melhor exercício para construir uma base é marinheiro, totalmente insubstituível. Eu era uma tábua completa antes de começar a faze-los. Trapézio: Está desenvolvendo. Estou retraindo a escápula, e mandando um desenvolvimento completo, enquanto controlo na excéntrica. Mesmo após 2 treinos eu já estou começando a ver mudanças. (OHP e terra também trabalham um pouco.) Ombros. Parte frontal continua igual, e eu acho que são bem desenvolvidos em relação ao shape. Lateral eu dobrei o volume de 1x para 2x semana. E posterior de 1x para 3x semana, sendo 2x no voador na máquina e 1x com face pull. Não tem como não ter resultados melhores. Bíceps: Aqui não vai ter muita diferença não. Os DB hammer curls estão basicamente na mesma frequência que antes. Adicionei Scott Ez bar, mas removi pull ups, então fica elas por elas. Tríceps: Antes não estava fazendo, literalmente. (a menos que contem marinheiro, etc.) Agora tenho uma frequência 3x/semana no pulley. Costas: Meus lats desenvolveram muito bem, devido ao terra e pull ups, mas eu não consegui focar na parte média e superior de costas. Agora vou ter a chance de fixar isto, com a remada e T Bar. É isso, em termos de hipertrofia eu acho que esse treino não vai atrapalhar o que havia começado a construir, enquanto vai começar a fechar todas as lacunas que havia deixado antes, de músculo sem treinar. O problema mesmo são os seguintes: 1. Tempo. Treinar 2x/dia exige muito tempo. 2. Atenção ao feedback do corpo, saber adaptar, saber treinar. 3. Disciplina dobrada. Se treinar de segunda a sábado 1x por dia, requer disciplina, 2x ao dia, não fica mais fácil.

Caralho irmão, me dá dicas de como subir a carga no DL. Tentei 2BW, mas só consegui 2 reps. (no dia anterior tinha mandando treino de perna pesado também, meu quads tava fodido.), mas no geral é algo que estou na guerra para conseguir avançar, eu meio que travei. Tu só manda estrutura de treino PL? Consegue adaptar para treino normal?

Abaixo segue o novo treino adaptado, como havia dito ainda estou no feeling do meu corpo, posso readaptar conforme necessário. E ao invés de 3 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, estou pensando em fazer 2 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, devido ao volume. Alguns exercícios estão com 0kg, porque ainda não cheguei a treina-los, apenas coloquei na programação de treino.

Esse aqui foi meu treino original dos três primeiros meses: Apenas um detalhe importante, eu estava fazendo da seguinte forma, 3 semanas de treino pesado / progressão continua, e uma semana de descanso ativo, com redução de carga entre 20 - 50% adepender do exercício e -1 set para 3 sets (2), e -2 sets para 5 sets (3), durante dias que estava muito ocupado, cansado, doente ou particularmente quebrado eu também optei por treinos mais leves. Pode parecer besteira mas fez uma diferença enorme, embora pratiquei isso muito raras vezes, fez a diferença. Segunda/Sexta: Deadlift - 3x5 Bulgarian Split Squat - 3x25 Balley-Style Calf Raises - 3x80 Weighted Pullups - 3x8 Hanging Knees Raises - 3x15 Terça/Quinta: Barbell OHP - 5x5 Weighted Chin-Ups - 3x8 Inverse W Flyes - 3x12 / Lateral Raises 3x12 DB Hammer Curls - 3x12 Weighted Push-Ups - 3x25 Quarta: Deadlift - 3x5 Bulgarian Split Squat - 3x25 Balley-Style Calf Raises - 3x80 Weighted Pullups - 3x8 Sit Ups - 3x15 Sábado: DB Bench Press - 3x8 Feet-Elevated Push-Ups - 3x25 DB Flyes - 3x12 DB Hammer Curls - 3x12 Dragon Flag - 3x8 Farm's Walk - 1x 90s Durante esses 3 meses eu estava treinando 100% em casa, como agora também decidi começar a ir para a academia, então eu joguei uma frequência 2x/dia. Claro que ainda vou adaptar conforme meu corpo reage e responde a intensidade e novos estímulos de treino. Inicialmente eu peguei esse treino de cima e pedi para um AI completar com o treino de academia, o AI me gerou um treino de perna 5x na semana, eu até tentei seguir, porque estava com preguiça de pensar e estruturar um treino, mas estava insando demais, então eu refiz 100% e estou com um treino totalmente novo 2x/dia, hoje foi o primeiro dia que mandei o novo treino reestruturado, achei bem legal. No geral a maior vantagem é que vou conseguir atingir todos os músculos, só tenho que ficar de olho na minha recuperação como um todo.

Eae galera, estou voltando voltei a treinar a 3 meses, entrando no 4 agora. Estava bem fora de shape, então fui me organizando montei uma academia em casa e estava com um treino legal, seguem as fotos do antes e depois de 3 meses. Aqui estava a minha base de sendetarismo 2~~ anos parado.[spoiler] [/spoier] E aqui foi o resultado após 3 meses de treino (com pump) [spoiler] [/spoiler] Eu particularmente estou bem feliz com os resultados em geral. Agora está muito difícil de progredir carga ou ter qualquer ganho que seja. Um detalhe em particular é que, eu nunca havia treinando ab antes, até tentei aquelas rotinas ridículas, mas nunca levei a sério, então quando peguei o primeiro gomo de cima, eu nem acreditei, estou na luta para conseguir o 6 packs. Na próxima eu posto o meu treino da base até esses 3 meses, e posteriormente o meu treino atual de 2x/dia, que iniciei essa semana na terça 29/07/2025. Se alguém for de Garanhuns, manda um salve aí, e bora trocar uma ideia de treino. Edit: como que coloca as fotos em spoiler? Alguns dados base: Peso Atual 70kg. Cargas atualizado em 04/08/2025: DL: 135kg Squat: 110kg Bench Press: ??? OHP: 45Kg Chin Ups: 31.25kg